Ravime närvisüsteemi: kuidas stressist taastuda

Me selgitame välja närvilise kurnatuse täpse põhjuse ja valime heaolu parandamiseks ühe kolmest programmist

Kasutage oma probleemi tuvastamiseks allolevat kirjeldust. Alustuseks tehke kõik endast olenev, et mitte ületada piiri, millest mööda on kurnatus, ja seejärel leidke endale sobivad abinõud - allpool kirjeldatud programmid aitavad teid selles, kolme nädala jooksul muudavad nad teid tõeliselt. Heaolu on uue enesetunde ja elukvaliteedi võti. Võite väsimusele öelda: "Hüvasti!" - mõne nädala jooksul või igavesti!

Väsimus

See on äratus. Teisisõnu, teie keha teatab teile, et te liigutate liiga. Tunned end füüsiliselt ja vahel ka vaimselt kurnatuna, kuid ei lase kunagi mustade mõtete voolul end üle jõu käia. Teile tundub, et hõljubite kaaluta olekus, teie tegevus aeglustub ja tunnete tõelist vajadust une ja vaikuse järele. Võib esineda krampe või valusid kogu kehas. Kuid te pole kaotanud oma söögiisu ega und ega huumorimeelt! See füüsiline, tegelikult väsimus, ootab, et õhtu teie peale langeks. Mõned arstid on seda nimetanud "elustiili väsimuseks". Ära vaata kaugele! See on teie igapäevaste asjade hunniku, probleemide tõttu töö- või emotsionaalses sfääris, vaimse väsimuse, ülekoormamise tõttu tööl või kodus. Süüdistada tuleb ka kurikuulsat stressi. Selline väsimus on üsna loomulik, kuid need, kes selle üle kurdavad, jäävad sellegipoolest. hea tervise juures! Talv tekitab või kiirendab sellise väsimuse protsessi, proovides meie keha külma, tuule, temperatuurimuutuste (maja - tänav) ja valgustuse vähenemisega. Selline füüsiline depressioon hoiatab meid, et on aeg tegutseda, oma elu paremini korraldada ja võimaluse korral ka teisiti..

Meie esimene programm õpetab teile, kuidas oma energiat reguleerida. Lisaks näitab ta teile võimalust oma keha harmoonilisemaks raviks. Nii et minge edasi ja te ei tunne end enam kunagi väsinuna!

Stress

Väsimuse keskmes on närviline lagunemine: olete jõudnud oma vastupanulävele. Väsimus ei avaldu mitte ainult füüsilises seisundis, vaid muudab ka teie tuju! Väsimustunne muutub väga kindlaks ja ilmub hommikul: keha raskustunne hakkab teid rõhuma ja aeg-ajalt juhtub teiega "väsimustunne". Valud, seljavalu, peavalud, migreenid, pearinglus, tinnitus, jubedad sõrmed, unetus või unisus, enneaegne ärkamine, kehakaalu langus või kaalutõus on kõik keha ärevusttekitavad signaalid, mis annab teile teada, et ta kulutab energiat üle oma võimete. Neuropatoloogi Henri Rubinsteini sõnul väsimus "ei piirdu enam igapäevase tegevusega seotud füüsilise kurnatusega, see muutub närviliseks väsimuseks". Igasugune vaimse pingutuse kontsentreerumine muutub feat, meeleolu muutub sageli ja mälu lakkab töötamast. Muutud ärrituvaks, et mitte öelda agressiivseks. Sünged mõtted hakkavad teid vähehaaval domineerima. Tühjuse tunne on kohe nurga taga. Ettevaatust! Selles seisundis on enamik väsimusest piinatuid: kurnatud, kannatavad spasmide käes või stressi all. Rahunege, selle väsimuse jaoks on olemas ravimeid. Järgige meie teist programmi. "Mürgi" eemaldamiseks kehast, nii et elu mustvalgel muutuks taas värviks, et õpetada oma aega haldama ja stressi energiaks muundama, pakume spetsiaalselt valitud meetodit. Homseks ja igavesti!

Ületöötamine

Olete äärmiselt väsinud: olete äärmiselt väsinud. Ilmselt olete ületanud Rubiconi! Kõigi füüsilise ja närvilise väsimuse nähtude taustal "õitsesid" kõik, toitudes teie mahladest! Mõnikord on raske eristada ületöötamise etappi, mil inimene veel vastu peab, ja kurnatuse etappi. Kuid teie intuitsioon ütleb teile, et olete lahti. "Tavakasutuses öeldakse, et keegi on" katki, "selgitab dr Rubinstein." Meditsiinilises keeles nimetatakse seda dekompensatsiooniks. " Pärast vähimatki füüsilist või vaimset pingutust tunnete end „roogituna“. Teie lihased valutavad. Ööde või puhketundide kasulik mõju on lühiajaline. Tajuorganite (nägemine, kuulmine) funktsioonid võivad olla kahjustatud. Ja väsimustunne ei jäta sind enam. Põhjused? Kõige tavalisem on tõeline väsimus. See äärmine väsimus võib ilmneda äkki pärast lühikest ja suurt füüsilise või vaimse jõu kasutamist või nakkushaiguse (gripp, tonsilliit) tagajärjel. See juhtub ja vastupidi, see võib tekkida järk-järgult: see on väsimus, mida te ei saanud või ei tahtnud kuulata. Ja kes lõpuks tema häält tõstis! Ühesõnaga, olete jõudnud liiga kaugele ja see hakkab pragunema. Sellel väsimusel on tavaliselt ka naissoost põhjused. Rasedus, imetamine, raseduse katkemine ja menopaus on kogu aeg pommid. Hormooni taset muutes võivad nad keha ajutiselt tasakaalust välja viia. Kui leiate end sellisest olukorrast, ärge kartke sellest oma arstiga rääkida. Võib-olla piisab teile sobivast lihtsast ravist. Ka teie kolmas programm toetab teid. Ta on taastumise algus ja võib-olla teie edaspidine teejuht. Alustage täna.

Programm nr 1

Õppige oma energiat haldama

Esimene nädal

Hästi magades elatakse hästi. "Magusa unistuse eest hoolitsemine ei lase terve päeva magama jääda!" - kuulutas Nietzsche ammu enne tänapäevaseid arste. Kui olete väsinud, on üks asi selge: esiteks peate saama piisavalt magada, pidades meeles, et une kvaliteet on olulisem kui selle kvantiteet. Igaüks meist saab oma unega hakkama ja saavutab täieliku kosumise..

Hea une saladus on hea ärkamine! "Inimene on ainus loom, kes ei tunne triumfeerivat ärkamist (täieliku füüsilise ja vaimse puhkuse tunnet pärast und)," kurdab Prantsuse unespetsialist Pierre Fleuscher. Sellest ärkamisest sõltub aga järgmise öö une kvaliteet. On üks reegel, mis aitab edu saavutada: läbida või "magada läbi" kõik unetsüklid lõpuni. Seda praktikas rakendades ärkate loomulikult sügava une (füüsilise jõu taastamine) ja paradoksaalse une (vaimse jõu taastamine) tsükli lõpus. Seega ei katkesta sa magamaminekut "õhkutõusmisel" ega ärka ärkamisel vigastusi: kuulmiskahjustus (äratuskell), tserebraalne (aju elektriliste impulsside järsk kiirendus) ja visuaalne (äkiline valgusrünnak). Määrake oma unetsükli pikkus: märkamata aega, millal selle esimesed nähud (haigutamine, keskkonna vastu huvi kadumine) ilmnevad, ärge minge kohe magama. Leiate, et mõne aja pärast kordub kõik jälle: haigutamine ja huvi kaotamine. Aeg nende kahe manifestatsiooni vahel (tavaliselt poolteist kuni kaks tundi ja kümme minutit) on tsükli kestus. Aeg, mil ärkate.

Ole valmis voodiks. Looge kõik tingimused hea une jaoks: mugav voodi, looduslikust kangast linad ja põhjaga voodi, 10 cm kaugusel seinast. Vältige unerohtu ja trankvilisaatoreid, mis ainult tugevdavad väsimust, ning eelistage "une vitamiine" D ja B6, kuumi magusaid jooke, rahustavaid infusioone (pärn, kummel) ja piima. Sööge kooritud õuna: selles sisalduval eetril on hüpnootiline toime. Ärge unustage sooja dušši: lõõgastudes alandab see teie kehatemperatuuri pisut, viies selle puhke ajal kehatemperatuurile lähemale. Lõpuks aitavad lihtsad lõõgastusvõtted sujuvalt unistuste maale liikuda..

Tehke mõned venitusharjutused. See on tõeline stressivastane võimlemine. Professionaalsetele sportlastele mõeldud prantsuse tehnika võimaldab teil keha läbi liikudes äratada, vabastada ja sundida energiat. See vaheldumisi tooniliste venitusarmidega koos keha täieliku lõdvestamisega. Just see tema omadus köidab eriti prantsuse näitlejaid: nad lähevad lavale samal ajal pingevabalt ja heas vormis.!

Pariisi füsioterapeudi Liz Dombrini soovitatud 4 harjutust:

  • 1. asend: sirutage seljalihaseid. Seisavad, põlved on veidi kõverdatud, jalad lahus, selg sirged, käed pea kohal sirutatud, sõrmed põimunud, peopesad üles pööratud. Sirutage peopesad üles, proovides oma põlvi levitada. Hoidke seda asendit kõhu alt hingates 2 minutit. Hingake kogu õhk välja. Korda 3 korda.
  • 2. asend: sirutage jalad ja selg. Istudes jalgadega lahus, teevad varbaotsad jalgadega terava nurga. Varvastest kinni hoides tõmmake neid enda poole. Selg on sirge ja pingeline. Hingamine on sügav. Hoidke selles asendis 2 minutit. Korda 3 korda.
  • 3. asend: selja lihaste tugevdamine, puusades eversiooni arendamine. Istub jalgadega, tallad ühendatud. Haarake kätest kinni. Kurna selg, langeta õlad ja vii abaluud kokku. Rindkere ettepoole ja langetage põlved aeglaselt põrandani.
  • 4. asend: keha lõdvestamine, kasutades raskust ja hingamist pingete leevendamiseks. Sissehingamisel sirutage käed üles, hingake välja ja langetage ülakeha. Peopesad puudutavad põrandat või puhkavad põrandal. Laske gravitatsioonil töötada teie seljal. Hinga rahulikult.

Programm nr 3

Laadige akud

Esimene nädal

Usaldage oma arsti: rääkige talle oma väsimusest. Liiga rasked menstruatsioonid võivad olla piisavad, et põhjustada väikest aneemiat ja seeläbi tugevat väsimust. Vajadusel suunab arst teid läbivaatusele ja / või määrab väsimuse ravimid.

Ärge kartke väsimusravimeid. “Väsimusravimid pole kahjulikud, need on kasulikud! Ärge hirmutage nende vastuvõttu, ”ütleb dr Ru Binstein. Lõpetage kahtlemine. Need on kargud, mida teie keha vajab. Nõjatuma! Väsimusvastased ravimid (antiesteenikumid) on psühhostimulandid, mis toimivad ajule, et teravdada keskendumist ja parandada vaimset võimekust. Vältige ikkagi ise ravimist. Alati on kõige parem küsida nõu arstilt.

Teine nädal

Hellitage end tõelise lõõgastuse käes. Ära tee vabandusi! Peate otsustama luua tingimused hea puhata ja puhata (vähemalt 2 nädalat) ebatavalises keskkonnas. Reaalne puhkus hõlmab eeskätt õigete uneoskuste taastamist vastavalt individuaalsetele tsüklitele. Tõeline lõõgastus on meele mahalaadimine ja naudingu otsimine. Reisige, nautige! Ärge kartke kõlada isekalt. Nõustuge oma puudustega. Keegi ei hoolitse sinu eest nii hästi kui sina. Väsimusvaba elu algab keha vajaduste rahuldamisest. Ja nüüd nõuab see sinult head ja tõelist puhkust.!

Närvisüsteemi taastumine: kuidas stressist taastuda

Kaasaegses ühiskonnas kogevad stressi peaaegu kõik. Lõõgastumiseks võite kasutada mitmesuguseid meetodeid, näiteks vannis käimist või seda, mida armastate. Närvisüsteemi on pärast tõsist stressi võimalik taastada ilma psühholoogide abita ainult isiklike pingutuste abil.

Lisateavet selle kohta, kuidas saate vaimse tervise taastumist võimalikult lühikese aja jooksul korraldada, lugege lähemalt..

Üldised soovitused kesknärvisüsteemi taastamiseks

Paljud on endiselt veendunud, et närvirakud ei taastu. Hiljuti selgus, et nad on võimelised uuenema, kuid see protsess võtab kaua aega..

Närvisüsteemi taastamiseks on vajalik endorfiinide tootmine, see tähendab, et on vaja vastu võtta positiivseid emotsioone, neutraliseerides samal ajal negatiivsete emotsioonide põhjused.

Taastumine pärast stressi ja pikaajalist psühholoogilist stressi

Pikaajaline stress on ohtlik mitte ainult psüühikale, vaid ka füüsilisele tervisele..

Meelerahu taastamine aitab:

  • igapäevase rutiini parandamine,
  • õige toitumine,
  • füüsiline koormus,
  • kontroll sisemise oleku üle ja õigeaegne tegutsemine.

Toimingud peavad olema järjepidevad:

  1. kõigepealt peate välja selgitama häire põhjuse,
  2. seejärel otsustada ravimeetodi üle,
  3. ja seejärel viige selgelt läbi taastamisprotseduuride kompleks.

Elundisüsteemide taastamine

Stress häirib paljude siseorganite tööd: südame-veresoonkonna, seedetrakti, hormonaalset, immuunsüsteemi ja muid süsteeme. Juuste ja naha seisund halveneb. Infarkt, insult, haavand viitavad ka närvipinge tagajärgedele.

Kõik need on psühhosomaatilised häired, see tähendab, kui inimese psühholoogiline seisund hävitab ta seestpoolt ja avaldub kehaliste haiguste kujul. Võib öelda, et see on 21. sajandi probleem.

Viis kesknärvisüsteemi kiireks abistamiseks:

  1. Joo klaasitäis vett väikeste lonksudena.
    Vesi taastab vere hüübimist.
  2. Tehke mis tahes füüsilisi toiminguid.
    Saate ümber korraldada mis tahes objekti, kõndida, kükitada jne..

Sellel meetodil on lühiajaline toime ja seejärel võivad uuesti ilmneda valuhood erinevates kehaosades. Selleks, et perioodilised valud kaoksid igaveseks, peate süstemaatiliselt enda kallal töötama, rakendades selles artiklis hiljem käsitletud tehnikaid..

Psühholoogilised meetodid

Psühholoogilised tehnikad on populaarsed, kuna need on kiire ja tõhus viis häiretega toimetulemiseks.

See süsteem sisaldab paljusid tööriistu:

  1. Psühiregulatsioon:
    lõdvestumine, ettepanekud, hüpnoos jne..
  2. Psühholoogiline:
    • suhete parandamine pere, sõprade ja kolleegidega;
    • endale kvaliteetse ja soovitud vaba aja tagamine;
    • materiaalse heaolu loomine;
    • tehes sama lemmiktööd oma maitse järgi.

Neid lihtsaid meetodeid kasutades saate vabaneda kesknärvisüsteemi probleemidest..

Närvisüsteemi taastamise viisid

Inimkeha on võimeline isereguleeruma. Närvirakkude surm ja uuenemine toimub regulaarselt. Selle protsessi kiirendamiseks on mitu võimalust..

Piisav uni ja igapäevane rutiin

Närvisüsteemi saate taastada, kui panete päevakorda korra. Täiskasvanu peaks magama vähemalt 7-8 tundi päevas.

Soovitatav on minna magama ja tõusta samal ajal isegi nädalavahetustel.

Te ei tohiks asjatult hiljaks jääda. Töökliinikud on ületöötamise tõttu kõige rängemad riketele..

Optimaalne aeg magamiseks on 22–23 tundi kuni 7 hommikul. Mitte midagi armee ajal kustuvad tuled - kell 22 ja tõus - kell 6 hommikul. Selle režiimi abil taastatakse keha loomulikul viisil ja elujõutunne saadab teid kogu päeva.

Sport ja liikumine

Sport aitab teil obsessiivsete mõtetega võidelda. Probleemi mõtestamise lõpetamist on raske sundida, seetõttu peate ajule seadma uue ülesande, mille lahendamine võtab palju aega..

Füüsiline aktiivsus näeb välja selline:

  1. Seansi alguses üritab aju probleemile lahendust leida..
  2. Füüsilise tegevuse ajal algab aktiivne lihastöö.
  3. Kui treenimine on pikk, siis vaimne aktiivsus kaob ja füüsiline aktiivsus tuleb asendama.

Näiteks pikkadel võistlustel (maratonidel) või rattavõistlustel osalejad tundsid täielikku mõtete puudumist.

Taimne toitumine ja vitamiinid närvide parandamiseks

Inimese vaimne seisund sõltub järgmiste vitamiinide tarbimisest:

  1. B-vitamiinid: B1, B6 ja B12.
    Nende puudumine põhjustab perifeersete närvide kahjustusi..
  2. A-vitamiin.
    Retinoolil on antioksüdantne toime.
  3. E-vitamiin.
    See stimuleerib aju verevarustust.
  4. D-vitamiin.
    Ateroskleroosi ennetamine.

Kõik need ained peavad sisenema kehasse vajalikus koguses.

Ajule hea toidu loetelu sisaldab:

  1. Kreeka pähklid.
    Täiendage vitamiinide ja mineraalide varusid, stimuleerige ja normaliseerige ajutegevust.
  2. Mustikas.
    Teenib mälu parandamist.
  3. Porgand.
    Aeglustab rakkude vananemist.
  4. Merevetikad.
    On joodi allikas, ilma milleta aju ei saa toimida.
  5. Spinat.
    Antioksüdantide ja vitamiinide allikas.

Närve tugevdavad ürdid:

  1. Elecampane.
    Sellest valmistatud kvass aitab depressiooniga toime tulla.
  2. Tüümian, emajuur ja pune.
    See kollektsioon aitab neurooside ravis..
  3. Sidrun ja emajuur.
    Nendest taimedest pärit tinktuur leevendab ärrituvust.
  4. männiokkad.
    Keetmine neist parandab närvirakkude tööd.

Traditsioonilised meetodid: veeprotseduurid ja vann

Paljud inimesed tunnevad pärast sauna külastamist mugavustunnet. Kuum aur, toimides perifeersetele organitele, vähendab aju verevarustust. Selle tulemusel lõdvestub keha täielikult füüsiliselt ja vaimselt..

Hommikune kontrastdušš aitab kodus närve tugevdada. Temperatuuri langus seab keha eustressi seisundisse. Samal ajal aktiveeritakse ajutegevus ja tugevdatakse immuunsust..

Naeruteraapia

Stressist taastumine on võimalik naeruteraapia abil: komöödiate vaatamine, koomikute etendustel käimine.

Naeru ajal tõmbub kokku umbes 70 lihasgruppi, keha saab suures koguses endorfiini.

Inimestel väheneb stressihormoonide tootmine 90% ja väsimus..

Zooteraapia: kassid

Loomad aitavad stressi järgselt tugevust taastada, sest nendega kokkupuutel on inimesel positiivsed emotsioonid.

Kassid aitavad vabaneda väsimusest, normaliseerivad pulssi ja vererõhku.

Parimateks neuropatoloogideks peetakse pikakarvalisi loomi: Siberi, Pärsia, Angoora. Need aitavad leevendada unetust ja ärrituvust..

Kassi värv mõjutab ka selle ravivaid omadusi:

  • must võtab negatiivset energiat;
  • punapea on positiivse energia allikas;
  • koor toonib emotsionaalset seisundit;
  • hall-sinine mõjub rahustavalt;
  • valgeid kasse peetakse inimkeha rahustava toime juhtideks.

Heliteraapia, muusikateraapia

Lemmiklaul võib kurnatud kehale soodsalt mõjuda. Selleks peate istuma mugavas toolis ja kuulama oma lemmiklaule..

Selleks, et soovitud laule iga kord mitte otsida, peate oma meediumiteegi eelnevalt kompileerima.

Lisaks muusikale võivad üksikud helid närvisüsteemi kiiresti taastada. Kõige tavalisem variant on loodushelid: metsa, mere, vihma, linnulaulu müra. Kui need helid tekitavad positiivseid emotsioone, saab neid regulaarselt raviks kasutada..

Aroomiteraapia

Kui tegutseda kehal eeterlike õlidega, suureneb T-rakkude tootmine, stimuleerides immuunsussüsteemi ja närvisüsteemi tööd, 6 korda..

Essentsõlide positiivne mõju inimese psühholoogilisele seisundile aitab närvisüsteemi taastada:

  1. Tsitruselised aroomid leevendavad depressiooni sümptomeid.
  2. Basiilik, piparmünt, kadakas võitlevad ärrituvuse vastu.
  3. Heidutust leevendavad lavendli-, bergamoti- ja kummeliõlid.
  4. Roos, teepuu ja violetne aitab psüühikahäirete korral.
  5. Geranium ja sandlipuu parandavad meeleolu.
  6. Melissa, jasmiin ja majoraan pakuvad lohutust.

Hingamistehnika, jooga, meditatsioon

Õige hingamine aitab pärast pikaajalist stressi närvisüsteemi taastada. See meetod aitab tarbetutest mõtetest meelt puhastada. Joogas on eriline suund - hingamisjooga. Just hingamisharjutused viivad täieliku lõdvestumiseni..

Võimlemistehnika:

  • sissehingamise ajal peate oma mao võimalikult palju täis puhuma;
  • tõsta rindkere aeglaselt üles;
  • välja hingata samas järjekorras: kõigepealt tühjendatakse kõht, seejärel rindkere.

Hingamine peaks olema aeglane ja lõõgastav. Seda seisundit nimetatakse meditatsiooniks. Kõigist mõtetest kõrvalejuhtimiseks peate treeningu ajal sulgema silmad ja mõtlema ainult hingamisele. Seda lõdvestustehnikat teostatakse iga päev 10 minutit (saate seda teha mitu korda päevas).

Autotreening

Enesetreening (autogeenne treenimine) aitab närvisüsteemi taastada pärast hüpnoosi tagajärjel tekkinud stressi. See tehnika võimaldab teil iseseisvalt maha rahuneda, isegi igapäevastes stressiolukordades. Umbes 30 minutit seda teraapiat asendab 3-4 tundi korralikku und.

Tervendav toime avaldub järgmiselt:

  • emotsionaalse seisundi, pulsi ja rõhu normaliseerimine;
  • ärevuse vähendamine;
  • hormonaalse taseme parandamine.

Hobi ja lemmiktöö eelised

Teie lemmiktegevus aitab teil raskest stressist taastuda..

Inimesed, kellel on hobisid, on psüühikahäirete suhtes vähem altid, kuna nad kogevad oma tööst positiivseid emotsioone.

On oluline, et töö oleks ka nauditav, sest see võtab suurema osa ajast..

Paljudel pole piisavalt aega, et midagi hinge heaks ära teha. Piisab 1 tund päevas, et meeleolu paremaks muuta.

  • Naine saab teha modelleerimist, joonistamist, kudumist, dekupaaži ja fotograafiat.
  • Mees saab mängida kitarri, treenida spordiklubis või tegeleda väiksemate igapäevaste probleemidega, näiteks kraani kinnitamine, kodu järkjärguline parandamine ja kodus olemise meeldivate emotsioonide täiendamine..

Iga tegevus peab tingimata pakkuma naudingut või selle tegevuse vajaduse loogilist ja tasakaalustatud põhjendust.

Tahtejõud pole kõigile - luure kasutamisel on loomulikumad ja tõhusamad juured.

Loodus, maastike vaheldus ja uued kogemused

Närvisüsteemi taastamiseks pärast stressi pole vaja lennata puhkusele teise riiki. Võite oma sõpru ajada, külastada lähedalasuvat linna või metsas matkata. Igas linnas on palju huvitavaid kohti, kus võite käia: pargid, teatrid ja palju muud. Võite lihtsalt mõnusas seltskonnas uutes kohtades ringi jalutada..

Apteegiravimid närvide ja stressi vastu

Pillid, mis aitavad närve pärast tugevat stressi taastada, on apteekides saadaval suures valikus.

Kõik ravimid jagunevad 4 rühma:

  1. Rahustid (palderjan, validol, valocordin).
    Need on valmistatud broomist või taimsetest komponentidest. Nende rahustav toime on nõrk. Need toimivad õrnalt ega põhjusta kõrvaltoimeid.
  2. Antipsühhootikumid (Sonapax, Tiaprid).
    Need on võimsad stressipillid. Neid kasutatakse psühhiaatrilises meditsiinis.
  3. Rahustid (Lorazepam, Atarax).
    Aidake leevendada ärevust ja hirmu, mõjutamata seejuures kognitiivset funktsiooni. Inimene oskab mõelda ja rääkida, tal pole hallutsinatsioone. Need ravimid tekitavad sõltuvust, seetõttu tuleb neid kasutada lühikursustel ja arsti järelevalve all..
  4. Normotiimilised ravimid (olansapiin).
    Stabiliseerige patsientide meeleolu.

Kõik ei saa võtta rahustavaid tablette. Igasuguseid abinõusid saab kasutada ainult arsti ettekirjutuse alusel.

Ennetavad toimingud

Närvihäirete ennetamine on vajalik näiteks suurenenud vastutusega inimestele, see tähendab juhtidele, kelle tegevusest sõltub kogu ettevõtte edukus. Mõni neist õpib stressile vastu seisma, et see ei segaks nende ametialast tegevust..

Lastele on vajalik stressiga toimetuleku võime, sest isiksuse kujunemise käigus võivad kõik kogemused kujuneda foobiateks ja kompleksideks.

Ennetamine seisneb psüühika tugevdamise meetodites:

  • muutus suhtumises probleemi;
  • mõtlemise töö;
  • võime lülituda probleemilt millegi meeldiva juurde;
  • füüsiline koormus;
  • sisemise ärevuse vähenemine;
  • psühholoogilised hoiakud.

Ennetuse eesmärk on muuta inimese elu positiivses suunas. Kui inimesed on õnnelikud, reageerivad nad probleemidele vähem. Peate õppima tähtsustama ja ignoreerima väiksemaid tüütusi. Lisaks peaksite oma sotsiaalsest ringist välja jätma ebameeldivad inimesed..

Igal probleemil on oma aegumiskuupäev. Selle lahendamiseks peate olema enesekindel, mõistma probleemide põhjust ja leidma viisi, kuidas neid mõjutada..

6 viisi väsimuse vastu võitlemiseks ja stressi leevendamiseks. Naistele

Pidev stress ja krooniline väsimus. Kuidas kosuda

Paljud töötavad emad tunnevad end kogu aeg väga väsinuna. Pole vara jõuda, et hommikul vara üles tõusta, olla tööl heas vormis, sportida, perekonnale tähelepanu pöörata. Ameerika arst Holly Phillips jagab oma taastumismeetodit. Ta ise seisis silmitsi kroonilise väsimuse probleemiga ja leidis praktikas välja, mis aitab vähendada naiste stressi..

Enamik väsimusest naisi, kellega oma meditsiinipraktikas kokku puutun, mõistab, kui nad on stressi all, kuid mõnikord ei saa nad aru, mil määral see neid kurnab. Siin on stressivastased meetmed, mille enda jaoks leidsin - need aitasid korraga ka paljusid minu kroonilise väsimusega patsiente..

Liiguta

Lihtne vilgas jalutuskäik, jalgrattasõit või üksik aeroobne tegevus võib leevendada psühholoogilist stressi, vabastades endorfiine ja muid heaolu soodustavaid neurotransmittereid.

Siin on minu soovitused stressivastaste treeningute kohta. Alustage 20-minutiliste jalutuskäikudega neli korda nädalas (kolm tööpäeviti ja üks laupäeval või pühapäeval). Jalutuskäik on üsna madala intensiivsusega treening ja isegi kui tunnete end ülekoormatud, ei tunne te tõenäoliselt, et teil poleks seda piisavalt jõudu. Lisaks saate jalutuskäigu hõlpsalt oma ajakavasse mahutada..

Parim on see, kui saate jalutada pargis või puude keskel, et saada päikesest D-vitamiini ja looduses aja veetmise terapeutilisi eeliseid. Soovitan võimalusel hommikul jalutada, kuna uuringud näitavad, et inimesed jätavad hommikusi harjutusi oluliselt harvemini kui need, mis on kavandatud hilisemaks tunniks..

Tehke nimekiri asjadest, mida ei tohiks teha

Kui ülesandeloend on liiga pikk, on see kindel märk sellest, et te ei jõua kunagi lõpptulemusteni, ja see paneb teid stressi. Seega on aeg hakata vähem tegelema.

Parimad viisid on õppida ütlema ebaolulistele taotlustele ei, delegeerida kohustusi teistele pereliikmetele või otsima välist abi ning looma raamistik teistega suhtlemiseks..

Reaalsus on see, et teil on piisavalt aega, energiat ja tähelepanu teatud hulga erinevate ülesannete ja kohustuste täitmiseks. Valige need, mis on vajalikud, tähenduslikud või kasulikud, ja muutke need prioriteediks. Siit saate teada, mida tuleb täna teha, mida võib oodata homseni ja mida saab pikemaks ajaks edasi lükata. Sellised ajahaldusmeetodid võivad aidata teil mõistust hoida ja stressi vähendada. Samal ajal õppige loobuma vähem atraktiivsetest võimalustest või ülesannetest ja ületama need oma ettekujutatavast ülesandeloendist..

Regulaarsed aegumistähtajad

Kui tunnete, et teie kehas või psüühikas kasvab pinge, tehke lähtestamise nupu vajutamiseks lühike paus. Leidke tööl või kodus vaikne koht, kus saate olla üksi ja harjutada kolm kuni viis minutit rahustavaid harjutusi - sügav hingamine, progresseeruv lihaste lõdvestamine, rahuliku pildi visualiseerimine, rahustavate lugude kuulamine, rahustavate lõhnade (näiteks lavendel või vanilje) sissehingamine ). Loodan, et pärast sellist pausi tunnete end värskendatuna ja valmis keskenduma oma tegevusele uue jõuga..

Usaldage eksperte

Tuhandeid aastaid kestnud stressijuhtimismeetodid on nõelravi ja tassimine (iidne tehnika, mille abil tasside nahale imemine mobiliseerib verevoolu ja aktiveerib paranemisprotsessi). Neid meetodeid kasutatakse kõige sagedamini stressist tingitud sümptomite, nagu peavalud, kõrge vererõhk, unehäired või krooniline valu, leevendamiseks, kuid need võivad ka psüühikat rahustada..

Muutke oma mõtlemist

Enda väsimusega võideldes veetsin aega stressi vähendamise tehnikate uurimisel ja leidsin, et üks tõestatud lähenemisviise oli kognitiivne käitumisteraapia (CBT). CBT filosoofia on, et stressi ei põhjusta sündmused meie elus, vaid see, kuidas me neid tajume - see äratab meie kehas reageerimise stressile. Seetõttu on teraapia eesmärk tuvastada ja muuta meie mõtteviisi ning reageerida keerukatele stressiolukordadele, selle asemel, et proovida stressist endast lahti saada. Mõtte muutmise õppimine nõuab koolitust, koolitust ja rohkem koolitust - seega võib aidata CBT (kognitiivterapeut) terapeudi töö..

Samal ajal proovige kujundada harjumus anda mõtetele uus "välimus". Lõppude lõpuks, kui olete surve all või seista silmitsi hirmutava probleemiga, on väga lihtne libiseda negatiivsesse mõtlemisse..

Negatiivse mõtlemise võimalused:

  • katastroofiline (kui kujutad ette võimalikult halba tulemust);
  • põhimõte "kõik või mitte midagi" (näete kõike mustvalgelt);
  • rutakad järeldused (olete kindel, et teate midagi, kuigi teie arvamised võivad olla tõest väga kaugel);
  • üleüldine üldistamine (kui negatiivne olukord tunneb end lingina lõputu pingeliste sündmuste või halva õnne ahelas).

Nende mõtete vastu võitlemiseks proovige järgmist.

  • Küsige endalt, kui tõenäoline on, et teie kõige tõsisemad hirmud tegelikult teoks saavad..
  • Mõelge sellele, kas see olukord on asjakohane kolme kuu või kolme aasta pärast.
  • Unustage sellised sõnad nagu "alati" ja "mitte kunagi"; kasutage vähem kategoorilisi termineid, et kirjeldada olukordi, kus leiate end.
  • Küsige endalt, kas on tõendeid selle kohta, et see negatiivne olukord on osa ahelast ja on tõesti ohtlik..

Mõelge sellele, mida saate mõjutada

Olles stressiolukorras ja tunnetades oma jõuetust, keskenduvad inimesed hõlpsalt ja loomulikult nende elusündmuste negatiivsetele külgedele, mis on väljaspool nende kontrolli. Kuid parem oleks keskenduda sellele, mida saate kontrollida. Seda tehnikat nimetatakse kognitiivseks rulliks. Küsige endalt, millised konkreetsed sammud - suured või väikesed - peate olukorra parandamiseks või lõpptulemuse mõjutamiseks võtma.

Parim viis stressi vähendamiseks ja vastupidavuse täiendamiseks on kokku panna oma isiklik kasti tööriistu, tehnikaid ja nippe, mis teie heaks töötavad. Minu jaoks tähendab see kohustuslikku treeningut (jooga või kõndimist) viis päeva nädalas, mis leevendab õlavalu ja väsimust. Kui olukord on liiga pakiline (ja seda juhtub sageli!), Üritan ma praeguses vormis püsimiseks kooskõlastada: üritan mitte mängida mängu "mis siis, kui?" Selle asemel üritan mõelda vaid üks päev ette, isegi mingi osa päevast, et oludega paremini kohaneda..

Krooniline väsimus: mida teha, kui pole jõudu ka pärast puhata

Irina Khakamada,
külaline Verba Mayr

“Energia on alati liikumises. Ja nii inimese aju, tema hing kui ka keha, mida peab toetama lõputu energia, peaksid alati liikuma. Seda tuleks teha teadlikult, mõistes, et see on teie vahend edu saavutamiseks. Paljud inimesed töötavad päevi, ajavad ennast mõne ambitsioonika eesmärgi nimel, kuid lõppkokkuvõttes viib see täieliku läbipõlemiseni. Kui eesmärgid on saavutatud, selgub, et enam pole tervist, depressioon täidab kogu hinge ja aju ning sellega see kõik ka lõppeb. Edu on ühelt poolt aju võimlemine ja teiselt poolt korralik keha, mis ei sega aju tööd. See ei tähenda mingil juhul fanaatiliselt tervislikku eluviisi ning pidevaid dieete ja sporti. Saladus on tasakaalus ja perioodilised pausid hingamiseks ja enesehoolduseks ".

Reguleerige magamisharjumusi

Radikaalse biohakkimise kasvav populaarsus võib tervisele tõsiselt kahjustada. Elon Muski vaimus olevad tegelased, kes reklaamivad 30-minutist und iga kuue tunni tagant terve öise puhkeaja asemel, ei arvesta, et sellised ohtlikud tavad sobivad väikesele hulgale inimestele..

Verba Mayri keskuse neuroloog Svetlana Kovaleva on kindel, et une eest vastutavad ööpäevased rütmid on paika pandud geneetilisel tasemel ja isikliku efektiivsuse tagamiseks vajavad enamik inimesi kvaliteetset kuue- kuni kaheksatunnist ööund..

See toimib nii: öise ja pimeduse algusega aktiveeritakse melatoniini, "unehormooni", tootmine. Hommikul siseneb silmalaugude kaudu võrkkestasse valgus, melatoniini asemel hakkavad tootma serotoniin ja kortisool - need, millest "tahan elada ja töötada". Veelgi enam, öösel algab aktiivne kasvuhormooni tootmine, mis toimib loodusliku rasvapõletusena, ja ühtlasi käivitatakse anaboolne protsess - rakkudes energia kogunemise protsess. Pärast seda miljonite aastate jooksul välja töötatud evolutsiooniprogrammi on sügava taastava une üks tõhusamaid lahendusi. Samuti mõjutab uinumist väsimusaste: vähene aktiivsus päevasel ajal või vastupidi ületöötamine võib takistada õigel ajal magama jäämist..

Heaolu ja stabiilne psüühika toetavad väljakujunenud igapäevast rutiini. Proovige magama minna ja tõusta samal ajal - nii tööpäevadel kui ka nädalavahetustel. Nii kinnitatakse ajus harjumus, teil on kerge uinuda ja ärgata on meeldiv..

Hoolitse mao ja soolte töö eest

Rahvusvahelise Mayeriterapeutide Assotsiatsiooni president dr Alex Vitasek tõi välja, et kroonilise väsimuse põhjused on sageli seedehäired. Sama kõrgete tulemuste saavutamine ja isiklik tõhusus sunnivad paljusid sööki vahele jätma, kulutama minimaalselt aega lõunale, valima kasutuid toite, sööma üle või vastupidi, sööma liiga vähe..

Sageli on ainus täielik söögikoht alles hilisõhtul. Kogunenud nälg ja väsimus segavad isu kontrolli all hoidmist, mis suurendab ülesöömise riski, sealhulgas kõige magusamat, kõige kergemini saadavat antidepressanti. See koormab seedetrakti üle, segab und ja täielikku puhata, halvendab tervist, halvendab keha kaitsefunktsioone ja töövõimet tulevikus.

Kroonilisest väsimusest vabanemiseks on Vitaseki sõnul oluline toitumine normaliseerida: loobuge maiustustest ja tärkliserikkast toidust, vältige gluteeni, sööge aminohapete (Omega-3 ja Omega-9) rikkalikke toite ning rohelisi köögivilju. Ja nii, et kõik seedeprotsessid lõppeksid enne magamaminekut, soovitab Alex Vitasek õhtusöögist keelduda. Muidugi on sellised ranged piirangud ajutine meede. Kui kroonilise väsimuse probleem on lahendatud, saate kerged ja tervislikud õhtusöögid oma igapäevasesse praktikasse uuesti sisse viia..

Hankige piisavalt toitaineid

Gastroenteroloog Anna Borisova soovitab omakorda jälgida dieedi õigsust ja tasakaalu. Dieedi probleem on see, et meie söömisharjumused on muutunud halvemaks. Dieedi alust ei moodustanud keha mikroelementidest kasulikud ja olulised, vaid süsivesikud ja "kasutu" toit. Seetõttu peaks esimene samm energia täiendamise suunas olema toit, milles on palju kõiki vajalikke elemente..

Nende saamiseks soovitab arst toidupoekorvi lisada järgmised tooted: liha ja linnuliha, kala, piimatooted, pähklid ning muidugi puu- ja köögivili. Hea toitumise jaoks on oluline ka mitmekesine menüü. Dieedi optimeerimine mõnele tatari - kana rinna - kurgi kombinatsioonile oleks halb valik. Sama kasulike toodete komplekti söömiseks ei piisa: sel juhul võib tekkida mõnede mikroelementide liig ja teiste puudus.

Hea on proovida uusi toite, katsetada retseptidega ja värskendada regulaarselt oma ostunimekirja, et saada vajalikku ja tunda end energia täis..

Krooniline väsimus. Kuidas rõõmsameelsust taastada?

Kunagi Instagramis jagasin oma lugejatega ideed, kui oluline on teha paus ja anda endale aega taastuda, kui jõudu pole, ma ei taha midagi ja krooniline väsimus hiilib edasi.

Selles artiklis saate teada:

Ühes postituse kommentaaris juhtisin tähelepanu tüdruku vastusele, kes arvas, et neerupealiste väsimussündroom (neerupealiste väsimus) võib olla nõrkustunne, jõuetus ja väsimus..

See ajendas mind artiklit kirjutama.

Esiteks, et hajutada müüti kroonilise väsimuse ja väsinud neerupealiste vahelise seose kohta (see pole sama asi, ja teiseks, vastavalt tänapäevastele teaduslikele andmetele, deklareeritud kujul seda lihtsalt ei eksisteeri). (1)

Teiseks rääkige naiste kroonilise väsimuse tegelikest sümptomitest ja põhjustest.

Kolmandaks soovitage, mida teha, kui teie väsimuse põhjus on tõesti sügav ja seisneb hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise telje düsfunktsioonis. (Seda väga halba enesetunnet nimetatakse sageli ekslikult neerupealiste sündroomiks, viidates ainult väikesele osale suurest ja keerulisest süsteemist).

Kroonilise väsimuse sümptomid, põhjused ja olemus

Mõiste "krooniline väsimus" räägib iseenesest: selles olekus väsite kiiresti ja teete suuri pingutusi igapäevaste probleemide lahendamiseks.

Ja te ei saa ka puhata ja oma energiavarusid täiendada ning lõpetate ka kõige lemmiktegevuste nautimise, sest teil pole selleks jõudu, soovi ja ressursse..

Mis võis sind nii väsitada

Kui eeldame, et ägedate või krooniliste haiguste kujul kroonilise väsimuse ilmnemise eeldused puudusid, võib tõenäoliselt pikaajaline stress viia teid sellisesse olekusse. (2)

Meie sisseehitatud stressisüsteem (mis koosneb sümpaatoadrenalisest süsteemist ja hüpotaalamuse-hüpofüüsi-neerupealise teljest) sobib ideaalselt lühiajalise stressiga toimetulemiseks, kuid kujutage ette, mis juhtuks, kui see oleks pidevalt sisse lülitatud?

Selle süsteemi pidev aktiveerimine hävitab keha vastupanuvõime ja stabiilsuse (meie praegune energiavaru) ning kahandab ainevahetuse reservi (meie varuaku). Isegi kui te ei registreerita toimuvat stressina, tajub teie süsteem tähtaegu, toitu jooksu ajal ja hilja magamaminekut, ehkki väikese, kuid teie turvalisust ohustava kriisiolukorrana..

Pideva stressi tõttu võib mingil hetkel tekkida krooniline väsimus..

Järgmised stressitekitajad võivad põhjustada kroonilise väsimussündroomi:

  • Tasakaalustamata monotoonne toitumine (roheliste ja köögiviljade, kiirtoidu puudus, rafineeritud suhkru liig, alkohol);
  • Liigne kofeiini sisaldus (kohv, šokolaad, kakao);
  • Toitainete (mineraalide, vitamiinide) puudus;
  • Pidev dehüdratsioon;
  • Suitsetamine;
  • Sagedased tööreisid ja ajavööndite muutmine, pidevad une- ja ärkveloleku ajakava muutused;
  • Ei saa piisavalt magada (3), (4)
  • Vidinate kasutamine enne magamaminekut (nutitelefoni, tahvelarvuti, teleri või sülearvuti ekraani sinine tuli võib vähendada melatoniini tootmist; (5)
  • Suurenenud töökoormus (kaks tööd, ületunnitöö), raske töö;
  • Liiga palju treenimist või üldse mitte füüsilist tegevust;
  • Seedetrakti haigused, kroonilised infektsioonid, nõrgenenud isepuhastuv süsteem;
  • Toidutalumatus teatud toitude suhtes (näiteks gluteen) võib provotseerida põletikku, muutes soolestiku mikrobiootot, mis aktiveerib hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise telje;
  • Hormonaalsed häired (hüpotaalamuse-hüpofüüsi-neerupealise telje töö tasakaalustamatus, kilpnäärmehaigused, suguhormoonide tasakaalustamatus);
  • Halvenenud veresuhkru reguleerimine;
  • Depressioon;
  • Ebasoodsad ökoloogilised ja hügieenilised tingimused.

Kuidas kindlalt teada, et teil on stressist tingitud krooniline väsimussündroom

Kuna tänapäeval on kroonilise väsimussündroomi (CFS) kliiniliselt keeruline kinnitada ja sümptomid võivad individuaalselt osutada mitmele muule haigusele, on üks peamisi võimalusi selle õigeks diagnoosimiseks hoolikas enesevaatlus ja sümptomite pädev tõlgendamine (üksi või koos kvalifitseeritud spetsialistiga). (6) Analüüsidest räägin teile veidi hiljem..

Oma arvamistele täpsuse lisamiseks soovitan teil vaadata seda loetelu kroonilise väsimuse kõige tavalisematest sümptomitest. Ja kaks stressitesti aitavad teil hinnata, kui täis on teie elu stressisündmustega ja kas stress võib põhjustada kroonilist väsimust..

1. Kontrollige, kas teil on kroonilise väsimuse sümptomeid

Pikaajaline märgatav jõuetus on märkimisväärne, kuid mitte ainus naiste kroonilise väsimussündroomi tunnus. Meie jaoks on oluline jälgida teisi markereid, et olla kindel CFS-iga.

Kui teil on krooniline väsimus, võib teil olla mure:

  • Hommikul kõvasti üles tõusmine;
  • Unetus;
  • Lihaste nõrkus;
  • Pikaajaline treeningutest taastumine;
  • Peavalud;
  • Söögiisu suurenemine või vähenemine;
  • Terav soov soolase / magusa toidu järele;
  • Vajadus stimulantide järele kogu päeva jooksul (kofeiin ergutab ja alkohol lõõgastuda)
  • Ärevuse tunne
  • Järsk jõuetus päeva jooksul (mitu korda päevas);
  • Ebapiisav reageerimine stressile (aktiivne ärritus isegi väiksemate stressitekitajate suhtes);
  • Seedehäired;
  • Nõrgenenud immuunsussüsteem;
  • Suukuivus ja kuiv nahk;
  • Posturaalne hüpotensioon (pearinglus, kui tõusete järsku püsti).

2. Tehke stressitesti

Küsimustike eeliseks on see, et need aitavad meil vaadelda "harjumuspäraseid" olekuid uue nurga alt, analüüsida reaktiivseid toiminguid ja anda neile piisava hinnangu. Küsimustele vastates hakkame mõnikord mõistma, et keha on juba pikka aega ja pingutavalt meilt abi palunud, kuid me ei reageeri selle signaalidele (või ignoreerime neid intensiivselt).

Nii et test. Seostage iga väide oma tunnete / teadmistega ja arvutage punktid.

  • Mul on “väsinud neerupealiste sündroom” (mul diagnoositi see / lugesin sellest palju ja tegin oma järeldused). (viis)
  • Kui ma järsku üles tõusen, on mul nõrkus ja peapööritus. (1)
  • Mul on keeruline magama jääda. (1)
  • Ärkan öö jooksul mitu korda. (1)
  • Mul on raske hommikul ärgata. (1)
  • Ma ei tunne end puhanuna isegi pärast 8-tunnist und. (1)
  • Mul on hüpoglükeemia. (2)
  • Mul on söögi vahele jäädes ärevus / pahane. (1)
  • Mul on hooajalised allergiad. (1)
  • Minu allergilised reaktsioonid on viimase aasta jooksul halvenenud. (1)
  • Olen unustatud. (1)
  • Mind tõmbab sageli soolane toit. (1)
  • Haigestun sageli. (1)
  • Olen mures, et mu kõht on liiga suur. (1)

Kui viskasite 0–3 punkti, pole teil tõenäoliselt kroonilist väsimust..

4–7 punkti - keskmine risk kroonilise väsimuse tekkeks.

Üle 8 punkti - kõrge risk kroonilise väsimuse tekkeks.

3. Kontrollige oma seisundit vastavalt "Holmesi ja kiirte stressi skaalale".

Holmes & Ray stressi skaala on veel üks test, mille soovitan teil läbi viia, et täpsemalt määrata viimase aasta jooksul kogetud stressitase. Kordan: me ei hinda oma elusündmusi alati stressirohketeks. Kuid psühhiaatrid Thomas Holmes ja Richard Rahe (Thomas Holmes ja Richard Rahe) viisid 70ndate lõpus läbi ulatusliku uuringu (5000 patsiendi ja 2500 USA meremehe seas) ning kinnitasid otsest seost stressirohke sündmuste ja haiguse vahel. Nad koostasid nimekirja 43 stressist, mis on meie tervise jaoks võtmetähtsusega..

Testimise alustamiseks järgige linki ja klõpsake nuppu Alusta hindamist. Tulemusi näete pärast testi läbimist. (Tähelepanu! Algses versioonis on test inglise keeles).

Kas krooniline väsimus võib iseenesest kaduda ja kas te ei saa sellega midagi ette võtta??

Sina ja mina elame maailmas, kus puhtteoreetiliselt võib juhtuda kõike. Ma ei usaldaks seda tervisealast avaldust. Kui suur on tõenäosus, et krooniline väsimus kaob, kui jätkate eluviisi juhtimist, mis viis teid selle väga väsimuseni?

Sellest sündroomist vabanemine on oluline ka seetõttu, et sellel on kumulatiivne mõju ja pikaajaliselt võib see põhjustada tõsiseid haigusi..

Milline krooniline väsimus võib viia ja kuidas seda eirata?

  • Liigse kehakaalu suurendamine (eriti kõhus);
  • Juuste halb seisund (väljalangemine, õhenemine), küünte (haprus) ja näonaha (akne, lööbed) halb seisund;
  • Kiirendatud vananemine;
  • Vereringeprotsessi rikkumine;
  • Vererõhu rikkumine;
  • Arütmia;
  • Seedeprobleemid;
  • Kroonilised peavalud;
  • Seljavalu;
  • Unehäired (öösel ärkamine, unetus);
  • Halb tuju sageli;
  • Kognitiivsed probleemid (teabe halb mäletamine, unustamine, aeglane mõtlemine);
  • Suurenenud risk metaboolsete probleemide tekkeks, mis võivad põhjustada südame-veresoonkonna haigusi
  • Alkoholisõltuvuse progressioon. (7)

Hea uudis on see, et võite end igal ajal kroonilisest väsimusest välja tõsta. Peaasi on mõista, miks tekib krooniline väsimus (mõista selle mehaanikat), visandada samm-sammult taastumisplaan ja seda järgida. Seda teeme artikli järgmises osas..

Seos stressi ja hüpotaalamuse-hüpofüüsi-neerupealise telje vahel

Ütleme nii, et läbisite testid, taipasite, et teil on krooniline väsimus, ja saite isegi teada, et sellele eelnes stress..

Kuid kuidas on neerupealistel selle kõigega pistmist? (Kui mäletate, alustasin seda artiklit väitega, et seos kroonilise väsimuse ja väsinud neerupealiste vahel on müütiline.) Uurime välja, kas nad tõesti väsivad sinuga ära? Ja kas neid tuleb kroonilisest väsimusest vabanemiseks ravida?

Stress mõjutab füsioloogiat - see on fakt.

(Rääkisime sellest just eespool, kui rääkisime oma sisseehitatud stressist reageerimise süsteemist).

Ja meie hüpotaalamuse-hüpofüüsi-neerupealise telg lülitub tõesti sisse siis, kui aju määratleb meiega toimuva stressina.

Ja kuna protsesside palett, mida meie keha tunneb stressina, on väga-väga lai, on HPA telg pidevalt sisse lülitatud.

Et mõista, mida täpselt meie aju tajub stressina ja millal täpselt aktiveeritakse HPA telg, vaatame dr Guilliams'i diagrammi nelja stressitegurite kategooriaga (skeem on inglise keeles, aga ma kommenteerin vene keeles).

1. Tajutud stress on see, mida enamik meist mõtleb, kui räägime stressist. Uued, ettearvamatud sündmused, mis meid ähvardavad ja põhjustavad kontrolli kaotamise: avalik esinemine, rahalised segadused, suhteprobleemid, läbipõlemine tööl, krooniline haigus või pereliikmete haigus. See hõlmab ka nn sisemist stressi, mis on põhjustatud bioloogiliselt aktiivsete kemikaalide - neurotransmitterite - tasakaalustamatusest. Selle tagajärjel võib ilmneda depressioon ja ärevus..

2. Ööpäevaste rütmide rikkumine - pideva une ja ärkveloleku puudumine ning loomulikust tsüklist kõrvalekaldumine (öösel magamine ja aktiivne eluviis valgustundidel).

Une- ja päevavalguse puudumine põhjustab märkimisväärselt intensiivsemat stressi, suurenenud kortisooli taset veres.

Lühilaine või sinine tuli tahvelarvutitest, teleritest, arvutitest ja telefonidest pärsib melatoniini tootmist, mõjutades negatiivselt une kvaliteeti ja kestust.

Jetlapid, öötöö (eriti kui töötate päevast / ööd vahetustega) ja isegi kohv paar tundi enne magamaminekut võivad meie sisemistele biorütmidele negatiivselt mõjuda.

3. Halvenenud veresuhkru reguleerimine (madal või kõrge veresuhkur)

Monotoonne või tasakaalustamata toitumine, liigne rafineeritud suhkur, toitainete puudus, söögikordade vahelejätmine, jooksmise ajal söömine, madal füüsiline aktiivsus, drastiline kaalulangus mõjutavad negatiivselt veresuhkru taset ja põhjustavad keha stressi..

Näiteks hüpoglükeemia ehk madal veresuhkur on HPA telje võimas aktiveerija (stressiallikas): vastusena veresuhkru langusele toodab keha kortisooli (kortisool reguleerib glükoosi ainevahetust). Kõrgenenud kortisooli tase suurendab omakorda vistseraalset ja kõhurasva, mis tekitab põletikuvahendajaid. Need neurotransmitterid taasaktiveerivad HPA telje, käivitades kortisooli edasise tootmise. See on selline nõiaring!

4. Põletikulised protsessid (põletiku signaalid)

Kortisool on võimas põletikuvastane aine. See tähendab, et iga põletikuallikas - olgu seedetrakti haigus, toidutalumatus, rasvumine, südame-veresoonkonna haigused, düsbioos, parasiidid, seened, mis tahes krooniline haigus või äge seisund - on meie kehale krooniline stressor. (8)

Oh, HPA-teljel on palju vastutust, eks ole?

Pole üllatav, et kui kogeme pidevalt mitmesugust stressi, võib hüpotaalamuse-hüpofüüsi-neerupealise telg korralikult töötada..

Kas stress lülitab süsteemi teatud elemendi (neerupealised) välja ja kas saame haiguse, mida nimetatakse väsinud neerupealisteks? Või muutused toimuvad kohe ja kogu hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise teljel?

Kuna ahelas "hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealised" on neerupealised viimasel kohal ja nad alluvad täielikult hüpotalamusele ja hüpofüüsile, oleks väga lühinägelik eeldada, et neerupealised lakkavad töötamast.

Neerupealised võivad pärast pikaajalist stressi kortisooli tootmise tegelikult lõpetada. Kuid ainult kortisooli tootmine peatub, kui aju, kesknärvisüsteem või koespetsiifilised regulatsioonimehhanismid seda soovivad. Mitte sellepärast, et neerupealised väsiksid või ei saaks seda piisavalt toota.

Seetõttu ei saa me nõustuda terminiga neerupealiste väsimus, mille 90ndatel lõi dr James L. Wilson.

Ehkki dr Wilson soovitas, et pideva stressiga ülekoormatud neerupealised "põleksid läbi" ja "väsiksid" vajaliku hulga hormoonide tootmiseks, ei toeta seda kontseptsiooni praegused teaduslikud tõendid ja on vastuolus meie praeguse arusaamaga HPA telje füsioloogiast..

1) väsinud neerupealiste sündroomi ei esine;

2) Kroonilise väsimuse ravi ei seisne neerupealiste aktiveerimises, vaid HPA telje toimimise taastamises.

Mida teha, kui teil on krooniline väsimus: taastage elujõud ja aidake hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise teljel pikaajalisest stressist taastuda

Pidage meeles ühte asja: hüpotaalamuse-hüpofüüsi-neerupealise telje funktsiooni taastamiseks on vaja integreeritud lähenemisviisi.

Ainult toidulisanditega ei saa hakkama, eranditult dieedi muutmise või mõne treeningu abil.

Samuti tahan teid hoiatada neerupealiste funktsiooni toetavate toidulisandite ja vitamiinide ostmise eest. Hormoonilisandid võivad olla eriti kahjulikud: kui teil pole neerupealiste puudulikkust (ja kui toidulisandeid ei määranud arst pärast spetsiaalsete testide saamist), võib hormonaalsete toidulisandite võtmine põhjustada neerupealiste stressiolukorras üksi hormoonide tootmise lõpetamist.

Pärast täiendamise lõpetamist võivad neerupealised kuude kaupa uinuda, luues eluohtlikke tingimusi.

Palun teil mitte otsida imerohtu, vaid pühendada piisavalt aega ja tähelepanu oma tervisele ning anda headele harjumustele aega asuda ja teie heaks tööd tegema..

Kuidas süüa kroonilise väsimussündroomi korral

HPA telje paranemise edendamiseks peaks teie söögikava hõlmama kolme eesmärki: koosnema minimaalselt toitudest, mis põhjustavad põletikku (või parem, kui üldse mitte), varustama keha vajalike toitainetega ja kaitsma teid pikkade pauside või vahelejäänud söögikordade eest..

1. Söö regulaarselt - see aitab säilitada normaalse veresuhkru taseme kogu päeva vältel.

Kui teil on madal suhkrusisaldus, sööge väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas ja ärge lubage söögikordade vahel pausi kauem kui 3 tundi.

Kui teil on normaalne veresuhkur, peatuge 3 täis söögikorra ja 1-2 suupiste vahel (valikuline). Kui teil on kõrge veresuhkur, sööge 3 korda päevas ja vältige suupisteid. Ja ärge unustage, et iga söögikord peaks olema tasakaalus..

2. Ärge jätke hommikusööki vahele, kui tunnete, et olete viimasel ajal kogenud palju stressi või kahtlustate, et teil on juba krooniline väsimus (see soovitus ei toimi, kui teete vahelduvat paastu või kui teil on kõrge suhkrusisaldus).

Üldiselt, kui teil on madal veresuhkur, soovitan söögikorrad täielikult vahele jätta, kuid hommikusöök on teie jaoks eriti oluline, kuna see mängib võtmerolli teie veresuhkru taseme stabiliseerimisel kogu päeva jooksul, mis aitab kaasa HPA telje korrektsele toimimisele. Hommikueineks nii olulise funktsiooni täitmiseks peab see sisaldama piisavas koguses valku (kvaliteetsed loomsed toidud, täisrasvased piimatooted, kaunviljad, 100% looduslik kollageen jne).

3. Sööge piisavalt tervislikke süsivesikuid, kui olete stressi all või toibute kroonilisest väsimusest.

Ärge libisege puuviljades, tärkliserikast ja mitte tärkliserikkuses köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes leiduvate tervislike süsivesikute pärast, eriti kui teete suure intensiivsusega treeninguid, olete sageli närviline või olete GW-st. Söö kogu päeva jooksul piisavalt süsivesikuid: näiteks bataat, tatar, kinoa, kaer, kõrvits, peet, porgand, kaunviljad, puuviljad jne..

4. Säilitage tervislik seedesüsteem ja minimeerige rämpstoitu, põhjustades seedetraktis põletikulist vastust.

Pange kõrvale toidud, mis sisaldavad rafineeritud suhkruid, valget jahu (peaaegu kõiki küpsetisi), transrasvu, kunstlikke magusaineid, säilitusaineid ja maitsetugevdajaid. Vältige alkoholi ja kofeiini liigset tarbimist.

Söö rohkem probiootikarikkaid toite: keefir, looduslik jogurt, hapukoor, hapukapsas, kimchi.

5. Lisage neerupealistele lisastressi leevendamiseks dieedile head soola: lõppude lõpuks vastutavad nad veres vajaliku naatriumikoguse säilitamise eest..

Kvaliteetne sool, milles on palju elektrolüütide mineraale, aitab meie joogiveel kehas paremini imenduda, toetab sisesekretsioonisüsteemi ja veresuhkru tasakaalu. Soola tarbimine on eriti oluline sportlastele ja üle 50-aastastele inimestele.

Asendage lauasool ja jodeeritud sool rafineerimata Himaalaja soola või päikesekuivatatud meresoolaga (nt keldi mere sool). Nii saate tervise jaoks vajalikke mineraale nende algsel kujul (hea sool ei pleegita, ei töötle kõrgel temperatuuril ega sisalda paakumisvastaseid lisandeid).

Kui teil on kõrge vererõhk, neerukivid või liiv, pidage enne arsti juurde lisamist soola arstiga nõu.

6. Veenduge, et saaksite toidust piisavalt C-, magneesiumi- ja B-vitamiine (eriti B12 ja B5 (pantoteenhape)).

Neerupealised sisaldavad kõigi teiste elunditega võrreldes kõrget kontsentratsiooni C-vitamiini ja kasutavad seda katehhoolamiinide (norepinefriin, adrenaliin, dopamiin) biosünteesiks ja neerupealiste hormoonide tootmiseks.

Sööge rohkem paprikaid (eriti kollast), kiivi, musta sõsta, astelpaju, maasikaid, papaiat, tsitrusvilju, spargelkapsast ja kibuvitsa, et pakkuda endale C-vitamiini iga päev (vähemalt 75 mg) (aurutatud ja jooge selle asemel tee ajal, kui olete haige).

Pantoteenhape (vitamiin B5) on neerupealiste korrektseks toimimiseks hädavajalik.

Päevas võite tarbida 7–10 mg B5-vitamiini. Palju pantoteenhapet leidub hernestes, sarapuupähklites, tataris, kaerahelves, lillkapsas, seentes, avokaados, loomalihas, neerudes, südames, kanafilees, munakollases, piimas ja kalakaavis.

B6-vitamiini puudus vähendab glükokortikoidide kortisooli toimet. See tähendab, et B6 puudumine mõjutab negatiivselt kortisooli bioaktiivsust. (üheksa)

B6 (päevas 1,8–2,3 mg) päevase vajaduse täitmiseks sööge veiseliha (eelistatult mahepõllumajanduses vabapidamist), turska, tuunikala, piima, mune, melonit, lillkapsast, küüslauku, spargelkapsast. Pidage meeles, et B6-vitamiin on tundlik kõrgete temperatuuride suhtes, seega veenduge, et teie köögiviljad oleksid kergelt keedetud. Tüdrukud, kes võtavad rasestumisvastaseid tablette, vajavad suuremat annust B6.

Magneesium on üks põhielemente, mis võimaldab HPA teljel sisse lülituda, et käivitada stressireaktsioon. Meie magneesiumikauplused on kroonilise stressi ajal tugevalt kahanenud..

Saate neid täiendada pähklite, seemnete, tumeda šokolaadi (suhkruvaba ja kakaoubade rohkesti), nisukliide, tatra, ubade, herneste, peterselli, krevettide ja keskmise rasvasisaldusega kaladega (lest, karpkala, makrell, heeringas, tursk). Päevas võite tarbida 270–600 mg magneesiumi. Mitu korda aastas võite võtta toidulisandit magneesiumglütsinaadi kujul 200–400 mg päevas (see vorm imendub kõige paremini).

Parem on veenduda, et teil on piisavalt kaltsiumi, tsinki ja magneesiumi. Need toitained aitavad koos stressi vähendada!

7. Sööge piisavalt kaaliumi sisaldavaid toite

Nende hulka kuuluvad: kartul, bataat, peet, kõrvits, part, avokaado, banaanid, kuivatatud viigimarjad, rosinad, datlid (kuid ärge sööge palju kuivatatud puuvilju).

Kõrge kaaliumi tase on seotud madalama vererõhuga. Madal või puudulik kaaliumisisaldus on seotud hüpertensiooni, kõrge veresuhkru ja ülekaaluga..

8. Likvideerige kofeiin ja minimeerige alkohol

Kroonilise väsimuse sümptomite korral on soovitatav kõik kofeiiniallikad (kohv, šokolaad, kakao) täielikult kõrvaldada või vähemalt harva seda kasutada..

Tarbige mitte rohkem kui 1-2 portsjonit alkoholi nädalas või pigem eemaldage see täielikult, taastudes kroonilise väsimuse seisundist.

9. Otsige abi loodusest. Siberi ženšenn, moonijuur, lagritsajuure ekstrakt, rodiola ja ashwagandha on juba pikka aega edukalt kasutatud naiste kroonilise väsimuse sümptomite leevendamiseks. Enne kasutamist konsulteerige kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga, et arutada teiega vastunäidustusi ja võimalikke kõrvaltoimeid, määrata õige annus ja soovitada konkreetset lisa..

Millised harjumused peaksid teie elustiilis sisalduma

Kaasaegne eluviis on pideva stressi ja kroonilise väsimuse tõeline võti. Meie ülesanne koos teiega on meie harjumused uuesti läbi vaadata, mõista, kui sügavalt need mõjutavad meie heaolu ja seada tervislikud alternatiivid..

1. Saate öösel korralikult puhata: laske vähemalt 8 tundi tervisliku, kindla ja sügava une jaoks ning proovige magama minna hiljemalt 22–23 tundi. Kui olete kroonilise väsimuse kõige sügavamas staadiumis, võib teil kuluda vähemalt 12–12 tundi, kuni saate vähemalt natuke täiendada. Proovige endale see võimalus anda..

2. Valju äratushääl hommikul - isegi see stress päeva alguses! Kasutage äratuskella, mis ärkab teid hoolikalt, võttes arvesse unetsükleid (selleks võite kasutada spetsiaalseid käevõrusid või rakendusi).

3. Kui jätkate aktiivset sportimist, isegi kroonilise väsimuse korral, jälgige eriti tähelepanelikult piisava hulga süsivesikute tarbimist ja stabiilse veresuhkru säilimist.

Kui märkate, et iga kord, kui te ei tunne end pärast suurt pingutust eriti hästi (peapööritus, kui muudate järsult kehaasendit või taastub pikka aega), soovitan teil oma treeningkava läbi vaadata ja taastumise ajal teha rahulikumaid spordialasid. Kraavijooks, jõutreening ja aktiivne ujumine kuni paremate aegadeni ning keskendu joogale, venitamisele, kepikõnnile ja kõndimisele.

4. Pöörake rohkem tähelepanu oma tervise ennetamisele. Kas mäletate, et mis tahes tüüpi põletik on meie keha jaoks üks peamisi stressitekitajaid? Nüüd on aeg vaadata silmadesse kõik kroonilised haigused, mida võite hilisema ajani välja lükata. Kui kahtlustate seedetrakti probleeme, tehke kohtumine gastroenteroloogiga, veresuhkru regulatsiooni rikkumisega - endokrinoloogi, toidutalumatusega - allergoloogi (ja gastroenteroloogi) ja kardiovaskulaarsete haigustega kardioloogi juures. On soovitav, et spetsialistid tõstaksid oma kvalifikatsiooni regulaarselt välismaal.

5. Proovige tasakaalustada oma ajakava ja ööpäevaseid rütme. Öösel nutitelefoni sinine tuli ja hiline magamaminek mõjutavad HPA telje toimimist tõepoolest kõige ebameeldivamalt.

Proovige järgida päeva ja öö loomulikke rütme: kulutage hommikuti rohkem aega õues ja nautige päevavalgust võimalikult palju ning vähendage kunstliku valgusega kokkupuudet hilisel pärastlõunal. Selleks saate paar tundi enne magamaminekut kasutada vähem kunstlikku valgustust, kasutada spetsiaalseid oranže prille või installida seadmetele rakenduse, mis piirab sinise värviga kokkupuudet (näiteks F.lux).

6. Ole loodusele lähemal, muuda oma elu rohelisemaks. Minge linnast välja, matkake, hingake värsket õhku ja muutke oma keskkonda. Paigaldage kodus kvaliteetsed õhupuhastid, vahetage keskkonnasõbralike kosmeetikatoodete ja kodukeemiatoodete vastu.

7. Töötage nutikalt: mediteerige, õppige hetkes olemist, harjutage tähelepanelikkust. Meditatsioonil võib olla palju eesmärke: lõdvestumine, keskendumine, seos iseendaga - harjutage seda, mis on teie jaoks hetkel oluline ja väärtuslik.

Alustage väikeselt (laske sellel olla mõni minut meditatsiooni), suhtuge ettevaatlikult ja tähelepanelikult ning muutke stressi ohjamine oma prioriteediks (isegi kui teil on selleks väga vähe aega, tehke seda regulaarselt, iga päev).

8. Piirake uudiste vaatamise aega ja suhtlusvõrgustikes viibimist

9. Harjutage tänu. Võta 3-5 minutit enne magamaminekut, et päeva sündmusi meelde jätta ja tänada ennast ja inimesi kõige eest, mis sinuga täna juhtus..

Milliseid teste tuleb võtta, et mõista, kas teil on krooniline väsimus

Lõpuks veendumaks, et teil on krooniline väsimus ja selle põhjus on HPA-telje talitlushäired, peate tegema kortisoolitesti..

HPA-telje hüperfunktsiooni korral (enne rääkisime eranditult HPA-telje hüpofunktsioonist, kuid tuleb märkida, et hüperfunktsiooni võib täheldada juba HPA-telje talitlushäire alguses, kui keha üritab endiselt stressiga toime tulla), täheldatakse suurenenud tootmist. kortisool hüpofunktsiooni korral, kui CFS juba õitseb ägedas värvitoonis, - vähendatud.

  1. Selleks leidke oma linnast pädev arst (terapeut või endokrinoloog), kellel on naiste kroonilise väsimussündroomiga eduka töötamise kogemus ja kes näeb otsest seost stressi, hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise telje kõrvalekallete ja kroonilise väsimuse vahel..
  2. Kortisooli testimiseks leidke labor (võimaluse korral arsti soovitusel).

Hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealiste telje seisundi hindamise markerid on praegu järgmised: vaba kortisool, metaboliseeritud kortisool, igapäevane vaba kortisool (ööpäevane vaba kortisool) ja vaba kortisooni rütm, kortisooli reageerimine ärkamisele (CAR), dehüdroepiandrosterooni (DHEA) ja DHEA suhe. kortisool.

Kõige tõhusamad on praegu järgmised: kortisooli reageerimine ärkamisele (CAR) ja DUTCH-test. Soovitav on läbida mõlemad testid.

DUTCH-test on kõikehõlmav hormoonide test, mida tehakse pärast väikese koguse uriini kogumist filtritud paberile neli korda päevas..

Naiste krooniline väsimus on tõsine seisund, mida saab kõige paremini lahendada integreeritud lähenemisviisi abil.

Lõpetuseks tuletan teile veel kord meelde, mis oli tänases artiklis kasulik (teen seda lühidalt ja lõputööna, sest materjal osutus otsekoheseks ja detailseks).

  1. Oleme teada saanud, et krooniline väsimus on enamasti põhjustatud stressist..
  2. Stress pole kaugel abstraktsest kontseptsioonist. See võib ilmneda kehas esineva põletiku, ööpäevase rütmi häirimise, veresuhkru taseme düsregulatsiooni või meie konfliktide tõttu teiste inimestega. Stressi mõju on sügavalt füsioloogiline ja võib tõsiselt mõjutada meie tervist..
  3. Väsinud neerupealiste sündroomi ei eksisteeri ja selle sümptomid viitavad tõenäoliselt HPA telje tasakaalustamatusele..
  4. Sama võime öelda ka naiste kroonilise väsimussündroomi kohta. Kõige sagedamini kattuvad kroonilise väsimuse ja HPA-telje tasakaalustamatuse sümptomid ning on üksteisega tihedalt seotud..
  5. Mõistmaks, et HPA-teljega on probleeme, peate sümptomeid hoolikalt jälgima, püüdma oma elus stressi kaalu hindama, konsulteerima pädeva arstiga ja saama testi.
  6. HPA telje taastamine ja kroonilise väsimuse ravi ei saa koosneda toidulisanditest, harjumuste muutmisest ega toitumisharjumustest. Kõik muudatused peavad tingimata toimuma kompleksis!
  7. Stressijuhtimine ja tavade vähendamine tavaelus peaksid olema teie prioriteedid ja ennetama tulevikus kroonilist väsimust..

Loodan siiralt, et see artikkel aitab teil vältida kroonilise väsimussündroomi tekkimist või muutub teile peamiseks toeks teie taastumisel..

Mul oleks hea meel, kui jagate seda artiklit sotsiaalvõrgustikes. Kas võib olla rohkem terveid inimesi, kes teavad, kuidas tulla toime stressi ja väsimusega.