Uinumise treenimine - tõhusad intelligentsusvõtted ja -praktikad

Paljud inimesed kannatavad nüüd unehäirete all. Meeletu elutempo arvestades pole see üllatav. Kuid kõigi probleemid on erinevad, mõni ärkab sageli keset ööd ja mõni lihtsalt ei saa magada. Kas on võimalik õppida kiiresti magama, kui teate mõnda nippi ja tõhusat tehnikat.

Unetuse põhjused

Esimene samm on välja selgitada, mis takistab teil kiiresti magama jääda ja järgmisel hommikul ärgata värske ja puhanuna. Põhjuseid võib olla palju, kuid siin on ainult kõige tavalisemad:

  • krooniline stress;
  • depressiivsed seisundid;
  • südamlik õhtusöök enne magamaminekut;
  • halvad harjumused.

Tundub ainult, et pärast purjus alkoholiannust on inimene magama jäänud. Selline uni on pealiskaudne ja keha ei suuda täielikult taastuda..

Kõik on ühel või teisel põhjusel kokku puutunud, kuid kui nad on elus süstemaatiliselt kohal, siis ilmneb unega kindlasti probleem.

Kuidas mugavalt magada ja kiiremini magama jääda

Paljud inimesed ei mõtle isegi sellele, kui oluline on öösel magada valmistuda. Pole üllatav, kui lähete kohe pärast märulifilmi või arvutimänge vaatama magamistuppa, ei taha Morpheuse kuningriik teid sisse lasta..

Igaüks paneb voodisse ettevalmistamisel oma tähenduse, kuid eksperdid on kindlad, et on olemas mõned reeglid, mis aitavad teil kiiresti ja hõlpsalt magama jääda:

  1. Esimene reegel on maksimaalne mugavus. Magamisriided ei tohiks liikumist piirata, nahka suruda ega ärritada.
  2. Samuti on oluline voodipesu kvaliteet. Magamistoa jaoks on parem eelistada naturaalseid kangaid, need imavad hästi niiskust ja tagavad õhuvahetuse. Valige hoolikalt padi, parem, kui see on nagu ortopeediline madrats. See tagab selgroo õige asendi öösel ja värske pea hommikul..
  3. Parem on magada ruumis, mille temperatuur jääb vahemikku 18-20 kraadi.
  4. Uinumist kiirendada võib lõõgastav vann eeterlike õlide või taimsete dekoktide, näiteks kummeliga. Kuid vesi peaks olema soe, mitte kuum, siis on kerge uinuda.
  5. Psühholoogiline hoiak on oluline, kui lähed magama ja kordad endale: ma ei jää magama, ma ei maga, ma viskan ja keeran niimoodi terve öö, siis ei saa vaevalt loota kiirele magama jäämisele..
  6. Vabanege halbadest harjumustest.
  7. Viimane söögikord peaks olema hiljemalt paar tundi enne magamaminekut. Pärast südamlikku õhtusööki võite une täieliku une. Näljaseks magama minemine on samuti vale, kuid klaas piima koos lusikatäie meega või keefiriga aitab uinumist hõlbustada.
  8. Täielik uni on võimalik ainult pimedas, magamistoast on vaja eemaldada helendavad esemed, lülitada lambid välja.
  9. Monotoonsed helid võivad häirida une keset ööd või takistada magamist, nii et peaksite proovima neid kõrvaldada, näiteks eemaldada tiksuv äratuskell. Kui järgmises toas oleva müra tõttu on keeruline magama jääda, võite kasutada kõrvatroppe.
  10. Võite õppida kiiresti magama jääma, kui lähete magama ja ärkate samal ajal. Järk-järgult harjub keha selle režiimiga refleksi tasemel..

Ärge kasutage pastellruumi tööks ega televiisori vaatamiseks, sest see tekitab une ja ei ärata jõulist tegevust.

Enamikku soovitusi ei võeta sageli tõsiselt, kuid mõnikord osutuvad nad üsna võimsateks..

Salajased näpunäited hetkega magama jäämiseks

Uinumise probleemi võivad põhjustada sisemised dialoogid. Päeval kogetud emotsioonid kutsuvad esile mõttevoolu, mistõttu on võimatu magama jääda. Protsessi hõlbustamiseks peate arendama võimet aju tähelepanu eemale juhtida igapäevaste probleemide kuumast arutelust. Seda saab teha kiire magama jäämise tehnika abil..

Hingamine muudab magamise kiiremaks

Iga hingamisharjutus nõuab enne harjumuseks saamist ja automaatseks kordamiseks mitu korda. Harjutamine peaks toimuma iga päev ja 2 korda päevas. Kahe kuu pärast, veel 30 päeva jooksul, peate tegema 8 kordust iga päev. Tehnika näeb välja selline:

  • Asetage keel hammaste taha ülemises suulaes. Hoia suu kinni..
  • Sissehingake, kui loete 4-ni.
  • Hoidke hinge 7 sekundit.
  • Sellele järgneb valju väljapääs kuni loenduseni 8.
  • Tehke mitu kordust.

Iga kord lõdvestub harjutus üha enam ja kordusi on vaja vähem..

Andrew Weiley tehnika kiiresti magama jäämiseks

Tehnika on oma nime saanud Harvardi teadlase Andrew Weilli järgi, kes selle välja töötas. See "4-7-8" praktika oli laenatud India joogitelt, kes kasutasid seda meditatsiooni ajal maksimaalse lõdvestuse saavutamiseks..

Andrew Weiley meetod on järgmine:

  1. Hingake nina kaudu sisse 4 sekundit.
  2. Hingamist hoitakse 7 sekundit.
  3. Hingake aeglaselt suu kaudu 8 sekundit.

Weil kinnitab, et vaatamata toimingute näilisele absurdsusele töötab tehnika, kuna pulss aeglustub ja toimub maksimaalne lõdvestus..

Hingav uni

Sissehingamise ajal aktiveeritakse emotsionaalne seisund ja väljahingamine kutsub esile lõõgastuse. Sellel põhineb ekspiratoorse faasi pikendamine paljudes tehnikates..

  • Hingake aeglaselt sisse 5 sekundit.
  • Samal perioodil hinge kinni hoides.
  • Hingake 5 sekundit.

Need, kes on seda ise järele proovinud, kinnitavad, et soov magama jääda tuleb üsna kiiresti..

Karussell

Seda harjutust soovitavad isegi psühholoogid, sest nad on kindlad, et see aitab lõõgastuda, häirib teisi mõtteid ja vähendab magama jäämise aega..

Meetod koosneb järgmistest järjestikustest toimingutest:

  • Võtke seljas mugav asend.
  • Sisse "üks" sisse hingake kergelt, tähistades õhu liikumist läbi parema kõrva. Hoidke hinge kinni.
  • "Kahe" väljahingamise korral on paus, nagu õhk puhuks parema käe kaudu väljapääsuni.
  • Kui loete "kolm", hingake sisse, kujutades ette õhu liikumist läbi parema kõrva ja jälle hoitakse hinge kinni.
  • "Nelja" peal hingake parema jala kaudu välja ja lõpetage.
  • "Viis" ja hingake uuesti läbi keha parema poole.
  • Kuue arvu korral hingake vasak jalg läbi ja tehke paus.
  • Hingake sisse parema pea poolega seitsmeni.
  • Hingake läbi vasaku käe "kaheksa" juures ja lõpetage.
  • "Üheksa" - parem kõrv laseb õhku sisse.
  • Hingake läbi vasaku kõrva "kümme".

Ainult paar sellist tsüklit ja uni saab märkamatult üle.

Autotreeningu meetod kiireks uinumiseks

Autotreeningu abil saate arendada võime kiiresti uinuda. Mitmed harjutused on populaarsed. Üks neist on "Ball".

  1. Lamage voodil, katke end tekiga. Kujutage end ette keset liivaranda.
  2. Liivaterad katavad kõigepealt parema käe, see soojeneb ja muutub raskeks.
  3. Edasi kujutleme, et liiv levis vasakule käele ja kattis seda kuni õlani.
  4. Siis on liiva all parem jalg, alustades jalast ja lõpetades reiega.
  5. Siis on vasaku jala pööre.
  6. Liiv katab kõhu, soojus levib läbi keha.
  7. Küljed on liiva all. Rindkere ei ole liivaga kaetud.
  8. Nägu tunneb õrnaid päikesekiiri ja lõdvestab.

Reeglina tunneb inimene treeningu viimastel etappidel tugevat unisust..

Teine võimas harjutus on pall. Tehnoloogias pole midagi üleloomulikku, peate lihtsalt mugavalt lamama ja silmad sulgema. Järgmisena lülitage oma kujutlusvõime sisse ja kujutlege ookeanis suurt palli, mis kõigutab laineid. Peate oma tähelepanu koondama talle ja temast lähtuvate lainete vibratsioonile..

Salateenistuse meetodid magamiseks

Eriteenistuste tehnikat kasutades saate õppida igal ajal kiiresti magama jääma. See on üsna lihtne, seda harjutas luureohvitser Suvorov. Ta kirjeldas meetodit järgmiselt:

  • Võtke asend lamades selili.
  • Siruta käed mööda keha ja proovi lõõgastuda.
  • Kujutage end ette vaikses kohas, see võib olla kevadine aed, õitsev heinamaa.
  • Sulgege silmalaud ja proovige ilma vaevata silmad üles kerida. Usutakse, et une ajal on see silmamunade normaalne asend..

Kõik mäletavad filmi "Seitseteist hetke kevadest", milles piisas, et Stirlitz magas 20 minutit magama ja ärkas rõõmsalt ning energiat täis. Kogu saladus on see, et on oluline õppida vahet tegema, millal päeva jooksul une ületab meid, kuid mitte 1. ja 2., vaid 3. ja 4. faasis, siis pole vaja vastu seista. Kui lubate endale paar korda päevas 20 minutit magama jääda, siis öösel piisab täielikuks uneks 5-6 tunnist.

Kui te pole komando ja mitte skaut, ei tohiks seda tehnikat sageli harjutada, et mitte häirida öist unerütmi.

Lapse õpetamine kiiresti magama jääma

Mitte ainult täiskasvanud ei kannata unehäirete all, vastsündinute jaoks on see sama tavaline probleem, eriti kui laps on harjunud öösel ema rinda suudlema. Laste jaoks võite magamise meetodina kasutada pleekimist. Kuid puhkuseks võib kuluda rohkem kui üks päev. Tehnikaks on anda rinda paariks minutiks vahetult enne magamaminekut ja proovida siis lapse, raamatu, meeldiva muusika või muinasjutu abil tähelepanu kõrvale juhtida. Järk-järgult saab laps magada ilma ema rinnata..

Aju treenimine

Seda tehnikat kasutades ei saa te hetkega uinuda, vajate koolitust. Kuid mõne aja pärast saate veenduda, et võite ühe minutiga tõesti magama jääda..

Meie aju teab väga hästi, kuidas kiiresti välja lülitada, see näitab meile filmi vaatamise ajal sageli oma võimeid, eriti pärast rasket tööpäeva. Piisab väikesest trennist, et harjutada õigel hetkel magama jäämist. Aju ei lülitu isegi öösel sajaprotsendiliselt välja, see muudab lihtsalt töörütmi. Kui hakkame magama jääma, tundub, et ta ootab töörežiimi valikut. Kui stiimulit pole, lükatakse sügavale unele ülemineku faas edasi. Teadvus näib olevat valmis, kuid alateadvus seda ei anna.

Väikese harjutamisega õpib meie aju teadvusest käske vastu võtma ja hetkega välja lülitama. Kuid tuleb märkida, et see meetod töötab, kui keha vajab und..

Regulaarse, kiire une saamine

Mõned ekspertide soovitused aitavad luua kiire magamajäämise, isegi kui te ei tööta eriteenistustes:

  1. Tõus peab toimuma rangelt kutsel.
  2. minna samal ajal magama.
  3. Piira kohvi, kange tee ja šokolaadi tarbimist.
  4. Kui päeva jooksul ilmneb unisus, võite endale uinutada, kuid mitte kauem kui 20-30 minutit.
  5. Uinumiseks kasutage lõõgastavaid tehnikaid.

Igaüks, kui ilmnevad probleemid magamajäämisega, saavad ise valida endale tõhusa tehnika. Kuid mõnikord piisab igapäevase rutiini kohandamisest, tervisliku eluviisi juhtimisest ja probleem kaob iseenesest..

Uinumise tehnika

Uinumine ei ole alati lihtne, kui pea on padjal ja silmad kinni.

Mõtted, ärevus ja ebamugavustunne, mis teie meeltesse pugevad, takistavad teil magama jäämist. Õnneks on kiire magamajäämise jaoks rohkem kui üks tehnika, neid on üsna vähe, mis aitavad teil kiiresti ja regulaarselt magama jäämise võimet taastada..

1). Proovirutiin, mis aitab teil sujuvalt magama minna.

2). REM Sleepi kiirete unetehnikate kollektsioon.

3). Juhised kvaliteetse une saamiseks igal õhtul.

Uinumise tehnika

Ma jään magama tehnikaga.

Mida peate tegema, et magama jääda?

1. Muutke oma tuba jahedaks, puhtaks ja vaikseks.

Parimad magamistingimused on siis, kui:

- ruumis, mis on veidi alla 22 kraadi Celsiuse järgi;

- pehmetes, hingavates riietes. Loote ruumi naha ja kanga vahele;

- Pimedas. Peate välja lülitama kõik tuled ja hoidma oma öövalgusid kaugusel.

2. Kasutage oma aju magamiseks ettevalmistamiseks lihaste ja vaimse lõdvestuse harjutusi.

- pingutage ja lõdvestage lihaseid;

- loendage hingetõmbed. Keskenduge sügavate, regulaarsete hingetõmmete võtmisele;

- visualiseeri midagi korduvat. Loendage lambaid ja lihtsalt numbreid.

3. Lülitage viis minutit enne magamaminekut sisse kerge muusika või heli.

Pidevad helid, vastupidiselt aknast tulevatele või partneri norskamisele, teevad suurepärase une jaoks palju.

Kuulake laineid, vihmapiiskade, tuule müra või muid rahulikke helisid. Otsige neid helisid Internetist või muusikarakendustest.

4. Magama jäämiseks kasutatakse sageli natuke lihtsat joogat.

See on mitmekülgne tehnika kiireks magama jäämiseks. Proovige joogat või meditatsiooni. Venitage ettevaatlikult viisteist minutit enne magamaminekut. Sirutage oma käsi jalgade poole ja puudutage õrnalt varbad. Sirutage käed aeglaselt üles ja sirutage taeva poole.

5. Une saamiseks alustage vanni või sööge suupisteid pool tundi enne magamaminekut.

Soe vann, eriti koos lavendliõliga, aeglustab teie keha ja muudab selle hõlpsaks magamiseks. Kerged suupisted teevad sama, tekitades meeldiva unisuse tunde..

6. Vabanege kõigist elektroonilistest ekraanidest, multimeediumitest ja töötage tund enne magamaminekut..

Ekraanide ja töö aeg on möödas. Arvutiekraanid energiastavad teie aju ärkvel püsimiseks.

7. Hämardage oma kodu tuled kaks tundi enne magamaminekut..

Päikeseloojangujärgne ere valgus ütleb teie ajule, et päike naaseb ja on aeg magada. Kasutage oma seadmeid ettevaatlikult, reguleerige arvutite ja telerite heledust, pange pehmed, kollakasoranžid tuled.

Kollane tuli võib anda märku päikeseloojangust ja unevajadusest.

8. Pärastlõunal ärge jooge kofeiini ega suures koguses alkoholi.

Kiiresti magama jäämine kõrvaldab mõlemad kemikaalid, mis viivad teid voodis ebatasasele ja raskele ööle. Proovige selle asemel päevasel ajal trenni teha, see annab teile lühikese aja jooksul ainevahetuse ja energia tõuke, mis omakorda tagab, et magate kiiremini, kui öö on käes..

Pärast 12:00 vahetage kofeiinivaba kohvi vastu, kui kasutate kofeiini hiljem, on see kehas ja enne magamaminekut tunnete selle mõju.

II kiire uinumise tehnika.

Uinumise tehnika ja selle mitmekesisus.

1. Proovige lõdvestavaid lihasharjutusi.

Alustades varvaste otsast, pingutage järk-järgult ja lõdvestage seejärel kõik lihased ükshaaval. Liigutage pahkluuni, seejärel vasikate, põlvede ja kaelani.

2. Keerake ja keerake rusikaga lahti.

Keerake vasaku rusika kergelt kinni ja vabastage see, siis korrake seda parema käega. Vahetage harjutust, lugedes iga kord, nagu oleksid nad lambad..

3. Proovi meditatsiooni.

Suurepärane tehnika kiiresti magama jäämiseks, keskenduge lihaste lõdvestamisele ja vajuge voodisse. Ärge mõistke ega mõelge vastu ühelegi mõttele, mõelge pilvedele, vaiksele kohale või eimilledele.

4. Krahv.

Krahv magama. Alustades ühega, liikuge järk-järgult ülespoole. Kui kaotate raja, minge lihtsalt tagasi ja alustage uuesti.

5. Kasutage oma kujutlusvõimet.

Mõelge millelegi lõõgastavale. Ehitage oma mõtetes oma ideaalne kodu või tuba. Kujutage ette pilti ja midagi loodusest rahustavat. Uurige kõiki oma meeli. Tule välja film või lugu, milles peategelane.

6. Plahvatage mullid.

Mängige nagu laps pudeli seebimullidega. Mullid panevad keskenduma sügavale hingamisele.

7. Hoia end ärkvel.

Asuge mugavasse asendisse, sulgege silmad ja proovige ärkvel püsida - olete ebaõnnestumise korral õnnelik ja jääte magama. Teaduslikult tõestatud - see töötab.

8. Proovige enesehüpnoosi.

Lihtsalt rahulik ja pingevaba meeleseisund, mis on kõigile kättesaadav.

Kujutage end ette soojas, turvalises ruumis. Kujutage ette, et lähete sammudest allapoole ja mida madalam on samm, seda rohkem lõdvestate..

9. Hingake meetodiga "4-7-8".

Hingake täielikult välja, seejärel hingake nina kaudu 4 sekundit sisse, hoidke seejärel 7 sekundit hinge, seejärel hingake kogu õhk suu kaudu 8 sekundit välja. Korda, kuni uinud.

10. Võtke aeg maha, kui te ei saa ikkagi magada..

Lülitage hämar tuli sisse ja lugege 10 minutit. Võite ka jalutada, kergeid joogat teha või väikeseid suupisteid süüa..

11. Proovige magada toidulisanditega.

On palju toidulisandeid, mis aitavad teil uinuda, kuid tulemused erinevad inimestel. Proovige kummeli teed, melatoniini või palderjanit.

III kiire uinumise tehnika.

Kuidas saada igal õhtul kvaliteetset und?

1. Lülitage välja kõik tuled, sealhulgas telefon ja arvuti.

Kui olete voodiks valmis, peaksid kõik otsesed tuled olema välja lülitatud..

2. Paigutage ennast nii, et pea oleks selgrooga samal tasemel..

Hoidke oma kaela otse, kui pea puhkab padja peal, mitte ühes suunas painutatud.

3. Kandke lahtisi mugavaid magamisriideid.

Kandke lahtisi puuvillaseid pidžaamasid või pikka särki. Kui see ikkagi ei aita, siis eemaldage see üldse nii, et miski ei satuks teele..

Nahk peab hingama, et end tervena tunda ja temperatuuri reguleerida. Tihedad riided takistavad seda.

4. Pange sokid selga.

Soojad jalad aitavad teil kiiresti magama jääda. Kui sokid ei meeldi, kinnitage voodi jalamile kuumaveepudel.

5. Tervislikud suupisted enne magamaminekut.

Proovige banaane, avokaadosid, maapähkleid, mandleid, kuupäevi ning piima- ja hapupiimajooke.

Vältige suhkru- või süsivesikutoite, mis vabastavad stressihormoone, mis hoiavad teid ärkvel.

6. Aroomiteraapia kasutamine.

Sidrunmelissiõli, kummeliõli, lavendliõli, majoraaniõli võib kasutada üksi või koos vanni, massaaži või padjaga. Need kõik parandavad ka individuaalselt und, mis on suurepärane tehnika kiireks uinumiseks..

Võib-olla sobib teile mis tahes tehnika kiireks uinumiseks, minge järele, soovitan lugeda ka artiklit inimese unefaaside kohta õigel ajal.

Sarnased artiklid:

2 mõtet teemal “Uinumise tehnika”

Sisekliima on väga oluline näitaja, kuna sellest sõltub kõigi kohalolijate heaolu. Õhk peaks olema mõõduka õhuniiskusega ja ka pidevalt värske.

1 minutiga magama jäämine: luureagentide magamajäämise tehnika

Tunnistan ausalt: punkt „unetusega tegelemine” liigub ühest minu uusaasta resolutsioonist teise. Ma mõistan suurepäraselt, et hea uni on nii tervise kui ka ilu alus, kuid elu suurlinnas teeb oma kohandused.

Olen üks neist, kes kaotab une kergesti, kui natukene närvi ajada või lihtsalt ära väsin, on unetus kohe kohal..

Ma võin tundide kaupa lakke vaadata, juua liitreid sooja piima ja lõhnata lavendli eeterlikku õli, kuid magama saan alles hommikul...

Umbes 1 minutiga magama

Saate aru, ma ei suutnud mööduda artiklist mõnel meditsiinilähedasel saidil, mis oli pühendatud magama jäämise tehnikale - pealkiri "uinub ühe minutiga" köitis kohe mu tähelepanu.

Nagu selgus, räägime uinumise tehnikast, mida luureagendid kasutavad. Spetsialistid ei saa lammaste loendamisel aega raisata: kui kodumaa maailma kurjuse päästmiseks oli vabu unetunde, siis on vaja sellesse kohe kukkuda..

Eksperdid väidavad, et magamajäämise oskust saab treenida, nagu mis tahes muud oskust, ja isegi need, kes kannatavad pidevalt unetuse all, saavad teatud jõupingutustega õppida aju "välja lülitama"..

See toimib nii: teatud toimingute jada tehes aktiveerite oma autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise osa, mis vastutab ka uinumise eest. Ja siin on peamine mitte loobuda enne tähtaega ja jätkata treenimist - 96% erikooli kadettidest omandab selle oskuse 6 nädala jooksul.

Uinumise tehnika

Niisiis, peate igal õhtul treenima, lamades voodis, silmad kinni. Kui olete valmis magama jääma, alustage trenni:

  • 1. samm: lõdvestage näo lihaseid (otsmik, lõualuu, suu lihased, keel, silmaümbruse lihased ja isegi... kõrvad!);
  • 2. samm: lõdvestage paremat õlga, kujutades ette, et see kukub alla, seejärel parem käsi, vasak õlg ja vasak käsi;
  • 3. samm: hingates hingake sisse, hingates välja rindkere ja kõhu, seejärel hingake uuesti sisse ja välja hingates lõdvestage jalad laines, kujutades ette, et need kukuvad alla;
  • 4. samm: tühjendage 10 sekundi jooksul mõtete aju (keegi kujutleb, kuidas tohutu tolmuimeja "imeb" mõtteid läbi kõrvade, keegi "pühib" aju mõtetest kaltsuga, keegi "aurutab" mõtted peast " põleti "- võite välja mõelda oma visuaalse pildi);
  • 5. samm: pärast seda keskenduge ühele järgmistest piltidest:
    • lamate kanuu põhjas, mis hõljub aeglaselt mööda rahulikku jõge, vaadates taevast ja pilvi;
    • lamate sametmustas võrkkiiges täiesti pimedas ruumis, võrkkiik kõigub veidi;
    • te "vaatate" oma peas musta ekraani, millel subtiitrites jookseb sama fraas - "ära mõtle, ära mõtle, ära mõtle, ära mõtle, ära mõtle..."

head ööd

Oskuste omandamise kiirendamiseks ja uinumise tehnika parandamiseks pidage meeles unehügieeni olulisi reegleid:

  • pane telefon, arvuti või tahvelarvuti 2 tundi enne magamaminekut ära, ära vaata enne magamaminekut televiisorit - ekraani virvendamine hävitab unehormooni melatoniini;
  • kohv ja tugev tee pärastlõunal mõjutavad ka melatoniini tootmist (tee vähemal määral), seetõttu on parem asendada need pärastlõunal teiste jookidega;
  • Parim viis aju puhata ja unerežiimi häälestada on veeta tund enne voodit "aeglasel" harrastusel: lugemisel, igasugusel käsitööl või lihtsalt lähedastega vesteldes. See aitab ajudel päevasel ajal kiirendatud töötlemisrežiimist välja tulla ning parandab une ja une kvaliteeti..

Spetsiaalsete jõudude kiire magamajäämise tehnika

Postitanud Koshar 9. novembril 2011 kell 12:06

Nii otsustasin välja printida salajase sõjaväeõppuse käsiraamatu jaotise kiire magama jäämise meetodite kohta. Esitage oma meetodid, kuidas kiiresti magama jääda. (kord vist salajane)

1.1. Suunake tähelepanu, lõdvestuge ja ärge jälgige pilte, mõtteid ja hüpnagoogilisi pilte

1.2. Head magamistingimused
- Kui soovite hõlpsalt magama jääda ja magada rahulikult kogu öö, siis peaksite saama harjumuseks mitte süüa toitu 2-3 tundi enne magamaminekut..
- Kasulik on enne magamaminekut võtta külm dušš..
- Kergelt avatud aken pakub kogu öö õrna jahedust.
- Parim on magama jääda täielikus vaikuses ja mitte teleri all, nagu paljud inimesed teevad..
- Ja erilise koha hõivavad siin voodi ja voodipesu. Tervislik uni on ilma mugava voodi ja pehme puudutusega voodipesu abil võimatu.

1.3. Valge müra allikas. (IBSH)
On vaja leida perioodilise või monotoonse müra allikas. See võib olla kell, külmkapp, vaikselt sisse lülitatud raadio. Te peate väga hoolikalt kuulama, ilma et peaksite ühtegi asja vahele jätma. Aeg-ajalt võite selle unustada ja hakata mõtlema. Tavaliselt juhtub see nii: kõigepealt kuulad, siis hakkad hämarduma, pildid, pildid hüppavad üles ja siis lööb sulle vastu idee. Ära anna alla, jälgi seda, vaid passiivselt. Need. mõelge ka sellele, mida peate kuulama, aga kui te lahti teete ja hakkate mõtlema, peaks üks esimesi mõtteid olema: "miks ma arvan, et ma pean kuulama". Kui heli on vali, jookseb see kõrvadesse ja suurendab märkimisväärselt "jaotusi", sest tähelepanuvajadus langeb. Sel juhul võite esile tuua müra nõrga osa..

1.4. Dünaamiline pildi visualiseerimine (VDK)
Kujutage ette ookeanis olevat palli, mis kõigub vee peal. Lained lähevad palli juurest igas suunas, kaugele, kaugele. Kui see pilt minu peas kerkib, keskendun lihtsalt kuuli vingumisele ja sellest tulevatele lainetele. Ja see on ka kõik. Niipea kui mu peas ilmub võõras mõte, märkan seda ja lülitan jälle vee peale palli. Selle abstraktse mõttetuse peale mõtlemine on minu aju jaoks esiteks lihtne ja teiseks on see igav. Nii et ta lõdvestub ja jääb magama.

1.5. GRU meetod (GRU)
Lama selili, siruta välja, lõdvesta kogu keha. Sulgege silmad ja rullige õpilasi suletud silmalaugude alla. See on normaalne silmade seisund une ajal. Pärast selle positsiooni aktsepteerimist magab inimene kiiresti, lihtsalt ja sügavalt magama. Viktor Suvorovi sõnul on seda tehnikat GRU ohvitseridele õpetatud aastakümneid..

1.6. Tagasilükkamise meetod (MOM)
Selle meetodi eesmärk on lõõgastuda, kiiresti magama jääda ning seda saab kasutada ka OS-i sisenemisel osana või eraldi tehnikana. See koosneb järgmisest:
• Sulge oma silmad
• Lõdvestu
• Nüüd, korrapäraste intervallide järel (5 kuni 15 sekundit), avage korraks oma silmad ja sulgege need uuesti (selgub, et vilkuma hakkab “tagurpidi”, kust pärineb meetodi nimi).
Selle tulemuseks on:
• Sügavam lõõgastus
• Ajudel pole aega sukelduda järgmiste mõtete mõlgutamisse ja mõtlemisse
• Sukeldumine transisse

1.7. Vaimne lõõgastus vastavalt värvisekventsuse meetodile (CMP) “Tund kohese ESP-ga”
Meetod on viia aju alfa-olekusse, vahetades mõistuse silma ees mitu värvi. Kõigepealt peate ütlema endale: "Ok, ma lähen alla oma alfa tasemele, alla lilla (või lilla) värvi ja kui ma sinna jõuan, olen valmis magama.".
Seejärel sulgege silmad ja visualiseerige punane. Te peaksite seda oma silmaga nägema. Ülesande hõlbustamiseks võite ette kujutada midagi punasega tuttavat, näiteks punast lille, punast õuna, üldiselt midagi punast (see kehtib ka kõigi järgnevate värvide kohta):
Kui olete soovitud värvi ette kujutanud, öelge endale: "Ma lähen oranžini." Te peaksite seda oma silmaga nägema. Mõelge oranžile, kuni näete seda vaid hetkeks oma silmapiiril..
Ütle nüüd endale: „Ma lähen alla kollasele värvile“ ja nagu ka eelmisel juhul, vaadake seda oma silmaga ja kui olete tulemusega rahul, liikuge järgmise juurde.
Ütle endale: "Ma lähen rohelisse." Mõelge talle, kuni ta ilmub teie ette, ja liikuge siis edasi..
Ütle endale: "Ma lähen sinise poole." Kui olete rahul, minge viimase juurde ja öelge: “Ma lähen viimasele värvile, lillale. Kui näen lillat värvi, siis jään magama. " Seejärel helistage oma silma ees lillale (või lillale) värvile ja hoidke, kuni olete tulemusega rahul..

1.8. Kiire silmade liikumine (REM)
Avage oma silmad ja vaadake kõike järjest, liigutades silmi väga kiiresti, jätmata samal ajal mitte midagi seisma, 1-2 minuti pärast. näib, et silmalaud on pliiga täidetud ja te jääte magama. Kontrollige seda isegi päevasel ajal, ööd ootamata.

1.9. Vastuolu järgi
Deepak Chopalt laenatud meetod "vastuoluliselt" aitab mul aeg-ajalt magama jääda. Kui sunnite end teadlikult ärkvel püsima, lähete te peaaegu hetkega välja.

1.10. Dünaamilise objekti (PODO) sisse ja välja suumimine
1. Peate hakkama kujutlema pilte, näiteks lendav lind.
2. Alustage temast eemaldumist ja pildi lähemale viimist, nagu siis, kui arvutis piltide vaatamise programmis arvutis muudate pilti hiirerattaga sisse ja välja suumides.
3. Alustage pildi pööramist.
Niipea kui see mul õnnestub, jään kohe magama.

1.11. Küljel magama jäämine (ZNB)
Lamage kolm minutit paremal küljel, pöörake ümber, lamage kolm minutit vasakul küljel, rulluge üle, pärast paremale poole pööramist toimub magama jäämine.

1.12. Kui raske on uinuda, kui mõistus töötab kõvasti, alustage visuaalse pildi ehitamist ja püsige sellel pikka aega. Kuluta talle kogu mõistuse tugevus.

Väsimuse eemaldame vastavalt erijõudude süsteemile

Spetsiaalsete relvajõudude juhiste väljatöötamisel anti neile võimaluse korral alati väga täpsed, selged ja lubamatud kahemõttelised tõlgendused. Kõik õppuse faasid kirjutati sekundi täpsusega üles. Ja seetõttu on nende kasutamise mõju alati tunda koheselt - toon tõuseb, väsimus eemaldub, uni möödub, närvisüsteem tugevneb.

Tegevuse mõju kestab mitu tundi.

Väsimusvastaste erijõudude süsteem

Ja nii et olete väga väsinud või tunnete end lihtsalt murtuna ning peate kiiresti mobiliseeruma, oma tooni tõstma, ärkama. Spetsifikatsioonisüsteemis on sel juhul kaks lihtsat harjutust: hingamistehnika ja energeetiline enesemassaaž.

Hingamistehnika

Lihtne hingamistehnika, seda tuleb vastavalt kirjeldusele läbi viia väga täpselt. Kokku 20 hingetõmmet süsteemis. Mitte 19, mitte 21, nimelt 20. Ja kõik faasid antakse sekundites või, mis on parem, pulsi löögisageduse järgi, see tähendab südame rütmis. Kindlasti ei tunne kõik nende südamed sedavõrd, et nad saaksid selle nimel hakkama. Lisaks, kui te näiteks jooksite pikka aega, on teie pulss selgelt normist kõrgem. Siis arvesse.

Hingamisharjutus viiakse läbi tsüklitena. Aeg - sekundites või südamelöökides. Tsüklid lähevad üksteise järel.

1. Sissehingamine - 4, paus - 2, väljahingamine - 4.
2. Sissehingamine - 8, paus - 4, väljahingamine - 5.
3. Sissehingamine - 10, paus - 5, väljahingamine - 8.
4. Sissehingamine - 8, paus - 4, väljahingamine - 7.
5. Sissehingamine - 4, paus - 2, väljahingamine - 4.
6. Sissehingamine - 4, paus - 2, väljahingamine - 4.
7. Sissehingamine - 10, paus - 5, väljahingamine - 9.
8. Sissehingamine - 7, paus - 3, väljahingamine - 6.
9. Sissehingamine - 6, paus - 3, väljahingamine - 4.
10. Sissehingamine - 6, paus - 3, väljahingamine - 4.
11. Sissehingamine - 10, paus - 5, väljahingamine - 10.
12. Sissehingamine - 6, paus - 3, väljahingamine - 5.
13. Sissehingamine - 7, paus - 3, väljahingamine - 4.
14. Sissehingamine - 7, paus - 3, väljahingamine - 4.
15. Sissehingamine - 10, paus - 5, väljahingamine - 9.
16. Sissehingamine - 5, paus - 2, väljahingamine - 4.
17. Sissehingamine - 8, paus - 4, väljahingamine - 4.
18. Sissehingamine - 8, paus - 4, väljahingamine - 4.
19. Sissehingamine - 9, paus - 4, väljahingamine - 8.
20. Sissehingamine - 4, paus - 2, väljahingamine - 4.

Arvestades selle keerukust, võite selle juhtumi lihtsalt paberitükile maha kirjutada ja selle läbi vaadata. Pean ütlema, et tunnete tulemust kohe, ilma koolituse ja ettevalmistuseta. Kohe lisandub tugevus ja uimasus möödub ning vorm on suurepärane.

Võtke nüüd leht, kirjutage harjutus üles ja proovige järele. Tundke end energiast, kui te muidugi ei tunne end praegu eriti hästi. Kui olete praegu heas vormis, pole efekt nii märgatav, kuid siiski ei jää harjutus märkamatuks.

Energia ise massaaž

Teine harjutus pole enam hingamine, massaaž ja see kestab täpselt ühe minuti. Seda teostatakse ka sekunditega, kuid sobib ka suuline loendamine.

1. Hõõru peopesasid tugevalt - 5 sekundit.
2. Hõõruge põski kiiresti sõrmedega üles ja alla - 5 sek.
3. Lõdvestatud sõrmedega "koputage" pea kroonile - 5 sekundit.
4. Hõõruge vasaku käe rusikaga intensiivselt parema käe õla ja käsivart - 8 sekundit.
5. Hõõruge parema käe rusikaga intensiivselt vasaku käe õla ja käsivart - 8 sekundit.
6. Vajutage parema käe pöidla ja nimetissõrmega õrnalt neli korda kilpnäärmele (see on Aadama õunast allpool)..
7. Vajutage vaheldumisi kaela unearteri pulseerivatele lõikudele ühel küljel ja seejärel teisel küljel, arvestades viieni.
8. Tunnetage pöidlaga kolju põhjas olevat õõnsust, vajutage, loendage kolmeks ja vabastage. Korda 3 korda.
9. Haarake Achilleuse kõõlusest kindlalt pöidla ja nimetissõrmega, lükake ja vabastage. Korda 3 korda mõlemal jalal..
10. Hõõru tugevalt rusika kammiga ja kui mitte eriti mugav, siis kannaga, tõstes mõlema jala jalgu.
11. Kõik. Läheb üks minut.

Mõnikord jooksete mööda linna ringi, te ei tunne oma jalgu ja tööd on ikka palju. Hingasin, masseerisin, väsimus, unisus kaovad hetkega ja kolmeks tunniks nagu kurk. Piisavalt palju jõudu, et turvaliselt koju jõuda. Nii et kandideeri!

Huvitav artikkel? Jagage seda oma sõpradega!

Sõjaline tehnika, mis aitab teil 2 minutiga magama jääda

Isegi kui teete seda õigesti, kui magate halvasti või ei piisa, kaovad paljud tervisliku eluviisi eelised..

Hinnanguliselt 70 miljonil Ameerika täiskasvanul on unehäired, millest levinumad on unetus, võimetus uinuda või üks või mitu korda öösel tõusmine. Kui kuulute sellesse kategooriasse, ärge heitke end, sest teie une parandamiseks on olemas pikk nimekiri strateegiaid..

Joseph Mercola: sõjaline une tehnika

Kuigi enamik uneprobleeme on seotud elustiilivalikutega, näiteks päeva jooksul siseruumides liiga palju aega kulutades ja / või tehnoloogia ülekasutamist ning muutmist vajavat elektromagnetvälja (EMF) kroonilist kokkupuudet, võivad mõned näpunäited olla abiks lühiajaline.

USA sõjaväe poolt välja töötatud ja 1981. aastal ilmunud raamatus „Lõdvestu ja võida: kuidas ennast meistrivõistlustel näidata” on tehnikal 96-protsendiline eduvõimalus pärast kuue nädala pikkust järjepidevat rakendamist..

Sõjatehnika valmistab teie keha ette magamiseks

Meetodi aluseks on keha ja vaimu ettevalmistamine une jaoks, lõdvestades seda kaks minutit sügavalt. Järgmine protsessi kokkuvõte avaldati hiljuti Õhtustandardis:

1. Lõdvestage oma nägu, kaasa arvatud keel, lõualuu ja silmaümbruse lihased

2. Langetage õlad ja lõdvestage käsi

3. Väljahingamisel lõdvestage rindkere.

4. Lõdvestage jalgu puusadest kuni jalgadeni

5. Lõdvestuge ja tühjendage oma mõte ning kujutlege end siis ühel järgmistest stsenaariumidest:

ja. Leiate kanuus rahulikul järvel, mille kohal pole muud kui sinine taevas

b. Sa leiad täiesti mustas ruumis mustas sametis võrkkiiges

alates. Korrake lihtsalt "Ära mõtle, ära mõtle, ära mõtle" 10 sekundit

21 täiendavat strateegiat, mis aitavad kiiremini magama jääda

Meditsiiniuudised täna avaldasid hiljuti ka 21 viisi, kuidas loomulikult magada, loetelu, mis sisaldas järgmist:

1. Looge ühtlane magamismuster, minnes magama ja tõustes nädala jooksul samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel

2. Veenduge, et teie magamistuba oleks võimalikult pime. Kui teil pole kergeid blokeerivaid kardinaid, kasutage silmamaski

3. Ärge võtke vaikset tundi pärastlõunal ega vahetult enne magamaminekut.

4. Treeni regulaarselt

5. Minimeerige mobiiltelefonide ja muude sinist valgust kiirgavate seadmete kasutamist

6. Enne magamaminekut lugege raamatut

7. Vältige kofeiini ja muid stimulante vähemalt neli tundi enne magamaminekut

8. Harjuta iga päev teadlikkust.

9. "Loendage lambad", loendades aeglaselt 100-st 0-ni

10. Lõpetage söömine vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.

11. alandage magamistoas temperatuuri; ideaalne temperatuur magamiseks on umbes 65 ° F

12. Kasutage aroomiteraapiat; lavendel lõdvestab ja aitab une esile kutsuda

13. Leidke kõige mugavam magamisasend. Kuigi artikkel soovitab magada teie küljel, soovitaksin teil proovida magada selga neutraalses asendis padjaga, mis toetab pigem kaela kui pead.

14. Enne magamaminekut kuulake lõõgastavat muusikat

15. ärge oodake, kui peate tualettruumi külastama; kuigi teile tundub, et see häirib teie und, on see pigem selle tagajärg, kui proovite taluda hommikuni

16. Võtke enne magamaminekut dušš või vann.

17. Vältige e-raamatuid, kuna ekraanilt tulenev sinine valgus pärsib melatoniini tootmist

18. Proovige melatoniini toidulisandeid. Teine, võib-olla veelgi tõhusam alternatiiv on 5-HTP, mis on eeldus nii serotoniinile kui ka melatoniinile. Usun, et see on parim lähenemisviis melatoniini kasutamisele.Ühes uuringus vähendas aminohapete preparaat, mis sisaldas nii GABA-d (ärevusevastane neurotransmitter) kui ka 5-HTP, uinumise aega, suurendas kestust ja parandas une kvaliteeti.

19. Kulutage raha mugavale madratsile. Sellele sooviksin lisada soovituse loodusliku madratsi leidmiseks, et vältida kokkupuudet tulekindlate kemikaalidega

20. Minimeeri müra; kui müra on vältimatu, kasutage kõrvatroppe

21. Vältige alkoholi joomist

Une kvaliteedi parandamiseks vältige EMF-e öösel

Ehkki mobiiltelefonide ja muude ekraaniga seadmete (sh e-lugerite) vältimine on melatoniini tootmise kaitsmiseks oluline, on leibkonna juhtmestikust eralduv elektromagnetiline elekter veel üks tegur, mis võib unekvaliteeti märkimisväärselt mõjutada..

On tõendeid selle kohta, et kokkupuude EMF-idega vähendab melatoniini tootmist samamoodi nagu mobiiltelefonide, tahvelarvutite ja arvutite sinine tuli, mistõttu on eriti oluline kõrvaldada EMF-id teie magamistoast..

Kokkupuude EMF-iga põhjustab ka muutusi neuronites, mis mõjutab mälu ja õppimist ning kahjustab teie keha mitokondreid, põhjustades ülemääraseid oksüdatiivseid kahjustusi, nii et igal õhtul EMF-is marineerimine võib põhjustada või soodustada peaaegu kõiki kroonilisi haigusi, sealhulgas enneaegset vananemist..

Üks lihtsamaid viise, kuidas vältida öösel ruumi juhtmestiku kokkupuudet elektriväljadega või seda drastiliselt piirata, on magamistoa kaitselüliti välja lülitamine enne voodit. Teise võimalusena paluge elektrikul mugavuse huvides paigaldada kauglüliti, nagu ma tegin..

See välistab teie magamistoas praktiliselt elektrivälja, välja arvatud juhul, kui teil on juhtmega külgnevad ruumid; sel juhul peate pärast väljalülitamist mõõtma elektrivälju meetriga, et näha, kas need on madalaimas vahemikus. Teine oluline samm on WiFi öö läbi välja lülitamine. Ideaalis vahetage oma kodu traadiga Interneti-ühenduse vastu nii, et WiFi ei töötaks ööpäevaringselt.

Unepuudus suurendab teie südamehaiguste riski ja palju muud

Sadade uneuuringute ülevaade leidis, et üldiselt vajab enamik täiskasvanuid hea tervise säilitamiseks seitse kuni üheksa tundi (ehk umbes kaheksa tundi) und öö kohta..

Regulaarselt vähem kui seitse tundi magamist öösel on teaduslikult seotud paljude terviseprobleemidega, alates kaalutõusust kuni suurenenud vähiriski. Hiljuti kinnitasid teadlased, et unepuudus võib pikaajaliselt kahjustada südame tervist. Nagu Medical Xpress teatab:

"Keskealistel meestel, kes magavad öösel vähem kui viis tundi, on järgmise kahe aastakümne jooksul kaks korda suurem tõsiste kardiovaskulaarsete sündmuste risk kui neil, kes magavad seitse kuni kaheksa tundi...

Uuringu autor pr Moa Bengtsson Rootsi Göteborgi ülikoolist ütles: „Unerežiim võib hõivatud ajakavaga inimestele tunduda aja raiskamine, kuid meie uuringute põhjal võib lühike uni olla seotud tulevaste kardiovaskulaarsete haigustega..

Meie uuringus sarnaneb ebapiisava unega seotud kardiovaskulaarse riski suurenemise suurus 50-aastaselt suitsetamise või diabeediga..

Mehed, kes magavad vähem kui viis tundi öösel, suitsetavad sagedamini, on passiivsed ja ülekaalulised, kõrge vererõhu ja diabeediga. Muud uuringud on näidanud, et ebapiisav uni ja / või halva kvaliteediga uni võib suurendada järgmiste haiguste riski:

  • Õnnetused tööl ja maanteel

Vähem kui kuus tundi magamine viib kognitiivse languseni. 2013. aastal põhjustasid unised juhid 72 000 liiklusõnnetust, milles hukkus 800 ameeriklast ja sai vigastada 44 000 inimest.

Isegi üks öö neli kuni kuus tundi und võib mõjutada teie võimet järgmisel päeval selgelt mõelda..

Ühes 2015. aasta uuringus seostati "liigset päevast unisust" II tüüpi diabeedi riski suurenemisega 56%.

Enam kui pooled depressiooniga diagnoositud inimestest vaevavad ka unetust. Kuigi seda on pikka aega peetud depressiooni sümptomiks, näib nüüd, et unetus võib mõnel juhul olla eelkäija..

Amügdala, üks aju keskseid piirkondi, mis tekitab tugevaid emotsionaalseid reaktsioone, sealhulgas negatiivseid, muutub halvasti või ebapiisavalt magades umbes 60 protsenti tavapärasest reaktiivsemaks, põhjustades suurenenud emotsionaalset intensiivsust ja lenduvust.

  • Mälu tekke häired ja suurenenud mälukaotuse oht

Uni ei ole vajalik mitte ainult sündmuste fikseerimiseks pikaajalises mälus, vaid ka elu mõistmiseks. Magamise ajal kogub teie aju üksikasju ja annab tähenduse, visates ära ebavajalikud asjad. Tegelikult suurendab uni teie võimet olla teadlik informatsioonist, mis muidu jääks tabamatuks, umbes 250 protsenti..

Nii et magades on osa teie aju hõivatud uute mälestuste stabiliseerimise, tugevdamise ja integreerimisega. Samuti ekstraheerib see teie elus toimuva reegleid ja sisu. Ebapiisava une muud kaasnevad kõrvalnähud on vähenenud tööviljakus ja halvad hinded koolis. Samuti väheneb loovus.

  • Seksuaalne düsfunktsioon

Ühes uuringus leiti, et unetusega naised, kes magasid vähem kui soovitatud kaheksa tundi, olid pärast menopausi vähem seksuaalselt aktiivsed. Samuti teatasid nad vähem seksuaalsest rahulolust..

Valu esinemine ja valu põhjustavad seisundid, näiteks fibromüalgia - ühes uuringus ennustas halb või ebapiisav uni tugevaimat valu üle 50-aastastel täiskasvanutel.

  • Kroonilised haigused

Unepuudus kahjustab immuunsussüsteemi, millel võib olla lumepalliefekt, suurendades südamehaiguste, Alzheimeri tõve ja vähi riski, kui nimetada vaid mõnda.vähi puhul on teine ​​oluline mehhanism antioksüdantide ja vähivastase toimega hormooni melatoniini tootmise katkemine..

See pärsib vähirakkude paljunemist ja käivitab nende apoptoosi (enesehävitamine). Samuti takistab melatoniin kasvajate uue verevoolu moodustumist, mis on vajalikud nende kiireks kasvuks (angiogenees). Mitmed uuringud on näidanud, et sel põhjusel on öövahetustega töötajatel suurem vähirisk..

  • Surm mis tahes põhjusel

Võrreldes unetuseta inimestega on kroonilise unetusega inimeste põhjustatud suremuse korrigeeritud riskisuhe 300 protsenti kõrgem.

Uni ja sportlik sooritus

Kuigi unetreeneri elukutse võib tunduda veider karjäärivalik, on see tegelikult olemas ja hakkab tasapisi oma teed kutsespordi maailma jõudma. See on mõistlik, arvestades une mõju sportlikule jõudlusele ja asjaolu, et paljud profisportlased reisivad ja kogevad aja mahajäämust. Nagu Atlandi ookeanis varem märgitud:

„Piisava une puudumine, olgu see lühiajaline või pikaajaline, mõjutab märkimisväärselt meeleolu, vaimseid ja kognitiivseid ning motoorseid võimeid. Pingelisest treeningust taastumisel pole paremat ravi kui uni ja mida rohkem, seda parem. ".

Suurim jõudluse langus on sportlastel ja sportlastel, kes vajavad kiireid reaktsiooniaegu ja reflekse. Stanfordi ülikooli teadlane Cherie D. Mach pöördus Stanford Cardinalsi meeste korvpallimeeskonna poole, et teha kindlaks, kas sportlane võiks konkurentsieelise saada lihtsalt uneaja pikendamise kaudu..

Kahe nädala jooksul hinnati mängijate sportlikku võimekust pärast seda, kui nad olid piisavalt magada saanud. Nad kandsid liikumistundlikke käevõrusid, et teha kindlaks nende tegelik uneaeg, mis oli keskmiselt vaid 6,5 tundi öö kohta..

Seejärel paluti mängijatel maksimeerida uneaeg viie kuni seitsme nädala võrra. Nad pikendasid keskmist uneaega umbes kahe tunni võrra, 8,5 tunnini. Uuringu lõpuks olid mängijad parandanud oma vabaviskeid enam kui 11 protsenti ja nende kolmepunktiviskeid peaaegu 14 protsenti. Samuti on sprindikiirus paranenud kõigi meeskonna mängijate jaoks. Nagu The Atlantic märgib:

“Jõudluse 13-protsendiline suurenemine on tavaliselt seotud dopingu või aastatepikkuse treenimisega, mitte ainult hea unega. Machi uuringud pakuvad veenvaid tõendeid selle kohta, et uni on kasulik enamikule sportlastele. »Teave avaldatud econet.ru poolt.

Kirjutanud Joseph Mercola

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt oma teadvuse muutmisega - koos muudame ka maailma! © ökonet

Kas teile artikkel meeldis? Kirjuta oma arvamus kommentaaridesse.
Telli meie FB:

Kuidas kiiresti magama jääda: saate une igal ajal

Küsimus, kuidas õppida uinuma, muretseb paljusid, eriti kui öösel, olles proovinud paljusid uinumise meetodeid, ei pidanud nad magama. Pärast intensiivset füüsilist tegevust ja pärast psühholoogilist väsimust on raske uinuda. Olemasolevad REM-une tehnikad põhinevad keha täielikul lõdvestamisel ja ajutegevuse lülitamisel. Proovige erinevaid meetodeid - ja võite leida enda jaoks parima.

Mis aitab uinuda

Kui lähete magama ja kui kolleegil pole konflikti peast või jalad on külmunud, ei saa te kiiresti magama. Kõik mõjutab unetuse põhjuseid - nii teie psühholoogiline seisund enne magamaminekut kui ka füüsiline mugavus. Tee seda:

Enne magamaminekut tuulutage tuba - laske õhul jahedana, mitte seisma.

  • Tekki all peaks see olema kerge ja soe, ostke mugav padi.
  • Ärge öösel üle sööge, kuid ärge ka näljane: sööge banaani või jooge klaasi piima.
  • Tagage pimedus ja vaikus: une ajal on oluline füsioloogiline mugavus.
  • Sama kehtib ka eneseteadvuse kohta: see peaks olema ka mugav, stressiolukorras on raske kiiresti magama jääda. Kuid rahulikkuse saavutamine on keeruline asi, sisemine dialoog algab peas ja seda ei saa kuidagi peatada, katsed mõtetest peast välja visata on ebaefektiivsed. Spetsiaalsed tehnikad aitavad teil õppida kiiresti magama jääma, saate kuulata muusikat, rahustavaid audioraamatuid.

    Kuidas õppida kiiresti magama jääma

    Kui te ei saa magada, mõtted ja mälestused kerivad peas, peate õppima lõõgastuma. Meie ajud on kummaliselt juhtmega - mida rohkem mõtleme unele, seda vähem tahame magada. Unetuse professor Emily Martin ütles, et une saavutamiseks peate lõpetama selle iha. Retsept on lihtne - aju peab õppima tähelepanu kõrvale juhtima. See võib olla füüsilised harjutused, psühholoogilised tehnikad, hingamisharjutused - tõhusaid viise on palju, nad kõik taotlevad ühte eesmärki - abstraktsiooni ja lõõgastust. Peaasi on valida endale sobiv..

    Uinumise tehnikad

    Uinumise probleem on mõnikord segamini unetusega. Kui te pole 15 minuti pärast magama jäänud, siis ei pea te proovima end magama sundima, kuna sisemine dialoog on energiat kulutav protsess, pole sugugi asjatu, et pärast sellist ööd tunneb inimene end rabatud. Kuidas õppida iseendaga dialoogi ajal kiiresti magama jääma? Selle peatamisel põhinevad mitmed edukad tehnikad:

    Salateenistuste meetod põhineb inimese silmade loomulikul positsioonil une ajal.

  • Tagurpidi vilkuv tehnika sukeldub kergesse transisse, muutudes sujuvalt uniseks.
  • Salateenuste meetod

    Viktor Suvorov kirjeldas oma raamatus "Akvaarium" magama jäämise meetodit, mida õpetatakse sõjaväeluure ohvitseridele. See tehnika aitab teil ühe minutiga magama jääda:

    lamades selili, sirutage välja, peopesad üles;

  • sulgege silmad, proovige nii palju kui võimalik lõõgastuda;
  • ilma silmalaud avamata, keerake silmad üles, tehke seda ilma pingeteta - meetodi põhireegel.
  • Tagurpidi vilkumise tehnika

    See meetod takistab aju sukelduda sisemisse dialoogi ja aitab kiiresti ja hõlpsalt magama jääda:

    sulgege silmad, lõdvestuge;

  • avage korraks silmad ja sulgege uuesti 4-5 sekundiks;
  • korda mitu korda;
  • aju, kui vilgub teistpidi, ei leia aega dialoogi järgmiste mõtete üle järele mõelda, siis lõdvestate kiiresti ja jääte magama.
  • Harjutused kiiresti magama jäämiseks

    Unehäirete vastu võitlemiseks on palju tõhusaid harjutusi. Need võivad olla lihtsad, keerulised, isegi naljakad, näiteks: lamada paremal küljel, lamada kolm minutit ja keerata ümber, kolme minuti pärast keerata uuesti - kolmandal pöördel jääte magama. Naljakas tehnika lõputuks sisemiseks dialoogiks pärast rasket päeva: leidke korterist koht, kus kedagi pole, ja öelge umbes 30 minutit valju häälega kõik jama, mis meelde tuleb. See harjutus aitab aju vabastada teabe ületäitumisest, toimub taaskäivitus ja tühjendus..

    Kiire lõdvestumise ja magamajäämise õppimiseks proovige seda harjutust otse voodis:

    astuge kõigepealt põlvedele, seejärel istuge aeglaselt oma kandadele;

  • jagage oma põlved külgedele nii, et suured varbad puudutaksid üksteist;
  • langetage keha aeglaselt ettepoole ja lamake oma otsaesisega voodil;
  • sirutage käsi mööda keha ettepoole;
  • proovige täielikult lõõgastuda ja tunnetage, kuidas järk-järgult keha lõdvestub, pikendab, muutub raskemaks;
  • jälgige hingetõmmet - see peaks olema sujuv, tunnete, et pinge kaob koos väljahingamisega;
  • lõdvestage käsi, õlgu, kaela, silmi, selles asendis peaks keha muutuma raskeks ja meel peaks olema rahulik;
  • korrake harjutust 5 minutit enne magamaminekut.
  • Autotreening

    Autotreeningu harjutused vajavad osavust. Alguses hajutatakse teid, peas tekivad kõrvalised mõtted. Rikka kujutlusvõimega inimesed, kes on võimelised mõistuses erksaid pilte looma, saavad seda tehnikat kiiresti omandada. Pärast lühikest harjutamist on autotreeningute ajal treeningu keskel unine..

    Saate mugavasse asendisse, sulgege silmad.

  • Kujutage ette ookeani ja kauguses hõljuvat suurt palli, millest lained erinevad eri suundades.
  • Keskenduge pallile, seejärel lainetele - need lahknevad väga kaugele.
  • Niipea kui teie peas ilmnevad tarbetud mõtted, pöörake uuesti tähelepanu pallile.
  • Kujutage ette, et olete rannas.

  • Teile valatakse soe liiv - esiteks ühelt poolt, siis teiselt poolt, jalgadele (omakorda), kehale, näole.
  • Samal ajal peaksite tundma soojust ja raskust: käed, jalad, keha, nägu muutuvad soojaks ja raskeks;
  • Lõdvestate täielikult ja jääte kiiresti magama.
  • Hingamisharjutused

    Kui autotreeninguks on vaja treenida, ei tekita hingamistehnikate kasutamine probleeme ja neid saab teostada ükskõik kus. Pidage meeles: neid harjutusi ei saa teha kopsude ja bronhide haiguste korral. Kiire viis magama jäämiseks - meetod 4-7-8 põhineb pulsi üleminekul puhkeolekusse:

    Hingake nina kaudu sisse 4 sekundit.

  • Hoidke hinge 7 sekundit.
  • Hingake suu kaudu 8 sekundit.
  • Kordama.
  • Ruudukujulise hingamise meetod on kasulik mitte ainult enne magamaminekut, vaid igas olukorras, kui olete ärev, aitab see lõõgastuda ja rahuneda. Peate hingama erilisel viisil: tehke kõike neljas järjekorras:

    Kuidas magama jääda ja kiiresti piisavalt magada

    Kui soovite kohe magama jääda ja piisavalt magada, peate pakkuma mitmeid tingimusi:

    Riided ei tohiks liikumist takistada.

  • Kui tunnete end jahedalt, ärge mässige end üles, võtke väga soe dušš, pange sokid selga (eelistatavalt kaks paari õhukesi).
  • Parim füsioloogiline viis kiirema uinumise õppimiseks on vara ärgata. Kui õpid hommikul kell 6–8 ärkama, siis tahad õhtul magada.
  • Aju endaga dialoogist eemale peletamiseks proovige midagi joonistada. Piisavalt paberitüki ja pliiatsiga - olgu see siis teadvuse voog - joonistage kõike, mis pähe tuleb, lihtsalt usinalt.
  • Paljud inimesed soovitavad öösel lugeda, kuid see on kahe teraga mõõk: ühelt poolt olete tõesti oma mõtetest häiritud, teisalt on ilma valguseta võimatu lugeda ja valgus pärsib une esilekutsuva hormooni melatoniini sünteesi. Lugege, kas see meetod aitab teil kiiresti magama jääda, kuid kui ei, siis ärge sundige ennast, see pole teie meetod..
  • Mõnikord peate päeva jooksul magama. 20 minutit uinakut parandab teie üldist seisundit, kuid kui teil on probleeme uinumisega, siis püsige päeva jooksul ärkvel, sääske une õhtuni. Kuid kui töötate vahetustega, peate saama piisavalt magada:

    enne magamaminekut pole vaja peatuda, piisab kergest suupistest;

  • võtke sooja dušši;
  • minge kindlasti lahtimonteeritud voodis magamisriietusesse;
  • kui teid häirivad kõrvalised mürad - sisestage kõrvatropid, ei ole ka unemask üleliigne;
  • eriteenistuste meetod aitab teil kiiresti magama jääda, saate teha hingamisharjutusi.
  • Öösel

    Öine uni on väga oluline: une ajal toodetakse hormoone, keha täiendab päeva jooksul kulutatud energiat, toimub kudede uuenemine. On kategooriliselt võimatu pidada magamist aja raiskamiseks ja vähendada seda teadlikult miinimumini. Niisiis, kuidas õppida kiiresti magama jääma:

    Tagage magamistoas mugav temperatuur 18-20 ° C.

  • Ärge mööduge enne magamaminekut, õhtusöök peaks olema hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Kui olete näljane, sööge toodet, mis sisaldab melaniini või trüptofaani: kirsimahl, banaanid, piim.
  • Ärge kurnake end füüsilise tegevusega, parem on enne magamaminekut jalutada.
  • Ärge võtke vidinaid voodisse - ekraani sinine tuli hoiab teie aju pinges ja segab magama jäämise protsessi.
  • Kui te ei saa kiiresti magama jääda, kasutage ülalkirjeldatud meetodeid ja harjutusi. Valige, mis sobib kõige paremini ja töötab kõige paremini.
  • Kui te ei tunne magamist

    Nii juhtub, et te ei kannata unetust, kuid te ei soovi magada. Sel juhul hakake ennast voodiks järk-järgult ette valmistama:

    Võtke sooja vanni, võimaluse korral koos aromaatse lõõgastava õli (bergamot, lavendel, geraanium).

  • Tehke voodis lõõgastusharjutusi.
  • Keha on lõdvestunud, peate aju tähelepanu hajutama - võite vilgutada "tagurpidi" või kasutada GRU-meetodit, kui soovite lihtsalt unistada - tehke harjutust "Rand" või "Pall". Kui aju on mõtetest vaba ja und pole endiselt - tehke hingamisharjutusi, valige see, mis on teile mugavam, ja kindlasti õpite ka rahulikult magama jääma..
  • Video

    Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage Ctrl + Enter ja me parandame kõik!