Autogeenne trenuvannya

Autogeenne treening põhineb vaatlusel, et muutustega kehas kaasnevad teatud aistingud. Näiteks kui lihased on lõdvestunud, tekib raskustunne ja kui naha kapillaarid on verega täidetud, on soojustunne. Samuti ilmneb vastupidine efekt: keskendumine keha tegelikule raskusele aitab kaasa lihaste lõdvestamisele ja keha tegelikule kuumusele keskendumine aitab verevoolu naha kapillaaridesse.

Autogeense koolituse omandamine võimaldab teil saavutada mitmeid efekte:

  1. Rahunege, leevendage füüsilist ja vaimset stressi.
  2. Lõdvestu kiiresti (kiiremini kui magades või telekat vaadates).
  3. Reguleerige pulssi ja hingamist, aju verevarustust, mis on psühhosomaatiliste haiguste ravis väga oluline.
  4. Võitle valu.
  5. Parandada tähelepanu, mälu, kujutlusvõimet, füüsilise pingutuse võimet.
  6. Aktiveerige loomingulised ressursid intuitsiooni, kujutlusvõime arendamise kaudu.
  7. Lüüa halvad harjumused läbi ratsionaalse stressijuhtimise, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimise.
  8. Tunne ennast.

Autogeenne seisund (mõtlemisvõime, laiskuse, mõtiskluse seisund) tekib loomulikult siis, kui inimene:

  • asub vaikses kohas;
  • lõdvestunud mugavas asendis;
  • keskendub millelegi;
  • ei taotle mingit tulemust.

Nende tingimuste täitmiseks tuleb autogeenne koolitus läbi viia mugavas kohas. See ei tohiks olla liiga külm ega kuum, kinnine, lärmakas. Väike taustmüra tavaliselt teie tegevust ei sega, kuid tuleks vältida äkilist ja valju müra. Hämardamine on valikuline. Kui aknast paistab valgus, võite istuda seljaga akna poole. Segamise ees ei tohiks karta olla.

Enne tundi peaksite vöö vöö lahti keerama, särgi ülemise nupu lahti keerama, lipsusõlme lahti võtma, käekella ära võtma, prillid. Naised peaksid kandma pükse.

Autogeense treeningu poosid

"Juht hämaral"

Seda poosi saab harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, väljaheide, sobiva kõrgusega kast jne..

  • Istuge istme serval nii, et tooli serv toetuks glasuurvoldidele (ärge istuge kogu istmel, kuna see põhjustab jalgade tuimust).
  • Puusalihaste lõdvestamiseks sirutage jalad laiali.
  • Asetage sääred põrandaga risti; kui pärast seda pinget jääb säärtesse, liigutage jalgu 3-4 sentimeetrit edasi, kuni pinge kaob.
  • Langetage pea ettepoole nii, et see ripub sidemetel, ja riputage selga.
  • Edasi-tagasi õõtsutades veenduge, et poos oleks stabiilne, tasakaalustades pead allapoole ja nõgitud selga.
  • Asetage käsivarred puusadele nii, et käed painutaksid ettevaatlikult puusade ümber ja ei puudutaks; te ei tohiks käsivarte puusadel puhata.
  • Sulgege silmad ja hingake rahulikult, nagu unenäos, sisse hingates ja välja hingates nina kaudu..

Lamamisasend kõrge seljatoega

Istuge lamamistoolis selga nii, et lõdvestudes kallutaks pea selga. Käte ja jalgade asend, nagu näiteks "autojuht droshky".

Autogeense treeningu pooside omandamisel pidage meeles, et need peavad olema sümmeetrilised. Mis tahes vale seanss sessiooni ajal tekitab kukkumise vältimiseks pingeid.

Madala seljaga tooli poseerimine

Sama juht, mis on "autojuhil droshky", ühe erinevusega - õpilane ei istu mitte istme serval, vaid kogu istmel, nii et küürutatud seljatugi toetub tooli seljatoele

Lamades padjaga pea all

Asend on mugav voodis enne magamaminekut ja hommikul vahetult pärast magamaminekut treenimiseks..

Lamage selili voodis, diivanil, diivanil, pange pea alla madal padi. Asetage jalad õla laiusele, lõdvestage jalad, samal ajal kui sokid lagunevad. Painutage käsi küünarnukites kergelt, pange peopesad alla; käed pole kehaga kontaktis. Pidage meeles poosi sümmeetriat.

Lamades ilma padjata

Lama selili. Asetage sirgendatud jalad nii, et jalgade vahekaugus oleks 15-18 cm. Asetage välja sirutatud käed keha suhtes terava nurga all, peopesad üles.

Väljuge autogeensest olekust

Väljumistehnika võimaldab teil aktiveerimist pärast autogeenset olekut maksimeerida:

  • Lõpetage õppetunni järgimine ja keskenduge tõsiasjale, et olete hästi puhanud ja tulete varsti välja autogeensest olekust.
  • Pöörake aeglaselt oma rusikad, tunnetage tugevust oma kätes, kogu kehas; vastasel juhul ärge muutke poosi.
  • Ilma rusikate lahti keeramata sirutage käsi põlvede poole..
  • Oodake järgmise väljahingamise lõppu.
  • Hingake sisse hingates sügavalt sisse, tõstke käed üles, kaareke selga, pöörake oma nägu üles.
  • Paus 1-2 sekundit, et valmistuda väljumise viimaseks astmeks.
  • Samal ajal: hingake järsult suu kaudu välja, keerake rusikad lahti ja avage silmad. Pange siis rahulikult käed alla.

Autogeensest olekust väljumise ajal keskenduge võimalikult palju õppetunni jooksul kogunenud energiale ja tugevusele (isegi kui nende kasv oli väike). Jätkake iga väljumisetapiga alles pärast eelmise täitmist. Tehke kõik sammud, välja arvatud viimane aeglaselt, viimane - võimalikult kiiresti ja energiliselt.

Inimesed, kellel on väljumise ajal kõrge vererõhk, peavad keskenduma tunni ajal kogunenud rahulikule, rahulikule tugevusele. Madala vererõhu altid peaksid keskenduma rõõmsameelsusele, energilisusele, külmavärina tundmisele selgroo peal, "hanepunnide" jooksmisele mööda keha.

Ärge kasutage kirjeldatud tehnikat 1-1,5 tundi enne magamaminekut. Pärast õppetunni lõpetamist lõpetage selle õppetunni juhiste järgimine, istuge mõnda aega suletud silmadega, sirgendage seejärel aeglaselt selga ja avage silmad. Istuge 1-2 minutit, siis võite püsti tõusta.

Nõukogu. Autogeensest seisundist väljumise ebapiisav eemaldamine põhjustab letargiat, nõrkust pärast treeningut. Vältige kõige tavalisemaid vigu: täitmise kiirus ja kortsus, pauside puudumine sammude vahel, silmade samaaegne avamine, väljahingamine, rusikate lahtiharutamine viimasel sammul, mitte piisavalt terav väljahingamine.

Kalduvas asendis väljumiseks toimige samade sammudega. Seejärel hingake sisse ja hingake voodisse..

Ülesanne number 1

Kapten autogeensed treenimisasendid. Kui vähegi võimalik, proovige viibida poosis 5-10 minutit. Poseerimise ajal proovige võimalikult palju lõõgastuda. Kui tunnete ebamugavustunnet ükskõik millises kehaosas, proovige korrigeerida seda põhjustavat kehahoia defekti. Aja puudumisel võtke vähemalt paar sekundit poseerida. Lõpetage lõdvestamine poosides väljumisega. 1-1,5 tundi enne magamaminekut ärge kasutage väljumistehnikat.

Lõõgastusmask

"Lõõgastusmask" - näoilme, milles lõõgastuvad miimika, närimislihased ja keel. Igal pinges lihasel on aju stimuleeriv toime ja see hoiab ära autogeense seisundi tekkimise. Miimika, närimislihased ning keele ja käte lihased mõjutavad suuresti aju seisundit, seetõttu pööratakse nende lõdvestamisele rohkem tähelepanu.

Käte lihaseid saab üsna kergelt lõdvestada ja teiste lihasgruppide jaoks on olemas spetsiaalsed harjutused, mis on seotud asjaoluga, et igapäevaelus ei puutu me silmitsi nende lihaste tööga; lisaks ei luba korralikkuse reeglid sul suu lahti hoida ja näolihaseid lõdvestada.

Pärast "lõõgastusmaski" omandamist ühendage see autogeense treenimise õpitud kehaasenditega järgmiselt. Seljaga toolil lamades teostatakse "lõõgastusmask" ülalkirjeldatud viisil. "Juht droshkyl" ja madala seljaga toolil on suu pea alla laskudes passiivselt suletud. Lamamisasendites, kui närimislihased lõdvestuvad, libiseb lõualuu alla.

"Lõõgastusmaski" saab kasutada ka isoleeritult juhtudel, kui puudub võimalus tegeleda autogeense treenimisega, füüsilise ja vaimse stressi vähendamiseks, peavalude leevendamiseks.

Ülesanne number 2

Närimislihaste lõdvestamiseks pea püstises asendis hääldage hääletult heli "Y", laske lõualuu langeda. Istu niimoodi mitu minutit, jälgi, kuidas närimislihaste lõdvestamisega läbib kogu keha lõõgastuslaine, kuidas lõõgastuvad näo lihased, silmaalused muutuvad raskeks, pilk peatub, läätsele keskenduvate lihaste lõdvestumise tõttu häguneb ümbrus. Esmalt jälgige oma nägu peeglist. Lõpetage treening väljumisega autogeensest seisundist, kuna isegi alguses, näo ja mastiksi lihaste hea lõdvestamisega, toimub erineva sügavusega autogeenne seisund..

Ülesanne number 3

Pea püstises asendis lõdvestage närimislihaseid helitu tähega "S". Seejärel öelge keele lõdvestamiseks vaikselt silpi "Te", samal ajal kui lõdvestunud keel toetub õrnalt alumiste hammaste tagumisele pinnale. Jälgige oma seisundit. Laske rasketel silmalaugudel vajuda. Lõpetage treening välja minnes. Kui 5–10 minutit pole võimalik treenida, täitke ülesanne lühemaks ajaks, vähemalt isegi mõneks sekundiks.

Autogeensed treeningharjutused

Sissejuhatav harjutus "Tranquility"

Treeningu eesmärk on valmistada teid ette autogeenseks treenimiseks..

Ülesanne number 4

Tehke üks treeningpositsioonidest, lõdvestuge, pöörates erilist tähelepanu "lõõgastusmaskile", sulgege silmad. Hinga rahulikult, nagu unes; sisse hingata ja välja hingata läbi nina.

Keskenduge vaikusele, mugavale poosile ja silmade sulgemisele lisanduvale rahulikkusele. Ärge sisendage endale mingit erilist "täielikku" rahulikkust, keskenduge passiivselt sellele, mis teil praegu on. Treeni nii palju kui passiivselt. Kui hakkate segama, peaksite tegema väljapääsu. Ärge minge enne magamaminekut välja.

Pidage meeles, et ainult passiivsel kontsentratsioonil on füsioloogiline toime. Kõige tavalisem viga õppimise alguses on soov sisendada endale "soovitud" olek. Selline sisemine tegevus hajutab isegi soovitud oleku algused, muutes "lõõgastumise" jahuks.

Nõukogu. Keskenduge esmakordselt treeningule vaid mõneks sekundiks, et teil ei tekiks kiusatust aktiivselt rahulikkust esile kutsuda. Isegi hajameelne inimene suudab mõne sekundi jooksul keskenduda tõelisele rahule..

Harjutus "raskus"

Treeningu eesmärk on tunda keha raskust. Selleks tehke järgmised katsed:

  • Pange oma käsi õhupalli või kortsutatud paberile, veenduge, et käe raskus pigistaks neid.
  • Pange oma käsi skaalale, jälgige noole läbipainet, kajastades käe raskust.
  • Mõnedes autogeense treeningu poosides proovige käsi tõsta, suurendades järk-järgult deltalihase lihastes tehtavaid jõupingutusi (kattes nagu epaulaadid, ka meie õlaliigesed), veenduge, et see ei toimi vähese vaevaga, kuna käte raskused segavad; tunne seda kaalu.
  • Lamades veega vannis, tõstke sirutatud, pingevabad käed üles; kui teie käed tõusevad vee kohal, tunnete kaalu suurenemist neis; Teise võimalusena laske vesi vannist välja ja jälgige, kuidas vesi välja voolab, kogu keha raskusjõu suurenemist.

Need katsed võimaldavad veenduda, et raskus on meie kehale omane ja seda pole vaja sisendada. Need tuleb teha mõne päeva jooksul. Õppige tundma väikest raskust: keskenduge sellele kaalule, mis on; ärge oodake erilist raskust.

Ülesande number 5

Võtke üks treeningpositsioonidest, lõdvestuge, keskenduge rahulikkusele. Kui tunnete end jätkuvalt rahulikult, keskenduge parema (vasakukäeline - vasak) käe tegelikule kaalule. Kaaluge passiivselt rahulikkust ja raskustunnet, kuni raskustunne kaob ja teid ei segata. Minge õue (välja arvatud enne magamaminekut). Lõdvestudes on raskustunne tunda ka teistes kehaosades. Mõelge sellele passiivselt, kus see on.

Selle treeningu õppimisel ärge proovige raskustunnet ühegi skeemi järgi levitada, tugevdage seda eneses hüpnoosiga. Igasugune sisemine töö hoiab ära autogeense seisundi tekkimise.

Klassist klassi, kuna lihaste lõdvestumine süveneb, muutuvad selle protsessiga kaasnevad aistingud:

  • raskustunne levib kogu kehas ja omandab hääldatud iseloomu;
  • raskustunne asendatakse kergustundega, võib esineda võõrkeha tunne;
  • keha lakkab tundmast.

Need muutused ilmnevad tavaliselt konkreetsetes kehaosades, tavaliselt kätes. Nendel juhtudel mõelge passiivselt tekkinud aistingute kombinatsiooni (näiteks keha on kerge, käed puuduvad).

Pidage meeles, et raskustunne kätes on suurem kui jalgades ja torsos. Ärge proovige seda teha isegi tahtmise järgi. Harjutus on meisterlik, kui treeningu ajal tunnete käte ja jalgade raskust.

Harjutus "Heat"

Autogeense olekuga sukeldamisega kaasneb vere ümberjaotumine kehas - selle sisaldus suurtes anumates ja lihastes väheneb ning naha kapillaarides suureneb. Sellega kaasneb soojustunne jäsemetes ja pagasiruumis. Passiivne keskendumine tegelikule keha kuumusele võib põhjustada ülalkirjeldatud füsioloogilise nihke..

Soojuse tundmiseks tehke järgmine katse. Istu maha. Painutage küünarnukke, asetage käed kõhu tasemele nii, et kergelt painutatud sõrmedega käed oleksid üksteise poole. Keskenduge soojusele, mida peopesad annavad. Subjektiivselt on tunne nagu kuumapall peopesade vahel. Harjad lähemale ja kaugemale viies saate tunda selle kuuli läbimõõtu. Pärast sel viisil 3–5 minutit treenimist viige peopesad põskedele lähemale, 1–2 sentimeetri kaugusele. Tundke soojust, mis kiirgub peopesadest põskedele.

Ülesanne number 6

Lõdvestuge ühes treenimisasendist, keskendudes kõigepealt rahulikkusele, seejärel rahulikkusele ja raskusele. Pärast seda, jättes end rahulikuks ja raskeks, keskenduge mõni sekund parema käe (vasakukäeline - vasak) tõelisele soojusele. Pärast seda tehke väljapääs autogeensest olekust.

Kui teil on enne tundi külmad käed, hõõruge neid, vastasel juhul on passiivne soojusele keskendumine võimatu. Tulevikus pikeneb kuumusele keskendumise aeg ja soojustundlikkus levib iseenesest teise käe, jalgade ja kere külge. Maksimaalne kontsentreerumisaeg määratakse tähelepanu hajutamise ja häirete abil..

Harjutus on meisterlik, kui treeningu ajal tunnete käte ja jalgade soojust.

Sel viisil saab veenduda, et keha on piisavalt soe, et pakkuda materjali passiivseks kontsentreerumiseks. Tähelepanu passiivne kontsentreerumine naha soojusele võib tõsta selle temperatuuri 2–4 kraadi, normaliseerida kõrget vererõhku.

Harjutus "Süda"

Autgeense oleku ajal pulss väheneb. See vastab kehas rahuliku, mõõdetud pulsatsiooni tundele. Passiivne keskendumine sellele pulsatsioonile aitab pulssi aeglustada, normaliseerib südame rütmi.

Pulsatsioonile passiivselt keskendumiseks peate selle tuvastamiseks tegema mitmeid katseid:

  • Parema käe teine, kolmas ja neljas sõrm asetage vasaku käe radiaalsele arterile, pidage meeles selle pulsatsiooni rütmi; sama saab teha asetades parema käe nimetissõrme ristluu fossale rinnaku ülaosa kohal.
  • Ühendage mõlema käe sõrmed "lukku" ja pange oma pingevabad käed enda ette; tunda pulsatsiooni sõrmede lobus, teise käe sõrmedega kaetud.
  • Istudes toolil, ristuge jalgadega ja jälgige, kuidas jalalaba ülaosa tõuseb pulsiga õigeaegselt.
Ülesande number 7

Lõdvestuge ühes treeningu asendist. Keskenduge rahulikkusele, seejärel rahulikkusele ja raskusele, seejärel rahulikkusele, raskusele ja soojusele. Pärast seda, jätkates rahuliku, raskustunde ja soojuse tunnet, tundke, kus pulsatsioon praegu on, ja keskenduge sellele passiivselt. Mõne sekundi pärast väljuge autogeensest olekust.

Tulevikus suureneb pulsatsioonile keskendumise aeg. Klassist klassini on seda tunda üha rohkemates kehapiirkondades ning saabub aeg, mil kogu kehas on tunda rahulikku ja võimsat pulsatsiooni..

Harjutus on meisterlik, kui tunni ajal on pulsatsiooni tunda kätes ja pagasiruumis..

Harjutus "Hingamine"

See harjutus aitab hingamist rahustada..

Hingamine autogeense treeningu ajal on rahulik, pinnapealne, nagu unes; sisse hingata ja välja hingata läbi nina. Seansi ajal jälgige passiivselt hinge, proovimata sellega midagi ette võtta. Hoolimata selle juhendi näilisest lihtsusest, võib seda alguses keeruline olla. Näiteks on mõnikord kiusatus pikendada väljahingamist või pärast seda tehtavat pausi, kuna väljahingamisel on lõõgastus ja puhkus sügavamad. Selle tagasimaksmine järgneb kohe - tekkiv hapnikuvõlg toob paratamatult kaasa sügava hingamise, mis rikub teile nii meeldivaid lõõgastusi.

Parim on hingeõhku jälgida justkui küljelt. Jälgige hingamise kõiki aspekte: õhu liikumist sissehingamisel ja väljahingamisel, ninasõõrmete jahutamist sissehingamise ajal ja kõhu liikumist õigeaegselt koos hingamisega.

Ülesande number 8

Lõdvestuge ühes autogeenses treenimisasendis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Seejärel keskenduge ilma nende tundmise lakkamiseta mõneks sekundiks hingamise mis tahes aspektile. Pärast seda väljuge autogeensest olekust.

Nagu alati, pikendage uue harjutuse omandamisel järk-järgult hingamisele keskendumise aega, pidades meeles, et uut harjutust tuleks harjutada täpselt nii palju, kui olete võimeline seda passiivselt tegema. Harjutus on meisterlik, kui tunni ajal on hingamine rahulik, rahustav, millega kaasneb mulje, et "see hingab iseenesest"..

Tunni jooksul liituvad meisterdatud harjutused üheks kujundiks: rahulik, raske ja soe kehamass, mis on kahe kattuva hingamis- ja pulsirütmi mõjul..

Harjutus "Päikese plexus"

Autogeenses olekus normaliseerub mitte ainult rindkere, vaid ka kõhuõõne organite aktiivsus. Sellega kaasneb soojustunne kõhus. Seetõttu normaliseerib kõhupiirkonnas või täpsemalt päikesepõimiku piirkonnas passiivne kontsentratsioon tegelikul kuumusel kõhuõõne elundite aktiivsust.

Päikesepõimik on närvipõimikute kogum, mis kontrollib kõhuorganite tegevust. See asub kõhuõõne tagaosas, kõhu taga, rinnaku alumise serva ja naba vahel keskel..

Enne seda õppisite passiivselt keskenduma oma keha soojusele. Nüüd peate õppima päikesepõimiku piirkonnas soojusele keskenduma. Mõneks raskuseks on see, et meie arvates pole päikesepõimik nii selgelt kui pea ja käed. Seda saab kompenseerida, määrates päikesepõimiku projektsiooni kõhu nahale ja hõõrudes seda kohta päripäeva.

Ülesande number 9

Lõdvestuge ühes treenimisasendist ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, pulsatsioonile ja hingamisele. Seejärel keskenduge ilma nende tundmise lakkamiseta sügavale ülakõhusse soojusele. Mõne sekundi pärast kontsentreerumist väljuge. Tulevikus pikeneb päikesepõimiku soojusele keskendumise aeg, nagu see oli eelmiste harjutuste korral.

Selle harjutuse meisterlikkust aitab tunni ajal mõte, et väljahingamisel kandub soojus kõhtu..

Hoiatus. Kui teil on kõhuvaevusi, pidage enne selle harjutuse tegemist nõu oma arstiga. Harjutus on vastunäidustatud kõhukelmeõõnes esinevate ägedate põletikuliste protsesside korral (pimesoolepõletik, peritoniit, pankreatiit), verejooks, turse, naised - menstruatsiooni ajal. Diabeetikud peavad mõistma, et see harjutus võib kõhunääre taaselustada. Veresuhkru taseme kontrollimisel võib ilmneda insuliinivajaduse vähenemine.

Treening on meisterlik, kui treeningu ajal tunnete, et teie kõht on mõnusast sügavast soojusest soojenenud.

Harjutus "Otsa jahedus"

Autogeenses olekus verevool pähe väheneb. Sellega kaasneb jahedustunne otsmikus..

Passiivne kontsentratsioon otsmiku jahedusele vähendab verevoolu pähe, mille liig põhjustab peavalu. Harjutus "otsmiku jahedus" võimaldab teil suurendada vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust ja peavalu. Tähelepanu objektiks on temperatuurikontrast keha soojuse ja ümbritseva õhu jaheduse vahel. Erinevus treeningust "soe" on see, et me ei keskendu mitte keha kuumusele, vaid otsmikuga kokkupuutuva õhu jahedusele.

Eelkoolituse ajal proovige võimalikult sageli tunda õhu jahedust ja õhu liikumise suunda oma otsmikul. Jahedust saab eriti selgelt tunda kõndides treppidest laskudes (ronimine nõuab palju pingutusi ja raskendab passiivset keskendumist), kui ruumist tänavale lahkuda.

Ülesande number 10

Lõdvestuge ühes treeningpositsioonist ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, tuikamisele, hingamisele ja soojale kõhule. Seejärel, lakkamata neid tundma, keskenduge mõneks sekundiks otsmiku jahedusele. Pärast seda tehke väljapääs autogeensest olekust.

Tulevikus pikendage otsmiku jahedusele keskendumise aega. Ärge püüdke tunda otsmikul väljendunud külmetust - see võib põhjustada aju anumate spasme, mis avaldub peavaluna. Jahedus peaks olema kerge.

Harjutus on meisterlik, kui tunni ajal tunnete pidevalt otsmiku kerget jahedust. Edasise harjutamise ajal võib jahedus levida templitesse, nina juure, silmakontaktidesse, kuid see pole vajalik.

Autgeense oleku dünaamika

Autogeense treenimisega keskendute passiivselt rahulikkusele, kuuele tavaharjutusele ja kõigele, mis teiega juhtub. Te ei tohiks proovida oma olekut üheski suunas muuta. Teie keha teab, millist olekut vajate, ja teie passiivne asend võimaldab soovitud seisundil avalduda. Autgeense oleku kahte etappi saab eristada:

  1. Passiivne lava. Suureneb rahulikkus, lõdvestus, ükskõiksus keskkonna suhtes, mõtlemine aeglustub, säilitades samal ajal teadlikkuse toimuvast.
  2. Aktiivne lava. Teadlikkus on suurenenud. Harjutaja tajub ja kogeb temaga toimuvat teravalt. Loogiline mõtlemine peatub, keskkonna tajumine peaaegu puudub. Võimalikud on erksad elamused: erksad visuaalsed pildid, järsku formuleeritud mõtted, vabanemine varem segavate kogemuste rõhumisest.

Pärast autogeense seisundi aktiivsest faasist väljumist märgitakse tugevuse suurenemist, soovi realiseerida õppetunnis toimunud kogemused. Sellega seoses peaksid enne magamaminekut tehtavad harjutused olema lühikesed, et vältida üleminekut autogeense seisundi aktiivsele staadiumile - see võib uinumist raskendada. Pärast pisut autgeense seisundi passiivses staadiumis treenimist peaksite lõpetama juhiste järgimise ja laskma autogeensel seisundil magada. Enne magamaminekut ei välju autogeensest olekust.

Autogeenne seisund erineb uimasest olekust selle poolest, et on pidevalt teadlik kõigest, mis meiega toimub. Seetõttu võimaldab suhtlus teadlikkusega oma olekut reguleerida. Teadlikkuse tugevdamise kaudu jääme autogeensesse olekusse, hoides ära selle uinumise. Lubades teadvusel tuhmuda, lubame autogeensel seisundil uinuda ja siis magada..

Autogeenne modifikatsioon

Autogeenne modifikatsioon - inimese oleku ja käitumise muutmine autogeenses olekus.

Enne autogeense modifitseerimise tegemist peaksite koostama loetelu ülesannetest, mida soovite autogeense treenimisega lahendada, ja jaotama need vastavalt teie raskusastmele. Alustage kõige lihtsamast.

Kirjeldage pilti seisundist, mis segab eesmärgi saavutamist. Pöörake tähelepanu selle emotsionaalsetele, intellektuaalsetele (vaimsetele) ja kehalistele komponentidele..

Näiteks häbelikkus, millega kaasneb pinge, külmavärina tunne selgroo peal ja sellised mõtted nagu: “Noh, see selleks! Ma ei anna üle! "

Looge eelpool kirjeldatust erineva keeruka positiivse pildi. Sellisel juhul võib pilt olla järgmine: rahulikkus, soojus mööda selgroogu ja mõte: "Olen kindel iseendas" või lühidalt: "Olen kindel.".

Samuti on hea analüüsida teie seisundit juhtudel, kui teil õnnestus sellest raskusest üle saada, ja täiendada seda keeruka positiivse pildi elementidega..

Enesehüpnoosi valemid peavad vastama järgmistele nõuetele:

  • Lühidus. Me ei mõtle pikkade ja üksikasjalike lausetega, nii et lühike fraas jääks paremini meelde. Näiteks valem: "rahulik" on parem kui "olen rahulik ja enesekindel kõigis olukordades".
  • Positiivsus. Valem peab kinnitama, mitte eitama. Näiteks võib valem "ma ei karda eksameid" hirmu suurendada. Tuleks kasutada järgmisi valemeid: "Olen kindel", "mäletan kõike" jne..
  • Individuaalsus. Valem on tehtud ainult teile, see ei tohiks kõiki rahuldada. Pidage meeles, kuidas rasketel aegadel aitas teid fraas, millest te ainult aruite. Kui teid on varem aidanud näiteks sõna: "Kõik!" suitsetamishimu ületamisel võite seda ohutult kasutada autogeenseks muutmiseks, ehkki teisele inimesele võib see tunduda mõttetu.
Ülesande number 11

Tehke laud. Esimeses veerus loetlege oma ülesanded, alustades kõige lihtsamast kuni kõige raskemateni. Teises veerus kirjutage tingimused, mis takistavad teil iga eesmärgi saavutamist. Kolmandas veerus pange iga olukorra kohta terviklik positiivne pilt. Võtke ühendust klassijuhatajaga. Autogeenses olekus mõelge koos kuue tavaharjutusega lihtsaima ülesande kompleksne positiivne pilt. Pärast selle ülesande täitmist võite liikuda järgmise juurde. Näide:

ÜlesanneHäiriv seisundKeeruline positiivne pilt
Lõpeta suitsetamineTõmbamise tunne "kõhus", ärevus, mõte: "Suitsen viimast korda".Rahulik, soojus päikesepõimikus, valem: "Ma suudan!"
Ületage oma hirm eksamite eesJahedus mööda selgroogu, hirm, mõte: "Ma ei loobu sellest!"Rahulik, soojus mööda selgroogu, valem: "Ma suudan!"

Valu juhtimine toimub sarnaselt. Kompleksne positiivne pilt hõlmab tuimastatavas piirkonnas (arsti poolt täpsustatud) jahedust või soojust ning valemi tuimuse, võõrandumise või selle piirkonna puudumise kohta. Näiteks keeruline positiivne pilt hammaste väljatõmbamiseks: rahulikkus, tohutu lõõgastav raskus kogu kehas, näo alumises pooles külmus, justkui lamaksite näoga lumes ja selle tagajärjel muutuks näo alumine osa tundetuks, valem: "Näo alumine osa on võõras" või lihtsalt "Tulnukas", kui keskenduda näo alumisele osale.

Juhul, kui teatud olukord põhjustab raskusi, näiteks hirm sõidu ees sõidukis, hirm kõrguste ees, hirm avaliku esinemise ees, võite kasutada nende olukordade mõtestamist autogeense riigi taustal. Selle olukorra kuvandi süstemaatiline ühendamine rahulikkusega toob kaasa asjaolu, et reaalses olukorras tunnete end rahulikult. Seda meetodit, mida nimetab Joseph Walp (USA) süstemaatiliseks desensibiliseerimiseks, saab kombineerida keeruka positiivse kuvandiga..

Autogeenses olekus saab motoorseid oskusi omandada ja parandada. Autogeenses olekus saate oma kujutlusvõimes korrata korduvalt toiminguid, mida tuleb õppida või täiustada..

Selleks on vaja:

  1. Mõelge täpselt õpitavatele liikumistele.
  2. Autogeense treeningu ajal mitte ainult visualiseerige teostatavat toimingut, vaid tundke ka, "kujutage ette" oma lihaseid, "läbige" see ise läbi.
  3. Korrake vaimselt toiminguid, mida teete paralleelselt toiminguga või enne seda.
  4. Kui hakkate õppima liikumisi, kujutlege selle sooritust aegluubis, siis kui te seda valdate, kiireneb selle esitluse tempo reaalseks.
  5. Motoorsete oskuste omandamise alguses on seda toimingut tehes parem seda vaimselt ette kujutada keha tegelikule positsioonile lähedases poosis. Tulevikus saab seda tööd jätkata klassikaliste autogeensete treeningutega..
  6. Motoorikat omandades saate kaasata tegelikke liikumisi või lasta neil avalduda.
  7. Kui kujutate ette liikumist selles lahustuvaks, siis mitte mõelda lõpptulemusele.

Ideomotoorsete piltide kasutamise kohta saate pikemalt lugeda A. V. Aleksejevi raamatust "Ületage ise".

Autogeense treeningu kõrgeim tase

Autogeense koolituse kõrgeim etapp (autogeenne meditatsioon) võimaldab visuaalsete piltidega opereerides, kujutlusvõimet rakendades töötada sügavate psühholoogiliste probleemide lahendamisel, mis on konfliktide tõttu teadvusse tõrjutud, et ennast paremini mõista. Töövalmiduse märgid kõrgeimal tasemel on:

  • klasside ajal spontaanselt tekivad visuaalsed pildid;
  • erksad, meeldejäävad unenäod, millega kaasneb neis sisalduva tähenduse ettejuhatus ja soov seda mõista.

Ettevalmistus kõrgeimaks etapiks seisneb treenimises, et pikendada autogeenses olekus veedetud aega ja järk-järgult sisse viia väliseid häireid. See on vajalik selleks, et visuaalsete piltide voog ei katkeks võimetusest pikka aega olla autogeenses olekus ja seda ei moonutata väliste häirete mõjul.

Visuaalsete piltidega töötamise kohta saate lisateavet G. Eberleini raamatust "Tervete laste hirmud".

Autogeense väljaõppe kõrgeimal tasemel töö peaks toimuma selle meetodiga tuttava kogenud psühhoterapeudi juhendamisel..

Autogeenne koolitus ja muusika

Kõrvalise kõne ja muusika kasutamine rikub koolituse autogeensuse põhimõtet ja muudab tunni looritatud hüpnoosiks. See muudab inimese sõltuvaks välisabist..

Meeleolu loomiseks võite kasutada muusikat enne tundi, et paremini tunda rahu ja mõtisklemist. See võib olla kasulik inimestele, kes on aktiivsed, energilised ja kellel on vähe mõtisklemise kogemusi..

Selleks võite kasutada näiteks J.S.Bachi teoseid:

  • Orelimass, 2. osa, B 669–671 3. osa, B 676 6. osa, B 682 8. osa, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koraali eelmäng E-plaadil, V. 622 oreliraamatust.
  • Koraali eelmäng, B.745.
  • Prelüüd ja fuuga G-moll, B. 558.5 Orkestrisviit nr 3 D-duur, B. 1068, 2. osa (aaria).

Autogeenne koolitus igapäevaelus

Autogeenseid treeninguid on lihtsam omandada kui tulevikus seda regulaarselt rakendada. Proovige autogeensed treeningsessioonid orgaaniliselt oma igapäevasesse ellu sobitada. Pidage meeles, et aktiivne vastumeelsus treenimise vastu ilmneb siis, kui puhata pole vaja. "Püüa kinni" hetked, kui väsimus hakkab üles kogunema ja tegevust soovitakse. Teisest küljest ärge juhtige ennast ületöötamise punkti, kui keskendumisvõime halvenemise tõttu muutub tegevus võimatuks. Ja mis kõige tähtsam, tuletage endale endale sageli meelde, et autogeenne olek pole midagi ligipääsmatut, et see tekib iseenesest kõigil, kes loovad tingimused selle tekkimiseks..

Populaarne kirjandus

  1. Endast üle saamiseks Aleksejev A. V.
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I.A.Psühhohügieeniline eneseregulatsioon
  3. Virah A. Võitlus unetuse üle
  4. Levy V.L.Sina olemise kunst
  5. Lindemann X. Autogeenne koolitus
  6. Pakhomov Y. V. Meelelahutuslik autotreening. - Raamatus: Zeng N. V., Pakhomov Y. V. Psühho-koolitus. Mängud ja harjutused
  7. Schulz I. G. Autogeenne koolitus
  8. Eberlein G. Hirm tervislike laste ees

Juhendaja kirjandus

  1. Petrov N.N.Autogeenne koolitus kui perekonnasiseste suhete rikkumiste korrigeerimise meetod. Kogumikus: Perekonna ja isiksuse kujunemine (toimetanud A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogeenne koolitus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psühholoogilised probleemid südame-veresoonkonna haiguste kliinikus: südamevähihaiguste sekkumismeetodid, mis pole ravimid. Ülevaade
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: loodus ja ravi
  5. Benson H. Lõõgastusvastus

Allikas: N.N. Petrov. Autogeenne koolitus teile (tekst lühendatud)

Autogeenne koolitus lastele

Täna on meie eesmärk tuua palju juhtmeid stressi äratundmiseks, mis mõjutab negatiivselt mitte ainult vanemaid täiskasvanuid, vaid ka lapsi. Oluline on lugeda laste diy, sest nad oleksid võinud kella sprindi laagrit kergendada ja pingeid kaotada kõigis.

Efekti juurde on võimalik jõuda autogeense trenuvani teel.

Lastele on autogeense koolituse omandamise olulisus oluline. Vajalike inimeste seas on hais tervislike eluviiside seas esimeste seas. Loodus, kes on autogeense trenuvannyaga volüümikas, laagris mitte ainult "kaitseb" teie närvisüsteemi, vaid näete ka oma teiste tegude regulatsiooni, nähes oma tervist, rahulolematust iseendaga, häid unenägusid, elavat.

Laste autogeense koolituse omandamise protsess selle erialad:

- Võida lastele mängu vormis.

- Autogeenset koolitust tuleks teha üks kord päevas. Tõsiasi on nende kaasamine laste igapäevasesse rutiini. Laste igapäevases rutiinis saab sellist koolitust lisada nii päeval kui õhtul. Palju mälu on võimalik kulutada mitte varem, mitte aasta pärast..

- Viige läbi pimedas ruumis autogeense trenuvannya seanss.

Ilma keskmise sessioonita saab autotreeningut teha ainult eelnevalt:

1 etapp - pos. Samal etapil hakkavad lapsed võtma treeneripositsiooni, lootose, passiivse ja lamamisasendi.

2. etapp - alates lihaste, siseorganite funktsioonide ja funktsioonide juhtimisest, ilma et peaksite tuginema zusilla volovale. Oluline on, et navchit-lapsed näevad voolu. Üldiselt on tõhusam näidata kasakate tegelaste pilte, kes on armunud väikestesse olenditesse. Lõhna tõttu on neil, kes on iseendaga rahul, lihtne tuvastada.

3. etapp - kogu iseenda ärkamise valemi kompleksi valdamine: "Õudne - karedus - soojus (laste üla- ja alavööl). Süda ja hing on rahulikud. Nad elavad soojas. Otsmik on külm. Külmus on gliboke..

Ebaõnnestumise põhjus kõige tõhusamal viisil saate olla süsteemitu ja robootikas suuri katkestusi.

Autotreeningu objektiks võivad kangelased-osalejad vibreeruda olukorra rabeluses või laste individuaalses sarnasuses. Minu lapsed armastavad endiselt puuviljaželee magustoitu, sellepärast tegin neile pritsme lapse autokoolitus "Jelly".

- Teate, üks laste armastavaid magustoite - tarretis.

Minu käes on tarretise alustass. Paljasta, milline pooletunnine tarretis. Yake wono, kirjeldage?

Nüüd mõistan, et olen hakanud tarretist taldrikut puhastama ja kaotanud selle oma pojale. Kuidas sellest sai imemaitsev tarretis? Wono kui palju tanuti i roztіkatisya.

Et näha, kas olete mingi imemeel. Parandage tanuti, sirutage igast küljest laiali, laskuge pidlogi alla, lamake selili, sirutage ja tõstke jalad üles, koo pliiatsid, minge mäest üles.

Tulub lõõgastub. Inimene kasvas nõrgaks, tuues suu kinni. Palun nõustu.

Hea teile, wõi spokіynі. Nakatage sooja sonechka prominchik, et paremal pliiatsi keerata, hakkate "tanuti" ja muutute oluliseks. Parempoolne käsi on oluline. Hea teile, wõi spokіynі. Vaughn samm-sammult soojeneda. Parempoolne käsi on soe. Hea teile, wõi spokіynі. Nüüd sonychko keerake vasakul käepide. Mõista, et vasak käsi on hakanud "tanuti" ja muutunud oluliseks. Hea teile, wõi spokіynі. Sonechko on tugevam. Liva käsi on soe. Hea teile, wõi spokіynі. Prominchik sonechka on jooksnud üle teie vasikate ja zupinivya paremal nіzhtsі. Parem jalg on oluline. Hea teile, wõi spokіynі. Järsult soe rostіkaєatsya paremal nіzhtsі. Parem jalg on soe. Hea teile, wõi spokіynі. Sonechko on liikunud vasakule. Livajalg on oluline. Hea teile, wõi spokіynі. Vona "kryu" tugevneb ja soojeneb. Liva jalg on soe. Hea teile, vi spokіynі.

Jaotad sammhaaval laiali nagu tarretis tassis. Olete teretulnud ja tublid. Sinu süda on pratsyuє rivnomirno, jaki hea mootor. Hea teile, wõi spokіynі. Teie dikhannya on rahulik. Nakatage kõhule sonechko valgust. Elab soojalt. Hea teile, wõi spokіynі. Yaskrava sonechko jaoks pole oluline, väike tarretis tarretises. Otsa võitmine. Otsmik on lahe. Hea teile, wõi spokіynі. Viterist sai dmukhati dujche ja tarretis lakkas olemast täidlane. Vono tabati tagasi. Võtke käed välja ja kurnake neid. Hingake glyboko. Näidake oma silmi.

Märkused

1. Tutvustage autogeensete trenuvannide lapsega liikumisrobotite tehnikaid järgmisi eneses navigeerimise valemeid jaki: „Minu parem käsi on oluline; Parempoolne käsi on soe; Livajalg on oluline jne " korrake mitu korda ja lisage seejärel valem: "Olen lahke, olen rahulik" (1 kord).

2. Kui ma välja lähen, hakkan kohe, kui mul on võimalus seda näha, ja ainult selleks, et aktiveerida oma suhtlemist ja käitumist, ma pääsen sellest välja, kuna ma lõdvestun. Saate kaitsta end raskusjõu nähtava nägemise eest, olla pokemoni otsingul, sarnaselt nendega, kui teie käed või jalad on tuimaks. Korra välja minna on süüdi, et minema peab.