Autogeenne koolitus

Autogeenne treening põhineb vaatlusel, et muutustega kehas kaasnevad teatud aistingud. Näiteks kui lihased on lõdvestunud, tekib raskustunne ja kui naha kapillaarid on verega täidetud, on soojustunne. Samuti ilmneb vastupidine efekt: keskendumine keha tegelikule raskusele aitab kaasa lihaste lõdvestamisele ja keha tegelikule kuumusele keskendumine aitab verevoolu naha kapillaaridesse.

Autogeense koolituse omandamine võimaldab teil saavutada mitmeid efekte:

  1. Rahunege, leevendage füüsilist ja vaimset stressi.
  2. Lõdvestu kiiresti (kiiremini kui magades või telekat vaadates).
  3. Reguleerige pulssi ja hingamist, aju verevarustust, mis on psühhosomaatiliste haiguste ravis väga oluline.
  4. Võitle valu.
  5. Parandada tähelepanu, mälu, kujutlusvõimet, füüsilise pingutuse võimet.
  6. Aktiveerige loomingulised ressursid intuitsiooni, kujutlusvõime arendamise kaudu.
  7. Lüüa halvad harjumused läbi ratsionaalse stressijuhtimise, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimise.
  8. Tunne ennast.

Autogeenne seisund (mõtlemisvõime, laiskuse, mõtiskluse seisund) tekib loomulikult siis, kui inimene:

  • asub vaikses kohas;
  • lõdvestunud mugavas asendis;
  • keskendub millelegi;
  • ei taotle mingit tulemust.

Nende tingimuste täitmiseks tuleb autogeenne koolitus läbi viia mugavas kohas. See ei tohiks olla liiga külm ega kuum, kinnine, lärmakas. Väike taustmüra tavaliselt teie tegevust ei sega, kuid tuleks vältida äkilist ja valju müra. Hämardamine on valikuline. Kui aknast paistab valgus, võite istuda seljaga akna poole. Segamise ees ei tohiks karta olla.

Enne tundi peaksite vöö vöö lahti keerama, särgi ülemise nupu lahti keerama, lipsusõlme lahti võtma, käekella ära võtma, prillid. Naised peaksid kandma pükse.

Autogeense treeningu poosid

"Juht hämaral"

Seda poosi saab harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, väljaheide, sobiva kõrgusega kast jne..

  • Istuge istme serval nii, et tooli serv toetuks glasuurvoldidele (ärge istuge kogu istmel, kuna see põhjustab jalgade tuimust).
  • Puusalihaste lõdvestamiseks sirutage jalad laiali.
  • Asetage sääred põrandaga risti; kui pärast seda pinget jääb säärtesse, liigutage jalgu 3-4 sentimeetrit edasi, kuni pinge kaob.
  • Langetage pea ettepoole nii, et see ripub sidemetel, ja riputage selga.
  • Edasi-tagasi õõtsutades veenduge, et poos oleks stabiilne, tasakaalustades pead allapoole ja nõgitud selga.
  • Asetage käsivarred puusadele nii, et käed painutaksid ettevaatlikult puusade ümber ja ei puudutaks; te ei tohiks käsivarte puusadel puhata.
  • Sulgege silmad ja hingake rahulikult, nagu unenäos, sisse hingates ja välja hingates nina kaudu..

Lamamisasend kõrge seljatoega

Istuge lamamistoolis selga nii, et lõdvestudes kallutaks pea selga. Käte ja jalgade asend, nagu näiteks "autojuht droshky".

Autogeense treeningu pooside omandamisel pidage meeles, et need peavad olema sümmeetrilised. Mis tahes vale seanss sessiooni ajal tekitab kukkumise vältimiseks pingeid.

Madala seljaga tooli poseerimine

Sama juht, mis on "autojuhil droshky", ühe erinevusega - õpilane ei istu mitte istme serval, vaid kogu istmel, nii et küürutatud seljatugi toetub tooli seljatoele

Lamades padjaga pea all

Asend on mugav voodis enne magamaminekut ja hommikul vahetult pärast magamaminekut treenimiseks..

Lamage selili voodis, diivanil, diivanil, pange pea alla madal padi. Asetage jalad õla laiusele, lõdvestage jalad, samal ajal kui sokid lagunevad. Painutage käsi küünarnukites kergelt, pange peopesad alla; käed pole kehaga kontaktis. Pidage meeles poosi sümmeetriat.

Lamades ilma padjata

Lama selili. Asetage sirgendatud jalad nii, et jalgade vahekaugus oleks 15-18 cm. Asetage välja sirutatud käed keha suhtes terava nurga all, peopesad üles.

Väljuge autogeensest olekust

Väljumistehnika võimaldab teil aktiveerimist pärast autogeenset olekut maksimeerida:

  • Lõpetage õppetunni järgimine ja keskenduge tõsiasjale, et olete hästi puhanud ja tulete varsti välja autogeensest olekust.
  • Pöörake aeglaselt oma rusikad, tunnetage tugevust oma kätes, kogu kehas; vastasel juhul ärge muutke poosi.
  • Ilma rusikate lahti keeramata sirutage käsi põlvede poole..
  • Oodake järgmise väljahingamise lõppu.
  • Hingake sisse hingates sügavalt sisse, tõstke käed üles, kaareke selga, pöörake oma nägu üles.
  • Paus 1-2 sekundit, et valmistuda väljumise viimaseks astmeks.
  • Samal ajal: hingake järsult suu kaudu välja, keerake rusikad lahti ja avage silmad. Pange siis rahulikult käed alla.

Autogeensest olekust väljumise ajal keskenduge võimalikult palju õppetunni jooksul kogunenud energiale ja tugevusele (isegi kui nende kasv oli väike). Jätkake iga väljumisetapiga alles pärast eelmise täitmist. Tehke kõik sammud, välja arvatud viimane aeglaselt, viimane - võimalikult kiiresti ja energiliselt.

Inimesed, kellel on väljumise ajal kõrge vererõhk, peavad keskenduma tunni ajal kogunenud rahulikule, rahulikule tugevusele. Madala vererõhu altid peaksid keskenduma rõõmsameelsusele, energilisusele, külmavärina tundmisele selgroo peal, "hanepunnide" jooksmisele mööda keha.

Ärge kasutage kirjeldatud tehnikat 1-1,5 tundi enne magamaminekut. Pärast õppetunni lõpetamist lõpetage selle õppetunni juhiste järgimine, istuge mõnda aega suletud silmadega, sirgendage seejärel aeglaselt selga ja avage silmad. Istuge 1-2 minutit, siis võite püsti tõusta.

Nõukogu. Autogeensest seisundist väljumise ebapiisav eemaldamine põhjustab letargiat, nõrkust pärast treeningut. Vältige kõige tavalisemaid vigu: täitmise kiirus ja kortsus, pauside puudumine sammude vahel, silmade samaaegne avamine, väljahingamine, rusikate lahtiharutamine viimasel sammul, mitte piisavalt terav väljahingamine.

Kalduvas asendis väljumiseks toimige samade sammudega. Seejärel hingake sisse ja hingake voodisse..

Ülesanne number 1

Kapten autogeensed treenimisasendid. Kui vähegi võimalik, proovige viibida poosis 5-10 minutit. Poseerimise ajal proovige võimalikult palju lõõgastuda. Kui tunnete ebamugavustunnet ükskõik millises kehaosas, proovige korrigeerida seda põhjustavat kehahoia defekti. Aja puudumisel võtke vähemalt paar sekundit poseerida. Lõpetage lõdvestamine poosides väljumisega. 1-1,5 tundi enne magamaminekut ärge kasutage väljumistehnikat.

Lõõgastusmask

"Lõõgastusmask" - näoilme, milles lõõgastuvad miimika, närimislihased ja keel. Igal pinges lihasel on aju stimuleeriv toime ja see hoiab ära autogeense seisundi tekkimise. Miimika, närimislihased ning keele ja käte lihased mõjutavad suuresti aju seisundit, seetõttu pööratakse nende lõdvestamisele rohkem tähelepanu.

Käte lihaseid saab üsna kergelt lõdvestada ja teiste lihasgruppide jaoks on olemas spetsiaalsed harjutused, mis on seotud asjaoluga, et igapäevaelus ei puutu me silmitsi nende lihaste tööga; lisaks ei luba korralikkuse reeglid sul suu lahti hoida ja näolihaseid lõdvestada.

Pärast "lõõgastusmaski" omandamist ühendage see autogeense treenimise õpitud kehaasenditega järgmiselt. Seljaga toolil lamades teostatakse "lõõgastusmask" ülalkirjeldatud viisil. "Juht droshkyl" ja madala seljaga toolil on suu pea alla laskudes passiivselt suletud. Lamamisasendites, kui närimislihased lõdvestuvad, libiseb lõualuu alla.

"Lõõgastusmaski" saab kasutada ka isoleeritult juhtudel, kui puudub võimalus tegeleda autogeense treenimisega, füüsilise ja vaimse stressi vähendamiseks, peavalude leevendamiseks.

Ülesanne number 2

Närimislihaste lõdvestamiseks pea püstises asendis hääldage hääletult heli "Y", laske lõualuu langeda. Istu niimoodi mitu minutit, jälgi, kuidas närimislihaste lõdvestamisega läbib kogu keha lõõgastuslaine, kuidas lõõgastuvad näo lihased, silmaalused muutuvad raskeks, pilk peatub, läätsele keskenduvate lihaste lõdvestumise tõttu häguneb ümbrus. Esmalt jälgige oma nägu peeglist. Lõpetage treening väljumisega autogeensest seisundist, kuna isegi alguses, näo ja mastiksi lihaste hea lõdvestamisega, toimub erineva sügavusega autogeenne seisund..

Ülesanne number 3

Pea püstises asendis lõdvestage närimislihaseid helitu tähega "S". Seejärel öelge keele lõdvestamiseks vaikselt silpi "Te", samal ajal kui lõdvestunud keel toetub õrnalt alumiste hammaste tagumisele pinnale. Jälgige oma seisundit. Laske rasketel silmalaugudel vajuda. Lõpetage treening välja minnes. Kui 5–10 minutit pole võimalik treenida, täitke ülesanne lühemaks ajaks, vähemalt isegi mõneks sekundiks.

Autogeensed treeningharjutused

Sissejuhatav harjutus "Tranquility"

Treeningu eesmärk on valmistada teid ette autogeenseks treenimiseks..

Ülesanne number 4

Tehke üks treeningpositsioonidest, lõdvestuge, pöörates erilist tähelepanu "lõõgastusmaskile", sulgege silmad. Hinga rahulikult, nagu unes; sisse hingata ja välja hingata läbi nina.

Keskenduge vaikusele, mugavale poosile ja silmade sulgemisele lisanduvale rahulikkusele. Ärge sisendage endale mingit erilist "täielikku" rahulikkust, keskenduge passiivselt sellele, mis teil praegu on. Treeni nii palju kui passiivselt. Kui hakkate segama, peaksite tegema väljapääsu. Ärge minge enne magamaminekut välja.

Pidage meeles, et ainult passiivsel kontsentratsioonil on füsioloogiline toime. Kõige tavalisem viga õppimise alguses on soov sisendada endale "soovitud" olek. Selline sisemine tegevus hajutab isegi soovitud oleku algused, muutes "lõõgastumise" jahuks.

Nõukogu. Keskenduge esmakordselt treeningule vaid mõneks sekundiks, et teil ei tekiks kiusatust aktiivselt rahulikkust esile kutsuda. Isegi hajameelne inimene suudab mõne sekundi jooksul keskenduda tõelisele rahule..

Harjutus "raskus"

Treeningu eesmärk on tunda keha raskust. Selleks tehke järgmised katsed:

  • Pange oma käsi õhupalli või kortsutatud paberile, veenduge, et käe raskus pigistaks neid.
  • Pange oma käsi skaalale, jälgige noole läbipainet, kajastades käe raskust.
  • Mõnedes autogeense treeningu poosides proovige käsi tõsta, suurendades järk-järgult deltalihase lihastes tehtavaid jõupingutusi (kattes nagu epaulaadid, ka meie õlaliigesed), veenduge, et see ei toimi vähese vaevaga, kuna käte raskused segavad; tunne seda kaalu.
  • Lamades veega vannis, tõstke sirutatud, pingevabad käed üles; kui teie käed tõusevad vee kohal, tunnete kaalu suurenemist neis; Teise võimalusena laske vesi vannist välja ja jälgige, kuidas vesi välja voolab, kogu keha raskusjõu suurenemist.

Need katsed võimaldavad veenduda, et raskus on meie kehale omane ja seda pole vaja sisendada. Need tuleb teha mõne päeva jooksul. Õppige tundma väikest raskust: keskenduge sellele kaalule, mis on; ärge oodake erilist raskust.

Ülesande number 5

Võtke üks treeningpositsioonidest, lõdvestuge, keskenduge rahulikkusele. Kui tunnete end jätkuvalt rahulikult, keskenduge parema (vasakukäeline - vasak) käe tegelikule kaalule. Kaaluge passiivselt rahulikkust ja raskustunnet, kuni raskustunne kaob ja teid ei segata. Minge õue (välja arvatud enne magamaminekut). Lõdvestudes on raskustunne tunda ka teistes kehaosades. Mõelge sellele passiivselt, kus see on.

Selle treeningu õppimisel ärge proovige raskustunnet ühegi skeemi järgi levitada, tugevdage seda eneses hüpnoosiga. Igasugune sisemine töö hoiab ära autogeense seisundi tekkimise.

Klassist klassi, kuna lihaste lõdvestumine süveneb, muutuvad selle protsessiga kaasnevad aistingud:

  • raskustunne levib kogu kehas ja omandab hääldatud iseloomu;
  • raskustunne asendatakse kergustundega, võib esineda võõrkeha tunne;
  • keha lakkab tundmast.

Need muutused ilmnevad tavaliselt konkreetsetes kehaosades, tavaliselt kätes. Nendel juhtudel mõelge passiivselt tekkinud aistingute kombinatsiooni (näiteks keha on kerge, käed puuduvad).

Pidage meeles, et raskustunne kätes on suurem kui jalgades ja torsos. Ärge proovige seda teha isegi tahtmise järgi. Harjutus on meisterlik, kui treeningu ajal tunnete käte ja jalgade raskust.

Harjutus "Heat"

Autogeense olekuga sukeldamisega kaasneb vere ümberjaotumine kehas - selle sisaldus suurtes anumates ja lihastes väheneb ning naha kapillaarides suureneb. Sellega kaasneb soojustunne jäsemetes ja pagasiruumis. Passiivne keskendumine tegelikule keha kuumusele võib põhjustada ülalkirjeldatud füsioloogilise nihke..

Soojuse tundmiseks tehke järgmine katse. Istu maha. Painutage küünarnukke, asetage käed kõhu tasemele nii, et kergelt painutatud sõrmedega käed oleksid üksteise poole. Keskenduge soojusele, mida peopesad annavad. Subjektiivselt on tunne nagu kuumapall peopesade vahel. Harjad lähemale ja kaugemale viies saate tunda selle kuuli läbimõõtu. Pärast sel viisil 3–5 minutit treenimist viige peopesad põskedele lähemale, 1–2 sentimeetri kaugusele. Tundke soojust, mis kiirgub peopesadest põskedele.

Ülesanne number 6

Lõdvestuge ühes treenimisasendist, keskendudes kõigepealt rahulikkusele, seejärel rahulikkusele ja raskusele. Pärast seda, jättes end rahulikuks ja raskeks, keskenduge mõni sekund parema käe (vasakukäeline - vasak) tõelisele soojusele. Pärast seda tehke väljapääs autogeensest olekust.

Kui teil on enne tundi külmad käed, hõõruge neid, vastasel juhul on passiivne soojusele keskendumine võimatu. Tulevikus pikeneb kuumusele keskendumise aeg ja soojustundlikkus levib iseenesest teise käe, jalgade ja kere külge. Maksimaalne kontsentreerumisaeg määratakse tähelepanu hajutamise ja häirete abil..

Harjutus on meisterlik, kui treeningu ajal tunnete käte ja jalgade soojust.

Sel viisil saab veenduda, et keha on piisavalt soe, et pakkuda materjali passiivseks kontsentreerumiseks. Tähelepanu passiivne kontsentreerumine naha soojusele võib tõsta selle temperatuuri 2–4 kraadi, normaliseerida kõrget vererõhku.

Harjutus "Süda"

Autgeense oleku ajal pulss väheneb. See vastab kehas rahuliku, mõõdetud pulsatsiooni tundele. Passiivne keskendumine sellele pulsatsioonile aitab pulssi aeglustada, normaliseerib südame rütmi.

Pulsatsioonile passiivselt keskendumiseks peate selle tuvastamiseks tegema mitmeid katseid:

  • Parema käe teine, kolmas ja neljas sõrm asetage vasaku käe radiaalsele arterile, pidage meeles selle pulsatsiooni rütmi; sama saab teha asetades parema käe nimetissõrme ristluu fossale rinnaku ülaosa kohal.
  • Ühendage mõlema käe sõrmed "lukku" ja pange oma pingevabad käed enda ette; tunda pulsatsiooni sõrmede lobus, teise käe sõrmedega kaetud.
  • Istudes toolil, ristuge jalgadega ja jälgige, kuidas jalalaba ülaosa tõuseb pulsiga õigeaegselt.
Ülesande number 7

Lõdvestuge ühes treeningu asendist. Keskenduge rahulikkusele, seejärel rahulikkusele ja raskusele, seejärel rahulikkusele, raskusele ja soojusele. Pärast seda, jätkates rahuliku, raskustunde ja soojuse tunnet, tundke, kus pulsatsioon praegu on, ja keskenduge sellele passiivselt. Mõne sekundi pärast väljuge autogeensest olekust.

Tulevikus suureneb pulsatsioonile keskendumise aeg. Klassist klassini on seda tunda üha rohkemates kehapiirkondades ning saabub aeg, mil kogu kehas on tunda rahulikku ja võimsat pulsatsiooni..

Harjutus on meisterlik, kui tunni ajal on pulsatsiooni tunda kätes ja pagasiruumis..

Harjutus "Hingamine"

See harjutus aitab hingamist rahustada..

Hingamine autogeense treeningu ajal on rahulik, pinnapealne, nagu unes; sisse hingata ja välja hingata läbi nina. Seansi ajal jälgige passiivselt hinge, proovimata sellega midagi ette võtta. Hoolimata selle juhendi näilisest lihtsusest, võib seda alguses keeruline olla. Näiteks on mõnikord kiusatus pikendada väljahingamist või pärast seda tehtavat pausi, kuna väljahingamisel on lõõgastus ja puhkus sügavamad. Selle tagasimaksmine järgneb kohe - tekkiv hapnikuvõlg toob paratamatult kaasa sügava hingamise, mis rikub teile nii meeldivaid lõõgastusi.

Parim on hingeõhku jälgida justkui küljelt. Jälgige hingamise kõiki aspekte: õhu liikumist sissehingamisel ja väljahingamisel, ninasõõrmete jahutamist sissehingamise ajal ja kõhu liikumist õigeaegselt koos hingamisega.

Ülesande number 8

Lõdvestuge ühes autogeenses treenimisasendis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Seejärel keskenduge ilma nende tundmise lakkamiseta mõneks sekundiks hingamise mis tahes aspektile. Pärast seda väljuge autogeensest olekust.

Nagu alati, pikendage uue harjutuse omandamisel järk-järgult hingamisele keskendumise aega, pidades meeles, et uut harjutust tuleks harjutada täpselt nii palju, kui olete võimeline seda passiivselt tegema. Harjutus on meisterlik, kui tunni ajal on hingamine rahulik, rahustav, millega kaasneb mulje, et "see hingab iseenesest"..

Tunni jooksul liituvad meisterdatud harjutused üheks kujundiks: rahulik, raske ja soe kehamass, mis on kahe kattuva hingamis- ja pulsirütmi mõjul..

Harjutus "Päikese plexus"

Autogeenses olekus normaliseerub mitte ainult rindkere, vaid ka kõhuõõne organite aktiivsus. Sellega kaasneb soojustunne kõhus. Seetõttu normaliseerib kõhupiirkonnas või täpsemalt päikesepõimiku piirkonnas passiivne kontsentratsioon tegelikul kuumusel kõhuõõne elundite aktiivsust.

Päikesepõimik on närvipõimikute kogum, mis kontrollib kõhuorganite tegevust. See asub kõhuõõne tagaosas, kõhu taga, rinnaku alumise serva ja naba vahel keskel..

Enne seda õppisite passiivselt keskenduma oma keha soojusele. Nüüd peate õppima päikesepõimiku piirkonnas soojusele keskenduma. Mõneks raskuseks on see, et meie arvates pole päikesepõimik nii selgelt kui pea ja käed. Seda saab kompenseerida, määrates päikesepõimiku projektsiooni kõhu nahale ja hõõrudes seda kohta päripäeva.

Ülesande number 9

Lõdvestuge ühes treenimisasendist ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, pulsatsioonile ja hingamisele. Seejärel keskenduge ilma nende tundmise lakkamiseta sügavale ülakõhusse soojusele. Mõne sekundi pärast kontsentreerumist väljuge. Tulevikus pikeneb päikesepõimiku soojusele keskendumise aeg, nagu see oli eelmiste harjutuste korral.

Selle harjutuse meisterlikkust aitab tunni ajal mõte, et väljahingamisel kandub soojus kõhtu..

Hoiatus. Kui teil on kõhuvaevusi, pidage enne selle harjutuse tegemist nõu oma arstiga. Harjutus on vastunäidustatud kõhukelmeõõnes esinevate ägedate põletikuliste protsesside korral (pimesoolepõletik, peritoniit, pankreatiit), verejooks, turse, naised - menstruatsiooni ajal. Diabeetikud peavad mõistma, et see harjutus võib kõhunääre taaselustada. Veresuhkru taseme kontrollimisel võib ilmneda insuliinivajaduse vähenemine.

Treening on meisterlik, kui treeningu ajal tunnete, et teie kõht on mõnusast sügavast soojusest soojenenud.

Harjutus "Otsa jahedus"

Autogeenses olekus verevool pähe väheneb. Sellega kaasneb jahedustunne otsmikus..

Passiivne kontsentratsioon otsmiku jahedusele vähendab verevoolu pähe, mille liig põhjustab peavalu. Harjutus "otsmiku jahedus" võimaldab teil suurendada vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust ja peavalu. Tähelepanu objektiks on temperatuurikontrast keha soojuse ja ümbritseva õhu jaheduse vahel. Erinevus treeningust "soe" on see, et me ei keskendu mitte keha kuumusele, vaid otsmikuga kokkupuutuva õhu jahedusele.

Eelkoolituse ajal proovige võimalikult sageli tunda õhu jahedust ja õhu liikumise suunda oma otsmikul. Jahedust saab eriti selgelt tunda kõndides treppidest laskudes (ronimine nõuab palju pingutusi ja raskendab passiivset keskendumist), kui ruumist tänavale lahkuda.

Ülesande number 10

Lõdvestuge ühes treeningpositsioonist ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, tuikamisele, hingamisele ja soojale kõhule. Seejärel, lakkamata neid tundma, keskenduge mõneks sekundiks otsmiku jahedusele. Pärast seda tehke väljapääs autogeensest olekust.

Tulevikus pikendage otsmiku jahedusele keskendumise aega. Ärge püüdke tunda otsmikul väljendunud külmetust - see võib põhjustada aju anumate spasme, mis avaldub peavaluna. Jahedus peaks olema kerge.

Harjutus on meisterlik, kui tunni ajal tunnete pidevalt otsmiku kerget jahedust. Edasise harjutamise ajal võib jahedus levida templitesse, nina juure, silmakontaktidesse, kuid see pole vajalik.

Autgeense oleku dünaamika

Autogeense treenimisega keskendute passiivselt rahulikkusele, kuuele tavaharjutusele ja kõigele, mis teiega juhtub. Te ei tohiks proovida oma olekut üheski suunas muuta. Teie keha teab, millist olekut vajate, ja teie passiivne asend võimaldab soovitud seisundil avalduda. Autgeense oleku kahte etappi saab eristada:

  1. Passiivne lava. Suureneb rahulikkus, lõdvestus, ükskõiksus keskkonna suhtes, mõtlemine aeglustub, säilitades samal ajal teadlikkuse toimuvast.
  2. Aktiivne lava. Teadlikkus on suurenenud. Harjutaja tajub ja kogeb temaga toimuvat teravalt. Loogiline mõtlemine peatub, keskkonna tajumine peaaegu puudub. Võimalikud on erksad elamused: erksad visuaalsed pildid, järsku formuleeritud mõtted, vabanemine varem segavate kogemuste rõhumisest.

Pärast autogeense seisundi aktiivsest faasist väljumist märgitakse tugevuse suurenemist, soovi realiseerida õppetunnis toimunud kogemused. Sellega seoses peaksid enne magamaminekut tehtavad harjutused olema lühikesed, et vältida üleminekut autogeense seisundi aktiivsele staadiumile - see võib uinumist raskendada. Pärast pisut autgeense seisundi passiivses staadiumis treenimist peaksite lõpetama juhiste järgimise ja laskma autogeensel seisundil magada. Enne magamaminekut ei välju autogeensest olekust.

Autogeenne seisund erineb uimasest olekust selle poolest, et on pidevalt teadlik kõigest, mis meiega toimub. Seetõttu võimaldab suhtlus teadlikkusega oma olekut reguleerida. Teadlikkuse tugevdamise kaudu jääme autogeensesse olekusse, hoides ära selle uinumise. Lubades teadvusel tuhmuda, lubame autogeensel seisundil uinuda ja siis magada..

Autogeenne modifikatsioon

Autogeenne modifikatsioon - inimese oleku ja käitumise muutmine autogeenses olekus.

Enne autogeense modifitseerimise tegemist peaksite koostama loetelu ülesannetest, mida soovite autogeense treenimisega lahendada, ja jaotama need vastavalt teie raskusastmele. Alustage kõige lihtsamast.

Kirjeldage pilti seisundist, mis segab eesmärgi saavutamist. Pöörake tähelepanu selle emotsionaalsetele, intellektuaalsetele (vaimsetele) ja kehalistele komponentidele..

Näiteks häbelikkus, millega kaasneb pinge, külmavärina tunne selgroo peal ja sellised mõtted nagu: “Noh, see selleks! Ma ei anna üle! "

Looge eelpool kirjeldatust erineva keeruka positiivse pildi. Sellisel juhul võib pilt olla järgmine: rahulikkus, soojus mööda selgroogu ja mõte: "Olen kindel iseendas" või lühidalt: "Olen kindel.".

Samuti on hea analüüsida teie seisundit juhtudel, kui teil õnnestus sellest raskusest üle saada, ja täiendada seda keeruka positiivse pildi elementidega..

Enesehüpnoosi valemid peavad vastama järgmistele nõuetele:

  • Lühidus. Me ei mõtle pikkade ja üksikasjalike lausetega, nii et lühike fraas jääks paremini meelde. Näiteks valem: "rahulik" on parem kui "olen rahulik ja enesekindel kõigis olukordades".
  • Positiivsus. Valem peab kinnitama, mitte eitama. Näiteks võib valem "ma ei karda eksameid" hirmu suurendada. Tuleks kasutada järgmisi valemeid: "Olen kindel", "mäletan kõike" jne..
  • Individuaalsus. Valem on tehtud ainult teile, see ei tohiks kõiki rahuldada. Pidage meeles, kuidas rasketel aegadel aitas teid fraas, millest te ainult aruite. Kui teid on varem aidanud näiteks sõna: "Kõik!" suitsetamishimu ületamisel võite seda ohutult kasutada autogeenseks muutmiseks, ehkki teisele inimesele võib see tunduda mõttetu.
Ülesande number 11

Tehke laud. Esimeses veerus loetlege oma ülesanded, alustades kõige lihtsamast kuni kõige raskemateni. Teises veerus kirjutage tingimused, mis takistavad teil iga eesmärgi saavutamist. Kolmandas veerus pange iga olukorra kohta terviklik positiivne pilt. Võtke ühendust klassijuhatajaga. Autogeenses olekus mõelge koos kuue tavaharjutusega lihtsaima ülesande kompleksne positiivne pilt. Pärast selle ülesande täitmist võite liikuda järgmise juurde. Näide:

ÜlesanneHäiriv seisundKeeruline positiivne pilt
Lõpeta suitsetamineTõmbamise tunne "kõhus", ärevus, mõte: "Suitsen viimast korda".Rahulik, soojus päikesepõimikus, valem: "Ma suudan!"
Ületage oma hirm eksamite eesJahedus mööda selgroogu, hirm, mõte: "Ma ei loobu sellest!"Rahulik, soojus mööda selgroogu, valem: "Ma suudan!"

Valu juhtimine toimub sarnaselt. Kompleksne positiivne pilt hõlmab tuimastatavas piirkonnas (arsti poolt täpsustatud) jahedust või soojust ning valemi tuimuse, võõrandumise või selle piirkonna puudumise kohta. Näiteks keeruline positiivne pilt hammaste väljatõmbamiseks: rahulikkus, tohutu lõõgastav raskus kogu kehas, näo alumises pooles külmus, justkui lamaksite näoga lumes ja selle tagajärjel muutuks näo alumine osa tundetuks, valem: "Näo alumine osa on võõras" või lihtsalt "Tulnukas", kui keskenduda näo alumisele osale.

Juhul, kui teatud olukord põhjustab raskusi, näiteks hirm sõidu ees sõidukis, hirm kõrguste ees, hirm avaliku esinemise ees, võite kasutada nende olukordade mõtestamist autogeense riigi taustal. Selle olukorra kuvandi süstemaatiline ühendamine rahulikkusega toob kaasa asjaolu, et reaalses olukorras tunnete end rahulikult. Seda meetodit, mida nimetab Joseph Walp (USA) süstemaatiliseks desensibiliseerimiseks, saab kombineerida keeruka positiivse kuvandiga..

Autogeenses olekus saab motoorseid oskusi omandada ja parandada. Autogeenses olekus saate oma kujutlusvõimes korrata korduvalt toiminguid, mida tuleb õppida või täiustada..

Selleks on vaja:

  1. Mõelge täpselt õpitavatele liikumistele.
  2. Autogeense treeningu ajal mitte ainult visualiseerige teostatavat toimingut, vaid tundke ka, "kujutage ette" oma lihaseid, "läbige" see ise läbi.
  3. Korrake vaimselt toiminguid, mida teete paralleelselt toiminguga või enne seda.
  4. Kui hakkate õppima liikumisi, kujutlege selle sooritust aegluubis, siis kui te seda valdate, kiireneb selle esitluse tempo reaalseks.
  5. Motoorsete oskuste omandamise alguses on seda toimingut tehes parem seda vaimselt ette kujutada keha tegelikule positsioonile lähedases poosis. Tulevikus saab seda tööd jätkata klassikaliste autogeensete treeningutega..
  6. Motoorikat omandades saate kaasata tegelikke liikumisi või lasta neil avalduda.
  7. Kui kujutate ette liikumist selles lahustuvaks, siis mitte mõelda lõpptulemusele.

Ideomotoorsete piltide kasutamise kohta saate pikemalt lugeda A. V. Aleksejevi raamatust "Ületage ise".

Autogeense treeningu kõrgeim tase

Autogeense koolituse kõrgeim etapp (autogeenne meditatsioon) võimaldab visuaalsete piltidega opereerides, kujutlusvõimet rakendades töötada sügavate psühholoogiliste probleemide lahendamisel, mis on konfliktide tõttu teadvusse tõrjutud, et ennast paremini mõista. Töövalmiduse märgid kõrgeimal tasemel on:

  • klasside ajal spontaanselt tekivad visuaalsed pildid;
  • erksad, meeldejäävad unenäod, millega kaasneb neis sisalduva tähenduse ettejuhatus ja soov seda mõista.

Ettevalmistus kõrgeimaks etapiks seisneb treenimises, et pikendada autogeenses olekus veedetud aega ja järk-järgult sisse viia väliseid häireid. See on vajalik selleks, et visuaalsete piltide voog ei katkeks võimetusest pikka aega olla autogeenses olekus ja seda ei moonutata väliste häirete mõjul.

Visuaalsete piltidega töötamise kohta saate lisateavet G. Eberleini raamatust "Tervete laste hirmud".

Autogeense väljaõppe kõrgeimal tasemel töö peaks toimuma selle meetodiga tuttava kogenud psühhoterapeudi juhendamisel..

Autogeenne koolitus ja muusika

Kõrvalise kõne ja muusika kasutamine rikub koolituse autogeensuse põhimõtet ja muudab tunni looritatud hüpnoosiks. See muudab inimese sõltuvaks välisabist..

Meeleolu loomiseks võite kasutada muusikat enne tundi, et paremini tunda rahu ja mõtisklemist. See võib olla kasulik inimestele, kes on aktiivsed, energilised ja kellel on vähe mõtisklemise kogemusi..

Selleks võite kasutada näiteks J.S.Bachi teoseid:

  • Orelimass, 2. osa, B 669–671 3. osa, B 676 6. osa, B 682 8. osa, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koraali eelmäng E-plaadil, V. 622 oreliraamatust.
  • Koraali eelmäng, B.745.
  • Prelüüd ja fuuga G-moll, B. 558.5 Orkestrisviit nr 3 D-duur, B. 1068, 2. osa (aaria).

Autogeenne koolitus igapäevaelus

Autogeenseid treeninguid on lihtsam omandada kui tulevikus seda regulaarselt rakendada. Proovige autogeensed treeningsessioonid orgaaniliselt oma igapäevasesse ellu sobitada. Pidage meeles, et aktiivne vastumeelsus treenimise vastu ilmneb siis, kui puhata pole vaja. "Püüa kinni" hetked, kui väsimus hakkab üles kogunema ja tegevust soovitakse. Teisest küljest ärge juhtige ennast ületöötamise punkti, kui keskendumisvõime halvenemise tõttu muutub tegevus võimatuks. Ja mis kõige tähtsam, tuletage endale endale sageli meelde, et autogeenne olek pole midagi ligipääsmatut, et see tekib iseenesest kõigil, kes loovad tingimused selle tekkimiseks..

Populaarne kirjandus

  1. Endast üle saamiseks Aleksejev A. V.
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I.A.Psühhohügieeniline eneseregulatsioon
  3. Virah A. Võitlus unetuse üle
  4. Levy V.L.Sina olemise kunst
  5. Lindemann X. Autogeenne koolitus
  6. Pakhomov Y. V. Meelelahutuslik autotreening. - Raamatus: Zeng N. V., Pakhomov Y. V. Psühho-koolitus. Mängud ja harjutused
  7. Schulz I. G. Autogeenne koolitus
  8. Eberlein G. Hirm tervislike laste ees

Juhendaja kirjandus

  1. Petrov N.N.Autogeenne koolitus kui perekonnasiseste suhete rikkumiste korrigeerimise meetod. Kogumikus: Perekonna ja isiksuse kujunemine (toimetanud A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogeenne koolitus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psühholoogilised probleemid südame-veresoonkonna haiguste kliinikus: südamevähihaiguste sekkumismeetodid, mis pole ravimid. Ülevaade
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: loodus ja ravi
  5. Benson H. Lõõgastusvastus

Allikas: N.N. Petrov. Autogeenne koolitus teile (tekst lühendatud)

Essentses teraapias kasutatakse terviklikku lähenemisviisi - samaaegset mõju eneseregulatsiooni teadlikele, alateadlikele ja alateadlikele mehhanismidele

Autori esituses rahustav terapeutiline autokoolitus tõi 1988. aastal üleliidulises noorte teadlaste kongressil esikohale hüpertensiooni ravimisega seotud teadusliku töö, olles tõhusam kui ravimid. Autogeenne koolitus on psühhosomaatika radikaalne ravi. Isegi 10-minutiline autotreening viib teid insuldieelsest seisundist välja. Sügava autotreeningu (enesehüpnoos) ajal saab teadvuse jõud suunata ükskõik millisesse keha süsteemi ja ravida keha orgaanilisi kahjustusi, stimuleerides tüvirakkude tootmist.
Eneseregulatsioon taastab ühenduse teadvuse, alateadvuse ja keha vahel, leevendab emotsionaalseid ja füüsilisi pingeid - ravib psühhosomaatikat. Suurim tervist parandav ja noorendav efekt saavutatakse siis, kui eneseregulatsioon on kombineeritud autogeensete treeningutega.
Eneseprogrammeerimine - pildi sisestamine (subpersonaalsuse loomine) eesmärgi saavutamiseks. Enesehüpnoos saavutatakse enesekindluse kaudu - muutes elu stsenaariumi, saatust. Vahepeal pole sellest vaja teada. ”
Enesetreening energiaimpulssidega, eriti koos intiimsete lihaste võimlemisega, täidab keha elujõuga, noorendab keha.

Psühhofüüsiline võimlemine ravib selgroogu ja siseorganeid, parandab aju verevarustust, treenib keskendumisvõimet.

Isiksusefilosoofia annab täieliku mõistmise iseendast. OLULINE TERAPIA ravib psühhosomaatikat.

TÄHELEPANU!!

Kutsume teid veebipõhistele wellness-tundidele
SINU TORU ALGUSTATELE

Skype'i salvestus ja küsimused: afrolov09
WhatsApp; Telegramm; SMS: +7 (926) 9388700

ELU ÜKS PÄEV FROLOVI KANALIS:
PSÜHHOFÜÜSIKALISED GÜMNASTIKUD KELL 10-30
Hoolduse automaatne väljaõpe kell 20-00


ÕPPEKULU - 100 rubla.
Makse Sberbanki kaardile nr 5469 3800 2833 7078
Kehadega seotud. +7 915 365-05-23

TERVISEKURSUS MEREL 2020.

SAABUMINE:
7. juunist kuni 20. juunini,
29. augustist 10. septembrini,
10. – 24.

LOE EDASI >>>

AUTORI KOHTA

Pärast meditsiiniinstituudi lõpetamist (1982) töötas ta psühhiaatriahaiglas osakonnajuhatajana. Seejärel asus ta teadusesse - alates 1984. aastast oli ta kardioloogiaosakonna psühhoterapeut. Ta oli üks esimesi, kes kasutas autogeenset koolitust hüpertensiooni, südame isheemiatõve, mitmesuguste rütmihäirete ja muude psühhosomaatiliste haiguste ravis. Ta kirjutas väitekirja teemal: "Hüpertensiooni psühhofülaktika".
Lõpetanud Moskva Gestalt Instituudi (1995), Austria psühhoanalüüsi kooli (2000).

1987. aastal mõistis ta ja sai praktikas veendumaks, et psühhoteraapia võib ravida mitte ainult funktsionaalseid häireid, vaid ka keha orgaanilisi kahjustusi. Selleks peate automaatse renderdamise abil korpuse täitma VITAL FORCE-ga.

KOOLITUS AUTOÕPE

AUTOGEENILINE KOOLITUS

Stimuleerib elujõudu keharakkudes. Ravib haigusi närvilisel alusel, näiteks vegetatiivne-veresoonkonna düstoonia, normaliseerib vererõhku jne. Tõhus stressi leevendamiseks ja meele rahulikuse seisundisse viimiseks, treenib keskendumisvõimet, intelligentsust. Hea unetuse vastu.

AUTO KOOLITUS - KEHA KÜTTES TEADLIKKUSE ENERGIAEGA

Isegi Arthur Schopenhauer kirjutas, et haiguse ja surma põhjus pole füüsiline, vaid metafüüsiline. Põhimõtteliselt see tegelikult on. Muidugi on mitmesuguseid vigastusi, sünnidefekte, geneetilisi haigusi jne, kuid enamasti jääme stressi tõttu haigeks. Meie ajal nimetatakse seda haiguste kategooriat, nii öelda närviliselt, psühhosomaatilisteks.

Minu psühhoterapeutiline meditsiinipraktika kinnitab seda mõtet. Psühholoogiline stress, surve, kompleksid, hirmud, kogemused, negatiivsed tunded, agressioon, sisemise konflikti seisund ja paljud teised. teised, põhjustavad sageli kehalisi haigusi. Immuunsuse vähenemisele, hüpertensioonile, südame isheemiatõvele (kui inimene võtab kõik südamesse), koliidi, gastriidi, haavandite ja muude seedesüsteemi häirete, endokriinsete häirete, onkoloogia, osteokondroosi, artriidi jne tekkeni, Ma ei loetle tohutul hulgal psühhosomaatilisi haigusi. Okei, me selgitame selle hiljem välja närvisüsteemiga, kuid mida teha kehaga, kuidas seda ravida, funktsioone taastada, stressi tagajärgi eemaldada? Vastus on - lisaks üldtunnustatud terapeutilistele meetmetele on AUTOGEENILINE KOOLITUS koguda elujõudu ja suunata see haigesse elundisse, kahjustatud süsteemi.

Kuid sel juhul, kui on vaja ravitoimet, peate keskenduma mitte kergusele, vaid soojustundele. Kergus noorendab ja soojus paraneb. Joogi iidses süsteemis nimetatakse seda energiat pranaks ja see toiming on “keha kaltsineerimine teadvuse energiaga”. Tänapäeval nimetatakse seda meetodit autogeenseks treenimiseks. Kas soovite seda nüüd proovida?

Muutke end mugavamaks, võite istuda või pikali heita, kuigi põhimõtteliselt võite ka seista. Ükskõik milline on keha asend, on vaja selles leevendada liigseid loomulikke pingeid, proovida võimalikult palju lõõgastuda. See on vajalik esiteks energia hõlpsamaks läbimiseks keha kanalite ja meridiaanide kaudu ning teiseks närvisüsteemi liigse erutuse eemaldamiseks ja selle suurenenud tähelepanu kontsentreerumise seisundisse viimiseks.

Nii et tehke endale mugavaks ja proovige kõigepealt käsi lõdvestada. Ühendage kindlasti oma kujutlusvõime, kujutage ette, et mitte ükski käte lihas ei ole pinges, et käed on pehmed nagu ripsmed... Siis lõdvestame jalgu, kujutame ette, et need on pehmed, vatijooned... Lõdvestage torsot... lõdvestage selja lihaseid... alaselja... abaluud... Lõdvestage langetatud õlad... rinnaku lihased. rakud ja kõht... Kogu keha on jässakas, lõdvestunud... Me lõdvestame kukla- ja pea taguseid lihaseid... pea ja näo lihased lõdvestuvad... Otsa on lõdvestunud... kulmud on lahus... põsed on lõdvestunud... huuled on lõdvestunud... alalõua ja keele lihased on lõdvestunud... keel tundub suus sulavat... silmade lihased on lõdvestunud... silmamunad hõljuvad vabalt... rasked silmaalused on pehmelt suletud... Raskus levib kogu kehas... Raskus on sügav lõdvestus... käed muutuvad raskeks... kujutage ette, kuidas meeldiv raskus laiub käte kohal... jalad muutuvad raskeks... jalad levivad üle jalgade... jäseme raske keha... ainult pea jääb kergeks, värskeks ja selgeks ning kogu keha on raske ja soe... Sellest hetkest alates on soojuse tervendav mõju - kõrge energia parima kvaliteediga, justkui voolaks teadvusest kehasse... Mõnus soojus levib käte kaudu... kujutage ette, kuidas laiendatud kanalite-meridiaanide kaudu levib energia soojus käte kaudu... soojad sõrmed... soojad käed, käsivarred ja õlad... Te teate, et selle mõjul kuumus võib sõrmede deformatsioone tuhmutada? Minu praktikas juhtus seda mitu korda, nii et kui see on asjakohane, kujutage sooja ilmaga täies jõus ette... Kui te pole veel magama jäänud ja mõtlete vaid oma kätele - koguge 3 punkti, kui te ei maga ja kujutate ette energiat - 4 punkti, kui tunnete ka soojust - 5... Nüüd on jalad, nendega on keerulisem, aga ei midagi... Kujutage ette, kuidas energia levib laiendatud meridiaanikanalite kaudu... soojendame puusaliigesid... puusasid.... Kujutage ette, kuidas energia täidab põlveliigesed... levib üle jalgade... pahkluude... ja täidab jalgade tallad... Kreenidel... talladel... soojus levib varvastel... kujutage ette... proovige tunda...

Hävitava endarteriidi, artriidi, kanged võivad kaduda väga rasked tulemused, lahendatakse kondised kasvud, mida sageli leidub naistel pöidla otsas... nahk tühjendatakse... mõnikord veenilaiendid mööduvad... Ma mõistan arstide skepsist, kes usuvad, et see on võimatu, ma ise ei saa seda teha kõike selgitada, kuigi ta on ka hariduselt arst, kuid sellegipoolest on sellised faktid olemas. Autotreeninguid saate võrrelda kõige võimsama füsioteraapiaga, kuid mitte mingisuguste elektriliste või magnetväljadega, vaid väga suure elujõu, eluenergiaga, mis mõjub tõesti igale rakule. Sellest vaatenurgast on keha kaltsineerimine teadvuse energiaga selle tõhususes ületamatu protseduur..

Aga... liigume edasi lülisamba poole... Kujutage ette, kuidas energia kaob alla teie kaela... kuumus leotab teie kaelalülisid... voolab alla abaluude vahel... levib nimmepiirkonnast allapoole... piki ristluu... mööda saba luud... kogu selgroo soojendatakse... punaseks... valgeks... Kujutage ette, kuidas energia ringleb takistamatult mööda selgroogu, taastades kõigi kõhrpindade tervise... selgroolülide kettad... Kujutage ette, et teie selg on sama hea kui uus - terve, paindlik, tugev, noor... Kujutage ette, kuidas energia pritsib radikulaarsetesse tsoonidesse... kogu selga... mööda külgi.. õlgadel... rinnal ja kõhul... Energia ümbritseb kogu keha... täidab kogu keha... Kujutate ette? Ja nüüd liigume edasi mõjule siseorganitele... Kujutage ette, et teie päikesepõimik kiirgab soojust... Kuumus levib mao piirkonnas... kogu stress hajub, kogu negatiivne energia kaob... meeldiv kuumus taastab mao... Siis saadame soojuse paremasse hüpohondriumi, maksa piirkonda ja sapipõis... põhjustame kuumust paremas servas... Võite ette kujutada, kuidas kivid lahustuvad, kui neid on... võite ette kujutada, kuidas need pehmenevad... muutuvad helvesteks... vedelduvad... lahustuvad täielikult... ja erituvad sapi vooluga... Ja maks näib kumavat.... Siis levib energia kõhunäärmesse vasakpoolses hüpohondriumis... soojus levib vasakust servast allapoole.. Vitaalsus täidab ja tervendab kõhunääre... Kogu ülakõhus on soe-soe ja hele-kerge... kujutage ette, tunnetage... Siis läheb tähelepanu kõhuõõnde sooltesse... Kujutage ette energiavoolu, mis liigub päripäeva suunas kõhu sügavustes, naba ümber... kujutage ette soolestiku levimist vooluvoolu... paraneb peristaltika... taastatakse soolestiku korrektne toimimine... Kujutage ette, et kogu seedesüsteem on tervislik, tugev, seedib kergesti mis tahes toitu, häälestub tööle vähemalt 120 aastat... Siis nihkub tähelepanu urogenitaalsüsteemile... Soojendame neere... nad armastavad väga soojust ja taastuvad sellest kergesti... Kujutage ette, kui päikesepõimiku kuumus soojendab neere... tervendav kuumus tungib neerude keskele... tunnete, et... neerud on täielikult taastunud... Kõik rakud on tugevad ja terved... Kuumus levib kusejuhadest alla ja jõuab vaagnaelunditeni... Kergus ja soojus täidavad väikest vaagnat... tunnete seda... Urogenitaalsüsteem on uus, terve, noor, mõelge vaid ette... Vähemalt 120 aastat aktiivset noort elu... andke endale selline suhtumine... Järk-järgult tähelepanu liigub rinnale... soojendame kõiki rindkere organeid... südant, ravime südamelihast... süda lööb hõlpsalt ja vabalt... soojendame südant läbivat verd... kujutage ette, et energiaga laetud veri saab toksiinide universaalseks lahustiks... veresooned puhastatakse... kujutage ette, et teil on uhiuus puhtad veresooned... nagu lapsel... puhastatakse ka pärgarterid... ja ajuveresooned... suured, keskmised, väikesed... Südame-veresoonkonna süsteem on terve, tugev, mõeldud vähemalt 120-aastaseks aktiivseks tööks... Täidame hingamissüsteemi elujõuga... soojendame kopse... bronhid. hingetoru... ülemised hingamisteed... Siis soojendame rinnaku luu taga rinna- ja harknääre ning seome end keha vereloome- ja immuunsussüsteemide ideaalseks tööks... Kujutage ette, et teil on suurepärane veri ja suurepärane immuunsus... muide, vereanalüüsid tõesti paranevad... Me soojendame kaelaosa kilpnääre... ja kogu sisesekretsioonisüsteem saab impulsi ideaalse tervise saavutamiseks... hormonaalse tausta ja ainevahetuse noorendamiseks... Mõne aja jooksul soojendame individuaalselt oma "nõrka lüli" - haiget organit, kohandades seda tervise ja pikaealisusega...

Kogu aeg kasutame maksimaalselt oma kujutlusvõimet, näitame tahet võita, oleme tulised enesetäiendamise vaimuga. Püüame saavutada vähemalt minimaalseid praktilisi tulemusi, sest just nendest sõltub tõelise usu tekkimine teadvuse energia ja sisemise teadmise tervendavasse jõusse, et see on tee mitte ainult tervise poole, vaid ka nooruse ja energia säilimiseni kuni 120. eluaastani. Kas olete juba unustanud meie strateegilise eesmärgi? Autotreeningu olukorrast lahkudes kujutleme, et keha on jälle kergust täis... hingame vaimselt läbi käte... läbi jalgade... torso... pea, kaela... kogu keha muutub järk-järgult kergeks... Keskendume meeldivule jahedusele otsmikul, silmades, põskedel... pea ülaosaga kaasneb erakordne mõtte selgus... suurepärane mälu... suurepärane tuju... Mõista, et igaüks meist on tugev ja vaba inimene, oma elu peremees, oma keha... Kujutage ette, et koondate oma tähelepanu hõlpsalt mis tahes elunditele ja aistingutele... Kujutage ette, et see on lihtne kontrolli ennast igas elusituatsioonis... Keskendu veel kord kergusele: käed, jalad on kerged, kogu keha on kerge…. Me sirutame mõnuga hästi... avame silmad ja sisemisest maailmast naaseme ümbritsevasse maailma rõõmsameelne, terve, puhanud, värskendatud, noorenenud...

Sellist keha kaltsineerimist teadvuse energiaga on soovitatav harrastada peaaegu iga päev. "Tilk kannab kivi ära" - keha tajub veidi mõtteenergiat, laadib end elujõuga ning suhtub tervisesse ja aktiivsesse pikaealisusesse. Pikka aega ei tasu harjutamist lõpetada, sest loodud struktuurid läbivad vastupidise arengu. Ka siin on valikuvabadus: kui soovite olla terve - tehke seda, kui ei soovi - lõpetage, see on teie asi. Kuid kui soovite leida selliseid harjutusi, et neid korra teha ja siis olla terve inimene igavesti, olete eksinud. Ma saan aru, et kõik, ka mina, tahaksid seda teha, kuid seda ei juhtu. On funktsioon - saab olema struktuur, funktsiooni pole - arenenud atroofia ja algse oleku juurde naasmine.

Autotreening, mis see on

I. Schultzi klassikaline tehnika. Autogeense väljaõppe tekkimine iseseisva meetodina ja mõiste ise on tavaliselt seotud Schultzi samanimelise monograafia "Das Autogene Training" (1932) avaldamisega, mis läbis hiljem kümneid kordustrükke. Autogeense koolituse süsteemi peamised sätted on aga juba 1920. aastate alguses Schultzi avaldatud töös "Hüpnootilise meeleseisundi staadiumitel". Selles töös juhib autor esimest korda tähelepanu asjaolule, et peaaegu kõik hüpnootilise mõju all kannatavad patsiendid kogevad "absoluutse regulaarsusega" kahte seisundit: omamoodi raskustunne kogu kehas, eriti jäsemetes, ja sellele järgnevat meeldivat soojustunnet "..

See tähendab, et Schultz arvas, et transis olekute mitmekesisuse keskmes on järgmised tegurid:

1) lihaste lõdvestamine;

2) psühholoogilise rahu ja uimasuse tunne;

3) soovituskunst või enesehüpnoos;

4) arenenud kujutlusvõime.

Tuletage meelde, et hüpnootilise seisundiga kaasnevate kehaliste aistingute kompleksi sihipäraselt uurides, I. Schultz leidis, et lihaste raskuse subjektiivne tunne on skeletilihaste toonuse languse tagajärg ja soojustunne on vasodilatatsiooni tagajärg. Nende tähelepanekute põhjal jõudis ta juba 1920. aastatel eelduseni, et on võimalik saavutada autohüpnoosi seisund, põhjustades end raskustunde ja soojuse käes. Lisaks on kliiniline kogemus näidanud, et mõned patsiendid saavad iseseisvalt "siseneda" hüpnootilisse ja isegi hüpnootilisse olekusse ilma välise mõjuta, korrates vaimselt varem kasutatud hüpnootilise soovituse valemeid. Samal ajal arendasid nad ka pidevalt raskustunde ja soojustunnet. See ajendas Schultzit looma psühhoteraapia meetodi, mis välistas pikaajalise kokkupuute hüpnoloogiga ja patsiendi pideva sõltuvuse temast. Schultzi autogeense treeningu meetodi väljatöötamist mõjutas märkimisväärselt tema sõbra ja kolleegi O. Vogti ja K. Brodmanni töö, kes tegid viimasega koostööd, kes uurisid hüpnoosi mõju aju aktiivsusele ja töötasid välja ka enesehüpnoositehnikad neurootiliste sümptomite leevendamiseks (vastavalt "ennetav puhkus - autohüpnoos"). Vogt - Brodmann).

Rõhutades pealkirjas tema väljatöötatud harjutuste komplekti aktiveerivat rolli, arvas Schultz ekslikult, et tema loodud süsteem (nagu ka O, Vogti meetodid) põhineb enesehüpnoosil. Schultzi peamine eelis on tõestada, et vöötlihase ja silelihaste olulisel lõdvestamisel tekib eriline teadvusseisund, mis võimaldab enesehüpnoosimisel mõjutada mitmesuguseid, sealhulgas algselt tahtmatuid kehafunktsioone. Kavandatud autogeense treeningu meetodit nimetati erinevalt kõigist hilisematest modifikatsioonidest klassikaliseks ja selles sisalduvaid kuut harjutust nimetatakse "autogeense treeningu esimese etapi (AT-1) standardharjutusteks". Klassikalise metoodika kohaselt eelneb tundide algusele alati sissejuhatav loeng (vestlus), kus patsientidele selgitatakse juurdepääsetaval kujul meetodi füsioloogilisi aluseid ja teatud harjutuste mõju. Vestluses rõhutatakse, et arsti poolt antud enesehüpnoosivormelite vaimne kordamine peaks toimuma rahulikult, ilma liigse tähelepanu ja emotsionaalse stressita..

I-kohase automaatse soovituse valemi lõplik vorm Schultz keeb järgmiselt:

“Ma olen täiesti rahulik” on ettevalmistav fraas.

Esimene tavaline treening on raskustunde esilekutsumine. Arsti järel kordab patsient vaimselt: "Mu parem (vasak) käsi (jalg) on ​​raske" - 6 korda 3 - 4 korda päevas 4 - 6 päeva. Siis:

“Mõlemad käed (jalad) on rasked. Kogu keha muutus raskeks. " Harjutus õpitakse 10–14 päeva jooksul.

2. standardharjutus - soojustunde loomine. Pärast 1. tavaharjutuse sooritamist kordab patsient arsti järgides 5-6 korda: "Mu parem (vasak) käsi (jalg) on ​​soe." Edaspidi ühendatakse 1. ja 2. harjutus ühe valemiga: "Käed ja jalad on rasked ja soojad".

3. standardharjutus - südame rütmi reguleerimine. Alates 9.-10. Seansist kordab patsient vaimselt: "Süda lööb võimsalt ja ühtlaselt." Varem on katsealused koolitatud oma südamelööke vaimselt arvestama..

4. standardharjutus - hingamise reguleerimine. Pärast kolme esimese harjutuse sooritamist kordab patsient vaimselt 5–6 korda: „Mu hingamine on rahulik, hinga rahulikult“.

5. standardharjutus - mõju kõhuorganitele. Teostatakse pärast päikesepõimiku rolli ja lokaliseerimise esialgset selgitamist. Enesehüpnoosi valem: "Minu päikesepõimik kiirgab soojust" (12.-14. Õppetund).

6. standardharjutus - mõju pea veresoontele. Lõpetab heterogeensed treeningud (15.-17. Sessioon). Patsient kordab 5-6 korda: "Mu otsmik on pisut jahe".

Kehtestades autogeensete treeningute õppimiseks teatud terminid ning klasside range sageduse ja järjestuse, mida Johann Schultzi sõnul muuta ei saa, rõhutas meetodi autor samal ajal, et järgmiste harjutuste juurde on võimalik liikuda alles pärast eelmiste omandamist. Assimilatsiooni peamiseks kriteeriumiks osutati soovitatud aistingute üldistamine. Kogu AT-1 klasside kursus kestab umbes 3-4 kuud. Harjutuste õppimise käigus lühendatakse enesehüpnoosimise valemid ja lõpuks taandatakse võtmesõnadeks-käskudeks: "rahunemine", "raskustunne", "soojus" jne..

Pärast harjutuste tegemist soovitatakse patsientidel kõigepealt 1 minut vaikselt istuda (või valetada) ja alles seejärel eemaldada end käskluse autogeense sukeldamise seisundist: "Painutage käsi (sooritatakse 2–3 paindumisliigutust), hingake sügavalt sisse, tehke väljahingamisel silmad lahti." Patsientidel ei ole lubatud enesehüpnoosivorme meelevaldselt “tugevdada” (näiteks asendada “Mu otsmik on pisut jahe” sõnadega “Mu otsmik on külm”), kui arst pole seda määranud. Seansi alguses kestavad autotreeningud 1 - 2 minutit, seejärel pikeneb nende kestus 5 minutini ja pärast harjutuste omandamist - jälle väheneb 1–2 minutini. Esimesed klassid toimuvad hommiku- ja õhtutundidel (vahetult pärast und ja enne magamaminekut) lamavas asendis: patsient lamab selili, pea on madalale padjale kergelt üles tõstetud, käed asuvad vabalt piki keha, küünarnuki liigestes kergelt painutatud, peopesad alla; jalad on sirutatud, põlveliigesed veidi sirutatud ja veidi painutatud. Päeval tehakse harjutusi istudes - nn "droshky driver" poseerides. Patsient istub toolil, pea ja kere on kergelt ettepoole kallutatud, õlad on langetatud, käsivarred asetsevad vabalt reite esiküljel, käed on rippunud ja lõdvestunud, jalad asuvad teineteisest mugavalt. Harjutusi tehakse suletud silmadega, korratakse enesehüpnoosimise valemeid, mis täiendavad väljahingamise faasi. I. Schultz õpetas autogeenseid treeninguid individuaalselt või rühmasessioonidena; viimasel juhul - rühmas 30–70 inimest.

Kuna tavapärased harjutused katavad lihasfääri, kardiovaskulaarseid ja hingamissüsteeme, seedetrakti ja ootuspäraselt ka aju (6. standardharjutus), I. Schultz arvas, et süsteemse väljaõppe tulemusel toimub "närvisüsteemi funktsioonide vastavusse viimine". Autori sõnul tuleneb see asjaolust, et autotreening "summutab afektiivset resonantsi". Selle põhjal järeldati, et kuue standardset harjutust süstemaatiliselt rakendades saab oluliselt vähendada valulikke sümptomeid või isegi haigusest täielikult vabaneda. Tema arvates pole autogeensel treenimisel vastunäidustusi, kuid see on tõhusam ainult mõne haiguse korral ja teiste puhul vähem. Samal ajal uskus ta, et meetod on kõige näidustatud mitmesuguste spastiliste nähtuste, ärevusseisundite ja ärevusseisundite korral..

Schultz nimetas esimesed kuus harjutust madalaimaks koolitusetapiks ja seejärel õppis õpilane kõige kõrgemaks.

1. Jätkusuutliku tähelepanu harimine. Praktikant, suletud silmadega, võtab silmamunad üles ja vaatab, nagu asuks ühel hetkel otse kulmude vahel.

2. Esinduste visualiseerimise võime arendamine. Praktikant kutsub mentaalsel ekraanil esile monokromaatilise värvi või objekti konkreetse pildi. Selle treeningu kestus on 30–60 minutit ja seda soovitatakse teha alles pärast kuuekuulist autogeenset koolitust..

3. Intensiivse keelekümbluse seisundi esilekutsumine. Praktikandile antakse teema (näiteks "õnn") ja see saavutab unenäolise oleku, kui menüü ekraanile ilmuvad antud teemat kajastavad visuaalsed pildid (nagu unenäos).

4. sügava imendumise seisundi esilekutsumine. Koolitatav õpib pidama sisemist dialoogi, jagades teadvuse "mina" ja "vaatleja I" -ks. Selles dialoogis küsib "vaatleja" küsimuse ja "mina" vastab vaimsete piltide vooga (autokoolituses nimetatakse seda "teadvuse vastuseks").

Pärast Schultzit ei teadnud paljud teadlased, mõistes kujutlusvõime rolli eneseregulatsioonis (isikliku sügava transsi kogemuse puudumise tõttu), oma meetodit õigesti täiustades, visates ära peamise - visualiseerimisvõime järkjärgulise saavutamise ning vähendades drastiliselt õppimisele kuluvat aega, õppides ainult esimese astme. Seetõttu muutus lühendatud autogeenne koolitus ilma peamise saladuse - väljakujunenud kujutlusvõimeta - ebaefektiivseks ega ole leidnud laialdast rakendust maailmapraktikas ei meditsiinis ega spordis just koolituse kestuse ja iseseisva arengu raskuste tõttu..

I. Schultzi klassikaline tehnika ei sobi aga kõigile, mis tingis selle arvukate modifikatsioonide erinevate autorite poolt. Kas on võimalik tõeliselt õppida isehüpnoosiks mõeldud autotreeningu tehnikaid ja optimeerida klassikalist autogeenset Schultzi koolitust, et maksimeerida isereguleerimist? Hüpnoloog Denis Borisevitš viib oma autori veebikoolitusel: Eneseregulatsioon - enesehüpnoosi õpetamine, arvukalt võimalusi autokoolituse optimeerimiseks Schultzi järgi autori enesehüpnoosivormelite abil koos kesknärvisüsteemi peamiste protsesside psühhofüsioloogiliste põhjendustega.