Sügav unistus

Sügav uni soodustab meditsiini kohaselt kehas taastavate ainevahetusprotsesside aktiveerimist, mis kompenseerib ärkveloleku ajal toimuvat katabolismi.

Silmused

Täiskasvanu uni jaguneb 2 faasi: kiire ja aeglane. Ühe unistuse võib tinglikult jagada mitmeks tsükliks, mis kestavad umbes 1,5 tundi. Tsükkel koosneb kahest põhifaasist:

  • REM une faas. Erineb aju jõulises tegevuses, vererõhu tõus, kehatemperatuur, kiirenenud pulss. Teavet töödeldakse ajukoores, protsessid, millest meeldejätmine sõltub, toimuvad aktiivselt.
  • Aeglane faas. Sellest sõltuvad taastumisprotsesside aktiveerimine, kasvuhormooni tootmine ja immuunsussüsteemi tugevdamine. Aju on puhkeseisundis.

Sügav ja madal uni

Tõusu ajal võib inimene ärgata värskendatuna, kui unistus koosnes mitmest täielikust tsüklist. Kui ärkamine toimus tsükli keskel, on inimese tervislik seisund ebarahuldava seisundi lähedal. Sel juhul meenutab unepuudus end päeva jooksul mitu korda..

Madal uni, unepuudus aitavad kaasa keha stressirohkele seisundile reageerivate granulotsüütide ehk valgete vereliblede arvu suurenemisele. Kehas kerge uinumise ajal tekivad tsütokiinid - väikesed valgud, ilma milleta pole koostoime kehasüsteemide ja üksikute rakkude vahel võimatu.

Millal on parim aeg magama jääda

Küsimusele, mis kell on kõige sügavam uni, vastavad arstid, et peaksite magama minema enne kella 23.00. Kui te ei saa mingil põhjusel magama jääda, tuleks magamajäämine edasi lükata ajavahemikuks kella 2–4..

Aeglane uni

Eristatakse järgmisi etappe:

  • 1. etapp. Mees lobiseb pealiskaudselt poole unega visioonidest. Lahendused päevasel probleemid on selgelt nähtav aju.
  • 2. etapp. Saanud nime unine spindl. Magav inimene on teadvuseta, teda pole raske üles äratada.
  • 3. etapp. Inimene magab paremini, kuid spindlid jäävad.
  • 4. etapp. Tsüklist tsüklini on vähenenud sügava une faasi kestus. Magava inimese ärkamine on väga keeruline. Selles faasis täheldatakse sageli enureesi, õudusunenägusid, unes kõndimist. Ärgates ei mäleta inimene, mis temaga juhtus. Kõik 1 tsükli 4 etappi peaksid tavaliselt võtma umbes 80% unise oleku kestusest. Selles etapis, mis võtab lõviosa protsessist, keha paraneb, kuded taastatakse, aktiveeritakse siseorganite enesetervendamine.

Sügav une kiirus

Eri aegade teadlased andsid erinevaid vastuseid küsimusele, mitu tundi sügav faas peaks kestma. Tänapäeval määratleb kodumaine meditsiin järgmised vanuseklassid järgmised minimaalsed päevarahad:

Kui kaua peaks laste sügav uni kestma:

  • Kuni aasta - 16 tundi.
  • Kuni 3 aastat - 12 tundi
  • 3–5-aastased - 11 tundi.
  • 5 kuni 12 - 10 tundi.

Teismelistele - 8,5 tundi. Täiskasvanutele - 7 tundi. Vanusega toimuvad öise puhkeaja kestused järgmistes protsessides:

  • faaside suhe muutub;
  • une kestus väheneb;
  • aeglase faasi kestus väheneb;
  • magama jäämise aeg suureneb.

Unerežiimid on inimestel väga erinevad. Vastus küsimusele, kui kaua peaks sügav uni kestma, kõlab iga inimese puhul erinevalt. Süvafaasi kestuse järgi võib inimesed jagada rühmadesse: lühikesed magajad, keskmise magamisega, pika magajad. Normaalses seisundis on täiskasvanutel sügav faas 30–70% unises olekus veedetud ajast.

Muutused kehas

Delta-une ajal toimuvad normaalsed füsioloogilised protsessid:

  • pulss väheneb;
  • hingamine aeglustub;
  • toimub kõigi lihaste lõdvestamine;
  • inimest ärkama on keeruline saada.

Sügavas faasis kompenseeritakse ärkveloleku ajal tekkinud katabolismi, mida tõendavad delta une pikendamise faktid sellistel juhtudel:

  • aktiivse kehalise tegevuse lõpus;
  • terava kaalulanguse perioodil;
  • türotoksikoosiga.

Kui viite läbi eksperimendi, kus subjektil jäetakse kunstlik sügav uni, hakkab ta avaldama kaebusi lihaste nõrkuse ja ebamugavuse kohta. Delta uni tähendab meeldejätmise protsessis palju. Arvukate katsete tulemusel tehti kindlaks, et meeldejätmise protsesside halvenemine, mis ilmneb pikaajalise unetuse korral, on otseselt seotud sügava faasi probleemidega..

Kuidas sügavalt magama jääda ja ärgata värskendatud

Süvafaasi aega on võimalik ja vajalik pikendada, kui järgitakse järgmisi soovitusi:

  • Mine magama ja ärka samal ajal üles.
  • Mõni tund enne öörahu peaks keha vastu võtma koormuse. Väsimusseisundis jääb inimene varem magama, kuid keha peaks olema väsinud, mitte erutatud.
  • Kui teil on harjumus filme enne puhata, siis ei tohiks valida thrillers ja õudused. Rahulikust muusikast on abi ka õigeks ajaks unisesse olekusse jõudmiseks..
  • Likvideerige ülesöömine, kohvi, alkoholi ja energiat suurendavate jookide joomine. Enne öösel puhkamist ei ole soovitatav šokolaadi ega saiakesi süüa. Samuti pole ebasoovitav puuvilju süüa, kuna kiudainete seedimine võtab kaua aega..
  • Viimase söögikorra hetkest magama jäämiseni peaks mööduma rohkem kui 2 tundi. Vastasel juhul seedib kõht toitu, mis takistab inimesel korralikult magada..
  • On vaja teha teadlik voodi ja aluspesu valik, mis peaks olema valmistatud looduslikest kangastest. Eriti oluline on valida õige padi, pöörates tähelepanu selle suurusele, täitmisele, tihedusele.
  • Ruum peab olema hästi ventileeritud.

Normaalset puhkust segavad kõrvalised helid, ärritav valgus tuleks välistada.

Meditatsioon

Mõningaid häireid võivad põhjustada meditsiinilist ravi vajavad tegurid, kuid ärge kiirustage reklaamitud pillide võtmist. Meditatsioon enne öist puhkamist aitab inimesel rahu leida, kohaneb lõõgastumise ja sisemise vaikusega.

Lõdvestuse ajal hingab inimene sügavalt ja mõõdukalt, mis aitab kaasa keha küllastumisele hapnikuga. Meditatsioon võimaldab inimesel ärgata hommikul täis jõudu ja tervist. Hiljuti meditatsiooni abil magamajäämise normaliseerimiseks kasutatakse sageli Nadezhda Loskutova lõõgastustehnikat.

Massaaž

Massaaž on unehäirete ohutu ravi. Une normaliseerimiseks võite õppida oma jalgade massaaži. Refleksmassaažil pole vastunäidustusi. Hiina võimlemise efektiivne kasutamine unetuse korral, sealhulgas kõhu, pea, kaela, kõrvade massaaž.

Hüpnoteraapia

Kui kõik arsti soovitused usaldusväärse une parandamiseks on ammendatud ja te ei soovi pille võtta, peaksite proovima hüpnoteraapia probleemist lahti saada. Hüpnoosiseansi ajal juhendab arst patsienti öösel tervisliku une seisundis. Paljud inimesed kasutavad psühhoterapeudi Andrei Rakitsky helisalvestisi sügavasse faasi sukeldudes..

Kõige tähtsam asi

Vanusega väheneb aeglase faasi kestus. Uuringud on näidanud, et paljud tegurid põhjustavad keha vananemist, kuid lühenenud sügav faas mõjutab veelgi kiiremini vanusega seotud muutusi: lühike uni on kahjulik.

Olenemata vanusest peab iga inimene, kui ta soovib end tunda tervena, energilisena, enesekindlana, püüdma säilitada tingimused täielikuks puhkamiseks.

Sügava une tähendus ja omadused

Unerežiim täiskasvanu jaoks on 7-8 tundi. Kuid iga organism on individuaalne, seetõttu arvestatakse puhkeaega erinevalt. Mõnel inimesel on elujõu täielikuks taastamiseks vaja 4–6 tundi, teiste jaoks on optimaalne 9–10 tundi und. Sõltumata sellest, millist režiimi konkreetne inimene jälgib, on tal pealiskaudse ja sügava une faas.

Faasimuutus

Kui algab meie öine teekond Morpheuse kuningriiki, sukeldume sügavasse unesse. See kestab umbes 60 minutit, millele järgneb REM-uni. Terve tsükkel, aeglasest faasist kiireni, võtab täiskasvanu jaoks umbes 90-120 minutit..

Öösel möödub 4–6 tsüklit, sõltuvalt inimeste biorütmidest. Esimeses tsüklis kestab sügav uni kõige kauem, siis selle kestus väheneb. Mida lähemale ärkamisele, seda rohkem aega veedame paradoksaalses unes, mille jooksul aju töötleb ja sorteerib aktiivselt kogu päeva jooksul saadud teavet. Viimases tsüklis võib see võtta terve tunni.

Aeglase faasi etapid

Aeglast und nimetatakse ka ortodoksseks või sügavaks. Just selles peame oma elutähtsate funktsioonide täielikuks taastamiseks sukeldama end puhkuse algusesse. See etapp, vastupidiselt kiirele, jaguneb põhietappideks:

  1. Unisus - praegusel ajal hakkame alles uinuma, aju töötab endiselt aktiivselt, seetõttu näeme unenägusid, nad saavad reaalsusega läbi põimuda, sageli võib selles etapis inimene leida vastuseid küsimustele, mis päeva jooksul lahendamata jäid..
  2. Uinumine on etapp, kus meie teadvus hakkab välja lülituma, kuid aju reageerib ikkagi tundlikult välistele stiimulitele, on väga oluline, et sel ajal inimest ei häiri, isegi vähim müra äratab ta kergesti üles.
  3. Sügav uni on aeg, mil kõik meie keha funktsioonid kaovad järk-järgult, keha lõdvestub, kuid nõrgad elektriimpulsid läbivad ikkagi aju.
  4. Delta uni on kõige sügavama une staadium, mil oleme kõige rohkem lõdvestunud. Sel ajal peatub aju reageerimast välistele stiimulitele, kehatemperatuur muutub madalaimaks, vereringe ja hingamise kiirus vähenevad.

Aeglase une tähendus

Teadlased hakkasid une uurimise vastu tõsiselt huvi tundma eelmise sajandi 70. aastatel. Erinevate vabatahtlikega tehtud katsete käigus leiti, et sõltuvalt aeglase laine magamise kestusest muudavad inimesed vaimseid ja füüsilisi näitajaid..

Test toimus Stanfordi ülikoolis ja selles osalesid jalgpallitudengid. Kui ortodoksne uni kestis tavapärasest kauem, siis sportlaste vastupidavus ja produktiivsus kasvasid..

Samuti on teada, et sportlased ei maga 7–8, vaid 11–12 tundi päevas..

Mis on sellise uneaeguse põhjus? Asi on selles, et keha kõigi rakkude taastamise protsess langeb aeglases faasis. Sel ajal toodetakse käbinäärmes kasvuhormooni, mis käivitab katabolismi. See tähendab, et valguühendid ei lagune, nagu päevasel anabolismi ajal, vaid sünteesitakse aminohapetest. Magama jäädes ja delta-magama sukeldudes paranevad kuded ja elundid ise.

Teadlased on ka leidnud, et kui magate sügavalt ja olete õige kestusega, töötab immuunsüsteem palju paremini. Kui te ei puhka öösel normaalselt, siis keha kaitsefunktsioonid vähenevad ja muutume vastuvõtlikuks nakkus- ja põletikulistele haigustele..

Noored sõltuvad ka sellest, kui hästi me magame - kui aeglane etapp ei kesta nii palju tunde kui vaja, toimub vananemisprotsess kiirendatud tempos.

Sügava une mõju intelligentsusele

Teadlased on suutnud tõestada, et aeglane uni mõjutab mitte ainult füüsilist vastupidavust, vaid ka inimese vaimseid võimeid. Katse käigus jagati katsealustele enne magamaminekut väga erinevate sõnadega loendeid, mis ei olnud üksteisega täiesti seotud, ja neil paluti need meelde jätta. Selgus, et deltaetapis rohkem aega maganud inimestel olid paremad näitajad - nad suutsid rohkem sõnu meelde jätta kui need, kellel oli lühem sügav uni.

Samuti on uuringud tõestanud, et sügava une kunstlik äravõtmine inimeselt on samaväärne unetu ööga. Kui kiire faas kipub järgnevaid öid kompenseerima, siis on aeglane "uni" võimatu.

Täheldatakse ka selliseid sümptomeid nagu kontsentratsiooni halvenemine, mälukaotus, vähenenud töövõime ja muud unetuse tunnused, kui inimene ei veeda ortodoksses faasis nii palju aega kui vaja.

Huvitavaid fakte

Pole tähtis, mitu tundi inimene magab, aeglane faas "avab" tema puhkuse alati. See erineb väga palju REM-unest ja sellel on oma omadused. Näiteks on teadlased näidanud, et teatud tingimustel võib delta-uni kesta kauem kui tavaliselt. See juhtub siis, kui inimene võtab kiiresti kaalust alla, tal on kilpnääre hüperfunktsioon (türotoksikoos) või päev enne seda, kui ta kulutas palju energiat füüsilisele tööle.

Huvitav fakt on see, et sügavas unes hakkavad väljenduma sellised häired nagu unes kõndimine, enurees ja unest rääkimine; inimene näeb õudusunenägusid.

Kui sel ajal on magav inimene ärganud, ei mäleta ta midagi oma unistustest ega tegemistest, on ta ajas ja ruumis desorienteeritud. Seda seisundit seostatakse kõigi kehas toimuvate protsesside aeglustumisega, mis toimub delta magamise ajal..

Võtame kokku

Iga inimene peab magama nii kaua, kui kulub keha täielikuks taastamiseks..

Sügaval unel on palju kasulikke funktsioone, see on normaalse füüsilise ja intellektuaalse tegevuse jaoks hädavajalik..

Need, kes soovivad selle kestust pikendada, peaksid päevasel ajal spordiga tegelema ja õhtul lahendama loogika mõistatusi, lahendama ristsõnu või treenima aju muul viisil. Mõõdukas tegevus kogu ärkveloleku perioodil aitab teil kiiresti magama jääda ja öösel korralikult puhata.

Täiskasvanu sügava une määr: kui kaua peaks sügava une faas kestma

Hea puhkus on hea tervise ja keha jõudluse garantii. Saame teada, kuidas korralikult korraldada täiskasvanule sügavat und, et olla päeva jooksul nende tipus.

Mis on uni

Uni on seisund, mida iseloomustavad neli peamist tunnust korraga:

  • teadvusekaotus;
  • reaktsioonide puudumine välistele stiimulitele;
  • füüsiline passiivsus;
  • magava inimese suhteline liikumatus.

Varem oli kombeks pidada öösel magamist aju puhkeajaks, kui see töötleb päeva jooksul saadud teavet, sorteerib selle meeldejätmiseks vajalikuks ja ebavajalikuks ning taastab ka päevasel ajal täieõiguslikuks tööks vajalikud kemikaalide varud. Kuid uuringud on näidanud, et mõned ajuosad on öise puhke ajal palju aktiivsemad kui ärkveloleku ajal..

Õigem on pidada magamist kesknärvisüsteemi teiseks normaalseks töörežiimiks, ilma milleta pole täielik ärkvelolek võimalik..

Unefaasid

Somnoloogid ja neurofüsioloogid on tuvastanud funktsionaalselt erinevate perioodide - tsüklite, faaside ja etappide - olemasolu öises unes. Selleks kasutati elektroencefalograafiat (EEG) - aju elektrilise aktiivsuse lainete registreerimist kogu päeva jooksul.

Öösel vahelduvad aeglase ja kiire lainega perioodid. Üks "aeglane" ja üks "kiire" periood moodustavad tsükli. Öösel on täiskasvanul 4-6 tsüklit, millest igaüks kestab umbes poolteist tundi.

Esimene on aeglane uni, mis koosneb neljast etapist:

  • Uimasus ehk mitte-REM-faas (ingliskeelsetest kiiretest silmaliigutustest - "kiired silmaliigutused"). Aju mõtleb jätkuvalt igapäevastele asjadele, paljudel ei õnnestu minna üle abstraktsetele ideedele, mõtted "keerlevad" pakiliste probleemide ümber, mõnikord sel perioodil kujuneb nende lahendus. Silmade liigutused muutuvad aeglasemaks ja pulss väheneb. Ligikaudne kestus - 5-10 minutit.
  • Uinumine või unised spindlid (see nimi antakse entsefalogrammil kuvatavate sigma rütmide tüübi tõttu). Vaimne aktiivsus väheneb järk-järgult, lihased lõdvestuvad, pulss ja hingamissagedus vähenevad ning kehatemperatuur langeb. Kuulmistundlikkus on lühiajaline, kui magavat inimest ärkab terav heli. Tavaliselt kestab see etapp umbes 20 minutit..
  • Üleminekuetapp. Selle omadused on nähtavad ainult elektroencefalogrammil.
  • Sügav (delta) une faas. Magav inimene kaotab täielikult kontakti välismaailmaga, teda on äärmiselt raske äratada. Inimene ei tunne lõhnu, hingab aeglaselt, pinnapealselt ja ebaregulaarselt, silmamunad on peaaegu liikumatud. Seda perioodi iseloomustavad teatud unikaalsed patoloogiad - unes kõndimine (unes kõndimine) ja unes kõndimine. Kolmas ja neljas sügav faas kestavad umbes 30–45 minutit.

Aeglase perioodi asendab REM-uni, mida nimetatakse ka REM-uneks. Selles faasis täheldatakse tõepoolest suletud silmalaugude all silmamunade kiireid liikumisi. Samuti leiti, et sellel puhkeajal näevad inimesed värvikaid emotsionaalseid unenägusid..

  • Magav ema on võimeline lapse nuttu kuulma isegi sügavas unes. See näitab, et aju jätkab välise teabe hindamist, kuid reageerib ainult erilistele stiimulitele.
  • Kui sügavas faasis unistatakse õudusunenäost, on inimesel pärast ärkamist keeruline ruumis ja ajas navigeerida, unistust reaalsusest eristada. Ärkamine kiirete faaside õudusunenägude tõttu, mõistab inimene kiiresti, et see oli lihtsalt unistus..

Kui ärkate magavat inimest enne madala REM-unefaasi lõppu, mäletab ta unistuste sisu ja kirjeldab seda üksikasjalikult. Kui teete seda pärast lõppu (aeglasele ülemineku ajal), siis magaja ei mäleta midagi.

Ärkamine sügava une staadiumis on inimesele äärmiselt ebameeldiv: ta tunneb end ülekoormatud, väsinuna, tal on raske ruumis ja ajas orienteeruda. Kõige füsioloogilisem hetk puhata on REM-une lõpp. Just sel perioodil täheldatakse tundlikkust isegi väikeste helistiimulite suhtes. See tähendab, et hästi magatud inimene ärkab peene müra eest ja ei tasu rääkida sellest, kui keeruline on häirekella peale tõusta..

Mis juhtub kehaga sügavas faasis:

  1. Lülitub sisse energiasäästurežiim: lihased lõdvestuvad, ainevahetuse kiirus väheneb.
  2. Närvisüsteemi parasümpaatilise osa aktiivsuse tõttu vähenevad ka pulss ja vererõhk, ajuverevool ja neuronite glükoositarbimine..
  3. Aju temperatuur langeb ja selle tagajärjel neuronite hapnikutarbimine.
  4. Seedetrakti motoorne aktiivsus väheneb.
  5. Suurendab kasvuhormooni tootmist, mis vastutab rakkude ehitus- ja remondiprotsesside eest.
  6. Vähendab neerupealiste hormoonide vabanemist, mis vähendab ka energiakulusid.
  7. Parandab immuunsussüsteemi aktiivsust.
  8. On täheldatud, et sügava une pikenemisega suureneb sportlik jõudlus.

Kiire faasis täheldatakse vastupidiseid nähtusi:

  1. Glükoosi, hapniku tarbimine, verevarustuse aktiivsus, aju temperatuur ületab ärkveloleku ajal tarbitavat.
  2. Adrenaliin vabaneb verre, mille tagajärjel on südame ja hingamise aktiivsus ebastabiilne.
  3. Meestel toimub peenise erektsioon ja naistel kliitor ning see pole unistuste sisuga seotud.

Tervisliku une pikkus

Kui kaua peaksite puhata, et end hästi tunda? On kindlaks tehtud, et enamik täiskasvanuid vajab Morpheuse käes 7–8 tundi, samas kui laste, rasedate, eakate ja raskelt haigete puhul on see määr suurem.

Eksperimendis on teadlased tõestanud, et ärkveloleku pideva pikendamisega päevasel ajal 2–4 tunni võrra päevas väheneb reaktsioon, võime loogiliselt mõelda, teavet meeles pidada ja taasesitada. Testi tulemuste halvenemist ei täheldatud mitte ainult katse esimestel päevadel, vaid kogu uuringuperioodi vältel, ehkki katsealused ei märganud oma seisundi halvenemist..

"Olulist" ja "sekundaarset" etappi on võimatu eristada, kuna vähemalt ühe neist ebapiisav kestus mõjutab füüsilist või vaimset heaolu. Märgiti, et öise puhkeperioodi üldkoguse puudumise tõttu loobub keha kõigepealt kiirest faasist, kuid nõuab selle kompenseerimist järgmisel päeval. Eksperimendis, mis võttis osalejatelt REM-une faasi, näidati selle puudujäägi kahjulikku mõju psüühikale: pärast vaid viiepäevast katset alustasid katsealused hallutsinatsioone.

Kas on võimalik unefaase planeerida??

Sügava une kestus võib olla erinev, täiskasvanu jaoks ulatub norm 30–70% kogu öisest puhkusest. Sügava faasi tahtlik suurendamine või vähendamine on keeruline. Siiski saate pakkuda keskkonda, mis aitab teil õppida kergemini ja kiiremini magama jääma:

  • Inimkeha on harjumuse ori. Uinumine ja ärkamine iga päev samal kellaajal tagab kiire unisuse ja erksuse tekkimise pärast ärkamist.
  • Psühhostimulantide - nikotiini, kofeiini, energiajookide - keeldumine mõjutab soodsalt unekvaliteeti. Tooniliste ainete kasutamine nõuab puuduva puhkuse täiendamist. Kui peate projekti õigeaegseks täitmiseks jooma mitu tassi kohvi, siis pärast seda vajab aju oma töövõime taastamiseks pikemat und..
  • Mõnusam ja magusam on magada pimedas, vaikses, jahedas, ventileeritud ruumis.
  • Kui teil on raske uinuda, on soovitatav, et moodustada magamaminekut rituaal. Sealhulgas keelduda hilja televiisorit vaatamast, töötada arvuti või telefoni abil. Ideaalis, kui magamistuba ja voodi on koht ainult magamiseks ja millegi muu jaoks, on puhkeruumi üleminek juba rituaal. Paljud inimesed vajavad spetsiaalseid lõõgastusvõtteid..

Tähtis! Stress ja närvipinge põhjustavad sügava une etapi kestuse vähenemist.

  • Füüsiline aktiivsus päeval ja eriti õhtul on suurepärase ööpuhkuse võti. Soovitav on kõndida mitu kilomeetrit päevas ja anda kehale piisav koormus, valides oma lemmikvõimaliku teostatava spordiala.

Uuringud on näidanud, et õhtune füüsiline aktiivsus suurendab une kogukestust, muudab delta-magamise sügavamaks, lühendab esimesi faase - uinumine ja uinakud.

Rutiini koostamisel proovige arvutada, millal on ärkamine kõige mugavam, arvestades, et peate magama 4-6 tsüklit pikkusega 90-120 minutit. Pidage meeles, et öise une puudumist saab päevaajaga kompenseerida ainult siis, kui see on täistsükkel, mitte viieteistminutised katkendid.

Saate teada, kui kaua kestab sügava delta une faas ja selle muud etapid, pöördudes somnoloogi poole ja tehes entsefalogrammi. Tänapäeval populaarsed nutikad treeningketid jagavad une vaid kaheks perioodiks - kui inimene liigub ja kui ta magab täiesti paigal. Nende vidinate põhifunktsioon on ärkamiseks soodsa kiire faasi kindlaksmääramine ja äratuskella nihutamine täpselt sellele kellaajale..

Kas on võimalik tulevikus magada?

Keha kipub kompenseerima juba olemasolevat unepuudust. Kogunenud puhkepuuduse korvab aju niipea, kui selleks on võimalus antud. Kuid võite tulevikuks piisavalt magada ainult väga väikese varuga. Kui teate juba ette, et vajate pikka ärkvelolekut, peaksite proovima magada veel 1-2 tundi (see tähendab 1 unetsüklit) veel 2-3 päeva enne sündmust.

Seega on uni inimese füüsilise ja vaimse tervise kõige olulisem komponent. Üldine unepuudus või ühe faasi häire põhjustab paratamatult heaolu häireid, töövõime vähenemist ja elukvaliteedi halvenemist..

Sügav uni: etapid, määr öö kohta, kuidas kestust suurendada

NREM-uni (aeglase laine uni), mida nimetatakse ka sügavaks uneks, on unetsükli oluline etapp, mis hoiab teie aju ja mälu korralikult töös. Kuigi enamik täiskasvanuid on teadlikud, et nende eesmärk peaks olema igal õhtul 7–9 tundi magada, on uneteadus üsna keeruline..

Kahte peamist une kategooriat nimetatakse kiire silma liikumise (REM) uneks ehk REM-uneks ja mitte-REM-uneks ning mõlemal on oluline etapp. Une ajal läbivad inimesed need etapid teatud korrapäraselt ja hea öine puhkus tähendab mitmeid etappe enne ärkamist..

Une parandamiseks ja igal õhtul sügavamale magamiseks võib olla mitu viisi, mis võimaldavad teil ärgates tunda end värskendatuna ja värskendatuna..

Uneetapid

Keha läbib kõigepealt REM-une kolm etappi:

Esimene aste

Unetsükli esimene etapp on üleminekuperiood, mille jooksul toimub keha ja aju üleminek ärkvelolekust unerežiimile. See periood on suhteliselt lühike, vaid mõni minut pikk ja uni on üsna pealiskaudne. Selles unetapis võite ärgata kergemini kui muudes etappides..

Esimeses etapis hakkab keha oma rütme aeglustama. Südame löögisagedus ja hingamine aeglustuvad ja silmad hakkavad lõdvestama. Ka lihased lõdvestuvad, kuid vahel tõmblevad.

Aju rahuneb kehaga. Ajulained hakkavad aeglustuma, kui aju aktiivsus ja sensoorne stimulatsioon vähenevad.

Teine etapp

REM-une teine ​​etapp on veel üks kergem unetapp, mis ilmneb siis, kui keha hakkab üleminekut sügavamale unele. Nagu märkis neuroloogiliste häirete ja insuldi riiklik instituut, veedavad inimesed suurema osa ajast unetsükli ajal selles unetapis (1).

Kehas aeglustab pulss ja hingamine veelgi. Lihased lõdvestuvad rohkem ja silmaliigutused peatuvad. Keha temperatuur langeb ka.

Kuigi ajulaineid aeglustatakse veelgi, hõlmab see etapp ka aju väikesi elektriliste signaalide purke..

Kolmas etapp

Sügav uni või aeglase lainega uni on REM-ita une kolmas etapp. Kuigi keha teeb öösel mitu tsüklit, toimub kolmas etapp pikema perioodi vältel öö esimesel poolel..

Selles etapis on pulss ja hingamissagedus madalaimad. Lihased ja silmad on ka väga lõdvestunud ja ajulained muutuvad veelgi aeglasemaks.

Selles unetapis on inimest raske äratada..

REM uni

REM-uni on unetsükli neljas ja viimane etapp. Keha läheb kõigepealt REM-unesse - umbes 90 minutit pärast uinumist. See kestab umbes 5-10 minutit.

Une ajal pikeneb järgmiste REM-une episoodide kestus, ulatudes hommikul mitukümmend minutit.

Selle une etapi ajal liiguvad silmad edasi-tagasi suletud silmalaugude taga. See olek on ärkvelolekule lähemal kui muud unejärgud..

REM-une ajal hakkavad ajulained sarnanema ärkveloleku olekuga. Südame löögisageduse ja hingamissageduse tõus.

REM-uni tekib ka siis, kui inimene unistab. Aju halvab ajutiselt käsi ja jalgu, et keha ei saaks neid unistusi välja mängida.

Sügava une tähtsus

Kuigi inimene vajab une kõiki etappe, on sügav uni eriti oluline aju tervise ja talitluse jaoks. Sügav uni aitab aju luua ja salvestada uusi mälestusi ning parandab selle võimet teavet koguda ja meelde jätta.

See unetapp aitab aju ka puhata ja mõtlemispäevast taastuda, võimaldades sel järgmisel päeval energiat glükoosina täiendada..

Hormoonide tasakaalu hoidmisel mängib rolli ka sügav uni. Selles etapis sekreteerib ajuripats inimese kasvuhormooni, mis aitab keha kudedel rakke kasvatada ja regenereerida..

Oluline on märkida, et inimene peab nende funktsioonide täitmiseks saama piisavalt sügavat und. Sügava une hulk, mille inimene saab, sõltub kogu une kestusest. 7–9 tunni pikkune uni on enamiku täiskasvanute soovitus, mis tavaliselt annab kehale piisavalt aega sügavamate unerežiimide jaoks.

Kui keha ei maga ühel päeval piisavalt sügavalt, kompenseerib see järgmisel korral magamise, liikudes kiiresti tsüklite kaupa, et jõuda kiiremini sügavaima unetasemeni ja püsida seal kauem..

Kui aga inimene ei saa piisavalt magada, võib see hakata ajule teemaksu võtma..

Kuna sügav uni mängib rolli mälu toimimises, võib kehal olla keeruline luua uusi mälestusi või salvestada teavet, kui ta ei saa piisavalt magada..

Pikaajalisi probleeme sügava unega võib seostada muude haigusseisunditega, näiteks südamehaiguste või Alzheimeri tõvega.

Kuidas pikendada sügava une kestust

Sügava une kestuse suurendamiseks võib olla mitu võimalust.

Nagu märkis American Sleep Association, kõige olulisem asi, mida inimene saab teha, et suurendada kestuse sügav uni on võtta rohkem aega magada. See võimaldab kehal läbida rohkem unetsükleid, mis võimaldab sügavamat und (2).

Muud tavasid, mis aitavad edendada sügava une sisaldama:

  • füüsiline tegevus, näiteks ujumine või sörkimine, pigem päeva alguses, mitte enne magamaminekut
  • toitumismuudatuste tegemine, mis hõlmab vähem süsivesikute ja tervislike rasvade söömist
  • keha soojendamine saunas või kuumas vannis

Lisaks võivad mõned antidepressandid aidata inimestel sügavamale magama jääda, ehkki see pole kõigile sobiv võimalus..

Roosa müra võib suurendada ka inimese sügava une efektiivsust. Roosa müra on juhuslik müra madalama sagedusega komponentidega kui valge müra. Ajakirjas Frontiers in Human Neuroscience avaldatud uuringus uuritakse helistimulatsiooni, näiteks roosa müra mõju sügavale unele. Tulemused on näidanud, et nende helide kuulamine võib parandada inimese sügava une seisundit, parandades ärkamisel mälufunktsioone (3).

Mitmed tavalised tervisliku une harjumused võivad ka paremale üldisele unele kaasa aidata, sealhulgas:

  • vältige sinist valgust enne magamaminekut, näiteks nutitelefonist, arvutist või telerist
  • ruumi maksimaalne pimendamine, sulgedes aknad ja lülitades välja häirevalgustuse
  • vältides kofeiini tarbimine pärastlõunal
  • vältida õhtul raskeid õhtusööke (eriti enne magamaminekut)
  • vähenenud stressitase
  • unegraafiku koostamine ja magamaminek igal õhtul samal kellaajal

Tehke kokkuvõte

  • Sügav uni on üldise uneprotsessi oluline osa, kuid see on ainult üks hea une aspekt. On mitmeid viise, kuidas aidata teil sügavamal magada, näiteks keha väsimine treeninguga või magama jäädes roosa müra kuulamine.
  • Parim viis sügavama magamise saavutamiseks on lihtsalt magada igal õhtul rohkem magama..

Kas see artikkel oli teile kasulik? Jagage seda teistega!

Uneuuringud ja näpunäited

Paljud meist loobuvad tervislikust unest töö või mängimise nimel. Vahepeal näitavad uuringud, et unepuudust ei saa mujal korvata. Uni on tervise, jõudluse ja isegi nooruslikkuse jaoks kriitilise tähtsusega.

Teadlased pöörasid unele tähelepanu suhteliselt hiljuti, mis on kummaline, kui mäletame, millise osa oma elust veedame unes. Pärast teaduslikku huvi uneprotsesside vastu tekkisid Harvardis ja Pennsylvania ülikoolis nn unekeskused ning tehti arvukalt uuringuid ja järeldusi. Sellest artiklist saate teada, mis on uneteadus, miks paljud inimesed ei suuda magada, ning mõned praktilised harjutused tervisliku une ja rohkem energia saamiseks..

Esimesed sammud une teaduses

Kronobioloogia teerajaja oli prantsuse teadlane Michel Siffre, kes uuris bioloogilisi rütme endaga ranges katses. Ta elas maa-aluses koopas, kus oli voodi, laud, tool ja telefon, et oma uurimisrühmale helistada..

Michelle Siffre eksperimendi ajal

Tema maa-alust maja süütas vaid üks pehme kumaga pirn. Toidust - külmutatud toit, mitu liitrit vett. Puudusid kellad, kalendrid ega mingil juhul ka teada, mis kellaajal maa peal on, päeval või öösel. Ja nii elas ta mitu kuud üksi.

Mõni päev pärast koopasse laskumist hakkas Siffre bioloogiline kell tööle. Hiljem meenutas ta, kuidas ta end eksperimendi ajal tundis:

Minu unistus oli imeline. Mu keha valis, millal magada ja millal süüa. See on väga tähtis. Minu une ja ärkveloleku tsükkel ei kestnud 24 tundi, nagu inimesed maapinnal, vaid natuke kauem - umbes 24 tundi ja 30 minutit.

Nii et hoolimata päikesevalguse puudumisest ja igasugustest teadmistest, kas oli päev või öö, jätkasid tema ööpäevased rütmid tööd..

Pärast seda katset hakkasid paljud teadlased uneuuringute vastu huvi tundma. Uued uuringud on aidanud välja selgitada, kui palju magada vajate, miks peate magama ja kuidas saaksite unepuuduse korvata..

Kui palju und sa vajad

Kui palju und sa tegelikult vajad? Sellele küsimusele vastamiseks pöördugem Pennsylvania ülikooli ja Washingtoni ülikooli teadlaste eksperimendi poole..

Teadlased kogutud 48 terve meeste ja naiste, kes olid harjunud magab 7-8 tundi öösel. Seejärel jagati osalejad neljaks rühmaks.

Esimese rühma inimesed pidid olema ärkvel kolm päeva, teisest - magama 4 tundi päevas. Kolmanda rühma osalejatel lubati magada 6 tundi päevas ja neljandast - 8 tundi päevas.

Kolm rühma, kes magasid 4, 6 ja 8 tundi päevas, pidid seda tegema kaks nädalat. Katse käigus jälgisid teadlased osalejate füüsilist tervist ja käitumist..

Selle tulemusel ei esinenud 8 tundi päevas maganud osalejate rühmas kogu katse vältel mingeid häireid - kognitiivsete funktsioonide langus, reaktsiooni halvenemine või mälu kaotas. Samal ajal halvenesid kõik näitajad järk-järgult inimestel, kes magasid 6 ja 4 tundi päevas..

Rühm 4 tundi magada ei halvem, kuigi mitte palju, kui 6-tunnise rühma. Üldiselt tehti katsest kaks olulist järeldust..

Esiteks kipub unepuudus kuhjuma. Teisisõnu, unepuudusel on neurobioloogilised kulud, mis aja jooksul ainult suurenevad..

Pärast ühe nädala pikkust katset jäid 25% osalejatest, kes magasid 6 tundi päevas, magama perioodiliselt kogu päeva jooksul. Kahe nädala pärast näitasid selle grupi inimesed samu näitajaid, nagu oleksid nad veetnud kaks päeva täiesti magamata..

Unepuudus koguneb järk-järgult.

Teine järeldus pole vähem oluline: osalejad ei märganud oma soorituse langust. Osalejad ise uskusid, et nende sooritus halvenes mitu päeva ja püsis seejärel samal tasemel. Tegelikult vähenes nende jõudlus kogu katse vältel..

Unepuudusega me kognitiivset langust ei märka.

Selgub, et oleme oma seisundi hindamisel väga kehvad ega suuda täpselt kindlaks teha, kui hästi meie kognitiivsed funktsioonid töötavad. Eriti tänapäevases pideva ühiskondliku aktiivsuse keskkonnas kofeiin ja paljud muud tegurid, mis aitavad teil end värskendada ja kosutada, isegi kui tegelikult pole see kaugeltki nii.

Unepuuduse hind

Iroonia on see, et paljud meist kannatavad unepuuduse käes, püüdes rohkem teenida. Kuid hoolimata sellest, kui palju lisatunde te hea öö magamise asemel tööle kulutate, ei tõsta see oluliselt tootlikkust. Teie tähelepanu, mälu ja muud funktsioonid halvenevad ning teete kõik toimingud aeglasemaks ja halvemaks.

Uuringud on tuvastanud, et unepuuduse tõttu jõudluse kaotamine maksab USA ettevõtetele tohutult palju. Aastas kaotatakse keskmiselt 100 miljardit dollarit.

Washingtoni ülikooli une- ja jõudlusuuringute keskuse direktor George Belenky ütles selle kohta järgmist:

Kui teie töö on vaimne, maksate unepuuduse eest produktiivsusega.

Pärast seda tekib täiesti loogiline küsimus: kui kaua peate magama, et mitte koguneda väsimusele ja tootlikkuse langusele?

Uurimisandmete põhjal võime öelda, et see aeg on 7–7,5 tundi. Üldiselt nõustuvad eksperdid, et 95% täiskasvanutest vajab suure jõudluse saavutamiseks 7–9 tundi und öö kohta..

Enamikul täiskasvanutel on parem magada 8 tundi öösel ja veelgi enam lastele, noorukitele ja eakatele..

Kuidas uni töötab: une ja ärkveloleku tsüklid

Teie une kvaliteedi määrab protsess, mida nimetatakse une-ärkveloleku tsükliks..

Selles tsüklis on kaks olulist punkti:

  • NREM-uni (tuntud ka kui sügav uni).
  • REM unefaas (REM-faas, kiire silmade liikumise faas).

Aeglase une ajal keha lõdvestub, hingamine muutub rahulikumaks, vererõhk langeb ja aju muutub väliste stiimulite suhtes vähem tundlikuks, muutes ärkamise raskeks..

See etapp on keha uuendamiseks ja taastamiseks väga oluline. Une aeglases faasis toodetakse käbinäärmes kasvuhormoone, mis tagavad kudede kasvu ja lihaste paranemise.

Teadlased soovitavad ka NREM-une ajal immuunsussüsteemi taastamist. Nii et aeglane uni on eriti oluline, kui treenite. Mõned profisportlased, näiteks Roger Federer või LeBron James, magasid 11–12 tundi päevas..

Veel üks näide une mõjust füüsilisele jõudlusele on Stanfordi ülikooli korvpallurite kohta tehtud uuring. Uurimise ajal magasid mängijad vähemalt 10 tundi öösel (erinevalt kaheksast tunnist, milleks nad olid harjunud).

Katse kestis viis nädalat, mille jooksul teadlased hindasid mängijate kiirust ja täpsust võrreldes nende tavaliste tulemustega..

Selgus, et vaid kaks lisatundi und suurendasid edukate viskete arvu 9% ja vähendasid 80 meetri sprindimiseks kuluvat aega 0,6 sekundi võrra. Nii et kui teil on raske füüsiline aktiivsus, aitab aeglane uni taastuda..

REM-uni on nii mõistusele kui keha aeglane uni. Enamasti magades on aju rahulik, kuid kui tuleb REM-faas, aktiveeritakse. Selles etapis unistate ja teie aju levitab teavet..

REM-faasi ajal kustutab aju mittevajalikku teavet ja parandab mälu, sidudes viimase 24 tunni jooksul saadud kogemused varasema kogemusega, hõlbustades õppimist ja provotseerides närvisidemete kasvu.

Keha temperatuur tõuseb sel ajal, vererõhk tõuseb ja süda lööb kiiremini. Lisaks sellele liigub ka keha. Üldiselt toimub REM-uni lühikese aja jooksul kolm kuni viis korda öö jooksul..

Inimene ei saa normaalselt funktsioneerida ka ilma unetappideta. Unepuudus mõjutab tervist: immuunsus langeb, teadvus muutub "uduseks", suureneb nakkushaiguste oht, vererõhk ja südamehaiguste oht. Lisaks ähvardab unepuudus vaimuhaigusi ja lühendab elu.

Une aeglane faas aitab taastada füüsilist tervist, kiire faas - vaimseid võimeid.

Vaatamata une olulisusele keha jaoks, on une kvaliteet ja kestus elu jooksul siiski erinev..

Vanusega seotud muutused unes

Harvardi meditsiinikooli uuringute põhjal võib öelda, et inimestel on vananedes raskem uinuda. Seda nähtust nimetatakse une viivituseks. Ja une efektiivsus - ka protsent ajast, mille veedate voodis magades - ka väheneb..

Keskmiselt on 80-aastastel inimestel pikk uni 62% vähem kui 20-aastastel. Kudede vananemist mõjutavad paljud tegurid ja kui aeglase lainega uni lüheneb, toimub vananemisprotsess veelgi kiiremini..

Magage on oma parima relvana vananemine.

Kuidas unepuudusest taastuda

Enamik täiskasvanuid vajab 8-tunnist und, et kehatulemused oleksid parimal tasemel. Kuna vanematel inimestel on uneprobleeme, saavad nad öösel unepuuduse korvata, tehes päevasel ajal uinakut..

Igal juhul, kui saate aru, et peate uinakut võtma, on parem seda teha üks kord päeva keskel, kui päeval ja õhtul perioodiliselt magama jääda..

Üldiselt taastub keha lühiajalisest unepuudusest hästi. Näiteks kui teil oli karm öö, kui teil õnnestus magada 2–4 ​​tundi, taastab järgmine öö 9–10 tundi und teie keha täielikult..

Lihtsalt, et teie keha veedab rohkem aega REM- ja NREM-unes, et eile õhtul unepuudusest taastuda..

Pole vaja planeerida, kui kaua teie keha veedab REM- ja NREM-unes. See teab paremini, kui palju magab ja mida täpselt on vaja taastumiseks, nii et te ei saa seda protsessi kontrollida..

Ja pidage meeles, et uni ei asenda. Kui peate täna kauem ärkvel olema, magage kindlasti järgmisel õhtul tavalisest kauem..

Ööpäevased rütmid

Kuidas teie une-ärkveloleku tsüklid on korraldatud?

Ööpäevaste rütmide kasutamine. Need on erinevate protsesside bioloogilised tsüklid, mis toimuvad 24 tunni jooksul..

Siin on mõned 24-tunnise tsükli põhipunktid:

6:00 - kortisooli tase tõuseb, et keha ärkaks

7:00 - melatoniini peatuste tootmine;

9:00 - suguhormooni tipptoodang;

10:00 - vaimse tegevuse tipp;

14:30 - liigutuste kooskõlastamise parim tase;

15:30 - parim reaktsiooniaeg;

17:00 - kardiovaskulaarsüsteemi ja lihaste elastsuse parim töö;

19:00 - kõrgeim vererõhk ja kõrgeim kehatemperatuur

21:00 - keha magamiseks ettevalmistamiseks hakatakse tootma melatoniini;

22:00 - seedesüsteemi töö rahuneb, kui keha valmistub uneks;

02:00 - sügavaim uni;

4:00 - madalaim kehatemperatuur.

Muidugi, need on ainult ligikaudsed rütmid, kuna need on iga inimese jaoks individuaalsed ja sõltuvad mitte ainult päevavalgusest, vaid ka harjumustest ja muudest teguritest..

Üldiselt mõjutavad ööpäevaseid rütme kolm peamist tegurit: valgus, aeg ja melatoniin.

Valgus on üks olulisemaid ööpäevaseid rütmifaktoreid. Umbes 30 minutit eredas valguses viibides saate oma rütmid lähtestada, ükskõik mis kell see ka pole..

Kui päike tõuseb ja kui su silmadesse satub valgus, antakse üldjuhul signaal uue tsükli alustamiseks..

Aeg

Kellaaeg, päevaplaan ja järjekord, kuidas olete harjunud erinevaid ülesandeid täitma, mõjutavad kõik teie une- ja ärkveloleku tsüklit..

Melatoniin

See on hormoon, mis kutsub esile unisuse ja kontrollib kehatemperatuuri. Melatoniini tootmine sõltub igapäevasest, ennustatavast rütmist. Selle kogus tõuseb pimedas ja väheneb, kui see heledaks muutub.

Kuidas paremini magada

Siin on mõned reeglid kiire magamajäämise ja kindla une jaoks.

Vältige kofeiini

Kui teil on magamisraskusi, on kõige parem kofeiin dieedist täielikult välja jätta. Kuid kui te ei saa hommikul ilma tassita kohvi sisse lülitada, siis vähemalt ärge jooge seda pärastlõunal..

Suitsetamisest loobuda

Paljude suitsetamisest loobunud või suitsetamisest loobunud inimeste kogemuste kohaselt mõjutavad sigaretid magamist negatiivselt. Pärast suitsetamisest loobumist on lihtsam uinuda, öösel ärkamiste arv väheneb.

Kasutage magamistuba ainult magamiseks ja seksimiseks

Eemaldage teler magamistoast, ärge kaasa tooge sülearvutit ja tahvelarvutit. Ideaalne atmosfäär magamiseks on pime, jahe ja vaikne magamistuba, nii et proovige muuta see selliseks..

Harjutused

Füüsiline aktiivsus aitab kehal ja ajus öösel välja lülituda. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta. Agiilsed, aktiivsed pensionärid on näidanud, et nad magavad palju paremini. Klasside ja une vahel peab aga mööduma vähemalt kolm tundi, et aju ja keha saaksid aega maha rahuneda ja uneks valmistuda..

Temperatuur

Enamik inimesi magab paremini jahedas ruumis. Ideaalne temperatuur magamistoas - 18–21 ° C.

Helid

Vaikne tuba sobib suurepäraseks uneks. Kuid kui teil on raske täielikus vaikuses magama jääda, saate valge müra sisse lülitada.

Ei mingit alkoholi

Väike (või väga suur) alkoholikogus võib aidata magada, kuid sellise une kvaliteet on halb. Sellise une ajal lüheneb REM-faas, nii et te ei saa piisavalt puhata, isegi kui magasite kogu öö..

Kuidas voodisse saada?

Siin on, mida teha unetuse vältimiseks.

Määrake päevakava

Meie keha armastab süsteeme. Põhimõtteliselt on ööpäevarütm teie igapäevane rutiin bioloogilisel tasemel. Mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal.

Harjumuseks on tund või kaks enne magamaminekut kogu elektroonika välja lülitada. Valgus arvutist, telerist või nutitelefonist lükkab edasi melatoniini tootmist, mis aitab kehal uneks valmistuda.

Lisaks töötab enne voodisse suurendab aju aktiivsust ja võib suurendada stressi, mis mõjutab negatiivselt magada. Tööposti lugemise asemel lugege paberraamatut. See on suurepärane võimalus ekraanilt eemalduda ja õppida midagi huvitavat ja kasulikku..

Kasutage lõõgastusvõtteid

50% -l unetuse juhtudest on teadlaste sõnul süüdi tugev emotsionaalne stress ja stress. Leidke viise stressi vähendamiseks, et saaksite palju kergemini magama jääda.

Tõestatud meetodid hõlmavad ajakirja, hingamisharjutusi, meditatsiooni, liikumist.

Ära jäta võimalust uinak maha võtta

Pärastlõunane uinak aitab unetsükleid täiendada. See on eriti kasulik neile, kes ei saa öösel hästi magada..

Kuidas olla hommikul energilisem

Joo hommikul klaasitäis vett

Teie keha on veetmata veetnud 6–8 tundi. Hommikuse unetunde (muidugi, kui olete piisavalt aega maganud) võib põhjustada niiskuse puudus. Nii võib klaas jahedat vett teid värskendada..

Alustage oma päeva päikesepaistel

Hommikune päikesevalgus on teie ööpäevase rütmi jaoks eriti oluline. Valgus äratab teie aju ja keha, nii et päikeselistel suvekuudel ei vaja te isegi hommikukohvi. Peaasi, et jääks hommikul valgusesse.

Järeldus

Niisiis, selle artikli peamine mõte on see, et miski ei saa magamist asendada. Kui seate end teadlikult ilmajäetusest, takistate aju täiel määral töötamist ja keha taastumist..

Unepuudus on barjäär teie, tervise ja tootlikkuse vahel. Nii et maga rohkem.

Une faasid ja etapid

Paljud on kuulnud, et uni koosneb faasidest ja etappidest, mis üksteist järjest asendavad. Mõned inimesed teavad, et mõnes faasis on lihtsam ärgata, teistes on see raskem, seetõttu tuleks ideaaljuhul ärkamist kohandada une teatud etappidele. Keegi ütleb, et unistused tekivad ainult ühes faasis (väike spoiler - tegelikult see pole nii, vt allpool). Selles artiklis teeme ettepaneku süveneda nendesse ja teistesse une erinevate perioodidega seotud probleemidesse ning kaaluda, milliseid faase eristatakse, millised on nende omadused ja kestus, mitu faasi on vaja piisavalt magada saamiseks ja kuidas iseseisvalt faase uni arvutada. Lisaks vaatleme teksti viimases osas, kuidas hinnatakse mõnda nn ratsionaalset unemustrit faaside ja etappide lõikes..

Inimese une faasid: eessõna

Unenäod näivad olevat nii tavaline asi ja ometi on see üks neist valdkondadest, kus on endiselt palju saladusi. Täpsemalt, kuigi teadlastel puudub üksmeel isegi selles osas, kas me näeme. Kuid inimese une etappe ja faase võib pidada täielikult uurituks, sealhulgas ka seetõttu, et neid on erinevate seadmete abil lihtsam uurida. Peamised allikad on värvilised unenäod või must-valge. andmed teadlaste jaoks - aju üldiselt ja eriti selle labade aktiivsus (näidatud elektroentsefalogrammil - EEG), silmamunade ja kuklalihase liikumised. Need ja mitmed muud näitajad võimaldavad enam-vähem selge pildi unefaaside tsüklitest moodustada..

Üldiselt teeme ettepaneku mitte süveneda somnoloogia (uneteaduse) terminitesse ja meetoditesse, vaid kaaluda une faase praktilisemal tasandil: mõista, kui palju faase on eraldatud, teha selgeks nende põhijooned ja mis eristab faase üksteisest. Need teadmised aitavad vastata küsimustele, millises faasis on lihtsam ärgata, kui kaua peaks tervislik uni kestma jne. Kuid kõigepealt teeme mõned märkused:

  • faase ja staadiume käsitlevad täiskasvanute näited (vanusega muutub faaside suhe ja kestus);
  • lihtsuse ja järjepidevuse huvides näidatakse uneaegu, kasutades näiteid nende kohta, kes lähevad magama õhtul või öö hakul, mitte hommikul ega tööta öösel;
  • arvestame ainult füsioloogilise unega - ravimid, uinutid jne. seda materjali ei võeta arvesse;
  • keskendume neile, kellel on õnn oma keha jaoks piisavalt tundi magada ja keda ei sunnita näiteks pärast öise ajalehe kirjutamist esimese paari juurde jooksma.

Milline peaks olema keskmise tervisliku inimese normaalne uni sellistes tingimustes??

Une faasid ja etapid

Üldiselt jagavad eksperdid une kaheks faasiks:

  • Aeglane uni, teise nimega ortodoksne või NREM-uni. Nimi NREM pärineb ingliskeelsest Not Rapid Eye Movementist ja peegeldab tõsiasja, et seda faasi ei iseloomusta kiire silmaliigutus.
  • REM-uni, teise nimega paradoksaalne või REM-uni (see tähendab, et esinevad kiired silmaliigutused). Nimi "paradoksaalne" tuleneb asjaolust, et selle une faasis on ühendatud täielik lihaste lõõgastus ja kõrge aju aktiivsus. Selgub, et sel perioodil töötab aju peaaegu samal viisil kui ärkveloleku ajal, kuid samal ajal ei töötle ta meeltest saadud teavet ega anna kehale korraldusi, kuidas sellele teabele reageerida..

"Aeglase + REM-une" tsükkel kestab umbes 1,5-2 tundi (üksikasjad allpool) ja öösel asendavad need faasid üksteist järjest. Keskmiselt 3/4 tsüklist langeb aeglasele unele ja vastavalt umbes veerand - kiirele.

Samal ajal eristatakse aeglase laine unes mitmeid etappe:

  1. unisus - üleminek ärkvelolekust unele;
  2. kerge uni;
  3. mõõdukalt sügav uni;
  4. sügav uni - just selles staadiumis on uni kõige enam heli.

3. ja 4. etappi nimetatakse ühiselt delta-uneks, mida seostatakse spetsiifiliste deltalainete olemasoluga EEG-s.

Öötsükli skeem une faaside ja etappide kaupa

Unetsüklite osas möödub meie öö järgmiselt:

  • Esiteks algab aeglase laine une 1. etapp, see tähendab, et me läheme ärkvelolekust magama uinakuni.
  • Seejärel läbime järgemööda 2., 3. ja 4. etapi. Seejärel liigume vastupidises järjekorras - delta-unest valgusele (4 - 3 - 2)..
  • Pärast 2. etappi toimub REM-uni. Tulenevalt asjaolust, et see aktiveeritakse tsüklis viimati - pärast kõigi muude etappide möödumist - nimetatakse seda mõnikord 5. etapiks või 5. etapiks, mis rangelt öeldes pole täiesti täpne, kuna REM-uni on aeglase unega võrreldes täiesti erinev.
  • Siis naaseme taas 2. etappi ja siis sukeldume taas delta-magamisse, siis valgusesse, siis kiiresti, siis jälle valgusesse... Ja nii toimub faaside ja etappide vahetus ringi. Teine võimalus on ärgata pärast REM-und..

Unefaaside ja etappide kestus

Nagu me eespool ütlesime, võtab kogu unetsükkel (aeglane ja REM-uni) keskmiselt umbes 1,5 tundi kuni 2 tundi. Sel juhul faaside ja etappide kestus ning nende suhe ühe tsükli piires muutuvad koos öö kulgemisega. Mõelge, kuidas faasid jagunevad keskmiselt ja kui kaua igaüks neist kestab.

  • 1. etapi (naps) tavaline kestus on 5-15 minutit. Kui inimene magab ainult peaga padja peal, viitab see sellele, et ta peab minema varem magama, magama rohkem või põhimõtteliselt rohkem puhkama.
  • Öösel on umbes 50% unest kerge uni - aeglane uni, kuid mitte selle kõige sügavamates ilmingutes. Sellise unistuse ühe "portsjoni" keskmine kestus on umbes 20 minutit.
  • Kui me esimest korda magama jäime, on sügava ja mõõdukalt sügava une (delta uni) kestus pikem kui hommikul. Esimeses tsüklis võib delta-uni kuluda kuni 40 minutit ja järgmistes tsüklites see arv väheneb. Kokku võtab öösel 3. ja 4. etapp 15-20% kogu unest.
  • REM-i ja kerge une puhul on olukord vastupidine: need perioodid on pikimad hommikule lähemal. REM-une kestus öö hakul on väga lühike (esimeses tsüklis - 5–10 minutit) ja pikeneb seejärel 30–40 minutini ja vahel veelgi. Kokku moodustab REM-uni öösel vastavalt umbes veerandi ajast..

Seega toimub esimeses tsüklis täielik sügav uni (4. etapp) umbes 40-50 minutit pärast magamist ja kiire uni - 1,5 tunni pärast. Lähtudes keskmisest unevajadusest leiame, et normaalses olekus peab inimene magama 3–6 tsüklit öö kohta - sõltuvalt nende kestusest ja unevajadusest. See vajadus on omakorda väga erinev: mõnel on vaja 4 tundi, mõne jaoks võib norm ületada 10 tundi.

Millises faasis on parem ärgata ja kuidas seda arvutada

Nagu teate, on kõige lihtsam ärgata REM-unefaasis, millele järgneb kopsufaas. Teades erinevate perioodide järjestust, võite arvata optimaalse ärkamisaja. Teisest küljest tuleb arvestada, et faaside kestus ei ole eri inimeste jaoks sama, lisaks varieerub vajadus konkreetse "unetüübi" järele sõltuvalt olekust. Näiteks kui olete väsinud, haige või taastub haigusest, võib aeglase lainega uni kauem aega võtta..

Muidugi, et teil oleks lihtsam ärgata, võite osta erinevaid vidinaid, mis loevad faasidele iseloomulikke jooni (üksikasjad allpool) ja ärkavad teid õigel ajal üles. Kuid võite õppida, kuidas ärgata REM-unes iseseisvalt - kõigepealt peate katsetama. Näiteks võtke unefaasi jaoks 2 tundi, arvutage, mis aeg peate magama minema / ärkama, et taluda tervet hulka tsükleid. Näiteks kui teil on vaja üles tõusta kell 8 hommikul, on etappide mitu korda kell 6 hommikul, 4 hommikul, 2 hommikul, keskööl jne. Aja arvutamisel pidage meeles, et magamaminek võtab natuke rohkem aega. Nagu me ütlesime, võtab 1. etapp tavaliselt 5-15 minutit. See tähendab, et kell 8 üles tõusmiseks peate lamama kell 1:45 või 23:45.

Proovige mõnda aega sellest ajakavast kinni pidada ja uurige, kas saate REM-unes ärgata. Kui ei, mängige piiridega - tehke arvutused 1 tunni 50 minuti või 1 tunni 40 minuti põhjal. Seega võite leida täpselt oma öötsükli pikkuse ja tulevikus sellele tugineda. Katsetamine on kõige parem siis, kui olete normaalses füüsilises ja emotsionaalses olekus ning magate katse eelõhtul enam-vähem piisavalt..

Samuti vihjame sellele, et "magamamineku" all peame silmas täpselt magama jäämist, mitte "nutitelefoniga magama minemist ja vestlust kiirsõnumites veel tund aega". Pange tähele ka seda, et unefaaside arvutamine ei anna teile jõudu, kui olete nädal aega maganud ainult ühe tsükli öö jooksul. Faaside reguleerimine on abivahend ärkamiseks, kuid see ei vabasta teid täielikult magama jäämise vajadusest..

Une- ja unistamise faasid

Uuringute kohaselt on vale esitada küsimust: "Millises unefaasis te unistate?" Teine sõnastus on õigem: "Unistused sellest, millisest faasist me kõige paremini mäletame?" Uuringud näitavad, et unistame kõigil etappidel - isegi sügava une ajal. Teine asi on see, et me ei mäleta neid - võib-olla tingitud asjaolust, et aeglase lainega uni on liiga sügav ja aju aktiivsus madalam. Isegi seda, mida nägime REM-unes, ei mäleta me alati. Selle kohta loe lähemalt meie artiklist "Huvitavad faktid unistuste kohta".

Mis juhtub meiega une erinevates faasides

Faaside üks peamisi erinevusi üksteisest on aju erinev aktiivsus, mida saab EEG-i lainetes visuaalselt jälgida, kuid unefaaside füsioloogiat ei iseloomusta mitte ainult see. Teine erinevus kiire ja aeglase vahel kajastub ingliskeelsetes nimedes REM ja NREM - kiirete silmaliigutuste olemasolu ja puudumine. Üldiselt on une faasi määramine silma järgi, ilma instrumente arvestamata ja mitmesuguseid näitajaid mõõtmata, üsna problemaatiline. Me võime öelda ainult seda, et kui inimene liigutab oma silmi, jäsemeid jne, siis kõige tõenäolisemalt räägime REM-unest. Ja mida saab registreerida erinevates seadmetes? Siin on mõned huvitavad faktid.

Aeglase une tunnused

Aeglase laine une (uinakute) esimesse etappi sukeldudes toodab aju spetsiaalseid aineid, mis blokeerivad selle tegevust, põhjustavad letargiat ja mõjutavad ka teisi kehasüsteeme, sealhulgas aeglustavad ainevahetust. Etappides 2–4, eriti delta-une ajal, aeglustub ka ainevahetus.

Öelda, et aeglase une ajal ei toimu põhimõtteliselt silmade liikumist, pole päris tõsi - need on 1. (unisus) ja 2. (kerge uni), kuid eriti aeglased; ingliskeelses terminoloogias nimetatakse neid aeglaseks liikuvaks silmade liikumiseks (SREM). Delta-une ajal ei toimu isegi selliseid liikumisi, kuid just selles faasis kõnnivad või räägivad inimesed unes ning teevad ka muid kontrollimatuid toiminguid, kui see on neile omane.

Aeglase une faasis langeb kehatemperatuur 1–1,5 kraadi (eriti sügavas unes), pulss ja vererõhk vähenevad ning hingamine muutub harvemaks. Samal ajal toodetakse aktiivsemalt kasvuhormoone, suguhormoone jne, käimas on protsessid kudede ehitamiseks jne. Sellepärast öeldakse, et aeglase lainega uni on füsioloogilise puhkuse eest vastutav. Lisaks on see etapp vajalik ajukoe taastamiseks pärast ärkvelolekut (sellest pikemalt meie artikli esimeses videos "Ära keela endale unistust").

REM-une tunnused

REM-une üks peamisi tunnuseid on eredamad unenäod. "Kõige eredama" all peame silmas seda, et peaaegu kõik unenäod, mida me pärast ärkamist mäletame, on sellest faasist. Arvatakse, et REM-uni on omakorda vastutav päeva jooksul saadud teabe töötlemise, emotsioonide sisemise töö jne eest. Kuid siiani ei saa teadlased täpselt öelda, kuidas täpselt juhtub REM-une ajal ja millised mehhanismid on sellega seotud..

Nagu oleme juba märkinud, saab REM-une visuaalselt ära tunda silmamunade liigutuste, mõnikord hingelduse, käte liigutamise jne abil. Seda faasi iseloomustavad ka kehatemperatuuri ja pulsi muutused: need võivad sama etapi jooksul suureneda või väheneda..

Huvitav on see, et aju aktiivsus REM-une ajal on nii kõrge, et teadlased ei suutnud pikka aega märgata EEG-i erinevust selle une faasi ja ärkveloleku vahel. Tõsi, praeguseks on leitud mitmeid olulisi erinevusi..

Unefaasidega seotud huvitavad omadused

Igasugust faasi iseloomustab moonutatud vaade ajale. Tõenäoliselt on kõik tuttavad olukordadega, kui sulgete minutiks silmad - ja 5 tundi on möödunud. Tõsi on ka vastupidine: tundus, et terve öö oli möödunud ja paljudest unistustest oli unistatud, kuid tegelikult oli möödunud vaid 20 minutit.

Mõned usuvad, et une ajal on inimene täielikult eemaldunud tegelikkusest, kuid tegelikult see pole nii. Aju ei tööta paljusid signaale korralikult, eriti delta-une ajal, kuid kiire ja valguse ajal muutuvad peamiseks teabeallikaks helid. Näiteks ei ärka meid alati müra, vaid inimene võib ärgata sellest, et keegi teda isegi vaikselt nimepidi kutsub. Samuti saab REM-une ajal helisid unenäosse sisse ehitada ja sellest osa saada. See viitab sellele, et aju töötleb une ajal helisid ja otsustab, kuidas tähelepanu pöörata ja kuidas seda teha..

Lastel on REM-une osakaal suurem kui täiskasvanutel ja vanematel inimestel on see veelgi madalam. See tähendab, et mida vanemaks me saame, seda lühem on une paradoksaalne faas ja seda pikem on ortodoksne. Huvitav on see, et REM-uni toimub isegi imikutele emakas. Teadlaste sõnul on varajases eluetapis (ka enne sündi) REM-uni kesknärvisüsteemi moodustumisel väga oluline..

Uuringud näitavad, et aju ei pruugi olla täielikult samasse faasi sukeldatud, mis kehtib eriti delta-une puhul. Kuigi suurem osa ajust on tavaliselt samas etapis.

Unefaaside tähtsus kehale: väike hoiatus

On võimatu öelda, milline uni on parem või kasulikum - kiire või aeglane. Mõlemad faasid on vajalikud keha nõuetekohaseks puhkamiseks ja taastumiseks nii füsioloogilisel kui ka vaimsel tasandil. Sellega seoses tekivad küsimused unehäirete kohta, milles puudub täielik tsükkel. Kindlasti on paljud kuulnud skeemidest, mis viitavad sellele, et inimene magab mitte üks kord päevas 6-8 tundi, vaid mitu korda päeva jooksul. Mõned neist skeemidest näevad täiesti kahjutud, kuid teiste kasulikkus tekitab tõsiseid kahtlusi..

Eelkõige on Internetis teavet väidetavalt väga tõhusa ajakava kohta, kui peate magama 6 korda 20 minutit või 4 korda 30 minutit. Tüüpilise unetsükli põhjal on need ajavahemikud väga lühikesed ja 20–30 minutiga pole inimesel aega ületada 2. – 3. Etappi, see tähendab, et me ei räägi põhimõtteliselt sügavast ja REM-unest. Samal ajal toimuvad meie keha jaoks kõige olulisemad protsessid just nendes etappides. Võib juhtuda, et inimestel, keda on kirjeldatud selliste skeemide edukaks kasutamiseks, on väga tihedad unetsüklid, kuid on tõenäoline, et reaalsus on lihtsalt muljetavaldava loo huvides kaunistatud..

Muidugi, mõnda aega funktsioneerib keskmise inimese keha ja 20 minutit 6 korda päevas. Talle võib isegi tunduda, et ta on ajaveetmise efektiivsemaks muutunud, kuid nende skeemide eelised keha jaoks tekitavad sel juhul küsimusi. Süsteemne unepuudus mõjutab nii vaimseid kui ka füüsilisi seisundeid ning toob kaasa mitmesuguseid ebameeldivaid tagajärgi. Eitamata teiste ratsionaalsete magamisharjumuste eeliseid ja tõhusust, soovitame teil arstiga nõu pidada ja olla väga ettevaatlik võimaluste osas, mis ei hõlma vähemalt mitu täistsüklit päevas.