Autogeenne Schultzi treening

Johann Heinrich Schulzit (sündinud 20. juunil 1884 Alam-Saksi linnas Göttingenis (Saksamaa); surnud 19. septembril 1970 Berliinis) peetakse õigustatult autogeensete koolituste loojaks. Göttingeni ülikooli teoloogiaprofessori poeg Schultz õppis meditsiini Lausanne'is ja Saksamaal. Lõpuks teeb ta siiski valiku psühholoogia ja psühhiaatria õppimise kasuks..

Õpingute ajal osaleb ta, nagu ka tema õpetajad Ludwig Binswanger ja Hans Berger, elektroencefalograafia väljatöötamises. Aastal 1911 tutvub ta Sigmund Freudi teooriaga, mis hakkas seejärel Saksamaal populaarsust koguma..

1919. aastal on Schultz neuroloogia ja psühhiaatria professor, lisaks õpetab Dresdenis meditsiinipsühholoogiat. Alates 1924. aastast on ta spetsialiseerunud psühhoteraapiale. Oskar Vogti hüpnoositeos mängis olulist rolli tema teadusuuringutes. Schultz uurib kirglikult hüpnoosi praktikat, nähes selles tohutut psühhoterapeutilist potentsiaali. Ta töötab hüpnoositehnika kallal, mis võimaldab igal inimesel end vabatahtlikult hüpnootilisse olekusse seada, loob enesehüpnoosimise praktilisi tehnikaid.

Schultz avaldas oma autogeense teraapia uuringu esimesed tulemused 1932. aastal pärast peaaegu kümme aastat kestnud kliinilisi uuringuid. Ta tuvastas mitmeid mustreid ja autogeenseid treeninguid. Niisiis leidis Schultz, et harjutuste kordamine mitu korda päevas suurendab oluliselt nende mõju ja vähendab oluliselt stressi tõenäosust. Ta iseloomustas ka lõõgastusfaase, mille tundmine on tõhusa enesehüpnoosi jaoks nii oluline, määras vajaduse meelde tuletada ja kirjeldada aistinguid, mida inimene ise autotreeningu ajal koges..

Johann Schulzi klassikaline autogeense ettevalmistamise tehnika

Eriregulatsiooni erinevate meetodite analüüsi tulemusel ilmnes autogeense koolituse harmooniline süsteem, milles eristatakse kahte etappi: kõrgeim ja madalaim. Esiteks peate valdama alumise astme, mis koosneb kuuest põhiharjutusest. Iga harjutuse tegemine võtab keskmiselt üks kuni kaks nädalat. Autogeense koolituse madalaima etapi eesmärk on õppida, kuidas reguleerida nn autonoomseid protsesse, s.o. pulss või pulss, hingamise sügavus ja sagedus, naha temperatuur ja mõned muud. Samal ajal võimaldab madalama taseme omandamine normaliseerida une, parandada isu, hallata end keerulises keskkonnas, psühholoogiliselt stressis olukorras.

I. Schultz nimetas autogeensete treeningute kõrgeimat taset autogeenseks meditatsiooniks, mille põhiolemus on see, et lihaselõdvestuse seisundis inimene keskendub pikka aega oma tähelepanu erinevatele objektidele ja abstraktsetele piltidele. See termin, aga ka kõrgeim autogeense väljaõppe aste, mille pakkus välja I. Shultz, tuletati India iidsest "jooga" süsteemist. Siin kasutatakse kõige laialdasemalt motivatsiooniharjutusi..

Autogeense treeningu kõrgeima astme harjutusi on võimalik alustada alles pärast seda, kui kõigis kuues madalaima astme harjutuses esile kutsutud aistingud on saavutatud umbes 30–40 sekundiga. Madalaim tase võetakse tavaliselt kuni kaheksa kuud. Selle aja jooksul pikeneb iga õppetunni kestus 10-15 minutist ühe tunnini või enam..

Seejärel hakkavad nad tegema meditatsiooniharjutusi, mille jooksul peab koolitatav säilitama nn passiivse kontsentratsiooni seisundi, s.o. keskendudes teatud sensatsioonile, 30–60 minutit. See võime saavutatakse pärast 4-4,5-kuulist koolitust. Ja alles pärast viit kuud sellist koolitust saate alustada kõrgeima taseme peamisi harjutusi. See on ainult ettevalmistav etapp autogeense koolituse kõrgeimal tasemel, mida kursuse kohmakuse ja keerukuse tõttu peaaegu kunagi ei kasutata. Seetõttu ei soovita me ka seda. Kuid autogeense väljaõppe alumine etapp võimaldab teil saavutada käegakatsutavaid tulemusi üsna lühikese aja jooksul..

Johann Schultzi harjutused

Allpool kirjeldatud harjutused on osa klassikalisest autogeense ettevalmistamise tehnikast. I. Schultz omistas nad madalaimale (algsele) etapile.

Esimene harjutus - "raskus".
Selle harjutuse eesmärk on maksimeerida lihaste lõdvestamist, selleks peate õppima, kuidas esile kutsuda lihaste raskustunne, esmalt paremas (vasakukäeline vasakus) ja seejärel vasakpoolses (vasakukäeline paremas) käes. Soovitud efekti saavutamiseks on vaja esinemisi täiendada enesehüpnoosifraaside hääldamisega (sosinal või vaimselt): näiteks: "Mu parem (vasak) käsi (jalg) on ​​raske. Mõlemad jalad (käed) on rasked." Jne. See harjutus võimaldab teil leevendada lihaspingeid ja seega vältida neuro-emotsionaalse ülekoormuse ajal teatavat jäikust..

Teine harjutus - "Kuumus".
Selle eesmärk on omandada veresoonte toonuse juhtimise oskused, täpsemalt naha kapillaaride ahenemine ja laienemine. Selle juhtimise ajal ilmneb käe soojenemise tunne, mis on alguses vaid näiline, siis näitab termomeetri muutus käe temperatuuri tõusu. See juhtub lihaste lõdvestamise tagajärjel, mis on põhjustatud tahtest, vere kapillaaride laienemisest sisemise soojustunde sihipärase enesehüpnoosimise kaudu. Efekti saavutamiseks kasutatakse sõnalisi vormeleid: “Mu vasak (parem) jalg (käsi) on soe. Mõlemad jalad (käed) on soojad. "Seejärel on kogu kehas soojustunne - kinnitus, et see harjutus on omandatud ja võite järgmise õppima minna. Pärast teise harjutuse õppimist saab inimene oma kapillaarivõrgu meistriks, mis võimaldab tal vererõhku mingil määral reguleerida. Seega on see harjutus efektiivne hüpertensiooni algvormides..

Kolmas harjutus - "Süda".
Treeningu eesmärk on õppida, kuidas reguleerida südamelöögi rütmi. Temaga koos olev suuline valem on järgmine: "Süda peksab ühtlaselt ja rahulikult." Seda harjutust tuleb siiski kasutada ettevaatusega, eriti kui südame piirkonnas on kunagi ilmnenud ebamugavustunne. Sel juhul on hea konsulteerida autogeense treeningutehnikaga tuttava arstiga. Praegu kasutatakse kolmandat harjutust terapeutilistel eesmärkidel ja arsti juhendamisel..

Neljas harjutus - "Hingamine".
Selle harjutuse eesmärk on reguleerida hingamise rütmi. Soovitatav sõnaline valem: “Minu hingamine on ühtlane ja rahulik. Hingan hõlpsalt ja rahulikult. "See harjutus aitab mitte ainult inimest rahustada, vaid mõnel juhul leevendada ka bronhiaalastmahooge, hingamislihaste spasme..

Viies harjutus - "Kuumus kõhus".
See võib esile kutsuda meeldiva, lõõgastava soojuse kõhus. Regulaarselt seda harjutust tehes tekib samasugune tunne nagu pärast sooja vanni. Selle harjutuse sõnaline valem: "Mu kõht soojendab mõnusat sügavat soojust. Tsöliaakia plexus kiirgab soojust." Selle harjutuse üldine tervisemõju avaldub seedetrakti normaliseerimisel. Kuid seda tuleb kasutada terapeutilistel eesmärkidel arsti järelevalve all..

Autotreening Johann Schulz

Autotreening Johann Schulz

Enesetreening ehk autogeenne koolitus (1932) on sünteetiline meetod, mis põhineb enesehüpnoosi, hüpnoosi, Raja jooga ja ratsionaalse psühhoteraapia tehnikatel.

Autotreeningu looja oli professor Johann Heinrich Schulz. Ta suri 86-aastaselt, olles elanud pika loomingulise elu, mis oli täis otsimisi ja avastusi, jättes endast maha nii ulatusliku teaduspärandi kui ka arvukad õpilased ja järgijad. Ja muidugi tuhandeid inimesi, keda ta aitas.

Tema isa oli Göttingeni ülikooli teoloogiaprofessor. Schultzile meeldis naljaga pooleks korrata, et erinevalt isast pühendus ta mitte õppimisele, vaid hinge ravimisele. Siit saab alguse inimese preestrist psühhoterapeudiks lahkumise tänapäevane tendents..

Schultz kirjutab oma raamatus Neuropatoloogi elumärkused, et noorpõlves kiusasid sõbrad teda sageli nõrkuse pärast. Freudil, Kantil ja Goethe'il oli sama saatus. Kuid nad on kogu oma elu näidanud, et tänu väsimatule tööle enda nimel võite hoolimata kehvast tervisest elada küpse vanaduseni..

Pärast õppimist Lausanne'is, Göttingenis ja Breslau, töötas Schultz enne I maailmasõda Frankfurdis Paul Ehrlichi instituudis. Psühhoteraapias hüpnoosi kasutamise demonstratsiooniseanssi läbiviimisel pani ta kord mündi soovitusliku üheksateistkümneaastase kutti kätte ja pakkus talle, et see on tuline ja põhjustab talle valutut põletust. Mündi eemaldamisel ei olnud tema käel punetust ega villid..

Kuid kaks nädalat hiljem tuli noormees hüpnotisööri juurde ja ütles, et igal hommikul avastab ta käe peal villide, mis hiljem kaovad. Schultz sai kohe aru, et unustas pärast istungjärku ettepaneku eemaldada. Ta pani patsiendi hüpnootilisse olekusse ja parandas oma vea. Villid on kadunud. Teadlane jätkas katseid, seades endale eesmärgi "luua harjutuste süsteem, mille abil patsient saaks iseseisvalt saavutada ühe hüpnootilisest faasist ja sellest kasu saada, ilma et hüpnotisöör oleks pikaajalist mõju avaldanud ja tal oleks mingit olulist sõltuvust"..

Schultzist sai hiljem neuroloog. See on mõistetav - teadmised neuroloogiast olid neil päevil laiemad kui psühhiaatria teadmised. Pärast neuroloogia uurimist ja patsiendi vaimses seisundis haiguse põhjuste otsimist jätkas Schultz lõpuks psühhiaatrit. Teise maailmasõja ajal kirjutas ta oma esimese suurema teose „Vaimuhaigete ravi“, mille eest sai hiljem Jena ülikooli professori tiitli. Schultzi kõige olulisem edu oli autokoolituse tehnika loomine, mis on nüüd tema nimega lahutamatult seotud..

Johann Schultzi enesehüpnoosisüsteem on palju keerukam kui Coue meetod ja siin mõjutas Schultzi kirg joogat. Tegelikult on Schultzi autotreening saksa keeles Raja jooga..

Autogeense treeningu kompleksi (AT) läbiviimiseks kulub umbes kümme minutit, korrates seda kolm korda päevas..

Erinevalt kõigist idapoolsetest tavadest, mis soovitavad mediteerida sirge seljaga, soovitab Schultz lõõgastuda istuvas asendis. Ta kutsub teda "treener poseerima".

Treener poseerib

Peate istuma toolil sirgelt, sirgendama selga ja lõdvestama seejärel kõiki skeletilihaseid. Diafragma kõhule vajutamise vältimiseks ärge kallutage seda liiga palju. Pea on langetatud rinnale, jalad on veidi teineteisest lahti ja kõverdatud nurga all, käed on põlvedel üksteist puudutamata, küünarnukid on kergelt ümarad - ühesõnaga, kabiini juhi iseloomulik rüht, kes ratturi ootuses nukkub. Silmad kinni.

Schultz teeb siin lõbusa märkuse: "Nende 3000 õpilase hulgast, kellega ma AT kursuse olen andnud, eelistas ainult üks treenida pooleldi avatud silmaga." Mul oli ka üks daam, kes alustas meditatsioonikursust pooleldi avatud silmadega. Kolmandaks tunniks oli see möödas. Ta õppis lõõgastuma.

Alumine lõualuu on lõdvestunud, kuid mitte pudenev, nii et suu on suletud. Ka keel on lõdvestunud ja alus on raske.

Treeneri poseerimine on magamiseks klassikaline istumisasend. Võite kasutada ka muid positsioone, kus toimub sügav lõdvestus: lamades selili (pea väikesele padjale), toolil lamades (pea visatud tagasi, käed käetugedel).

Schultzil on AT kaks taset: 1) madalaim tase - lõõgastuse õpetamine harjutuste abil, mille eesmärk on esile kutsuda raskustunne, soojustunne, vallata südame aktiivsuse rütm ja hingamine; 2) kõrgeim etapp - eri astmete transsisendite loomine.

Madalaim AT tase koosneb kuuest tavaharjutusest:

1. "Käed ja jalad on rasked"

2. "Käed ja jalad on soojad"

3. "Süda peksab rahulikult ja ühtlaselt"

4. "Hinga rahulikult ja ühtlaselt"

5. "Päikesepõimik kiirgab soojust"

6. "Otsmik on meeldivalt lahe"

Igale standardharjutusele eelneb valem: "Olen täiesti rahulik." Harjutused viiakse läbi vaimse kordamisega (5-6 korda).

Võtke siis treeneripose. Sulge oma silmad. Keskenduge oma kätele ja korrake endale:

Olen täiesti rahulik (1 kord).

Parem käsi raske (6 korda).

Olen täiesti rahulik (1 kord).

Vasak käsi raske (6 korda).

Olen täiesti rahulik (1 kord).

Mu käed on rasked (6 korda).

Olen täiesti rahulik (1 kord).

Parem käsi on soe (6 korda).

Olen täiesti rahulik (1 kord).

Vasak käsi on soe (6 korda).

Olen täiesti rahulik (1 kord).

Mu käed on soojad (6 korda).

Samad valemid jalgadele. Väga oluline punkt on keskenduda raskustundele ja soojusele. Tegelikult pole see keeruline. Füsioloogiliselt on lõdvestunud inimese keha raske ja soe. Peate lihtsalt sellele keskenduma. Edasi veidi keerulisem, kuid oskus tuleb kordamisega..

Olen täiesti rahulik (1 kord).

Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt (6 korda).

Olen täiesti rahulik (1 kord).

Hingamine rahulik ja ühtlane (6 korda).

Ma hingan kergesti (1 kord).

Päikesepõimik kiirgab soojust (6 korda).

Olen täiesti rahulik (1 kord).

Otsmik on meeldivalt jahe (6 korda).

Igal treeningul kulub treenimiseks 2 nädalat. Kogu AT kursus kestab vastavalt umbes kolm kuud. Harjutuste valdamise kriteeriumiks on vastavate aistingute ilmumine. Teisisõnu, harjutus "Parempoolne käsi on soe" õpitakse siis, kui teie parem käsi on tõesti soe.

Joogakogemusega ei peatunud Schultz ja arendas AT kõrgeimat taset - autogeenset meditatsiooni. Autogeenne koolitus ise oli ainult ettevalmistus üleminekuks autogeensele meditatsioonile, mille eesmärk oli eranditult psühhoterapeutiline ja mille eesmärk oli neurooside ravi. Schultz uskus, et negatiivsete kogemuste neutraliseerimisega saab lõpuks lahti neurootilistest seisunditest..

Enne autogeense meditatsiooni alustamist peab õpilane valdama kõik AT alumised astmed ja õppima piisavalt kaua - tund või rohkem - olema autgeense sukeldamise seisundis..

See tekst on sissejuhatav fragment.

Autogeense Schultzi koolitus


12. septembril esmaspäeval.


Kell kümme helistas Nadya ja pakkus, et kohtume homme pärast tööd Maroseyka kohvikus.
Ma vastasin kergesti. Ehkki suhtleme telefoni teel iga päev ja mõnikord mitu korda päevas, ei asenda see perioodilisi kohtumisi kuskil mitte kellegi maal.
Sergei ei näita suurt entusiasmi, kui valju ja elevil Nadyukha meie vaiksesse peremaailma puhkeb. Talle tundub, et ta ajab mind eksiteele. Ma ei tea, kui lähedane ta tõele on, kuid mu sõber suutis mind alati tema järel juhtida, mingeid uusi ideid õhutada.
Mäletan, et viiendas klassis tuli Nadka välja idee teha tulpide jaoks "kromovaktsineerimised".
Tema isa oli kirurg ja neil oli kodus igasuguseid meditsiinilisi vahendeid: tangid, steriliseerijad, süstlad, kummipaelad, klambrid.
Nadya lahjendas teadlase-õhkkonna abil erinevat värvi akvarelleid majoneesipurkidesse ja kogus siis "maagilisi" lahuseid aeglaselt süstlasse. Ta oli peamine katsetaja ja nagu alati, määrati mulle teisejärguline roll..
Seekord abistasin. Pidin lille varre sõrmedega kinni hoidma, et see ei laguneks, kui Nadyukha süstis värvaine suurima alumise lehe alla. Katse eesmärk oli muuta tulbi värvi.
Süstisime testlahused igasse viieni "katselisse" tulbi, mille Nadine isa eelmisel päeval emale kinkis, ja ootasime tulemust..
"Homme nad maalivad," üritas mu sõber mind veenda.
Ma vaidlesin kuidagi lohakalt vastu, kahtlustades, et lilli ootab kurb saatus.
Ja nii see juhtus. Hommikul duššisid kõik tulbid kroonlehti, ootamata kõige imelisemat muundumist.
Nadina ema reageeris juhtunule kadestusväärse irooniaga ja jõudis filosoofiliselt järeldusele: "Tanyusha, ära kuula seda seiklejat, ta ei saa elada päeva ilma midagi tegemata".
Ma teesklesin, et nõustun, kuid jätkasin oma isepäiselt oma kalli sõbra armastamist, mõistes, et olen hukule määratud jääma alati tema autoriteetse mõju alla..

Kuid tulbid pole midagi, võrreldes sellega, kuidas Nadya mind kord veenis, et meie kaheksandas b-s on ainult üks tähelepanu vääriv poiss - ilus ja suurepärane Kirill Sergeev.
"Peame oma sõpruse proovile panema," tegi Nadezhda otsuse, "lase tal valida!"
Loomulikult ei valinud ta mind. Hüüdsin tükk aega oma patja, mõistes, et Kirilli valik oli ilmne. Ja mida ma just lootsin oma väliste andmetega?
Järgmisel hommikul kohtus Nadka minuga sõnadega: "Sa oled tõeline sõber, Tanya, sa ei tee stseene! Mul pole seda Cyrilit üldse vaja, ütlesin talle seda. Ma teadsin juba ette, kelle ta valib, tahtsin sulle lihtsalt testida" täid "..
Oh, kui tänulik ma olin oma sõbrale, sest minu pärast ta loobus suurest ja puhtast armastusest!
Viskasin Nadyale kaela ja hakkasin kinnitama: "Nadechka, ma ei reeda sind kunagi, mitte kunagi, isegi kui nad mind piinavad, ei saa ma kunagi Juudas!"
See on selline sõprus, mis meil koolis oli.
Ja siis oli palju asju, aga ma kirjeldan seda mõnel muul ajal. Ja täna peame kokku pakkima, magama minema, tõusma homme kell 6:15. Püüan enne töö tegemist "ilu" tuua, et mitte oma armastatud sõpra kritiseerida.


13. september, teisipäev.

Lihtsalt vedas koju, väsinud põrgusse. Täna tegime tööl villa "profülaktiliseks meditsiiniliseks läbivaatuseks" (põletage see ereda leegiga!). Meie Galina on valmis maa kaevama oma ninaga, et vaid Miikaga soosida. Vastik naine! Meditsiinis on täielik null, kuid ambitsioonid on katuse kohal pööningule! Ta istub, võltsitud saialilledega sõrmede sirvides kaardilehti, viskab kulmud üles, raputab oma ulakate lokkidega. Jumal saatis meile selle kuivatatud rambiga testi. Issand anna andeks.
Kas nii oli Nadkaga positiivselt kohtuda? Loomulikult sai ta selle täielikult oma armastatud sõbralt:
- Noh, kes sa välja näed ?! Kas olete peeglisse vaadanud? Milline soeng teil on, pole nad viis aastat kandnud. Mitu korda olen teile öelnud - muutke oma pilti! Vali mõni muu juuksevärv ?! Läiget, huuleläiget tuleb kasutada! SEX peaks olema rohkem silmapiiril!
- Mis "sEksa?" - imiteerisin, - teid uputataks nii muda sisse, leotataks, pestaks, pigistataks ja siis riputataks päikese käes kuivama! Ma oleksin pilguga vaadanud teie "Saksat"!
- Olgu, sõber, mis sa oled, kui sa keti pealt maha kukkusid? Kas arvate, et teised inimesed teevad elus alati suuri asju? Kas olete mind kunagi näinud sellisel rõvedal kujul, nagu te täna mööda lohistasite? Sina, Tanya, oled alles 45 ja näed välja nagu pensionär! Ja niipea, kui Seryoga pole ikka sinust jalga teinud?

Hakkasin keema:
- Just teie juurest tegi Vovka kord "jalad", ehkki te olete meie stiiliikoon!
- Tulge, - ütles Nadya lepitavalt, - on väga hea, et teda pole enam minu elus, oleksin paindlik, kui jätkaksin temaga koos elamist!

Ta vaatas mulle kuidagi nagu koer silma ja minu ärritusest polnud jälgegi..
- Kuulake, Tan, peate tegema autogeenset koolitust, teate, kuidas see elus aitab! Sa motiveerid ennast positiivseks ja lähed edasi! Nagu: "Ma olen ilus, noor, mu nahk on sametine, mu huuled on sensuaalsed ja ma näen üldiselt välja kolmkümmend viis, mitte enam." Kas ma ütlen sulle täpselt, et sa naerad? Nüüd käin psühholoogiakursustel, seal teevad seda kõik naised. Nad näevad välja nagu tüdrukud, lihtsalt šokeeritud! Ühel on juba lapselapsed ja ta tutvub kolmekümne kuueaastase poisiga. Jah, kuidas see juhtub! Ta vaatab talle suhu ja kutsub teda abielluma. Ei, noh, tõesti! Mis, kas te ei pane tähele, et ka mina hakkasin palju noorem välja nägema ?! Kõik ütlevad! Ma teen seda autogeenset koolitust juba kolmandat nädalat. Seda on inimestel juba pikka aega kasutatud, ainult üks sakslane Schultz leiutas selle. Lõpeta naermine! Kui te ei usu mind, lugege seda netist! "

Nadka ja mina tellisime kohvi, siis jäätist, siis jälle kohvi ega pannud tähele, kuidas suhtlusaeg lõppes, ja pidime koju laiali minema.
See on alati nii, kui kohtume. Meil pole aega üksteisele midagi öelda, kuid aeg on käes. Nadka sõnul on see lähedus. Tal on vist õigus.

Mikrobussis tundsin vaikselt sumisevat väsimust segavat, sosistades mulle kõrva: "Aeg on minna, peate puhata."
Ma sosistasin õigesti, et on tõesti aeg magada, homme on tööpäev, lähen Seryozhka tünni alla. Tema, vaene kaaslane, jäi mind ootamata magama.

17. september, laupäev.

Noh, nüüd sain lõpuks korralikult magada! Kui väsinud ma olen, kes oleks teadnud. Pean minema puhkusele, muidu ma ei kannata seda.
Galina oli terve nädala vihane, rikkus kõigi tuju. Kuidas ta seda teeb, ta on selles osas lihtsalt proff. Ei, mõelge, kuidas haigetele midagi ette võtta, vähemalt koridorides toolid korraldada, et vanad naised seinu ei toetaks, ja väljastada rangelt tunni aja jooksul mõned kupongid. Tasulistes kliinikutes - kõik on selge. Ja siin on peamine mure see, et kaardid sisaldavad täielikku avaust. Lahkumine on vajalik, ma olen alati vihkanud meie nõukogude meditsiini. Nagu kühvel oli ja jäi! Kui ei, siis läks asi hullemaks. Patsiendil pole aega näkku vaadata, me kirjutame kõik, kirjutame, kirjutame. Vaughn Inna Georgievna kolis erameditsiinikeskusesse - ta on rahul: palk on kõrgem, tingimused on korralikud ja patsientide tänu on suurem.
Mida? Job ru on vaja uuesti visata, et olla nagu intervjuud. Ajakava libiseb, ma leian aja.

Vaatasin täna ennast peeglist. Nadkal on õigus, ma näen välja nagu pensionär. "Varesjalad" silmade all on muutunud üsna märgatavaks, hallid juuksed on täielikud, lihtsalt on aega üle värvida. Kas saab teie juuste värvi tõesti muuta? Nüüd on kuldsed varjundid moes. Minu arvates peaksin minema, mu silmad on rohelised. Klassikaline kombinatsioon.
Ja tõde on, miks ma olen viis aastat väljakuga jalutanud? Seryozhkale meeldib. Ent ta ei rääkinud sellest. Võib-olla talle ei meeldi see üldse.
Võite teha mingisuguse asümmeetrilise soengu. Peate salongi uurima, pidage nõu stilistiga. Küsi Nadyalt, kus ta oma pilti töötab. Tõepoolest, ta on meie standard - ilus, noor kuju, nagu tüdruku oma - pole rasva! Kõht on lame, perse on nagu süda, põlved on ümmargused, mitte kortsu näole! Mida ta ütles autogeense treeningu kohta? Vaja lugeda..

20. september, teisipäev.

Käisime pühapäeval Seryozhaga kunstnike keskmajas. Mulle meeldis Zorikto Dordzhievi töö. Hämmastav, peen ja väga omanäoline kunstnik. See annab hästi edasi rahvuslikku maitset, teosed on säravad, meeldejäävad. Ostsin tema albumi, olen rahul.

Lõunatasime Frunzenskaja "Mu-Mu" juures. Mulle meeldib seal perioodiliselt vaadata. Nad küpsetavad väga hästi ja hinnad on taskukohased. Nadka aga ütleb, et see koht on ime, ja peab oma väärikuse alla seal suupisteid. Noh, noh, ei saa keelata ilusti elamist. Tal on muid võimalusi ja liiga palju ambitsioone, kuid meile seal meeldib.

Jalutasime endise Trubetskoy mõisa pargis. Ilm oli imeline, päikseline ja soe. Ja kõigil olid mingid rõõmsad näod. Või mulle tundus?

Ta palus Seryozhka raamatupoodi visata, tahtis endale osta Kabakovi, "Linna Videvik". Ostsin raamatu ja vaatasin samal ajal psühholoogia osakonda. Leidsin "Schultzi autogeense treeningu", segasin selle läbi ja otsustasin selle osta. Mulle ei meeldi netis lugeda, silmad väsivad ja viitsin arvuti taga istuda. Mulle meeldib lugeda diivanil lamamist, seal on rohkem naudingut ja tundub, et see imendub paremini.

Ma lugesin kogu õhtu Schultzit, ma ei saanud käest.
Selgub, et tema meetodi õppimine võtab palju aega. Te valdate igat valemit vähemalt nädala (ja kuidas suutis Nadya kahekümne päevaga noorem välja näha?) Kõige tähtsam on omada tugevat motiivi. Kui otsustate motiivi üle, omandage peamised valemid, õppige sisestama muutunud teadvusseisundit, alles siis võite liikuda kavatsuste valemite (eesmärkide valemite) juurde. Need "peaksid olema lühikesed ja võimalikult positiivsed".
Noh, oletame, et minu motiiviga on kõik korras ja kavatsuste valemid on väga-väga head.

23. september, reede.

Ma uurin Schultzit. Motivatsioon on korras. Siiani pole mul raskustunde tekitamine kätes väga õnnestunud, kuid ma üritan, ma üritan väga kõvasti.
Hakkasin ärkama pool tundi varem, sest autogeenseid treeninguid on parem teha hommikul, kui aeglaselt unest ärkvel liikuda. Peaasi, et voodist välja ei hüppaks nagu hullumeelne, vaid suletud silmadega lamades võid pärast ärkamist end leotada ja ennast vaikselt inspireerida.
"Olen täiesti rahulik" - 1 kord.
"Parempoolne käsi on raske" - 6 korda.
"Olen täiesti rahulik" - 1 kord.
"Parempoolne käsi on soe" - 6 korda.
"Olen täiesti rahulik" - 1 kord.
"Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt" - 6 korda.
"Olen täiesti rahulik" - 1 kord.
"Hingamine rahulik ja ühtlane" - 6 korda.
"Ma hingan kergesti" - 1 kord.
"Päikesepõimik kiirgab soojust" - 6 korda.
"Olen täiesti rahulik" - 1 kord.
"Otsmik on meeldivalt jahe" - 6 korda.
"Olen täiesti rahulik" - 1 kord.
"Otsmik on meeldivalt jahe" - 6 korda.

Tõsi, ma saan kõigi eelnimetatutega töötada mitte varem kui pooleteise kuu pärast. Midagi, Jumal kestis - ja ütles meile!


25. september, pühapäev.

Täna otsustasime koju jääda. Hommikul sajab vihma, ma ei taha kuhugi minna. Ma leban ringi, loen Kabakovi, aeg on juba käes :-).
Charlotte'i on vaja küpsetada, küsis Seryozha pikka aega. Vaatame koos Natasha Richardsoniga "Hullumeelsust", Nadka andis plaadi, ütles, et film - "aordi rebenema", Lyuboffi kohta!

Kirjutasin avalduse, et lisataks puhkuse ajakavasse alates 15. detsembrist. Otsustasime lennata Seryozhkaga Pattayasse. Vihmaperiood lõppeb sellega ja tuleb soe. Oh, kuidas ma tahan suve pikendada! (Mulle jäid meelde read laulust: "Kui kiiresti lühike suvi läbi põleb! Kui kaua, kui kaua talv suitsetab." Seega tundub, et kuigi see pole oluline, tähendus on õige). Nadka on Tais juba kaks korda puhanud, ütleb, et see on hea ja odav (?). Küsimus on muidugi huvitav. :-)

Jätkan autogeensete koolituste läbiviimist. Õppisin raskustunnet esile kutsuma, töötan "sooja" nimel.

1. oktoober, laupäev.

Noh, noh, ma võin oma õnnestumisi jagada. Mul on autogeense väljaõppega täielik arusaam! Juba üsna vabalt kutsub minu käes esile sooja tunne.
Ebatavaline sensatsioon. Tasub keskenduda, alustada soovitusi ja käsi muutub soojaks..

Otsustasime uueks aastaks Taisse lennata. Peame kauplused reidima, Seryozhka vajab uusi lühikesi püksid ja mul on ainult üks ujumistrikoo ning see, nagu mu kallis sõber väidab, on vääritu. Ujumistrikleid peab olema vähemalt kolm! Siin see on!
Noh, noh, ma kuulan, eriti kuna ma ise olen juba ammu tahtnud selle asendamiseks koopia osta. Kolmega läks Nadka muidugi elevile, kuid teil peab olema paar. Läheme homme poodi

9. oktoober, pühapäev.

Olin terve nädala haige. ARVI. Kas naine põdes külmetust või nakatus haigest. Galina meenutas end täiesti sobimatult ootamatu kõnega oma kambrisse.
Häälele õrn-siiratud varjund ütles ta: "Tatjana Vladimirovna, kuidas teil enesetunne on? Kas hakkate varsti oma ametikohustusi täitma? Kuidas ?! Kas pikendate haiguspuhkust ?! Noh, kallis, sul pole aega töötada, kas haiguspuhkuse või puhkuse ajal (Lits ! Tore oleks mitte haigeks jääda ja üldse mitte puhata!) Noh, okei, soovin kiiret paranemist! "

Ma ei kavatse oma haiguslehte pikendada, ütlesin lihtsalt, et ärritaksin Vixenit.
Jumal, me peame õppima mitte vihastama! Niipea, kui olen AT-d täielikult omandanud, sean endale järgmise ülesande - mitte anda emotsioonidele õhku!
Vaatamata kehvale tervisele jätkan hommikuti enda kallal tööd. Saan oma pulssi hõlpsalt kontrollida. Hooray. Mäetipud polnud ainsad ronijad!


13. oktoober, neljapäev.

Eile istusime Nadkaga Shokoladnitsa juures. Ta, nagu alati, oli oma uimastamise ja otsekohesuse vastupandamatu. Tal on uus romantika. Naise sõnul armus ta esimest korda oma elus. (Huvitav, kuidas on tunne, kui iga kord, nagu esimene?)
Victor, see on tema uue härrasmehe nimi, muidugi, see pole sobilik minu Sergei ja kõigi teiste meeste jaoks. Ta on ilus, tark, teab, kuidas hämmastavalt hoolitseda, öelda komplimente ja samal ajal ei tundu ta üldse labane. Kutsub Nadya Maldiividele uueks aastaks. Kes kahtleks, et ta vastas jaatavalt! Tundub, et sõber kantakse tõsiselt ära. Ta ei andnud isegi sõna sisestada. Toimus pidev monoloog. Kuid ma pole solvunud. Armastus on tugev tunne ja kui oleme armunud (ah!), Siis ei huvita meid keegi.
- Kuidas sul läheb, Tanyush? Olen isekas, kõike enda, aga iseenda kohta (justkui oleks see kord teisiti). Räägi!
- Tead, Nagy, ma õpin Schultzi autogeenset koolitust. Mulle meeldib see väga, mul juba õnnestub.
- Aaaaa. Tead, Victor ütles, et kui ta mind esimest korda nägi, otsustas ta, et olen kolmkümmend viis aastat vana. Üldiselt ütleb ta, et minusuguseid inimesi pole.

Nadya silmad venisid ja ma mõistsin, et ta polnud ühtegi minu sõna kuulnud..

16. oktoober, pühapäev.

Noh! Mul on uusi õnnestumisi: ma hingan "lihtsalt ja vabalt". Igal juhul tundub see mulle nii. Hommikul enda peal treenimine on muutunud harjumuseks, saan sellest rõõmu. Seryozhka teeb minust nalja, aga ma jään nii kõvaks kui teras! Ma ei anna alla, ei anna kunagi alla! Mitte ainult Nadya, et olla noor ja ilus! Muide, ma lõikasin juukseid, nüüd on mul bob-bob. Ema ütles, et see sobib mulle väga hästi. Ma pole veel oma juuste värvi üle otsustanud, kuid kõik on alles ees!


22. oktoober, reede.

Nädal oli segane. Hunnik haigeid - hunnik kaarte. Kannan tervet kotti koju, mul pole kliinikus aega päevikute kirjutamiseks. Ma kirjutan kodus ja siis kukub lihtsalt jalad alt. Tänu mu mehele mõistab ta, kui suur on kohalike terapeutide koorem, ja proovib sellistel päevadel ise süüa teha. Muide, ta küpsetab maitsvalt, fantaasiaga! Ta leiutab ise salateid, suppe. Pole ime, et nad ütlevad, et parimad kokad on mehed.

AT-ga läheb kõik plaanipäraselt. Mu otsmik on hommikul "meeldivalt jahe"! :-)

30. oktoober, laupäev.

Täna on eriline meeleolu! Kõnnin uhkelt, hõõgusin nagu Iljatši lamp kaugemates külades, kiirgaksin "pimestavat rõõmu", nagu mu mees ütles.
Olen oma ülesande täitnud ja nüüd pean mõtlema "eesmärkide valemitele". Peaasi on mitte unustada, et need peaksid olema lühikesed ja positiivsed. Noh, see pole nii. Palju positiivsem !? Tahan olla noor ja ilus ja nii, et see oli ilmne mitte ainult minu jaoks üksi.
Ta võttis paberitüki ja hakkas välja mõtlema, kuidas valemeid tähtsuse järjekorda seada? Järk-järgult võttis soovitud selged piirjooned ja ma kirjutasin:
-Olen noor ja ilus
-Mul on kindel nahk
-Välimus on särav ja seksikas
-Mind köidavad imetlevad pilgud
-Olen edukas
-Mul veab
-Jõuan alati oma eesmärgini.

Ehk piisab algusest? Kui ma saavutan soovitud tulemused, siis mõtlen välja uued valemid..

7. november, pühapäev.

Võtsime ette retked Taisse 30. detsembril. Kas see kõik kasvab koos? Noh, nüüd pole kuhugi taganeda! Seryozhka on minu meelest samuti rahul, istub õhtuti arvuti taga, uurib riiki ja ütleb siis, et olen arukas. Olen talle tänulik, sest absoluutselt pole aega seda ise teha.
Omakorda ei ole ma ka jõude. Siin saan nooreks ja ilusaks ning tapan kohapeal Nadyukha! Ta on üllatunud, kui ta näeb!
Iga päev hommikul alustan noorendamise programmi. Abikaasa on muidugi irooniline, kuid väljavaade seksipommi järele tema kõrval meelitab teda ilmselgelt. (Ja mis kurat see nalja ei tee, see Schultz polnud loll, mine?).

Eile käisime Winzavodis, nägime noorte Moskva fotograafide töid. Nii tundub, et saalis mängis binauraalne muusika. Ma ei saa millestki aru. Mulle meeldisid mõned teosed.

Siis kõndisime pikka aega mööda Zemlyanoy Valit ja kui need külmetasid, vajusime "aatriumisse" ja tellisime "Sbarro" Margarita ".


13. november, laupäev.

Täna ennast peeglist hoolikalt uurides tundub, et näen tõesti värskem välja. Võib-olla see tõesti töötab?
Oh, isegi jube mõelda! Nadka pakkus eile kohtumist, kuid ma keeldusin, viidates hõivatud olemisele. Ausalt öeldes ei taha ma end tema ees näidata, nii et kahe nädala pärast ja näeme. Ma kujutan ette, et minu ilmumine säravate silmade ette on nagu välk, nagu plahvatava pommi heli!

21. november, pühapäev.

Oli eile salongis, värvis juuksed kuldseks. Stilist nõustus, et see oli parim valik. Ütles: "See noorendab teid ja annab teile värskuse!"
No aitäh kallis! Ma ise tean väga hästi, et näen hea välja, märkasin, et eile jõllitas keegi metroos olnud mees mind.

Jätkan kõvasti tööd enda nimel, kordan eesmärgivalemeid nagu palvet. Leppis kokku, et istub järgmisel nädalavahetusel Nadyushkaga kohvimajas.

Tööl, nagu alati, "täielik lõik", on Galina, nagu alati, Lits ja patsiendid, nagu alati, ebatervislikud.
Noh, mida saate teha, valisin ise oma eriala. Ei midagi, see pole nii kaugel puhkusel, me jääme ellu. Tulen Taist tagasi ja hakkan uut tööd otsima, see on otsustatud!

28. november, pühapäev.

Ma käisin Nadkaga kohtumisel, nagu esimesel kohtingul.
Kujundasin oma juuksed, panin kerge meigi (ei unustanud huuleläiget), panin selga uue korallvärvi hüppaja (arvan, et see sobib ideaalselt minu juuksevärviga), tiheda tiheda seeliku, kõrge kontsaga saapad (eelmisel nädalal ostetud Carlo Pazolinilt) ) ja lahkus majast sooviga saada lõpuks oma armastatud sõbralt õiglane osa imetlusest..

Kohtusin, suudlesin.
Nadkas säras kõik õnn (minu meelest on tema ja Victoriga kõik tõsine).
Tellis kohvi.
Rääkisime pikka aega Nadya uuest hobist (ta hakkas villast viltimist) ja muidugi Victorist.
Jah, mul oli õigus, ta tegi talle ettepaneku.

- Ma ei suuda isegi Tanyushit uskuda, et võite olla nii, nagu naine, õnnelik! See on tõesti esimene kord! Muide, te kuidagi ei näe hea välja, loobusite täielikult.
Sa ei armasta ennast, sõber, ära hellita! Peate minema puhkusele nii kiiresti kui võimalik, kuid tagasi tulles ostke endale endale Schultzi raamat, mäletate, ma rääkisin teile autogeensetest treeningutest? No päriselt, ära naera, see töötab, usu minu kogemust!


Illustratsioonina kasutati Hollandi impressionisti Willem Haenraetsi akvarelli fotokoopiat..

Autogeenne Schultzi treening

Mida on vaja eduka autogeense treeningu jaoks

Schultz ja Lute nimetavad mitmeid tegureid, mida tuleb eduka autogeense treeningu puhul järgida:

kõrge motivatsioon ja valmisolek tegevuseks;

enesekontrolli ja eneseregulatsiooni ratsionaalne tase;

keha teatud positsiooni säilitamine, soodustuste saamine (vt allpool);

väliste stiimulite ja teadvuse kontsentratsiooni mõju minimeerimine sisetundele;

keskendumine kehalistele aistingutele.

Autogeenseks treenimiseks on kolm peamist kehaasendit: üks lamamisasend ja kaks istuvat. Esiteks: lamate selili, jalad asuvad pisut teineteisest eemal, varbad on suunatud eri suundades. Asetage padi oma kehaosa alla, mis on ebamugav. Hoiduge keha ebaühtlasest asendist (näiteks kui panete padja pea alla, veenduge, et lõug poleks teie rinna vastu surutud). Käed asuvad piki keha, kuid ärge seda puudutage; küünarnukid on kergelt kõverdatud ja peopesad "üles" suunatud.

Istumisasendis on kaks võimalust. Neid saab kasutada kõikjal; sellistes asendites istudes magama jäämise tõenäosus on minimaalne. Teisest küljest ei võimalda need lihastel võimalikult pikalt puhata. Esimene võimalus on istuda sirge seljaga toolil või toolil sirge seljaga, mis toetab teie pead, hoides selgroogu sirgena. Teie tuharad peaksid olema tooli seljaga risti ja iste peaks olema piisavalt pikk, et oma puusasid toetada. Teie käed, käed ja sõrmed võivad toetuda tooli käetugedele või sülle. Istumisasendi teine ​​variant: võtke väljaheide või tool madala alaseljaga, nii et istumise ajal ei oleks seljatuge. Istuge istme serval kätega puusadel, käed ja sõrmed peaksid olema vabad. Pea ripub ka vabalt, lõug on rinna lähedal. Jalad ei ole õlgade kaugusel, varbad on põlvede tagant veidi nähtavad.

Sõltumata valitud asendist veenduge, et keha on lõdvestunud, lihaspinged on minimaalsed.

Autogeense treeningu kuus algfaasi

Siin on autogeense treeningu kuus algfaasi, mis eelnevad pildistamisele:

keskendumine raskustundele kätes ja jalgades (alustage käest või jalast, mis tunneb end hetkel raskemalt);

keskendumine käte ja jalgade soojustundele (alustage käest või jalast, mis tunneb end hetkel raskemalt);

keskendumine soojustundele südame piirkonnas;

keskendumine hingamisele;

keskendumine soojustundele kõhus;

keskendudes otsmiku jahedustundele.

Need etapid asendavad üksteist järjestikku; Enne järgmise juurde liikumist peate need kõik suurepäraselt valdama. Allpool on toodud üksikasjalikud juhised iga etapi kohta. Korda iga lauset kolm korda.

1. etapp: raskusaste. Mu parem käsi läheb raskeks.
Mu vasak käsi muutub raskeks. Mu käed muutusid raskeks. Mu parem jalg läheb raskeks. Mu vasak jalg läheb raskeks. Mu jalad muutusid raskeks. Mu käed ja jalad läksid raskeks.

2. etapp: Kuumus.
Soojus levib mu paremast käest.
Soojus levib mu vasakust käest mööda.
Soojus voolab üle minu käte.... t
Soojus levib mu paremast jalast.
Soojus levib mu vasakust jalast.
Soojus levib mu jalge alt.
Soojus levib mu käsi ja jalgu alla.

3. etapp: süda,
Mu süda lööb ühtlaselt ja rahulikult (korda neli korda).

4. etapp: hingamine.
Mu hingamine on rahulik ja ühtlane.
Hingan täiesti kergelt (korda neli korda).

5. etapp: päikesepõimik.
Kuumus levib päikesepõimiku piirkonnas (korrake neli korda).

6. etapp: otsmik.
Mu otsmik on lahe (korda neli korda).
Kogemusi omandades on teil mõne minutiga võimalik soojust ja raskustunnet jäsemetes, soojust päikesepõimiku piirkonnas, hingamise ja südamelöögi rütmi jne reguleerida. Pidage siiski meeles, et sellise taseme saavutamiseni kulub mitu kuud regulaarset harjutamist. Regulaarselt - see on kümme kuni nelikümmend minutit üks kuni kuus korda päevas. Autogeensete treeningute õppimisel ei pea aga muretsema, sest liiga usinad katsed võivad ainult kahju teha. Töötage oma loomulikus rütmis, liikudes järgmisse etappi ainult siis, kui teil õnnestub eelmine..

Autogeense treeningu teine ​​samm on mõnusate, rahulike piltide kujutlemine, et levitada keha saavutatud lõõgastus teadvusesse. Mõni kujutleb end päikesepaistelisel päeval rahulikul järvel paadisõidul. Teised eelistavad õhus lendlevaid linde, kaldale veerevaid merelaineid või hubast kaminaga tuba. Loe renderdamise kohta lähemalt siit. Visualiseerimise alustamiseks määratlege oma lõõgastav pilt. Järgmised küsimused aitavad teid selles..

Milline ilm on teie kujuteldaval pildil?
Kes seal on?
Mis värvid seal valitsevad?
Mis helisid sa kuuled?
Mis seal toimub?
Kuidas sa end tunned?

Lõõgastav pildi visualiseerimine (mida mõnikord nimetatakse ka autogeenseks meditatsiooniks) algab silmade ülespoole veeremisest, justkui prooviksite vaadata oma otsaesist. Nagu uuringutes on näidatud, mõjutab see protsess ise aju alfa-laine aktiivsust. Järgmine samm on ühe valitud värvi muutmine kogu vaateväljale. Kujutage siis ette, kuidas sellest värvist pildid tekivad. Pärast kõigi nende ülesannete täitmist proovige kujutleda eset tumedal taustal. Selle objekti pilt peab olema selge, liikumatu ja pikka aega muutumatu (neljakümmend kuni kuuskümmend minutit).

Autogeense meditatsiooni järgmine etapp on abstraktse kontseptsiooni (näiteks vabaduse) visualiseerimine. See võib kesta kaks kuni kuus nädalat. Seejärel saate liikuda tunnetele keskendumise poole, kujutledes end erinevates olukordades. Näiteks võite oma tunnetele keskenduda, kujutades ette, et sõidate pilve peal..

Järgmisel etapil visualiseerite teisi inimesi, kõigepealt neid, kellega kohtlete neutraalselt (näiteks tuttav müüja), seejärel - oma pereliikmeid ja sõpru. Eeldatakse, et sellise visualiseerimise tulemusel saate nende inimestega suhetest mingisuguse ülevaate (sisemine valgustumine). Teisisõnu, suhted nendega, kellega olete konfliktis, paranevad pärast kogemuse tundmist autogeense meditatsiooni protsessis..

Ehkki proovite anda oma parima lõõgastava pildi saamiseks, on allpool toodud näide lõõgastavast visualiseerimisest. Igasuguse autgeense meditatsiooni pilt peab olema erksavärviline. Võimalikult reaalseks muutmiseks peate kasutama kõiki oma meeli. Peaksite nuusutama, kuulma helisid, nägema värve ja isegi maitsma, kui see teie pildil on. Võite ette kujutada pilvi, orusid, metslilli, jahedat metsa, palkmaja, puhast allikat, õrna künka või midagi muud, mis aitab teil lõõgastuda. Näitena võib tuua päikselise ranna. Pidage meeles, et visualiseerimine võib aidata teil stressist vabaneda ja lõõgastuda, nii et kasutage seda oma eeliseks..

Praktiline ülesanne autogeensetel treeningutel

Autogeense treeningu ja autogeense meditatsiooni kuue etapi õppimine võtab kaua aega. Allpool on juhised, mis aitavad teil omandada autogeense treeningu modifitseeritud versiooni. Pange tähele, et kõik kuus etappi on siin ühendatud üheks ja ka harjutuse osaks on visualiseerimine. Paljud, kes on seda meetodit proovinud, ütlevad, et need juhised on väga head lõõgastumiseks..

Visualiseerimisharjutus

Sõidad kuni randa. Autoaken on lahti, raadio on välja lülitatud. Tuul puhub läbi teie juuste, päikesevalgus paistab läbi akna ja langeb teie jalgadele. Näete inimesi ujumistrikoodes ja ujumisruumides randa minemas rannatoolide, voodipesu ja piknikukorvides oleva toiduga. Parkite auto ja mööda randa kõndides kuulete kaldale veereva laine mürinat, sissehingates soolast õhku. Leiate rannas vaikse koha, inimestest eemal ja levitate tekki. Lubate lihastel lõdvestuda, kandes päikesekaitsekreemi ja lebades katetele. Jalad asuvad liivas vabalt.

Olete lõdvestunud. Nüüd saate õhus soola lõhna tunda. Näib, justkui kukuksid surfamisega teie peale veepiisad ja veereksid sama ettevaatlikult tagasi merre. Ümberringi ainult päike ja meri. Päikese ja liiva erekollane valgus vastandub mere erksatele sinistele, kuid see on vaid erksate värvide loomulik kombinatsioon. Sulged silmad ja lased kõigil neil tunnetel endast läbi minna.

Tundub, et päikesevalgus liigub läbi teie keha. Esiteks soojendab teie käsi päike. Te tunnete, kuidas soojus neid läbib, see aitab teil lõõgastuda. Siis hakkab päike teie jalgu hellitama, need muutuvad ka soojaks. Seejärel soojendab päike teie rinda - päikesepõimiku piirkond on lõdvestunud ja soojenenud. Kuid päike ei peatu. See liigub teie kõhu poole ja paneb selle soojaga lõõgastuda. Justkui kuuletudes teie soovile, nihkub päike otsmikule, tuues sellega soojust ja lõõgastust. Nüüd on kogu keha soojenenud ja lõdvestunud. Teie lihased on lõdvestunud ja tunnete, nagu uppuksite liiva. Teie keha on soe, tunnete selle raskust. Päikesekuumus surub su keha.
Lõõgastudes kuulate kajakate nuttu. Nad hõljuvad ookeani kohal. Nad on vabad, kerged ja rahulikud. Merele lennates võtavad nad endaga kaasa kõik mured ja probleemid. Olete lõdvestunud, teil pole enam muresid ja probleeme. Mõtled ainult raskustundele, soojusele ja kipitusele kehas ja mitte millelegi muule. Olete täiesti lõdvestunud. Olete veetnud terve päeva sellises pingevabas olekus ja päike loojub juba. Tundes, et see kaob, avate oma silmad. Olete rahulik ja rahul. Teil pole muret, teil pole probleeme. Vaatad kajakaid, kes kandsid teie probleeme üle mere, ja tänate neid. Kui ärkad, tõused ja sirutad. Te tunnete end endiselt soojana, kuid juba jalgade all jahutavana, ja tunnete end kohutavalt hästi. Te tunnete end nii hästi, et mõtlete, kui mõnus on koju sõita. Sa ootad rahulikku üksindust autos, ilma probleemide ja muredeta. Keerate katted üles ja kõnnite rannast välja, võttes endaga kaasa lõõgastumise ja õnnetunde. Jätate rannaga hüvasti, kuid teate, et saate sinna igal ajal naasta.

Harjutust tuleks teha vähemalt üks kord päevas, kuid parem on kaks korda: kohe pärast ärkamist ja enne õhtusööki. Võite fraase meelde jätta, võite paluda kellelgi neid teile lugeda või helikandjatele salvestada. Igal juhul peaksid need fraasid kõlama rahulikult, õrnalt ja piisava ajavahemiku järel, et soovitud tunne tekiks..

Autogeenne Schultzi treening

Saksa psühhiaater Johann Schultz pakkus 1932. aastal välja autori eneseregulatsiooni meetodi, mida ta nimetas autogeenseks koolituseks. Schultz tugines oma meetodis oma tähelepanekutele transseisunditesse langenud inimeste kohta. Schultz laenas midagi joogidest, aga ka Vogti, Coue, Jacobsoni loomingust. Schultz uskus (ja enamik "asjatundjaid" usub endiselt), et kõik transsisuunad taanduvad nähtusele, mida inglise kirurg Braid 1843. aastal nimetas hüpnoosiks.

See tähendab, et Schultz arvas, et transis olekute mitmekesisuse keskmes on järgmised tegurid:

1) lihaste lõdvestamine;

2) psühholoogilise rahu ja uimasuse tunne;

3) soovituskunst või enesehüpnoos ja

4) arenenud kujutlusvõime.

Seetõttu lõi Schultz oma meetodi, ühendades paljude eelkäijate soovitused. Aja jooksul muutus Schultzi meetod klassikaliseks ja levis laialt kogu maailmas. Praegu on Schultzi meetodi modifikatsioone umbes kakssada, kuid need kõik, üks ja kõik, on halvemad kui autor ise. Esitame natuke üksikasjalikumalt autogeense treeningu meetodi Schultzi järgi.

Arst selgitab patsiendile eelnevas vestluses meetodi füsioloogilisi aluseid ja konkreetse treeningu sooritamisest loodetavat mõju. Selgitatakse, et lihaste lõdvestamine on patsiendil subjektiivselt raskustunne ja lihaste lõdvestamisele järgnenud vasodilatatsioon põhjustab meeldiva soojatunde. Patsiendil soovitatakse turvavöö ja krae lõdvestada, istuda või pikali mugavas magamisasendis ja silmad sulgeda. Püüdke mitte reageerida häiretele, mis treenimise mõttes ei häiri üldse. Keha asend peaks välistama igasuguse lihaspinge. Schultz pidas treenimiseks kõige mugavamaks ühte järgmistest poosidest: 1. Istuv asend. Õpilane istub treeneri asendis toolil - pea on veidi ette suunatud, käed ja käsivarred asetsevad vabalt reite pinnale, peopesad alla.

2. Poolistuv asend. Õpilane istub mugavas toolis, kallutab küünarnukke ja viskab pea tagasi - tooli pehmele seljale. Kogu keha on lõdvestunud, jalad on vabalt paigutatud või veidi sirutatud.

3. Lamamisasend. Praktikant lebab mugavalt selili. Pea madalale padjale. Käed on küünarnukites veidi painutatud ja asuvad peopesadega õrnalt piki keha. Pärast mugavat kehahoiakut hakkab praktikant esilekutsudes tekitama autogeenset transsitausta järgmises järjestuses:

1. raskustunde esilekutsumine. Koolitatav kordab vaimselt mitu korda valemit “Mu parem käsi on väga raske” (vasakukäelistel - vasak). Olles saavutanud raskustunde paremas käes, põhjustab koolitatav selle tunde teises käes, seejärel mõlemas käes korraga, mõlemas jalas, seejärel mõlemas käes ja jalas korraga, seejärel kogu kehas.

2. Soojustunde esilekutsumine. Olles saavutanud selge raskustunde, kordavad nad mitu korda järgmist valemit "Mu parem (vasak) käsi on soe". Lisaks kutsutakse soojustundlikkust esile samas järjekorras nagu raskustunne..

3. Südame aktiivsuse rütmi valdamine. Valemit "süda lööb rahulikult ja ühtlaselt" korratakse vaimselt mitu korda.

4. Hingamise rütmi valdamine. Vormel "ma hingan täiesti rahulikult".

5. Päikesepõimiku piirkonnas soojustunde esilekutsumine. Valem "Minu päikesepõimik on soe, väga soe".

6. Jahe esilekutsumine otsmikus. Vormel "Mu otsmik on meeldivalt lahe".

Kogu treening algab ja lõppeb valemiga "Olen täiesti rahulik".

Seda valemit korratakse pidevalt igas treeningus. Seansi lõpus, et viia end välja puhkeseisundist ja lihaste lõdvestumisest, on soovitatav teha kätega teravaid avatud liigutusi, saates neid liigutusi terava väljahingamisega, ja seejärel silmad pärani lahti teha. Kõiki kuut harjutust õpitakse arstiga ja iseseisvalt kuni 2 nädalat, 3-4 korda päevas, 206 minutit. Schultz üritas ühendada individuaaltunde rühmatundidega, rühmas oli 30–70 inimest, kusjuures Schultz nimetas esimesed kuus harjutust madalaimaks koolitusetapiks ja seejärel õppis õpilane kõige kõrgemaks..

1. Jätkusuutliku tähelepanu harimine. Praktikant, suletud silmadega, võtab silmamunad üles ja vaatab, nagu asuks ühel hetkel otse kulmude vahel.

2. Esinduste visualiseerimise võime arendamine. Praktikant kutsub mentaalsel ekraanil esile monokromaatilise värvi või objekti konkreetse pildi. Selle treeningu kestus on 30–60 minutit ja seda soovitatakse teha alles pärast kuuekuulist autogeenset koolitust..

3. Intensiivse keelekümbluse seisundi esilekutsumine. Praktikandile antakse teema (näiteks "õnn") ja see saavutab unenäolise oleku, kui menüü ekraanile ilmuvad antud teemat kajastavad visuaalsed pildid (nagu unenäos).

4. sügava imendumise seisundi esilekutsumine. Koolitatav õpib pidama sisemist dialoogi, jagades teadvuse "mina" ja "vaatleja I" -ks. Selles dialoogis küsib “vaatleja” küsimuse ja “mina” vastab vaimsete piltide vooga (autotreeningus nimetatakse seda “teadvuse vastuseks”). Pärast Schultzit ei teadnud paljud teadlased, mõistes kujutlusvõime rolli eneseregulatsioonis (isikliku sügava transsi kogemuse puudumise tõttu), oma meetodit õigesti täiustades, visates ära peamise - visualiseerimisvõime järkjärgulise saavutamise ning vähendades drastiliselt õppimisele kuluvat aega, õppides ainult esimese astme. Seetõttu muutus lühendatud autogeenne koolitus ilma peamise saladuse - väljakujunenud kujutlusvõimeta - ebaefektiivseks ega leidnud kunagi laialdast rakendust maailmapraktikas ei meditsiinis, spordis ega tootmises..

Parim viis enesehüpnoosi ja enesehüpnoosi, autotreeningu ja autogeense treenimise oskuste omandamiseks on koolitus, mille on koostanud kvalifitseeritud spordipsühholoog, kes teab, kuidas hüpnoosida. Sportlaste vaimse regulatsiooni optimeerimisega tegelev teadlane, hüpnooloog, spordipsühholoog Denis Vladimirovitš Borisevitš on koostanud sidusaid enesehüpnoosi, eneseregulatsiooni, enesehüpnoosi, psühhosomaatikat käsitlevaid veebikoolituse kursusi, mis on kasulikud nii spordipsühholoogidele, treeneritele kui ka sportlastele ja nende vanematele!