Psühholoogilised nõuanded ja tõhusad viisid iseseisvalt depressioonist väljatulemiseks

Vaimselt stabiilsete inimeste seas on arvamus, et depressioon on fiktiivne haigus, mille virisijad ja rätsepad varjavad. Tõepoolest, sõnu "mul on depressioon" võib sageli kuulda absoluutselt tervel inimesel, kes lihtsalt kurdab halva tuju üle. Kuid psühhiaatrias eksisteerib selline mõiste nagu depressiivne häire. Kuidas eristada rasket haigust tavalisest melanhooliast?

Depressioon on mis: haigus või meeleseisund?

Ainult psühhiaater või psühhoterapeut saab diagnoosida depressiooni. Kuid kui inimene peab hakkama helistama ja otsima professionaalset nõu?

Muidugi pole meie elu pidev puhkus. Ja depressiivse häire esimesed ilmingud ei erine palju tuntud seisundist, kui kurbus veereb järsku ja sünged mõtted kimbutavad. Kuid niipea, kui juhtub mõni positiivne sündmus, paistab hinges jälle päike. See on teine ​​asi, kui inimene kaotab võime pikka aega elust rõõmu tunda. Kui olete olnud depressioonis emotsionaalses seisundis rohkem kui kaks nädalat, ei jäta te abituse tunnet, peaksite kahtlustama, et teil on depressioon.

Häire diagnoosimisel on raskusi see, et depressiooniga ei kaasne alati halb tuju. Samuti on olemas nn maskeeritud depressioon, mille peamised sümptomid on:

  • muutus motivatsioonisfääris (vanad hobid lakkavad meeldimast, kuid miski uus ei paku huvi);
  • vähenenud vaimne aktiivsus (tähelepanu hajutamine, letargia);
  • sotsiaalsetest kontaktidest keeldumine;
  • somaatilised häired (väsimus, unehäired, peavalud, isutus või buliimia).

Üks häire kohutavaid sümptomeid, mida ei tunnista alati mitte ainult teised, vaid ka depressioonis inimene ise, on surmasoov. Pessimistlik hinnang tulevikule ja enda isiksusele viib järeldusele, et edasised pingutused on mõttetud ja soov (sageli alateadlik) lõpetada piin enesetapu abil. Varjatud suitsidaalsed kalduvused võivad ilmneda ohutusabinõude eiramises, hävitavate söömisharjumuste ilmnemises, järsku kirest ekstreemspordi vastu, kalduvuses osaleda kaklustes.

Enamasti selgitatakse depressiooni algust stressi tagajärjena, mis väljendub kannatustes, mis on tingitud võimetusest kontrollida nii välismaailma asjaolusid kui ka inimese sisemist seisundit. Depressiivne häire on tavaline reaktsioon rasketele elusündmustele. Näiteks lähedase surm. Meestel põhjustavad depressiooni sageli enesehindavad mõtted, mis tekivad tänu nende suutmatusele oma perekonda rahaliselt hooldada..

Pool sajandit tagasi usuti, et depressioonihäire tekkimise ohus on ainult täiskasvanud elanikkond, kuna lastel pole eneseteadvus piisavalt arenenud. Kuid seda haigust diagnoositakse ka kõige nooremates põlvkondades. Fakt on see, et depressioon põhineb sageli mitte ainult psühhosotsiaalsetel teguritel (ebasoodne keskkond perekonnas ja koolis), vaid ka füsioloogilistel (geneetiline eelsoodumus, hormonaalsed häired, ajutrauma, teatud ravimite kõrvaltoime, ravimite ja alkoholi tarvitamise tulemus)..

Kuid isegi kui te pole masenduses, kuid tavaline sügisene bluus või tunne “elu on ebaõnnestunud” veereb ümber, ei lähe see sugugi kergemaks. Mida teha, et elada tagasi jõud? Proovige tõestatud viise, kuidas oma emotsionaalset seisundit kontrollida ja depressioonist välja tulla.

Depressioon: kuidas iseseisvalt välja tulla?

Enamik inimesi on enda suhtes nii nõudlikud, et ignoreerivad depressiivse häire esimesi märke, elades jätkuvalt harjumuspärasest kiirrütmist. Ainult füüsilise tervise järsk halvenemine võib panna nad pöörama tähelepanu oma psühho-emotsionaalsele seisundile ja võtma aja maha. Kuid depressiooni eskaleerumine sellisel määral, et tekivad somaatilised häired, on kallim..

Mis siis saab, kui teil on hooajaline depressioon või kui kahtlustate varajases staadiumis tõelist häiret? Selles etapis võite proovida iseseisvalt depressioonivastastest probleemidest üle saada..

Kuidas ravida depressiooni dieediga?

Saate aidata oma kehal depressiooni tunnustega võidelda dieediga, mis soodustab rõõmuhormooni serotoniini tootmist. Lõigake suhkur ja alkohol välja - need on depressandid. Lisage dieedile järgmised toidud:

  • rohelus;
  • ananassid;
  • banaanid;
  • kuivatatud aprikoosid;
  • täistera;
  • kaunviljad;
  • sarapuupähkel;
  • avokaado;
  • krevetid;
  • mõru šokolaad.

Kuidas ravida depressiooni valgusravi abil?

Päikesevalgus on serotoniini tootmiseks hädavajalik, seetõttu on meie tujud suvel kõige paremad. Värske õhk ja päevitamine on veel üks tõhus depressiooni ravimeetod. Proovige selge ilmaga rohkem aega õues veeta. Pealegi peate päikeseklaasid ära võtma: keha saab käsu hormooni toota alles siis, kui päikesevalgus satub võrkkestale ja nahale. Samuti on olemas spetsiaalsed lambid, mis aitavad korvata loodusliku valguse puudumist..

Uneravi depressiooni korral

Unehügieen on depressiooni veel üks tõhus kodune ravi. Enamik depressiivse häirega inimesi magab kas liiga vähe või liiga palju. Proovi magama minna enne kella 12 öösel. Öise puhkeaja kestus peaks olema vahemikus 6-10 tundi. Kasutage voodit ainult magamiseks: ärge lugege, vaadake videoid ega tegelege voodis sarnaste tegevustega. Minge magama ainult magama minnes ja ärkates ärkake kohe üles.

Tervisliku ja kindla une tagamiseks hoidke magamistuba täiesti pimedas. Kasutage pimendavaid kardinaid, ruloode või ribakardinat. Öövalgustuse valimisel vali punane tuli. See pärsib vähemal määral hormooni melatoniini tootmist - ööpäevase rütmi regulaatorit (päeva ja öö muutumisega seotud bioloogilised protsessid).

Teine võimalus depressiooniga unetuse vastu võitlemiseks on kuulata lõõgastavat muusikat, surfamise müra, äikest või spetsiaalseid audioprogramme, mille hüpnootiline hoiak on tervislik une. Viimane võimalus on kõige eelistatavam, kuna see ühendab endas tavaliselt muusika ja looduse heliefektid ning unele häälestatud alateadvuse käsud, mida spetsiaalselt teadustaja loeb rahulikul monotoonsel häälel. Unetuse hüpnoosi tõhusust saate ise hinnata, kuulates järgmist helifaili:

Kuidas spordi abil depressioonist lahti saada?

Regulaarsel treenimisel on depressioonis inimese psüühikale kasulik mõju ning mõnikord ei ole see psühhootikumide ja psühhoteraapia tõhususe osas halvem. Treeningu ajal lastakse vereringesse naturaalseid antidepressante, mida nimetatakse endorfiinideks. Lisaks aitab kehalistele aistingutele keskendumine tähelepanu pöörata stressirohketest mõtetest. Värsked selleteemalised uuringud näitavad, et ärevuse ja depressiooni leevendamiseks piisab tunnist lihtsaid tegevusi päevas. Peaasi on regulaarselt harjutada..

Depressiooni korral eelistage aeroobset treeningut - tennist, jooksmist, ujumist, jalgrattasõitu, tantsimist. Ärevuse vastu võitlemiseks kasutage kõiki treeninguid, mis suurendavad paindlikkust, jõudu või vastupidavust. Näiteks jooga, sõudmine, jooksmine.

Depressiooni ravimine värskete muljetega

Võib-olla on teid tõmmatud rutiini: päeva jooksul - armastamata töö ja õhtul - diivan ja televiisor. Kui elu meenutab "Muruprae päeva", siis pole üllatav, et apaatia ja ükskõiksus kõige suhtes, mis juhtub, hakkab üle saama. Depressioonist välja saamiseks peate uuesti tundma elu maitset, raputama seda, proovima enda jaoks midagi ebatavalist.

Leidke uus hobi, mis aitab teil kurvad mõtted maha võtta ja taastada huvi elu vastu. Näiteks muusikainstrumentide mängimine nõuab liigutuste koordineerimist ja sunnib täielikult keskenduma tüki esitamisele. Pöörake tähelepanu igasugusele loomingulisele tegevusele. Kunstiteraapiat on psühhiaatrid juba pikka aega kasutanud antidepressandina, kuna inimene saab loovuse abil võimaluse vabastada ja lasta lahti negatiivsetest tunnetest, mis viivad ta depressiivsesse seisundisse..

Depressioon on madala adrenaliini tasemega klassikaline kaaslane. Proovige midagi erakordset, mis nõuab hirmutunde ületamist: külastage sõite, hüpake langevarjuga, rääkige vastassoost luksusliku liikmega. Nii saate adrenaliinilaksu ja erksust juurde..

Kuidas saada depressioonist üle vabatahtliku tegevusega?

Hormoon oksütotsiin, mille madal tase organismis kutsub esile depressiooni tekke, toodetakse siis, kui inimene on "sotsialiseerunud". Võõra kallistamine vähemalt kahekordistab teie hormooni taset. Leidke need, kes on sinust veelgi hullemad. Arusaamine, et teie tegevus võib kellegi elu parandada, tõstab teie enesehinnangut ja paneb teid hommikul üles tõusma. Liituge heategevusega. Seal leiavad nad teile kindlasti juhtumi, mida saate teha..

Kuidas iseseisvalt depressioonist lahti saada: psühholoogi nõuanded

Rõhutatud meeleseisund on signaal, et on aeg hakata arendama oma mõtlemist ja enesetäiendamist. Oma isikliku kasvu nimel saate töötada mitte ainult psühhoterapeudi kabinetis, vaid ka iseseisvalt.

Hinnake depressiooni

Inimesed tajuvad depressiooni sageli kui midagi võõrast, millest tuleb leida viis, kuidas võimalikult kiiresti vabaneda. Kuid tuleb meeles pidada, et valu ei teki iseenesest. See on alati mingi häire sümptom. Kui teil on valu murtud jalast, ei piisa ainult valuvaigistaja võtmisest. Peame hakkama teda ravima.

Samuti, kui teie hing valutab, ei lahenda antidepressandid üksi seda probleemi. Peate välja mõtlema, mis täpselt põhjustab teile vaimseid kannatusi. Saage aru, et te ei tunneks end nii halvasti, kui teie sügavaimad vajadused oleksid täidetud..

Küsige endalt: miks ma olen depressioonis, miks ma olen depressioonis? Milline on minu hinnang minu tulevikule ja miks? Erinevad soovid on elu ise. Nad täidavad keha energiaga ja annavad jõudu edasi liikuda. Kui ignoreerite pidevalt oma vajadusi, pole üllatav, et mingil hetkel tunnete end energiavabalt..

Mõnikord on välise keskkonna parandamine lihtsaim viis depressioonist väljumiseks. Lõpuks otsustage kolida vanemate juurest välja, vahetage töökohta, ajage end välja - tehke kõik, mida soovite, et ennast säästa. Mõelge plaanide tegemisele tõsiselt ja teie depressioon vaibub.

Reeglina keelame nende soovide täitmise, mida peame liiga isekasteks või ebareaalseteks. Näiteks mida rohkem tingivad inimest ideed kohustada lähedasi, ühiskonda, kodumaa, seda isiklikumad soovid ta loobub. Kui see on teie probleem, kasvatage lõpuks välja oma sisemine "hea tüdruk" või "sõnakuulelik poiss". Püüa teha seda, mida ise tahad, mitte seda, mida teised sinult ootavad. Kindlasti tunnete end kohe paremini..

Kuidas oma kujutlusvõimet kasutades omaette depressioonist üle saada?

Depressiooni fantaasiamaailma minek pole alati halb asi. Sukeldudes meeldivatesse mälestustesse ja kujutledes pilte huvitavast tulevikust, näete, et on asju, mis võivad teie heaolu parandada. Ja kuna tuju paraneb, siis mis vahet on - seoses reaalsete sündmustega või kaugele tõmmatud?

Pühendage kujutlusvõimele 15–20 minutit enne voodit. Minge kohtadesse, mida olete alati tahtnud külastada, tehke seda, mida olete alati unistanud proovida. See harjutus mitte ainult ei rõõmusta teid, vaid aitab teil ka kontakti saada oma tõeliste vajaduste ja soovidega..

Lase kontrolli alt lahti

Ärge kiirustage kogu oma elu probleemi lahendamist. Laske endale meeldivaid pisiasju nautida, hoolimata sellest, millises katastroofilises olukorras olete. Hommikul ärgates ja päeva tegevuskava koostades visandage kindlasti midagi “maitsvat” piirkonnast “tahan”, mitte “vaja”. Jah, te ei tea, kuidas järgmisel kuul hüpoteegi maksta. Kuid võite endale lubada nautida lõhnavat tassi rohelist teed või mängida koos oma lapsega, mõtlemata probleemidele, mis on teile järgmise viie minuti jooksul kuhjunud..

Muidugi ei lähe probleem kuhugi. Kuid need viis minutit lahenduse otsimisest loobumist on teile hindamatu energiaallikas. Ja teie võimalused leida väljapääs oma ebameeldivustest ainult suurenevad.

Õppige ratsionaalset vaadet asjadele

Frustratsioon on sageli depressiooni allikas. On vaja vaadata asju objektiivselt ja mitte projitseerida ebareaalseid ootusi maailmale ja endale. Kas sa usud haua armastusse? Või äkki peaks hea tüdruk olema valmis magama mehega, kellele ta esimesel kohtingul meeldib, või vastupidi, olema neitsi enne abielu? Kas arvate, et vanemad peaksid oma last kõiges alati mõistma ja toetama? Või äkki usute, et kui käitute teiste suhtes inimlikult, koheldakse teid samamoodi? Või et sa ei tee kunagi sellist toimingut, mille eest sa hindad teist inimest.?

Noh, tõenäoliselt peate pettuma. On vaja eraldada soovitud tegelikkusest. Tegelikkuses võib juhtuda ükskõik mida. Maailm ei hooli teie idealistlikest ideedest selle kohta. Mida varem seda mõistate, seda väiksem on tõenäosus langeda depressiooni veebi..

Kuidas depressioonist vabaneda ise tähelepanu kontrolli abil?

Depressioonile altid inimesed keskenduvad sageli oma elus negatiivsetele sündmustele ja ignoreerivad positiivseid täielikult. Kuid sellises mustvalges maailmas tasub teadlikult hakata otsima heledaid toone, kuna on kindlasti midagi, mille eest võite tunda siirast tänu..

Proovige oma tähelepanu köita kõigele, mis on sinus ja ümbritsevas maailmas hea - ilus maastik, lapse naeratus, vaba koht metroo peal teel tööle. Kirjutage üles nimekirjad asjadest, mille eest võite olla tänulik. Tehke seda iga päev, kuni sellest saab harjumus. Elu positiivsete külgede ülevaade tuletab teile meelde, et kõik pole nii hull, et on hetki, on inimesi, kellele tasub depressioonist hoolimata elada..

Lisaks on väärt ebasoovitavast olukorrast õppida. Kui teete oma kogemuste põhjal teatud järeldused, hakkate maailma teisiti tajuma ja käituma teisiti. See võimaldab teil ületada nõiaringi, korrates samu raskusi. Näiteks õpetab lähedase surm väärtustama iga oma lähedastega veedetud minutit ja mitte tüli norima. Kogenud selliseid valusaid kogemusi, lõpetame emotsionaalse intiimsuse vältimise kartuses, et meid võidakse haavata, sest me ei taha enam kasutamata jätta võimalust armastada..

Ära ole dramaatiline

Kui tõstate tavalised, ehkki tõsised eluprobleemid katastroofi astmesse, suurendate depressiivse häire tekkimise riski. Oluline on mõista, et ka inimesed, kes tunduvad teile kõige õnnelikumad ja edukamad isikud, läbivad aeg-ajalt ka läbikukkumise kogemuse. Need lihtsalt ei võimalda ühe sündmuse hindamist laieneda elu tajumisele üldiselt..

Ole iseenda vastu lahjem

Tilk kriitikat ja enesest etteheiteid. Miks brändite ennast selle asemel, et olla toetav? Kas ütleksite oma parimale sõbrale kõik need haavavad sõnad, mille enda poole pöördute? Kui teine ​​inimene saab keelduda solvangute kuulamisest ja lihtsalt minema jalutamast, kuhu teie sisemine laps läheb? Julmus on kohutav kvaliteet. Pole vahet, kas see on suunatud teistele või endale.

Laenake endale abikätt, hoolimata sellest, kui madalale kukute. Ärge sulgege silmi oma puuduste ja üleastumiste ees, kuid ärge samastuge nendega. Tehtud vead, iseloomuvead - see kõik väärib teie tähelepanu ja tööd iseendaga, kuid mitte läbi iseenda liputamise. Ärge raisake oma energiat märgistamiseks ja oma peas kerimiseks, kui olete komistanud hetke. Stimuleerib vägivaldne enesekriitika stressihormooni kortisooli tootmist ning seal pole kaugel depressioon ja uute vigade tegemine..

Suhtle

Raske on teistega depressioonist avalikult rääkida. Kuid kui lõpetate eduka inimese maski taha peitmise, teete suure tõenäosusega meeldiva avastuse. Masenduse kibe maitse on paljudele tuttav. Ka kõige muretumad ja edukamad sõbrad võivad teile avaneda ning jagada oma praeguseid kogemusi, hirme ja kogemusi depressiooniga toimetulekuks..

Kui soovite avalikus vestluses avada, proovige veebis vestelda. Foorumites vestlus sama probleemiga inimestega võib olla hindamatuks abiks depressioonist väljumisel. Teadmine, et teistel on sarnased tunded ja esitavad samu küsimusi, aitab teil mõista, et teie elukogemus pole ainulaadne ja te ei tegele oma häirega üksi..

Kuidas omal jõul depressioonist välja tulla, kui teil pole jõudu midagi teha?

Kuidas ravida depressiooni, kui apaatia kägistab tahte ja veeretab sellise füüsilise nõrkuse, et maailm tõmbub voodi piiridesse?

Kasutage depressiooni oma eeliseks

Ärge proovige sundida ennast elama oma tavapärases tempos depressiooni käes. Kui tunnete, et teie võimalused on otsa saanud, võtke puhkepäev või minge puhkusele. Vastasel juhul riskite sellega, et emotsionaalne probleem muutub füüsiliseks häireks..

Selle asemel, et kaootiliselt otsida võimalust depressioonist välja tulla ja kiiresti oma igapäevaste toimingute juurde tagasi pöörduda, andke sellele järele. Masenduses süveneb refleksioon. Apaatia rünnakud sunnivad inimest välismaailmast taanduma, sukeldudes sügavale endasse ja mõeldes ümber tavapärase eluvaate. Seetõttu võib aeg, mis näib raiskavat valulikele mõtisklustele, lõppkokkuvõttes väärtuslikke vilju..

Sea realistlikud eesmärgid

Ärge nõudke endalt masendusi, olles depressioonis. Alguses piisab sellest, kui suudad mõned kodutööd ise ära teha, kenasti riietuda ja sisseoste teha. Ravige end kaastundega: olete nüüd vähem haige kui inimene, kelle gripp tabas.

See on okei, kui te ei järgi tegevuskava. Kiida ennast väikseimate saavutuste eest ja anna endale andeks eksimuste eest - depressiooniga kaasnev kaastunne on palju tõhusam kui enesepiitsutamine. Kuid ära petta ennast. Kui lubate endale algul laisk olla ja vihastate selle pärast enda peale, siis pole te õppinud ennast armastusega kohtlema..

Lisateavet laiskuse ja viivituse põhjuste kohta saate siit:

Peibutamise tähtsus

Kui inimene on krooniliselt depressioonis, võib tavaliste hügieeni- ja iluprotseduuride tegemine olla keeruline. Oluline on ennast üle pingutada ja hoolimata depressioonist jätkata regulaarselt dušši all käimist, hoida riided ja jalanõud puhtad ning teha maniküüri. Pole tähtis, kui ükskõiksed te nüüd olete, parandavad vannitamine ja korrastatud riided teie heaolu oluliselt..

Kuidas meditatsioonist depressioonist üle saada?

Meditatsioon on vaimne harjutus, mille põhiolemus on tahtlik tähelepanu suunamine. Sageli kombineeritakse hingamisharjutustega. Kindel on see, et meditatsioon ei ole oma terapeutilise toime poolest antidepressantidest madalam ega põhjusta kõrvaltoimeid. Mehhanismid, mille abil meditatsioon depressiooni vastu võitlevad, pole siiski veel täielikult teada..

Meditatsiooniseansid aitavad vabaneda rõhuvatest ja obsessiivsetest mõtetest, mis depressiooni ajal tavaliselt peas keerlevad. Samuti aitab praktika kaasa keha teadlikkuse kasvule ja emotsionaalse eneseregulatsiooni oskuse arenemisele..

Meditatsiooniseansi ajaks taanduge toas 15–20 minutit. Mediteerida saab ka teise inimesega seltskonnas, peamine on, et võõrad helid ei segaks. Istuge toolil, puhake selg selili ja pange jalad põrandale. Sulge oma silmad. Hingake sisse ja välja aeglaselt ja sügavalt. Suunake kogu oma tähelepanu hingelduse tunnetele. Niipea, kui märkate, et tähelepanu libiseb mõtete, mälestuste, kogemuste juurde, naasege rahulikult hingamise aistingute juurde.

Esmakordselt vajaliku tähelepanu kontsentreerimise saavutamine ei pruugi õnnestuda. Ära loobu praktikast. Tehke treeningut iga päev kolme nädala jooksul igal kellaajal. Joogaasanas võib enne meditatsiooni meel lõdvestuda..

Telesaadete vaatamine

Teleseriaalide maailma sukeldumine on alternatiivne viis depressioonist vabanemiseks. Keskendudes pildi maatükile, tõrjud vähemalt ajutiselt oma teadvuse negatiivsed kogemused ja tunned kergendust. Leiate kümneid eri žanritest koosnevaid mitmeosalisi filme, mis tekitavad sõltuvust ja elavdavad huvi elu vastu. Proovige end mingist filmiromaanist eemale hoida. Teid ei pruugi depressioon ravida, kuid vähemalt on teil soov loo järgmise sündmuse ja hooaja ilmumisest üle elada:.

Igasugusel kunstil - kino, teater, kirjandus, muusika - on karta efekt. Sümboolse kunsti tajumine aitab alla surutud tunnete, soovide, mälupiltide vabastamisele ja teadvustamisele.

Kuidas leevendada depressiooni hüpnoosi ja enesehüpnoosiga?

Hüpnoteraapia on veel üks meetod depressiivsest seisundist vabanemiseks, millel praktiliselt pole vastunäidustusi. Juba keelekümblusprotsess ja hüpnootilises transis olemise periood aitavad leevendada närvi- ja lihaspingeid. Juba ainuüksi selle teguri tõttu keha taastatakse ja vaimne aktiivsus stabiliseerub. Ja teadvuseta tasemel loodud uus eluprogramm saab aluseks inimese vaimse reaalsuse muutmiseks ja õnneliku tuleviku loomiseks.

Kui teil on küsimus, kuidas kiiresti depressioonist kodust lahkumata lahti saada, siis on hüpnoos teie valik. Tänu kaasaegsele tehnoloogiale on hüpnoteraapia seansid saadaval veebis. Niisiis viib juhtiv psühholoog-hüpoloog Nikita Baturin Skype'is seansse kogu maailma inimestega.

Kuidas üksi depressiooni ületada: unepuudus

Kodus depressioonist vabanemiseks on veel üks viis - unepuudus. Meetodi efektiivsust seletatakse organismi ööpäevase süsteemi taaskäivitamisega, mis reguleerib hormonaalse sekretsiooni rütme..

Hoolitsuse eesmärk on pikendada ärkveloleku perioodi 36–38 tunnini. Pärast tavalist ärkamist minge läbi terve päeva, terve öö ja järgmine päev ilma magamata. Järgmise päeva õhtul minge magama tavalisel ajal ja puhake nii palju kui soovite..

Tavaliselt on tulemus tunda pärast esimest seanssi. Protseduuri saab vajadusel korrata. Arusaadavatel põhjustel on depressiooni ravimisel unepuudusega vastunäidustused: kõrge vererõhk, krooniliste haiguste ägenemine.

Kui uurite erinevaid võimalusi depressioonist väljumiseks, ärge hinnake allahindlust enne, kui olete seda ise proovinud. Igaüks neist aitas tõesti kedagi. Ära kaota lootust.

Kuidas iseseisvalt depressioonist välja tulla: psühholoogi üksikasjalikud juhised ja nõuanded

Tervitused, kallid lugejad! Täna räägime sellisest tõsisest nähtusest nagu depressioon. Tean temast esmapilgul - pärast ema surma kogesin tugevat stressi ega suutnud pikka aega depressioonist välja tulla. Algasid terviseprobleemid - läbisin tõsise operatsiooni, jätsin kooli ja töö pooleli, lõpetasin kodust lahkumise ja mul tekkis lõpuks ärevus-depressiivne häire, mis kestis mitu aastat.

Õnneks sain haigusega hakkama ja tahan nüüd teile öelda, kuidas depressioonist välja tulla ja mitte sellesse uuesti süveneda..

Paljud inimesed suhtuvad depressiooni diagnoosimisse skeptiliselt. Vahepeal on see raske haigus ja üldsegi mitte ametlik katmine jõudeoleku ajal. Depressiooniga muutub aju biokeemia ja ilmneb hormonaalne tasakaalutus. Kui lasete kõigel kulgeda ega hakka õigeaegselt ravi alustama, muutub depressioon raskeks vormiks, millega ei saa hakkama ilma tõsiste ravimite abita..

Igas vanuses inimesed on depressioonile altid, kuid esinemissagedus on kõrgeim vanuses 25 kuni 30 aastat. Naised kannatavad selle all 2 korda sagedamini kui mehed. Selle põhjuseks on nende emotsionaalne ebastabiilsus ja hormonaalsete tõusude perioodid. Riskirühma kuuluvad naised raseduse ajal, pärast sünnitust, pärast lapsehoolduspuhkust, menopausi algusega.

Paljud kurjategijad kannatasid depressiooni käes: Abraham Lincoln, Franz Kafka ja isegi Sigmund Freud.

Kuidas ära tunda depressiooni

Vastupidiselt levinud arvamusele pole tugev vaimne ahastus depressiooni peamine sümptom. Kui teie elus juhtus mõni traumaatiline sündmus ja te tunnete end väga halvasti, pole depressioon üldse vajalik..

See seisund on üsna loomulik pärast lähedase surma, mehe või naise reetmist, lähedastega lahkuminekut, lahutust, raseduse katkemist või aborti, töö kaotust, vara kadumist. Depressioon võib areneda hiljem, kui psüühika ei suuda šokiga hakkama saada. Või ei pruugi see areneda - äge periood möödub ja naasete normaalsesse ellu.

Peaksite helistama, kui tunnete, et rõõm lahkub teie elust järk-järgult ja te ei soovi oma tavapäraseid tegevusi jätkata..

Näiteks olete alati õnnelikult käinud kaks korda nädalas tantsutundides. Kuid viimasel ajal püüdlete end mõttelt, et kodus diivanil lamamine on teie jaoks palju meeldivam. Lubate endale mitte minna korra, siis teisel, ja kuu aja pärast loobute üldse tantsimisest. Nii vaikselt, kuid kindlalt, vajub sügavamale sohu, mida nimetatakse apaatiaks. Peamine asi on sel juhul laiskusest õigel ajal üle saada, lugege, kuidas seda teha eraldi artiklist..

Lisaks elu vastu huvi kaotamisele on depressioonil ka teisi iseloomulikke sümptomeid:

  • söögiisu probleemid ja selle kaalutõusu taustal;
  • unetus või vastupidi vajadus palju magada;
  • keskendumisraskused ja muud mõtteprotsessid;
  • pikka aega depressioon;
  • mõtted surmast;
  • ebamõistlikud süütunne ja häbi;
  • agressioonipuhangud.

Kui viimane sümptom hävitab teie elu halvasti, lugege meie artiklit "Kuidas vihaga toime tulla.".

Olles leidnud endas enamiku loetletud sümptomitest, ärge viivitage arsti visiidiga. Ta hindab teie haiguse astet ja määrab piisava ravi. Kergest lühiajalisest depressioonist saate ise välja tulla, keskmise raskusega depressiooni saab psühhoteraapia abil edukalt korrigeerida, kuid raske püsivalt keerulise vormi ravimisel ei saa te ilma antidepressantideta hakkama.

Psühholoogide nõuanded, mida teha, et omal jõul depressioonist välja tulla

Vaatame välja viisid, kuidas aidata end kergest depressioonist täielikult vabaneda ja kodus ise rasket depressiooni oluliselt parandada. Meie soovitused on universaalsed ja aitavad kõigil: meestel, naistel, lastel, noorukitel, eakatel. Tehke neid ja saate hakata taas elama täisväärtuslikku elu..

Parandage katkised sätted

Kui depressioon pole teid säästnud, on see signaal, et elate valesti. Tõenäoliselt on selle põhjuseks vale psühholoogiline hoiak, mis takistab meil normaalselt kohaneda ümbritseva maailmaga. Vaatame kõige tavalisemaid..

  • Peate püüdma saada elust võimalikult palju rõõmu ja töötada nii vähe kui võimalik.

See seade on tüdrukute seas väga populaarne - paljud neist unistavad kiiresti hüpata vanema kaelast mehe kaela, et mitte rüvetada oma õrna keha ühegi tööga.

Kuid mis tahes inimese elu mõte on aktiivsuses, mille eesmärk on reaalsuse muutmine. Passiivsetel tarbijatel, kes parasiteerivad teiste inimeste ressursse, on kurb saatus - nad on viljakas pinnas kõikvõimalikele sõltuvustele ja psüühikahäiretele.

Seetõttu, kui märkate, et teil on liiga helde armastus tasuta buzzi vastu, muutke kiiresti oma mõtteviisi järgmiselt: „Mulle meeldib töötada, sest see on ainus viis saada tugevaks ja tervislikuks inimeseks“.

  • Elu mõte on armunud, ülejäänud on kõik teisejärguline.

See on jällegi eeskätt naise lugu. Olles kohtunud oma unistuste mehega, on tüdrukud valmis temas täielikult lahustuma, jättes oma varasemad hobid, sõbrad ja sõbrannad minevikku. Kogu elu hakkab keerlema ​​ühe inimese ümber ja kui ta järsku siit elust kaob, siis kaotab see oma mõtte. Seda juhtub ka meestega, kuid palju harvemini..

Nii teevad mõned naised pärast abikaasa surma enesetapu, sest nende arvates pole neil põhjust enam elada. See on äärmuslik juhtum, sagedamini pole tagajärjed nii traagilised, vaid ka hävitavad. Elu tuleb sõna otseses mõttes uuesti üles ehitada.

Püüdke selliseid moonutusi mitte esineda. Pöörake tähelepanu erinevatele eluvaldkondadele - töö, perekond, sõprus, õppimine, armastus, loovus - ja siis on teil depressioon immuunne.

  • Mida vähem teete, seda rohkem elujõudu säilitate..

Tegelikult on asi vastupidi - mida rohkem teed, seda rohkem vabastab aju energiat tegevuseks. Kui lebate terve päeva diivanil, pole teil üldse jõudu. Ja madala energiatarbega seisund on depressioon..

Pidage meeles - andes oma jõudeolekule kaevate enda jaoks energiaauku. See muidugi ei kehti inimeste kohta, kes kündvad päeval ja öösel ning tegelevad raske füüsilise tööga - keha vajab ka puhata. Aga kui teile on meeldivam veeta nädalavahetus teleri ees kui osaleda mõnel lõbusal ja aktiivsel üritusel koos sõpradega, siis on see halb. Muutke oma mõttemaailm kiiresti: „Mida rohkem ma teen, seda rohkem jõudu annan”..

Normaliseerige oma magamisharjumused

Enamikul depressiooni põdevatel inimestel on raskusi magamisega ja alati pole selge, mis on esmane ja mis teisejärguline. Nii et kõigepealt muretsege oma unehügieen..

  1. Minge magama hiljemalt kell 23.00, magage 7-8 tundi päevas.
  2. Proovige oma ööelust loobuda, isegi kui te ei pea hommikul vara tööle minema ja saate magada lõunani. Öise ärkveloleku austajad saavad vähem korraga kahte olulist hormooni - melatoniini, mis toodetakse une ajal täielikus pimeduses, ja serotoniini, mida katalüüsib päikesevalgus.
  3. Kui teil on probleeme magama jäämisega, jätke päevase une vahele.
  4. Ventileerige tuba hästi või, veel parem, magage avatud aknaga.
  5. Ära tee voodis muid asju - ära söö, ära tee tööd, ära vaata televiisorit. Erandiks on raamatud, mida loete enne magamaminekut..
  6. Enne Morpheuse kuningriiki sukeldumist pühendage tund meditatsioonile - sel viisil paned oma mõtted ja tunded korda ning uni on sügavam ja produktiivsem. Seda lõõgastavat videot saate kasutada siin. Muide, see aitab ka vastutustundliku sündmuse eelõhtul ärevusega hakkama saada - lugege artiklit.

Lisage oma dieeti serotoniini stimuleeriv toit

Söömisrõõmu hormoon pole üldse valiv. Siin on nimekiri toitudest, mis talle eriti meeldivad:

Kuidas iseseisvalt depressioonist välja tulla ja kas saate sellega hakkama

Depressioon on stressi tagajärg ja nõuab viivitamatut lahendamist. Kuid kas on võimalik sellega toime tulla ilma spetsialistide osaluseta?

Madal tuju, apaatia, ärevus ja vaimne alaareng on depressiooni tunnused. See seisund on stressi tagajärg ja nõuab viivitamatut lahendamist. Kuid kas on nii lihtne iseseisvalt probleemiga hakkama saada, ilma kvalifitseeritud spetsialistide abita??

Depressiooni põhjused

Sõna "depressioon" on meie kasutuses juba pikka aega, kuigi paljud inimesed alahindavad selle seisundi ohtu. Tuleb mõista, et depressioonil on alati ilmsed põhjused, isegi kui kannataja üritab oma haigust eirata ja aktiivselt kosutab. Depressiooni põhjustab stress. See võib olla lühiajaline või pikaajaline, kuid mõjub psüühikale alati hävitavalt, alandab tuntavalt tuju ja tekitab ükskõiksuse tunde kõige suhtes, mis ümbritseb.

Terve inimese psüühika reageerib alati probleemidele tööl, emotsionaalsele läbipõlemisele, lahutusele, lähedaste haigustele ja surmale. Inimesed kipuvad muutunud olude tõttu heidutama ja muutuvad järk-järgult depressiooniks. Lisaks psühholoogilise tasakaalu kaotamisele on häiritud ka nende hormoonide tootmine, isu väheneb või suureneb ning unehäired muutuvad. See toob kaasa terviseprobleeme, seetõttu on vaja depressioonist võimalikult kiiresti välja tulla..

Depressiooni sümptomid. Kuidas ära tunda depressiooni endas või lähedases?

Naise või mehe haiguse esinemisest on võimalik rääkida, kui inimene lisaks depressiivsele seisundile kogeb järgmisi depressiooni tunnuseid:

  • varem nauditavad sündmused ei avalda positiivset mõju;
  • põhjendamatu väsimustunne ja elujõu puudumine;
  • unisus päevasel ajal ja unetus öösel;
  • söömiskäitumise muutused;
  • ärrituvus ja sagedased meeleolumuutused;
  • ärevus ilma nähtava põhjuseta;
  • võimetus keskenduda tööle, raamatute lugemisele või filmide vaatamisele;
  • seksuaalne düsfunktsioon.

Uuringud näitavad, et linnaelanikud on depressioonis suurema tõenäosusega kui teised. Lisaks loomulikele stressi põhjustajatele puutuvad nad kokku infomüra, kiire elutempoga, vajadusega intensiivselt töötada ja igapäevaselt karjääriredelil üles liikuda. Teatud aja möödudes inimene "põleb läbi" ja hakkab kogema kõiki ülaltoodud sümptomeid. Lisaks on linnainimesed väga vastuvõtlikud kevadisele ja sügisesele depressioonile, mis on seotud vitamiinide vähesuse, keha räbu ja hormonaalsete muutustega..

Depressiooniravi: kuidas depressioonist välja tulla ilma ravimiteta?

Kui probleem on juba selgelt määratletud, siis tasub proovida seda ise lahendada. Edu sõltub olukorra tähelepanuta jätmise määrast, moraalsest tugevusest ja depressioonis oleva inimese soovist. Keha iseseisvalt on sellest seisundist eemaldamine üsna keeruline, nii et te ei peaks ootama koheseid tulemusi.

Depressioonist on vaja välja tulla etappide kaupa, proovides teha kõik võimaliku, et see ei neelaks uue jõuga. Inimene peab tegema teatud koguse psühholoogilisi toiminguid, mõistma oma ebatüüpilise seisundi põhjuseid ja leidma enda jaoks parima viisi sellest vabanemiseks..

Kuidas depressioonist lahti saada: kuidas üle saada ja kuidas ravida

Võite depressioonist välja tulla iseseisvalt, ilma et oleks vaja abi osutada ravimiravist, kuid see nõuab depressioonis oleva inimese suurt tahtejõudu ja soovi..

Armasta iseennast

Enesearmastus on esimene ja kõige põhilisem ülesanne, mille lahendus aitab normaalsesse ellu naasta ja leevendada depressiooni. Depressioonis psühho-emotsionaalses seisundis olles süüdistab inimene kõigepealt kõiki hädasid. Enese kaevamine ja kõigi oma vigade otsimine on see, mis viib depressioonini, süvendab seda, paneb inimest ennast ja oma elu vihkama. Need on aspektid, millest peate eemalduma, mitte vaatama möödunud aastaid..

Depressioonist väljumiseks ja enda armastamiseks peate alustama väikesest: hommikul naeratage oma peegeldusele peeglis, isegi kui see väljub jõu kaudu. Iga päev muutub naeratus siiraks. “Ma armastan sind” - selle fraasiga peate iga kord vastama peeglist. Enda armastamiseks peate looma suhted oma “mina” -ga justkui eraldi inimesega. Vitaalsus enesearmastuse äratamisega suureneb iga päevaga..

Tunnetage emotsioone ja nende põhjuseid

Oma emotsioonide äratundmise ja nende üle patroonide õppimine on depressioonis inimese peamine ülesanne, kui ta soovib normaalsesse ellu naasta. Isegi kui tundub, et lihtsalt viha, agressioon või enesehaletsuse äkiline puhang lihtsalt juhtub ja sellel pole mingit õigustust, pole see nii..

Emotsioonide äratundmise õppimiseks peate lõpetama kartmise ja aktsepteerima neid selle eest, mis nad on. Oluline on mõista, et kurbus ja apaatia, vaimne valu või vastupidi tugev emotsionaalne tõus on need seisundid, mis ei kesta igavesti. Emotsioonide olemus ja nende ilmumise põhjused muutuvad elus pidevalt..

Hea ja halb tuju on laine, millega saab hakkama, kui õpid neid mõistma, ja siis saad kiiresti oma normaalse vaimse seisundi taastada. Kui viha või ärrituse laine hakkas äkitselt üle voolama, peate viivitamatult otsima nende väljanägemise põhjuse ja kõrvaldama selle. Kui süngetest ilmast ja vihmast põhjustatud kurbus hakkab levima, põhjustades nutmist ja apaatiat, peate aknad kardinatele panema ja aknast väljapoole jääva valguse sisse lülitama.

Depressioonist saab võitu ainult enesedistsipliini ja enesekontrolliga ning emotsioonide valdamine on esimene ja kõige põhilisem samm selle ületamiseks kodus..

Mõtle positiivselt ja vabane infomürast

Depressioonist välja saamiseks peate lõpetama pessimist olemise, muutudes optimistiks. Halvad mõtted, mis tekitavad soovimatuid emotsioone, tuleb elust täielikult eemaldada..

Esimene nõuanne, mida kõik psühholoogid ja psühhoterapeudid annavad, on välise negatiivsuse vältimine..

Emotsionaalse ebastabiilsusega kalduvate inimeste depressioon võib ilmneda pärast halbade uudiste, kurva filmi, kuulmist.

Infomürast vabanemise viisid depressioonist väljatulemiseks:

  • ärge kasutage sotsiaalseid võrgustikke,
  • ärge vaadake televiisorit ja uudiste saite,
  • ärge proovige igal pool õigel ajal olla ja kõike teada saada.

Negatiivsed mõtted lakkavad hüppamast, kui neil pole välist tuge. Oma elu mitmekesistamisega saate end depressiooni algusest päästa:

  • komöödiat vaadates,
  • lähed oma lemmikartisti kontserdile,
  • huvitava raamatu lugemine.

Pea isiklikku edupäevikut ja kiida ennast

Psühhiaatrid ja psühholoogid soovitavad kõigil inimestel, kes üritavad depressioonist välja tulla, pidada päevikut, et registreerida iga päev kõik head asjad, mis päeva jooksul juhtusid. Keegi ei mõista hukka, kui selles päevikus on esitatud mõned toimingud, isegi kõige lihtsamad ja igapäevasemad, nagu oleks saavutus tehtud.

Sellise päeviku ülesanne on näidata endale, et päeva jooksul on palju positiivseid emotsioone ja olukordi ning õnnelike hetkede hõivatud ajakavas pole negatiivsetele kohta..

Sellises päevikus ei tohiks unustada kiita seda, kes kõik need head emotsioonid pakkus - iseennast. Pärast mõnepäevast päevikut arendatakse refleks, et iga päev on eriline ja selle ajal juhtub alati midagi head. Ja selle hea eest saab ainult iseennast tänada. Vastavalt sellele ehitab inimene oma elu - huvitava ja rikka, milles pole kohta depressioonil..

Hinnake hetke ja õppige elust rõõmu tundma

Saate depressiooniga hakkama ilma ravimite ja arstideta, kui vabanete probleemist, mille vastu puudub huvi millegi vastu, sealhulgas elu vastu. Inimene, kellel on tervis, sõbrad ja / või perekond, töökoht, ei saa elu üle nuriseda, kui teised inimesed, kellel on vähemalt üks nendest aspektidest, annaksid kõik, et lihtsalt õnnelikult elada.

Iga päev peate alustama tänusõnadega selle eest, mis on, ja see elu koos tõusude ja mõõnadega jätkub. Ei pea ootama, et õnn iseenesest tuleb, sest iga inimene ehitab seda ise. Õnn ei ole materiaalne kaup, see on peamiselt emotsionaalne seisund. Inimene on õnnelik ainult siis, kui ta lõpetab asjata muretsemise ja õpib positiivset nägema igal eluhetkel..

Hea puhata ja magada

Tihti juhtub, et igapäevast rutiini muutes on depressioonist võimalik vabaneda. Kaasaegne inimene on depressioonile aldis sel põhjusel, et kiire elutempo tõttu töötab ta palju ja puhkab vähe..

Pidev unepuudus põhjustab kroonilise väsimussündroomi arengut, seisundit süvendab sagedane ärevustunne lähedaste ja töö pärast. Ärevus, närvilisus ja pidev väsimus viivad selleni, et närvisüsteemi seisund ei suuda ületreenimist taluda. Inimese närvid ebaõnnestuvad, ta hakkab mõtlema kõigi nende toimingute mõttetusele, mille tagajärjel areneb depressioon.

Üks esimesi depressiooni ravimise abinõusid on une normaliseerimine. Täiskasvanu vajab oma aju ja keha täielikuks puhkamiseks vähemalt 8 tundi und päevas. Kui depressioon hakkab arenema, kaob väsimustunne, arvab inimene, et tal on endiselt jõudu majapidamistöödeks, kuid see tunne on petlik.

Ükskõik kui jõuline inimene end tunneb, peate oma päeva üles ehitama nii, et vähemalt 7–8 tundi oleks magamiseks ette nähtud.

Ärge unustage vajadust regulaarselt puhkust võtta ja nädalavahetustel täielikult puhata, jättes kõik tavapärased majapidamis- ja tööasjad hilisemaks. Kui töölt koju tulles on tekkinud väsimus, peate pikali heita ja puhata ning maja ümbruses majapidamistöid mitte teha, ei lähe nad kuhugi.

Väsimus ja unepuudus on põhjused, miks keha kaotab palju energiat, kuid ei võta seda kaotuse korvamiseks vastu. Selle tagajärjel hakkavad ilmnema psühho-emotsionaalsed häired. Depressiooniga võitlemine tähendab piisava puhkuse ja une saamist. Arstid on kindlaks teinud, et soovitatav on magama minna hiljemalt kell 22.00 ja üles tõusta mitte varem kui kell 6 hommikul.

Treeni keha ja vaimu

Esmapilgul võib tunduda, et füüsiline koormus ja regulaarne sportimine ei saa mingil juhul mõjutada emotsionaalset seisundit ja veelgi enam - aidata inimesel patoloogilise seisundiga toime tulla. Kuid see on eksitav arvamus.

Iga psühhoterapeut nõuab, et depressioonis psühholoogilises seisundis inimene peab kindlasti spordiga tegelema. Kui voodist tõusmiseks pole jõudu, siis suure koormusega aktiivseid harjutusi tõenäoliselt ei tehta, kuid neid pole vaja.

Algstaadiumis piisab lihtsalt igapäevaste harjutuste tegemisest. Peate sundima ennast hommikul voodist välja tulema, tegema paar painutust, kätt keerutama ja siis hakkab keha ise liikuma. Kui teete kergeid harjutusi mitu päeva järjest, on võimatu päeva ilma selleta alustada.

Tulevikus on soovitatav üle minna aktiivsematele tundidele. Võite kodus trenni teha või jõusaalis käia. Eksperdid rõhutavad, et parem on minna avalikesse kohtadesse sporditegevuseks, kuna üks depressiooni ravimise viise on olla inimeste läheduses ja suhelda nendega.

Soovitatavad sporditegevused - pilates, jooga, fitness. Jõutreeningut saate teha ka spordiklubi külastades, kuid vali ainult õrnemad harjutused..

Ravi hõlmab treeningut, kuna see aitab leevendada depressiooni, eemaldades obsessiivsed mõtted ja suunates need teises suunas. Inimene peab ainult esmalt ennast üle pingutama, panema teid paar päeva järjest treenima ja sellest saab harjumus. 1-2 nädala pärast ei suuda inimene enam oma päeva ette kujutada ilma sporti tegemata.

Sport on suurepärane võimalus tähelepanu juhtimiseks kõigist halbadest asjadest. Paljud inimesed, kes olid spordist varem täiesti ükskõiksed, hakkavad sellega pidevalt tegelema, muutes need tegevused põnevaks hobiks. Teised inimesed viivad spordi professionaalsele tasemele.

Treeningu ajal toodetakse hormooni endorfiini. Seda hormonaalset ainet nimetatakse õnnehormooniks. Mida sagedamini inimene sporti teeb, seda rohkem toodetakse endorfiini. Tänu sellele on tuju alati hea, on olemas stiimul eluks ja uuteks saavutusteks..

Oma keha ja vaimu treenimine ei tähenda ainult jõusaalis treenimist, vaid ka igapäevaseid jalutuskäike värskes õhus. Parem on kõndida pärast tööd paar peatust majani ilma transpordita. Sellistel jalutuskäikudel on palju kasulikke - võite kiirustades mõtiskleda ümbritseva looduse üle, mõelda headele asjadele, hingata sügavalt.

Söö korralikult

Depressioon avaldub alati söömishäirena. Keegi sööb liiga palju, püüdes seeläbi sisemist valu välja uputada. Teised, vastupidi, keelduvad täielikult apaatses seisundis söömisest, isegi ilma nälga tundmata. Mõlemad tingimused on äärmused ja nendega tuleb tegeleda..

Depressiooni ravi ajal peate oma dieedi täielikult ümber mõtlema. On oluline, et igapäevases menüüs domineeriksid kõige tervislikumad tooted - värsked köögiviljad, puuviljad ja marjad. Pähklitel ja jaanileivapõhisel šokolaadil on positiivne mõju närvisüsteemi ja aju toimimisele. Kuid ärge neid kuritarvitage, kõik peaks olema mõõdukalt.

Raske toit mõjutab negatiivselt seedimist ja põhjustab pärast söömist kõhus raskustunnet, seetõttu peaks olema rohkem kerget, madala rasvasisaldusega ja tervislikku toitu.

Samal ajal peaks toit olema nauditav, nii et te ei tohiks maiustustest igavesti loobuda. Mõnikord saate end oma lemmikmagustoiduga hellitada, kuid peate seda tegema ainult aeg-ajalt, ilma et peaksite seda liigselt tarbima.

Et olla loov

Kui hakkate loovusega tegelema, saate läbi raske eluperioodi, häiritud masendavatest mõtetest. Isegi inimesed, kes pole kunagi end kunstnikeks ega luuletajateks pidanud, leiavad meelerahu ja emotsionaalse stabiilsuse, lastes oma negatiivsed mõtted paberile või pillile..

Psühhoterapeudid soovitavad depressioonihäiretega patsientide individuaalsetel sessioonidel oma viha väljendada tindi ja paberi abil. See võib saada paljudele heaks harjumuseks. Niipea, kui negatiivsus ja mõtted, et elus on kõik halvasti, saavad üle, võite võtta lõuendi, lihtsa pliiatsi ja emotsioonidest vabastades lõdvestada oma käsi, usaldades oma aju- ja käelihastele joonistada, mida soovite.

Emotsionaalset seisundit mõjutab positiivselt loovuse tüüp, milles arenevad peenmotoorika, näiteks helmestega töötamine või õmblemine. Selliste harjutuste ajal on kaasatud mõlemad ajupoolkerad, millel on positiivne mõju inimese vaimsele seisundile. Monotoonne loometöö rahustab, soodustab meelerahu ja ärgitab mõtlema ümbritseva maailma üle.

Depressioonis olevatele inimestele on kasulik luua ja luua midagi uut ja ilusat..

See on parim viis mõista, et inimene ehitab oma elu ise. Omal soovil võib see muutuda säravaks ja rikkaks, ilma kurbade ja segavate mõteteta, huvitavaks ja täis tähendust.

Suhtle ja tutvu

Depressiooni ajal, olenemata sellest, kui palju soovite end välismaailmast täielikult isoleerida, on rangelt keelatud end sulgeda ja kinnises ruumis istuda. Ärevusest vabanemiseks ning enesekindluse ja elu taastamiseks tuleb suhelda võimalikult palju. Mida rohkem on inimesel kokkupuuteid välismaailma ja inimestega, seda vähem jääb aega enda ja oma mõtete süvenemiseks.

Oluline on hoida ühendust oma lähedaste ja sõpradega. Kui elus juhtub mõni keeruline olukord, ei pea te neid iseendas kogema, mis viib depressiooni väljakujunemiseni, vaid jagama oma kogemusi lähedastega, mitte kartma, et keerulises olukorras palutakse neilt abi ja moraalset tuge..

On vaja mitte ainult suhelda nende inimestega, kes ümbritsevad, vaid ka mitte karta uusi tutvusi luua. Inimeste hulka kuulumine tähendab spordisaalidesse või isegi lihtsalt toidupoodi minekut. See on kasulik ja arsti soovitatud olemine ühiskonnas..

Tehke järeldused ja leidke hea arst

Kui äkki pole elu lakanud meeldimast oma värvidega, huvi enda vastu, hobi on kadunud, bluusid käivad sageli, tuju on nii masendunud, et päeva alustamiseks pole enam jõudu hommikul voodist välja tulla, siis võib see kõik olla eelseisva depressiooni tunnuseks.

Depressioon on raske vaimne haigus, mis võib põhjustada tõsiseid tüsistusi. Sageli on juhtumeid, kui inimene ise ei saa oma seisundiga hakkama ja tal tekivad muud vaimse tüübi hälbed. Seisundi süvenemisega külastavad teda enesetapumõtted. Ühel päeval võib ta oma elu lõpetada, mõeldes, et see on ainus võimalik väljapääs sellest olukorrast..

Kui kõik ülaltoodud näpunäited depressiivsest seisundist väljumiseks ei anna positiivset tulemust, ei pea te aega raiskama, vaid tasub pöörduda õigeaegselt spetsialisti poole, kes aitab teil taastada soov elada ja unustada depressioon igaveseks. Psühhoterapeudi poole pöördumisel pole midagi kohutavat ega häbiväärset. Sageli võib see spetsialist olla ainus, kes selles olukorras aidata saab..

Kuidas depressioonist välja tulla

Psühhiaater Alexandra Yaltonskaja antidepressantide, psühhoteraapia ja depressiooni epideemia teemal

giphy.com

Depressiooni uurimise ajalugu

Depressiooni sümptomeid on kirjeldatud alates Hippokratese ajast. Tõsi, Vana-Kreekas nimetati seda haigust melanhoolseks (tõlgitud kui "must sapp"). Usuti, et meeleheide ja kurbus arenesid sapi liigsuse tõttu kehas. Hippokrates kirjeldas melanhoolseid inimesi kui inimesi, kes "kardavad valgust ja väldivad suhtlemist, nad on täis igasuguseid ohtusid, kurdavad kõhuvalusid, justkui torgataks neid tuhandete nõeltega." Neil päevil raviti seda haigust dieetide ja ravimtaimedega..

Olulise panuse depressiooni mõistmisse ja kirjeldamisse andsid Antiik-Kreeka mõtlejad-stoikud Sokrates ja Platon, keda nimetatakse esimesteks "kognitiivseteks terapeutideks". Nad uskusid, et "inimesed pole ärritunud asjade pärast, vaid ideed asjade üle" ja et melanhooliat tuleks käsitleda filosoofilise vestluse abil (Sokratese dialoog on tänapäeval kaasaegse kognitiiv-käitumusliku psühhoteraapia juhtiv tehnika).

Keskajal peeti melanhooliat mitte ainult haiguseks, vaid ka patuks ja talle pakuti seda raviks füüsilise või vaimse töö, aga ka palvete abil..

16. sajandi lõpus ja 17. sajandi alguses avaldati Inglismaal depressiooni käsitlevad alusteadused: Timothy Brighti "Traktaat melanhooliast" (1586) ja Robert Burtoni "Melanhoolia anatoomia" (1621). Sel perioodil nimetatakse seda haigust kuninglikuks või Elizabethaniks, rõhutades psühhosotsiaalsete tegurite olulist mõju nagu jõudeolek, üksindus, suurenenud religioossus..

Inglise psühhiaatria ajaloolane Herman Berrios kirjutab oma raamatus Mentaalsete sümptomite ajalugu: kirjeldav psühhopatoloogia 19. sajandist alates, et 18. sajandil mõisteti melanhooliat eeskätt nõrgendatud mõtlemise ja moonutatud vaatena mis tahes üksikutele sündmustele, sealhulgas ka eksitavatele ideedele. Kurbus ja masendunud meeleolu ei kuulunud melanhoolia kohustuslike sümptomite hulka. Mittepsühhootiline depressioon 18. sajandil ei kuulunud melanhooliasse, pigem nimetati seda põrnaks, hüpohondriaks, neuroosiks, närvivapustuseks. 1820. aastatel hakati loobuma terminist "melanhoolia". Kardioloogiast laenatud mõiste "vaimne depressioon" (ladinakeelsest verbist deprimere - 'pressima, rõhuma'), mida mõistetakse peamiselt depressioonis meeleoluna, on muutumas üha populaarsemaks..

Antidepressandid

Psühhofarmakoloogilise teraapia ajastu algas 20. sajandi keskel. Tritsükliline antidepressant imipramiin sünteesiti esimesena 1950ndatel. Umbes samal ajal avastati ka monoamiini oksüdaasi inhibiitorite (MAOI) antidepressandid. Tritsükliliste antidepressantide (TCA) antidepressantne toime on seotud võimega blokeerida bioloogiliste monoamiinide, eriti norepinefriini (HA), serotoniini (5-hüdroksütrüptamiin, 5-HT) ja dopamiini (DA) tagasihaarde. Uimastite kasutamise kogemuste kogunemisega sai ilmsiks, et tritsüklilistel antidepressantidel on selgelt väljendunud kolinergilised ja antihistamiinikumid: uimasus, suu kuivus, aeglane pulss jne. Lisaks on TCA üleannustamine seotud kõrge suremuse määraga..

Otsides võimalusi antidepressantide taluvuse parandamiseks, sünteesiti selektiivsete serotoniini tagasihaarde inhibiitorite (SSRI) rühma ravimeid - fluoksetiini jt; serotoniini moduleerivad antidepressandid - trasodoon ja teised; tetratsüklilise struktuuriga antidepressandid - mirtasapiin jne; serotoniini ja norepinefriini (SSRI) tagasihaarde selektiivsed inhibiitorid - venlafaksiin jne. Kõigi nende ravimite antidepressandid on seotud ka teatud monoamiinide kontsentratsiooni suurenemisega intersünaptilises lõhes. Uue põlvkonna ravimid on patsientide poolt paremini talutavad, neid seostatakse oluliselt väiksemate terviseriskidega ja need võimaldavad neil võtta aktiivset eluviisi. Kokku on praegu maailmas saadaval enam kui 35 erinevate keemiliste rühmade antidepressante..

Kliinilises praktikas valib psühhiaater antidepressandi ja selle annuse alati individuaalselt, sõltuvalt kliinilise pildi omadustest, individuaalsest taluvusest ja patsiendi eelistustest. Kaasaegsed arstid ei kiirusta ravimite annuse suurendamist ega täiendavate ravimite lisamist ravirežiimi. Kuigi depressiooni kuldstandard pole alati keerukamates kliinilistes olukordades alati võimalik, on see antidepressandi madalaima efektiivse annusega monoteraapia. Samuti tuleb märkida, et antidepressantide toime ei ilmne kohe: ravimi kliinilise toime ilmnemine võtab 4 kuni 6 nädalat ja optimaalse annuse valimine võib võtta mitu kuud. Depressiooni ravi minimaalne kestus on aasta.

Vaatamata psühhofarmakoloogilise ravi kõrgele efektiivsusele saavutatakse ravivastus ainult 50–60% juhtudest. Siit tuleb appi psühhoteraapia, mis teaduslike uuringute kohaselt ei aita mitte ainult toime tulla nii depressiooni sümptomite kui ravimiraviga, vaid vähendab ka ägenemiste tõenäosust tulevikus, parandab elukvaliteeti ja heaolu taset. Sageli eelistavad kaasaegses maailmas seda konkreetset ravivormi patsiendid ise..

Psühhoteraapia

Kognitiivset käitumisteraapiat (CBT) kui psühhoterapeutiliste lähenemisviiside süsteemi mitmesuguste vaimuhaiguste raviks on edukalt kasutatud üle 45 aasta. Praegu on see määratletud kui "kõige kiiremini arenev ja kõige paremini uuritud psühhoteraapia vorm". Selle lähenemisviisi eripäraks on see, et see põhineb hoolikalt välja töötatud teoreetilisel alusel, mis sõnastati pärast paljude patsientide pikaajalist vaatlust ja nende psühhopatoloogiliste sümptomite analüüsi. Tänapäeval on maailm kogunenud sadade uuringute tulemusi, avaldatud on arvukalt metaanalüüse ja süstemaatilisi ülevaateid, mis kinnitavad selle meetodi tõhusust erinevate psüühikahäirete ravis. Samal ajal saab CBT-d kasutada meditsiinipraktikas nii iseseisvalt kui ka koos ravimteraapiaga..

Aastate jooksul on meeleoluhäirete CBT näidanud, et depressiooni ravimisel on CBT võrreldav antidepressantidega. Pealegi on selle toime suurem kui platseebo kasutamisel ja märkimisväärselt suurem kui patsientide rühmas, kes ootavad ravi. Mitmed uuringud näitavad, et patsientide seisundi hindamisel kuus kuud ja üks aasta pärast ravikuuri on CBT efektiivsus kõrgem kui antidepressantidel. Lisaks tõestatud tõhususele depressiooni sümptomite vähendamisel on kognitiivsel käitumuslikul teraapial nii oluline lisaomadus nagu haiguse järgnevate ägenemiste ennetamine, mida võrreldakse soodsalt farmakoteraapiaga. Näiteks näitas psühhiaater Valerie Gloagen oma uuringus, mis põhines depressiooniepisoodiga inimeste kaheaastasel järelkontrollil, et farmakoteraapiat saavatel patsientidel esines retsidiive 60% juhtudest ja CBT-ga patsientidel ainult 25% juhtudest..

Mis on depressiooni kognitiivne käitumisteraapia? Ravi esimesel etapil räägib psühhoterapeut patsiendile depressioonist, selle sümptomitest, selle püsimise põhjustest ja mehhanismidest, mida ravilt oodata, kuidas oma seisundit parandada ja mis seda halvendada võib. Seda etappi nimetatakse "psühhoedukatsiooniks" ja on oluline luua patsiendi õige suhtumine ravi. Pole harvad juhud, kui patsiendid kogevad märkimisväärset leevendust, kui spetsialistid panevad depressioonist lahti hirmulisi müüte ja pakuvad paranemislootust..

Teist teraapiaplokki ravis nimetatakse käitumuslikuks aktiveerimiseks. Kuna depressiooniga inimene kogeb apaatiat, tal puudub energia ja tal pole soovi midagi teha, väheneb tema igapäevane tegevus märkimisväärselt, kuhjub hüljatud asjaajamine, täitmata lubadused, tegevus, mis varem tõi positiivseid emotsioone, praktiliselt kaob. Need asjaolud põhjustavad rahulolematuse kuhjumist iseenda vastu ja enesekriitika kasvu, tekib lumepall ja olukorra parandamatus, mis veelgi halvendab meeleolu ja süvendab haiguse sümptomeid..

Meeldiva tegevuse puudumise tõttu võtab ebameeldivate kogemuste maht peaaegu kogu inimese siseelu ruumi. Nii moodustub depressiooniring, millest on ilma toetuseta peaaegu võimatu välja tulla. Käitumisteraapias töötab arst koos patsiendiga loetelu asjadest, mida inimene selle tsükli katkestamiseks teeb. Reegel on järgmine: esimene tegevus kui motivatsioon! (“Esmalt toimingud ja siis motivatsioon!”) ​​Lisaks sisaldab see nimekiri väikseid konkreetseid teostatavaid ülesandeid, nii tähelepanuta jäetud kui kiireloomuliste ja meeldivate kategooriatest, mis pakkusid minevikule naudingut. Selliste käitumisülesannete täitmine murrab aeglaselt depressiivse ringi, eneseaustus naaseb patsiendi juurde, ta hakkab jälle tavalist elu elama..

Kolmas etapp on otseselt kognitiivse töö etapp, mille jooksul terapeut aitab kliendil oma mõtlemise iseärasusi näha ja muuta. Siinkohal tuleb märkida, et depressioonis inimest iseloomustab eriline vaade maailmale, kus on pööratud suurt tähelepanu elu negatiivsetele külgedele, enda ja oma tuleviku tajumisega (Becki kognitiivne negatiivne kolmik) ning positiivseid külgi ignoreerides. Võimalus kontrollida oma otsuste õigsust õigluse ja realismi osas aitab inimesel mitte sulanduda oma depressiivsete kogemustega ja seeläbi parandada oma emotsionaalset seisundit.

Teraapia viimane etapp on depressiooniga seotud psühholoogilise haavatavuse tegurite hindamise ja väljatöötamise etapp, mis hõlmab sügavalt juurdunud negatiivseid uskumusi enda kohta ja mõnel juhul töötlemata lapsepõlve traumeerivat kogemust. Reeglina moodustuvad väljendatud negatiivsed minapildid negatiivsete lapsepõlvekogemuste tagajärjel. Neid ideid saab kompenseerida suurema osa oma elust, olla uinuvas olekus ja aktiveerida ainult rasketes eluoludes. Nüüd on teada, et vanema kaotamine lapsele on seotud suurenenud depressiooniriskiga täiskasvanueas; sageli juhtub see suhete purunemise või muude kriisiolukordade ajal, kui inimese kognitiivne skeem aktiveeritakse hülgamise või abituse korral.

Resistentne depressioon

Väikesel protsendil juhtudest on standardravi ebaefektiivne. Kui pärast kahte või enamat adekvaatset depressiooni ravikatset pole efekti, määratlevad eksperdid seisundi resistentse depressioonina. Kui depressioon kestab üle kahe aasta, kuulub see kroonilise depressiooni ehk düstüümia kategooriasse. Nii resistentse kui ka kroonilise depressiooni ületamiseks kasutatakse keerukamaid raviprotokolle..

Kroonilise depressiooni psühhoteraapilise ravi osas on skeem-teraapia lähenemisviis äärmiselt tõhus. See põhineb kognitiiv-käitumuslikel sekkumistel, mida on rikastatud täiendavate strateegiate ja tehnikatega erinevatest psühhoterapeutilistest valdkondadest - psühhoanalüütiline teraapia, sidumisteooria, gestaltteraapia, mis aitavad psühholoogilise haavatavuse tegureid ja õigeid sügavaid uskumusi tõhusamalt välja töötada mitte ainult kognitiivsel, vaid ka sügavamal tasandil., emotsionaalne tase. Skeemiteraapia, nagu ka CBT, on osutunud uuringutes tõhusaks, kuid see kuulub pikemate raviviiside hulka..

Mittepsühhoterapeutilised meetodid resistentse depressiooni raviks hõlmavad transkraniaalset magnetilist stimulatsiooni (TMS): magnetväli stimuleerib meeleolu eest vastutavaid aju piirkondi, mis viib depressiooni paranemiseni ja depressioonisümptomite vähenemiseni. Selle meetodi eeliseks on kõrvaltoimete puudumine..

Raske resistentse depressiooni äärmuslikel juhtudel kasutatakse elektrokonvulsioonravi. Kaasaegses reaalsuses viiakse see ravimeetod läbi tuimestuse all, kasutades lihasrelaksante..