Kodune autogeenne treeningmeetod - lõõgastus- ja lõdvestustreeningutehnika

Inimese enesehüpnoosi võimet ei ole veel täielikult uuritud, kuid paljud inimesed on juba proovinud autotreeningut, millel on positiivne mõju. Autogeenne treenimine põhineb inimese võimel iseseisvalt siseneda hüpnoosi seisundisse spetsiaalsete harjutuste väljatöötamise kaudu, selliste harjutuste ajal teatud asendis saab õppida kehas füsioloogilisi protsesse (näiteks hingamist või südamelööke) reguleerima. Lisaks võib autotreening aidata teil kiiresti pingeid leevendada ja jõudu taastada..

Mis on autogeenne koolitus

Autogeense treenimise meetodi pakkus välja arst I.G. Schultz, kes uuris teadusuuringuid, viis läbi katseid ja analüüsis hüpnootilisse olekusse vajunud inimeste lugusid. Ta leidis, et autogeenses olekus kaasnevad füsioloogiliste muutustega ka erilised aistingud. Keha kaudu leviv kuumus põhjustab vere voolamist naha kapillaarides ning jäsemete ja rinnalihaste raskustunne tähendab, et lihaskorsett on lõdvestunud. Schultzi autotreening hõlmab spetsiaalsete harjutuste rakendamist, mille eesmärk on nende sensatsioonide aktiveerimine.

Autotreeningu alused

Algselt soovitas dr Schultz, et seda tehnikat saaks kasutada neurootika (koos psühhosomaatiliste vaevustega) raviks, kuid peagi hakkasid tervislikud inimesed aktiivselt kasutama autotreeningut oma emotsionaalse ja füüsilise seisundi haldamiseks. Autogeensete harjutuste positiivne mõju kehale saavutatakse tänu trootroopsele reaktsioonile (autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jagunemise toon suureneb), tänu sellele väheneb stressirohke olukorra negatiivne mõju keha reageerimisele.

Mida autogeenne koolitus annab

Peamine ülesanne, millega autogeenne treenimine hõlpsalt hakkama saab, on keha jõu taastamine, stressiga võitlemine. Selline koolitus on hüpnoosi süntees jooga elementidega. Enesetreening on suunatud keha dünaamilise tasakaalu taastamisele (inimese homöostaatilisele mehhanismile), neutraliseerides stressi ja saavutades rahulikkuse. Autogeenne treenimine sarnaneb terapeutilise hüpnoosiga, kuid sellel on oluline erinevus. See seisneb patsiendi võimes aktiivselt ja iseseisvalt koolitusprotsessis osaleda..

Selline psühhoterapeutiline tehnika on kasulik inimese füüsilisele ja moraalsele seisundile. Autotreeningu tõhusus on vajalik pöörata tähelepanu sellistele olulistele teguritele:

  • te ei saa ilma tugeva motivatsioonita, sooviga tegeleda autogeensete harjutustega;
  • treenimise ajal on oluline enesekontroll, enesereguleerimise võime;
  • keha asend treenimise ajal peaks olema mugav, korrektne;
  • teadvuse täielik kontsentreerumine sisemistele aistingutele, väliste tegurite mõju minimeerimine.

Närvisüsteemi rahustamiseks

Keha kannatab iga päev stressi ja pideva ärevuse, depressiooni, väsimuse tunde käes. Schultzi autotreening on loodud selleks, et õpetada keha rahulikult, reageerima adekvaatselt välistele stiimulitele. Teadvuse lõdvestamine ja sunnitud lõdvestamine autotreeningu kaudu mõjutavad keha positiivselt ja võimaldavad teil õppida tekkinud probleemidele rahulikult reageerima. Regulaarse autogeense treeningu abil saab inimene õppida negatiivsete emotsioonide purske minimeerima..

Füsioloogiline toime

Autotreeningu abil saate teada, kuidas reguleerida keha südamelööke, hingamise rütmi ja lihaspinge taset. Pärast autgeenses seisundis treenimist kolesterooli tase väheneb märkimisväärselt. Seda psühhoterapeutilist tehnikat on hea kasutada unetuse, kõrge vererõhu ja sagedaste migreenide käes kannatavatele inimestele. Kui teadvus autogeensete harjutuste ajal lõdvestub, suureneb alfalainete aktiivsus, millel on kasulik mõju erinevatele kehasüsteemidele, aitab võidelda haigustega (diabeet, tuberkuloos, vähk).

Schultzi autotreeningu meetodid

Psühholoogias on autogeense väljaõppe mõiste üha levinum, see on tingitud asjaolust, et kui kasutate regulaarselt autotreeningut, parandavad isegi terved inimesed meeleolu ja tervist. See treening on lihtsaim viis õppida toime tulema negatiivsete mõtete, väsimuse või depressiooniga. Treeningu ajal on kogu kehas tunda kerget pulsatsiooni, passiivne keskendumine sellele nähtusele tugevdab treeningu mõju. Esmakordselt peate lobisema vaid mõni sekund..

Autogeensed treeninguetapid

Enesetreeningul on oma reeglid ja etapid (sammud). Esimeses etapis (madalaimas etapis) saate õppida õiget lõõgastust keha valitud asendis, selleks kasutatakse mitmeid töösoovitusi. Autogeensete harjutuste teine ​​etapp (kõrgem etapp) hõlmab spetsiaalsete soovituste (visualiseerimiste) kasutamist, mis on suunatud keha konkreetse ülesande täitmisele. Näiteks võite häälestuda rahulikuks ja energiliseks 10-minutiseks uneks, see seade töötab kindlasti. Oluline punkt on õige lahkumine meditatsioonist.

Autotreeningu valemid

Võttes arvesse koolituse võimet mõjutada inimese erinevaid psühholoogilisi seisundeid, samuti tekitada kehas vajalikke aistinguid, saavutada treeningu esimesel etapil teatud efekt, kasutatakse erineva semantilise koormusega tekstilist enesehüpnoosi. Spetsialistid on välja töötanud mitu peamist autotreeningu valemi kategooriat, mis erinevad autogeensete harjutuste tegevusobjektide poolest:

  • neutraliseerimine (arendada reageerimise puudumist välisele ärritavale tegurile);
  • tugevdamine (aju varjatud protsesside tõhustamine, vaimse tegevuse aktiveerimine);
  • tagasivõtmisele suunatud (tegutseda sõltuvuse eemaldamiseks teatud tegurist);
  • paradoksaalne (vastupidine efekt);
  • toetav (aktiveerib inimlike positiivsete omaduste avaldumist).

Autogeenne treeningtehnika

Süvaõppe läbiviimisel on sageli vaja spetsialisti järelevalvet, kuid lühikese autgeense seisundi väljaõppe korral pole juhendamine vajalik. Enne enesehüpnoosiga alustamist tasub valida koht, kus keegi vähemalt 15-20 minutit teie trenni ei sega. Mõõdukas valgus ja ebavajalike helide puudumine häälestavad keha autodidaktikale. Lõdvestuse ajal peate tundma lihaste täielikku lõdvestamist, seetõttu on väga oluline valida asend, mis on mugav autotreeninguks..

Keha asend

Enne treeningute alustamist peate veenduma, et keha on täielikult lõdvestunud ja lihased on minimaalselt pinges. Kui teete regulaarselt ja põhjalikult autogeenseid harjutusi, võite saavutada oma keha kontrollimisel häid tulemusi ja liikuda järk-järgult visualiseerimise juurde. Iga treening peaks kesta vähemalt 10 minutit ja mitte rohkem kui 40 minutit; tasub korrata autotreeningut 1-6 korda päevas. Ärge tehke autotreeninguid liigse stressiga, kuna see võib keha kahjustada. Lihaste lõõgastus peaks olema sujuv, järk-järguline ja mõõdetud..

Autotreeningu sooritamiseks on kolm võimalust - 1 lamamisasend ja 2 istuv. Esimene prioriteet on kõige mugavama asukoha määramine.

Lamamisharjutused

Lamades selili, jalad üksteisest väljas, sokid vaadates eri suunas, käed piki keha (ilma puudutamata), küünarnukid kergelt kõverdatud, peopesad üles. Kui tunnete ebamugavust mõnes piirkonnas, peaksite panema padi.

Istumisharjutused (esimene)

On vaja istuda sirge seljaga toolil, millel on seljatugi (või toolil), mis toetab kaela ja pead, tuharad 90-kraadise nurga all seljas. Käed ja käed võivad toetuda käetoele või põlvedele.

Istumisharjutused (teine)

Tasub võtta väljaheide või tool ilma seljata (ilma selgroo toeta). On vaja istuda istme serval, käed toetuvad puusadele, käed ja sõrmed on vabad, pea ripub ilma pingeteta, lõug on rinna lähedal, jalad on õla laiuse kaugusel.

Enne autogeense treeningu järgmisse etappi liikumist on vaja eelmine täielikult omandada. Kordame igat väidet kolm korda, vältides võimalikult vähe kahtlusi. Igat etappi eristatakse tekstiliste ettepanekute või kontsentreerumise objektiga:

  • keskendumine raskustunde tekitamisele jäsemete üla- ja alaosas (peate alustama sellest jalast või käest, kus raskustunne on tugevam);
  • keskendumine jäsemetes soojustunde tekitamisele (alustage käest või jalast, kus raskustunne on tugevam);
  • keskendumine soojustundele südame piirkonnas;
  • keskendumine hingamisele, peate õppima tundma aeglast sissehingamist või väljahingamist (õhu liikumine kopsude kaudu);
  • keskendumine soojustundele kõhus (kogu kõhuõõnes, päikesepõimiku tsoonis);
  • keskendudes otsmiku jahedustundele.

Visualiseerimine

Treeningu ajal lõdvestumisprotsessi pikendamiseks ja sujuvaks edasi liikumiseks peate õppima meeldivaid pilte ette kujutama. Sellise visualiseerimise kaudu on võimalik laiendada keha pingevaba olekut teadvusesse. Ühe inimese jaoks võib selline pilt olla jalutuskäik hommikuses metsas, teise jaoks - merepind. Pilt visualiseerimiseks peab olema elav, tõeline. Seetõttu tasub autogeensete harjutuste maksimaalse efekti saavutamiseks kasutada kõiki meeli (helisid, lõhnu, värve). Tuleb õppida sisemist mõtisklemist suletud silmadega.

Autotreeningu visualiseerimisprotsess läbib spetsiaalseid erietappe:

  • silmad tuleb üles rullida (justkui peate oma otsaesist arvestama), näo ja närimislihased lõdvestuvad;
  • valitud värvi visualiseerimine;
  • meditatsioonipildid tekivad valitud värvist ja on täidetud (visuaalne selgus);
  • peate kujutlema selget objekti tumedal (kontrastsel) taustal, peate sellele keskenduma (umbes 40–60 minutit).

Autogeenne koolitus - harjutused teie seisundi haldamiseks

Mis on psühholoogia autoõpe? See on tervikliku lähenemisviisi üks element, mis aitab närvisüsteemi probleemide ja muude vaimuhaiguste vastu. Autgeense teraapia tehnika valdamine aitab igapäevaelus ja stressi ajal. Autogeensete harjutuste abil saate hallata oma füüsilist ja vaimset seisundit, õppida keskenduma konkreetsele kehapiirkonnale, tajuda probleemseid olukordi rahulikumalt ja mitte loobuda emotsioonidest. Autogeensed harjutused aitavad teil õppida lõõgastust, lõõgastust.

Vastunäidustused

Ärge tegelege auto ägeda väljaõppega haiguse ägedates staadiumides, remissiooni ajal on parem alustada lõõgastumist. Lisaks võib ebaselge teadvuse või vegetatiivsete kriiside korral inimese seisund pärast autogeensete harjutuste tegemist halveneda. Ägedad somaatilised rünnakud, deliirium on treenimise vastunäidustused. Autotreeningut soovitatakse teha inimese emotsionaalse kurnatuse (stress, hirmud, depressioon) korral, kuna paljud keha valusad seisundid on purustatud närvisüsteemi tagajärg.

AUTO KOOLITUS

Sisu

  1. Autotreening on.
    • 1.1. Definitsioon
    • 1.2. Lai mõistmine
    • 1.3. Kitsas mõistmine
    • 1.4. Määratud nähtuste ring
  2. Autotreeningu praktiline rakendamine
    • 2.1. Rakendus meditsiinis
    • 2.2. Rakendus spordis
    • 2.3. Professionaalne rakendus
    • 2.4. Kohaldamine igapäevastes tegevustes
  3. Autotreeningu võimalused
    • 3.1. Tahtmatute protsesside juhtimine
    • 3.2. Eneseharimine
    • 3.3. Kohaldamine koolitusel
    • 3.4. Loovuse stimuleerimine
  4. Autotreeningu vormid ja meetodid
    • 4.1. Klassikaline autotreening ja selle modifikatsioonid
      • 4.1.1. Klassikaline autotreening vastavalt I.G.Schultzile
      • 4.1.2. Klassikalise autotreeningu muudatused
    • 4.2. Kaasaegne autokoolitus
      • 4.2.1. Lõõgastus
      • 4.2.2. Tähelepanu koondamine
      • 4.2.3. Enesehüpnoos
        • 4.2.3.1. Enesehüpnoos
        • 4.2.3.2. Väited
        • 4.2.3.3. Kohanda
      • 4.2.4. Kujutistehnikad
      • 4.2.5. Ideomotoori koolitus
      • 4.2.6. Eneseusk
      • 4.2.7. Tehniliste vahendite kasutamine
      • 4.2.8. Bioloogiline tagasiside
    • 4.3. Muud süsteemid
  5. Järeldus
  6. Märkused
  7. Kirjandus

1. Enesetreening on.

1.1. Definitsioon

Enesetreening on mitmesuguseid psühholoogilise eneseregulatsiooni ja enesetäiendamise meetodeid. Sõna "autokoolitus" (lühend "AT") on pärit vanakreeka keelest. αὐτός - "mina" ja eng. koolitus - koolitus, haridus, koolitus. AT hõlmab lõõgastust, enesehüpnoosi, meditatsiooni ja muid meetodeid.

Mõiste "autotreening" on vene keeles laialt levinud kui lühend "autogeensest koolitusest". Aja jooksul on see mõiste laienenud, kuid seda kasutatakse endiselt autogeense treeningu sünonüümina..

1.2. Lai mõistmine

Laiemas vaates, mida kirjandusest võib leida, tõlgendatakse autotreeningut iseseisva treeninguna [1] [2]. Selle tõlgenduse all võib autokoolitus tähendada peaaegu igasugust tegevust, mille inimene on enda jaoks suunanud. Teoreetiliselt on selline määratlus lubatud, kuid näiteks tuleks kõik füüsilised harjutused omistada autotreeningule, mis ei vasta praktikale.

Sagedamini mõistetakse autokoolitust kui mitmesuguseid psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodeid..

Algselt moodustati "autotreening" lühendina "autogeensest treeningust", kuid aja jooksul on selle mõiste sisu laienenud ja see võib tähendada mis tahes muud vaimse eneseregulatsiooni viisi [3]..

AT võib määratleda kui seisundite ja käitumise psühholoogilise eneseregulatsiooniga seotud oskuste ja võimete arendamist inimeses ning nende rakendamist elus [4].

Autotreeningu kui eneseregulatsiooni meetodi mõistmine kajastub aktiivselt selle sõna tavapärases, igapäevases kasutuses..

1.3. Kitsas mõistmine

Algses kitsas tähenduses kasutatakse autotreeningut autogeense treeningu sünonüümina [5] [6]. Autogeense koolituse rajaja IG Shultzi venekeelsetes tõlgetes kasutatakse samaväärsete terminitena autogeenset koolitust ja autokoolitust, ehkki algtekst ei sisalda mõistet “auto-koolitus” [7].

Seega on autotreening kitsas tähenduses sama, mis I. G. Shultzi sõnul autogeenne treenimine - psühhoteraapiatehnika, mis põhineb lihase lõdvestamise ja teadliku enesehüpnoosi toimimisel. Eristage autogeense treeningu madalama ja kõrgema taseme harjutusi. Kõrgeimat järku ei kasutatud laialdaselt. Tüüpilised algtaseme harjutused: raskustunne, lõõgastus, soojus, löögisageduse mõju [8].

Tuleb märkida, et ka autgeense koolituse mõiste sisu on pärast I. G. Shultzi esimeste tööde avaldamist teinud olulisi muutusi. Autogeense koolituse jaoks on palju uusi modifikatsioone, mis erinevad oluliselt traditsioonilisest versioonist. Enamik eksperte nimetab neid endiselt autogeenseks koolituseks [9].

Mõiste sisu laienemine väljendub kirjanduses leiduvates selgitustes, kui autorid tahavad rõhutada, et need tähendavad autokoolituse kitsast tähendust, näiteks "klassikaline autotreening" [10] [11]..

1.4. Määratud nähtuste ring

Ärge kuuluge reguleerimise autokoolituse meetodite määratluse alla, kus sõltumatud mõjutused on ülimuslikud väliste mõjutuste suhtes: psühhoaktiivsete ainete kasutamine, teiste inimeste, meedia intensiivne mõjutamine jne..

2. Autotreeningu praktiline rakendamine

2.1. Rakendus meditsiinis

Autotreening on näidanud parimaid tulemusi mõne psühhogeensetest põhjustest põhjustatud haiguste ravis. Need on sellised vaevused nagu neuroosid, psühhosomaatilised häired, funktsionaalsed häired. Autotreening on eriti tõhus neurasteenilise neuroosi ja selle taustal tekkivate unehäirete ning seksuaalsete düsfunktsioonide ravis [12]..

Lisaks põhiravile saab autotreeningut kasutada väga paljude vaevuste raviks ja leevendamiseks. Siin on osaline kasutusalade loetelu: artriit, astma, sünnitusvalud ja krambid, viljatus, kokutamine, erineva päritoluga valu, depressioon, narkomaania, nahahaigused, rasvumine ja palju muud [13].

Autotreeningu tervendav toime avaldub nii mõju tõttu keha üksikutele organitele ja süsteemidele kui ka vaimsele tasemele avalduva mõju kaudu [14].

2.2. Rakendus spordis

Enesetreening võib teie sportlikke tulemusi parandada. Sellele tuginedes on võimalik saavutada nõutav kontsentreeritustase, tulla toime stardieelse neuroosiga, sisendada kindlustunne võidule, ületada vastase ees alaväärsuskompleks, kiiresti taastada jõud, kiirendada keerukate oskuste omandamist ja kasutada peidetud varusid [15].

Esimesed sporditegevuseks välja töötatud autotreeningu võimalused olid kõigi spordialade jaoks universaalsed. Seejärel hakkasid teatud spordialadele ilmuma spetsiaalsed autotreeningud, mille tulemusel määrati eritingimustega uued võimalused. Enamik eksperte kasutab nendele viitamiseks siiski terminit "autogeenne koolitus" [9].

2.3. Professionaalne rakendus

Enesetreeningut kasutatakse oskuste parandamiseks ja töötulemuste parandamiseks paljudel erialadel [13]..

On olemas rühmad tööjõutegevuse tegureid, mille ennetamiseks ja parandamiseks on rakendatav autokoolitus [16].

  • Närviline ja emotsionaalne stress. Eriti väljendunud kõrgendatud vastutuse ja ekstreemsete tööteguritega kutsealadel.
  • Töö monotoonsus. Seda tegurit puutuvad tihti kokku autojuhid, konveieri kokkupanijad, mõned operaatorid jne..
  • Ettearvamatu töö- ja puhkegraafik.

Autotreening on eriti oluline nende inimeste jaoks, kelle elukutse on ilma selge ja pideva ajakavata: juhid, loomingulised elukutsed, ettevõtjad jne. Autotreeningu nõuetekohane valdamine võimaldab teil mõne minutiga sügavalt ja täielikult lõõgastuda, esitades minimaalsed mugavusnõuded [17]..

AT-d saab kasutada õppimise ja loovuse stimuleerimiseks [16]. Selle tähtsust ei saa mingil alal ametialase kasvu jaoks üle hinnata..

2.4. Kohaldamine igapäevastes tegevustes

Autotreeningu üks silmapaistvamaid populariseerijaid Vladimir Levy usub, et AT eesmärk on toetada normaalse eluviisiga inimesi, st enam-vähem süstemaatilisi inimesi [18].

Igapäevaelus on närvisüsteemi rahustamiseks laialdaselt praktiseeritud autokoolitust. Enesekindluse koolitus aitab publiku ees rääkimisel hirmust üle saada..

I. G. Shultzi sõnul kasutatakse autokoolituse esimest etappi erinevates igapäevastes olukordades: puhkamiseks, rahunemiseks, anesteesiaks, elujõu suurendamiseks, enesekontrolli ja enesekontrolli vahendina kui enesekasvatuse viisiks [19]..

Klassikalise autotreeningu kõrgeim tase ja selle modifikatsioonid võimaldavad töötada alateadliku materjaliga, kujundada eesmärgipäraselt motivatsiooni, mõjutada iseloomu ja isiksuseomadusi [20].

Autotreeningut nõuavad kõige rohkem inimesed, kes ei suuda end haigete või tervete inimestega enesekindlalt seostada. AT võimaldab teil vastu seista stressile ja negatiivsetele emotsioonidele, säilitada ja tugevdada tervist [21].

3. Autotreeningu võimalused

3.1. Tahtmatute protsesside juhtimine

AT-treeninguga saab kontrollida pulssi, vereringet ja muid funktsioone, mida tavaliselt peetakse tahtmatuks [22].

Põhilised AT-harjutused ühtlustavad keha sisesüsteemide tegevust. Keha tahtmatute funktsioonide reguleerimise võime tugevdamine aitab kaasa regulatoorsete mehhanismide rikkumisest põhjustatud vaevuste paranemisele [23].

Seda, kuidas autogeenses olekus on võimalik psühhofüsioloogilisi funktsioone teadlikult mõjutada, ei ole veel piisavalt uuritud [24].

Mitmeaastane autoõppe uurimise kogemus näitab, et kontrollimatuid funktsioone pole; on funktsioone, mille jaoks teadliku kontrolli ülesannet ei seatud [25].

3.2. Eneseharimine

Autogeenne koolitus [kreeka keelest. αὐτός / auto (ise) + γενεά / geenid (esinenud)] tähendab sõna-sõnalt eneseharimist treeningu kaudu [26]. Enesetreening avab suurepärased võimalused eneseharimiseks: alates väiksemate ebameeldivate harjumuste kaotamisest kuni iseloomuomaduste parandamiseni [27].

Enesehariduse kasutamine on võimalik juba auto-koolituse esimesel etapil. Meetod põhineb soovitud "I-pildi" sihipärasel enesehüpnoosil [28].

Autotreeningu kõrgeim tase võimaldab spetsiaalsete harjutuste abil teha süsteemset ja süsteemset tööd omaenda tegelastega [29].

Enesetreening aitab toime tulla mitte ainult väikeste ebameeldivate harjumustega, vaid ka selliste tõsiste häiretega nagu sõltuvus psühhoaktiivsetest ainetest, näiteks alkoholist [30] [31].

AT paljastab ja mobiliseerib inimese sisemised reservid, võimaldab kujundada positiivseid iseloomuomadusi ja neutraliseerida negatiivsed; soodustab vaimse seisundi, käitumise, tegevuse enesejuhtimist. Eneseharidust saab läbi viia ilma iseõppimiseta, kuid kõige tõhusam on autogeenne eneseharimine [32]..

3.3. Kohaldamine koolitusel

Enesetreening on jõudluse taastamise võimas vahend, mis on eriti oluline õpilaste ja teadmistöötajate jaoks teabe ülekülluse ajal. Enesetreening aktiveerib vaimseid funktsioone: kujutlusvõime, tähelepanu, mälu, kujutlusvõime [33].

Autokoolituse kasutamine hariduses ei piirdu ainult koolituse tõhususe suurendamisega. Oluline aspekt on häirete, kriiside ja vaimuhaiguste ennetamine [34].

Enesetreening õppimise ajal võib stressi leevendada; aitab veenda õpilasi ülesannete teostatavuses; tänu aistingute ja lihaste aktiivsuse vabatahtlikule reguleerimisele hõlbustab see keerukate oskuste omandamist [35].

AT võimaldab teil mõjutada võimete arengut, stimuleerida mälu, tähelepanu, kujutlusvõimet, tähelepanu vahetamist, moodustada intensiivseks õppetegevuseks vajalik energeetiline olek. Võimaldab teil üle saada sotsiaalsetest stereotüüpidest ja minna kaugemale tavapärastest õppimisvõimalustest [36].

3.4. Loovuse stimuleerimine

AT suudab avada tee kõigile varjatud loomingulistele või kunstilistele annetele, mis inimesel võivad olla tänu psüühika ühtlustamisele aju poolkerade koostoimimisest [37].

Loovuse stimuleerimine toimub läbi lõdvestumise, mille käigus lihtsustatakse intuitiivseid protsesse. Loovuse stimuleerimise teine ​​komponent on enesehüpnooside veendumuse suurenemine oma potentsiaalis [38].

Loovuse suurendamine on võimalik spetsiaalsete harjutuste abil, mis viiakse läbi autogeenses olekus. Näiteks reinkarnatsioon, pildiga harjumine [39].

4. Autotreeningu vormid ja meetodid

4.1. Klassikaline autotreening ja selle modifikatsioonid

4.1.1. Klassikaline autotreening vastavalt I.G.Schultzile

Saksa psühhoterapeut-psühhiaater I. H. Schultz on õigustatult tunnustatud meetodi ja fraasi "autogeenne koolitus" rajajana. Tema esimesed tööd selles valdkonnas on dateeritud 1926, kuid metoodika tunnustamine tuli teosega “Das autogeneesi koolitus; konzentrative Selbstentspannung ", mis ilmus 1932. aastal [40].

IG Shultz nimetab klassikalist autotreeningut eneseharimiseks enesehüpnoosil põhinevate spetsiaalsete harjutuste abil. Meetod tekkis hüpnoosi vanadest meetoditest hüpnootilisele olemusele omaste kogemuste iseseisva reprodutseerimise põhjal: soojus, raskustunne ja puhkus [41].

Autor pakkus välja kuus õppetundi, mis sisalduvad klassikalise autoõppe esimeses etapis. Need harjutused hõlmavad enesehüpnoosivormelite soojuse, lõdvestuse ja raskustunde ilmnemist keha erinevates piirkondades. Iga tunni õppimiseks kulub keskmiselt kaks nädalat. Harjutused õpitakse järgmises järjekorras:

  • raskustunne (lihaste lõdvestamine);
  • soojustunne (suurenenud veresoonte valendik);
  • südame reguleerimine;
  • hingamise reguleerimine;
  • kõhuorganite töö reguleerimine;
  • pea piirkonnas on jahedustunne.

Kõigi harjutuste assimilatsioon võtab reeglina 2,5–3 kuud. õppimine. Tänu harjutuste süsteemi läbimisele areneb vajadusel peaaegu välkkiire üleminek autogeensesse olekusse. Saadud oskust saab kasutada eneseharimiseks ja muudeks eneseregulatsiooni keerukateks vormideks [42].

Klassikalise autotreeningu teise (kõrgeima) astme valdamine on võimalik pärast esimese etapi täielikku valdamist ja see nõuab rohkem spetsialisti osalemist. Teine etapp võimaldab teil visuaalsete piltide ja esinduste abil suhelda teadvuseta, vormida iseloomu, lahendada sisemisi konflikte. Teine etapp ei leidnud endises NSV Liidus laialdast kasutamist, kuna see oli nõukogude ajal keelatud [20]. Teise etapi ebapopulaarsuse teine ​​põhjus on arengu äärmine kohmakus ja kestus (1–1,5 aastat) [43].

4.1.2. Klassikalise autotreeningu muudatused

Erinevate autorite poolt eri eesmärkidel välja töötatud erinevaid autogeenseid treenimisvõimalusi on palju. Mõned autotreeningud erinevad oluliselt klassikalisest versioonist. Esitada saab ainult mittetäieliku nimekirja.

  • Müller-Hegemanni versioon. Rohkem kui autotreeningu klassikalises versioonis omistatakse tähtsust käte, kõnemootoriga aparaadi ja näo lihaste lõdvestamisele, mis soosib täielikumat autogeenset keelekümblust. Piltlike esituste suurem kasutamine vähendas endaga rääkimise osakaalu. Enesehüpnoos ja eneseusaldus on ülimuslikud enesehüpnoosi suhtes [44].
  • H. Kleinsorge'i versioon - G. Klumbies. Autotreeningu varianti kasutatakse teatud elunditele tervendava efekti saavutamiseks. Iga organi jaoks on välja töötatud spetsiaalsed harjutused. Klassid toimuvad spetsialisti järelevalve all, suuremat tähtsust omistatakse välistele mõjutustele. Soovitatav on moodustada patsientide rühmad sarnaste haiguste korral [45].
  • A.M.Svyadoschi versioon - A.S. Romen. Koolitus viiakse läbi arsti juhendamisel. Enne autotreeningu põhitreeningu alustamist läbivad patsiendid lühikese lihastoonuse reguleerimise kursuse. Arsti julgustatakse formuleerima ettepanekuid autoriteetses, autoriteetses toonis. Patsiendi iseseisev aktiivsus on märkimisväärselt vähenenud. Autorid selgitavad peaaegu kõiki autokoolituse mõjusid ja mõjusid enesehüpnoosiga, alahindades muude tegurite rolli [46].
  • K. I. Mirovsky ja A. N. Shogami versioon. Autotreeningu võimalus sisaldab mobiliseerivaid harjutusi, mis suurendavad keha aktiveerimise taset. Lõõgastusharjutused võib vahele jätta. Enne seda modifikatsiooni oli autogeenne treenimine vastunäidustatud asteeniliste haiguste ja arteriaalse hüpotensiooniga inimestele. Võimalik on ka nende haiguste korrigeerimine [47].
  • A. V. Aleksejevi ja L. D. Giesseni versioon. Töötas välja sportlaste psühho-regulatiivse koolituse. Nagu eelmises modifikatsioonis, kasutatakse laialdaselt mobilisatsiooni-, aktiveerimisharjutusi [48].
  • PRL. Lebedinsky ja T.L.Bortnik. Oleme välja töötanud autokoolituse versiooni arsti juhendamisel kasutamiseks meditsiiniasutuses. Treeningu tingimused on kokku pakitud kolm korda, kuni üks kuu. Selle saavutamiseks suurendatakse ühe õppetunni kestust 30 minutini. Suurendatud on arsti rolli, kelle jaoks patsient kordab soovituste sõnastusi. Ettepanekute sisu muudeti laiendamise suunas, valemid, mis võivad haigetele inimestele ebamugavusi tekitada, jäeti välja [49].
  • Versioon: G. S. Belyaev. Autotreeningu versiooni hakati nimetama “kollektiiv-individuaalseks meetodiks”. Koolitus toimub rühmas, fikseeritakse kodutöödega. Lisaks antakse harjutusi individuaalselt, sõltuvalt isikuomadustest, haigustest. Tavaharjutusi täiendavad hingamisharjutused. Tunni alguses tehakse ettepanek jätta välja soovituste valemid, millel ei pruugi olla mingit mõju, et mitte diskrediteerida meetodit patsiendi silmis. Oluline roll on patsiendi isiksuse aktiveerimisel ja individuaalsel lähenemisel [50].
  • Versioon: A. G. Panov, G.S. Belyaeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Saanud nime "reproduktiivkoolitus", mis kajastab aktiivset kasutamist sensoorse reprodutseerimise tehnikas - aistingute reprodutseerimine, vastavate muljete mälu. Metoodika on ühendanud palju tehnikaid ja lähenemisviise: hingamisharjutused, psühhodiagnostika, ideomotoorsed treeningud ja muud meetodid. Selle omandamise raskuste tõttu ei saavutanud see suurt populaarsust [51].
  • L. P. Grimaki versioon. Autokoolituse võimalust kutsutakse sanatooriumiks ja see on mõeldud kiirendatud õppekursuseks (20–24 päeva). Raskusastme valemite asemel kasutatakse ettepanekut kerguse, kaaluta oleku kohta, millel on kasulik mõju mitmele haigusele. Siia kuuluvad harjutused meditatsiooni elementidega, mis vähendavad vaimset aktiivsust. Autotreeningust väljumiseks kasutatakse kujutlusvõimet, mis tõstab vaimset tooni [52].

4.2. Kaasaegne autokoolitus

4.2.1. Lõõgastus

Lõõgastuspraktika on moodsa autotreeningu oluline osa. Lõõgastus [Relaxatio (lät. Keelest) - lõdvestamine, nõrgenemine] - ärkvelolek, mida iseloomustab psühhofüsioloogiliste funktsioonide vähenenud aktiivsus, mida kogetakse kogu kehas või selle mis tahes osas [53].

Lõõgastus on osa paljudest meetoditest: meditatsioon, bioloogiline tagasiside, hüpnoos, klassikaline autotreening, jooga ja muud [54].

Seal on tehnikad, mis on spetsiaalselt loodud lõõgastumise oleku loomiseks. Paljude eelkäijaks on Jacobsoni pakutud meetod.

Jacobsoni lõõgastus seisneb patsiendi õpetamises eristada ja kontrollida lõõgastus- ja pingetunnet. Selleks tehakse ettepanek lihasrühmi järjekindlalt kurnata, pärast mida toimub lõdvestamine refleksiivselt. Patsient peab neid aistinguid meeles pidama, et oleks võimalik tuvastada, mil määral on keha teatud lihased pinges. Treening toimub järjestikku, ühelt lihaselt teisele. Treeningu tulemusel omandatakse võime kõiki lihaseid kiiresti lõdvestada ilma eelneva pingeta. Meetod võimaldab teil saavutada ka vaimse lõõgastuse. Vaimse lõdvestuse saavutamiseks pakutakse välja mentaalsed pildid: liikuvad objektid (auto, rong, lind) või keerukamad, mis on seotud sotsiaalse suhtlusega. Vaimsed kujutised põhjustavad lihaste vastavat mikrotõmmet ja sellele järgnevat lõdvestamist. Sel juhul rahunevad mõtted iseenesest [55].

Treeningu pikkus ja Jacobsoni lõdvestamise süsteemi kohmakas olemus viisid paljude modifikatsioonide ilmnemiseni. Üks nendest võimalustest on "rakendatud lõõgastus", mille pakkus välja Rootsi psühhiaater Lars-Goran Ost.

Tehnika valdamine võimaldab teil vastavalt konditsioneeritud signaalile vabatahtlikult 20-30 sekundiga lõõgastuda. Lõõgastumine saavutatakse isegi stressirohketes olukordades, pole vaja luua rahulikku keskkonda, muuta kehaasendit. Seda oskust soovitatakse kasutada ärevuse ja paaniliste reaktsioonide mahasurumiseks. See tehnoloogia on efektiivne mitmesuguste häirete korral: foobiad, peavalud, epilepsia, hüpertensioon, tinnitus ja muud [56].

Veel üks lõõgastusvõtete rühm põhineb hingamise reguleerimisel..

Üks lihtsamaid ja tõhusamaid lõõgastusmeetodeid on diafragmaatiline hingamine (hingamise ajal kõht peamiselt tõuseb ja langeb, rind liigub palju vähem). Võimalusi on palju, näide on joogade kasutatav hingetõmbeharjutuse variatsioon [57] [58].

  • Hinga sisse. Soovitav on sisse hingata nina kaudu. Esiteks täidetakse kõht õhku, seejärel rindkere. Kestus on umbes 2 s. (iseendaga arvestamine).
  • Pärast sissehingamist paus. Umbes 1 s. (arvestatud).
  • Hingake sissehingamisel sujuvalt välja.

Selliste harjutuste tegemisel on vaja vältida hüperventilatsiooni (st "suurenenud" hingamist), mis võib põhjustada ebamugavusi.

4.2.2. Tähelepanu juhtimine

Eneseregulatsiooni tehnikate valdamisel on oluline keskendumisoskuste omandamine. Tähelepanu kontsentreerumist tõlgendatakse kui inimese võimet keskenduda oma teadvuses olulisele praeguses hetkes või objektile [59].

Keskendumisvõime on peaaegu iga tegevuse, sealhulgas eneseregulatsiooni efektiivsuse oluline tingimus. Kuid mõnes eneseregulatsiooni vormis, näiteks meditatsioonis, on tähelepanu juhtimine hädavajalik..

Meditatsiooni määratletakse sageli kui keskendumist objektile. [60] [61] [62].

Autotreeningus tuleb tähelepanu koondamise koolitus alustada välistest objektidest, liikudes kõigepealt monotoonselt (näiteks kella käed), seejärel lihtsatel, "ebameeldivatel" objektidel (pastapliiats, tikkude kast). Järk-järgult viiakse koolitus üle sisemistele kogemustele: mõne kehaosa aistingutele, hingamisprotsessile. Klassid viiakse läbi kaks kuni kolm korda päevas, algul umbes üks minut, suurendades järk-järgult 4-5 minutini. [63].

VL Levy kirjeldab koolitusi tähelepanu koolitamiseks, pidades neid auto-koolituse olulisteks elementideks [64].

  • Pidev mõtisklemine. 1 kuni 5 minutit pingevabas ja mugavas kehaasendis. suvalist eset tuleks pidevalt üle vaadata: nupp, mündid, tass jne. Samal ajal on lubatud pilgu vilkumine ja liigutamine objekti piirides. Õppetundi korratakse, kuni tase on saavutatud, kui tähelepanu sellele teemale on kerge hoida..
  • Rütmiline mõtisklus. Mis tahes üksus teeb. Hingates peate kaaslaseks saama, keskenduma oma tähelepanu, samal ajal väljahingamisel sulgege silmalaud, "kustutage" mulje. Seda tsüklit saab korrata umbes 50 korda. Võite rütmi varieerida: väljahingamisel, keskendumisel, sissehingamisel, "kustutamisel" või kontsentreerimisel ja hajutamisel kuni viis jne..
  • Vaimne mõtisklus. Esialgses etapis kasutatakse ühte kahest eelnevast harjutusest. Edasi, 3-4 minutit. peate silmad sulgema ja proovima objekti visuaalset pilti kõigis pisiasjades täielikult esitada. Seejärel avage silmad, võrrelge vaimset pilti olevikuga. Mängige harjutust 5-10 korda, kuni ilmub selge sisepilt. Omandatud visualiseerimisoskust saab tõhusalt kasutada enesehüpnoosiks..

4.2.3. Enesehüpnoos

Enesesoovitus (autosoovitus) - mõtete, olekute, piltide, tunnete, soovide, liikumiste pakkumine iseendale [65].

Oluline kriteerium, mis eristab enesehüpnoosi teistest isetegevusmeetoditest, on usut käsitleva teabe assimileerimine ilma kriitilise töötlemiseta [66].

Enesehüpnoos on paljude isetegevusmeetodite üks olulisi mehhanisme: bioloogiline tagasiside, klassikaline autotreening, lõdvestus, meditatsioon, jooga jne. [67]

Mõne meetodi puhul on peamiseks mehhanismiks enesehüpnoos. Selliste lähenemisviiside näideteks on enesehüpnoosimeetodid, E. Coue meetod, kinnitused ("positiivse mõtlemise" raames), G. N. Sytini meeleolu..

4.2.3.1. Enesehüpnoos

Enesehüpnoos on enese hüpnogeensesse olekusse astumine [68], mille eesmärk on tavaliselt iseendale midagi soovitada. Enesehüpnoosimeetodeid on palju ja sisult erinevad. Mõne autori arvates on klassikaline autotreening omamoodi enesehüpnoos. [69] Teised väidavad, et selline arvamus on ekslik [70] ja klassikaline autotreening on sisukam, eesmärgipärasem, tahtejõuline protsess, mis viib isiksuse ratsionaalse ümberkujundamiseni [71]..

4.2.3.2. Väited

E. Coue seisis auto-soovituse tänapäevase mõistmise lähtepunktis, luues eelmise sajandi alguses oma meetodi, mida kasutatakse tänapäevalgi. Patsiendil palutakse koostada lühike, positiivne ja lihtne enesehüpnoosi valem, mis vastab soovitud muudatustele. Enesehüpnoosi valemit tuleks korrata umbes 20 korda enne uinumist ja kohe pärast ärkamist. Vajadusel korratakse enesehüpnoosi igal ajal. Valemid tuleb hääldada monotoonselt, mõtlemata ettepaneku sisule. Autor selgitas tehnoloogia efektiivsust sellega, et kujutlusvõime võidutseb alati tahte üle. Teadlik enesehüpnoos võimaldab mitte vastandada kujutlusvõime tahet, vaid ühendada oma jõud [72].

Afirmatsioonid (avaldused) - positiivsed hoiakud-veendumused, et soovitud on juba tõeks saanud või toimub hetkel [73]. "Positiivset mõtlemist" käsitlevate raamatute autorite poolt laialdaselt soovitatud. Näiteks väidab L. Hay, et kõige tõhusam viis afirmatsioonide teostamiseks on nende hääldamine peegli ees valjusti ja peate olema kannatlik, kuna mõistmine võtab natuke aega [74].

4.2.3.3. Kohanda

G. N. Sytini välja töötatud tehnoloogias SOEVUS (inimese seisundi verbaalne-kujundlik emotsionaalne-tahtlik kontroll) on ettepanek kasutada spetsiaalselt loodud meeleolusid. Seadete teksti ei ole soovitatav muuta, kuna see vähendab nende tõhusust. Vastupidiselt paljudele teistele lähenemistele tuleks enesehüpnoos läbi viia intensiivse ärkveloleku seisundis, tuju vallates peaksite olema võimalikult aktiivne (näiteks kõndima), hääldama tuju võimalikult emotsionaalselt [75].

4.2.4. Kujutistehnikad

Visualiseerimistehnikad on üldistatud nimetus psühholoogilistele võtetele, mis on loodud nägemispiltide loomiseks ja juhtimiseks sisemises, vaimses ruumis [76].

Enamikus pilditehnikates on lubatud kasutada muid sisemisi sensoorseid pilte: kuulmis-, haistmis-, kinesteetilisi jne..

Visualiseerimine on eneseregulatsiooni tehnikate üldnimetus aistingute kujutiste esitamise kaudu. Samu tehnikaid saab määratleda seotud mõistete abil: kujundlik esitus, visuaalne meditatsioon, piltide sensoorne reprodutseerimine, kujutamine, juhendatud kujutlusvõime jne..

Ühel või teisel kujul esinevad visualiseerimistehnikad paljudes eneseregulatsiooni süsteemides: jooga, meditatsioon, klassikaline autotreening, progresseeruv lõdvestus jne..

Eneserakenduse näide võib olla Simontoni abikaasade visualiseerimine ja sensoorse pildi taastootmise tehnika..

Simontonid olid esimeste seas, kes kasutasid kujutist 1970. aastate alguses vähihaigete raviks ja psühholoogiliseks toetamiseks. Lähenemisviis tekkis pildistamise tehnikate kasutamise abil biotagasiside meetodis. Autorid väitsid, et visuaalsete kujundite kasutamine mõjutab füsioloogilisi protsesse, eriti vähki. Tehakse ettepanek visualiseerida kujutletav pilt tugevast immuunsussüsteemist, lüües vähirakud. Samointoni lähenemisviisi saab kasutada muude kehaliste haiguste ja psühho-emotsionaalsete probleemide leevendamiseks. Visualiseerimine ei asenda tavapärast ravi, vaid täiendab seda. Meetodi rakendamine on tavapärase ravi tulemusi märkimisväärselt parandanud [77].

Kujutiste sensoorset reprodutseerimist kasutatakse klassikalise autotreeningu mitmesuguste modifikatsioonide osana [78]. Sel juhul saab seda kasutada eraldi, vaimse eneseregulatsiooni iseseisva meetodina. Tehnoloogia seisneb sisemiste kujuteldavate objektide ja olukordade kujutiste kasutamises soovitud olekute loomiseks. Niisiis, lõõgastus- ja puhkeseisundi kujundamiseks saab kasutada pilte lõõgastumisest eraldatud, hubases looduse keskmes, mida ühendab proovitükk. Sensatsioonide esilekutsumiseks kasutatakse graafikule vastavaid esitusi. Näiteks soojuse või jaheduse tunnetamiseks tähistavad nad soojendavaid päikesekiiri, tuuleiili [79].

4.2.5. Ideomotoori koolitus

Ideomotoorsed treeningud - loodetud tegevuse liikumiste kujuteldav reprodutseerimine [80].

Ideomotoorne koolitus põhineb tuntud teaduslikul faktil, et liikumise mõte tekitab peent tahtmatuid liigutusi [81].

Motoorsete kujutiste võime genereerida nõrgestatud kujul kõiki tegelike liikumiste ajal ilmnevaid efekte, võimaldab teil motoorseid oskusi tõhusamalt omandada [82].

Seetõttu leiab ideomotoorikatreening kõige suurema rakenduse seal, kus on vaja motoorseid oskusi parendada: spordis, juhi tegevuses (piloodid, autojuhid), motoorsete funktsioonide taastamiseks pärast tõsiseid vigastusi jne..

Ideomotoorseid treeninguid saab kasutada lõõgastumise saavutamiseks. Kasutatakse Jacobsoniga sarnast tehnikat, kuid tõelise lihaspinge asemel kasutatakse vaimset taastootmist [83].

4.2.6. Eneseusk

Sageli kasutab inimene oma seisundi haldamiseks enesekindlust. Eneseusk moodustub teabe tahtliku kogumise ja loogilise analüüsi protsessis.

Eneseusk on üks tõhusamaid viise suhtumise, käitumise, arusaamade muutmiseks ja ületab kaugelt välise uskumuse tugevust [84].

Reklaamiteabes kohtame pidevalt välist veendumust, kus nad üritavad meid "veenda" teatud toodet ostma.

Enese veenmine on loomulik protsess, mida inimesed kasutavad igapäevaelus, mis ilmneb eriti probleemsetes olukordades. Erinevate foobiate, näiteks lennuki lendamise hirmu korral rakendab inimene enesekindlust: "kõik lendavad ja ei karda". Kui inimene kahtleb, millist telefonimudelit osta, proovib ta oma kahtlusi hajutada, lugedes Internetis arvustusi.

Eneseuskumuse elemendid esinevad paljudes eneseregulatsiooni meetodites. Klassikaline autotreening erineb enamikust enesehüpnoositehnikatest suurema enesekindluse raskuse poolest [71]. Eneseusaldus avaldub kõige selgemalt eneseregulatsioonikava otsustamise, väljatöötamise ja parandamise etapis..

Eneseusk on isikliku hoiaku ja motiivide kriitilise ja analüütilise mõjutamine. Eneseuskumuse aluspõhimõte on iga motiivi, tegevuse olulisuse loogiline õigustamine [85].

Eneseusk eristub märkimisväärselt enesehüpnoosist loogilise mõtlemise ülitähtsuse poolest. Vastavalt V.M. Bekhterev, eneseusaldus siseneb teadvusse välisukse kaudu ja enesehüpnoos - musta kaudu, ületades intellekti [86].

Enese veenmine hõlmab endas sisemist dialoogi, kus tutvustatakse teadmistele, kogemustele ja õpitud ideedele tuginevaid argumente ja tõendusmaterjale. Eneseuskumuse efektiivsus suureneb aktiivse ärkveloleku seisundi, kõrge intelligentsuse, tahte ja oma eesmärkide ja vajaduste selge mõistmise kaudu. Enesehüpnoosi korral pole need tegurid vähem olulised [66].

4.2.7. Tehniliste vahendite kasutamine autokoolituses

Selle kategooria tehnoloogiaid võib pidada eneseregulatsiooniks koos inimese aktiivse kaasamisega protsessi, kuna piir omaenda ja välise mõju vahel on hägune..

Riigi reguleerimine toimub muusika-, valguse- ja värviefektide abil, on võimalik kasutada multimeediumprogramme [87], heli- ja videosalvestisi, hariduslikke arvutiprogramme [88].

Tehnilisi abivahendeid saab kasutada lisaks erinevatele autokoolituse vormidele. Visuaalse ja muusikalise materjali teema peaks muutuma treeningust treeninguks, et eitada harjumust samade tehnikatega. Muusikaprogrammide puhul on lubatud valida erinevate žanrite muusikapalasid, kuid peamine nõue on rütmi ja meloodia vastavus autotreeningu olemusele [89].

4.2.8. BFB - bioloogiline tagasiside

Tagasiside pärineb küberneetikast. Küberneetika asutaja N. Wiener määratles tagasiside kui süsteemi reguleerimine, mis põhineb signaali saamisel antud ja tegeliku tulemuse erinevuse kohta, tänu korrektsioonile läheneb tulemus antud tulemusele lähemale ja lähemale [90].

Paljusid kehafunktsioone, näiteks biokeemilisi reaktsioone või südamelööke, ei tunnustata. See segab teadlikku kontrolli. Biofeedback (seadmete abil teabe saamine psühhofüsioloogilisest seisundist, näiteks pulsist, rõhust jne) võimaldab neid protsesse mõista, mis hõlbustab nende kontrolli [91].

See, kuidas inimesel õnnestub bioloogilise tagasiside abil muuta alateadlikke protsesse, ei ole täielikult teada [92].

Autotreeningu õppimine bioloogilise tagasiside abil aitab oma seisundi reguleerimise oskust kiiremini ja hõlpsamini omandada [93].

4.3. Muud süsteemid

Eespool vaadeldi kõige tavalisemaid autotreeningu meetodeid, mida võib leida erinevate eneseregulatsioonisüsteemide osana, aga ka igapäevaelus, kus neid kasutatakse sageli intuitiivselt, lagunemata. Neid saab kasutada ka iseseisvate meetoditena erinevate autori lähenemisviiside raames.

On olemas mitmemõõtmelised eneseregulatsioonisüsteemid. Sellistel süsteemidel on palju sorte, mõned ilmusid inimajaloo teaduseelsele eelsel perioodil ja neid on praegu aktiivselt ümber mõtestatud. Jooga ja meditatsioon on selliste süsteemide tuntud näited..

  • Jooga. Iidse India päritolu filosoofiline ja usuline liikumine. Joogaharusid on palju, sõltuvalt religioossest komponendist ja keskendutakse peamiselt ühes või teises valdkonnas muudatuste saavutamisele: kehaline füüsiline kontroll, enesedistsipliin, vaimsed muutused jne. Jooga hõlmab eluviisi muutmist kõigis valdkondades [94] [95 ].
  • Meditatsioon. Meditatsioonitehnikad on vormilt mitmekesised, sõltuvalt ajaloolisest ja kultuurilisest keskkonnast. Enamikus meditatsioonisüsteemides saab eristada muutumatuid komponente: keskendumine, muutunud teadvuse seisund ja sisemine keskendumisvõime (teadvus). Meditatsioon võimaldab teil parandada stressi, palju negatiivseid emotsionaalseid olekuid [96] [97].

5. Järeldus

Autogeenset koolitust hakati I. Schultzi sõnul algselt nimetama autogeenseks koolituseks, kuid teooria ja praktika arenguga on kontseptsioon hõlmanud kõiki erinevaid eneseregulatsiooni meetodeid. I. Schultzi panust ei saa aga kuidagi ülehinnata: ta oli üks esimesi, kes pakkus välja psüühika mõjutamiseks teaduslikult põhjendatud meetodi, milles määrav roll omistatakse inimesele endale, tema tegevusele. Inimese enda tegevuse mõte ühendab kõiki autokoolituse vorme, hoolimata nende erinevustest. See idee on eriti oluline tänapäevases maailmas, mis seab ettearvamatuid väljakutseid ja surub alla infovooge..

Raske on loetleda kõiki inimesi, kes on oma töö ja otsingute kaudu esitanud tohutu valiku imelisi autokoolituse meetodeid, mis võimaldavad teil iseennast juhtida ja oma elu paremaks muuta. Mõne neist teoseid on mainitud selle artikli märkustes. Üksikute autorite kaastööga saab lähemalt tutvuda jaotistes "Raamatud" ja "Isiksused".

Tahaksin avaldada erilist tänu populariseerijatele ja koolitajatele, kes tõid autoõppe imet miljonite tavainimeste ellu: Akimov B. K., Aleksandrov A. A., Alekseev A. V., Bakhu B., Vodeyko R. I., Kermani K., Kehoe D., Coue E., Levy V.L., Lindemanu H., Lobzin V.S., Pakhomov Yu.V., Petrova N.N., Sytina G.N., Heina L.

(Märkmete ja kirjanduse loendi abil lehe vaatamiseks järgige linki. Samuti saate võimaluse saada artikkel.doc-vormingus.)

Autogeenne koolitus on

I. Schultzi klassikaline tehnika. Autogeense väljaõppe tekkimine iseseisva meetodina ja mõiste ise on tavaliselt seotud Schultzi samanimelise monograafia "Das Autogene Training" (1932) avaldamisega, mis läbis hiljem kümneid kordustrükke. Autogeense koolituse süsteemi peamised sätted on aga juba 1920. aastate alguses Schultzi avaldatud töös "Hüpnootilise meeleseisundi staadiumitel". Selles töös juhib autor esimest korda tähelepanu asjaolule, et peaaegu kõik hüpnootilise mõju all kannatavad patsiendid kogevad "absoluutse regulaarsusega" kahte seisundit: omamoodi raskustunne kogu kehas, eriti jäsemetes, ja sellele järgnevat meeldivat soojustunnet "..

See tähendab, et Schultz arvas, et transis olekute mitmekesisuse keskmes on järgmised tegurid:

1) lihaste lõdvestamine;

2) psühholoogilise rahu ja uimasuse tunne;

3) soovituskunst või enesehüpnoos;

4) arenenud kujutlusvõime.

Tuletage meelde, et hüpnootilise seisundiga kaasnevate kehaliste aistingute kompleksi sihipäraselt uurides, I. Schultz leidis, et lihaste raskuse subjektiivne tunne on skeletilihaste toonuse languse tagajärg ja soojustunne on vasodilatatsiooni tagajärg. Nende tähelepanekute põhjal jõudis ta juba 1920. aastatel eelduseni, et on võimalik saavutada autohüpnoosi seisund, põhjustades end raskustunde ja soojuse käes. Lisaks on kliiniline kogemus näidanud, et mõned patsiendid saavad iseseisvalt "siseneda" hüpnootilisse ja isegi hüpnootilisse olekusse ilma välise mõjuta, korrates vaimselt varem kasutatud hüpnootilise soovituse valemeid. Samal ajal arendasid nad ka pidevalt raskustunde ja soojustunnet. See ajendas Schultzit looma psühhoteraapia meetodi, mis välistas pikaajalise kokkupuute hüpnoloogiga ja patsiendi pideva sõltuvuse temast. Schultzi autogeense treeningu meetodi väljatöötamist mõjutas märkimisväärselt tema sõbra ja kolleegi O. Vogti ja K. Brodmanni töö, kes tegid viimasega koostööd, kes uurisid hüpnoosi mõju aju aktiivsusele ja töötasid välja ka enesehüpnoositehnikad neurootiliste sümptomite leevendamiseks (vastavalt "ennetav puhkus - autohüpnoos"). Vogt - Brodmann).

Rõhutades pealkirjas tema väljatöötatud harjutuste komplekti aktiveerivat rolli, arvas Schultz ekslikult, et tema loodud süsteem (nagu ka O, Vogti meetodid) põhineb enesehüpnoosil. Schultzi peamine eelis on tõestada, et vöötlihase ja silelihaste olulisel lõdvestamisel tekib eriline teadvusseisund, mis võimaldab enesehüpnoosimisel mõjutada mitmesuguseid, sealhulgas algselt tahtmatuid kehafunktsioone. Kavandatud autogeense treeningu meetodit nimetati erinevalt kõigist hilisematest modifikatsioonidest klassikaliseks ja selles sisalduvaid kuut harjutust nimetatakse "autogeense treeningu esimese etapi (AT-1) standardharjutusteks". Klassikalise metoodika kohaselt eelneb tundide algusele alati sissejuhatav loeng (vestlus), kus patsientidele selgitatakse juurdepääsetaval kujul meetodi füsioloogilisi aluseid ja teatud harjutuste mõju. Vestluses rõhutatakse, et arsti poolt antud enesehüpnoosivormelite vaimne kordamine peaks toimuma rahulikult, ilma liigse tähelepanu ja emotsionaalse stressita..

I-kohase automaatse soovituse valemi lõplik vorm Schultz keeb järgmiselt:

“Ma olen täiesti rahulik” on ettevalmistav fraas.

Esimene tavaline treening on raskustunde esilekutsumine. Arsti järel kordab patsient vaimselt: "Mu parem (vasak) käsi (jalg) on ​​raske" - 6 korda 3 - 4 korda päevas 4 - 6 päeva. Siis:

“Mõlemad käed (jalad) on rasked. Kogu keha muutus raskeks. " Harjutus õpitakse 10–14 päeva jooksul.

2. standardharjutus - soojustunde loomine. Pärast 1. tavaharjutuse sooritamist kordab patsient arsti järgides 5-6 korda: "Mu parem (vasak) käsi (jalg) on ​​soe." Edaspidi ühendatakse 1. ja 2. harjutus ühe valemiga: "Käed ja jalad on rasked ja soojad".

3. standardharjutus - südame rütmi reguleerimine. Alates 9.-10. Seansist kordab patsient vaimselt: "Süda lööb võimsalt ja ühtlaselt." Varem on katsealused koolitatud oma südamelööke vaimselt arvestama..

4. standardharjutus - hingamise reguleerimine. Pärast kolme esimese harjutuse sooritamist kordab patsient vaimselt 5–6 korda: „Mu hingamine on rahulik, hinga rahulikult“.

5. standardharjutus - mõju kõhuorganitele. Teostatakse pärast päikesepõimiku rolli ja lokaliseerimise esialgset selgitamist. Enesehüpnoosi valem: "Minu päikesepõimik kiirgab soojust" (12.-14. Õppetund).

6. standardharjutus - mõju pea veresoontele. Lõpetab heterogeensed treeningud (15.-17. Sessioon). Patsient kordab 5-6 korda: "Mu otsmik on pisut jahe".

Kehtestades autogeensete treeningute õppimiseks teatud terminid ning klasside range sageduse ja järjestuse, mida Johann Schultzi sõnul muuta ei saa, rõhutas meetodi autor samal ajal, et järgmiste harjutuste juurde on võimalik liikuda alles pärast eelmiste omandamist. Assimilatsiooni peamiseks kriteeriumiks osutati soovitatud aistingute üldistamine. Kogu AT-1 klasside kursus kestab umbes 3-4 kuud. Harjutuste õppimise käigus lühendatakse enesehüpnoosimise valemid ja lõpuks taandatakse võtmesõnadeks-käskudeks: "rahunemine", "raskustunne", "soojus" jne..

Pärast harjutuste tegemist soovitatakse patsientidel kõigepealt 1 minut vaikselt istuda (või valetada) ja alles seejärel eemaldada end käskluse autogeense sukeldamise seisundist: "Painutage käsi (sooritatakse 2–3 paindumisliigutust), hingake sügavalt sisse, tehke väljahingamisel silmad lahti." Patsientidel ei ole lubatud enesehüpnoosivorme meelevaldselt “tugevdada” (näiteks asendada “Mu otsmik on pisut jahe” sõnadega “Mu otsmik on külm”), kui arst pole seda määranud. Seansi alguses kestavad autotreeningud 1 - 2 minutit, seejärel pikeneb nende kestus 5 minutini ja pärast harjutuste omandamist - jälle väheneb 1–2 minutini. Esimesed klassid toimuvad hommiku- ja õhtutundidel (vahetult pärast und ja enne magamaminekut) lamavas asendis: patsient lamab selili, pea on madalale padjale kergelt üles tõstetud, käed asuvad vabalt piki keha, küünarnuki liigestes kergelt painutatud, peopesad alla; jalad on sirutatud, põlveliigesed veidi sirutatud ja veidi painutatud. Päeval tehakse harjutusi istudes - nn "droshky driver" poseerides. Patsient istub toolil, pea ja kere on kergelt ettepoole kallutatud, õlad on langetatud, käsivarred asetsevad vabalt reite esiküljel, käed on rippunud ja lõdvestunud, jalad asuvad teineteisest mugavalt. Harjutusi tehakse suletud silmadega, korratakse enesehüpnoosimise valemeid, mis täiendavad väljahingamise faasi. I. Schultz õpetas autogeenseid treeninguid individuaalselt või rühmasessioonidena; viimasel juhul - rühmas 30–70 inimest.

Kuna tavapärased harjutused katavad lihasfääri, kardiovaskulaarseid ja hingamissüsteeme, seedetrakti ja ootuspäraselt ka aju (6. standardharjutus), I. Schultz arvas, et süsteemse väljaõppe tulemusel toimub "närvisüsteemi funktsioonide vastavusse viimine". Autori sõnul tuleneb see asjaolust, et autotreening "summutab afektiivset resonantsi". Selle põhjal järeldati, et kuue standardset harjutust süstemaatiliselt rakendades saab oluliselt vähendada valulikke sümptomeid või isegi haigusest täielikult vabaneda. Tema arvates pole autogeensel treenimisel vastunäidustusi, kuid see on tõhusam ainult mõne haiguse korral ja teiste puhul vähem. Samal ajal uskus ta, et meetod on kõige näidustatud mitmesuguste spastiliste nähtuste, ärevusseisundite ja ärevusseisundite korral..

Schultz nimetas esimesed kuus harjutust madalaimaks koolitusetapiks ja seejärel õppis õpilane kõige kõrgemaks.

1. Jätkusuutliku tähelepanu harimine. Praktikant, suletud silmadega, võtab silmamunad üles ja vaatab, nagu asuks ühel hetkel otse kulmude vahel.

2. Esinduste visualiseerimise võime arendamine. Praktikant kutsub mentaalsel ekraanil esile monokromaatilise värvi või objekti konkreetse pildi. Selle treeningu kestus on 30–60 minutit ja seda soovitatakse teha alles pärast kuuekuulist autogeenset koolitust..

3. Intensiivse keelekümbluse seisundi esilekutsumine. Praktikandile antakse teema (näiteks "õnn") ja see saavutab unenäolise oleku, kui menüü ekraanile ilmuvad antud teemat kajastavad visuaalsed pildid (nagu unenäos).

4. sügava imendumise seisundi esilekutsumine. Koolitatav õpib pidama sisemist dialoogi, jagades teadvuse "mina" ja "vaatleja I" -ks. Selles dialoogis küsib "vaatleja" küsimuse ja "mina" vastab vaimsete piltide vooga (autokoolituses nimetatakse seda "teadvuse vastuseks").

Pärast Schultzit ei teadnud paljud teadlased, mõistes kujutlusvõime rolli eneseregulatsioonis (isikliku sügava transsi kogemuse puudumise tõttu), oma meetodit õigesti täiustades, visates ära peamise - visualiseerimisvõime järkjärgulise saavutamise ning vähendades drastiliselt õppimisele kuluvat aega, õppides ainult esimese astme. Seetõttu muutus lühendatud autogeenne koolitus ilma peamise saladuse - väljakujunenud kujutlusvõimeta - ebaefektiivseks ega ole leidnud laialdast rakendust maailmapraktikas ei meditsiinis ega spordis just koolituse kestuse ja iseseisva arengu raskuste tõttu..

I. Schultzi klassikaline tehnika ei sobi aga kõigile, mis tingis selle arvukate modifikatsioonide erinevate autorite poolt. Kas on võimalik tõeliselt õppida isehüpnoosiks mõeldud autotreeningu tehnikaid ja optimeerida klassikalist autogeenset Schultzi koolitust, et maksimeerida isereguleerimist? Hüpnoloog Denis Borisevitš viib oma autori veebikoolitusel: Eneseregulatsioon - enesehüpnoosi õpetamine, arvukalt võimalusi autokoolituse optimeerimiseks Schultzi järgi autori enesehüpnoosivormelite abil koos kesknärvisüsteemi peamiste protsesside psühhofüsioloogiliste põhjendustega.