5 tõsise stressi märki ja 5 näpunäidet, mis aitavad teil sellest välja tulla

Hea päev kõigile, kes mu blogi loevad! Täna anname stressirikas olukorras tõelise meistriklassi. Selles artiklis esitatud erinevad stressist väljumise viisid aitavad närviprobleeme lahendada ilma psühhoterapeutide abita. Lihtne, kiire, omal käel. Kas soovite üksikasju teada saada? Kutsume teid põneva psühholoogia maailma!

1. meetod: lähme sööme

Siin ühendame kaks peamist stressiga toimetuleku meetodit: toit ja maastiku vahetamine..

Iga teine ​​inimene teab seda tunnet, kui kurbus-kurbus-igatsus tahab midagi maitsvat süüa. Ärge keelake keha, vaid tehke kõike targalt, et mitte langeda figuuri tõttu tulevikus depressiooniseisundisse.

Millised toidud on stressiga võitlemisel olnud edukad? Esiteks puuviljad ja marjad. See vitamiinide ait on kasulik närvisüsteemile ja kogu kehale. Eriti soovitatav on toetuda maasikatele ja banaanidele. Samuti aitab šokolaad stressi leevendada. Kui olete tervisliku toitumise järgija, valige mõru.

Maastiku muutumisega on kõik ka üsna lihtne. Saate osta pileteid ja minna mõnda teise riiki. Kuid kui aeg, asjaolud või rahandus ei võimalda selliseid globaalseid muudatusi teha, piisab kodust lahkumiseks ja jalutamiseks uutes kohtades..

Proovige oma ellu mitmekesisust lisada: külastage näitusi, filme, minge uutesse restoranidesse, minge nädalavahetuseks parkidesse.

Monotoonsus ja monotoonsus, muide, võivad põhjustada stressi. Kuid mitmekülgsetel inimestel pole aega kurvastada.

2. meetod: joob ja unusta

Kas arvate, et pakume lohutuseks alkoholi? Muidugi mitte. Arstid on juba ammu tõestanud, et stress kutsub esile dehüdratsiooni. Seetõttu on selle vaevusega võitlemiseks soovitatav tarbida rohkem vedelikku - tavalist vett või värskelt pressitud mahlu. Kuid parem on kohv ja teed mõneks ajaks tavapärasest dieedist välja jätta. Nad mitte ainult ei kustuta janu halvasti, vaid aitavad kaasa ka juba ärritunud närvisüsteemi erutuvusele..

3. meetod: head ööd

Tervislik uni on parim viis stressi leevendamiseks. Kahjuks on kaasaegses maailmas tervisliku une probleem terav: kõik ei saa endale lubada magamist graafikujärgselt ja hea puhkamiseks vajalikke 7-9 tundi. Samal ajal on täiskasvanul parem magada kella 22–23 ja magama tõusta hiljemalt kell 7–8 hommikul, vastasel juhul kaotab uni kogu oma kasulikkuse.

Uni on parim viis stressi ennetamiseks.

Uskuge mind, magav inimene reageerib probleemidele adekvaatsemalt kui keegi, kes istub öösel arvuti taga. Päeva magamise eelised on samuti hindamatud, kuid sellel on ka oma kasutamise reeglid. Te ei saa hilises pärastlõunal magada (optimaalne aeg on 12-13 kuni 14-15 tundi), kauem kui 2 tundi, ebamugavas asendis.

Kui te ei saa neid punkte järgida, on kõige parem jätta lõunasöök vahele ja jätkata tööd. Vastasel juhul riskite veeta ülejäänud päeva veelgi masendunud meeleolus..

4. meetod: süüdata tuli ja murda

Sisemisel agressioonil ei tohiks lasta sees kuhjuda, vastasel juhul muutute varem või hiljem omamoodi vulkaaniks. Negatiivne laava peaks kehast lahkuma niipea, kui see hakkab keema. Psühholoogid soovitavad auru välja visata, süütades asjatut rämpsu, rebenenud paberit või purustatud nõusid.

Kujutame ette mõnda olukorda, kus sellest meetodist võib olla palju abi. Näiteks on teie stress seotud impotentsusega. Midagi on valesti, te ei saa seda parandada. Viha asjaolude suhtes suubub sujuvalt skandaalidesse lähedastega, mis ainult tugevdab stressirohke olekut.

Vabastage oma emotsioonid. Leidke koht, mis asub inimestest kaugel ja süütage tuli. Hulgaliselt odavat teenust söögitegemiseks, paberi rippimist, karjumist, lõõtsutamist ja rahulikult koju naasmist. Pidage ainult meeles ohutust. Kui teie lõke muutub tulekahjuks või kui mahajäetud tühermaal kannavad marginaalsed inimesed teie telefoni ära, siis tõenäoliselt ei muuda see teid vähem närviliseks..

5. meetod: naerata ja hinga

Stressiga toimetulek on tegelikult üsna tavaline nähtus. Kuid mingil põhjusel on neid meil keerulisem täita. Ravimeid on lihtsam osta, joogat teha, tseremooniaid teha ja randmetele punaseid paelu siduda kui lihtsalt uuel päeval naeratada ja sügavalt hingata.

10 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist päästavad teid ärrituvuse eest. Kujutage ennast ette nagu mingi aparaat, kuhu on kogunenud universaalne kurjus. Sissehingamine - võtame maailmast head ja hoiame seda enda sees. Väljahingamine - me laseme oma auru väljastpoolt. Sissehingamine, väljahingamine. Mõistame, et läbi jõu naeratamine on tahtlik pingutus iseenda üle. Kuid mõned naeratused või naeru põhjused võivad teie tuju märgatavalt heledamaks muuta..

Vaadake komöödiat, sirvige naljakaid fotosid Instagramist, lugege häid lugusid. Ehitage oma sisemaailm!

6. meetod: külmutage stress

Üllataval kombel võib külmas ruumis (või talvel õues) käimine olla stressist väljapääs. Meie keha, sattudes külma, hakkab aktiivselt tootma rõõmuhormoone. Võib-olla sellepärast on väljend „tuuluta ajusid“ nii populaarne? Pidage meeles, kui palju emotsioone tekitab külmas suusatamine (või isegi kõndimine), kui päike paistab eredalt ja lumi tugevneb jalge all?

Mis kõige tähtsam - ärge unustage, et me külmutame stressi, mitte oma keha. On ebatõenäoline, et keha hüpotermia teile rõõmu pakub..

8. meetod: olen selle filmi näitleja, stsenarist ja režissöör

Noh, viimane meetod täna on abstraktsioon olukorrast, selline psühholoogiline kaitse, mida saate ise korraldada. Kujutage olukorda ette filmina. Sa mängid peaosa ja kirjutad stsenaariumi (see on muide tõsi, sa oled oma reaalsuse stsenarist).

Mõelge kõike mitme nurga alt. Sina ja stressi nüüd. Sina ja stress kuu aja pärast. Sina ja stress mõne aasta pärast. Kas olete selle olukorra pärast mures 3-4 aasta pärast? Kas on võimalusi sellest välja tulla? Kas on võimalik sellest üle elada, kui veenda ennast, et sellele järgneb piiramatu õnn??

Võite julgelt oma peas maalida tulevikku, mis järgib stressirohket olukorda. Olgu selleks helge elu, mis on täis rõõmu ja õnne. Ja see, mis praegu toimub, on palju lihtsam üle elada, kui kinnitate endale, et ees on ainult hea..

Kõik leidlik on lihtne! Liituge meie artiklitega, milles puuduvad keerulised õnneretseptid. Soovitage meid neile, kes teile kallid on. Kohtume väga kiiresti ja toome endaga kaasa ideaalse reaalsuse uusi saladusi. Varsti näeme!

Kuidas enesehüpnoosi kaudu stressist välja tulla

Kas pole kindel, kuidas stressist välja tulla? Teil on seda keeruline teha, kuna teil on selline iseloom. Psühholoogide sõnul tuleks stressi ja depressiooni põhjuseid otsida alateadlikest hoiakutest, mida meie tegevused või mõtted kordavad mitu korda. Selle loogika järgi saate valesid ja valesid sätteid iseseisvalt muuta, asendades need sunniviisiliselt.

Meie suhtumine on harjumus

Kas alateadlikku meelt võib nimetada harjumuseks? Jah, sa saad. Lapsena ei suutnud me kontrollida ennast, oma hirme ja mõtteid. Seetõttu imbusid automaatselt alateadlikult need hoiakud, mis meid ümbritsesid. Kes osales meie kasvatuses aktiivselt? Muidugi, vanemad, kool, õu, teised inimesed, televiisor, raamatud. Ühesõnaga, kõik, kellega või millega oleme kokku puutunud.

Seega on hoiakud, mis on tunginud meie alateadvusse, muutunud harjumuseks ja juurdunud meie sees. Küpseks saades puutume jälle nende nägemustega silmitsi, kuigi mõistame teadlikult nende naiivsust ja valelikkust. Harjumuse kaotamine pole aga nii lihtne kui võib tunduda, sest sellega tuleb edasi töötada..

Näide vale installimisest. Lapsena õpetasite endale, et ämblikud on äärmiselt ohtlikud ja võivad rünnata. Nii on teil välja kujunenud nende putukate hirm, foobia. Täiskasvanuna ja olles saanud palju tõendeid selle kohta, et tavalised ämblikud pole üldse koletised, kardate endiselt neid nagu tuld, sest lapse suhtumine on tööl.

Enesehüpnoos või autogeenne treenimine

Psüühika kõrgeim intensiivsus, mis ei ületa - kogu organismi lahinguvalmiduse seisund, mis tekib just valede hoiakute tõttu. See on iseenesest normaalne, kuid mõnevõrra meenutab see äärmise rõhu all oleva toru kontrollimist - kus see on kõige õhem, seal see puruneb. Sama võib juhtuda nõrgestatud närvisüsteemiga inimestel, kellele on andnud sisemised konfliktid..

Autogeenne treenimine või enesehüpnoos on protsess, mille eesmärk on kujundada erinev harjumus - oskus lihaseid ja siseorganeid koheselt lõdvestada, mille verevarustus ületreeningu tõttu halveneb.

Enesehüpnoosi tehnikat saab õppida iseseisvalt. Kuid meie aja jooksul on välja kujunenud tõestatud reaalsus, kui peaaegu kõik väärtuslikud teadmised edastab kogenud õpetajate rühm. Õpilane arendab järk-järgult vajalikke pädevusi, kasvab hoolitseva juhendaja tähelepaneliku tähelepanu all. Sellest hoolimata õnnestub mõnel sisemise tugevusega inimesel õppida enesehüpnoosimise tehnikat ilma pideva väljastpoolt abita. Ja peamine pole siin mitte niivõrd individuaalsed võimalused kui suur soov!

Maagiline võlukepp, mis ühendab mõtteid ja tegevusi

Enesehüpnoosi reegel number 1: leidke enda seest ahel, mis ühendaks mõtteid ja tegevusi. Muidugi toimivad meie emotsioonid sellise lüliks. Sellepärast on rasketel eluhetkedel kõigele vaatamata nii tähtis naeratada. Seega suuname seda lüli positiivses suunas ja meie mõtted muutuvad..

Ületreening on ka emotsioon ja see on nii vahva, et ei mahu kehasse. Ta hüppab üle mõistuse, üritades kontrollida keha lihasreflekse..

Näiteks tulekahju ajal jätavad inimesed teadvuseta, õudusest kinni hoides, akna kaudu kõrghoone. Motoorsete reflekside üle on emotsioonide täielik kontroll..

Niisiis annab enesehüpnoos võimaluse õppida seespool märatsevat emotsionaalset orkaani ohjeldama. Olles leidnud oma mõtteid ja tegevusi ühendava seose, tundnud seda, õpime emotsionaalset olekut näoilmete ja liigutuste abil haldama ning vastupidi, intelligentsed mõtted aitavad kogu kehal lõõgastuda.

Heli ja selle jõud

Psühhoterapeudid, kes praktiseerivad hüpnoosi, on juba ammu märganud, et heli mõjutab tugevalt inimese psüühikat. Sel juhul ei tohiks heli tulla iseendast, sest sel juhul aktiveeritakse meie aju vasak poolkera ja positiivset efekti pole võimalik saavutada. Tervisliku autotreeningu eesmärk on tuhmutada just see poolkera, enesepettus ja algsele ideele vastuoluliste argumentide loogiline ümberlükkamine.

Seda tehakse järgmiselt:

  • istute mugavas asendis (joogide sõnul on lootospositsioon ideaalne kõigile inimestele, kuigi selle väite üle saab vaielda);
  • lõdvestage lihaseid ja normaliseerige hingamine;
  • lülitage sisse positiivse suhtumise saate salvestamine (salvestatud häälehoiakud, mis lükkavad ümber teie enda valed) või paluge kallimale seda teha;
  • kuulake 10-15 minutit.
Kuidas kuulata positiivset suhtumist enesehüpnoosi ajal

Iseseisvalt autoloogse koolituse sagedus häälehoiakute kaudu sõltub paljudest teguritest, sealhulgas inimese individuaalsetest omadustest (ilma fanatismi ja soovita kohe positiivset tulemust saavutada).

Positiivse hoiaku programmide näited.

  1. Olen õnnelik ja kõik on mu elus hästi paika pandud!
  2. Olen võimeline kõiges võitma, näitama oma võimsat sisemist jõudu!
  3. Mind ümbritsevad head inimesed: pere, sõbrad ja lähedased!
  4. Veel üks õnn ei jäta mind!
  5. Fortune aitab mind alati!

Visualiseerimine

Eesmärkide kajastamine on idee, mõte, mis käivitab sisemiste muutuste programmi. Teil on vaja mõtet, mis paneb teid tegutsema. Eesmärk peaks jääma kaugemale loomsetest instinktidest, millest kõigil meile teadaolevatel usunditel on nii innukalt soovitatav vabaneda..

Seejärel tuleb ideaalse pildi fikseerimine. Teisisõnu, kujutleme vaimselt inimest, kelleks tahame saada. Ja siin on oluline kohaldada seitsme tehnika - mängida oma peas täpselt 7 olekut, milles te ise olete. Vaatamata olukordade virtuaalsusele tuleb neid reaalselt kogeda, rolliga harjuda. See on koht, kus inimese anne tuleb mängu seoses võimalusega tutvustada ennast enesehüpnoosis.

Kujutage näiteks ette, et sõidate transpordiga (see tähendab inimest, kes põeb paanikahooge ja hirmu kodust ära kolimise ees). Olles rolliga harjunud, võite tunda samasuguseid hirme nagu tegelikkuses. Ja siis proovige neid lüüa, võtta võim nende üle, muuta suhtumist.

Justkui elate uuesti läbi just seda elulist olukorda, mis on teie hinge lahendanud halva emotsiooni, sülituse, mis takistab meil täielikult elada. Meie enda hirmudest või pahameelest põhjustatud väärastunud emotsioon puruneb regulaarselt meie teadvusest, otsides väljapääsu, mõnikord ka kõige ebaharilikemate tegevuste kaudu.

Siiani on väärastunud emotsioon ainus reageering konkreetsetele asjaoludele, sest täiskasvanud “mina” pole elanud ega tundnud lapse ega nooruki kogemusi. Just sel põhjusel muutuvad liftiuksed või bussi lõhn signaaliks, mis vallandab inimeses paanika..

Kui järgmise endasse sukeldumise käigus ei ole võimalik hirmust või muust valest emotsioonist vabaneda, reaktsioonid ei muutu, siis on teil tegemist kaua unustatud lapsepõlvetraumaga. Seda tuleb juba ravida hüpnoosi, psühhoteraapia või mõne muu reaalsete spetsialistide praktika abil. Ei saa ennast aidata, leida inimene, kes teeb seda parimal võimalikul viisil.

Nii paradoksaalne kui see ka ei kõla, pakuvad mõnikord käegakatsutavat abi teised inimesed, kellel pole eriväljaõpet. Näiteks võib see osutuda täielikuks võõraks, kelle sõna ilma igasuguse erilise eesmärgita puudutab meie hinges olulist keelpille. See on võti, keda mees on nii kaua otsinud!
Autogeensed treeninguetapid
Alumine etappLõõgastavad harjutused-
lihaste kaotus, vasodilatatsioon,
pulsi ja vere normaliseerimine-
siseorganite varustamine.
Kõrgeim etappKeerukate kogemuste visualiseerimine,
ideaalse pildi esitamine või
kena värv.
Autogeensed treeningvalemid
NeutraliseerivKasvatage ükskõiksust ebakõla suhtes-
pressitegur.
TäiustamineAktiveerige varjatud mõtlemine
protsessid inimese sees.
Taganemise suunatudEemalda sõltuvus
(Olen alkoholivaba, ma ei suitseta jne)
ParadoksaalneKasutage vastupidist efekti
soovituse valemite toimingud.
ToetavStimuleerib positiivsete isiksuseomaduste kujunemist, annab pehme jõu.
NäidustusedEnesetreening on näidustatud neurooside, funktsionaalsete häirete ja erinevate psühhosomaatiliste haiguste, neurasteenia ja kõigi emotsionaalsel stressil põhinevate haiguste raviks.
VastunäidustusedKeelatud ebaselge teadvuse seisundite, deliiriumi, ägedate somaatiliste rünnakute ja vegetatiivsete kriiside korral.
Soovitatav lugemine
Lõiv V.L.Iseenda olemise kunst
Shoyfet M.S.Psühofüüsikaline eneseregulatsioon
Shultz I.G.Autogeenne koolitus
Thomas K.Piltide kogemine

Igaüks võib stressist välja tulla. Peate lihtsalt uskuma endasse, ellu, millessegi rohkemasse, kui see, mida hall reaalsus meile pakub. Peame alati tundma enda üle Looja kõikvõimsat kätt, kes meid väga armastab ega soovi lahkuda abita üksikust inimesest, ükskõik kui halb ta ka poleks..

Selles artiklis olev video enesehüpnoosist.

Kuidas stressist välja tulla ja närviliseks jääda? 8 sammu hea tuju juurde

Nagu igal looduskatastroofil, on ka stressil oma võimsusskaala. Pole tähtis, mis selle põhjustas - rõõm või lein. See on uskumatu, kuid tõsi: raske haigus (vigastus) ja abielu on stressi osas umbes võrdsed.

STRESS

plussid

Mobiliseerib keha (aktiveerib südant, süvendab hingamist jne);

treenib närvisüsteemi;

on stimuleeriv toime immuunsusele.

Miinused

Võib põhjustada depressiooni, hüpertensiooni, maohaavandeid, bronhiaalastmat, kilpnäärmehaigusi;

vähendab jõudlust, halvendab mälu, häirib und;

suurendab tundlikkust infektsioonide suhtes (kaasuvate haiguste esinemisel).

DISTRESS

Kui stress kestab pikka aega ja muutub stressiks, kahandades keha kaitsevõimet, muutub see hävitavaks. Selle omadused:

>> võimetus millelegi keskenduda;

>> suurenenud ärrituvus, ärrituvus;

>> halvenenud kõne (kokutamine, sõnade segadus, sagedane sama kordamine);

>> suitsetatud sigarettide arvu järsk tõus, alkoholi annused;

>> isutus või vastupidi, ülesöömise iha;

>> aja tajumise muutus (see kas liigub liiga aeglaselt või läheb liiga kiiresti);

>> lihaspinged (lõuad, rusikad klammerduvad iseenesest, kaelas on pinged jne);

>> korduvad pea-, kaela- ja õlavöötme, kõhuvalu, iiveldus, kõrvetised.

VÄLJUND

Esimene samm. Õppige oma emotsioone juhtima. Muutke oma suhtumist probleemidesse. Lõppude lõpuks saab iga sündmust, isegi esmapilgul kõige kohutavat, vaadata nii negatiivse kui ka positiivse poole pealt..

Teine samm. Ärge võtke rohkem kui saate teha. Parimate võimaluste piires töötamine ja tehtuga rahulolu on parem kui saavutamatute eesmärkide seadmine ja siis pettumuse tunne.

Kolmas samm. Kaitske ennast negatiivse tele- ja ajalehtede teabe eest.

Neljas samm. Ärge sattuge probleemidesse. Üksindus pole parim viis stressiga toimetulemiseks. Arutage oma muret sõprade, lähedastega.

Viies samm. Naerata sageli. Eksperdid on juba ammu märganud, et isegi kui inimene on halvas tujus, lülitab näolihaste töö sisse geneetiliselt omane tagasisidemehhanismi ja parandab meeleolu.

Kuues samm. Liiguta rohkem. Treeninguga põletatakse ära vereringesse eralduv liigne adrenaliin. Kõige kasulikumad stressiga võitlemisel on sörkimine, ujumine, tennis ja aeroobika..

Seitsmes samm. Õppige lõdvestuma. Kas see on meditatsioon, massaaž või jalutuskäik värskes õhus, on teie enda otsustada.

Kaheksas samm. Söö õigesti. Meistrid võitluses depressiooni ja närvipingete vastu - virsikud, viinamarjad, pirn, kiivid, greip ja muud tsitrusviljad, punased paprikad, banaanid, koriander, basiilik.

10 lihtsat viisi stressi ületamiseks

Stressijuhtimine pole enam asjakohane. Stressisümptomite kontrolli all hoidmise asemel peame õppima üles ehitama oma psühholoogilist vastupidavust. Igaüks saab sellega hakkama.

Ameerika teadlased viisid kaheksa aasta jooksul läbi uuringu, milles nad uurisid 30 tuhande inimese suhtumist stressi. Saadud andmete kohaselt oli nende seas, kes täheldasid kõrget stressitaset ja olid veendunud selle kahjulikkuses, surmarisk sel perioodil 43% kõrgem. Uuringus osalejatel, kes ei uskunud, et stress on tervisele kahjulik, oli kõige väiksem surmaoht, isegi madalam kui madalaima stressitasemega vastajatel.

Mis on psühholoogiline vastupidavus? See on inimese reaktsioon ärevusele, samuti meetodid, mida me kasutame stressiga toimetulemiseks. Kuid nad ei sünni sellega. See on pidev valik, mõtteviis, mis on igaühe jaoks üsna saavutatav. Siin on 10 näpunäidet, mis aitavad teil oma vaimset vastupidavust arendada.

1. Loobu mustvalgest mõtlemisest

Ärge jagage kõike ainult mustvalgeks. Seda tüüpi mõtlemine äärmuslikes kategooriates - kas kõik või mitte midagi - on kujunenud meie lapsepõlves. Proovige see kraavi küpsema, "halli" mõtteviisi kasuks. See aitab teil otsida võimalusi praegusest olukorrast väljumiseks ja mitte tunda end ülekoormatud..

2. Käsitle stressi kui positiivset kogemust

Uuringud näitavad, et usk, et stress kahjustab meie tervist, mõjutab negatiivselt meie võimet selle seisundiga hakkama saada. Muidugi kogevad kõrge psühholoogilise stabiilsusega inimesed ka stressi märke: südamepekslemine, higistamine. Kuid nad saavad aru: see tähendab ainult seda, et nad pole olukorra tulemuse suhtes ükskõiksed..

3. Võtke vastu, et te ei saa kõike kontrollida.

Püüdes ennustada ja planeerida seda, mida te ei saa kuidagi mõjutada, kulutate palju energiat. Lõpuks muudab see teid ainult väsinuks ja ebakindlaks. Tõdemine, et suudame ainult ennast kontrollida, on kindel samm stressi leevendamise suunas..

4. Ärge jääge minevikku.

"Miks see minuga juhtus?" - küsime endalt sageli. Ärge riputage neid negatiivseid mõtteid. Ära lase end minevikku haarata. Parem mõelge sellele, mida te tulevikust sooviksite. Kujutage ette, kuidas soovitud tulemust saavutada.

5. Suhtle

Stressi all tahame tavaliselt end teistest eraldada, olla oma probleemidega üksi. Seda ei tohiks teha. Ärge vältige kontakti inimestega, pakkuge oma abi ja ärge kartke teistelt abi küsida.

6. Lõpetage tipptaseme poole püüdlemine

Nõustuge sellega, et täiuslikkus on võimatu. Vastupidavus seisneb selles, et ei tohi karta oma haavatavust.

7. Ära süüdista ennast

Elu on ettearvamatu. Ärge unustage, et kõik ebaõnnestumised on ainult ajutised, ja ärge kunagi mõelge, et olete teistest halvem..

8. Võtke kasu oma ebaõnnestumistest

Thomas Edison ütles, et elektrilise lambipirni leiutamise katsetes ei saanud ta kunagi lüüa, vaid avastas lihtsalt tuhande viisi, mis ei töötanud. Mõelge oma ebaõnnestumistest kui võimalusest õppida uusi asju ja parandada oma lünki..

9. Ole enda suhtes kannatlik

Emotsioonid on omane igale inimesele. Nende abiga võtame teistega ühendust ja reageerime kõigele, mis juhtub. Oma emotsioonide keelamine võtab palju energiat ja see tekitab omakorda abitust..

10. Pidage meeles, et teil on valik

Alati on valida. Peaasi on otsida väljapääs mis tahes olukorrast ja mitte kaotada kontrolli. Pidage meeles: mõtlemisviisi saab muuta ainult sina.

Ärevus on võitlus! Lüüa teda enne, kui ta sind sööb: stressi leevendamise juhend

See halvab tahte, muudab meid ebausklikuks, vähendab tõhusust. Kuidas 21. sajandil levinuim psüühikahäire meid kontrollib ja mida teha, et selle juhtimisega hakkama saada?

Ma kirjutasin seda teksti kolm kuud. Töö selle kallal langes keerulisele ajale, kui elu kujunes segmentide komplektiks ühelt reisilt arstilt teisele. Nende vahel - analüüside ootamine, keha ja ärevuse kuulamine, pidev ärevus. Mingil hetkel mõistsin, et minu töövõime langeb, hirmuhood ründasid mõnikord iiveldust. Et raamatute lugemise asemel kaob mind Internetist teabe ja sümptomite otsimine.

Varem on häireid olnud. Lapsena sain hüsteeriliseks, kui ema oli pool tundi töölt hilinenud. Ülikoolis jõin enne eksamite sooritamist palderjanit. Töölähetuste ajal kimbutasid mind kõige pimedamad etteaimamised, kui traditsiooniline "Tere hommikust, ma ärkasin" ei tulnud mu mehest kell 06:00. Pikka aega häbenesin obsessiivseid mõtteid, kuni sain teada teiste inimeste sarnastest foobiatest..

Kaevasin sügavamale ja olin üllatunud: ajakirja The American Medical Assosiation andmetel on ärevushäire maailmas kõige levinum vaimne haigus! Kanada teadlaste arvates kannatas iga kuues inimene vähemalt korra oma elus mõnda probleemi..

Hirmu olemus

See on okei, kui karta on. Hirm on omane kõigile elusolenditele: isegi infusoria-kinga, kui ta on kord elektrilöögi käes kogenud, voolab tulevikus sellest kaugelt ära. Täpsematel vormidel on keerukamad refleksid..

“Inimene on alati kartnud nälga, külmetust ja kiskjaid ning hirm vallandas enesesäilitamise vaistu ja pani ta tegutsema. Me jälgime seda mehhanismi ka tänapäeval. "

Psühhiaater Grigory Usov selgitab: “Ettevaatlikul, murelikul inimesel on paremad võimalused ellu jääda, kuna ta väldib ohtu. Ehkki madala ärevuse tasemega inimesed kipuvad tegelema ekstreemspordiga, on selge, et tõenäolisemalt surevad nad õnnetusse. “ Kuid enamus elab rahuldavalt, mugavalt ja turvaliselt - miks karta? Ajakirja The Ärevus Age autor Scott Stossel nimetab ärevust luure tasuvuseks: lõime ideaalse elu, kuid instinktid jäid alles. “Hirmu reguleerivad aju iidsed (subkortikaalsed) osad,” selgitab Grigory Usov. - Vaatamata elutingimuste muutumisele pole looduse loodud mehhanismid kuhugi kadunud ja neid saab aktiveerida nii põhjuseta kui ka ilma põhjuseta. ".

Leidke 7 erinevust

Ja nii hakkame muretsema kõige pärast: tervise, lähedaste elu, ülemuse halvustava väljanägemise, projekti ebaõnnestumise riski pärast, kui jäädakse üksi riiki ja ilma valguseta. Te ütlete: aga see on korras, äkki tulevad majja röövlid? Ja siin on peenike joon.

“Hirm on alati objektiivne ja produktiivne. Ta paneb meid tegutsema. Arvestades, et ärevus on mõttetu, määramatu, kulutab see energiat ja vaimset jõudu. "

Näiteks on tavaline, et vastasküljel lendava auto tõttu külmetub, kuid karta pikkade vahemaade läbimist pole. Kui ema ehmatab beebi temperatuur, on see loomulik hirm. Kuid kui ta mähib last pidevalt seitsmesse salli, lihtsalt selleks, et mitte külma saada, on see juba ärevus..

Teda pole raske ära tunda: see ei ole südamel hea, aga te ei saa tegelikult aru, miks. Või saate aru, aga te ei saa midagi teha - ja muudate halvad mõtted vaimseks kummiks.

Mõned on selle suhtes vastuvõtlikumad, teised vähem. “Ärevust võib mõelda suureks kannuks,” selgitab psühholoog ja gestaltterapeut Nigina Abaeva. - Tema päeval oli meie "pärand" perekonnast (kui õhkkond selles või ema oli häiriv, siis kasvab laps selliseks). Teine kiht on see, mille oleme elus omandanud. Ja see pole meie jaoks lihtne: inimesed on hajutatud võimatuse punkti, standardid on neurootilised, Instagramis on kõik täiuslik. Ja igapäevaste murede tilgad langevad kannu ülaossa. Kui üldine ärevuse taust on väike, siis need ei häiri inimest. Ja kui see on pikk, siis selgub nagu tolmel meemil: "Mul olid väikesed kriimud, millest ma vaikselt surin".

Isiklik kogemus

“Minu jaoks on rõõmuhetked varjatud kogu elu hädaolukorraga. Suvi, varsti puhkus - "ära ole õnnelik, muidu kõik laguneb." Mu abikaasa leidis suurepärase töö - "oodake saaki, kõik pole täiuslik". Ühel gestaltterapeudiga kohtumisel kaevasime allika üles: kui olin 11-aastane, suri mu vanaisa ootamatult. See juhtus Venemaa päeva eelõhtul: juuni, esimene soojus, peame kogunema tohutu perena dacha juurde - ja selle matuse asemel. Pärast selle "kimbu" leidmist sain tõesti õnnehetkedel hirmust vaevata lahti ".

Füsioloogilised probleemid

"Ärge paanitsege!", "Lõpetage hüsteeria", "Jooge emaürti" - enamasti kuuleme teistelt vastusena oma kogemustele. Ärevusest ei saa aga üle vaid tahtejõud - see on liiga keeruline. Aju eriline osa - amügdala - vastutab ärevuse põhitaseme eest: kui nad on algselt aktiivsemad, siis on tõenäoline, et inimene põeb elus patoloogilist ärevust. "Biokeemilisel tasemel on see seotud kahe inhibeeriva neurotransmitterite puudusega: gamma-aminovõihape (GABA) ja serotoniin," lisab psühhiaater Grigory Usov.

Ka tänapäevased reaalsused jätavad oma jälje. Isegi 20-30 aastat tagasi olid kõik sotsiaalselt võrdsed, töötasid kogu elu sama masinaga, said riigilt korteri ja neid ei ahistanud karjääriteemad ega lapse jaoks lapsehoidja valimine. Tänapäeval põhjustab ühiskonna üldine neurotiseerumine, liigne teave ja kiirustamine palju hirme. Igatseda, unustada, mitte olla õigel ajal, mitte vastata. Ja see on veel üks erinevus ärevuse vahel: see on alati suunatud tuleviku poole, ebakindel ja kohutav, nagu pime koridor.

Stress ja viisid, kuidas stressiprotsessist tööprotsessis välja tulla

Stress ja viisid, kuidas stressiprotsessist tööprotsessis välja tulla

1. Stressi mõiste. Peamised põhjused.

1.1.. Stress ja pettumus.

1.2. Stressi füsioloogilised mehhanismid.

2. Stressistressi põhjused ja nähud.

3. Võimalused stressist välja tulla.

4. Stressi ennetamise meetodid.

Kasutatud kirjanduse loetelu.

Üleminekul tootmise keerukale automatiseerimisele suureneb inimese roll tööjõu ja juhtimise subjektina. Inimene vastutab kogu tehnosüsteemi tõhusa toimimise eest ja tema tehtud viga võib mõnel juhul põhjustada väga tõsiseid tagajärgi..

Selliste süsteemide uurimine ja kujundamine lõi vajalikud eeldused inimese ja tema tööalase tegevuse tehniliste erialade ja teaduste ühendamiseks ning viis uute uurimisülesannete ilmnemiseni. Need on ülesanded, mis on seotud inimese omaduste kirjeldusega automatiseeritud süsteemi komponendina. Räägime teabe tajumise protsessidest, mälust, otsuste tegemisest, liikumisõppest, motivatsiooniprobleemidest, aktiivsusest, stressist.

1. Stressi mõiste. Esinemise peamised põhjused.

Üks levinumaid tüüpe, mis tänapäeval mõjutab, on stress..

Kaasaegses elus mängib stress olulist rolli. Need mõjutavad inimese käitumist, tema töötulemusi, tervist, suhteid teiste ja perega.

Mis on stress, kuidas see tekib, kuidas see mõjutab inimese keha ja kuidas sellega toime tulla?

Stress on ülemäära tugeva ja pikaajalise psühholoogilise stressi seisund, mis tekib inimesel siis, kui tema närvisüsteem saab emotsionaalse ülekoormuse.

Kõige laialdasemalt kasutatav määratlus on järgmine:

"Stress on inimkeha stressis seisund, nii füüsiline kui ka vaimne." Stress on olemas iga inimese elus, kuna stressiimpulsside esinemine inimese elu ja tegevuse kõigis valdkondades on kahtlemata.

Mis on emotsionaalne stress?

Iga sündmus, fakt või sõnum võib olla stressirohke, s.t. saada stressoriks. Stressid võivad olla väga erinevad tegurid: mikroobid ja viirused, mitmesugused mürgid, ümbritseva õhu kõrge või madal temperatuur, trauma jne. Kuid tuleb välja, et kõik emotsionaalsed tegurid võivad olla samad stressorid, s.t. inimese emotsionaalset sfääri mõjutavad tegurid. See on kõik, mis võib meid erutada, õnnetus, ebaviisakas sõna, teenimatu pahameel, meie tegevuse või püüdluste äkiline takistus. See, kas see või teine ​​olukord põhjustab stressi või mitte, ei sõltu samal ajal mitte ainult olukorrast endast, vaid ka inimesest, tema kogemusest, ootustest, enesekindlusest jne. Eriti oluline on muidugi ohu hindamine, ohtlike tagajärgede ootus, mida olukord sisaldab.

See tähendab, et stressi ilmnemine ja kogemine sõltub mitte niivõrd objektiivsetest, kuivõrd subjektiivsetest teguritest, inimese enda omadustest: olukorra hinnangust olukorrale, tema tugevate ja võimete võrdlemiseks temalt nõutavatega jne..

Stressi tekitavad olukorrad tekivad nii kodus kui ka tööl. Juhtimise seisukohast pakuvad töökohal stressi põhjustavad organisatsioonilised tegurid suurimat huvi. Teage neid tegureid ja pöörake neile erilist tähelepanu. See aitab vältida paljusid stressi tekitavaid olukordi ja suurendada juhtimistöö efektiivsust, samuti saavutada organisatsiooni eesmärgid töötajate minimaalsete psühholoogiliste ja füsioloogiliste kaotustega. Lõppude lõpuks on paljude haiguste põhjustajaks stress, mis tähendab, et see kahjustab inimeste tervist märkimisväärselt, samas kui tervis on ükskõik millise tegevuse edukuse üks tingimusi. Seetõttu arvestatakse teoses ka stressi põhjustavate isiksuseteguritega. Lisaks stressi põhjustele analüüsitakse keha stressiseisundit - stressistressi, selle peamisi märke ja põhjuseid.

Inglise keelest tõlgituna on stress rõhk, rõhk, pinge. G. Selye sõnul on stress organismi mittespetsiifiline (see tähendab sama reageerimine erinevatele mõjudele) organismi reageerimine mis tahes talle esitatud nõudmisele, mis aitab tal tekkinud raskustega kohaneda ja sellega hakkama saada. Iga üllatus, mis häirib tavapärast elukäiku, võib olla stressi tekitav. Samal ajal, nagu märgib G. Selye, pole vahet, kas olukord, millega silmitsi seisame, on meeldiv või ebameeldiv. Oluline on ainult ümberkorraldamise või kohandamise vajaduse intensiivsus. Näitena toob teadlane põneva olukorra: ema, keda teavitati lahingus ainsa poja surmast, kogeb kohutav vaimne šokk. Kui aastaid hiljem selgub, et sõnum oli vale ja poeg siseneb ootamatult tuppa turvaliselt, tunneb ta kõige suuremat rõõmu. [3 lk.79]

Kahe sündmuse - leina ja rõõmu - konkreetsed tulemused on täiesti erinevad, isegi vastupidised, kuid nende stressirohke mõju - mittespetsiifiline nõudlus uue olukorraga kohanemiseks - võib olla sama..

Raske on leida teaduslikku terminit, mida kasutataks sama sageli kui sõna stress. Selle termini kasutamisel tähendavad inimesed tavaliselt seda, et nad on närvipinges, väsinud või depressioonis. Vahepeal pole stress üldse "valulik" seisund, vaid vahend, millega keha võitleb soovimatute mõjude vastu..

Mõnikord võib stress olla kasulik, kuna see aitab vajadusel keha ressursse kasutada. Kuid liigne stress põhjustab kurnatust, mis võib põhjustada füüsilisi ja vaimseid haigusi. Väga sageli pöörduvad inimesed arsti poole füüsiliste vaevuste kaebustega, kui nende seisundi tegelik põhjus on stress. Stress on üks kümnest haiguse põhjustajast.

Kõige valusam ja ohtlikum on traumaatiline stress, mis ilmneb selliste eluohtlike sündmuste tagajärjel nagu sõjad, loodusõnnetused, autoõnnetused, kriminaalne vägivald jne..

Stress on tavaline ja tavaline. Me kõik kogeme seda kohati - võib-olla tühjuse tundena maosügavustes üles tõustes, end klassis tutvustades või suurenenud ärrituvuse või unetusena eksamisessiooni ajal. Väike stress on vältimatu ja kahjutu. Liigne stress tekitab üksikisikutele ja organisatsioonidele probleeme. Stress on inimeksistentsi lahutamatu osa, peate lihtsalt õppima eristama vastuvõetavat stressitaset ja liiga palju stressi. Nullstress on võimatu.

Praegu eristavad teadlased eustressi (positiivne stress, mis on ühendatud soovitud efektiga ja mobiliseerib keha) ja stressi (soovimatu kahjuliku mõjuga negatiivne stress). Eustressi ajal aktiveeritakse kognitiivsed protsessid ja eneseteadvuse protsessid, reaalsuse mõistmine, mälu. Töökeskkonna häda kipub levima ka muudele tundidele. Seda akumuleeritud tagajärge on vabal ajal keeruline kompenseerida, seda on vaja kompenseerida tööajal. [Rogov E.I. Lk 80] Kõige üldisem ja täielik on elustressi klassifikatsioon, mille üheks variandiks on pakkunud välja R. T. Wong ja näidatud joonisel fig.

Sisemine ruut tähistab meie olemasolu olemust, mida nimetatakse "ma olen tugevus", "vaimne tugevus", psüühiline energia või sisemised ressursid. See võimaldab inimesel elukriisidest üle saada, mis määrab stressile vastupidavuse intensiivsuse. Vähenenud ressurss suurendab haavatavust erinevate stressiga seotud häirete, näiteks ärevuse, hirmu, meeleheite, depressiooni suhtes.

Järgmine valdkond on inimese sisemine stress. Seda tüüpi stressiga on seotud suurem osa meie nõudmistest välismaailmale ja selle mõju meile. See piirkond on nagu tsentrifugaaljõud, mis mõjutab kõiki meie elu valdkondi. Kui me ei ole endaga rahul, siis avaldub meie sisemine segadus, kogemus negatiivses suhtumises, mõjutab välismaailma ja rikub inimestevahelisi suhteid. Sellesse kategooriasse kuuluvad sellised sündmused nagu täitmata ootused, täitmata vajadused, tegevuse mõttetus ja eesmärgipärasus, valusad mälestused, sündmuste ebapiisav hindamine jne..

Inimestevahelise stressi piirkond puutub kokku konkreetsete eluvaldkondadega. Kuna iga inimene peab oma tegevuses pidevalt lahendama erinevaid sotsiaalseid küsimusi, mõjutab suhtlemine teistega ja tema hinnang märkimisväärselt meie ettekujutust, kogemusi, suhtumist sündmustesse ja on inimestevaheliste suhete probleemideks.

Isiklik stress viitab sellele, mida inimene teeb ja mis juhtub temaga, kui ta ei täida, rikub teatud ette nähtud sotsiaalseid rolle, näiteks vanema, mehe, töötaja jne rolli. See avaldub seoses selliste nähtustega nagu terviseprobleemid., halvad harjumused, seksuaalsed raskused, tüdimus, vananemine, pensionile jäämine.

Perestress hõlmab kõiki perekonna ja selles olevate suhete säilitamise raskusi - majapidamistööd, abieluprobleemid, põlvkondadevahelised konfliktid, elu noortega, haigus ja surm perekonnas, alkoholism, lahutus jne..

Tööstress on tavaliselt seotud suure töökoormusega, enesekontrolli puudumisega töötulemuste üle, rolli mitmetähenduslikkuse ja rollikonfliktidega. Halb tööohutus, ebaõiglane tööhinnang ja töökorralduse häirimine võivad olla stressi põhjustajaks.

Sotsiaalne stress viitab probleemidele, mida on kogenud ja kogenud suured inimrühmad, näiteks majanduslangus, vaesus, pankrot, rassipinge ja diskrimineerimine..

Keskkonnastressi põhjustab kokkupuude ekstreemsete keskkonnatingimustega, sellise mõju või selle tagajärgede ennetamine - õhu- ja veereostus, karmid ilmastikutingimused, ebasõbralikud naabrid, rahvarohkus, kõrge müratase jne..

Finantsstress on iseenesest mõistetav. Võimetus maksta arveid, mitte varustada kulusid sissetulekuga, raskused võla kättesaamisel, palgataseme ebapiisavus tulemuslikkusele, täiendavate ja rahaliselt tagamata kulude tekkimine, need ja muud asjaolud võivad põhjustada stressi.

Isikutevaheline stress väärib põhjalikku kaalumist mitte ainult seetõttu, et sellele ei pööratud piisavalt tähelepanu, vaid ka seetõttu, et seda saab projitseerida mitmesugustele elusündmustele ja see võib mõjutada neisse suhtumise ja üksikisiku käitumise omadusi..

1.1. Stress ja pettumus.

Pettumuse mõiste on lähedane ka stressi mõistele ja olekule. Mõiste ise (Lat. Frustratio - petmine, korralagedus) on inimese seisund, mille põhjustavad teel tekkivad objektiivsed ületamatud (või subjektiivselt nii tajutavad) raskused. Pettumust kogetakse kui pinget, ärevust, meeleheidet, viha, mis haarab inimest, kui teel eesmärgi saavutamiseks kohtub ootamatute takistustega, mis segavad vajaduse rahuldamist..

Pettumus loob seega koos esialgse motivatsiooniga uue kaitsva motivatsiooni, mille eesmärk on tekkinud takistuse ületamine. Vana ja uus motivatsioon realiseeruvad emotsionaalsetes reaktsioonides. [4 lk 85]

Kõige tavalisem vastus pettumusele on agressiivsuse teke, mis on enamasti suunatud takistustele. Takistusele on sobiv reageerida, kui see on võimalik, ületada või sellest mööda minna; agressiivsus, muutudes kiiresti vihaks, avaldub vägivaldsete ja sobimatute reaktsioonidena: solvamine, füüsilised rünnakud inimese (näppimine, löömine, lükkamine) või objekti (selle purustamine) vastu.

Mõnel juhul reageerib katsealune pettumusele tagasitõmbumisega (näiteks ruumist lahkumisega), millega kaasneb agressiivsus, mis ei avaldu avalikult.

Frustratsioon põhjustab emotsionaalset häirimist ainult siis, kui tugevale motivatsioonile on takistus. Kui jooma hakanud lapselt võetakse nippel ära, reageerib ta vihaga, kuid imemise lõpus emotsionaalseid ilminguid ei esine.

1.2. Stressi füsioloogilised mehhanismid.

Uuringud näitavad, et stressi füsioloogiliste tunnuste hulka kuuluvad haavandid, migreen, hüpertensioon, seljavalu, artriit, astma ja südamevalu. Psühholoogiliste ilmingute hulka kuuluvad ärrituvus, isutus, depressioon ja vähenenud huvi inimestevaheliste ja seksuaalsuhete vastu jne..

Praegu ei kahtle keegi, et stressi ajal (olgu see haigus, valu, füüsilised kannatused või emotsionaalne šokk - tugev, nõrk, pikaajaline, lühiajaline) lülitatakse sisse kõige keerulisemad närvimehhanismid..

Ütleme nii, et tekkis tüli või mõni ebameeldiv sündmus: inimene on ärritunud, ei leia enda jaoks kohta, ebaõiglane pahameel paitab teda, häirib, sest ta ei saanud õigesti käituda, ei leidnud sõnu. Tal oleks hea meel olla nendest mõtetest häiritud, kuid tema silme all tõusevad ikka ja jälle stseenid juhtunust; ja jälle on pahameele laine, nördimus valgub ümber.

Selle stressi puhul võib eristada kolme füsioloogilist mehhanismi..

Esiteks on ajukoores moodustunud intensiivne püsiv ergastamise fookus, nn dominant, mis alistab kogu keha tegevuse, inimese kõik tegevused ja mõtted. See tähendab, et rahunemiseks on vaja see domineeriv inimene kõrvaldada, hajutada või luua uus konkureeriv. Kõik tähelepanu juhtimine (põneva romaani lugemine, filmi vaatamine, üleminek sellele, mida armastate) on tegelikult suunatud konkureeriva domineeriva vormi moodustamiseks. Mida põnevam on ettevõte, mille poole ärritunud inimene üritab minna, seda lihtsam on tal luua konkureeriv valitseja. Sellepärast ei sega igaüks meist mingit hobi, mis avab tee positiivsetele emotsioonidele..

Teiseks, pärast domineeriva ilmnemist areneb spetsiaalne ahelreaktsioon - ergastub üks aju sügavatest struktuuridest - hüpotalamus, mis sunnib läheduses asuvat spetsiaalset näärmet - hüpofüüsi - vabastama verre suure osa adrenokortikotroopsest hormoonist (ACTH). AKTH mõjul sekreteerivad neerupealised adrenaliini ja muid füsioloogiliselt aktiivseid aineid (stressihormoone), millel on mitmetahuline toime: süda hakkab sagedamini ja kõvemini tõmbama (pidage meeles, kuidas see hirmust, erutusest, vihast rinnalt rinnalt välja hüppab), vererõhk tõuseb (siin miks peavalu võib haiget teha, võib tekkida infarkt, hingamine muutub sagedasemaks). Selles faasis valmistatakse tingimused intensiivseks lihaste koormuseks. Kuid kaasaegne inimene, erinevalt primitiivist, ei kasuta tavaliselt pärast stressi kogunenud lihasenergiat, seetõttu ringlevad tema veres pikka aega bioloogiliselt aktiivsed ained, mis ei lase närvisüsteemil ega siseorganitel rahuneda. Stressihormoone on vaja neutraliseerida ja parim abistaja on siin kehaline kasvatus, intensiivne lihaste tegevus. [C. ]

Kolmandaks, kuna stressi tekitav olukord säilitab oma aktuaalsuse (lõppude lõpuks ei suudetud konflikti turvaliselt lahendada ja mõni vajadus jäi rahuldamata, vastasel juhul poleks negatiivseid emotsioone), saab ajukoore jälle ja jälle impulsse, mis toetavad domineeriva aktiivsus ja stressihormoonid eralduvad jätkuvalt verre. Seetõttu peate vähendama selle täitmata soovi olulisust enda jaoks või leidma viisi selle realiseerimiseks..

2. Stressistressi põhjused ja nähud.

Üksikisiku tõhususe ja heaolu vähendamisega on põhjendamatu stress organisatsioonide jaoks kulukas. Paljud töötajate probleemid, mis mõjutavad nii nende töötasu ja töötulemusi kui ka töötajate tervist ja heaolu, on seotud psühholoogilise stressiga. Stress suurendab otseselt ja kaudselt organisatsiooni eesmärkide saavutamise kulusid ja vähendab paljude töötajate elukvaliteeti.

Stressi võivad põhjustada organisatsiooni töö ja tegevusega seotud tegurid või sündmused inimese isiklikus elus.

Mõelge organisatsioonis tegutsevatele teguritele, mis põhjustavad stressi.

1. Ülekoormus või liiga väike töökoormus, s.t. ülesanne, mis tuleb täita kindla ajavahemiku jooksul.

Töötajale määrati antud aja jooksul lihtsalt ülikõrge arv tööülesandeid või ebamõistlik väljund. Sel juhul tekivad tavaliselt ärevus, pettumus (pettumustunne), aga ka lootusetuse tunne ja materiaalne kaotus. Kuid alakoormus võib põhjustada täpselt samu tundeid. Töötaja, kes ei saa oma võimetele vastavat tööd, tunneb tavaliselt muret oma väärtuse ja positsiooni pärast organisatsiooni sotsiaalses struktuuris ning tunneb end selgelt palgata.

2. Rollikonflikt.

Rollikonflikt tekib siis, kui töötajale esitatakse vastuolulisi nõudmisi. Näiteks võidakse müügipersonal teha ülesandeks viivitamatult reageerida klientide nõudmistele, kuid kui teda nähakse kliendiga rääkimas, käsitatakse tal mitte unustada riiulid kaupadega täita..

Rollikonfliktid võivad tekkida ka ühe inimese juhtimise põhimõtte rikkumise tagajärjel. Kaks juhendajat võivad töötajale anda vastuolulisi juhiseid. Näiteks võib tehase juhataja nõuda kaupluse juhatajalt toodangu maksimeerimist, samas kui kvaliteedikontrolli osakonna juhataja nõuab kvaliteedistandardite täitmist..

Rollikonfliktid võivad tekkida ka mitteformaalse rühma normide ja formaalse organisatsiooni nõuete erinevustest. Selles olukorras võib inimene tunda pinget ja ärevust, sest ta soovib ühelt poolt rühma aktsepteerimist ja teiselt poolt juhtimisnõuete täitmist..

3. Rollide ebakindlus.

Rollimääratlus tekib siis, kui töötaja pole kindel, mida temalt oodatakse. Erinevalt rollikonfliktist ei ole siinsed nõuded vastuolulised, vaid ka vältivad ja ebamäärased. Inimestel peab olema juhtimisootustest õige arusaam - mida nad peaksid tegema, kuidas nad peaksid tegema ja kuidas neid siis hinnatakse.

4. Huvitav töö.

Mõned uuringud näitavad, et huvitavamate töökohtadega inimesed on vähem ärevuses ja vähem füüsiliste vaevuste all kui need, kellel on ebahuvitav töö. Kuid inimeste vaated "huvitava" teose kontseptsioonile erinevad: see, mis ühele inimesele tundub huvitav või igav, ei pea tingimata olema huvitav ka teistele. Edukas tegevus, mis iganes see ka pole, jätab vananemisest vähem tagajärgi, seetõttu võib Selye sõnul elada õnnelikult kunagi hiljem, kui valite endale sobiva töö ja sellega edukalt hakkama saate..

Stress võib tuleneda halbadest füüsilistest tingimustest, näiteks toatemperatuuri kõikumisest, kehvast valgustusest või liigsest mürast. Stressi võivad põhjustada ka sobimatu tasakaal autoriteedi ja vastutuse vahel, kehvad suhtluskanalid organisatsioonis ja töötajate põhjendamatud nõudmised üksteise suhtes..

Ideaalne olukord on siis, kui tootlikkus on võimalikult kõrge ja stress võimalikult väike. Selle saavutamiseks peavad juhid ja teised organisatsiooni liikmed õppima stressiga toime tulema. Kuidas juhtida jõudluse parandamist ja stressi vähendamist?

Inimesed, kes kannatavad liigse stressi all tööl, võivad proovida järgmisi meetodeid.

1. Töötage oma töös välja prioriteetide süsteem. Hinnake oma tööd nii, nagu "peab täna tegema", "tehke sel nädalal hiljem" ja "tehke siis, kui aega on"..

2. Õppige ütlema ei, kui jõuate punkti, kus te ei saa enam tööd teha. Selgitage oma ülemusele, et mõistate ülesande tähtsust. Seejärel kirjeldage konkreetset prioriteetset tööd, millega praegu töötate. Kui ta nõuab uue ülesande täitmist, küsige, millist tööd peaksite uue ülesande täitmiseni edasi lükkama..

3. Arendage oma ülemusega eriti tõhusaid ja usaldusväärseid suhteid. Mõista tema probleeme ja aita tal mõista oma. Õpetage oma ülemust austama teie prioriteete, töökoormust ja andma teadlikke ülesandeid.

4. Lahkuge oma juhi või kellegagi, kes hakkab esitama vastuolulisi nõudmisi (rollide konflikt). Selgitage, et need nõuded tõmbavad teid vastupidises suunas. Küsige küsimuse täpsustamiseks kohtumist kõigi huvitatud osapooltega. Ärge suhtuge süüdistavasse agressiivsesse suhtumisse; lihtsalt selgitage, millised konkreetsed probleemid tekitavad teile vastuolulisi nõudeid.

5. Rääkige oma juhile või töötajatele, kui teile tundub, et ootused või standardid teie ülesande hindamisel pole selged (rolli määramatus). Öelge neile, et pole mõne konkreetse küsimusega seoses kindel ja tahate, et saaksite nendega neid küsimusi arutada..

6. Arutage oma juhendajaga tüdimustunnet või vähest huvi töö vastu. Ärge jälle asetage ennast kaebuse esitaja positsiooni. Selgitage, et olete väljakutsuva töö toetaja ja tahaksite osaleda muudes tegevustes.

7. Võtke iga päev aega ühenduse katkestamiseks ja puhkamiseks. Sulgege igal hommikul viieks minutiks uks, tõstke ja puhkage jalad millegi poole, lõdvestage täielikult ja pange töö peast välja. Aju värskendamiseks vaadake meeldivaid mõtteid või pilte. Keskkonna või mõtteliini muutmiseks lahkuge aeg-ajalt oma kabinetist. Ärge sööge seal ja ärge püsige kaua pärast seda, kui peaksite juba koju minema või muid töid tegema..

Muud stressi tõenäosuse vähendamisega seotud tegurid hõlmavad õige toitumise hoidmist, treenimise ajal vormis hoidmist ja elus üldise tasakaalu saavutamist..

Niisiis, stress on keha stressis olek, s.t. keha mittespetsiifiline reageerimine talle esitatud nõudmisele (stressirohke olukord). Stressi mõjul kogeb inimkeha stressirohkeid pingeid. Mõelge erinevatele inimolukordadele, mis võivad märku anda sisemistest pingetest kehas. Teadlik hinnang on võimeline neid signaale emotsionaalsest sfäärist (tunnetest) ratsionaalsesse sfääri (mõistusesse) üle kandma ja seeläbi kõrvaldama soovimatu seisundi..

Stressi tunnused

1. Suutmatus millelegi keskenduda.

2. Liiga sagedased vead töös.

3. Halvenev mälu.

4. Väsimus liiga sageli.

5. Väga kiire kõne.

6. Mõtted kaovad sageli.

7. Valud ilmnevad üsna sageli (pea, selja, mao piirkond).

8. Suurenenud erutuvus.

9. Töö ei ole sama rõõm.

10. Huumorimeele kaotamine.

11. Suitsetatud sigarettide arv suureneb järsult.

12. Alkohoolsete jookide sõltuvus.

13. Pidev alatoitluse tunne.

14. Söögiisu kaob - toidu maitse kaob üldiselt.

15. võimetus tööd õigeaegselt lõpetada.

Kui oleme kehas leidnud stressimärke, siis peame hoolikalt uurima selle põhjuseid..

Stressistressi põhjused.

1. Palju sagedamini peame tegema mitte seda, mida tahaksime, vaid seda, mida on vaja, mis on meie vastutus.

2. Pidevalt pole piisavalt aega - meil pole aega midagi teha.

3. Midagi või keegi kutsub meid tungivalt üles, oleme pidevalt kuskil kiirustamas.

4. Tundub, et kõik teie ümber on lõksus mingisuguste sisemiste pingete haardesse.

5. Me tahame pidevalt magada - me lihtsalt ei saa piisavalt magada.

6. Näete liiga palju unenägusid, eriti kui olete päeva jooksul väga väsinud..

7. Suitsetame palju.

8. Joomine tavalisest rohkem alkoholi.

9. Meile peaaegu ei meeldi midagi.

10. Kodus, perekonnas - pidevad konfliktid.

11. Rahulolematust eluga on pidevalt tunda.

12. Teeme võlgu, isegi teadmata, kuidas neid ära maksta.

13. Ilmub alaväärsuskompleks.

14. Teie probleemidest pole kellelgi rääkida ja pole ka erilist soovi.

15. Me ei tunne austust enda vastu - ei kodus ega tööl.

Tõenäoliselt pole siin loetletud kõiki stressi põhjuseid. Iga inimene peab ise oma seisundit analüüsima ja tuvastama stressist põhjustatud põhjused, mis võivad olla iseloomulikud ainult tema kehale (isiklike tunnete osas).

Stressistressi eelsoodumust saab määrata ka erinevate testide abil..

3. Võimalused stressist välja tulla

Läheme tagasi stressi määratluse juurde. Inglise keelest tõlgitud sõna "stress" tähendab "rõhk, rõhk, pinge". Ja entsüklopeediline sõnaraamat annab järgmise stressi tõlgenduse: "Kaitse füsioloogilised reaktsioonid, mis esinevad loomade ja inimeste kehas vastusena mitmesuguste kahjulike tegurite (stressorid) mõjule".

Esimesena määratles stressi Kanada füsioloog Hans Selye. Tema määratluse kohaselt on stress kõik, mis viib keha kiire vananemiseni või põhjustab haigusi. Tekib küsimus, kuidas inimkeha stressile vastu peab ja sellega hakkama saab.?

Mida saab stressi vastu seista?

Pöördugem inimkeha üldise stabiilsuse suurendamise aktiivsete meetodite poole. Võime proovida neid jagada kolme rühma:

  • Esimesse rühma kuuluvad meetodid, mis kasutavad füüsilisi mõjutegureid - see on kehakultuur, keha kõvenemine, sörkjooks jne..
  • Teine rühm - autogeenne koolitus, psühhoteraapia, hüpnoos.
  • Kolmas rühm viise keha üldise stabiilsuse suurendamiseks on seotud bioloogiliselt aktiivsete ainetega.

Selle nähtuse algus ulatub iidsetesse aegadesse ja ulatus on hämmastav.

Koka levik Lõuna-Ameerikas (XIV sajand) ja oopium Lähis-Idas (XVII sajand) leidis aset kriitilisel perioodil, kui nendes Maa piirkondades puhkes nälg. Katsed depressiooni ravida (mõjutada nõrka tuju) pärinevad iidsetest aegadest: juba 8. sajandil. EKr assüürlased kasutasid kokaiinilehti, et "tekitada täiskõhutunnet näljastele, jõudu nõrkadele ja unustada ebaõnne".

Alkoholil on ka teatav ligitõmbav jõud, mis seisneb selle toimimises inimese psüühikale. Alkoholi mõjud on mitmepoolsed. Mõõdukas ja juhuslik alkoholitarbimine tõstab meeleolu, leevendab ärevust, ärevust, pinget, muudab inimese seltskondlikumaks, kontaktivaesemaks.

Me ei eita alkoholi ja nikotiini ajutist stressivastast toimet, kuid lisaks nendele omadustele on neil veel üks - valus sõltuvus, mida kasutada. Kuid võrreldes kroonilise alkoholismi või muu narkomaaniaga on stressitekitaja vaid lambaliha. Stressori mõju kehale saame kujutada väikese diagrammina (joonis).

Stressivastase toimega peaks alkohol ilmselgelt avaldama teatud mõju kesknärvile

süsteemi, ehkki inimkehas praktiliselt pole ühte süsteemi, mitte ühtegi organit, mis süstemaatilise alkoholitarbimise mõjul muutusi ei saaks.

Seega pole kahtlust, et alkohol ei ole stressitekitaja ravi, vaid väga ohtlik asi. Pärast mõne negatiivse emotsiooni kaotamist võivad nad sattuda kroonilise alkoholismi võrku, mis on võrreldamatu hullem kui ükski stressor.

Parim viis kestvast stressist vabanemiseks on konflikti täielik lahendamine, erimeelsuste lahendamine ja korvamine. Kui see pole võimalik, peaksite loogiliselt konflikti olulisuse üle hindama, näiteks otsima oma süüdlasele vabandust. Konflikti olulisust saab vähendada mitmel viisil. Neist esimest saab iseloomustada sõnaga “aga”. Selle põhiolemus on see, et isegi ebaõnnestumisest on võimalik saada kasu, midagi positiivset. Teine rahustamisviis on tõestada endale, et "see võib olla hullem". Enda ebaõnne võrdlemine kellegi teise veelgi suurema leinaga ("ja teine ​​on palju hullem") võimaldab ebaõnnestumisele kindlalt ja rahulikult reageerida. Huvitav viis rahuneda nagu "rohelised viinamarjad": nagu rebane muinasjutult, et öelda endale, et "see, mille poole ma lihtsalt edutult püüdlesin, pole nii hea, kui tundus, ja seetõttu pole mul seda vaja".

Üks parimaid viise rahunemiseks on suhelda kallimaga, kui esiteks võite, nagu öeldakse, "oma hinge välja valada", st. vabastada põnevuse fookus; teiseks lülituge huvitavale teemale; kolmandaks leidke ühiselt viis konflikti edukaks lahendamiseks või vähemalt selle tähtsuse vähendamiseks.

Kui inimene räägib sõna, väheneb tema erutus ja sel hetkel on võimalik talle midagi selgitada, rahustada, suunata. Vajadus vabastada liikumisest emotsionaalne pinge avaldub mõnikord selles, et inimene tormab mööda tuba ringi, oksendades midagi. Oma seisundi kiireks normaliseerimiseks pärast mured on kasulik anda endale suurenenud füüsiline aktiivsus..

Oluline viis vaimse stressi leevendamiseks on oma huumorimeele aktiveerimine. Huumorimeele olemus ei ole koomiksi nägemine ja tunnetamine seal, kus see on, vaid tajuda koomiksina seda, mis teeskleb tõsist, s.t. oskama kohelda midagi põnevat kui tähtsusetut ja tõsise tähelepanu väärimist, oskama raskes olukorras naeratada või naerda. Naer põhjustab ärevuse langust; kui inimene naerab, siis on tema lihased vähem pinges (lõdvestus) ja südametegevus normaliseerub. Naer on oma funktsionaalse olulisuse poolest nii võimas, et seda nimetatakse isegi "statsionaarseks sörkjooksuks".

Mõelge stressiga toimetuleku võimalikele viisidele:

  • lõõgastus;
  • kontsentratsioon;
  • hingamise autoregulatsioon.

3.1. Lõõgastus.

Automaatne häirereaktsioon koosneb kolmest järjestikusest faasist (vastavalt G. Selye teooriale):

Teisisõnu, kui tekib stress, siis varsti vaibub stressi seisund - inimene kuidagi rahuneb. Kui kohanemine on halvenenud (või puudub täielikult), võivad tekkida mõned psühhosomaatilised haigused või häired.

Seetõttu, kui inimene soovib oma jõupingutused suunata tervise säilitamisele, peab ta stressirohkele impulsile teadlikult reageerima lõdvestumisega. Seda tüüpi aktiivse kaitse korral on inimene võimeline sekkuma ükskõik millisesse kolmest stressifaasist. Seega võib see häirida stressimpulsi mõju, seda edasi lükata või (kui stressiolukorda pole veel tekkinud) nõrgendada stressi, hoides sellega ära psühhosomaatilised häired kehas..

Närvisüsteemi aktiivsust aktiveerides reguleerib lõdvestus meeleolu ja vaimse ärrituse astet, võimaldab teil stressist tingitud vaimset ja lihaspinget nõrgendada või leevendada.

Mis on lõõgastus?

Lõõgastus on meetod, mille abil saate osaliselt või täielikult vabaneda füüsilisest või vaimsest stressist. Lõõgastus on väga kasulik meetod, kuna seda on üsna lihtne omandada - see ei vaja spetsiaalset haridust ega isegi looduslikku kingitust. Kuid on üks hädavajalik tingimus - motivatsioon, s.t. kõik peavad teadma, miks nad tahavad lõõgastust õppida.

Lõõgastusvõtted tuleb eelnevalt omandada, et kriitilisel hetkel saaksite ärritusele ja vaimsele väsimusele kergesti vastu. Regulaarse treenimisega muutuvad lõdvestusharjutused järk-järgult harjumuseks, seostatakse meeldivate muljetega, ehkki nende omandamiseks on vaja visadust ja kannatlikkust..

Enamik meist on vaimse ja lihasstressiga juba nii harjunud, et tajuvad seda loodusliku seisundina, mõistmata isegi seda, kui kahjulik see on. Tuleks selgelt mõista, et pärast lõõgastumise omandamist saate õppida seda pinget reguleerima, tegema pause ja lõõgastuma omal soovil, omal soovil..

Niisiis, on soovitav teha lõõgastusvõimlemisharjutusi eraldi ruumis, ilma et oleksite utelisi silmi. Treeningu eesmärk on lihased täielikult lõdvestada. Lihaste täielik lõdvestamine mõjutab positiivselt psüühikat ja vähendab vaimset tasakaalu. Vaimne autorelaksioon võib põhjustada "ideoloogilise tühjuse" seisundi. See tähendab vaimsete ja vaimsete seoste hetkelist rikkumist välismaailmaga, mis annab ajule vajaliku puhkuse. Siin peate olema ettevaatlik, et mitte pingutada sellega, et eralduda maailmast..

Harjutuste alustamiseks peate võtma lähteasendi: lamades selili, jalad laiali, jalad pööratakse varbad väljapoole, käed asuvad vabalt piki keha (peopesad üles). Pea on veidi tagasi visatud. Kogu keha on lõdvestunud, silmad on suletud, hingatakse läbi nina.

Mõned näited lõõgastusharjutustest:

1. Lamage umbes 2 minutit suletud silmadega. Proovige ette kujutada tuba, kus viibite. Esiteks proovige vaimselt kõndida kogu ruumist (mööda seinu) ja seejärel liikuda kogu keha ümbermõõtu - pealaest kontsani ja tagasi..

2. Jälgige oma hingamist tähelepanelikult, teades passiivselt, et hingate läbi nina.Pange tähele, et õhk, mida te sisse hingate, on mõnevõrra külmem kui see, mida te välja hingate. Keskenduge hingamisele 1–2 minutit. Püüdke mitte millelegi muule mõelda.

3. Hingake madalalt ja hoidke korraks hinge kinni. Samal ajal tõmmake mõneks sekundiks järsult kokku kõik lihased, püüdes tunda pingeid kogu kehas. Välja hingates lõdvestuge. Korda 3 korda.

Seejärel valetage mõni minut rahulikult, lõdvestudes ja keskendudes oma keha raskuse tunnetamisele. Nautige seda meeldivat sensatsiooni.

Nüüd tehke harjutusi konkreetsetele kehaosadele - vahelduva pinge ja lõdvestumisega.

4. Harjutus jalgade lihastele. Pingutage korraga kõiki jalgade lihaseid - kontsast reideni. Mõne sekundi jooksul registreerige pinget, proovides pinget tunda, ja lõdvestage seejärel lihaseid. Korda 3 korda.

Seejärel lamake mõni minut veel täiesti rahulikult ja tundke oma lõdvestunud jalgade raskust..

Salvestage teadvuses kõik keskkonna helid, kuid ärge tajuge. Sama kehtib mõtete kohta, aga ärge proovige neist üle saada, peate need ainult registreerima..

Kokkuvõtteks võib öelda, et vaimselt "jooksege" läbi kõik keha lihased - kas kuskil on ka vähimatki pinget. Kui jah, proovige see ära võtta, kuna lõõgastus peaks olema täielik..

Lõdvestusharjutuste sooritamisel võtke sügavalt sisse, hoidke hinge kinni ja pingutage hetkega kogu keha lihaseid: väljahingamise ajal lõdvestage lihaseid. Pärast seda lamake pikka aega selili - rahulikult, lõdvestunud, hingake ühtlaselt, viivituseta. Olete taastanud usu endasse, suudate stressiolukorrast üle saada - ja tekib sisemise rahu tunne. Pärast nende harjutuste tegemist peaksite olema puhanud, täis jõudu ja energiat..

Nüüd avage oma silmad, siis sulgege paar korda silmad, avage need uuesti ja sirutage pärast mõnusat ärkamist magusalt. Istuge väga aeglaselt, sujuvalt, ilma tõmblemata. Seejärel püsti püsti sama aeglaselt, ilma järskude liikumisteta, üritades võimalikult kaua säilitada mõnusat sisemist lõõgastustunnet..

Aja jooksul viiakse need harjutused läbi kiiremini kui alguses. Hiljem saate keha vajadusel lõdvestada..

3.2. Kontsentratsioon.

Kontsentreerimata jätmine on stressiga tihedalt seotud tegur. Näiteks on enamikul kodus töötavatel naistel kolm funktsiooni: koduperenaine, abikaasa ja ema. Kõik need funktsioonid nõuavad naiselt keskendumist, maksimaalset tähelepanu ja muidugi täielikku pühendumist. Tekib mitmekordne koondumine. Kõik need kolm funktsiooni käivitavad rea impulsse, mis tõmbavad naise tähelepanu praegusest tegevusest eemale ja võivad põhjustada stressirohke olukorra. Selline rebimine päevast päeva viib lõpuks kurnatuse, peamiselt vaimse. Sel juhul on keskendumisharjutused lihtsalt asendamatud. Neid saab läbi viia igal ajal ja igal ajal päeva jooksul. Alustuseks on soovitatav õppida kodus: varahommikul, enne tööle (kooli) lahkumist või õhtul, enne magamaminekut või - veelgi parem - kohe pärast koju naasmist.

Määrame siis kontsentreerumisharjutuste tegemise ligikaudne järjekord.

  1. Veenduge, et ruumis, kus kavatsete õppida, pole ühtegi pealtvaatajat.
  2. Istuge toolil või tavalisel toolil - ainult külili tahapoole, et mitte sellele toetuda. Tool ei tohiks mingil juhul olla pehme istmega, vastasel juhul väheneb treeningu efektiivsus. Istuge võimalikult mugavalt, et saaksite olla teatud aja rahulik.
  3. Asetage käed vabalt põlvedele, sulgege silmad (need peaksid olema treeningu lõpuni suletud, nii et tähelepanu ei segaks võõrkehad - puudub visuaalne teave).
  4. Hinga rahulikult läbi nina, mitte pinguta. Proovige keskenduda ainult asjaolule, et teie sissehingatav õhk on väljahingatavast õhust külmem..
  5. Ja nüüd kaks võimalust keskendumisharjutuste jaoks:

a) kontsentratsioon kontol.

Arvestage aeglaselt 1 kuni 10 ja keskenduge sellele aeglasele loendamisele. Kui mingil hetkel hakkavad mõtted hajuma ja te ei suuda loendamisele keskenduda, alustage uuesti loendamist. Korrake loendamist mõni minut.

b) keskendumine sõnale.

Valige lühike (eelistatavalt kahesilbiline) sõna, mis tekitab sinus positiivseid emotsioone või on seotud meeldivate mälestustega. Olgu selleks siis kallima nimi või südamlik hüüdnimi, mida vanemad teile lapsepõlves kutsusid, või teie lemmikroa nimi. Kui sõna on kahesilbiline, hääldage vaimselt esimest silpi sissehingamisel, teist - väljahingamisel.

Keskenduge "oma" sõnale, millest saab nüüd kontsentreerimisel teie isiklik loosung. Just see kontsentratsioon viib soovitud kõrvaltoimeni - kogu ajutegevuse leevenemiseni..

  • Tehke mõni minut keskendumis-lõdvestusharjutusi. Treeni nii kaua, kui sulle meeldib..
  • Pärast treeningu lõpetamist jookse peopesad üle silmalaugude, avage aeglaselt silmad ja sirutage. Istuge veel mõni hetk vaikselt oma toolil. Pange tähele, et olete hajameelsusest üle saanud..
  • 3.3. Hingamise autoregulatsioon.

    Normaalsetes tingimustes ei mõtle ega mäleta keegi hingamist. Kuid kui mingil põhjusel ilmnevad kõrvalekalded normist, muutub äkki raskeks hingata. Hingamine muutub pingutuse või stressiga raskeks ja raskeks. Ja vastupidi, tugeva hirmu ja pingeliste ootuste ees hoiavad inimesed tahtmatult hinge kinni (hoiavad hinge).

    Inimesel on hingamist teadlikult kontrollides võimalus seda kasutada rahunemiseks, pingete leevendamiseks - nii lihastes kui ka vaimses seisundis, seega võib hingamise autoregulatsioonist saada lisaks lõdvestumisele ja keskendumisele tõhus vahend stressiga toimetulemiseks..

    Stressivastaseid hingamisharjutusi saab teha igas asendis. Vajalik on ainult üks tingimus: selg peab olema rangelt vertikaalses või horisontaalses asendis. See võimaldab hingata loomulikult, vabalt, ilma pingeteta, et täielikult rindkere ja kõhu lihased välja sirutada. Samuti on väga oluline pea õige asend: see peaks istuma kaelal sirge ja vaba. Lõdvestunud sirge peaga sirutab rindkere ja muud kehaosad teatud määral ülespoole. Kui kõik on korras ja lihased on lõdvestunud, saate treenida vabalt hingates, kontrollides seda pidevalt.

    Meeleolu muutusi saab vältida sügava, rahuliku, isereguleeruva hingamisega.

    Naerdes, ohkates, köhides, rääkides, lauldes või retsiteerides ilmnevad hingamise rütmis teatud muutused võrreldes nn normaalse automaatse hingamisega. Sellest järeldub, et teadlikku aeglustumist ja süvenemist saab hingamise viisi ja rütmi sihipäraselt reguleerida.

    Väljahingamise kestuse suurendamine soodustab rahulikkust ja täielikku lõõgastumist.

    Rahuliku ja tasakaalustatud inimese hingamine erineb oluliselt stressi all oleva inimese hingamisest. Seega saab hingamise rütmi abil kindlaks teha inimese vaimse seisundi..

    Rütmiline hingamine rahustab närve ja psüühikat; üksikute hingamisfaaside kestus ei oma tähtsust - rütm on oluline.

    Inimese tervis ja seega ka eeldatav eluiga sõltub suuresti korralikust hingamisest. Ja kui hingamine on kaasasündinud tingimusteta refleks, saab seda seetõttu teadlikult reguleerida.

    Mida aeglasemalt ja sügavamalt, rahulikumalt ja rütmilisemalt hingame, seda varem harjume selle hingamisviisiga, seda kiiremini muutub see meie elu lahutamatuks osaks..

    3.4. Stressi ennetamise tehnikad.

    Elustiil on meie igapäevane elu varahommikust hilisõhtuni, igal nädalal, igal kuul, igal aastal. Aktiivse ja lõõgastava eluviisi komponendid on tööpäeva algus, dieet, füüsiline aktiivsus, puhkeaja ja une kvaliteet ning suhted teistega ja reaktsioon stressile ning palju muud. Meist sõltub, milline saab olema meie eluviis - tervislik, aktiivne või ebatervislik, passiivne.

    Kui meil õnnestub oma peamisi elupõhimõtteid positiivselt mõjutada, tagada, et lõõgastumine ja keskendumine muutuksid meie elustiili lahutamatuks osaks, muutume tasakaalukamaks ja reageerime rahulikumalt stressifaktoritele. On vaja teada, et suudame teadlikult mõjutada teatud kehas toimuvaid protsesse, s.o. meil on võime autoreguleerida.

    Autoregulatsiooni kaudu on neli peamist stressi ennetamise meetodit: lõõgastus, stressivastane päevaremont, esmaabi ägeda stressi korral ja isiklik stressi autoanalüüs. Nende meetodite kasutamine on vajadusel kõigile kättesaadav. Me oleme lõdvestumisest juba rääkinud, nii et kaalume veel kolme meetodit.

    Väga sageli annavad inimesed koju naastes oma tööalase tegevuse, põnevuse perekonnale üle. Mida on vaja päevastest muljetest vabanemiseks ja maja künnise ületanud perekonnast halva tuju välja võtmiseks mitte? Tõepoolest, sel viisil toome kodus stressi ja süü seisneb meie suutmatuses päeva jooksul kogunenud muljetest lahti lasta. Kõigepealt peate looma hea traditsiooni: pärast töölt või koolilt koju naasmist lõõgastuge kohe.

    Siin on mõned soovitatavad viisid 10 minutiga lõõgastumiseks.

    1. Istuge toolil, puhake ja puhake rahus. Või istuge mugavalt toolil ja võtke lõõgastav "treeneripose".
    2. Tee endale kanget teed või kohvi. Venitage neid 10 minutit, proovige selle aja jooksul mitte midagi tõsist mõelda.
    3. Lülitage magnetofon sisse ja kuulake oma lemmikmuusikat. Nautige neid imelisi hetki. Proovige end täielikult muusikasse sukelduda, katkestades oma mõtted..
    4. Kui teie lähedased on kodus, jooge nendega teed või kohvi ja pidage vaikset juttu. Ärge lahendage oma probleeme koju naastes kohe: väsimuse, nõrkuse seisundis on see väga keeruline ja mõnikord ka võimatu. Väljapääs ummikseisust võib leida pärast vähese aja möödumist ja tööpäeva stressi taandumist..
    5. Täitke vann mitte eriti kuuma veega ja leotage seda. Tehke vannis rahustavaid hingamisharjutusi. Hingake sügavalt sisse läbi huulte, langetage näo ja ninaosa vette ning hingake väga aeglaselt välja. Proovige võimalikult kaua välja hingata (hingake välja vastupanuga). Kujutage ette, et iga väljahingamisega väheneb päeva jooksul kogunenud kogu stress järk-järgult..
    6. Jalutage värskes õhus.
    7. Pange selga spordiriietus, jooksukingad ja jookse 10 minutit.

    On väga oluline, et algatus selliste päeva muutuste jaoks oleks meie endi teha. On vaja hoiatada oma lähedasi, et unustame selle lühikese aja jooksul oma majapidamiskohustused ja proovime veeta need 10 minutit koos nendega. Värske meelega nõuab kõigi olmeprobleemide lahendamine palju vähem närvilist ja füüsilist energiat.

    Kui leiame end ootamatult stressirohkes olukorras (keegi ajab meid vihaseks, ülemuse käratab või keegi meie perekonnast pani meid närvi ajama) -, on meil äge stress. Alustuseks peate kogu oma tahtmise rusikasse koguma ja käskima endale “STOP!”, Et ägeda stressi teket järsult aeglustada. Ägeda stressi seisundist väljumiseks peate rahunemiseks leidma tõhusa eneseabi viisi, oma meetodi. Ja siis kriitilises olukorras, mis võib tekkida iga minut, saame kiiresti navigeerida, kasutades seda abimeetodit ägeda stressi korral..

    Vaatame nüüd, kuidas saate tuvastada ja selgitada oma keha reaktsioone stressiolukordadele. Nii saate määratleda oma isikliku stressi. Enda stressiolukorra mõistmine on äärmiselt oluline: esiteks on stressi avaldumine igas inimeses individuaalne; teiseks, stressil ei saa reeglina olla ühte põhjust - selliseid põhjuseid on alati palju; kolmandaks võite leida kõige vastuvõetavama väljapääsu sellest olukorrast.

    Isikliku stressi enesekontrolli kõige tõestatud meetod on stressipäevik. See meetod on lihtne, kuid nõuab kannatlikkust. Mitme nädala jooksul - võimaluse korral iga päev - tehke päevikusse lihtsaid märkmeid: millal ja mis asjaoludel leiti stressi tunnused. Parem on oma tähelepanekud ja tunded kirja panna õhtul pärast tööd või enne magamaminekut, kui kergem on pisimaid detaile ja detaile meelde jätta. Kui te päeva lõpus märkmeid ei tee, unustate järgmisel päeval igapäevastes muredes ja edevuses ära, millal ja mis juhtus.

    Ajakirjakannete analüüsimine aitab teil kiiresti ja hõlpsalt tuvastada, millised sündmused või elusituatsioonid põhjustavad stressi. Stressi võivad põhjustada päevikus kirjeldatud regulaarselt korduvad olukorrad..

    Ägeda stressi ilmnemisel on kasulik oma tunded kohe kirja panna, et hiljem saaksite neid rahulikus ja tasakaalustatud olekus analüüsida..

    Kui sirvime oma märkmeid ja proovime neid süstematiseerida, siis leiame, et mõned peamised stressimärgid korduvad: ärrituvus, keskendumisvõime, unustamine, sagedane ohkamine, kehast läbi jooksev libisemise tunne, lihaspinged, "rahutud jalad" (ei istu veel paigal). sisemine raskus, suukuivus, rahutu uni, väsimus, seletamatu hirm, halb tuju, depressioon, sagedased peavalud (eriti pea tagaosas), liigesevalu, isutus või vastupidi, ülesöömine, kõhukinnisus, südamepekslemine.

    Arvestust analüüsides saate kindlaks teha, millisel kellaajal ilmneb enesetunne kõige sagedamini, see juhtub tööl või koju naastes. Stressipäevikut pidades saate ise teada saada, mis meid elus takistab, mis põhjustab meie isiklikku stressi.

    Järeldus

    Kas on võimalik elada ilma stressita?

    Ei, ilma stressita elamine on võimatu ja isegi kahjulik. On palju keerulisem proovida probleemi lahendada: "Kuidas elada stressi all?" Stressorid on siiski erinevad: stressor on sõber, kes toob meie tervisele suurt kasu, stimuleerib loovust; stressitekitaja - mille abil saate selle hõlpsalt harjata ja tunni või kahe pärast lihtsalt ununeda või meelde jätta, kui nad irvitavad ja tunnevad mingit rahulolematust. Kuid on olemas (ja palju sagedamini kui me tahaksime) stressor - vaenlane, kes teeb kõige elutähtsamatele organitele kohutavaid lööke.

    Stress häirib inimtegevust, häirib tema käitumist. Rõhuasetustel, eriti kui need on sagedased ja pikaajalised, on negatiivne mõju mitte ainult inimese psühholoogilisele seisundile, vaid ka füüsilisele tervisele. Need on peamised riskifaktorid selliste haiguste nagu südame-veresoonkonna ja seedetrakti haiguste avaldumisel ja ägenemisel..

    Võib ette näha mõnda stressi põhjustavat eluolukorda. Näiteks muutused perekonna arengu- ja kujunemisfaasides või bioloogiliselt määratud muutused kehas, mis on iseloomulikud meile kõigile. Muud olukorrad on ootamatud ja ettearvamatud, eriti äkilised (õnnetused, loodusõnnetused, lähedase surm). Esineb ka olukordi, mis tulenevad inimese käitumisest, teatud otsuste tegemisest, teatud sündmuste käigust (lahutus, töö- või elukoha vahetus jne). Kõik need olukorrad võivad põhjustada vaimset ebamugavust..

    Sellega seoses vajab inimene häid kohanemisvõimeid, mis aitavad kõige raskematest elusituatsioonidest üle elada, vastu pidada ka kõige raskematele katsumustele. Me ise saame neid kohanemisvõimet endas harida ja erinevate harjutuste abil paremaks muuta.