Mitu tundi peab täiskasvanu magama

Teadlased on välja mõelnud, kui palju magada on vaja, et piisavalt magada ja end kogu päeva jooksul värskendada. Keskmine norm on 7 tundi ja 40 minutit. Kuid iga inimese jaoks määratakse sellise puhkeaja vajalik kestus individuaalselt..

Miks uni on nii oluline

Uni on keha taastumisaeg, peamine tervise, ilu ja elujõu allikas. Iga inimene veedab sellele umbes 30% kogu oma elust..

Öise puhke ajal käivituvad kehas mitmed olulised protsessid:

  • stressi, haiguste, vigastuste, ultraviolettkiirguse jne poolt kahjustatud rakkude taastamine;
  • lihaskiudude regenereerimine;
  • ärkveloleku ajal ammendunud energiavarude täiendamine;
  • suurenenud immuunkaitse;
  • südame ja veresoonte ettevalmistamine järgmiseks tegevusperioodiks.

Mis on unepuuduse oht?

Kroonilisest unepuudusest väsib inimene kiiresti, kaotab võime keskenduda käsilolevale ülesandele. Järk-järgult areneb stress depressiooniks, mis põhjustab rasvumist, suhkurtõbe ja stimuleerib suitsiidimõtteid. Isegi unetu öö võib käivitada metaboolseid protsesse, mis põhjustavad hüpertensiooni ja sellega seotud nägemiskahjustusi.

Hongkongi ülikooli teadlaste uuring näitas, et unepuudusel võib olla negatiivne mõju DNA struktuurile. Katsealused olid vabatahtlikud arstid, kes käisid regulaarselt päeval ja öösel valves, ning nad võtsid vereproove algstaadiumis (pärast head puhkust enne vahetuse vastuvõtmist) ja pärast töö lõpetamist..

Tulemuste võrdlus näitas, et pimedas töötanud inimestel oli suurem keemiline DNA deformatsioon kui neil, kes töötasid päevases vahetuses. Lisaks näitas endine rakkude paranenud funktsiooni..

Inimene, kes ei saa regulaarselt piisavalt magada, reageerib teravalt välistele stiimulitele ja tunneb rohkem valu. Selliseid järeldusi tegid Ameerika Ühendriikide neuroteadlased, kes mõõtsid kuumuse ja aju aktiivsuse tundlikkust 25 vabatahtlikul mitme kuu jooksul. Osavõtjad, kes magasid hästi, näitasid suuremat tolerantsi külma sisetemperatuuri suhtes. Pärast unetut ööd tekitasid sarnased tingimused neile ilmset ebamugavust..

Samuti on teatatud närvimehhanismide häiretest, mis kontrollivad valu füsioloogilisi vastuseid. Seetõttu on leitud, et uni on loomulik valuvaigisti..

Tervislik uni: mis see on

Tervisliku inimese uni koosneb kahest faasist:

  1. Aeglane. Uni kestab umbes 90 minutit. Seda iseloomustab rõhu langus, ühtlane, rahulik hingamine, õpilaste aeglased liigutused ja madal aju aktiivsus. Sel ajal keha puhkab, taastab füüsilise jõu.
  2. Kiire. Uni kestab 10 kuni 20 minutit. Samal ajal täheldatakse rõhu ja kehatemperatuuri tõusu, südame löögisageduse suurenemist, õpilaste kiireid liikumisi ja aju aktiivsuse suurenemist. See on unistuste periood.

Öösel asendavad need faasid korduvalt üksteist, võimaldades kõigil organitel, süsteemidel ja psüühil täielikult taastuda ja valmistuda uueks päevaks..

Tervisliku unega kaasneb sügav diafragmaatiline hingamine. Selle eelised on vere aktiivne küllastumine hapnikuga ja toitainete kiire kohaletoimetamine rakkudesse. Seega kiireneb ainevahetus, paranemine ja noorendamine.

Diafragmaatilisele hingamisele üleminek pole aga võimalik, kui inimene läheb magama täis kõhuga. Seetõttu soovitavad arstid hoiduda raskete ja rasvaste toitude söömisest 2-3 tundi enne magamaminekut..

Mitte vähem oluline on magaja asukoht. Parim viis magamiseks on kõhu lamamine. Kui õhtusöök oli hilja ja rikkalik, on parem valetada oma paremal küljel. See võimaldab toidul vabalt maost soolestikku liikuda ja hommikul ärkate üles kergelt. Lisaks võimaldab see asend unustada hommikuse turse näol ja varaseid kortse kaelas. Kuid kõige kasulikum on selili magamine. See võib alguses tunduda ebamugav, kuid tervisliku kõhu, värske jume ja valuvaba selja peale mõtlemine aitab selle vajadusega harjuda..

Kui tühja kõhuga müristamine hoiab teid endiselt ärkvel, aitab klaas sooja sooja taimeteed, piim meega või sojapiim seda rahustada. Hea alternatiiv oleks rahulik jalutuskäik värskes õhus, mis aitab eemale tõmmata toidumõtteid ja seab teid hea puhata..

Parem on tuba tuulutada õhtul, teha voodi värske voodipesuga ja pärast sooja dušši panna selga pehmed pidžaamad, mis sobivad aastaajale ega piira liikumist. Tuba peaks olema pime, ainult siis, kui inimkehas pole valgust, toodetakse melatoniini, mis vastutab kaitse eest sclerosis multiplex'i ja depressiooni eest.

Kui palju peab täiskasvanu magama, et piisavalt magada

Teadlased on välja selgitanud, kui kaua kestab inimese tervislik uni - 7 tundi 40 minutit. See arv pole aga seadus, kuna iga inimene on individuaalne: keegi vajab 6 tundi ja keegi ei suuda isegi 9 tunni jooksul taastuda..

Pealegi, kui inimene läheb magama hiljem kui kell 23.00, pole vahet, kui kaua ta magab. Tema tervis halveneb kehas toimuvate keemiliste ja hormonaalsete protsesside tõttu ning tagab närvisüsteemi taastamise ainult kella 00.00-ni. Öiseks puhkuseks optimaalseks peetakse intervalli 21.00–5.00.

Kuidas oma normi kindlaks teha

Individuaalse une määra arvutamiseks tuleb arvesse võtta järgmisi nüansse:

  1. Puhkeaeg. Magama minnes kell 22.00 ja ärgates kell 05.00 saate lõõgastuda palju paremini kui uinuda kell 00.00 ja ärgata kell 08.00.
  2. Kehaline aktiivsus. Jõusaalis veedetud 1 tund lisab 1,5 tundi täielikku taastumist.
  3. Vanus. Imikud ja vanurid vajavad rohkem puhkust kui täiskasvanud.

Kuidas vähendada uneaega

Päevas ärkveloleku aja suurendamiseks peate oma une korralikult korraldama. Esiteks on väärt režiimi seadmine: riputage üles hiljemalt kell 21.30, tõuske hiljemalt 4.30. Pärast 10-päevast ranget järgimist aktsepteeritud rutiinist kohaneb keha sellega ja lülitub iseseisvalt puhkeseisundist tööle ja tagasi..

Mida tähelepanelikum on inimene tervisliku une põhimõtete suhtes, seda vähem aega ta voodis veedab. Keha ja vaim taastuvad kiiremini ning vajadus pikaajalise puhkuse järele kaob.

Une erinevused vanuse ja soo järgi

Küsimusele, kui kaua tervislik uni peaks kestma, on võimatu täpselt vastata: puhkeaja vajadused on iga inimese jaoks individuaalsed ja sõltuvad soost ja vanusest. Laste, noorukite ja täiskasvanute üldtunnustatud normid on toodud tabelis.

VanusekategooriaUne kestus, tundides
Vastsündinud (0–3 kuud)15
Imikud (4-11 kuud)neliteist
Lapsed (1-3-aastased)12
Koolieelikud (3–5-aastased)11,5
Nooremad õpilased (6–13-aastased)kümme
Teismelised (14–17-aastased)üheksa
Poisid ja tüdrukud (18-25-aastased)8
Küpsed inimesed (26–64-aastased)8
Seeniorid (65-aastased ja vanemad)kümme

Uuringud on näidanud, et naistel on suurem puhkamisvajadus kui meestel. Raseduse ja imetamise ajal, kui puhkus aitab suurendada piima hulka, tuleb emale anda võimalus täielikult taastada füüsiline ja emotsionaalne tugevus..

Millal magama minna, et piisavalt magada

Et ärgata täielikult puhanud, peate magama minema maksimaalselt kell 22.00. Hiljem magama minnes pole organismil aega hormoonide ja muude kemikaalide tootmiseks, mis on vajalikud immuunsussüsteemi kaitsmiseks, närvikiudude ja lihaste taastamiseks.

Kas päeva jooksul on hea magada

Täna pole somnoloogidel usaldusväärseid andmeid selle kohta, kas päevane uni pikendab eluiga või kaitseb krooniliste haiguste eest. Siiski on tõestatud, et tänu päevasel ajal lühikesele puhkusele tunneb inimene elujõu, tõhususe ja optimismi hüppelist kasvu..

Päevaunne ei erine oma ülesehituselt öisest unest. See koosneb kahest vahelduvast faasist, mille kestus on mõnevõrra lühem kui öösel. Lisaks blokeeritakse melatoniini tootmine päeva jooksul..

Uuringus leiti, et inimesed, kes magavad päevase aktiivsuse vähenemise ajal, ärkavad katki, „raske” peaga ja isegi rohkem kui varem. Ja pärast päikeseloojangut lühikeseks ajaks magama jäämine röövib melatoniini tootmise bioloogilisi rütme..

Kuidas korraldada tervislikku und

Normaalse une korraldamise põhimõtted on lihtsad ja kõigile kättesaadavad:

  1. Sööge õhtusööki vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.
  2. Lülitage arvuti ja teler tund aega enne üles riputamist välja.
  3. Võtke soe, lõõgastav dušš.
  4. Ventileerige tuba.
  5. Tumedad aknad, ärge lülitage öövalgust sisse. Ainult pimedas sünteesib keha melatoniini, mis vastutab immuunsuse ja vaimse tervise säilitamise eest..
  6. Mine magama kell 22:00, ärka üles kell 05:00.
  7. Magama selili.
  8. Kasutage ortopeedilist padja, mille kõrgus on 10-14 cm ja laius vastab õlgade laiusele.
  9. Pärast ärkamist andke kehale paar minutit kohanemiseks ja siis ärkake püsti, lastes end taas uinuda..

Unehäired

Mõned inimesed põevad mitmesuguseid unega seotud haigusi.

Me räägime järgmistest patoloogiatest:

  1. Unetus (unetus), mille korral inimene ei saa pikka aega magada või ärkab sageli.
  2. Hüpersomnia, mis on liigne unisus.
  3. Parasomnia. Peamised nähud on magamaminek, öine enurees, hirmud ja õudusunenäod, krambid une ajal.
  4. Psühhosomaatiline unetus. See koosneb emotsionaalsest stressist põhjustatud situatsioonilisest unetusest. Sümptomite kestus ei ületa 3 nädalat.
  5. Postomnolentsed häired, mille korral ärganud inimene tunneb end väsinuna, väsinud, väsinud.
  6. Uneapnoe - hingamishäire une ajal.
  7. Bruksism. Sümptom - hammaste lihvimine, mis on põhjustatud närimislihaste spasmist une ajal.

Enamik neist patoloogiatest on neuroloogide ja somnoloogide pädevuses. Kaugelearenenud tingimustes võib see põhjustada südame-veresoonkonna, endokriinsete, immuun- ja vaimsete häirete arengut.

Kuidas saada lühikese aja jooksul piisavalt magada

On mitmeid tehnikaid, mis võivad une kestust dramaatiliselt lühendada ja lühikese aja jooksul jõudu taastada..

Produktiivne unetehnika

Närvisüsteemi taastamine toimub ainult kiire faasi ajal, mille kestus ei ületa 20 minutit. 7-8 tunnise pideva une korral sukeldub inimene sellesse vaid 2 korda. Kuid see võimaldab teil hommikul tunda end jõuliselt, aktiivselt ja energiat täis. Kui ärkate inimest aeglases unefaasis, tunneb ta kogu päeva jooksul väsimust ja apaatiat..

Seega pole oluline unes veedetud aeg, vaid ärkamise hetk. Produktiivse une tehnikaks on kiire faasi efektiivsuse suurendamine.

Seda saab teha mitmel viisil:

  1. "Siesta" - pikk puhkus öösel ja lühike (umbes 20 minutit) päevasel ajal. Vähendab une kestust 2 tunni võrra. Päeval magama minnes peate äratuse 20 minutiks seadma - see võimaldab teil läbida ainult kiire faasi. Vastasel korral on tulemus vastupidine: jõu kaotamine, ärrituvus ja apaatia..
  2. "Redel" - koosneb mitmest 20-minutilisest uinakust, millest igaüks vähendab öise puhkeaja kestust 1,5 tunni võrra.
  3. "Superman" - päeva jooksul peate korraldama 6 magamisseanssi 20 minutiks.

REM-une tehnika

REM uni leiutati Jaapanis. See põhineb mitmetel reeglitel, mis võivad vähendada voodis veedetud aega 4-5 tunnini.

Selle põhimõtted on järgmised:

  1. Ärge sööge enne magamaminekut.
  2. Probleemidest ja muredest abstraktselt.
  3. Täitke oma padi aromaatsete ürtidega.
  4. Enne magamaminekut võtke sooja dušši. Kujutage ette, kuidas vesi eemaldab väsimuse, ärrituse ja pahameele.
  5. Mine enne südaööd magama.
  6. Õige teki valimine - see ei tohiks olla liiga õhuke ega raske.
  7. Magama selili.

Spetsnazi ​​tehnika

Olles spetsnazi ​​tehnika õppinud, saate õppida mis tahes tingimustes magama jäämist 2 minutiga.

  1. Kummutage toolil tagasi või lebage voodil. Jalad peaksid olema paralleelsed.
  2. Rista käed rinna kohal. Laske lõug rinnale. Lõdvestage lõualuu, laske sel vabalt kukkuda.
  3. Hingamine peaks olema sügav ja rahulik..
  4. Lõdvestage vaheldumisi pea, keele, huulte, silmade lihaseid.
  5. Iga väljahingamisega vabastage pinged ja ebavajalikud mõtted.
  6. Lõdvestage käsi ja jalgu, need peaksid sarnanema "tühimassiga".
  7. Kujutage ette neitsilikku loodust, mis rahustab meelt.

Miks palju magada on sama halb kui vähe

Liigne uni viib ka lühema eluea. Esiteks on see iseenesest depressiooni, kroonilise väsimuse või vähi sümptom. Teiseks suurendab regulaarne üle 8 tunni pikkune puhkus insuldi riski 33%. Kolmandaks, üle magamine aktiveerib kehas patoloogilisi protsesse, mis provotseerib diabeedi, rasvumise ja ärevuse arengut..

Kui kaua peaks tervislik uni kestma?

Kui kaua täielik uni kestab, on eksperdid välja arvutanud, lähtudes unistuste struktuurist. Eristatakse aeglast ja sügavat faasi. Igaüks neist sisaldab etappe, mis muutuvad öö jooksul järk-järgult..

Kui kaua peaks tervislik uni kestma?

Üldiselt peaks korralik uni kestma vähemalt 8 tundi. Tõsise füüsilise ja vaimse stressi korral pikeneb aeg 10–12-ni. See ei ole kõrvalekalle, kui pärast pikka puhkust normaliseerub kehaseisund normaalseks..

Kaasaegsed eksperdid väidavad mõnikord, et keha on võimeline taastuma 4 tunniga ja 8 magamine pole midagi muud kui harjumus, üldine norm. Ajaloolise teabe kohaselt magasid Margaret Thatcher, Leonardo Da Vinci, Napoleon Bonaparte, Marcus Aurelius öösel 2–4 tundi, tundmata samas rikke.

Need näited on pigem erand reeglist, kuid need kinnitavad, et inimese keha on individuaalne süsteem. Õige uni enamiku tervete inimeste jaoks kestab 8 tundi.

Norm vaadatakse läbi sõltuvalt vanusest, füüsilisest ja vaimsest stressist:

  • alla 6-aastased lapsed - 12 tundi;
  • nooremad kooliõpilased - 10 tundi;
  • kui palju teismelisi peaks magama - 9-10 tundi;
  • noored - 8 tundi;
  • eakad - 4-6 tundi.

Patoloogiaks ei loeta, kui puhkus kestab vähem kui määratud aeg, kuid tervislik seisund on hea, pole raskusi mõtlemisega, tööülesannete täitmisega.

Teismelisel magamisaste

14–18-aastastel noorukitel toimuvad kehas olulised muutused. Hormonaalne taust muutub, ilmneb puberteet. Sel põhjusel ilmnevad sageli terviseprobleemid, füüsiline väsimus ja emotsionaalne ebastabiilsus. Koolis suureneb töökoormus ja see tühjendab keha. Pärast ärkamist ei tunne laps puhkust.

Öise puhkeaja jooksul toodetakse vajalik kogus hormoone, närvisüsteem rahuneb, siseorganite töö normaliseerub ja rakud uuenevad. Oluline on tagada une ja ärkveloleku õige režiim. Kui palju laps magama peab, sõltub päevasest stressist.

Kuna elutähtsad protsessid toimuvad sügava une faasis, peab teismeline õigel ajal magama jääma. Puhkuse algusaeg on 21.00–22.00, kui peate ärkama hommikul kell 7.00. Lase tal nädalavahetusel magada. Kui kaua puhata jätkub, kui häire ei helista, otsustavad nad nädala koormuse määra. Kui laps magab mitte rohkem kui 10 tundi, siis on tööpäevadega kõik korras..

Millal paremini magada

Öösel puhkamine peaks võimaldama kehal taastuda, koguda jõudu igapäevaste tööülesannete täitmiseks. Sel juhul on oluline, kui palju aega magama minna. Eksperdid väidavad, et piisavalt magamiseks, puhkamiseks peate mahtuma hiljemalt 22.00, pikim uni ei tohiks ületada 12 tundi. Kui jääte magama kell 24.00, on olemas lööve, kuid pärast ärkamist on teil unisus, unisus ja halb enesetunne..

Uneaeg võib aja jooksul muutuda, kuna tööpäev normaliseerub. Emotsionaalse, füüsilise stressi puudumisel piisab hea enesetunde saavutamiseks voodisse minemisest kell 22.00, ärkamisest kell 6.00–7.00.

Öise une struktuur

Tervislikul unel on mitu faasi, etappi, mida keha läbib igal õhtul. Struktuuri rikkumine viib hormonaalse tausta, ainevahetusprotsesside muutumiseni. Unistuste norm - 2 faasi, 4 etappi, igaüks neist kestab teatud aja.

Aeglane

See algab uinumise hetkest, seal on 4 etappi - unisus, pindmine uni, mõõdukas, sügav. Aju aktiivsus väheneb, kuid alateadvus edastab jätkuvalt järske pilte. Umbes poole ajast võtab pind, vaid 20% sügavus. Aeglane unefaas lõppeb kehaasendi muutumisega. Nõuetekohase une tagamiseks peab terve inimene magama minema hiljemalt kell 22.00.

Kiire

Öise puhkeaja ajal ilmneb paradoksaalselt kiire silmade liikumine, kuid kogu keha lõdvestub täielikult, ajutegevus lülitatakse välja. Sellel uneperioodil tekivad lihaste tõmblused, südame rütmihäired, hingamise aeglustumine ja meestel on erektsioon..

Aeglane ja kiire etapp võtab umbes 1,5 tundi, vahetades öösel kuni 6 tsüklit. Vaheldust saatvad värvikad unenäod.

Unepuuduse oht

Kui kaua uni kestab, sõltub elustiilist, füüsilisest, emotsionaalsest stressist, kuid inimese keha alluvad biorütmid, mis dikteerivad nende endi reeglid. Unetus tekib närvisüsteemi ületöötamise tõttu, ähvardab ärrituvuse, agressiivsuse, pisaravoolu, neuroosi ilmnemist.

Kroonilise unepuuduse korral on ajutegevus häiritud, mis väljendub mälu, tähelepanu, keskendumisvõime nõrgenemises. Inimene pole võimeline otsuseid vastu võtma, tunneb end nõrgana, haavatavana, abituna.

Unepuudus on ohtlik immuunsuse vähenemise, hormonaalsete häirete, seedetrakti, südame-veresoonkonna, vegetatiivse, reproduktiivsüsteemi haiguste arengu tõttu. Puhkuse ja ärkveloleku olulisus on enneaegse vananemise, vähi, rasvumise, diabeedi, viljatuse ennetamine. Une täieliku kestuse määramisel tuleb igal juhul arvestada keha individuaalsete omaduste ja sellele mõjuva koormusega..

Kui kaua unistus kestab

Uni on kummaline ja salapärane seisund, milles inimene veedab keskmiselt kolmandiku oma elust. Selle olulisust tõestavad pikaajalised vaatlused inimeste kohta, kellel on ilma piisava uneta, samuti paljude vabatahtlike ja loomadega tehtud katsete tulemused..

Sellegipoolest pole keha muudetud oleku, milleks on uni, saladusi. Ja paljud usuvad, et uneteaduses (somnoloogia) on rohkem küsimusi kui vastuseid. Näiteks ei ole usaldusväärselt teada, kuidas unenäod ilmuvad ja mida need tähendavad, kust pärineb täpne teave tuleviku kohta, mida me nimetame prohvetlikuks unistuseks, ja kui kaua kestab unenägu, milleks meil mõnikord õnnestub mitu tundi "elada" sündmusi.

Öise une struktuur

Öine uni pole ühtlane - sellel on teatav tsükliline struktuur, mis avastati tänu selliste seadmete tulekule, mis suudavad registreerida aju kiirgavaid elektromagnetilisi impulsse. Ja hilisemad uuringud, milles kasutati magnetresonantstomograafiat ja kompuutertomograafiat, näitasid, et une erinevates faasides muutub teatud ajuosade aktiivsus..

Pärast lühikest (kuni 30-minutist) uinumisperioodi hakkavad REM ja aeglase une faasid vaheldumisi vahelduma. Pealegi on aeglase liikumise ajal keha sügava lõdvestumise seisundis ja aju aktiivsus on minimaalne..

Kuid kiire faasis, mida nimetatakse ka paradoksaalseks uneks, ei erine keha ja ajutegevuse elutähtsad näitajad praktiliselt ärkveloleku seisundist..

See pani teadlasi oletama, et unenägusid näeme kiirel etapil. Tõepoolest, kui sel ajal on magav inimene ärganud, suudab ta enamikul juhtudel ümber jutustada maatüki, millest ta unistas. Ja aeglases faasis ärgates ei mäleta inimene 90% juhtudest midagi.

Teaduslikult tõestatud, et iga inimene unistab aeg-ajalt, kuid vanusega väheneb unenägude sagedus ja heledus.

Miks me magame?

Püüdes välja mõelda une tegelikku tähendust, tegid teadlased väga huvitavaid järeldusi. See osutus mitte ainult füüsiliseks puhkuseks, milles keha lõdvestub. Muidu piisab vaid paariks tunnist pikali heitmisest ja rahulikult uuesti asjaajamisest.

Esiteks on uni vajalik närvisüsteemi mahalaadimiseks ja ümberkonfigureerimiseks ning juba see reguleerib kehas kõiki muid protsesse.

Siin on mõned näpunäited selle jaoks, milleks vajame und:

  • Aju mahalaadimine. Enamik teadlasi on nõus, et une ajal vabaneb inimese teadvus kogu ebavajalikust infost. Osa sellest kustutatakse mälust täielikult ja traumeerivad või elulised sündmused visatakse alateadvusse, kust neid siis välja tõmmata.
  • Taastumisprotsessid. Proovige fikseerida täiskiirusel tormav auto! Juba on tõestatud, et kõik taastumisprotsessid on kõige aktiivsemad, kui keha on puhkeolekus. Seetõttu on uni eriti oluline haiguse ajal või pärast vigastusi ja operatsioone..
  • Immuunkaitse. Kui keha energiat ei kulutata oma aktiivsuse säilitamiseks, saab seda suunata teises suunas. Eelkõige immuunkaitse aktiveerimiseks, mis viib öösel läbi täieliku revisjoni ja vabastab meid haigustekitajatest.
  • Puhastamine. Terve päeva jooksul aktiivseks jäämiseks peame pidevalt sööma. Öösel puhastatakse sooled päeva jooksul kehasse sisenenud seeditud toitude jäänustest ja toksiinidest. Seetõttu on nii tähtis mitte öösel uinutada..
  • Energia kogunemine. Keha energiavarud pole piiramatud. Nii nagu aku tuleb uuesti laadida, on ka inimkehas öösel kogu järgmise päeva täielikuks toimimiseks vajalike jõudude kogunemine. Kui energia kulutatakse liiga kiiresti, ilmnevad pärast lõunat unisuse tunnused..

Neid eeldusi toetab asjaolu, et inimesed, kellel on sunniviisiline uni ja kes kannatavad unetuse raskete vormide all, on pidevalt depressioonis, letargilised, apaatsed, närvilised ja sageli haiged..

Kui palju und sa vajad

Teadlased vaidlevad endiselt selle üle, kui kaua peaks unistus kestma, et inimene saaks puhata ja täielikult taastuda. 7–8-tunnist ööpuhkust peetakse normaalseks, paljud nõuavad, et see peaks olema pidev..

Möödunud sajandite teadlaste poolt meile une kestuse kohta käivate andmete analüüs näitas aga huvitavaid fakte. Küünalde ja gaaslampide ajastul, kui enamik inimesi läks magama juba kella 20–21 ajal, peeti normaalseks, kui inimene ärkas öösel üles ja käis oma ettevõttes 1-2 tundi. Siis heitis ta uuesti pikali ja magas veel paar tundi..

16-18 sajandil kasutasid paljud haritud inimesed tsüklilise une võimalusi: öösel 4-5-tunnine puhkepaus ja mitu lühikest (20-30 minutit) uinakut päeva jooksul. See võimaldas osaliselt leevendada füüsilist väsimust ja säilitada kõrget aju aktiivsust. On isegi teada juhtumeid, kui inimesed ei maganud mitu kuud kuni mitu aastat üldse, kuid nad on isoleeritud.

Sellest hoolimata kipuvad paljud arvama, et normaalseks eluks vajalik une kestus on individuaalne mõiste..

Teadlased, keda ei saa pidada unetuseks ja käsitleda normi variatsioonina, pakuvad selliseid puhkevorme:

  • pidev ööunne 7-8 tundi;
  • 4-5 tundi ööund ja 1-2 puhkab päeva jooksul 20-30 minutit;
  • magada 30-50 minutit iga 4 tunni järel;
  • 3 tundi und päevasel ajal ja 20 minutit puhkust iga 6 tunni järel.

Põhimõtteliselt, kui liidame mõlemas variandis kokku aja kokku, siis selgub, et vähemalt 4-5 tundi päevas peame ikkagi unes veetma. Sagedasemad ärkamised viivad ainult selleni, et aeglane faas, mille jooksul füüsiline keha puhkab, lüheneb.

Seetõttu ei tunne sportlased ega palju füüsiliselt tööd tegevad inimesed selles režiimis end kuigi mugavalt..

Unistuste kestus

Vastus küsimusele, kui kaua unistus kestab, on peidus veelgi sügavamalt. Erinevad ametlikud allikad näitavad, et unistus läheb meie sisemisele ekraanile 15 sekundist 15 minutini. Pealegi tundub meile vahel, et unistus kestis terve öö. Eriti kui see oli nii ergas, et mäletate seda või otsustasite, et see oli prohvetlik unenägu.

Unistused tulevad tavaliselt kiiresti. Kuid hiljutised uuringud on näidanud, et aju suurenenud aktiivsuse purunemised toimuvad aegluubis, mis tähendab, et sel ajal võivad mõned pildid teie silme ette ilmuda. Kuid tavaliselt ei mäleta inimene neid, isegi kui te teda kohe üles äratate..

Teadlased seletavad sellist unistuste kujutletava ja tegeliku kestuse ajutist lahknevust sellega, et teabe töötlemine ja selle teadvusest alateadvusesse ülekandmine toimub suure kiirusega..

Ajul õnnestub oluline mittevajalikust välja kiskuda, siduda see kõik omavahel ning mõnikord reageerida ka mitte välistele stiimulitele ja kirjutada need ka unenäo krundile.

Ka möödub aeg unenäos kiiremini, kuna tajume kõike tervikpiltidena, ilma detailide juurde vaevata, nagu tavaelus. See asjaolu on väga hästi teada neile, kes harjutavad selget unistamist ja proovivad oma maatükki soovi korral muuta. Tasub proovida keskenduda detailidele, kuna pilt hakkab hägustuma ja seda on juba keeruline tervena hoida..

Prohvetlikud unenäod

Kuid inimkonna jaoks kõige salapärasem on selline nähtus nagu prohvetlik unenägu, mida teati iidsetest aegadest. Prohvetlikud unenäod on kirjutatud Piiblis, need esinevad paljude rahvaste legendides ja mütoloogias. Pealegi ei kordu prohvetliku nägemuse süžee tegelikkuses tingimata üksikasjalikult. Enamasti on neil sümboolne tähendus, mida mitte kõik ei suuda õigesti tõlgendada..

Erinevate vaimsete tavadega tegelevad inimesed usuvad, et prohvetlik unenägu on uudis astraalmaailmast. Kaasaegsed selgeltnägijad nimetavad seda ühendust energiainformatsiooni kanaliks, mis sisaldab teavet mineviku ja tulevaste sündmuste kohta..

Sügavalt religioossed inimesed peavad prohvetlikke unenägusid kaitseinglite või muude kehastumata olendite sõnumiteks. Kuid täpsele küsimusele, mis nad tegelikult on, ei oska veel keegi vastata..

Materjaliteadlased usuvad, et inimaju võimeid, mida unerežiimis välised stiimulid ei sega, suurenevad mitu korda. See tähendab, et ta saab võrrelda päeva jooksul saadud teabe kõige ebaolulisemaid üksikasju ja väljastada selle põhjal üsna täpse prognoosi tulevaste sündmuste kohta..

Teooria on üsna loogiline. Aga kuidas seletada seda, et paljudel on ettekujutus lähedaste surmast, olles neist tuhandete kilomeetrite kaugusel ja kellel pole aastaid olnud uudiseid ?! Ja see, et sageli on prohvetlik unenägu arusaadav ainult inimesele, kes sellest unistas? Tõenäoliselt ei piirdu kõik lihtsa informatiivse analüüsiga ja prohvetliku unistuse tegelik allikas on midagi muud..

Ajaloolised faktid

Siin on vaid mõned dokumenteeritud näited, kui ajalooliselt olulised inimesed nägid prohvetlikku unistust, mis hiljem kinnitati:

  • Catherine de Medici unistas, et tema poeg kukkus hobuse seljast ja suri - nii suri Anjou hertsog.
  • Aleksander Suure tulevane ema, veel rase, nägi ta poega võitmatu komandöri varjus, kellest ta hiljem sai.
  • Ka Ivan Julmal oli vahetult enne surma unistus, milles ennustajad nägid tema kiiret surma..
  • Katariina Esimene nägi unes, et teda ümbritsesid maod, kes olid valmis teda nõeluma, kuid siis nad roomasid minema. Peagi paljastas abikaasa Esiteks vandenõu ja karistas paljusid selle osalisi.

Nägid sageli prohvetlikke unenägusid ja tuntud kirikutegelasi, kuid nad ei selgitanud seda kõike juba inglite ennustuste või ennustustega juba surnud pühakute kohta, keda kutsuti elavate abistamiseks. Pantakse tähele, et mida sisukam unistus meile tundub, seda tugevam see meelde jääb ja seda rohkem detaile märgatavaks saab.

Iga vastus küsimusele, mis on unistus, kust see pärineb, kuidas teavet edastatakse ja töödeldakse, tekitab uusi mõistatusi. Kes teab, kui suured on inimese aju võimalused ja kas tal on tõesti võime lugeda teavet välistest energiainformatsioonilistest struktuuridest.

Teadlased peavad selle veel välja mõtlema. Vahepeal naudime jätkuvalt hämmastavaid unenägusid ja proovime nende tõelist tähendust ainult lahti mõtestada.

Une faasid ja etapid

Paljud on kuulnud, et uni koosneb faasidest ja etappidest, mis üksteist järjest asendavad. Mõned inimesed teavad, et mõnes faasis on lihtsam ärgata, teistes on see raskem, seetõttu tuleks ideaaljuhul ärkamist kohandada une teatud etappidele. Keegi ütleb, et unistused tekivad ainult ühes faasis (väike spoiler - tegelikult see pole nii, vt allpool). Selles artiklis teeme ettepaneku süveneda nendesse ja teistesse une erinevate perioodidega seotud probleemidesse ning kaaluda, milliseid faase eristatakse, millised on nende omadused ja kestus, mitu faasi on vaja piisavalt magada saamiseks ja kuidas iseseisvalt faase uni arvutada. Lisaks vaatleme teksti viimases osas, kuidas hinnatakse mõnda nn ratsionaalset unemustrit faaside ja etappide lõikes..

Inimese une faasid: eessõna

Unenäod näivad olevat nii tavaline asi ja ometi on see üks neist valdkondadest, kus on endiselt palju saladusi. Täpsemalt, kuigi teadlastel puudub üksmeel isegi selles osas, kas me näeme. Kuid inimese une etappe ja faase võib pidada täielikult uurituks, sealhulgas ka seetõttu, et neid on erinevate seadmete abil lihtsam uurida. Peamised allikad on värvilised unenäod või must-valge. andmed teadlaste jaoks - aju üldiselt ja eriti selle labade aktiivsus (näidatud elektroentsefalogrammil - EEG), silmamunade ja kuklalihase liikumised. Need ja mitmed muud näitajad võimaldavad enam-vähem selge pildi unefaaside tsüklitest moodustada..

Üldiselt teeme ettepaneku mitte süveneda somnoloogia (uneteaduse) terminitesse ja meetoditesse, vaid kaaluda une faase praktilisemal tasandil: mõista, kui palju faase on eraldatud, teha selgeks nende põhijooned ja mis eristab faase üksteisest. Need teadmised aitavad vastata küsimustele, millises faasis on lihtsam ärgata, kui kaua peaks tervislik uni kestma jne. Kuid kõigepealt teeme mõned märkused:

  • faase ja staadiume käsitlevad täiskasvanute näited (vanusega muutub faaside suhe ja kestus);
  • lihtsuse ja järjepidevuse huvides näidatakse uneaegu, kasutades näiteid nende kohta, kes lähevad magama õhtul või öö hakul, mitte hommikul ega tööta öösel;
  • arvestame ainult füsioloogilise unega - ravimid, uinutid jne. seda materjali ei võeta arvesse;
  • keskendume neile, kellel on õnn oma keha jaoks piisavalt tundi magada ja keda ei sunnita näiteks pärast öise ajalehe kirjutamist esimese paari juurde jooksma.

Milline peaks olema keskmise tervisliku inimese normaalne uni sellistes tingimustes??

Une faasid ja etapid

Üldiselt jagavad eksperdid une kaheks faasiks:

  • Aeglane uni, teise nimega ortodoksne või NREM-uni. Nimi NREM pärineb ingliskeelsest Not Rapid Eye Movementist ja peegeldab tõsiasja, et seda faasi ei iseloomusta kiire silmaliigutus.
  • REM-uni, teise nimega paradoksaalne või REM-uni (see tähendab, et esinevad kiired silmaliigutused). Nimi "paradoksaalne" tuleneb asjaolust, et selle une faasis on ühendatud täielik lihaste lõõgastus ja kõrge aju aktiivsus. Selgub, et sel perioodil töötab aju peaaegu samal viisil kui ärkveloleku ajal, kuid samal ajal ei töötle ta meeltest saadud teavet ega anna kehale korraldusi, kuidas sellele teabele reageerida..

"Aeglase + REM-une" tsükkel kestab umbes 1,5-2 tundi (üksikasjad allpool) ja öösel asendavad need faasid üksteist järjest. Keskmiselt 3/4 tsüklist langeb aeglasele unele ja vastavalt umbes veerand - kiirele.

Samal ajal eristatakse aeglase laine unes mitmeid etappe:

  1. unisus - üleminek ärkvelolekust unele;
  2. kerge uni;
  3. mõõdukalt sügav uni;
  4. sügav uni - just selles staadiumis on uni kõige enam heli.

3. ja 4. etappi nimetatakse ühiselt delta-uneks, mida seostatakse spetsiifiliste deltalainete olemasoluga EEG-s.

Öötsükli skeem une faaside ja etappide kaupa

Unetsüklite osas möödub meie öö järgmiselt:

  • Esiteks algab aeglase laine une 1. etapp, see tähendab, et me läheme ärkvelolekust magama uinakuni.
  • Seejärel läbime järgemööda 2., 3. ja 4. etapi. Seejärel liigume vastupidises järjekorras - delta-unest valgusele (4 - 3 - 2)..
  • Pärast 2. etappi toimub REM-uni. Tulenevalt asjaolust, et see aktiveeritakse tsüklis viimati - pärast kõigi muude etappide möödumist - nimetatakse seda mõnikord 5. etapiks või 5. etapiks, mis rangelt öeldes pole täiesti täpne, kuna REM-uni on aeglase unega võrreldes täiesti erinev.
  • Siis naaseme taas 2. etappi ja siis sukeldume taas delta-magamisse, siis valgusesse, siis kiiresti, siis jälle valgusesse... Ja nii toimub faaside ja etappide vahetus ringi. Teine võimalus on ärgata pärast REM-und..

Unefaaside ja etappide kestus

Nagu me eespool ütlesime, võtab kogu unetsükkel (aeglane ja REM-uni) keskmiselt umbes 1,5 tundi kuni 2 tundi. Sel juhul faaside ja etappide kestus ning nende suhe ühe tsükli piires muutuvad koos öö kulgemisega. Mõelge, kuidas faasid jagunevad keskmiselt ja kui kaua igaüks neist kestab.

  • 1. etapi (naps) tavaline kestus on 5-15 minutit. Kui inimene magab ainult peaga padja peal, viitab see sellele, et ta peab minema varem magama, magama rohkem või põhimõtteliselt rohkem puhkama.
  • Öösel on umbes 50% unest kerge uni - aeglane uni, kuid mitte selle kõige sügavamates ilmingutes. Sellise unistuse ühe "portsjoni" keskmine kestus on umbes 20 minutit.
  • Kui me esimest korda magama jäime, on sügava ja mõõdukalt sügava une (delta uni) kestus pikem kui hommikul. Esimeses tsüklis võib delta-uni kuluda kuni 40 minutit ja järgmistes tsüklites see arv väheneb. Kokku võtab öösel 3. ja 4. etapp 15-20% kogu unest.
  • REM-i ja kerge une puhul on olukord vastupidine: need perioodid on pikimad hommikule lähemal. REM-une kestus öö hakul on väga lühike (esimeses tsüklis - 5–10 minutit) ja pikeneb seejärel 30–40 minutini ja vahel veelgi. Kokku moodustab REM-uni öösel vastavalt umbes veerandi ajast..

Seega toimub esimeses tsüklis täielik sügav uni (4. etapp) umbes 40-50 minutit pärast magamist ja kiire uni - 1,5 tunni pärast. Lähtudes keskmisest unevajadusest leiame, et normaalses olekus peab inimene magama 3–6 tsüklit öö kohta - sõltuvalt nende kestusest ja unevajadusest. See vajadus on omakorda väga erinev: mõnel on vaja 4 tundi, mõne jaoks võib norm ületada 10 tundi.

Millises faasis on parem ärgata ja kuidas seda arvutada

Nagu teate, on kõige lihtsam ärgata REM-unefaasis, millele järgneb kopsufaas. Teades erinevate perioodide järjestust, võite arvata optimaalse ärkamisaja. Teisest küljest tuleb arvestada, et faaside kestus ei ole eri inimeste jaoks sama, lisaks varieerub vajadus konkreetse "unetüübi" järele sõltuvalt olekust. Näiteks kui olete väsinud, haige või taastub haigusest, võib aeglase lainega uni kauem aega võtta..

Muidugi, et teil oleks lihtsam ärgata, võite osta erinevaid vidinaid, mis loevad faasidele iseloomulikke jooni (üksikasjad allpool) ja ärkavad teid õigel ajal üles. Kuid võite õppida, kuidas ärgata REM-unes iseseisvalt - kõigepealt peate katsetama. Näiteks võtke unefaasi jaoks 2 tundi, arvutage, mis aeg peate magama minema / ärkama, et taluda tervet hulka tsükleid. Näiteks kui teil on vaja üles tõusta kell 8 hommikul, on etappide mitu korda kell 6 hommikul, 4 hommikul, 2 hommikul, keskööl jne. Aja arvutamisel pidage meeles, et magamaminek võtab natuke rohkem aega. Nagu me ütlesime, võtab 1. etapp tavaliselt 5-15 minutit. See tähendab, et kell 8 üles tõusmiseks peate lamama kell 1:45 või 23:45.

Proovige mõnda aega sellest ajakavast kinni pidada ja uurige, kas saate REM-unes ärgata. Kui ei, mängige piiridega - tehke arvutused 1 tunni 50 minuti või 1 tunni 40 minuti põhjal. Seega võite leida täpselt oma öötsükli pikkuse ja tulevikus sellele tugineda. Katsetamine on kõige parem siis, kui olete normaalses füüsilises ja emotsionaalses olekus ning magate katse eelõhtul enam-vähem piisavalt..

Samuti vihjame sellele, et "magamamineku" all peame silmas täpselt magama jäämist, mitte "nutitelefoniga magama minemist ja vestlust kiirsõnumites veel tund aega". Pange tähele ka seda, et unefaaside arvutamine ei anna teile jõudu, kui olete nädal aega maganud ainult ühe tsükli öö jooksul. Faaside reguleerimine on abivahend ärkamiseks, kuid see ei vabasta teid täielikult magama jäämise vajadusest..

Une- ja unistamise faasid

Uuringute kohaselt on vale esitada küsimust: "Millises unefaasis te unistate?" Teine sõnastus on õigem: "Unistused sellest, millisest faasist me kõige paremini mäletame?" Uuringud näitavad, et unistame kõigil etappidel - isegi sügava une ajal. Teine asi on see, et me ei mäleta neid - võib-olla tingitud asjaolust, et aeglase lainega uni on liiga sügav ja aju aktiivsus madalam. Isegi seda, mida nägime REM-unes, ei mäleta me alati. Selle kohta loe lähemalt meie artiklist "Huvitavad faktid unistuste kohta".

Mis juhtub meiega une erinevates faasides

Faaside üks peamisi erinevusi üksteisest on aju erinev aktiivsus, mida saab EEG-i lainetes visuaalselt jälgida, kuid unefaaside füsioloogiat ei iseloomusta mitte ainult see. Teine erinevus kiire ja aeglase vahel kajastub ingliskeelsetes nimedes REM ja NREM - kiirete silmaliigutuste olemasolu ja puudumine. Üldiselt on une faasi määramine silma järgi, ilma instrumente arvestamata ja mitmesuguseid näitajaid mõõtmata, üsna problemaatiline. Me võime öelda ainult seda, et kui inimene liigutab oma silmi, jäsemeid jne, siis kõige tõenäolisemalt räägime REM-unest. Ja mida saab registreerida erinevates seadmetes? Siin on mõned huvitavad faktid.

Aeglase une tunnused

Aeglase laine une (uinakute) esimesse etappi sukeldudes toodab aju spetsiaalseid aineid, mis blokeerivad selle tegevust, põhjustavad letargiat ja mõjutavad ka teisi kehasüsteeme, sealhulgas aeglustavad ainevahetust. Etappides 2–4, eriti delta-une ajal, aeglustub ka ainevahetus.

Öelda, et aeglase une ajal ei toimu põhimõtteliselt silmade liikumist, pole päris tõsi - need on 1. (unisus) ja 2. (kerge uni), kuid eriti aeglased; ingliskeelses terminoloogias nimetatakse neid aeglaseks liikuvaks silmade liikumiseks (SREM). Delta-une ajal ei toimu isegi selliseid liikumisi, kuid just selles faasis kõnnivad või räägivad inimesed unes ning teevad ka muid kontrollimatuid toiminguid, kui see on neile omane.

Aeglase une faasis langeb kehatemperatuur 1–1,5 kraadi (eriti sügavas unes), pulss ja vererõhk vähenevad ning hingamine muutub harvemaks. Samal ajal toodetakse aktiivsemalt kasvuhormoone, suguhormoone jne, käimas on protsessid kudede ehitamiseks jne. Sellepärast öeldakse, et aeglase lainega uni on füsioloogilise puhkuse eest vastutav. Lisaks on see etapp vajalik ajukoe taastamiseks pärast ärkvelolekut (sellest pikemalt meie artikli esimeses videos "Ära keela endale unistust").

REM-une tunnused

REM-une üks peamisi tunnuseid on eredamad unenäod. "Kõige eredama" all peame silmas seda, et peaaegu kõik unenäod, mida me pärast ärkamist mäletame, on sellest faasist. Arvatakse, et REM-uni on omakorda vastutav päeva jooksul saadud teabe töötlemise, emotsioonide sisemise töö jne eest. Kuid siiani ei saa teadlased täpselt öelda, kuidas täpselt juhtub REM-une ajal ja millised mehhanismid on sellega seotud..

Nagu oleme juba märkinud, saab REM-une visuaalselt ära tunda silmamunade liigutuste, mõnikord hingelduse, käte liigutamise jne abil. Seda faasi iseloomustavad ka kehatemperatuuri ja pulsi muutused: need võivad sama etapi jooksul suureneda või väheneda..

Huvitav on see, et aju aktiivsus REM-une ajal on nii kõrge, et teadlased ei suutnud pikka aega märgata EEG-i erinevust selle une faasi ja ärkveloleku vahel. Tõsi, praeguseks on leitud mitmeid olulisi erinevusi..

Unefaasidega seotud huvitavad omadused

Igasugust faasi iseloomustab moonutatud vaade ajale. Tõenäoliselt on kõik tuttavad olukordadega, kui sulgete minutiks silmad - ja 5 tundi on möödunud. Tõsi on ka vastupidine: tundus, et terve öö oli möödunud ja paljudest unistustest oli unistatud, kuid tegelikult oli möödunud vaid 20 minutit.

Mõned usuvad, et une ajal on inimene täielikult eemaldunud tegelikkusest, kuid tegelikult see pole nii. Aju ei tööta paljusid signaale korralikult, eriti delta-une ajal, kuid kiire ja valguse ajal muutuvad peamiseks teabeallikaks helid. Näiteks ei ärka meid alati müra, vaid inimene võib ärgata sellest, et keegi teda isegi vaikselt nimepidi kutsub. Samuti saab REM-une ajal helisid unenäosse sisse ehitada ja sellest osa saada. See viitab sellele, et aju töötleb une ajal helisid ja otsustab, kuidas tähelepanu pöörata ja kuidas seda teha..

Lastel on REM-une osakaal suurem kui täiskasvanutel ja vanematel inimestel on see veelgi madalam. See tähendab, et mida vanemaks me saame, seda lühem on une paradoksaalne faas ja seda pikem on ortodoksne. Huvitav on see, et REM-uni toimub isegi imikutele emakas. Teadlaste sõnul on varajases eluetapis (ka enne sündi) REM-uni kesknärvisüsteemi moodustumisel väga oluline..

Uuringud näitavad, et aju ei pruugi olla täielikult samasse faasi sukeldatud, mis kehtib eriti delta-une puhul. Kuigi suurem osa ajust on tavaliselt samas etapis.

Unefaaside tähtsus kehale: väike hoiatus

On võimatu öelda, milline uni on parem või kasulikum - kiire või aeglane. Mõlemad faasid on vajalikud keha nõuetekohaseks puhkamiseks ja taastumiseks nii füsioloogilisel kui ka vaimsel tasandil. Sellega seoses tekivad küsimused unehäirete kohta, milles puudub täielik tsükkel. Kindlasti on paljud kuulnud skeemidest, mis viitavad sellele, et inimene magab mitte üks kord päevas 6-8 tundi, vaid mitu korda päeva jooksul. Mõned neist skeemidest näevad täiesti kahjutud, kuid teiste kasulikkus tekitab tõsiseid kahtlusi..

Eelkõige on Internetis teavet väidetavalt väga tõhusa ajakava kohta, kui peate magama 6 korda 20 minutit või 4 korda 30 minutit. Tüüpilise unetsükli põhjal on need ajavahemikud väga lühikesed ja 20–30 minutiga pole inimesel aega ületada 2. – 3. Etappi, see tähendab, et me ei räägi põhimõtteliselt sügavast ja REM-unest. Samal ajal toimuvad meie keha jaoks kõige olulisemad protsessid just nendes etappides. Võib juhtuda, et inimestel, keda on kirjeldatud selliste skeemide edukaks kasutamiseks, on väga tihedad unetsüklid, kuid on tõenäoline, et reaalsus on lihtsalt muljetavaldava loo huvides kaunistatud..

Muidugi, mõnda aega funktsioneerib keskmise inimese keha ja 20 minutit 6 korda päevas. Talle võib isegi tunduda, et ta on ajaveetmise efektiivsemaks muutunud, kuid nende skeemide eelised keha jaoks tekitavad sel juhul küsimusi. Süsteemne unepuudus mõjutab nii vaimseid kui ka füüsilisi seisundeid ning toob kaasa mitmesuguseid ebameeldivaid tagajärgi. Eitamata teiste ratsionaalsete magamisharjumuste eeliseid ja tõhusust, soovitame teil arstiga nõu pidada ja olla väga ettevaatlik võimaluste osas, mis ei hõlma vähemalt mitu täistsüklit päevas.

Kui kaua inimene magab

Tervisliku inimese uni võtab kolmandiku tema elust. Selle puudumine või puudus mõjutab negatiivselt füüsilist ja emotsionaalset seisundit. See on efektiivsuse langus, reaktsioonide pärssimine, ärrituvus, väsimus, depressioon, närvisüsteemi häired. Kui kaua magab inimese tervislik uni, kirjeldatakse artiklis edasi.

Mis see on

Öine puhkus on vajalik, loomulik, füsioloogiline, perioodiline keha seisund, mis on vajalik inimese töövõime taastamiseks. See on omamoodi kehakaitse.

Öösel on kaks faasi - aeglane ja kiire. Need erinevad ajutegevuse ilmingutest, erinevate elundite lõdvestumisest.

  • motoorne aktiivsus peatub;
  • lihasrühmad lõdvestuvad;
  • refleksid nõrgenevad;
  • vere liikumine aeglustub;
  • kuulmine, nägemine, puudutus muutuvad tuhmiks;
  • kehatemperatuuri ja vererõhu langus;
  • harvem hingamine ja pulss.

Kuid kehas toimuvad protsessid ei peatu täielikult. Mõned neist on veelgi aktiivsemad..

Kahtluse ajal säilib ärkamisvõime, vastupidiselt koomale, anesteesiale või hüpnoosile.

Struktuur

Esiteks taastub uimasus, ilmnevad lõuad, silmalaud muutuvad raskeks ja keha reaktsioonid aeglustuvad. Seda nimetatakse magama jäämiseks..

Aeglane ehk õigeusu faas jaguneb mitmeks etapiks.

LavaAeg, min.
FüüsilinePsühho-emotsionaalne
Nap5-10silmamunade aeglane liikumine;

alajäsemete vilkumine

häguses vormis reaalsusest lahkumise tunne;

reaktsioon välistele stiimulitele püsib

Keskmine sügavus20-25pulsi aeglustumine; vähenenud termoregulatsioon ja füüsiline aktiivsustaganemine teadlikust seisundist, säilitades samal ajal reaktsiooni välistele stiimulitele - nimi, nutt, kombatavad aistingud
Eelsügavus30-35aju aktiivsus väheneb;

närviimpulssidel on graafiliselt laineline pilt;

silmade liikumist pole

teadvuse puudumine ja ebamäärased reaktsioonid
Sügav30-35kuulmis- ja sensoorse taju puudumine;

pinnapealne, ebaregulaarne hingamine

täielik teadvuse puudumine ja reageerimine välistele stiimulitele
  • ärkamisperioodil saadud teabe loogiline töötlemine;
  • kogu kogunenud materjali hindamine ja üldistamine;
  • kasvuhormooni vabanemine;
  • rakkude rikastamine hapnikuga;
  • kahtlus - seisund, kus inimene saab unes rääkida.

Lõõgastusfaaside kestus on 5 täistsüklit.

Kiirel või paradoksaalsel on ka teisi omadusi.

Selle etapi peamine eesmärk on:

  • konfliktsituatsioonide hindamine ja menetlemine;
  • emotsioonide realiseerimine, mis on alateadvusse nihutatud unistuste kujul,
  • kogu päeva sündmuste ja juhtumite loogiline konstrueerimine;
  • suurenenud hormooni serotoniini tootmine.

Keha lihased on võimalikult lõdvestunud, kuid entsefalogramm kordab ärkveloleku ajakava. Aju on aktiivne, kuid keha jääb liikumatuks. Ainult silmamunad on liikuvad.

Ärkamisel meenutatakse eredaid unenägusid.

Episoodid kestavad 20-25% kogu lõõgastusajast ja on umbes 90 minutit. Nende arv varieerub vahemikus 4 kuni 6.

Öö esimesel poolel valitsevad sügavad kahtluse staadiumid ja öö teises pooles kiire.

Seda tüüpi taastumise puuduseks on:

  • suurenenud erutuvus;
  • agressioon;
  • hallutsinatsioonid;
  • tegelikkuse tajumise puudumine;
  • mõtlemise piiramine;
  • liigne nälg.

Nende hetkede suurenemise põhjustavad:

  • stressirohked olukorrad;
  • aju liigne teabekoormus;
  • inimese vanuse suurenemine.

Imikutel domineerib kiire pool uni ja täiskasvanutel aeglane.

Nõutav kestus

Öise puhkeaja faasid ühendavad perioodid, mis asendavad üksteist teatud järjestusega. Üks ring on umbes sada kakskümmend minutit pikk - 25% kiire ja 75% aeglane.

Inimese unetundide norm on 8. Etappide kestus võib olla erinev. Esimeses, mis on 90 minutit, on ülekaalus aeglane ja kiire võib üldse puududa.

Seejärel on olukord vastupidine. Kolmandal silmusel suureneb kiire lõdvestumise faas ja ärkamise ajaks saab see täielikult üle aeglasest..

Kogu vooluringi korratakse intervalliga 4-6 korda öö jooksul. Kuid mida lähemale hommikusele ärkamisele, seda lühemaks muutuvad 3. ja 4. kahtluspiirkond..

Tervislikul unel erinevas vanuses on erinevad ajakriteeriumid. Lisaks on tervisele kahjulik nii unepuudus kui ka liigne puhkeaeg..

VanusekategooriaVanusSoovitatav kestus (tundides)
soovitav
vähemrohkem
Vastsündinu0-3 kuud14-1711-1318-19
Imikud4-11 kuud12-1510-1116-18
Väikesed lapsed1-2 aastat11-149-1015-16
Eelkooliealised lapsed3-5 aastat10-138-9neliteist
Koolilapsed6–13-aastased9-117-812
Teismelised14–17-aastased8-107üksteist
Noored täiskasvanud18-25-aastane7.-9610-11
Täiskasvanud26–65-aastane7.-96kümme
Vanuses inimesedÜle 65-aastane7-85-6üheksa

Päevapuhkuse kestus

Kui mäletate siesta lubatud kestust, aitab see parandada teie heaolu, lisada jõulisust ja head tuju ning suurendada tõhusust:

20 minuti pärast algab sügav kahtluste staadium. See võtab veel umbes 40 minutit. Sel ajal ärkamine põhjustab rahulolematust, suurenenud ärrituvust, peavalu, apaatiat.

  • tserebrospinaalvedeliku suurenenud tootmine ja ringlus;
  • ajust eemaldatakse toksilised ainevahetusproduktid;
  • toodetakse serotoniini - hea tuju hormooni;
  • toimub vasodilatatsioon;
  • verevarustus paraneb;
  • edasine efektiivsus tõuseb;
  • parandab kognitiivset võimekust.

Muud puhkeperioodid põhjustavad sügava lõdvestuse ärkamist. Lihased pole veel toonini jõudnud. Inimene tahab vaikselt valetada, ta on reaalsuse äärel. Selles olekus on võimatu kohe töörütmiga liituda..

Mõju inimkehale

Piisavat und on alati peetud ilmseks asjaoluks..

Aju aktiivsus jääb. Päeva jooksul saadud teavet töödeldakse ja analüüsitakse ning tõhusus taastatakse.

Paljud avastused ja ideed sündisid öösel.

Ka sel ajal algab anabolism - uute kõrgmolekulaarsete ühendite moodustumise protsess sünteesitakse hormoonid, taastatakse rakud ja lihaskiud. Seal toimub keha täielik uuendamine.

Öise puhkuse puudumine põhjustab häireid südame, endokriinsüsteemi töös, töövõimes ja põhjustab enneaegset vananemist.

Tervisliku taastumise reeglid

On olemas teatud kaanonid, mille järgselt saab keha maksimaalset kasu:

  1. Peaksite samal ajal magama jääma ja ärkama. Ärge andke endale järeleandmist isegi nädalavahetustel.
  2. Minge magama kell 22-11, et olla pärast südaööd sügavas unes.
  3. Magamistoas peaks olema värske jahe õhk. Soovitav on välistada valgusallikad.
  4. Madrats peab olema kindel ja vastupidav, voodipesu peab olema valmistatud looduslikest kangastest.
  5. Õhtusöök peaks olema kerge, mitte koosnema raskesti seeditavatest toitudest, nii et kehal oleks aega neid seedida.
  6. Vältige jooke, mis sisaldavad alkoholi ja kofeiini.
  7. Nikotiin on psühhoaktiivne aktivaator ja segab uinumist.
  8. Kehaline aktiivsus on kasulik kahtluste kvaliteedi parandamiseks.
  9. Häirib nõuetekohast puhkamist ja vaimset tegevust - probleemide lahendamine, teabe kogumine ja uurimine, aruannete koostamine, arvutiga töötamine.
  10. Uudistevoogude vaatamine peaks olema lõpule viidud üheksakümmend minutit enne magamaminekut, et mitte aju üle koormata teabejäätmetega..
  11. Lapsed ja noorukid peaksid piirama tahvelarvutite, mobiiltelefonide ja mängukonsoolide kasutamist. Parem korraldada väljas jalutuskäik.

Piisavalt magada tähendab mitte olla ärrituv, masenduses ja masenduses. Piisav ja sügav uni parandab tervist, aitab kontrollida emotsioone ja olla suurepärases tujus.