Lõõgastus ja autotreening.
materjali teema kohta

Neid harjutusi saab kasutada ennetavatel eesmärkidel suurenenud stressi perioodidel, kui meie psühholoogiline seisund muutub eriti haavatavaks..

Lae alla:

ManusSuurus
Lõõgastus ja autotreening.24,03 KB

Eelvaade:

Lõõgastus - (lat. Relaxatio - nõrgenemine) - vaimse stressi eemaldamine; seotud võimega ebameeldivatest mõtetest ja emotsioonidest tähelepanu kõrvale juhtida füüsilise ja vaimse lõõgastuse kombinatsiooni kaudu.

Neid harjutusi saab kasutada ennetava meetmena suurenenud stressi perioodidel, kui meie psühholoogiline seisund muutub eriti haavatavaks. Nende abiga suureneb vastupidavus stressile ja säilib rahulik ja rõõmsameelne tuju. Lõõgastusvõtteid saab kasutada vastavalt vajadusele - aeg-ajalt - näiteks päeva lõpus, kui väsimus põhjustab ületalitlust ja raske on uinuda, või enne vastutustundlikku sündmust või ajal, mil meid valdavad negatiivsed emotsioonid - hirm või viha. Kuid muidugi on tulemus parem, kui inimesel on kogemusi selliste harjutuste regulaarse kasutamisega..

Paljud lõdvestusharjutused on väga lihtsad ja mis kõige tähtsam - täiesti kahjutud..

Näiteks aitab allpool kirjeldatud treening (autor Saksa arst Enckelmann) kiirelt maha rahuneda ja end kokku tõmmata..

• Hingake sisse, tehke aeglane väljahingamine, seejärel hingake aeglaselt ka sügavalt sisse..

• Hoidke hinge neli sekundit.

• Hingake uuesti aeglaselt välja ja võtke aeglaselt sügavalt sisse..

• Hoidke hinge neli sekundit ja hingake välja.

• Korrake seda protseduuri kuus korda ja näete, et muutute rahulikumaks ja rahulikumaks..

Järgmisi hingamise lõdvestamise harjutusi saab pakkuda isegi vanematele koolieelikutele ja põhikooliealistele lastele..

Harjutus "Küünla puhumine"

• Hinga sügavalt ja rahulikult, tõmmates kopsudesse võimalikult palju õhku.

• Venitades huuled toruga välja, hinga välja aeglaselt, justkui puhuks küünlale, hääldades samal ajal pikka aega häält „oo-oo-oo“..

Korda harjutust 5-6 korda.

Harjutus "Lazy kitty"

• Tõstke käed üles, sirutage siis edasi, sirutage nagu kass. Katsu keha venitada.

• Laske siis käed järsult allapoole, samal ajal välja hingates, kuuldes heli "a!".

Korda harjutust ka mitu korda..

Nende harjutuste eesmärk on rahustada ja pingeid leevendada..

Järgmine lõdvestusmeetod on lihaste lõdvestamine. Regulaarse treenimisega eemaldatakse ka stress (ja ei kuhju tulevikus), paraneb uni, tuju ja jõudlus..

Allpool kirjeldatud harjutused sobivad nii täiskasvanutele kui ka lastele. Neid saab läbi viia koos õpilastega kehalise kasvatuse minuti jooksul igas tunnis. Harjutused õlavöötme ja käte lihaste lõdvestamiseks sobivad eriti lastele. Sel viisil saavad lapsed pärast kirjutamise stressi kiiresti ja tõhusalt puhata. Iga harjutust korratakse 5-6 korda.

Harjutus "Vee raputamine sõrmedelt"

• Võtke algasendisse: käed küünarnukist kõverdatud, peopesa allapoole, käed passiivselt alla.

• Raputage käsi kiire ja pideva käsivarre liikumisega nagu kaltsud (5-10 sekundit)..

Enne treeningut on lastel kasulik käed tihedalt rusikasse suruda, nii et lihaste pinges ja pingevabas olekus oleks selgem erinevus.

• Pange oma käed alla ja kujutage ette, et teie paremas käes on sidrun, millest peate mahla pigistama.

• Pigistage parem käsi aeglaselt rusikasse nii palju kui võimalik. Tundke oma parema käe pinget.

• Seejärel tilgutage sidrun ja lõdvestage käsi.

Tehke sama harjutust vasaku käega..

Lastega treeningu sooritamisel võib kaasas olla järgmine juhendav luuletus:

Ma võtan sidruni peopessa.

Mul on tunne, et see on ümmargune.

Pigistan seda pisut -

Pigista sidrunimahl.

See on okei, mahl on valmis.

Viskan sidrunit, lõdvesin kätt.

Regulaarsed lõdvestusharjutused aitavad ärritunud, rahututel lastel muutuda järk-järgult tasakaalukamaks, tähelepanelikumaks ja kannatlikumaks; pärsitud ja piiratud lapsed võivad saada enesekindlust ja elujõudu.

Lõõgastus ei piirdu ainult hingamistehnikate ja lihaste lõdvestamise harjutustega. Võimalik on ka piltide abil lõdvestamine - nn visualisatsioonid - visuaalsed representatsioonid.

Meie piltidel on meie üle maagiline jõud. Need võivad olla hävitavad (hävitavad) ja avaldada meie elule negatiivset mõju. Neid püsivalt hellitades - näiteks kujutledes end haigeks, abituks, õnnetuks - suurendame tõepoolest haiguste ja ebaõnne tõenäosust. Lõppude lõpuks käitub igaüks meist vastavalt olemasolevale "minapildile". Ja kui me näeme end kurvana või vihasena, siis enamasti oleme kurvad ja vihased..

Kuid pildid võivad olla ka positiivsed, põhjustades enesekindlust, rahulikkust, rõõmu, jõudu.

Lõõgastumiseks võite kasutada näiteks järgmisi pilte:

• Te peesitate kohevas pilves, mis ümbritseb teie keha õrnalt

• Te kõnnite lainetel ja keha tunneb end rahulikult ja kaaluta

• Lamate kuumutatud liival - mererannal või ookeanil, kuulete lainete kerget heli ja tunnete päikesekiirte valgust ja soojust

Teile lähima pildi otsimisel laske oma kujutlusvõimel metsikuks minna. Võib-olla jõuab teile mitu pilti. Ärge kiirustage nendega lahku minna. Tunnetage, kuidas need mõjutavad teie seisundit. Võib-olla saate need pildid "üheks pildiks" ühendada või see on pildiseeria.

Kui sümboolsed pildid teile meelde ei tule, mõelge olukordadest isiklikust kogemusest, kui olite rahulik, lõdvestunud ja mõnus. Isegi põgus "immersioon" meeldivas olukorras mõjutab meie heaolu. Ärge kiirustage loodud pildist lahkumist. Proovige kõiki detaile paremini kaaluda, tundke aistinguid, mida see pilt sisaldab..

Eduka treenimisega peate mõne aja pärast ainult oma pilti meeles pidama ja keha taastoidab lihasmälu tasemel lõdvestumise seisundit..

Järgnevalt on toodud näited traditsioonilistest lihaste lõdvestamise harjutuste tekstidest, kasutades visualisatsioone.

Harjutus "Tiibu sirutav lind"

• Kujutage ette, et olete lind, kelle tiivad on tihedalt kokku surutud. Ühendage abaluud ja pingutage selga nii tugevalt kui võimalik. Tunned pinget. Nüüd vabastage oma lihased aeglaselt, kiirustamata. Su tiivad levivad. Nad muutuvad tugevaks ja kergeks, kaaluta. Tunned end pingevabalt.

Korda harjutust 5–7 korda.

Harjutus "Õhupall"

• Kujutage ette, et teil on tihedalt täispuhutud õhupall. Hoiate seda oma kätes. Tundke selle elastset pinda. Pall paisub jätkuvalt, te ei saa seda vaevu kinni hoida, sest see on ülespoole rebitud. Teie sõrmed on pinges. Hoiate seda viimase oma jõuga tagasi. Kujutage ette, see pall on teie probleem. Lase lahti - lase lennata. Asetage käed põlvedele. Sulgege silmad ja hingake sügavalt sisse ja hingake pikka aega. Ja jälle sisse hingata ja välja hingata. Hingake lihtsalt ja rahulikult. Nüüd sirutage kogu keha ja avage silmad.

Mõnes harjutuses aitab juhendatud fantaasia saavutada lõõgastust ja rahulikkust. Selliste harjutuste pilte kombineeritakse sageli ettepanekute tekstidega - see on lõõgastus autotreeningu elementidega..

Enesetreening on meetod füüsilise ja emotsionaalse seisundi mõjutamiseks enesehüpnoosi kaudu. Enesetreening on efektiivne lühiajaliseks puhkuseks, stressi leevendamiseks ja liigseks erutuvuseks.

Autogeenne koolitus (Kreeka autos - ise- ja inglise keele koolitus - koolitus, spetsiaalne treeningrežiim) on Saksa psühhoterapeudi I. Schultzi poolt 1932. aastal välja töötatud enesehüpnoosimeetod. Selle meetodi kohaselt õpetatakse inimestele lihaste lõdvestamist (lõdvestamist) ja enesehüpnoosi, et iseseisev kasutamine oma vaimse ja füüsilise seisundi mõjutamiseks.

Õpetaja saab ise selliseid lihtsaid abitekste koostada - nii isiklikuks kasutamiseks kui ka koolilaste abistamiseks. Peaasi, et sõnad on positiivse värvusega (vältige osakesi "mitte") ja vastavad olukorrale. Näiteks võite kasutada järgmisi soovitusi: „Olen ​​rahulik. Olen enesekindel. Mul õnnestub. Ma suudan oma eesmärgi saavutada. " Või: “Puhan. Mu keha lõdvestub. Olen soe ja rahulik ".

Lõõgastav välimus võib olla keerulisem. Mõni harjutus on nagu terved teekonnad, mille lõppeesmärk on hea tuju ja heaolu..

Harjutus "Valge linnu lend"

See harjutus on eriti kasulik õhtul, näiteks tiheda tööpäeva lõpus, et leevendada väsimust ning saada uut jõudu ja tasakaalu..

Tehke end võimalikult mugavaks ja lõdvestage: sulgege silmad, rahustage hingamist. Öelge endale järgmine:

“Ma leban soojal kollasel liival, minu kohal on rahulik, selge, sinine taevas.

Valge lind lendab taevas sujuvalt.

Ma tõusen ja lendan tema kõrval, mina ise (a) - see valge lind. Lendan rahulikus sinises taevas, minu all on rahulik sinine meri. Eemalt paistis kollane liivane kallas, see läheb üha lähemale.

Lendan üles, kukun sooja kollase liiva peale, muutun jälle inimeseks ja leban selili.

Ma laman soojal kollasel liival, minu kohal on rahulik sinine taevas, ma olen lõdvestunud, ma puhkan.

Mõnus jahedus puudutas mu jalgu, meeldiv jahedus täitis mu jalgade lihaseid, lihased olid kerged ja jõulised; meeldiv jahedus täitis kõhu, seljalihaseid, lihaseid kergelt ja jõuliselt; meeldiv jahedus täitis mu käsi ja rinda, mul on kerge hingata, meeldiv jahedus täitis mu kaela ja pea; pea on selge ja puhas. Kogu keha on täidetud meeldiva jahedusega, pea on selge ja puhas, lihased on kerged ja jõulised, kolm sügavat hingetõmmet, avan silmad, tõusen püsti.

Ja kokkuvõtteks - mõned reeglid füüsilisest isikust ettevõtjate lõõgastumiseks ja autokoolituseks.

Tunniplaan. Esimene kord on vaja intensiivsemalt õppida - selleks, et meetodit paremini omandada ja seda enesekindlalt rakendada. Parem on see, kui esimesed üks või kaks kuud on klassid iga päev, siis saate vähendada sagedust 2-3 korda nädalas.

Klassi aeg. Parim aeg treenimiseks on hommikul - pärast ärkamist; enne söömist; enne magamaminekut. Pärast sööki pole soovitatav trenni teha - seedimisprotsess ei soodusta lõõgastumist.

Õppekoht. Treening on kõige parem teha vaikses, rahulikus kohas. Võite rahuliku muusika sisse lülitada (müügil on spetsiaalsed kassetid ja CD-d koos lõõgastusmuusikaga, sealhulgas näiteks looduse helid või koskumüra). Hoolitse mugava toatemperatuuri ja ereda valguse puudumise eest.

Posi treenimiseks. Lõõgastumiseks peate võtma spetsiaalse pingevaba asendi. Kui teete pikali (näiteks hommikul või õhtul enne magamaminekut), siis peaksite kaelalihaste paremaks lõdvestamiseks padi eemaldama, selili lamama ja pead küljele pöörama..

Saate seda teha istudes. Sellisel juhul peaksite toolil seljatoe tagasi toetama, pange käsivarred käetugedele; põlved veidi teineteisest eemale ja tõstetud veidi üle puusade. Kogu jalg puudutab täielikult põrandat. Pea on kergelt küljele kallutatud ja "asub" mugaval toel; kaela lihased on lõdvestunud.

Autotreeningu jaoks on kõige kuulsam ja levinum "Coachman's Pose". See on mugav ja sageli kasutatav, kuna seda saab hõlpsasti kaasa võtta kuhu iganes toolil, väljaheites jne..

Selle poseerimise jaoks peate istuma istme serval, sirutama jalad laiali ja panema sääred põrandaga risti. Seljaosa on küürus, pea ripub ette ja alla. Küünarvarred on puusadel vabad ja lõdvestunud. Silmad on suletud. Hinga ühtlaselt.

Tundide tuju. Lõõgastumist ja autokoolitust tuleks tõsiselt võtta. See pole lihtne lõbu, kuid tõsine abimeetod. Enne tundi lõõgastuge ja isoleerige end välismaailmast.

Klassi lõpp. Kuidas minna lõõgastusseisundist ärkveloleku ja aktiivsuse seisundisse? Kui enne magamaminekut tehti lõõgastus, pole see vajalik. Kuid nii juhtub, et peame uuesti aktiivseks ja rõõmsameelseks muutuma. Sel juhul mõelge pärast treeningu lõpetamist, et olete hästi puhanud ja valmis "reaalsusesse naasma". Pingutage aeglaselt oma rusikad, tunnetage tugevust oma kätes ja kogu kehas; sirutage käsi põlvede poole. Hinga sügavalt sisse, tõsta samal ajal käsi üles, kaaruta selg, pööra nägu üles ja tee paus 1-2 sekundit. Nüüd hingake samal ajal suu kaudu järsult välja, keerake rusikad lahti ja avage silmad. Seejärel laske rahulikult käed alla. Oled jälle täis jõudu ja energiat!

Nende lihtsate reeglite järgimine aitab teil oma tundidest rohkem kasu saada..

Muidugi on ka tõsisemaid lõõgastus- ja autotreeningutsükleid, kuid neid peaks läbi viima väljaõppinud spetsialist - tavaliselt arst või psühholoog. Selles artiklis kirjeldatud tehnikad võivad vaatamata nende lihtsusele olla kasulikud ka nii täiskasvanutele kui ka lastele..

Enesetreening lõõgastumiseks

Eneselelahendamine on meie stressirohketel aegadel asjakohane oskus. Kaasaegsetes tehnogeensetes tingimustes on inimestel teadlik (lisaks unele) lõõgastumise võime lapsekingades või puudub täielikult. Kogunenud krooniline stress, kui see ei hävita tervist, ei võimalda inimesel kvalitatiivselt uuele elutasemele jõuda. Tase, kus inimene saab oma loovat potentsiaali realiseerida suures plaanis, see tähendab missioon ja eesmärk.

Igapäevane lõõgastuspraktika (vaimne hügieen) edendab:

  • depressiivsetest ja apaatilistest seisunditest väljumine
  • positiivse psühho-emotsionaalse tooni säilitamine
  • loovuspotentsiaali realiseerimiseks tugeva tahtega ressursi arendamine (eesmärk)
  • tundlikkuse arendamine psühho-emotsionaalsete seisundite suhtes individuaalse koolituse protsessis
  • võimaluste arendamine paremaks ja tõhusamaks tööks erinevate autotreeningu ja bioenergiaravi tehnikatega
  • biorütmide ja une normaliseerumine
  • “Puhastab” kehast lahti pakitud pinged pärast transformatsiooniseansse;
  • soodustab kroonilise stressi vabanemist kehast;
  • suurenenud tunnetamine, intuitsioon, empaatiavõime
  • suureneb mõtlemise selgus ja kiirus
  • rahuliku vaatleja suhtumise kujundamine varem häirivates olukordades
  • leevendab kiiresti füüsilist (psühhosomaatilist) valu
  • kudede ja elundite noorendav ja taastav toime
  • areneb võime juhtida ja edastada vajalikke psühhoenergeetilisi seisundeid
  • pikaajaline praktika võimaldab teil teadlikult siseneda ja kogeda transpersonaalseid olekuid

Lõõgastusmitatsiooni tehnika

  • Neid meditatsioone tuleks läbi viia, aktiveerides ja kasutades ainult teie tähelepanu ja keskendumist. Passiivse meditatsiooni tavapärane nimetus on "avamine". Seda tüüpi meditatsiooni eesmärk on elundite ja veresoonte silelihaste lõdvestamine. Meditatsiooni läbiviimiseks kasutage 40-minutilist heli või pikendatud 60-minutist versiooni, mida saate otse veebisaidilt kuulata (allpool olev plokk). Selleks on kõige parem kasutada kõrvaklappe..
  • Heli meditatsiooni saate teha istudes, lamades või sirge selili lamades. Meditatsiooni ajal on oluline olla ärkvel ja mitte magama jääda. Seetõttu vali enda jaoks positsioon, milles sa teadlikuks jääd..
  • Meditatsiooni käigus on soovitatav sisse hingata ja välja hingata pisut aeglasemalt, sügavamalt ja lõdvestunult. Kopsude kerge hüperventilatsioon soodustab transsi sügavamat seisundit, mis omakorda loob kogu keha täielikuma lõõgastuse..
Kas teil on veel küsimusi? - kirjuta mulle VKontakte

Olen Anna Stepanyan, praktiseeriv ümberkujundamise treeneripsühholoog. Selle lõõgastava heli meditatsiooni vormis autotreeningu töötasin välja abivahendina keha sügavaks lõdvestamiseks..

Igapäevane sügava lõdvestamise harjutamine aitab lisaks peamisele regressiivsele psühhoterapeutilisele ja treeneritööle kaasa psüühika ja keha vahelise ühenduse täiendavale taastamisele. Selle tulemusel alustatakse kogu organismi regenereerimisprotsesse..

Regressiivne psühhoteraapia koos treeneritehnoloogiaga võimaldab teil inimese igaveseks vabastada kroonilisest sisemisest pingest (stressist) ja suunata uued jõud tervislikule eneseteostusele.

Kui soovite oma elujõudu radikaalselt tõsta, muutuda energilisemaks ja stressikindlamaks, aitan teid selle hea meelega! Jätke alloleval kujul tasuta konsultatsiooni taotlus.

Enesetreening: kas ainult enesehüpnoos on kannatustest vabanemiseks piisav?

Stressi, meeleheite, meeleheite hetkedel üritasid kõik vähemalt korra ennast lohutada. “Kõik saab korda”, “Need on ajutised raskused”, “Ma saan kõigest üle” - need tuttavad laused on tegelikult kinnitused. Eluhoiakud, mida autoõpe kasutab aktiivselt oma praktikas. Nii et aeg-ajalt, ilma seda teadmata, peame kõik sellega hakkama saama. Kuid palju kasulikum ja tõhusam on seda sihipäraselt harjutada. Pealegi on ta võimeline tervendama mitte ainult vaimu, vaid ka keha.

Mis see on

Autogeenne treenimine ehk AT ehk autotreening on psühhoteraapia meetod, mis hõlmab stressist häiritud homeostaatiliste mehhanismide sisemise harmoonia ja tasakaalu iseseisvat taastamist. Regulaarse enesehüpnoosi ja autodidaktika protsessis toimub lihaste lõdvestamine, mis mõjutab positiivselt keha heaolu ja üldist seisundit. Meditsiini seisukohalt on terapeutiline toime seletatav järgmise ahelaga:

Lõõgastus → Trofotroopne reaktsioon → Autonoomse NS parasümpaatilise osa toon → Aju hüpotaalamuse ja limbilise osa aktiivsuse nõrgenemine → Stressivastuse neutraliseerimine

Seda võrreldakse sageli hüpnoosiga, kuid nende kahe vahel on palju erinevusi. Enesehüpnoosi üks selgeid eeliseid on patsiendi aktiivne roll, kes ise kontrollib kogu protsessi..

Psühhoteraapias on see osa psüühikahäirete peamisest ravikuurist, millest on saanud kehaliste haiguste lähtepunkt (psühhosomaatika). Psühholoogias kasutatakse seda aktiivselt enesehinnangu tõstmiseks, kõrge ärevuse, kroonilise väsimuse, samuti motivatsiooni ja isiklike standarditega töötamisel.

Etümoloogia. Mõiste "autokoolitus" ulatub tagasi vanakreeka "αὐτός" - tõlgituna "mina" ja inglise keeles "koolitus" - "õpetama, harida".

Lühike ajalooline ekskursioon

  • 1910 aasta

Prantsuse psühholoog (osalise tööajaga proviisor) Emile Couet (1857–1926) avas Nancys (Prantsusmaa) psühhoteraapia kliiniku, mida ta ise nimetas „enesevaatluse kooliks teadliku enesehüpnoosimise kaudu“. Ta kasutas aktiivselt rühmas passiivset-sugestiivset meetodit. Tutvustas patsiente hüpnoosiga, milles nad ütlesid üksteisele päevast päeva sama fraasi: "Mul läheb iga korraga paremaks." Coue meetod naeruvääristati ja kritiseeriti - täpselt hetkeni, mil kliinikust hakkasid lahkuma täiesti terved inimesed, kes olid juba kaotanud lootuse täielikuks, normaalseks eluks..

Saksa psühhiaater ja psühhoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884–1970) avaldas monograafia „Autogeenne koolitus, kontsentreeritud eneselõdvestus“, mis on tänapäevalgi autokoolituse klassika. Ta oli esimene, kes selgitas teaduslikult, mis see on, kuidas see mõjutab keha ja psüühikat ning mis juhtudel see aitab. Tema välja töötatud enesehüpnoosi skeeme aktsepteeritakse kogu maailmas. On psühhosomaatilise meditsiini asutaja.

Schultzi enesekoolitust hakati NSV Liidus kasutama poliitiliste juhtide stressi raviks. Kuid tehnikat parandati pisut. Soovituslikku 30-päevast kursust lühendati 22 päevani, kuna puhkus kestis just nii kaua.

Saksa arst, navigaator, meremees Hannes Lindemann (1922-2015) tegi atlandiülese ülesõidu kanuuga (hiljem kajakiga korratud). Põhimõte on see, et ta tegi seda mitte Guinnessi rekordite raamatu, kuulsuse, fanaatilise armastuse mere vastu ega soovi elemente vallutada. Ta väljendas kohe oma peamist eesmärki - rääkida kogu maailmale autoõppe piiramatutest võimalustest, mis talle meeldisid. Seejärel avaldas ta mitu selleteemalist raamatut, millel olid selged eesmärkide sõnastused, jaatused, treeningskeemid, harjutused, mille järgi ta elas ja töötas..

Kaasaegne autokoolituse meetod on mitmetahuline ja esindab paljusid koole ja trende.

See on huvitav. "Jooga uni" on autotreeningu eelkäija. Vereringe, hingamine, ainevahetusprotsessid aeglustuvad. India joogi Satyananda töötas eelmise sajandi keskel välja iidsetele idamaistele õpetustele ja aju füsioloogia kaasaegsetele uuringutele tuginedes jooga nidra (unejooga) süsteemi. Psühhoterapeudid kasutavad seda oma töös autogeenseteks treeninguteks. Nagu ka muudesse valdkondadesse: hatha-jooga, raja-jooga jne..

Põhitehnikad

Schultz

Klassikaline autotreening toimub eranditult Schultzi järgi. Kaks sammu paistavad silma.

1. etapp. Alumine

Pinna lõdvestamise harjutused, mis on kõigile kättesaadavad enesehüpnoosiks. Schultz kirjeldas 6 harjutust ja poseerimist. Selles etapis pidas ta erilist tähtsust "ümberlülitamise" kontseptsioonile, kui ajukoore aktiivsus väheneb. Omamoodi vahejaam ärkveloleku ja une vahel, unisuse esimese etapi lähedal (hüpnootiline uni).

2. etapp

Hüpnootilist und meenutavad sügavad transi seisundid, mida suunab ja kontrollib spetsialist. Neid kasutatakse ainult kaugelearenenud juhtudel, kui on vaja tekitada keerulisi kogemusi. Seanss viiakse alati läbi sama skeemi järgi. Spetsialist palub teil silmad sulgeda ja esitada ergas pilt. Kui seda nähakse üksikasjalikult, muutub pilt. Psühhoterapeut pakub ettekujutuse abstraktsest kontseptsioonist (seostatakse loomulikult häirega, mille jaoks patsienti ravitakse). See võib olla õiglus, õnn, õitseng jne. Schultz rõhutas, et autotreeningu kõrgeim tase on sama, mis hüpnoosi katarsis..

Muud autori arengud

Schultzi autotreeningut parandati, muudeti, täiustati pidevalt. Seetõttu on tänapäeval suur hulk koole, liikumisi, suundi, mis pakuvad oma nägemust enesehüpnoosimise protsessist. Kuid need kõik põhinevad klassikal..

Psühhoregulatiivne koolitus

Autorid: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Näidustused: asteenia, hüpotensioon. Ainult kahes autotreeningus saavutatakse vererõhu langus 2 korda.

Psühhootiline koolitus

Autorid: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Näidustused: intensiivne koolitus, ettevalmistus võistlusteks. Tehnika, mille eesmärk on lihaste maksimaalne lõdvestamine. Soodustab kiiret taastumist, leevendab lihaste valulikkust, suurendab vastupidavust ja muid füüsilisi näitajaid.

Fantaasia juhtimine

Autor: D. Müller-Hegemann. Näidustused: lapseea trauma, stress, depressioon. Ta keskendus piltidele, mis ilmuvad silmade all lõõgastumise ajal. Peamine tehnika on visualiseerimine. Affirmatsioonid, teadvuse voog, sisekõne on teisejärgulised. Põhimõte on see, et lõdvestunud seisundis patsient taastub ja ületab oma traumaatilise kogemuse.

Füsioloogiline autotreening

Autorid: N. Kleinzorge, G. Klumbies. Näidustused: psühhosomaatika. Huvitav tehnika. Psühhoterapeudid jagavad esialgu kõik patsiendid, kes nende poole pöörduvad, rühmadesse sõltuvalt sellest, mille üle nad kaebavad: pea, süda, magu, liigesed, veresooned, kopsud, närvisüsteem. Ja alles pärast seda valivad nad afirmatsioonid ja tehnikad nendega töötamiseks..

Verbaalne ja emotsionaalne-tahtlik seisundikontroll

Autor: akadeemik G.I.Sytin. Näidustused: psühhosomaatika. Tõhus meetod, mis töötab praktikas. Autori enda poolt katsetati omal kogemusel. Sytin - Teises maailmasõjas võitleja, sai haavata, suutis oma ainulaadse tehnika abil täielikult taastuda. Seejärel andis ta enne kosmosesse (sealhulgas Gagarini) lendamist Nõukogude kosmonautidele. Nüüd 94-aastane mees jätkab koostööd tuntud kunstnike ja poliitikutega. Tema kinnitusi nimetatakse "tervendavaks hoiakuks".

Dünaamiline autotreening

Autor: Ya. I. Koltunov. Näidustused: liigne stress (peamiselt füüsiline). Töötas välja keeruka iseprogrammeerimise metoodika. Alus on meditatsioon treenimise ajal, enamasti jooksmise ajal. Seda tehnikat kasutati aktiivselt astronautide ettevalmistamiseks kosmoselendudeks..

Psühhotehnilised mängud AT-le

Autorid: J. V. Pakhomov, N. B. Tszen. Näidustused: lapseea foobiad, psühhotrauma, häired, hälbiv käitumine. Enne seda meetodit oli laste autokoolituse kasutamine üsna problemaatiline. Psühholoogilised mängud ja harjutused aitasid väljapääsu leida.

AT algajatele

Autor: V. L. Levy. Näidustus: autogeense treeningu omandamine sisemise tasakaalu taastamiseks ja heaolu parandamiseks. Kursus on 15 nädalat. Võimaldab sukelduda autori pakutud autokoolituse süsteemi. Iga etapp on üksikasjalik, harjutusi selgitatakse detailselt, jaatused sõnastatakse täpselt. Levy teine ​​haridus on muusikaline, nii et ta saadab oma õppetundidega soovitusi meloodiate valimiseks, mis aitavad suurendada enesehüpnoosi mõju.

Rakitsky

Kindlasti teavad kõik Andrei Rakitsky nime. Arst, hüpnoloog, psühhoterapeut, meditsiinipsühholoog. Pakub erinevaid autokoolituse kursusi:

  • hommikused kinnitused;
  • positiivne enesehüpnoos;
  • hüpnoos une parandamiseks;
  • keha lõdvestamine;
  • mahalaadimine ja taaskasutamine.

Rakitsky autotreeninguid kritiseeritakse sageli erinevate praktikate sümbioosina. Schultzi fraas, kinnitus füsioloogilisest AT-st, Sytini tervendav meeleolu, Levi muusikaline saade - selle tulemusel saadakse midagi uut, kuid kaugeltki mitte originaalset ja mitte tõsiasja, et see töötab. Tema nimel on veebis palju helifaile ja videoid - kui soovite, saate vaadata, kuulata. Võib-olla isegi proovida seda praktikas. Tema saadete ülevaated on üsna vastuolulised..

Rakendus

Haiguste ja häirete mitmekülgsus ja lai katvus võimaldab autogeense treenimismeetodi aktiivset kasutamist erinevates valdkondades:

  • psühholoogias - korrigeerida isiklikke prioriteete, standardeid, hoiakuid;
  • psühhoteraapias - isiksuse ja käitumishäirete raviks;
  • meditsiinis - psühhosomaatiliste sümptomite kõrvaldamiseks ja paljude haiguste seisundi leevendamiseks (vt näidustusi allpool);
  • spordis - mitte ainult lihaste lõdvestamiseks, vaid ka võidukate tulemuste saavutamiseks, varjatud reservide aktiveerimiseks;
  • kutsealadel - närvisüsteemi ja emotsionaalse stressi leevendamiseks, võimaluseks sügavalt ja täielikult puhata (eriti töörežiimi rikkumise korral ja suurema vastutusega ametikohtadel), karjääriredelil;
  • igapäevaelus - närvide rahustamiseks, tasakaalu taastamiseks, hirmudest ülesaamiseks (enne kõnet või olulist vestlust).

Kui valdate autokoolituse põhitõed, saate teha järgmist:

  • juhtida selliseid tahtmatuid protsesse nagu pulss, peavalud, närvilised tikud;
  • korraldada eneseharimise protsessi, alustades väiksemate ebameeldivate harjumuste kaotamisest ja lõpetades tugeva tahtega iseloomuomaduste kujundamisega;
  • taastada jõudlus, aktiveerida kujutlusvõimet, suurendada keskendumisvõimet, tugevdada mälu;
  • leevendada stressi vaid mõne minutiga;
  • ületada ühiskonna stereotüüpe, minna neist kaugemale;
  • stimuleerida loovust intuitiivsete protsesside ja oma potentsiaali uskumise kaudu.

Autotreeningu võimalused on peaaegu lõputud ja sõltuvad suuresti inimese enda isiklikest standarditest ja hoiakutest..

Näidustused ja vastunäidustused

Näidustused

Psühhoteraapias ja psühholoogias:

  • ärevus-depressiivsed seisundid, emotsionaalne stress;
  • unetus;
  • madal enesehinnang;
  • suurenenud ärevus;
  • neuroosid, neurasthenia;
  • DOMS, ületreening.
  • bronhiaalastma;
  • hüpertensioon;
  • nahahaigused;
  • hävitav endarteriit, stenokardia, artriit;
  • kokutamine;
  • rasvumine;
  • valu epigastimaalses piirkonnas, kõhukinnisus, haavand, difuusne söögitoru spasm;
  • vegetatiivne-veresoonkonna düstoonia ja sellega kaasnevad arvukad sümptomid: pearinglus, iiveldus, väsimus, arütmia, õhupuudus, kiire hingamine, urineerimisraskused, liigesevalu.

Autotreeningud on näidanud madalat efektiivsust hüpokondrite, hüsteeria, psühhhasthenia ja obsessiiv-kompulsiivse häire ravis. Kuid need on naistele kasulikud sünnituse ajal, kuna need aitavad leevendada valu sünnituse ajal.

Vastunäidustused

  • Pimendatud teadvus;
  • märatsema;
  • hallutsinatsioonid;
  • ägedad somaatilised rünnakud;
  • palavik.

Eksperdid usuvad, et autokoolitust ei saa õppida motivatsiooni puudumisel ja vähese intellektuaalse arenguga..

Põhitõed

Arvatakse, et autokoolitus on üks suuri enesepettusi, mis on täiesti ebaefektiivne. Kuid selles valdkonnas töötavad eksperdid selgitavad kõiki ebaõnnestumiste ja ebaõnnestumiste juhtumeid selle meetodi põhiprintsiipide mittetundmisega. Tulemuste saavutamiseks tuleb esmalt õppida teooriat ja järk-järgult seda praktikas rakendada..

Motivatsioon

Kõik koolid, trendid ja suundumused leiavad ühehäälselt, et motivatsioon on autogeense koolituse alus. Peate tõesti tahtma vabaneda haigusest, liigsetest kilodest või alaväärsuskompleksist.

Usu endasse

Eelmise hetkega otseselt seotud, kuid siiski mitte sama. Mõnikord ei suuda inimene eesmärki saavutada, hoolimata kõigist pingutustest ja tugevast motivatsioonist, lihtsalt seetõttu, et tal on madal enesehinnang. Ta ei suuda õigesti sõnastada isiklikke norme ja hoiakuid, mis probleemidest lahti saavad. Pidevalt kardetakse, et ta ei tule toime, ei hoia vastu, ei vääri seda. Ainult iseenda ideed muutes võite saada sisemise jõu, mis võib muuta elukvaliteeti paremaks..

Seetõttu peate kõigepealt töötama afirmatsioonidega, mis vabanevad alaväärsuskompleksist..

Suutlikkus keskenduda

Eksperdid soovitavad spetsiaalse harjutuse abil vabaneda obsessiivsetest mõtetest, mis segavad probleemile keskendumist. Kasulik on see läbi viia enne igat autotreeningut (ja mis tahes olulist sündmust). Hinga sügavalt sisse. Paranda hinge kinni. Tundke päikesepõimiku piirkonnas pinget. Täitke kõht jõuga. Hingake suu kaudu järsult välja. Korda kolm korda intervalliga poole minuti jooksul. Pärast seda on aju valmis kinnitusi saama..

Olukord

Kui autogeense treeningu ajal kuuleb aknast keskpunkti, telefon heliseb või vibreerib aeg-ajalt ning koduelanikud kiusavad küsimusi ja vestlusi, siis üritus nurjub. On hädavajalik luua absoluutse lõõgastumise õhkkond. Selleks on vaja vaikust, rahu ja täielikku isolatsiooni teistest..

Hoiakute korrektne sõnastamine

Osake "ei", ebamäärased sõnastused, eesmärkide ja eesmärkide mitmetähenduslikkus, määramatud modaalsed tegusõnad - kinnistamisele on palju keelde. Konkreetne tulemus sõltub sellest, kui kompetentselt nad on..

Kõigi nende punktide kõrval on autokoolituse ajal oluline järjepidevus, tundide regulaarsus, kavatsuste tõsidus, lähedaste toetus. Kõike seda pole kerge katta. Seetõttu on üks kõige väärtuslikumaid soovitusi kõigile, kes on otsustanud AT-d omandada, alustada psühhoterapeudi külastamisega. Ta aitab teil peamistest kitsaskohtadest mööda minna ja jälgib protsessi, suunates ja parandades vigu.

Tehnika

Autogeense koolituse korraldamiseks on vaja osata mitmeid tehnikaid.

Lõõgastus

Ärritus psühhofüsioloogiliste funktsioonide vähenenud aktiivsusega. See saavutatakse üksikute lihasgruppide pideva pinge ja lõdvestamise kaudu. Kirjeldatud üksikasjalikult Jacobsoni poolt.

Mõtisklemine

Tähelepanu maksimaalne kontsentratsioon konkreetsele subjektile. See juhtub konstantsena (katkematu mõtisklus mitu minutit), rütmiliseks (objekti uurimiseks 1 minut, seejärel selle pildi eemaldamine mälust) ja vaimseks (kujutlusvõime kaudu). Kirjeldanud Levy.

Automaatne pakkumine

Mõtte enesehüpnoos ilma kriitika, kahtluste ja hirmudeta. Põhineb kinnituste lausumisel (kuulamisel, vaatamisel). Coue ja Sytin kirjutasid hästi.

Visualiseerimine

Visuaalse pildi loomine mõtetes. Sel juhul võib abistavate võtetena kaasata muid aistinguid (kuulmise, puudutuse, maitse kaudu). Kõige tavalisemad meetodid on kujutamine, piltide sensoorne reprodutseerimine, visuaalne meditatsioon, juhendatud kujutlusvõime. Saab vaadata Simontonsist.

Ideomotoori auto koolitus

Oodatava tegevuse liikumiste taasesitamine mõtetes. Soovitatav sportlastele, pilootidele, autojuhtidele. Aitab suurepäraselt õnnetustest, vigastustest ja operatsioonidest taastumisel.

Eneseusk

Tehnika, mis sarnaneb jaatustega, kuid erineb neist mõtete vaba voolavuse poolest. Need ei ole lõplikud ja kõigutamatud sõnalised juhised, vaid argumentide, tõendite, teabe kogumise ja selle loogilise analüüsi põhjal sisemine monoloog..

Tehnilised vahendid

Multimeediuminstallatsioonide, helimaterjalide, videosalvestiste, arvutiprogrammide kasutamine.

Märkme peal. Mõned eksperdid liigitavad joogat ja meditatsiooni autotreeningu tehnikaks..

Tingimused

Olukord

Autogeenne koolitus hõlmab paljude reeglite järgimist, mis käsitlevad keskkonda, milles see läbi viiakse..

  1. Treeni regulaarselt (iga päev).
  2. Võtke ettevalmistamiseks aega: 1–2 minutit enne autotreeningut seadke end positiivseks, laske eeskujudest inspireerida, tugevdage motivatsiooni.
  3. Kõrvaldage kõik häiringud: sulgege aknad ja uksed, lülitage telefon välja, hoiatage pereliikmeid mitte segadusest, pange kõrvaklapid (kasutage kõrvatroppe).
  4. Lõdvestuge nii palju kui võimalik (füüsiliselt ja vaimselt). Tundke mugavust, rahulolu.

Klasside tõhusus sõltub korrektsest korraldusest..

Muusika

Kui autgeense treeningu jaoks on vaja muusikat, peaks see olema rahulik ja rahustav, mitte häirima lõõgastumist. See võib olla klaveri- või keelpillikompositsioonid, klassika, valge müra, loodushelid. Sageli kutsutakse helifaile nii: autotreeninguks, afirmatsioonideks, enesehüpnoosiks, enesehüpnoosiks, joogaks, meditatsiooniks. Võite soovitada:

  • Ankur ja punktkiri - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - õnnistamine;
  • Sayama - harmoonia traditsioon.

Peaasi, et muusika resoneerib hinges ja aitab lõõgastuda. Ärge valige lugusid, mis teile ei meeldi.

Oluline on võtta õige rüht. Schultz soovitas järgmist.

Aktiivne asend, mida saab võtta ükskõik kuhu (tööl, autosse, laua taha). Istuge toolil (toolil). Sirgendage selga. Lõdvestage lihaseid. Langetage pea rinnale. Levitage jalgu lühikese vahemaa tagant. Pange oma käed põlvedele. Ümardage küünarnukid. Sulge oma silmad.

Passiivne poseerimine, mida saab kõige paremini kasutada kodus autotreeninguks. Istu kerge toolil. Mugavalt asuv. Kummutage selga. Lõõgastuma. Painutage küünarnukke veidi. Asetage peopesad reite esiosale või käetugedele. Korraldage jalad meelevaldselt. Sokid peaksid olema suunatud eri suundades.

Veel üks passiivne asend kodus treenimiseks. Soovitatav rakendada enne magamaminekut. Lama selili. Tõstke oma pead veidi üles. Painutage küünarnukke veidi. Sirutage käed mööda keha, peopesad alla.

Pärast poseerimise alustamist võite hakata harjutusi tegema..

Harjutused (vastavalt Schultzile)

Lõdvestuse saavutamiseks peate valdama järgmised harjutused. Käivitage järjestikku.

Esimene harjutus ("raskusaste") on peamine. Kogu õppetunni efektiivsus sõltub sellest, kui täielikult suudate kogu keha lõõgastuda..

Ühes kompleksis on need teie seisundi haldamiseks mõeldud harjutused, mis võimaldavad teil parandada oma heaolu, leevendada ebameeldivaid sümptomeid. Jaatamised tegelevad meelerahu taastamisega. Nendega saab alustada tööd kohe pärast Schultzi alumise astme läbimist..

Väited

Kinnitused on erinevad. Psühhoterapeut dr V. Lute pakkus välja klassifikatsiooni, mida kasutatakse aktiivselt tänapäevastes autogeensetes koolitustes:

  • neutraalsus - nad arendavad ükskõiksust traumaatilise teguri suhtes ("mind ei huvita");
  • tugevdamine - aktiveerige salajased mõtted ("hakkan võrgutama");
  • võõrutusorientatsioon - leevendada sõltuvust ("ma olen alkoholist vaba");
  • paradoks - neil on "pöördtoiming" ("minu haigus pole ravitav");
  • tugi - stimuleerib positiivsete omaduste arengut ("ma olen lahke, õiglane").

Allpool on toodud näitlikud kinnitused vaimsetest häiretest, isiksuseprobleemidest ja mitmesugustest haigustest vabanemiseks. Kui teil on tõsine diagnoos, on enne autotreeningu korraldamist hädavajalik konsulteerida psühhoterapeudiga.

Närvisüsteemi rahustamiseks

Märge. Samu kinnitusi saab kasutada ärevus-depressiivsete seisundite auto treenimisel..

  • Ma jätan minevikku väsimuse, halvad mõtted, negatiivsed emotsioonid, kogemused.
  • Olen rahulik.
  • Olen rahus.
  • Elu on tühi kiltkivi.
  • Ma olen turvaline.
  • Mu süda on täidetud kerguse ja hoolimatusega.
  • Mu hing puhkab.
  • ma olen õnnelik.
  • Olen enesekindel.
  • Homne päev on sellest veelgi parem.

Enesekindluse jaoks

  • Ma väärin austust ja armastust.
  • Ma tean oma väärtust.
  • Lasin süüst lahti.
  • Ma kuulun ainult iseendasse.
  • Olen terve inimene.
  • Mulle endale meeldib.

Salendav

  • Liigne kaal on häiritud ainevahetuse tagajärg.
  • Vabanen rasva probleemsetes osades.
  • Ma kontrollin oma isu.
  • Ma söön vähe.
  • Olen oma kehaga kooskõlas.

Märge. Autori kehakaalu alandamise treenimiseks on olemas palju autori arenguid koos tõhusate jaatavate kinnitustega. Tasub näha Louise Hay, Jelena Valyaki, Svetlana Nagorodnaja, Jack Canfieldi tehnikaid.

Magamiseks

Märkused. Enne magamaminekut lamavas asendis on soovitatav korrata kinnitusi magamajäämise kohta. Unetuse korral peate kõigepealt konsulteerima psühhoterapeudiga, et kinnitada sõnastuse õigsust.

  • Tänan kõrgemaid võimeid (jumal / universum) selle päeva eest.
  • Kõigist mõtetest lahti laskmine.
  • Kukkumine sügavasse unesse.
  • Magan kiiresti ja hõlpsalt magama.
  • Miski ei muretse mind.
  • Mul on õnnelikud unistused.
  • Puhkus on see, mida minu keha praegu vajab.

VSD-ga

Märge. Rütmihäirete ja muude südame-veresoonkonna haiguste korral kasutage afirmatsioone ainult psühhoterapeudi loal..

  • ma tunnen end hästi.
  • Hingan sügavalt ja ühtlaselt.
  • Ma kontrollin oma südamelööke.
  • Olen lõdvestunud.
  • Tunnen soojust kogu oma kehas.
  • Olen haigusest vaba.

Ärevuse vastu

Märge. Paanikahoogude korral peavad afirmatsioonid olema terapeudi poolt heaks kiidetud..

  • Olen julge ja kartmatu.
  • Ma usaldan elu.
  • Mu närvid on nii jäigad kui tulega karastatud raud.
  • Olen silmitsi oma hirmudega.
  • Ma ei karda kedagi ega mitte midagi.

Neuroosidega

Märge. Neuroosist kinnituse tõhusus sõltub haiguse tähelepanuta jätmise astmest..

  • ma tunnen end hästi.
  • Olen positiivsete emotsioonide üle koormatud.
  • Ma teen kõik otsused elus iseseisvalt.
  • Suhtlen inimestega lihtsalt.
  • ma armastan ennast.
  • Ma kontrollin oma tuju, mul on see alati hea.
  • Olen vabadest mõtetest.

Pädevalt korraldatud autoõpe võimaldab teil toime tulla mitte ainult isiklike probleemide ja traumaatiliste olukordadega. Enamasti mõjutavad need psühhosomaatikat, võimaldades parandada heaolu ja leevendada paljude haiguste sümptomeid..

Autogeenne koolitus

Autogeenne treening põhineb vaatlusel, et muutustega kehas kaasnevad teatud aistingud. Näiteks kui lihased on lõdvestunud, tekib raskustunne ja kui naha kapillaarid on verega täidetud, on soojustunne. Samuti ilmneb vastupidine efekt: keskendumine keha tegelikule raskusele aitab kaasa lihaste lõdvestamisele ja keha tegelikule kuumusele keskendumine aitab verevoolu naha kapillaaridesse.

Autogeense koolituse omandamine võimaldab teil saavutada mitmeid efekte:

  1. Rahunege, leevendage füüsilist ja vaimset stressi.
  2. Lõdvestu kiiresti (kiiremini kui magades või telekat vaadates).
  3. Reguleerige pulssi ja hingamist, aju verevarustust, mis on psühhosomaatiliste haiguste ravis väga oluline.
  4. Võitle valu.
  5. Parandada tähelepanu, mälu, kujutlusvõimet, füüsilise pingutuse võimet.
  6. Aktiveerige loomingulised ressursid intuitsiooni, kujutlusvõime arendamise kaudu.
  7. Lüüa halvad harjumused läbi ratsionaalse stressijuhtimise, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimise.
  8. Tunne ennast.

Autogeenne seisund (mõtlemisvõime, laiskuse, mõtiskluse seisund) tekib loomulikult siis, kui inimene:

  • asub vaikses kohas;
  • lõdvestunud mugavas asendis;
  • keskendub millelegi;
  • ei taotle mingit tulemust.

Nende tingimuste täitmiseks tuleb autogeenne koolitus läbi viia mugavas kohas. See ei tohiks olla liiga külm ega kuum, kinnine, lärmakas. Väike taustmüra tavaliselt teie tegevust ei sega, kuid tuleks vältida äkilist ja valju müra. Hämardamine on valikuline. Kui aknast paistab valgus, võite istuda seljaga akna poole. Segamise ees ei tohiks karta olla.

Enne tundi peaksite vöö vöö lahti keerama, särgi ülemise nupu lahti keerama, lipsusõlme lahti võtma, käekella ära võtma, prillid. Naised peaksid kandma pükse.

Autogeense treeningu poosid

"Juht hämaral"

Seda poosi saab harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, väljaheide, sobiva kõrgusega kast jne..

  • Istuge istme serval nii, et tooli serv toetuks glasuurvoldidele (ärge istuge kogu istmel, kuna see põhjustab jalgade tuimust).
  • Puusalihaste lõdvestamiseks sirutage jalad laiali.
  • Asetage sääred põrandaga risti; kui pärast seda pinget jääb säärtesse, liigutage jalgu 3-4 sentimeetrit edasi, kuni pinge kaob.
  • Langetage pea ettepoole nii, et see ripub sidemetel, ja riputage selga.
  • Edasi-tagasi õõtsutades veenduge, et poos oleks stabiilne, tasakaalustades pead allapoole ja nõgitud selga.
  • Asetage käsivarred puusadele nii, et käed painutaksid ettevaatlikult puusade ümber ja ei puudutaks; te ei tohiks käsivarte puusadel puhata.
  • Sulgege silmad ja hingake rahulikult, nagu unenäos, sisse hingates ja välja hingates nina kaudu..

Lamamisasend kõrge seljatoega

Istuge lamamistoolis selga nii, et lõdvestudes kallutaks pea selga. Käte ja jalgade asend, nagu näiteks "autojuht droshky".

Autogeense treeningu pooside omandamisel pidage meeles, et need peavad olema sümmeetrilised. Mis tahes vale seanss sessiooni ajal tekitab kukkumise vältimiseks pingeid.

Madala seljaga tooli poseerimine

Sama juht, mis on "autojuhil droshky", ühe erinevusega - õpilane ei istu mitte istme serval, vaid kogu istmel, nii et küürutatud seljatugi toetub tooli seljatoele

Lamades padjaga pea all

Asend on mugav voodis enne magamaminekut ja hommikul vahetult pärast magamaminekut treenimiseks..

Lamage selili voodis, diivanil, diivanil, pange pea alla madal padi. Asetage jalad õla laiusele, lõdvestage jalad, samal ajal kui sokid lagunevad. Painutage käsi küünarnukites kergelt, pange peopesad alla; käed pole kehaga kontaktis. Pidage meeles poosi sümmeetriat.

Lamades ilma padjata

Lama selili. Asetage sirgendatud jalad nii, et jalgade vahekaugus oleks 15-18 cm. Asetage välja sirutatud käed keha suhtes terava nurga all, peopesad üles.

Väljuge autogeensest olekust

Väljumistehnika võimaldab teil aktiveerimist pärast autogeenset olekut maksimeerida:

  • Lõpetage õppetunni järgimine ja keskenduge tõsiasjale, et olete hästi puhanud ja tulete varsti välja autogeensest olekust.
  • Pöörake aeglaselt oma rusikad, tunnetage tugevust oma kätes, kogu kehas; vastasel juhul ärge muutke poosi.
  • Ilma rusikate lahti keeramata sirutage käsi põlvede poole..
  • Oodake järgmise väljahingamise lõppu.
  • Hingake sisse hingates sügavalt sisse, tõstke käed üles, kaareke selga, pöörake oma nägu üles.
  • Paus 1-2 sekundit, et valmistuda väljumise viimaseks astmeks.
  • Samal ajal: hingake järsult suu kaudu välja, keerake rusikad lahti ja avage silmad. Pange siis rahulikult käed alla.

Autogeensest olekust väljumise ajal keskenduge võimalikult palju õppetunni jooksul kogunenud energiale ja tugevusele (isegi kui nende kasv oli väike). Jätkake iga väljumisetapiga alles pärast eelmise täitmist. Tehke kõik sammud, välja arvatud viimane aeglaselt, viimane - võimalikult kiiresti ja energiliselt.

Inimesed, kellel on väljumise ajal kõrge vererõhk, peavad keskenduma tunni ajal kogunenud rahulikule, rahulikule tugevusele. Madala vererõhu altid peaksid keskenduma rõõmsameelsusele, energilisusele, külmavärina tundmisele selgroo peal, "hanepunnide" jooksmisele mööda keha.

Ärge kasutage kirjeldatud tehnikat 1-1,5 tundi enne magamaminekut. Pärast õppetunni lõpetamist lõpetage selle õppetunni juhiste järgimine, istuge mõnda aega suletud silmadega, sirgendage seejärel aeglaselt selga ja avage silmad. Istuge 1-2 minutit, siis võite püsti tõusta.

Nõukogu. Autogeensest seisundist väljumise ebapiisav eemaldamine põhjustab letargiat, nõrkust pärast treeningut. Vältige kõige tavalisemaid vigu: täitmise kiirus ja kortsus, pauside puudumine sammude vahel, silmade samaaegne avamine, väljahingamine, rusikate lahtiharutamine viimasel sammul, mitte piisavalt terav väljahingamine.

Kalduvas asendis väljumiseks toimige samade sammudega. Seejärel hingake sisse ja hingake voodisse..

Ülesanne number 1

Kapten autogeensed treenimisasendid. Kui vähegi võimalik, proovige viibida poosis 5-10 minutit. Poseerimise ajal proovige võimalikult palju lõõgastuda. Kui tunnete ebamugavustunnet ükskõik millises kehaosas, proovige korrigeerida seda põhjustavat kehahoia defekti. Aja puudumisel võtke vähemalt paar sekundit poseerida. Lõpetage lõdvestamine poosides väljumisega. 1-1,5 tundi enne magamaminekut ärge kasutage väljumistehnikat.

Lõõgastusmask

"Lõõgastusmask" - näoilme, milles lõõgastuvad miimika, närimislihased ja keel. Igal pinges lihasel on aju stimuleeriv toime ja see hoiab ära autogeense seisundi tekkimise. Miimika, närimislihased ning keele ja käte lihased mõjutavad suuresti aju seisundit, seetõttu pööratakse nende lõdvestamisele rohkem tähelepanu.

Käte lihaseid saab üsna kergelt lõdvestada ja teiste lihasgruppide jaoks on olemas spetsiaalsed harjutused, mis on seotud asjaoluga, et igapäevaelus ei puutu me silmitsi nende lihaste tööga; lisaks ei luba korralikkuse reeglid sul suu lahti hoida ja näolihaseid lõdvestada.

Pärast "lõõgastusmaski" omandamist ühendage see autogeense treenimise õpitud kehaasenditega järgmiselt. Seljaga toolil lamades teostatakse "lõõgastusmask" ülalkirjeldatud viisil. "Juht droshkyl" ja madala seljaga toolil on suu pea alla laskudes passiivselt suletud. Lamamisasendites, kui närimislihased lõdvestuvad, libiseb lõualuu alla.

"Lõõgastusmaski" saab kasutada ka isoleeritult juhtudel, kui puudub võimalus tegeleda autogeense treenimisega, füüsilise ja vaimse stressi vähendamiseks, peavalude leevendamiseks.

Ülesanne number 2

Närimislihaste lõdvestamiseks pea püstises asendis hääldage hääletult heli "Y", laske lõualuu langeda. Istu niimoodi mitu minutit, jälgi, kuidas närimislihaste lõdvestamisega läbib kogu keha lõõgastuslaine, kuidas lõõgastuvad näo lihased, silmaalused muutuvad raskeks, pilk peatub, läätsele keskenduvate lihaste lõdvestumise tõttu häguneb ümbrus. Esmalt jälgige oma nägu peeglist. Lõpetage treening väljumisega autogeensest seisundist, kuna isegi alguses, näo ja mastiksi lihaste hea lõdvestamisega, toimub erineva sügavusega autogeenne seisund..

Ülesanne number 3

Pea püstises asendis lõdvestage närimislihaseid helitu tähega "S". Seejärel öelge keele lõdvestamiseks vaikselt silpi "Te", samal ajal kui lõdvestunud keel toetub õrnalt alumiste hammaste tagumisele pinnale. Jälgige oma seisundit. Laske rasketel silmalaugudel vajuda. Lõpetage treening välja minnes. Kui 5–10 minutit pole võimalik treenida, täitke ülesanne lühemaks ajaks, vähemalt isegi mõneks sekundiks.

Autogeensed treeningharjutused

Sissejuhatav harjutus "Tranquility"

Treeningu eesmärk on valmistada teid ette autogeenseks treenimiseks..

Ülesanne number 4

Tehke üks treeningpositsioonidest, lõdvestuge, pöörates erilist tähelepanu "lõõgastusmaskile", sulgege silmad. Hinga rahulikult, nagu unes; sisse hingata ja välja hingata läbi nina.

Keskenduge vaikusele, mugavale poosile ja silmade sulgemisele lisanduvale rahulikkusele. Ärge sisendage endale mingit erilist "täielikku" rahulikkust, keskenduge passiivselt sellele, mis teil praegu on. Treeni nii palju kui passiivselt. Kui hakkate segama, peaksite tegema väljapääsu. Ärge minge enne magamaminekut välja.

Pidage meeles, et ainult passiivsel kontsentratsioonil on füsioloogiline toime. Kõige tavalisem viga õppimise alguses on soov sisendada endale "soovitud" olek. Selline sisemine tegevus hajutab isegi soovitud oleku algused, muutes "lõõgastumise" jahuks.

Nõukogu. Keskenduge esmakordselt treeningule vaid mõneks sekundiks, et teil ei tekiks kiusatust aktiivselt rahulikkust esile kutsuda. Isegi hajameelne inimene suudab mõne sekundi jooksul keskenduda tõelisele rahule..

Harjutus "raskus"

Treeningu eesmärk on tunda keha raskust. Selleks tehke järgmised katsed:

  • Pange oma käsi õhupalli või kortsutatud paberile, veenduge, et käe raskus pigistaks neid.
  • Pange oma käsi skaalale, jälgige noole läbipainet, kajastades käe raskust.
  • Mõnedes autogeense treeningu poosides proovige käsi tõsta, suurendades järk-järgult deltalihase lihastes tehtavaid jõupingutusi (kattes nagu epaulaadid, ka meie õlaliigesed), veenduge, et see ei toimi vähese vaevaga, kuna käte raskused segavad; tunne seda kaalu.
  • Lamades veega vannis, tõstke sirutatud, pingevabad käed üles; kui teie käed tõusevad vee kohal, tunnete kaalu suurenemist neis; Teise võimalusena laske vesi vannist välja ja jälgige, kuidas vesi välja voolab, kogu keha raskusjõu suurenemist.

Need katsed võimaldavad veenduda, et raskus on meie kehale omane ja seda pole vaja sisendada. Need tuleb teha mõne päeva jooksul. Õppige tundma väikest raskust: keskenduge sellele kaalule, mis on; ärge oodake erilist raskust.

Ülesande number 5

Võtke üks treeningpositsioonidest, lõdvestuge, keskenduge rahulikkusele. Kui tunnete end jätkuvalt rahulikult, keskenduge parema (vasakukäeline - vasak) käe tegelikule kaalule. Kaaluge passiivselt rahulikkust ja raskustunnet, kuni raskustunne kaob ja teid ei segata. Minge õue (välja arvatud enne magamaminekut). Lõdvestudes on raskustunne tunda ka teistes kehaosades. Mõelge sellele passiivselt, kus see on.

Selle treeningu õppimisel ärge proovige raskustunnet ühegi skeemi järgi levitada, tugevdage seda eneses hüpnoosiga. Igasugune sisemine töö hoiab ära autogeense seisundi tekkimise.

Klassist klassi, kuna lihaste lõdvestumine süveneb, muutuvad selle protsessiga kaasnevad aistingud:

  • raskustunne levib kogu kehas ja omandab hääldatud iseloomu;
  • raskustunne asendatakse kergustundega, võib esineda võõrkeha tunne;
  • keha lakkab tundmast.

Need muutused ilmnevad tavaliselt konkreetsetes kehaosades, tavaliselt kätes. Nendel juhtudel mõelge passiivselt tekkinud aistingute kombinatsiooni (näiteks keha on kerge, käed puuduvad).

Pidage meeles, et raskustunne kätes on suurem kui jalgades ja torsos. Ärge proovige seda teha isegi tahtmise järgi. Harjutus on meisterlik, kui treeningu ajal tunnete käte ja jalgade raskust.

Harjutus "Heat"

Autogeense olekuga sukeldamisega kaasneb vere ümberjaotumine kehas - selle sisaldus suurtes anumates ja lihastes väheneb ning naha kapillaarides suureneb. Sellega kaasneb soojustunne jäsemetes ja pagasiruumis. Passiivne keskendumine tegelikule keha kuumusele võib põhjustada ülalkirjeldatud füsioloogilise nihke..

Soojuse tundmiseks tehke järgmine katse. Istu maha. Painutage küünarnukke, asetage käed kõhu tasemele nii, et kergelt painutatud sõrmedega käed oleksid üksteise poole. Keskenduge soojusele, mida peopesad annavad. Subjektiivselt on tunne nagu kuumapall peopesade vahel. Harjad lähemale ja kaugemale viies saate tunda selle kuuli läbimõõtu. Pärast sel viisil 3–5 minutit treenimist viige peopesad põskedele lähemale, 1–2 sentimeetri kaugusele. Tundke soojust, mis kiirgub peopesadest põskedele.

Ülesanne number 6

Lõdvestuge ühes treenimisasendist, keskendudes kõigepealt rahulikkusele, seejärel rahulikkusele ja raskusele. Pärast seda, jättes end rahulikuks ja raskeks, keskenduge mõni sekund parema käe (vasakukäeline - vasak) tõelisele soojusele. Pärast seda tehke väljapääs autogeensest olekust.

Kui teil on enne tundi külmad käed, hõõruge neid, vastasel juhul on passiivne soojusele keskendumine võimatu. Tulevikus pikeneb kuumusele keskendumise aeg ja soojustundlikkus levib iseenesest teise käe, jalgade ja kere külge. Maksimaalne kontsentreerumisaeg määratakse tähelepanu hajutamise ja häirete abil..

Harjutus on meisterlik, kui treeningu ajal tunnete käte ja jalgade soojust.

Sel viisil saab veenduda, et keha on piisavalt soe, et pakkuda materjali passiivseks kontsentreerumiseks. Tähelepanu passiivne kontsentreerumine naha soojusele võib tõsta selle temperatuuri 2–4 kraadi, normaliseerida kõrget vererõhku.

Harjutus "Süda"

Autgeense oleku ajal pulss väheneb. See vastab kehas rahuliku, mõõdetud pulsatsiooni tundele. Passiivne keskendumine sellele pulsatsioonile aitab pulssi aeglustada, normaliseerib südame rütmi.

Pulsatsioonile passiivselt keskendumiseks peate selle tuvastamiseks tegema mitmeid katseid:

  • Parema käe teine, kolmas ja neljas sõrm asetage vasaku käe radiaalsele arterile, pidage meeles selle pulsatsiooni rütmi; sama saab teha asetades parema käe nimetissõrme ristluu fossale rinnaku ülaosa kohal.
  • Ühendage mõlema käe sõrmed "lukku" ja pange oma pingevabad käed enda ette; tunda pulsatsiooni sõrmede lobus, teise käe sõrmedega kaetud.
  • Istudes toolil, ristuge jalgadega ja jälgige, kuidas jalalaba ülaosa tõuseb pulsiga õigeaegselt.
Ülesande number 7

Lõdvestuge ühes treeningu asendist. Keskenduge rahulikkusele, seejärel rahulikkusele ja raskusele, seejärel rahulikkusele, raskusele ja soojusele. Pärast seda, jätkates rahuliku, raskustunde ja soojuse tunnet, tundke, kus pulsatsioon praegu on, ja keskenduge sellele passiivselt. Mõne sekundi pärast väljuge autogeensest olekust.

Tulevikus suureneb pulsatsioonile keskendumise aeg. Klassist klassini on seda tunda üha rohkemates kehapiirkondades ning saabub aeg, mil kogu kehas on tunda rahulikku ja võimsat pulsatsiooni..

Harjutus on meisterlik, kui tunni ajal on pulsatsiooni tunda kätes ja pagasiruumis..

Harjutus "Hingamine"

See harjutus aitab hingamist rahustada..

Hingamine autogeense treeningu ajal on rahulik, pinnapealne, nagu unes; sisse hingata ja välja hingata läbi nina. Seansi ajal jälgige passiivselt hinge, proovimata sellega midagi ette võtta. Hoolimata selle juhendi näilisest lihtsusest, võib seda alguses keeruline olla. Näiteks on mõnikord kiusatus pikendada väljahingamist või pärast seda tehtavat pausi, kuna väljahingamisel on lõõgastus ja puhkus sügavamad. Selle tagasimaksmine järgneb kohe - tekkiv hapnikuvõlg toob paratamatult kaasa sügava hingamise, mis rikub teile nii meeldivaid lõõgastusi.

Parim on hingeõhku jälgida justkui küljelt. Jälgige hingamise kõiki aspekte: õhu liikumist sissehingamisel ja väljahingamisel, ninasõõrmete jahutamist sissehingamise ajal ja kõhu liikumist õigeaegselt koos hingamisega.

Ülesande number 8

Lõdvestuge ühes autogeenses treenimisasendis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Seejärel keskenduge ilma nende tundmise lakkamiseta mõneks sekundiks hingamise mis tahes aspektile. Pärast seda väljuge autogeensest olekust.

Nagu alati, pikendage uue harjutuse omandamisel järk-järgult hingamisele keskendumise aega, pidades meeles, et uut harjutust tuleks harjutada täpselt nii palju, kui olete võimeline seda passiivselt tegema. Harjutus on meisterlik, kui tunni ajal on hingamine rahulik, rahustav, millega kaasneb mulje, et "see hingab iseenesest"..

Tunni jooksul liituvad meisterdatud harjutused üheks kujundiks: rahulik, raske ja soe kehamass, mis on kahe kattuva hingamis- ja pulsirütmi mõjul..

Harjutus "Päikese plexus"

Autogeenses olekus normaliseerub mitte ainult rindkere, vaid ka kõhuõõne organite aktiivsus. Sellega kaasneb soojustunne kõhus. Seetõttu normaliseerib kõhupiirkonnas või täpsemalt päikesepõimiku piirkonnas passiivne kontsentratsioon tegelikul kuumusel kõhuõõne elundite aktiivsust.

Päikesepõimik on närvipõimikute kogum, mis kontrollib kõhuorganite tegevust. See asub kõhuõõne tagaosas, kõhu taga, rinnaku alumise serva ja naba vahel keskel..

Enne seda õppisite passiivselt keskenduma oma keha soojusele. Nüüd peate õppima päikesepõimiku piirkonnas soojusele keskenduma. Mõneks raskuseks on see, et meie arvates pole päikesepõimik nii selgelt kui pea ja käed. Seda saab kompenseerida, määrates päikesepõimiku projektsiooni kõhu nahale ja hõõrudes seda kohta päripäeva.

Ülesande number 9

Lõdvestuge ühes treenimisasendist ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, pulsatsioonile ja hingamisele. Seejärel keskenduge ilma nende tundmise lakkamiseta sügavale ülakõhusse soojusele. Mõne sekundi pärast kontsentreerumist väljuge. Tulevikus pikeneb päikesepõimiku soojusele keskendumise aeg, nagu see oli eelmiste harjutuste korral.

Selle harjutuse meisterlikkust aitab tunni ajal mõte, et väljahingamisel kandub soojus kõhtu..

Hoiatus. Kui teil on kõhuvaevusi, pidage enne selle harjutuse tegemist nõu oma arstiga. Harjutus on vastunäidustatud kõhukelmeõõnes esinevate ägedate põletikuliste protsesside korral (pimesoolepõletik, peritoniit, pankreatiit), verejooks, turse, naised - menstruatsiooni ajal. Diabeetikud peavad mõistma, et see harjutus võib kõhunääre taaselustada. Veresuhkru taseme kontrollimisel võib ilmneda insuliinivajaduse vähenemine.

Treening on meisterlik, kui treeningu ajal tunnete, et teie kõht on mõnusast sügavast soojusest soojenenud.

Harjutus "Otsa jahedus"

Autogeenses olekus verevool pähe väheneb. Sellega kaasneb jahedustunne otsmikus..

Passiivne kontsentratsioon otsmiku jahedusele vähendab verevoolu pähe, mille liig põhjustab peavalu. Harjutus "otsmiku jahedus" võimaldab teil suurendada vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust ja peavalu. Tähelepanu objektiks on temperatuurikontrast keha soojuse ja ümbritseva õhu jaheduse vahel. Erinevus treeningust "soe" on see, et me ei keskendu mitte keha kuumusele, vaid otsmikuga kokkupuutuva õhu jahedusele.

Eelkoolituse ajal proovige võimalikult sageli tunda õhu jahedust ja õhu liikumise suunda oma otsmikul. Jahedust saab eriti selgelt tunda kõndides treppidest laskudes (ronimine nõuab palju pingutusi ja raskendab passiivset keskendumist), kui ruumist tänavale lahkuda.

Ülesande number 10

Lõdvestuge ühes treeningpositsioonist ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, tuikamisele, hingamisele ja soojale kõhule. Seejärel, lakkamata neid tundma, keskenduge mõneks sekundiks otsmiku jahedusele. Pärast seda tehke väljapääs autogeensest olekust.

Tulevikus pikendage otsmiku jahedusele keskendumise aega. Ärge püüdke tunda otsmikul väljendunud külmetust - see võib põhjustada aju anumate spasme, mis avaldub peavaluna. Jahedus peaks olema kerge.

Harjutus on meisterlik, kui tunni ajal tunnete pidevalt otsmiku kerget jahedust. Edasise harjutamise ajal võib jahedus levida templitesse, nina juure, silmakontaktidesse, kuid see pole vajalik.

Autgeense oleku dünaamika

Autogeense treenimisega keskendute passiivselt rahulikkusele, kuuele tavaharjutusele ja kõigele, mis teiega juhtub. Te ei tohiks proovida oma olekut üheski suunas muuta. Teie keha teab, millist olekut vajate, ja teie passiivne asend võimaldab soovitud seisundil avalduda. Autgeense oleku kahte etappi saab eristada:

  1. Passiivne lava. Suureneb rahulikkus, lõdvestus, ükskõiksus keskkonna suhtes, mõtlemine aeglustub, säilitades samal ajal teadlikkuse toimuvast.
  2. Aktiivne lava. Teadlikkus on suurenenud. Harjutaja tajub ja kogeb temaga toimuvat teravalt. Loogiline mõtlemine peatub, keskkonna tajumine peaaegu puudub. Võimalikud on erksad elamused: erksad visuaalsed pildid, järsku formuleeritud mõtted, vabanemine varem segavate kogemuste rõhumisest.

Pärast autogeense seisundi aktiivsest faasist väljumist märgitakse tugevuse suurenemist, soovi realiseerida õppetunnis toimunud kogemused. Sellega seoses peaksid enne magamaminekut tehtavad harjutused olema lühikesed, et vältida üleminekut autogeense seisundi aktiivsele staadiumile - see võib uinumist raskendada. Pärast pisut autgeense seisundi passiivses staadiumis treenimist peaksite lõpetama juhiste järgimise ja laskma autogeensel seisundil magada. Enne magamaminekut ei välju autogeensest olekust.

Autogeenne seisund erineb uimasest olekust selle poolest, et on pidevalt teadlik kõigest, mis meiega toimub. Seetõttu võimaldab suhtlus teadlikkusega oma olekut reguleerida. Teadlikkuse tugevdamise kaudu jääme autogeensesse olekusse, hoides ära selle uinumise. Lubades teadvusel tuhmuda, lubame autogeensel seisundil uinuda ja siis magada..

Autogeenne modifikatsioon

Autogeenne modifikatsioon - inimese oleku ja käitumise muutmine autogeenses olekus.

Enne autogeense modifitseerimise tegemist peaksite koostama loetelu ülesannetest, mida soovite autogeense treenimisega lahendada, ja jaotama need vastavalt teie raskusastmele. Alustage kõige lihtsamast.

Kirjeldage pilti seisundist, mis segab eesmärgi saavutamist. Pöörake tähelepanu selle emotsionaalsetele, intellektuaalsetele (vaimsetele) ja kehalistele komponentidele..

Näiteks häbelikkus, millega kaasneb pinge, külmavärina tunne selgroo peal ja sellised mõtted nagu: “Noh, see selleks! Ma ei anna üle! "

Looge eelpool kirjeldatust erineva keeruka positiivse pildi. Sellisel juhul võib pilt olla järgmine: rahulikkus, soojus mööda selgroogu ja mõte: "Olen kindel iseendas" või lühidalt: "Olen kindel.".

Samuti on hea analüüsida teie seisundit juhtudel, kui teil õnnestus sellest raskusest üle saada, ja täiendada seda keeruka positiivse pildi elementidega..

Enesehüpnoosi valemid peavad vastama järgmistele nõuetele:

  • Lühidus. Me ei mõtle pikkade ja üksikasjalike lausetega, nii et lühike fraas jääks paremini meelde. Näiteks valem: "rahulik" on parem kui "olen rahulik ja enesekindel kõigis olukordades".
  • Positiivsus. Valem peab kinnitama, mitte eitama. Näiteks võib valem "ma ei karda eksameid" hirmu suurendada. Tuleks kasutada järgmisi valemeid: "Olen kindel", "mäletan kõike" jne..
  • Individuaalsus. Valem on tehtud ainult teile, see ei tohiks kõiki rahuldada. Pidage meeles, kuidas rasketel aegadel aitas teid fraas, millest te ainult aruite. Kui teid on varem aidanud näiteks sõna: "Kõik!" suitsetamishimu ületamisel võite seda ohutult kasutada autogeenseks muutmiseks, ehkki teisele inimesele võib see tunduda mõttetu.
Ülesande number 11

Tehke laud. Esimeses veerus loetlege oma ülesanded, alustades kõige lihtsamast kuni kõige raskemateni. Teises veerus kirjutage tingimused, mis takistavad teil iga eesmärgi saavutamist. Kolmandas veerus pange iga olukorra kohta terviklik positiivne pilt. Võtke ühendust klassijuhatajaga. Autogeenses olekus mõelge koos kuue tavaharjutusega lihtsaima ülesande kompleksne positiivne pilt. Pärast selle ülesande täitmist võite liikuda järgmise juurde. Näide:

ÜlesanneHäiriv seisundKeeruline positiivne pilt
Lõpeta suitsetamineTõmbamise tunne "kõhus", ärevus, mõte: "Suitsen viimast korda".Rahulik, soojus päikesepõimikus, valem: "Ma suudan!"
Ületage oma hirm eksamite eesJahedus mööda selgroogu, hirm, mõte: "Ma ei loobu sellest!"Rahulik, soojus mööda selgroogu, valem: "Ma suudan!"

Valu juhtimine toimub sarnaselt. Kompleksne positiivne pilt hõlmab tuimastatavas piirkonnas (arsti poolt täpsustatud) jahedust või soojust ning valemi tuimuse, võõrandumise või selle piirkonna puudumise kohta. Näiteks keeruline positiivne pilt hammaste väljatõmbamiseks: rahulikkus, tohutu lõõgastav raskus kogu kehas, näo alumises pooles külmus, justkui lamaksite näoga lumes ja selle tagajärjel muutuks näo alumine osa tundetuks, valem: "Näo alumine osa on võõras" või lihtsalt "Tulnukas", kui keskenduda näo alumisele osale.

Juhul, kui teatud olukord põhjustab raskusi, näiteks hirm sõidu ees sõidukis, hirm kõrguste ees, hirm avaliku esinemise ees, võite kasutada nende olukordade mõtestamist autogeense riigi taustal. Selle olukorra kuvandi süstemaatiline ühendamine rahulikkusega toob kaasa asjaolu, et reaalses olukorras tunnete end rahulikult. Seda meetodit, mida nimetab Joseph Walp (USA) süstemaatiliseks desensibiliseerimiseks, saab kombineerida keeruka positiivse kuvandiga..

Autogeenses olekus saab motoorseid oskusi omandada ja parandada. Autogeenses olekus saate oma kujutlusvõimes korrata korduvalt toiminguid, mida tuleb õppida või täiustada..

Selleks on vaja:

  1. Mõelge täpselt õpitavatele liikumistele.
  2. Autogeense treeningu ajal mitte ainult visualiseerige teostatavat toimingut, vaid tundke ka, "kujutage ette" oma lihaseid, "läbige" see ise läbi.
  3. Korrake vaimselt toiminguid, mida teete paralleelselt toiminguga või enne seda.
  4. Kui hakkate õppima liikumisi, kujutlege selle sooritust aegluubis, siis kui te seda valdate, kiireneb selle esitluse tempo reaalseks.
  5. Motoorsete oskuste omandamise alguses on seda toimingut tehes parem seda vaimselt ette kujutada keha tegelikule positsioonile lähedases poosis. Tulevikus saab seda tööd jätkata klassikaliste autogeensete treeningutega..
  6. Motoorikat omandades saate kaasata tegelikke liikumisi või lasta neil avalduda.
  7. Kui kujutate ette liikumist selles lahustuvaks, siis mitte mõelda lõpptulemusele.

Ideomotoorsete piltide kasutamise kohta saate pikemalt lugeda A. V. Aleksejevi raamatust "Ületage ise".

Autogeense treeningu kõrgeim tase

Autogeense koolituse kõrgeim etapp (autogeenne meditatsioon) võimaldab visuaalsete piltidega opereerides, kujutlusvõimet rakendades töötada sügavate psühholoogiliste probleemide lahendamisel, mis on konfliktide tõttu teadvusse tõrjutud, et ennast paremini mõista. Töövalmiduse märgid kõrgeimal tasemel on:

  • klasside ajal spontaanselt tekivad visuaalsed pildid;
  • erksad, meeldejäävad unenäod, millega kaasneb neis sisalduva tähenduse ettejuhatus ja soov seda mõista.

Ettevalmistus kõrgeimaks etapiks seisneb treenimises, et pikendada autogeenses olekus veedetud aega ja järk-järgult sisse viia väliseid häireid. See on vajalik selleks, et visuaalsete piltide voog ei katkeks võimetusest pikka aega olla autogeenses olekus ja seda ei moonutata väliste häirete mõjul.

Visuaalsete piltidega töötamise kohta saate lisateavet G. Eberleini raamatust "Tervete laste hirmud".

Autogeense väljaõppe kõrgeimal tasemel töö peaks toimuma selle meetodiga tuttava kogenud psühhoterapeudi juhendamisel..

Autogeenne koolitus ja muusika

Kõrvalise kõne ja muusika kasutamine rikub koolituse autogeensuse põhimõtet ja muudab tunni looritatud hüpnoosiks. See muudab inimese sõltuvaks välisabist..

Meeleolu loomiseks võite kasutada muusikat enne tundi, et paremini tunda rahu ja mõtisklemist. See võib olla kasulik inimestele, kes on aktiivsed, energilised ja kellel on vähe mõtisklemise kogemusi..

Selleks võite kasutada näiteks J.S.Bachi teoseid:

  • Orelimass, 2. osa, B 669–671 3. osa, B 676 6. osa, B 682 8. osa, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koraali eelmäng E-plaadil, V. 622 oreliraamatust.
  • Koraali eelmäng, B.745.
  • Prelüüd ja fuuga G-moll, B. 558.5 Orkestrisviit nr 3 D-duur, B. 1068, 2. osa (aaria).

Autogeenne koolitus igapäevaelus

Autogeenseid treeninguid on lihtsam omandada kui tulevikus seda regulaarselt rakendada. Proovige autogeensed treeningsessioonid orgaaniliselt oma igapäevasesse ellu sobitada. Pidage meeles, et aktiivne vastumeelsus treenimise vastu ilmneb siis, kui puhata pole vaja. "Püüa kinni" hetked, kui väsimus hakkab üles kogunema ja tegevust soovitakse. Teisest küljest ärge juhtige ennast ületöötamise punkti, kui keskendumisvõime halvenemise tõttu muutub tegevus võimatuks. Ja mis kõige tähtsam, tuletage endale endale sageli meelde, et autogeenne olek pole midagi ligipääsmatut, et see tekib iseenesest kõigil, kes loovad tingimused selle tekkimiseks..

Populaarne kirjandus

  1. Endast üle saamiseks Aleksejev A. V.
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I.A.Psühhohügieeniline eneseregulatsioon
  3. Virah A. Võitlus unetuse üle
  4. Levy V.L.Sina olemise kunst
  5. Lindemann X. Autogeenne koolitus
  6. Pakhomov Y. V. Meelelahutuslik autotreening. - Raamatus: Zeng N. V., Pakhomov Y. V. Psühho-koolitus. Mängud ja harjutused
  7. Schulz I. G. Autogeenne koolitus
  8. Eberlein G. Hirm tervislike laste ees

Juhendaja kirjandus

  1. Petrov N.N.Autogeenne koolitus kui perekonnasiseste suhete rikkumiste korrigeerimise meetod. Kogumikus: Perekonna ja isiksuse kujunemine (toimetanud A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogeenne koolitus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psühholoogilised probleemid südame-veresoonkonna haiguste kliinikus: südamevähihaiguste sekkumismeetodid, mis pole ravimid. Ülevaade
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: loodus ja ravi
  5. Benson H. Lõõgastusvastus

Allikas: N.N. Petrov. Autogeenne koolitus teile (tekst lühendatud)