Ma ei saa pikka aega magada, mida teha

"Ma ei saa magama jääda! Mida teha?" Kui tihti olete neid küsimusi endalt küsinud? Statistika kohaselt on umbes 70% inimestest kogenud unehäireid.

Suutmatus magama jääda, regulaarne unepuudus, hommikune nõrkus, väsimus ja letargia - see kõik on meie riigi ja teiste riikide kodanikele väga tuttav. Seetõttu küsivad paljud neist: "Miks ma ei saa magada? Mida ma peaksin sel juhul tegema?" Nendele ja muudele küsimustele leiate vastused selle artikli materjalidest..

Üldine informatsioon

Mis saab, kui sa ei saa öösel magada? Esiteks peate tuvastama unetuse tegeliku põhjuse. Selleks võite pöörduda spetsialisti poole või jälgida oma keha, et leida seos unehäirete ja elusündmuste vahel..

Reeglina on 90% juhtudest hüüatused “Ma ei saa magada! Mida teha?" on pärit liiga emotsionaalsetest inimestest, kellel on ühistranspordis tülisid, lahkuminekuid ja isegi banaalset käramist äärmiselt raske kogeda.

Unetuse põhjuse väljaselgitamine

Ma ei saa pikka aega magada, mida ma peaksin tegema? Kui küsite endalt seda küsimust väga sageli, siis on teie kehaga midagi valesti. Lõppude lõpuks on uni inimese jaoks täiesti loomulik protsess. Kui teda ei häiri, peaks kõik hästi minema. Kui teil on unetus, annab teie alateadlik meel käsu: "Ärge magage!", Mille tagajärjel keha ei saa korralikult lõõgastuda..

Kõik unetuse põhjused on vähendatud kolmeks peamiseks põhjuseks:

  • une vastupanu alateadvuse või teadvuse poolt;
  • keha võimetus lõõgastuda;
  • keskkonna sekkumine.

Seega, kui esitate endale küsimuse: "Ma ei saa magada, mida ma peaksin tegema?", Peate määrama oma unetuse põhjused (aju, keha, seisundid).

Unetuse tüübi kindlaksmääramine

Selle seisundi ravimiseks peate välja mõtlema, millist tüüpi unetus teil on. Reeglina võimaldavad need teadmised teil kindlaks teha, kas peaksite pöörduma arsti poole või peate lihtsalt tähelepanu pöörama isiklikele kogemustele..

  • Ma tahan magada, ma ei saa magada. Mida teha? Kui teil on raske õhtul magama jääda, võivad unetuse põhjused olla emotsionaalsed jagunemised, olulised sündmused, mis juhtusid pärastlõunal või toimuvad järgmisel päeval. Samuti võivad mõjutada välised tingimused (näiteks naaberkorterist, ruumist, tänavalt jne tulenev müra). Sel juhul soovitame aju välja lülitada ja mõelda millelegi neutraalsele, mis pole seotud oluliste sündmustega. Mis puutub müra, siis soovitame kasutada lihtsalt piiksu. Neid müüakse peaaegu kõigis apteekides.
  • Ma jään hästi magama, kuid siis ei saa ma öösel pikka aega magada. Mida teha? Kõige sagedamini ilmneb see nähtus müra tekkimisel. Inimese uni katkestatakse väljastpoolt ja siis ei saa ta uuesti magama jääda, mõtiskledes selle või selle teema üle. Samuti võib mis tahes haiguse tõttu tekkida öine unetus. Näiteks krambid, maohaigused põhjustavad väga sageli unehäireid. Selliste patoloogiate kõrvaldamiseks soovitame pöörduda arsti poole..
  • Magan kogu öö, kuid ma ei saa piisavalt magada. Selle kõrvalekalde põhjused võivad olla ka haigused (näiteks uneapnoe) ja stress, mida inimene koges eelmisel päeval..

Miks unetus tekib?

Laps ei saa magada. Mida teha? Esiteks peate konsulteerima arstiga, kuna lapse unetus võib olla seotud haigusega, mida te isegi ei kahtlusta.

Kui te ei saa magama magades voodisse viskamise ja keeramise ajal, siis on tõenäoline, et keha ei leia sobivat asendit lõõgastumiseks. Reeglina juhtub see ületarbimise või vastupidi füüsilise tegevuse puudumise tõttu päevasel ajal. Tuleb märkida, et spordi ajal kehatemperatuur tõuseb, kuid magamise ajal langeb see märkimisväärselt. Seega on intensiivne füüsiline aktiivsus öösel vastupidine une olemusele..

Samuti tekib unetus sageli lihaste blokkide tõttu. Haigusest aitab vabaneda hea massaaž ja saun.

Unerohtude võtmine

Ma ei saa magada, mida ma peaksin tegema? Rahvapärased abinõud aitavad sel juhul palju paremini kui traditsiooniline meditsiin. Enamik unetusest põdevaid inimesi proovib unerohtu võttes lõõgastuda. Esiteks soovitatakse seda ilma arsti ettekirjutuseta teha. Teiseks, paljud eksperdid ei soovita üldiselt võtta ravimeid, mis aitavad teil kiiresti magama jääda. See on tingitud asjaolust, et sellised ravimid tekitavad väga sageli sõltuvust ja neil on ka suur hulk kõrvaltoimeid..

Peavalud, ärritus, suurenenud erutuvus - see on väike kogus seda, mis ootab teid pärast unerohtude võtmist.

Sisehaigused

Vaskulaarsed haigused on väga sageli unetuse põhjustajad. Rahutute käte, jalgade, selja ja nii edasi sündroomi sündroom - kõik see pole küll silmaga nähtav, kuid ei võimalda und. Sellisel juhul on vaja pöörduda spetsialisti poole, kuna ravi ei vaja mitte sümptomid, vaid haiguse põhjus..

Muide, inimesed ärkavad sageli öösel tugevate kõhuvalude tõttu. Võimalik, et teil areneb haavand, seetõttu on parem mitte lükata kohtumist gastroenteroloogi vastuvõtule hilisemaks..

Liigne söömine ja alkohol

Ei saa magada pohmelliga. Mida teha? Selliseid juhtumeid esineb väga sageli. Fakt on see, et alkohol aitab isegi väikestes kogustes liigset ärritust. Seetõttu on parem mitte kasutada seda enne magamaminekut. Sama kehtib ka toidu kohta. Süüavat õhtusööki on üsna keeruline uinuda, sest kõht hakkab aktiivselt toitu töötlema, mis teeb muret kogu kehale tervikuna.

Hea ja kindla une tagamiseks kaks tundi enne seda on soovitatav juua ainult klaas keefirit või jogurtit.

Head magamistingimused

Hästi magamiseks peate looma teatud tingimused. Esmalt peate oma keha ette valmistama. Inimene ei tohiks olla täis ega näljane. Enne rahuliku muusika kuulamist peate ka puhata..

Öösel magamisel mängib olulist rolli toatemperatuur. Nagu teate, on kinnises toas alati keeruline magama jääda. Seega on vaja luua kõik mugavad tingimused. Te ei tohiks olla kuum ega külm. Ideaalne, kui tunnete magama jäädes mõnusalt jahedat.

Enne magamaminekut kontrollige kindlasti voodi mugavust. Tänapäeval on üsna palju igasuguseid ortopeedilisi madratseid ja patju. Samuti mängib olulist rolli voodipesu materjal ise. See peaks olema hingav, lõõgastav ja meeldiv puudutusele..

Partner, kellega voodit jagate, mõjutab ka teie und. Tema pidev irvitamine või norskamine võib põhjustada unetust..

Muide, põhimõtteliselt aitab mis tahes helide puudumine ja täielik pimedus head ja mõistlikku und.

Aeg magada

Kui te ei soovi unetust kannatada, soovitame teil valida oma elustiilile sobiv rütm. Enamiku inimeste jaoks on uni vahemikus 22.00–18.00..

Emotsionaalne komponent

Kõige sagedamini takistatakse inimestel magamast oma aju või pigem emotsioonide tõttu. Kui inimene seab enne magamaminekut endale ülesande leida lahendus mõnele küsimusele, siis magab ta alles hommikul. Sellega seoses on vaja õhtul mitte oma aju laadida, vaid vastupidi, lubada sellel lõõgastuda. Meditatsioonid täielikus vaikuses, rahulik klassikaline muusika või loodushelid sobivad selleks hästi..

Samuti tuleb märkida, et unetus on sageli hirm. Näiteks võib mõni teine ​​õudusfilmi vaadates lapsel tekkida tunne, et keegi on tema toas. Kuulates igat ropendamist, ei saa ta magada ning hommikul tunneb ta end väsinuna ja ülekoormatud..

Kui kõik loetletud probleemid puudutavad teid või teie lähedasi, siis soovitame kasutada lihtsaid näpunäiteid, mis muudavad teie une kindlamaks ja rahulikumaks..

Hea une reeglid

  • Ärge vaadake televiisorit ega lugege enne magamaminekut. Kui programm või raamat on huvitav ja emotsionaalne, siis ei lase need teil väga pikka aega magama jääda..

Samuti tuleb märkida, et paljud inimesed kasutavad rahumeelseid abinõusid rahuliku ja kindla une jaoks. Näiteks sööb keegi viimase õhtusöögi asemel lusikatäit mett, keegi joob kummeli- või sidrunmelissi dekoktidest ja keegi kasutab muid alternatiivmeditsiini retsepte, mis suudavad närvisüsteemi rahustada ja kiiresti magama jääda.

Mida teha, kui te ei saa magada: TOP-12 moodused

Küsimus, mida teha uneprobleemidega, muretseb keskmise inimese vähemalt kolm korda kuus. Kui te ei saa magada, on see meeleseisund tohutu ebamugavus. Hommikul tunneb inimene väsimust, endine keskendumisvõime on kadunud, ilmnevad psühho-emotsionaalse tausta häired. Oleme teile kogunud palju meetodeid ja tõhusaid soovitusi. Analüüsime neid üksikasjalikumalt.

Unetuse põhjused

"Ma ei saa kogu öö magada!" - seda ütlust saab kuulda tänapäevaselt inimeselt. Mida teha? Esiteks peate tuvastama selle tingimuse tõelised põhjused..

Need sisaldavad:

  • kõrvalised helid nagu muusika mängimine, lärmakad naabrid, töötav teler jne;
  • liigne valgustus;
  • täidis toas;
  • ärevus, obsessiivsed mõtted;
  • stress;
  • raskused südame-veresoonkonna töös;
  • vaimsed või neuroloogilised haigused;
  • astma, hingamispuudulikkus, ENT haigused;
  • magada päevasel ajal;
  • ajavööndi muutus puhkuse või ümberpaigutamise tõttu;
  • töötada vahetustega, kui inimene on sunnitud päeva jooksul magama minema;
  • enne magamaminekut suures koguses toidu söömine;
  • ärkveloleku ja puhkerežiimi puudumine;
  • kohvi kuritarvitamine päeva jooksul;
  • ebamugav magamiskoht;
  • unehäired (unes kõndimine, apnoe, rahutute jalgade sündroom jne);
  • lihaste jäikus.

Allpool ütleme teile, mida teha. Tuleb meeles pidada, et kui te ei saa magada, on oluline kõigepealt välistada selle seisundi põhjused öösel. Kui häirivad mõtted segavad, kuid peate magama, õppige kõigest abstraktset.

Ohutud unerohud ilma retseptita

Kuna sihitud ravimite abil saate kiiresti magama jääda, on mõistlik pöörduda nende poole, kui te ei maga. Kõik ravimid on retseptita ja seetõttu pole neid keeruline osta.

# 1. "Novo-passit"

Taimne preparaat, mis põhineb naistepuna, palderjanil, humalal, leedril, sidrunmelissil jne. Seda vabastatakse siirupi ja tableti kujul. Leevendab ärevust, tulemus ilmub väga kiiresti. Ühe rakenduse abil saate lahti obsessiivsetest mõtetest ja ületreenimisest, lõõgastuda.

# 2. Melaxen

On mõistlik kasutada seda ravimit unetuse korral, mille esialgne või vaheetapp on olemas. Tööriist on teiega kaasas tööreiside ja puhkuse ajal, et kohaneda uue ajavööndiga. Ravim ei mõjuta autojuhtimist, ei põhjusta sõltuvust, kipub väga õrnalt magama.

Number 3. "Persini öö"

Kõik ei tea, mida teha, kui neil on magamisraskusi. Appi tuleb unetuse ravim, mida peate jooma, kui te ei saa magada. See on õrn, kuid tõhus. On hüpnootiline ja rahustav toime. Põhjustab unisust, ei tekita sõltuvust. Efektiivne psühho-emotsionaalse keskkonna häirete ja ärevuse korral.

Keha ettevalmistamine magamiseks

Juhtudel, kui puudub soov ja võime kasutada unerohtu, kaaluge looduslikke lõdvestusmeetodeid ja keha ettevalmistamist öiseks puhkamiseks. On palju olukordi, kus te ei saa magada. Kõik peavad teadma, mida teha.

Niisiis, 45 minutit enne magamaminekut:

  • lülitage vidinad, teler, arvuti välja, lugege selle asemel paberraamatut või ajakirja;
  • stressist abstraktne, räägi sõbraga või pane oma mõtted paberile;
  • leotada vannis või duši all, pesta hambaid;
  • mediteeri, kui saad;
  • seksida, kui teil on jõudu alles;
  • vahetage voodipesu värske lõhna järele;
  • õhutage ruumi tuulutusavade avamisega;
  • lülitage üldvalgus välja, lülitage sisse öövalgus;
  • vabaneda müraallikatest või panna kõrvatropid;
  • kardinate aknad või kasutage aknakatteid.

Teadmine, mida teha, kui te ei saa magada, aitab teil öösel puhkamiseks valmistuda. Kui mõtted segavad teid ja homme tõusete varakult, peate neid vältima ja korrama, et kõigel on oma aeg.

Parimad viisid kiireks magama jäämiseks

Pärast ettevalmistavaid tegevusi vaadake ühte või mitut allpool toodud meetodit..

# 1. Pikad väljahingamised

Hingake sisse nii kõvasti kui võimalik, seejärel vabastage kogu protsessi vältel õhk aeglaselt 6 sekundi jooksul. Korrake 10 korda, suurendades väljahingamise kestust. Ärge laske enne tähtaega õhku välja, hoidke kinni, siis tõmbab see teid kindlasti magama.

# 2. Isemassaaž

Lama selili. Veenduge, et pea oleks mugavas asendis (kael jätkub selgrooga). Alustage näo hõõrumist kätega, jäljendades näo pesemise toiminguid. Masseeri kulmu piirkonda, peanahka.

Number 3. Taimne vann

Mida teha, kui teil on probleeme magama jäämisega? Kui te ei saa magada, on mõistlik võtta lõhnav rahustav vann. Võtke aluseks kummeliapteek või spetsiaalne vannisool. Kogu protseduur võtab 20-30 minutit, sellest piisab lõõgastumiseks.

Nr 4. Vaade väljastpoolt

Vaadake oma peas läbi sündmused, mis teiega eile juhtusid. Proovige emotsioone blokeerida, selles olukorras olete väline pealtvaataja. Enda "I" hindamine aitab abstraktselt abistada, unistus ei hoia teid ootamas. Kaunista kõik nii, nagu oleksite filmis või uurite kellegi teise elu.

Nr 5. Kiigepall

Võimas harjutus, mõneti nagu lammaste loendamine. Kujutage ette, kui vaatate tohutut rasket palli, mis on taeva külge kinnitatud köie abil. See liigub aeglaselt vasakule ja paremale, tekitamata teile ebamugavusi. Pange oma mõtted alati tagasi sellele pallile, ärge laske end häirida.

Nr 6. Tahvel mõtetega

Mõnikord ei tea, mida teha, kui ei saa magada. Peas olevate mõtete tõttu on puhkamiseks sageli keeruline häälestada. Sel juhul proovige tahvlit ette kujutada. Kirjutage kõik mõtted kriidiga üles. Alustage nende pesemist käsnaga ükshaaval. Mõne aja pärast on laud täiesti puhas..

Nr 7. Ideaalne magamisasend

Lamage selili, sirutage ja lõdvestage lihaseid täielikult. Sule silmad ja rulli natuke. Ärge hoidke neid varvastel. See tehnika viib teid sügavasse magama..

Nr 8. Une taastamine

Proovige meenutada üht oma hiljutist meeldivat unistust. Tule soovi korral midagi välja. Täitke pilt oma mõtetes ja sukelduge sellesse. Tunne, mis seal toimub. Selle tulemusel leiate end ideaalsest kohast, märkamata, kuidas te magama jäite..

Nr 9. Sõnamäng

Mõelge kogu tähestikule. Järgmisena alustage sõnadega iga tähe jaoks. Võite moodustada fraasid. Analüüsige kõike, mis teile meelde tuleb. Sellisest monotoonsest tööst soovib aju kiiremini puhata. Selle tulemusel katkestate ühenduse lihtsalt.

Praktiline nõuanne

Mõelge, mida teha unetuse vastu võitlemiseks. Kui te ei saa magada, piisab lihtsate reeglite järgimisest..

1. Saage harjumus ärgata ja magama minna samadel tundidel. Keha kohaneb uute tingimustega ja hakkab teatud ajaks väsima.

2. Järgige aktiivset eluviisi. Muidu on keha veidi üle uinunud, enne magamaminekut ei saa kindlasti magama jääda.

3. Kuna kiiresti ja hõlpsalt magama jäämine on täiesti võimalik, muutke dieeti. Pärastlõunal unustage kofeiiniga jookide ja raskete toitude tarbimine.

4. Loobu sõltuvustest, alkohol ja tubakas mõjutavad negatiivselt närvisüsteemi seisundit. See põhjustab uneprobleeme.

5. Minge magama ainult hea puhata. Unusta uinak. Muidu ei taha õhtul puhata..

6. Pärastlõunal proovige vältida emotsionaalset segadust, isegi kui see on positiivne tunne. Suurenenud aju aktiivsus käivitab unetuse.

7. Mis saab, kui te ei saa magada? Lõpetage vidinate kasutamine ja õhtul televiisori vaatamine. Samuti ärge tegelege vaimse tegevusega, aju peab puhkamiseks valmistuma..

8. Enne magamaminekut lubatakse teil kuulata lõõgastavat klassikalist muusikat, võtta vanni, juua kuuma jooki või lugeda romaani. Kõik see rahustab närvisüsteemi..

9. Looge magamistoas kindlasti hubasus. Mugavas keskkonnas soovib keha kiiresti lõõgastuda ja magama jääda. Minimeerige müra, paigaldage hämar valgus.

10. Proovige magama minna täpselt sel hetkel, kui tunnete end tõesti unisena ja väsinuna. Kui te ei saa poole tunni jooksul magada, lugege raamatut.

Nüüd teate, mida teha unetuse korral. Kui te ei saa magada, on vaja arvestada meie nõuannetega. Kindlasti selgitage välja põhjused, vajadusel kasutage uimasteid. Tehke sellest harjumus harjutada head unehügieeni.

Ma ei saa magada! Kuidas erinevad unetus, unetus ja puudus

"Tundi monotoonset lahingut, tüütu lugu ööst..." ajab inimene vahel meeleheite. Umbes unetuse, unetuse ja unepuuduse erinevuse kohta, samuti selle kohta, kuidas õppida öösel mõnuga magama, rääkis Svetlana Sergeeva, kliiniku Cecil-Plus kliiniku neuroloog, doktor, esimese Moskva Riikliku Meditsiiniülikooli dotsent, kelle nimi on M.V. I. M. Sechenova.

Kummalisel kombel pole meditsiinis terminit "unetus". Seda nime peeti ebaõigeks, kuna meie ja välismaiste teadlaste uuringud ei tuvastanud täielikku unepuudust inimestel, kes kaebasid võimetusest magama jääda. Kui magate tõesti vähe ja see teile ei meeldi, tunnete pidevalt väsimust, unistust päevasel ajal, vähenenud keskendumisvõimet ja töövõimet, siis on teil unetus.

Unetus on normaalseks päevasteks tegevusteks vajaliku une kvaliteedi ja kvantiteedi puudus. Lisaks on hädavajalik, et mõlemad tingimused oleksid täidetud, sest piisavalt magamiseks vajab terve täiskasvanu sõltuvalt tema isiksusest ja psühhofüsioloogilistest omadustest ning hetkeseisust 4–9 tundi.

Mis on ilmajätmine?

Kui inimene jätab endale teadlikult une või keegi ei lase tahtlikult magama jääda, on sellel olukorral teaduslik nimetus "unepuudus". Inimesed harjutavad teadvuse muutunud seisundi saavutamiseks erinevaid unepuuduse tehnikaid. Võib-olla on see ohutum kui ravimid, mis muudavad ka teadvust, kuid unega eksperimenteerijate tervislik seisund halveneb märkimisväärselt. Pärast selliseid enda peal tehtud katseid on võimatu juhtida sõidukeid ja teha tööd, mis nõuab pidevat tähelepanu, kuna aju püüab unepuuduse korvata, katkestades mõne sekundi kontrollimatult ühenduse. Seda nähtust nimetatakse "microsleepiks".

Plaaniline ärevus

Ärevust seostatakse sageli suurenenud väsimusega ja suurenenud väsimuse kutsub esile unetus - saadakse nõiaring. Kui kurnatus on esiteks, näiteks liigse töökoormuse taustal, pluss suurenenud vastutustunne, soov kõrgete tulemuste järele, siis peab selline inimene järgima ranget režiimi. Kõik peaks olema tunniks planeeritud: sõda sõja järgi ning lõuna ja uni graafiku järgi. Tööpäev on läbi - kõik mõtted tööst on eemaldatud.

Kuid kummalisel kombel on ületöötamise harjumusest raske loobuda, eriti kui tähtajad on ranged ja ülemus kiusab edutamist. Magamiseks pole aega, aga hommikul oled üleväsinud, keskenduda on üha raskem, ilmneb aeglus... ja nüüd oled juba kolleegide peale pahane. Majast lahkudes kontrollige mitu korda, kas uks on suletud ja triikraud välja lülitatud. Põhjendamatu ärevus, survetunne rinnus, tunne, et süda hakkab rinnast välja hüppama, külastab teid üha sagedamini, peavalu mähkib mõnikord pea ümber vööni... Millised on teie õnnestumised? Kõike eeltoodut nimetatakse läänes "juhi sündroomiks", kuid meie riigis nimetatakse seda lihtsalt "neurasteeniaks". Kui teie portree on kõrgem, siis vajate kahte spetsialisti: neuroloogi ja psühholoogi.

Ei saa magada!

Kuid ikkagi on palju rohkem neid, kes kannatavad unetuse all mitte omal vabal tahtel, öeldes: "Oh, kui ainult uni ületaks mind varem!" Erinevate allikate kohaselt on selline arv 28–45%. Meditsiin on unetuse jaganud kolme kategooriasse: presomnilised, intrasomnilised ja postsomnilised häired..

Presomnilised häired on raskused une alustamisel. Selle "unetuse" kõige levinum kaebus on uinumisprobleemid. Niipea kui selline inimene on voodis, on tal valusaid mõtteid ja mälestusi. Ta kordab vaimselt päeva sündmusi, mille jooksul ta on elanud või otsib olukorrast väljapääsu, viskab ja pöördub pidevalt voodisse, püüdes leida mugavat asendit. Eelolevat kauaoodatud uinakut katkestab vähimgi ropendamine. Sageli eirab aju paradoksaalsel moel magama jäämist: voodis veedetud aega näidatakse pideva ärkveloleku ajal, ehkki tegelikult unistus tuli.

Presomnichesky häirete pikaajalise esinemise korral arenevad foobiad "voodihirm" ja hirm "unepuuduse ees" - insofoobia, patoloogilised "magamajäämise rituaalid".

Intrasomnilised häired on sagedased öised ärkamised, pärast mida pole võimalik pikka aega magama jääda, tunne on "pealiskaudne", "madal" uni. Mõlemat tüüpi häired on seotud ärevuse suurenemisega. Sellest lähtuvalt saate häirest üle saades nendega hakkama. Kuid ärge kiirustage palderjani apteeki, külastage kõigepealt neuroloogi või somnoloogi. Somnoloog on eriarst, kes ravib unehäireid. Need spetsialistid selgitavad välja, milles asi, ja võib-olla ei pea te mingeid ravimeid võtma..

Somajärgsed häired on varahommikuse ärkamise probleem. Kell on alles kell 4 hommikul, varsti pole tööd vaja, aga kogu uni on kadunud ja rõõmsameelsust pole ning ma ei tahagi midagi, välja arvatud ehk tükk kooki... Ja nii iga päev! Sellised häired on tüüpilised inimestele, kes elavad depressioonis, mis reeglina on pikaajalise ärevushäire tagajärg. Tuleb märkida, et kaasaegses maailmas ei ilmne depressioon tingimata täieliku depressioonina. See peidab end sageli kroonilise valu, seedeprobleemide ja muude autonoomse närvisüsteemi häirete varjus. Igal juhul peaks somnijärgsete häirete ilmnemisel otsima konsultatsiooni neuroloogiga. Selles etapis määrab spetsialist tõenäoliselt antidepressandi üks kuni neli kuud pärast selle algust, mille korral enamikul juhtudest probleem lahendatakse..

Maagiline pill

"Aga mis saab imepärastest unerohtudest?" - sa ütled. Praegune lähenemisviis on unetuse põhjuse ravimine, mida ei tohiks käsitleda eraldi haigusena. Unerohtu määratakse ainult juhul, kui see on tingimata vajalik maksimaalselt kolme nädala jooksul. Sellise perioodi vältel sõltuvust ja sõltuvust reeglina ei teki ning arst valib põhihaiguse ravi. Ürtidel, tinktuuridel on teatav hüpnootiline toime, peamiselt lõõgastava toime ja ärevuse vähenemise tõttu.

Unetuse jaoks on mitmeid ravimeid mittesisaldavaid ravimeetodeid: fototeraapia - kokkupuude 2500 luksi ereda valge valgusega, rahustavad harjutused - venitus, isemassaaž, hingamisharjutused, individuaalselt valitud tervendav muusika ja "loodushääled". Võite harjutada kujutlusharjutusi: kasulik on ette kujutada magava inimese nägu, ette kujutada, milline peaks olema sinu enda nägu magama jäädes..

Unehügieen

Unetuse ravi kõige olulisem tingimus on unehügieen. Nõuetekohaseks magamiseks peate: minema magama ja tõusma samal ajal välja päevasest unest (eriti pärastlõunal), mitte jooma öösel teed ja kohvi ning järgima ka mitmeid lihtsaid ja loogilisi soovitusi:

Treenige õhtul, kuid mitte hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut.

Veeprotseduurid on enne magamaminekut väga soovitavad: võtke jahe dušš, sest keha väike jahtumine on uinumise füsioloogia üks elemente.

Soovitatav on magada laias kindlas voodis, omada mugavat tasase pinnaga madratsit, tumedama tooni pesu, mugavaid ööriideid. Kasutage voodit ainult magamiseks: on vaja luua ja kinnistada seos voodi ja une vahel.

Ärge minge magama enne kui unine. Kui uni ei tule 20 minuti jooksul, on soovitatav enne uimasust üles tõusta ja teha vaikne tegevus. Kui seekordne katse uinuda ei õnnestu, korrake protseduuri.

Vaatamata soovile "maha magada" on soovitatav üles tõusta samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel..

Oluline on magamistuba õhutada, kui õhk on kuiv - kasutage niisutajat.

On soovitav, et une ajal oleks pea külm ja jalad soojad..

Oluline on vähendada õhtul stressikoormust: välistage teleuudiste saadete, agressiivsete filmide vaatamine.

Üldiselt on hea une võti täisväärtuslik, isiksust rahuldav tegevus, vaimse ja füüsilise tegevuse harmooniline kombinatsioon, intensiivne töö- ja puhkeaeg..

7 põhjust, miks sa ei saa magada

Uni on läbipõlemise ennetamiseks, stressi juhtimiseks ja meeleolu parandamiseks hädavajalik. Enamik on teadlik vajadusest tervise osas piisavalt magada. "Ma tean, et pean rohkem magama," ütleb 30-aastane Alexandra. - Aga mis siis, kui ma ei saa magada? Ma lähen magama piisavalt vara, et vähemalt kaheksa tundi magada. Aga siis ma lihtsalt leban seal, vahtisin lakke ja mõtlen. " Mis takistab teil magama jäämast?

1. Võtate telefoni voodisse kaasa?

Sellest saadav valgus stimuleerib aju ja võib pärssida melatoniini (hormoon, mis aitab teil magada) vabanemist. Parim lahendus on mitte kasutada vidinaid pärast kella 21.00 või tund või kaks enne magamaminekut. Kuid paljudel on sellest harjumusest raske loobuda. Kui olete üks neist, kasutage sinise valguse blokeerimise režiimi, näiteks iPhone'il ja iPadil on öine režiim, ja vähendage ekraani heledust nii palju kui võimalik..

2. Mida sa loed või teed enne magamaminekut?

See on teine ​​punkt telefoni kohta. Sõnumite kirjutamine enne magamaminekut on halb mõte. Teie kasutatavad mõtteprotsessid stimuleerivad aju. E-posti kontrollimine ei aita teil ka magada, eriti kui teil on silmitsi stressirohke küsimusega..

Kui teile meeldib lugeda enne magamaminekut, et aidata teil kiiremini uinuda, valige trükitud raamat. Eelistage kerget lugemist, mis ei koorma pead ega tekita tugevaid emotsioone. Tükk ei tohiks olla nii põnev, et ei saaks end hommikuni ära rebida.

3. Mida sa õhtuti teed?

Kui teil on probleeme magamisega, jälgige, et õhtul ennast sisse ei lülitataks. Siin on mõned reeglid:

  • Võimalusel vältige õhtuti keerulisi vestlusi pereliikmetega ja ärge alustage selliseid vestlusi enne magamaminekut..
  • Kui peate õhtul töötama, proovige lõpetada võimalikult varakult..
  • Pöörake tähelepanu juhtumitele, küsimustele, teemadele, mis tekitavad elevust. Proovige neid vältida või teisaldage varasemale ajale.

4. Millist valgustust te öösel kasutate?

See on veel üks võti õhtuseks lõõgastumiseks. Enne elektri tulekut magasid inimesed keskmiselt üheksa tundi päevas. Tuled, mille öösel korteris sisse lülitame, stimuleerivad närvisüsteemi ja võivad alla suruda ka melatoniini sekretsiooni.

Siin on kaks päeva lõpetamise stsenaariumi:

  1. Kõik sibulad on komplektis. Televiisor möirgab. Istud oma laua taga ja saadate meilisõnumeid, pidades samal ajal oma abikaasaga logistilisi arutelusid. On stressi all. Oma mõtete rahulikumaks kanaliks suunamiseks on vaja vähemalt tund telerit. Pole hea idee, kuna ekraan on kaasatud. Samuti, kui see on tõesti hea film või telesaade, on teleri õigeaegne väljalülitamine keeruline..
  2. Kogu valgus on kustunud, välja arvatud toanurgas asuv soe kollane lamp. Mängib vaikne muusika. Loete rahulikult, teie silmaalused hakkavad raskeks kasvama, kui mõni sekund sekundiks magama jääte, kõverdab pea. Kuigi unistus sai alguse kavandatust varem, tõusete püsti ja suundute vannituppa, et hakata voodisse valmis saama..

5. Kas on midagi konkreetset, mille pärast muretsete??

Võib tekkida stressirohke olukord, mis teeb teid murelikuks. Sel juhul mitu võimalust:

  • Kui see on midagi tõsist, otsige probleemi lahendamiseks ja / või õige vastuse saamiseks professionaalset nõu..
  • Enne magamaminekut libistage läbi ajakirja, et probleemist eemale juhtida ja mõtete voogu pisut rahustada..
  • Uurige lõõgastuspraktikaid, näiteks lihtsat lõdvestava hingamise meditatsiooni, et rahustada oma meelt ja keha enne magamaminekut..

6. Kuidas sa voodit kasutad??

Kasutage stiimulite kontrolli strateegiat. Kui teete voodis palju erinevaid asju - vaatate filme, töötate, võtate telefonikõnesid -, siis on teie keha ja vaim voodis viibimise eesmärgil segaduses. Kui teil on unetus, on kõige parem kasutada voodit ainult magamiseks. Samal põhjusel, kui te ei suuda magada, tõusege voodist välja ja tehke midagi rahulikku ja lõõgastavat, kuni tunnete end unisena, siis minge tagasi voodisse..

7. Kui palju kofeiini sa jood?

Uneeksperdid usuvad, et kui olete hädas unetusega, peaksite kofeiini ja muud stimulandid täielikult kõrvaldama ja uurima, kas see aitab. Kui see tundub võimatu, alustage kofeiini eemaldamisest pärastlõunal. Kofeiini allikad: kohv, mitte-taimeteed, šokolaad.

Tasub meeles pidada, et mõnedel unetusega inimestel on selliseid probleeme nagu üldine ärevus, bipolaarne häire või teised. Kui lihtsad sekkumised ei lahenda uneprobleeme, pidage nõu oma arstiga.

Öised ärkamised: milliste haiguste eest nad meid hoiatavad

Hiina meditsiinis on une katkemine negatiivse emotsionaalse seisundi sümptom, mis võib tervist mõjutada. Kehasignaalide dešifreerimiseks peate tähelepanu pöörama ärkamisajale. Selles artiklis leiate selgituse oma ärkamise kohta ja harjutusi, mis aitavad olukorda parandada..

Armuda: kolm lõksu, millesse me satume

Suhte alguses katavad tunded pead, liblikad kõhus kõhus ja maailma nähakse vikerkaaretoonides. Kuid see imeline periood pole nii lihtne kui tundub. Armunud viib meid tegelikkusest eemale ja takistab meil partneri käitumises murettekitavaid märguandeid märgata. Psühholoog Alexandra Biletskaya räägib emotsionaalsetest lõksudest, millega tuleb ettevaatlik olla.

Miks te ei saa öösel magada ja mis võib aidata unetusest vabaneda

Poisid, me paneme oma südame ja hinge Bright Sidesse. Tänan sind selle eest,
et avastad selle ilu. Täname inspiratsiooni ja libahunnikute eest.
Liituge meiega Facebookis ja VKontakte'is

Umbes 15% maailma elanikkonnast kannatab unetuse käes. Optimaalse füsioloogilise ja psühholoogilise tervise säilitamiseks vajavad inimesed igal õhtul umbes 8 tundi heli taastavat und. Uurisime üksikasjalikumalt, mis võib põhjustada unetust, ja saime teada, millised tõhusad abinõud aitavad sellest vabaneda..

Järgides Bright Side'i lihtsaid näpunäiteid, võite unustuse unustada igaveseks ja nautida meeldivaid unenägusid igal õhtul..

1. Hulgiskleroos

Davise California ülikooli teadlased on läbi viinud uuringud, mis paljastavad seose hulgiskleroosi ja unetuse vahel. Valiti 2300 inimest, kellel oli sclerosis multiplex. Üle 70% -l osalejatest leiti unehäired.

Vaatamata väsimusele, mis on hulgiskleroosi tunnus, ei saa inimene enamasti vähemalt pool tundi magama jääda. Sageli peate võtma tablette, et unetus lõpuks ununeda. 20–50-aastased inimesed on kõrge riskiga.

2. Stress

Ameerika Unemeditsiini Akadeemia uuringud näitavad, et stress võib põhjustada unetust. Thomas Roth ja tema kolleegid märgivad, et olulist rolli mängib see, kuidas patsient olukorraga hakkama saab. Mida rohkem ta abstraktseb ja lülitab tähelepanu segavate tegevuste juurde, seda parem..

Kui inimene on pidevalt stressi all, võib unetus muutuda krooniliseks.

3. Energiajoogid

Energiajookide tarbimine on viimastel aastatel kasvanud. Camilo José Cela ülikooli ekspertide 4-aastases uuringus hinnati energiajookide positiivseid ja negatiivseid mõjusid inimestele. Osalejad märkisid, et neil oli rohkem jõudu ja vastupidavust, kuid ilmnes unetus ja närvilisus..

Negatiivsed mõjud on seotud kofeiini sisaldusega energiajookides, millel on põnev toime kesknärvisüsteemi stimuleerimisega.

4. Astma

Pittsburghi ülikooli teadlaste meeskond leidis, et unetus on astmahaigetel tavaline. Unehäireid täheldati 37% -l inimestest, kellel olid lihasspasmide tõttu hingamisprobleemid. Unetusega osalejatel oli vähem kontrolli oma seisundi üle, neil tekkis depressioon ja muud ärevuse sümptomid, mis olid tervise halvenemise tunnused.

Teadlased märgivad, et astmahaigetel on väga oluline unetusest õigeaegselt vabaneda, et vähendada ebasoodsa tulemuse riski..

5. Insult

Surrey ülikooli uuringud näitavad, et insuldi kannatanutel on raskusi uinumisega, mis omakorda mõjutab üldist taastumist ja elukvaliteeti. Teadlaste arvates põhjustavad insuldihaiged unetust mitmetest soodustavatest teguritest, näiteks kõrge psühholoogiline stress, valu ja ebamugavustunne ning vähenenud füüsiline aktiivsus..

Une tähtsust patsiendile insuldist taastumise perioodil ei tohiks alahinnata, kuna uni aitab parandada ja säilitada füüsilist ja vaimset heaolu.

6. Alkohol

Johns Hopkinsi ülikooli uuringus osales 4970 täiskasvanut. Katsealused teatasid päevade arvu, mille jooksul nad viimase 3 kuu jooksul jõid “4 või enam jooki korraga”. Vastuste põhjal arvutati joogi tarbimise keskmine päevade arv nädalas. Samuti teatasid osalejad, et neil on raskusi uinumisega ja magamisraskustega.

Tulemused näitasid, et inimestel, kes joovad 2 päeva nädalas või rohkem, tekib unetus tõenäolisemalt.

7. Menopausi

On teada, et naised on unetuse suhtes altid. Pennsylvania ülikooli uus uuring viitab sellele, et menopausi ajal suureneb unetuse risk mitmekordseks. Kõige tavalisemad unega seotud kaebused on uinumisraskused, ärkvel püsimine ja unekvaliteedi langus.

3 302 uuringus osalenust kannatas unetuse all rohkem kui kolmandik, teatades sagedast ärkamisest öösel.

8. Nõrk immuunsussüsteem

Leicesteri ülikooli dr Eamonn Mallon näitas, et immuunsussüsteem võib põhjustada ka unetust. Bioloog märkis, et levinud eksiarvamus on, et kui olete haige, magate rohkem. Kuid uuring näitas vastupidi, et haigusest põhjustatud unetus on üsna laialt levinud..

Nõrk immuunsussüsteem võib põhjustada haigusi, mis tavaliselt põhjustab unehäireid.

9. Telesaadete ja seriaalide vaatamine

Michigani ülikooli uuringus osales 423 noort vanuses 18-25 aastat. Nad lõpetasid uuringu, milles hinnati telesaadete vaatamise sagedust, unekvaliteeti, väsimust ja unetust. See võttis arvesse sama sarja mitme järjestikuse episoodi vaatamist. Töö autorid märgivad, et selliste etenduste keeruka narratiivse ülesehituse tõttu peab vaataja täielikult ekraanil toimuvasse sukelduma..

Seetõttu võib intensiivse televisioonisuhtluse korral enne magamaminekut mahalaadimine olla pikem. Sageli võib see põhjustada unetust..

Mis aitab teil magama jääda

1. Jooga

Seattle'i terviseuuringute instituudi uuringud on näidanud, et 12 nädala jooga tegemine võib unetust leevendada. Testidel osales 249 inimest. Nad tegid joogat ja mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. Selle tulemusel leiti, et nad parandasid unekvaliteeti, vähendasid depressiooni ja stressi taset..

Naised menopausi ajal peaksid erilist tähelepanu pöörama joogale: see aitab neil unetusest vabaneda.

2. Ravimtaimed

Unehäired võivad inimese elu tõsiselt mõjutada ja on seotud mitmesuguste haigusseisunditega, sealhulgas rasvumise, depressiooni, ärevuse ja põletikuga. Robert Rountree kirjeldas oma unetuse ravimtaimede efektiivsuse uuringus mitmeid ürte, mida saab kasutada unekvaliteedi parandamiseks. Nende ravimtaimede hulka kuuluvad näiteks palderjan, humal, kummel ja naistepuna..

See lähenemisviis ravile on hea, kuna see meetod on loomulik, ohutu ja tõhus. Unetuse vältimiseks on soovitatav hoiduda ka toitudest, milles on palju ürte ja vürtse..

3. Kirsimahl

Louisiana osariigi ülikooli teadlased leidsid, et kirsimahla joomine kaks korda päevas 2 nädala jooksul aitas unetuse käes inimeste uneaega pikendada peaaegu 90 minutit. Kirsid on melatoniini looduslik allikas, mis aitab ärkveloleku tsüklit reguleerida.

Kui joote hommikul ja õhtul kirsimahla, märkate, kuidas unetusega seotud probleemid unustatakse igaveseks. Teisest küljest pole kofeiini sisaldavate soodade joomine soovitatav..

4. Valgusravi

New Yorgi Buffalo Riikliku Ülikooli Grace Deani sõnul mängib valgus suurt rolli ööpäevaste rütmide ehk inimese niinimetatud sisemise kella stabiliseerimisel. Magamaminekut mõjutab suur kogus või vastupidi - valguse puudumine.

Unehäirete ravimine valgusteraapiaga pole uus, kuid see uuring katsetab teraapias ainulaadset meetodit. Integreeritud pirnidega klaasid on kaasaskantav alternatiiv suurtele statsionaarsetele valguskastidele, mida tavaliselt kasutatakse unetuse all kannatavate patsientide raviks.

5. Meditatsioon

David Black ja tema kolleegid Lõuna-California ülikoolist viisid läbi väikese kliinilise uuringu, milles osales 49 unehäiretega isikut. Tulemused näitasid, et tähelepanelikkuse meditatsioon mängib rolli unetusega seotud probleemide lahendamisel.

Mediteerinud patsiendid ei parandanud mitte ainult unekvaliteeti, vaid ka depressioon, ärevus, stress kadusid ning endisest väsimusest polnud jälgegi..

6. Merevaiguprillidega prillid

Teades, et inimestel on raske oma harjumusi muuta, proovisid Columbia ülikooli meditsiinikeskuse teadlased meetodit, kuidas vähendada öösel ümbritseva valguse negatiivset mõju. Nutitelefonid, tahvelarvutid ja muud valgust kiirgavad seadmed on valgustatud LED-ide abil, mis summutavad melatoniini ja suurendavad öösel erksust.

Sinist valgust blokeerivate merevaigu toonitud läätsede kasutamine pehmendab neid efekte. Lisaks unetusest vabanemisele kogesid patsiendid ka vererõhu langust ja positiivset mõju hüpertensioonile..

Mis põhjustab unetust ja kuidas sellega toime tulla? Jagage meiega kommentaarides.

Kuidas kiiresti magama jääda: praktilisi näpunäiteid neile, kes on väsinud lammaste loendamisest

Kuid mõnikord pole magama jäämine nii lihtne. Tööle mõtlemine, elusituatsioonide kogemine või tähtsa sündmuse ootamine võib häirida Morpheuse kuningriiki sukeldumist või isegi une ära võtta.

Selles artiklis räägime pikka aega uinumise põhjustest ja sellest, kuidas sellest "vaevast" üle saada.

Mis takistab meil magama jäämast

Rahutu une võib põhjustada ükskõik milline: stress, hormonaalsed muutused, halvad harjumused, neuroloogilised või vaimuhaigused, emotsionaalne stress jne..

Muidugi, need on tõsised põhjused, mida ei tohiks panna tagapõletile, vaid lahendada võimalikult kiiresti, vajadusel spetsialistidelt abi otsides. Kuid juhtub, et just meie takistame end uinumast või pigem oma igapäevastest harjumustest või "elamistingimustest".

Keskmiselt vajab inimene uinumiseks umbes 7 minutit. Kuid mõnikord ei piisa 30 minutit magama jäämiseks. Miks see juhtub??

  1. Sära. Valgus laternatest ja muudest allikatest väljaspool akent, öövalgus, teleri ekraani sära, sülearvuti, nutitelefoni ekraan, taustvalgustusega äratuskell. Iga valgusallikas, mis häirib looduslikku pimedust, võib meie ööpäevaseid rütme "petta", mis tähendab, et unehormooni melatoniini tootmine on häiritud..
  2. "Raske" mikrokliima. Meie kehal on mugavates tingimustes lihtsam magama jääda: see on madala süsinikdioksiidi kontsentratsiooni tase, optimaalne temperatuur ja niiskus. Nõtke (st kõrge CO2), määrdunud õhk võib intensiivistada allergiliste reaktsioonide manifestatsiooni, põhjustada keha üldist nõrkust ja mõjutada negatiivselt immuunsust.
  3. Toit ja joogid. Kohv, alkohoolsed joogid ja kõrge kalorsusega toidud takistavad inimesel sügavasse magama jäämast. Kofeiin ja alkohol "ärritavad" närvisüsteemi ning rasketel toitudel kulub seedimine kaua aega. Alumine rida - hoolimata sellest, kui inimene on väsinud, takistavad kehas toimuvad aktiivsed protsessid heli magada.
  4. Magamistoa hügieen. Voodi ei tohiks olla tööala ega köögilaud. Magamistoa kui magamiskoha tajumine on halvenenud, kui veedate palju aega sülearvuti või toidualusega voodis..
  5. Psühholoogiline ja füüsiline stress. Isegi raamatu lugemine erutab kujutlusvõimet, mis raskendab aju rahuneda ja unele häälestuda. Parem on sporditegevusi edasi lükata hommikuni või pärastlõunani, nii et hilisel pärastlõunal on kõik lihased lõdvestunud.
  6. "Ere" lõhnab. Teravate õhuvärskendajate, lõhnaküünalde, viirukikeppide ja püramiidide kasutamine enne magamaminekut võib mõjutada unekvaliteeti. Lõhnad võivad haistmisretseptoreid ärritada.

Mida teha, kui magada ei saa

Sa jõuad voodisse, heidad mugavalt pikali, tundub, et uni hakkab sind juba ületama, kuid käsi hakkab nutitelefoni poole jõudma ja peas tekib sisemine dialoog. Mäletate teid puudutavaid küsimusi, sorteerige välja sündmuste arendamise võimalused. Uni ei tule ja aeg, mille olete puhkamiseks eraldanud, sulab täielikult ja pöördumatult.

Meele mõistmiseks ja kiireks uinumiseks on mitu lihtsat viisi.

Mõned inimesed on harjunud lammaste loendamisega ja see meetod aitab tõesti kedagi. Abiks võib olla ka küljelt küljele sujuvalt liikuva kuuli või kuuli pilt. See meenutab hüpnotisööride trikki panna inimesed magama, keerates keti peal ümarat kella. Keskendudes palli kujutisele, püüdes mitte häirida kõrvalisi mõtteid ja peegeldusi, on kergem magama jääda.

Kujutage ette eset, näiteks tuttavat ehitist või monumenti. Vaimselt, nagu hiireratas, suurendage või vähendage seda objekti, uurides seda igast küljest. Detailse pildi koostamine aitab häirivatel mõtetel tähelepanu juhtida ja uinuda..

Võite meelde jätta mõne meeldiva unistuse või unistuse. Selle meetodi abil pöörake tähelepanu oma tunnetele. See võib olla ideaalne unistus, mille abil saate hakkama, arendate sündmusi vajalikus suunas. Peaasi, et sellel oleks midagi meeldivat: pärast magama jäämist võite end tõepoolest oma ideaalsest unenäost leida.

Peate lamama selili, sirutama ja lõõgastuma. Sulgege silmad või pigem "rullige" oma silmamunad suletud silmalaugude alla. Seda silmamunade asendit peetakse une sügava faasi jaoks loomulikuks, seetõttu on kergem magama jääda..

Lamage selili ja proovige tunda keha iga osa, sealhulgas käte, jalgade, sõrmeotste ja nägude lõdvestamist - põsesarnad, otsmik, silmad, lõug.

Kuidas 1 minutiga kiiresti magama jääda

See meetod on joogide ja mediteerijate seas väga populaarne. Kas on hingamistehnika, mis suudab inimese isegi stressiolukorras rahustada ja lõdvestada.

Kiiresti magama jäämiseks peate 4 sekundit sügavalt sisse hingama nina kaudu, seejärel hoidke hinge 7 sekundit ja hingake aeglaselt suu kaudu 8 sekundit.

Seda hingamisharjumust tuleb korrata mitu korda. See aitab rahuldada südame löögisagedust, rahustada mõtete voogu ja sukelduda heas unes..

See harjutus ei pruugi esmakordselt nii lihtne tunduda. Hingame mõtlemata, hingetõmmet ja hingetõmmet ei kontrollita; hingamistehnikat proovides saate aru, kui keeruline on õigesti hingata.

Kuidas unetusest üle saada

Unetus on unehäire, mis on pikaajaline - kahest ööst nädalani või enam. Selle nähtuse sümptomid asuvad pinnal:

  • täielik unepuudus;
  • halb unekvaliteet (tundlikkus, ärevus, ärrituvus);
  • pikk uni.

Enne spetsiaalsete ravimite ostmist kiireks uinumiseks proovige midagi oma elus paremaks muuta, oma elustiili muuta ja mõelge uuesti läbi oma vaated ümbritsevale maailmale..

Siin on mõned näpunäited, kuidas alustada oma harjumuste suhtumise muutmist:

  • jätke pärastlõunal kohvi vahele. Kofeiin püsib kehas kaheksa kuni kümme tundi. Leidke kohvijookidele alternatiiv: joomake vett, rohelist teed ja naturaalseid mahlasid, et tõsta energia taset ja keskenduda igapäevastele ülesannetele;
  • minimeerige oma alkoholitarbimist. Vältige alkohoolsete jookide joomist kolme tunni jooksul enne magamaminekut. Ehkki alkohol põhjustab uimasust, kahjustab see ka mugavat, mõistlikku und, kuna see mõjutab aju ja muid organeid. Alkoholimürgistust iseloomustab kiire südametegevus, kõigi elutähtsate protsesside aktiivsuse suurenemine, iiveldus, oksendamine ja sagedane tung tualetti kasutada. Kõik need sümptomid võivad muuta inimese magamajäämise raskeks;
  • loobuge valgusallikatest tund enne magamaminekut. Isegi väikseim sinine valgus, mida kiirgavad nutitelefonid, sülearvutid, äratuskellad, telerid ja muu tehnoloogia, võivad häirida melatoniini tootmist, mis reguleerib une-ärkveloleku tsüklit. Melatoniini sisaldavate toidulisandite või käsimüügi abivahendite võtmine võib põhjustada unetust, eriti kui seda võetakse suurtes annustes. Unerohud võivad tekitada hommikul pohmelusetaolise tunde;
  • valju heli pole. Rahunevad, vaiksed helid aitavad magama jääda. Mere- või vihmaheli, meeldiv klassikaline muusika või meditatsioonimuusika;
  • õige toitumine enne magamaminekut. Hilistel tundidel raskete einete söömine häirib otseselt meie keha võimet lõõgastuda..

Enne magamaminekut peaksite keelduma:

  • alkohol (sagedased ärkamised, peavalu, iiveldus, õudusunenäod);
  • kohv (närvisüsteemi stimuleerimine, lihastoonuse suurendamine);
  • valgu toit (pikka aega lagundatud);
  • šokolaad (suurenenud aju aktiivsus);
  • jahu tooted (suurenenud veresuhkur).

Enne magamaminekut (vähemalt tund enne seda) saate:

  • keefir, kääritatud küpsetatud piim (rahustab seedimist);
  • soe piim meega (normaliseerib und);
  • lest (kergesti seeditav);
  • õun (normaliseerib magu);
  • banaan (leevendab lihaspingeid);
  • peet (põletab rasva, normaliseerib mao tööd).

REM-une ennetamine

Pole ime, et nad ütlevad: "Kelk tuleb ette valmistada suvel ja vanker talvel": isegi voodiks peate eelnevalt ette valmistama.

Et hõlpsalt magada, päeva jooksul ja vahetult enne magamaminekut peate:

  1. Tehke hommikul oma voodi. Las see muutub teie jaoks eriliseks rituaaliks. Hommikul voodit tehes anname endale paigalduse, et uus päev on kätte jõudnud, ja õhtul, sirgendades voodit, et päev on käes ja on aeg puhata.
  2. Ärka üles ja jää samal ajal magama. Stabiilne treening- ja puhkeaeg aitab kohandada keha sisemist kella ja optimeerida une kvaliteeti.

Meie 24-tunnise tsükli korraldamise ligikaudne ajakava on järgmine:

6:00 - kortisooli (stressihormooni) tase tõuseb, nii et meie keha saab iseseisvalt ärgata;

7:00 - melatoniini tootmine on täielikult lõpule viidud;

9:00 - suguhormoonide aktiivsuse suurenemine;

10:00 - vaimse tegevuse kõrgeim punkt;

14:30 - liikumiste parem koordineerimine;

15:30 - suurenenud reaktsioon;

17:00 - südame-veresoonkonna hea töö ja lihaste elastsus;

19:00 - kõrgenenud vererõhk ja kõrge kehatemperatuur;

21:00 - melatoniini tootmise algus;

22:00 - seedesüsteemi aktiivsus väheneb;