Autogeenne koolitus: meetodi kirjeldus, lõdvestusharjutused

Autogeenne treenimine on saksa teadlase I. G. Schultzi välja töötatud lõõgastusmeetod. Seda tehnikat kasutavad inimesed, kes soovivad lõõgastuda ja vabaneda stressifaktorite mõjust kehale. Seal on kuus põhilist harjutust, mis aitavad teil lühikese aja jooksul puhata. Autogeenseid treeninguid tuleks teha iga päev igal kellaajal. Pärast selle läbiviimist on vaja sellest olekust õigesti väljuda..

Autogeenne treenimine seisneb lihastoonuse esmases lõdvestamises (lõdvestamises) ja sellele järgnevas enesehüpnoosis. Autogeense treeningu valdamise aeg sõltub inimese individuaalsetest omadustest, kuid põhimõtteliselt on see 3–4 kuud, kui treenitakse 2–3 korda päevas 10 minutit.

Selle meetodi eeliseks on kõrgema närvitegevuse ja emotsionaalse sfääri töö normaliseerumine. Seda tehnikat on I.G.Schultzi järgi võimalik rakendada neurooside ja psühhosomaatiliste haiguste all kannatavatele inimestele. Levides on terved inimesed autogeenseid treeninguid kasutanud oma emotsionaalse ja füüsilise heaolu haldamiseks. Selle meetodi mehhanism on see, et parasümpaatilise autonoomse närvisüsteemi toon tõuseb ja stressi negatiivne mõju kehale väheneb.

Tänu autogeensele treenimisele taastatakse keha jõud. See tehnika ühendab hüpnoosi ja jooga. Erinevus hüpnoosist on see, et patsient osaleb iseseisvalt koolitusprotsessis. Autotreeningu tõhususe tagamiseks peate arvestama järgmisega:

  • motivatsiooni olemasolu;
  • enesekontroll;
  • mugav kehaasend treenimise ajal;
  • tähelepanu tuleb koondada oma sisemistele aistingutele;
  • välised tegurid ei tohiks tähelepanu kõrvale juhtida.

Autogeense keelekümbluse abil saate õppida reguleerima oma pulssi, hingamist ja lihaspinget. Pärast autotreeningut kolesteroolitase langeb. Kui inimest vaevab unetus või sagedased peavalud, on vajalik autotreening.

See tehnika võimaldab teil vabaneda ärevuse ja depressiooni seisundist. Uurimistulemuste kohaselt aitab autotreening inimestel toime tulla füüsiliste vigastuste (õnnetus, tulekahju jne) tagajärgedega koos jäsemete kaotusega. Autogeenne koolitus on näidustatud ka rasedatele, et vähendada valu enne sünnitust..

Enne autogeense treeningu spetsiaalsete harjutuste õppimist peate õppima ettevalmistavaid harjutusi, mis võimaldavad teil läbi viia kasulikke autogeenseid treeninguid. On vaja õppida, kuidas korralikult läbi viia hingamisharjutusi. See koosneb rütmilise hingamise õppimisest.

Selle korrektseks rakendamiseks peate õppima, kuidas korralikult läbi viia kõhu, keskmist ja ülemist hingamist. Kõhuõõne hingamine toimub kolmes asendis: istudes, seistes ja lamades. Selleks peate keskenduma aistingutele nabas..

Täitmise skeem: tõmmates maos, peate välja hingama, pärast seda peaksite sisse hingama. Sissehingamisel ulatub kõht väljapoole ja kopsude alumine osa on täidetud hapnikuga. Ribikott jääb liikumatuks.

Keskmise hingamisega peate oma tähelepanu koondama ribidele. Pärast väljumist hingake aeglaselt sisse, venitades ribid mõlemalt poolt. Välja hingates surutakse nad kokku. Seda tüüpi hingamine võimaldab teil täita kopsude keskosa õhuga, kui kõht ja õlad on veel paigal..

Ülemine hingamine toimub seistes, lamades ja istudes ning tähelepanu tuleks pöörata kopsude ülemisele osale. Pärast väljahingamist peate sisse hingama, samal ajal peaksite tõstma kaelakeed ja õlad. Väljahingamisel tuleb neid langetada.

Täielik hingamine toimub järgmiselt. Pärast täielikku väljahingamist peate püsti tõusma ja lugema kaheksa pulsi lööki. Siis peaksite pidevalt ühendama ja vaheldumisi kõhu, keskmist ja ülemist hingamist.

Esiteks ulatub kõht välja, ribid laienevad ja seejärel tõusevad kaelarihmad ja õlad. Väljahingamine toimub samas järjekorras nagu sissehingamine: kõhupiirkond tõmmatakse sisse, ribid surutakse kokku ja kaelarihmad ning õlad lastakse madalamale. Hingamine toimub nina kaudu. Hingamisvõimlemine aitab leevendada emotsionaalset stressi ja rahustada närvisüsteemi.

Selle meetodi õppimise alguses on soovitatav harjutada pärast ärkamist või enne magamaminekut, sest sel ajal on kerge saavutada lõõgastustunnet. Tulevikus saab neid harjutusi kasutada igal kellaajal. Esimesed treeningud tuleks läbi viia vaikses hämaras ruumis ja pärast seda, kui inimene on selle tehnika omandanud, saate harjutusi teha igas toas.

Arstid soovitavad kolme mugavat treenimisasendit. Treeneri poos (istuv asend) võetakse vastu järgmiselt. Peaksite istuma otse toolil, sirgendama selga ja lõdvestama kõiki lihaseid. Pea tuleks langetada rinnale jalad jalad peaksid olema lahus ja kõverdatud nurga all. Käed on põlvili ega puutu üksteisega kokku ning küünarnukid on kinni.

Võite kasutada pooleldi istuvat positsiooni. Peate toetuda tooli seljatoele ja keha lõdvestama. Käed on küünarnukites painutatud ja asuvad kas puusade lähedal või käetugedel. Levitage jalgu nii, et sokid osutaksid eri suundades..

Lamamisasendit kasutatakse enne või pärast magamaminekut. Pea tuleks veidi üles tõsta ja asetada madalale padjale. Käed asuvad piki keha ja küünarnukites painutatud.

Põhisätted: a - "treeneri poseerimine", b - "passiivne poseerimine", c - selili lamamine.

Pärast poseerimise valimist ja võtmist võite hakata tegema harjutusi, mida soovitatakse teha suletud silmadega. Seal on kuus standardset madalama taseme autogeenset treeningharjutust:

  • raskustunne;
  • soojustunde esilekutsumine;
  • südame rütmi valdamine;
  • hingamise rütmi reguleerimine;
  • soojustunne kõhuõõnes ja päikesepõimiku piirkonnas;
  • jahedustunne otsmikul.

Raskuse tunde tekitamiseks mõeldud harjutus viiakse läbi ühes ülaltoodud asenditest. On vaja vaimselt hääldada fraas "Olen täiesti rahulik", seejärel aeglaselt: "mu parem (vasak) käsi on väga raske", pärast mida pean ütlema: "Olen täiesti rahulik." Valemid hääldatakse samaaegselt väljahingamisega..

Raskustunde saavutamise tagamiseks võite oma käe üles tõsta ja see peaks muutuma täiesti raskeks. Treeningu tulemusel tekib see tunne vastupidises käes, nii kätes, jalgades kui ka kogu kehas. Pärast seda peaksite saama sooja tunde..

Selleks peate endale mitu korda järjest ütlema: “mu parem (vasak) käsi on soe” ja üks kord: “Olen täiesti rahulik”. Efekti suurendamiseks võib ette kujutada, et raske käsi on kastetud sooja vette. Soojus peaks treenimise ajal tekkima jalgades ja kogu kehas..

Järgmisena peate tegema harjutuse, mis on suunatud südame aktiivsuse rütmi valdamisele. Harjutuse korrektseks täitmiseks peate õppima pulssi vaimselt lugema. Seda tehnikat teostatakse parema käe selga lamades südame piirkonnas. Käe lihaste pingete leevendamiseks peate küünarnuki alla panema padi või muu pehme ese.

Pärast seda tuleks öelda valem: "süda peksab rahulikult ja ühtlaselt" ja seejärel öelda: "Olen täiesti rahulik." See harjutus viiakse läbi ilma südame tööle keskendumata. Meisterlikuks peetakse siis, kui inimene saab muuta südamelöögi rütmi. Hingamisrütmi reguleerimiseks peate ütlema: "Hingan täiesti rahulikult" ja pärast seda: "Olen täiesti rahulik".

Viies harjutus on soojustunde esilekutsumine kõhus ja päikesepõimiku piirkonnas. Piirkonna kese asub rindkere alumise piiri ja naba vahel. Selle harjutuse tegemiseks peate korrama: "mu päikesepõimik kiirgab soojust" või "mu kõht on mõnusalt soe" ja seejärel hääldada valem "Olen täiesti rahulik." Kui tekivad raskused, siis võite ette kujutada, et selles piirkonnas asub mõni soe objekt..

Viimane harjutus tehakse otsmiku jahedustunde esilekutsumiseks. Selleks peate 5-6 korda kordama fraasi "mu otsmik on meeldivalt lahe" ja ütlema üks kord: "Olen täiesti rahulik." Peate oma tähelepanu koondama otsaesisele ja templitele.

Iga uut harjutust tuleks korrata kaks nädalat iga päev 2–3 korda päevas pärast eelmise õppimist. Kõigi kuue harjutuse õppimiseks kulub 12 nädalat. Esimene viiakse läbi 12 nädalat, teine ​​- 10, kolmas - 8, neljas - 6, viies - 4, kuues - 2 nädalat. Treeningute kestus on kaks kuni kuus või enam minutit.

Pärast AT teostamist peate väljuma autogeensest olekust. Selleks peate järgima seitset sammu:

  1. 1. Täitke juhised ja mõelge puhata.
  2. 2. Pöörake aeglaselt oma rusikad, tunnetage tugevust oma kätes ja kogu kehas.
  3. 3. Ilma rusikad lahti harutamata peate sirutama oma käed põlvedeni.
  4. 4. Hingake välja.
  5. 5. Hinga sügavalt sisse, tõsta käed üles, kaaruta selg ja tõsta oma nägu üles.
  6. 6. Paus (1-2 sekundit).
  7. 7. Hingake järsult suu kaudu välja, keerake rusikad lahti, avage silmad ja laske käed alla.

Lisaks kuuele treeningu madalama astme harjutusele eristatakse kõrgema astme meetodeid. Selliseid harjutusi saavad läbi viia inimesed, kes on ühe aasta õpetanud. Järjestus:

  1. 1. Peaksite silmad sulgema, võtma oma silmamunad üles ja vaatama ühte punkti.
  2. 2. On vaja esile kutsuda ühevärvilised objektid või kujutised. See tuleb teha tunni jooksul.
  3. 3. Võite esile kutsuda sügava keelekümbluse, mille jooksul peaksite esitama küsimusi ja saama vastuseid unenägude vormis.

Enesetreening aitab inimesi, kes soovivad lühikese aja jooksul puhata või on öösel valves. Selleks peaksite enda jaoks vaimselt kordama 5-15 minutit: "Puhkasin hästi" jne. Selle harjutuse tegemisel on soovitatav võtta lamamisasend..

Autogeense lõdvestuse treening

I. Schultzi klassikaline tehnika. Autogeense väljaõppe tekkimine iseseisva meetodina ja mõiste ise on tavaliselt seotud Schultzi samanimelise monograafia "Das Autogene Training" (1932) avaldamisega, mis läbis hiljem kümneid kordustrükke. Autogeense koolituse süsteemi peamised sätted on aga juba 1920. aastate alguses Schultzi avaldatud töös "Hüpnootilise meeleseisundi staadiumitel". Selles töös juhib autor esimest korda tähelepanu asjaolule, et peaaegu kõik hüpnootilise mõju all kannatavad patsiendid kogevad "absoluutse regulaarsusega" kahte seisundit: omamoodi raskustunne kogu kehas, eriti jäsemetes, ja sellele järgnevat meeldivat soojustunnet "..

See tähendab, et Schultz arvas, et transis olekute mitmekesisuse keskmes on järgmised tegurid:

1) lihaste lõdvestamine;

2) psühholoogilise rahu ja uimasuse tunne;

3) soovituskunst või enesehüpnoos;

4) arenenud kujutlusvõime.

Tuletage meelde, et hüpnootilise seisundiga kaasnevate kehaliste aistingute kompleksi sihipäraselt uurides, I. Schultz leidis, et lihaste raskuse subjektiivne tunne on skeletilihaste toonuse languse tagajärg ja soojustunne on vasodilatatsiooni tagajärg. Nende tähelepanekute põhjal jõudis ta juba 1920. aastatel eelduseni, et on võimalik saavutada autohüpnoosi seisund, põhjustades end raskustunde ja soojuse käes. Lisaks on kliiniline kogemus näidanud, et mõned patsiendid saavad iseseisvalt "siseneda" hüpnootilisse ja isegi hüpnootilisse olekusse ilma välise mõjuta, korrates vaimselt varem kasutatud hüpnootilise soovituse valemeid. Samal ajal arendasid nad ka pidevalt raskustunde ja soojustunnet. See ajendas Schultzit looma psühhoteraapia meetodi, mis välistas pikaajalise kokkupuute hüpnoloogiga ja patsiendi pideva sõltuvuse temast. Schultzi autogeense treeningu meetodi väljatöötamist mõjutas märkimisväärselt tema sõbra ja kolleegi O. Vogti ja K. Brodmanni töö, kes tegid viimasega koostööd, kes uurisid hüpnoosi mõju aju aktiivsusele ja töötasid välja ka enesehüpnoositehnikad neurootiliste sümptomite leevendamiseks (vastavalt "ennetav puhkus - autohüpnoos"). Vogt - Brodmann).

Rõhutades pealkirjas tema väljatöötatud harjutuste komplekti aktiveerivat rolli, arvas Schultz ekslikult, et tema loodud süsteem (nagu ka O, Vogti meetodid) põhineb enesehüpnoosil. Schultzi peamine eelis on tõestada, et vöötlihase ja silelihaste olulisel lõdvestamisel tekib eriline teadvusseisund, mis võimaldab enesehüpnoosimisel mõjutada mitmesuguseid, sealhulgas algselt tahtmatuid kehafunktsioone. Kavandatud autogeense treeningu meetodit nimetati erinevalt kõigist hilisematest modifikatsioonidest klassikaliseks ja selles sisalduvaid kuut harjutust nimetatakse "autogeense treeningu esimese etapi (AT-1) standardharjutusteks". Klassikalise metoodika kohaselt eelneb tundide algusele alati sissejuhatav loeng (vestlus), kus patsientidele selgitatakse juurdepääsetaval kujul meetodi füsioloogilisi aluseid ja teatud harjutuste mõju. Vestluses rõhutatakse, et arsti poolt antud enesehüpnoosivormelite vaimne kordamine peaks toimuma rahulikult, ilma liigse tähelepanu ja emotsionaalse stressita..

I-kohase automaatse soovituse valemi lõplik vorm Schultz keeb järgmiselt:

“Ma olen täiesti rahulik” on ettevalmistav fraas.

Esimene tavaline treening on raskustunde esilekutsumine. Arsti järel kordab patsient vaimselt: "Mu parem (vasak) käsi (jalg) on ​​raske" - 6 korda 3 - 4 korda päevas 4 - 6 päeva. Siis:

“Mõlemad käed (jalad) on rasked. Kogu keha muutus raskeks. " Harjutus õpitakse 10–14 päeva jooksul.

2. standardharjutus - soojustunde loomine. Pärast 1. tavaharjutuse sooritamist kordab patsient arsti järgides 5-6 korda: "Mu parem (vasak) käsi (jalg) on ​​soe." Edaspidi ühendatakse 1. ja 2. harjutus ühe valemiga: "Käed ja jalad on rasked ja soojad".

3. standardharjutus - südame rütmi reguleerimine. Alates 9.-10. Seansist kordab patsient vaimselt: "Süda lööb võimsalt ja ühtlaselt." Varem on katsealused koolitatud oma südamelööke vaimselt arvestama..

4. standardharjutus - hingamise reguleerimine. Pärast kolme esimese harjutuse sooritamist kordab patsient vaimselt 5–6 korda: „Mu hingamine on rahulik, hinga rahulikult“.

5. standardharjutus - mõju kõhuorganitele. Teostatakse pärast päikesepõimiku rolli ja lokaliseerimise esialgset selgitamist. Enesehüpnoosi valem: "Minu päikesepõimik kiirgab soojust" (12.-14. Õppetund).

6. standardharjutus - mõju pea veresoontele. Lõpetab heterogeensed treeningud (15.-17. Sessioon). Patsient kordab 5-6 korda: "Mu otsmik on pisut jahe".

Kehtestades autogeensete treeningute õppimiseks teatud terminid ning klasside range sageduse ja järjestuse, mida Johann Schultzi sõnul muuta ei saa, rõhutas meetodi autor samal ajal, et järgmiste harjutuste juurde on võimalik liikuda alles pärast eelmiste omandamist. Assimilatsiooni peamiseks kriteeriumiks osutati soovitatud aistingute üldistamine. Kogu AT-1 klasside kursus kestab umbes 3-4 kuud. Harjutuste õppimise käigus lühendatakse enesehüpnoosimise valemid ja lõpuks taandatakse võtmesõnadeks-käskudeks: "rahunemine", "raskustunne", "soojus" jne..

Pärast harjutuste tegemist soovitatakse patsientidel kõigepealt 1 minut vaikselt istuda (või valetada) ja alles seejärel eemaldada end käskluse autogeense sukeldamise seisundist: "Painutage käsi (sooritatakse 2–3 paindumisliigutust), hingake sügavalt sisse, tehke väljahingamisel silmad lahti." Patsientidel ei ole lubatud enesehüpnoosivorme meelevaldselt “tugevdada” (näiteks asendada “Mu otsmik on pisut jahe” sõnadega “Mu otsmik on külm”), kui arst pole seda määranud. Seansi alguses kestavad autotreeningud 1 - 2 minutit, seejärel pikeneb nende kestus 5 minutini ja pärast harjutuste omandamist - jälle väheneb 1–2 minutini. Esimesed klassid toimuvad hommiku- ja õhtutundidel (vahetult pärast und ja enne magamaminekut) lamavas asendis: patsient lamab selili, pea on madalale padjale kergelt üles tõstetud, käed asuvad vabalt piki keha, küünarnuki liigestes kergelt painutatud, peopesad alla; jalad on sirutatud, põlveliigesed veidi sirutatud ja veidi painutatud. Päeval tehakse harjutusi istudes - nn "droshky driver" poseerides. Patsient istub toolil, pea ja kere on kergelt ettepoole kallutatud, õlad on langetatud, käsivarred asetsevad vabalt reite esiküljel, käed on rippunud ja lõdvestunud, jalad asuvad teineteisest mugavalt. Harjutusi tehakse suletud silmadega, korratakse enesehüpnoosimise valemeid, mis täiendavad väljahingamise faasi. I. Schultz õpetas autogeenseid treeninguid individuaalselt või rühmasessioonidena; viimasel juhul - rühmas 30–70 inimest.

Kuna tavapärased harjutused katavad lihasfääri, kardiovaskulaarseid ja hingamissüsteeme, seedetrakti ja ootuspäraselt ka aju (6. standardharjutus), I. Schultz arvas, et süsteemse väljaõppe tulemusel toimub "närvisüsteemi funktsioonide vastavusse viimine". Autori sõnul tuleneb see asjaolust, et autotreening "summutab afektiivset resonantsi". Selle põhjal järeldati, et kuue standardset harjutust süstemaatiliselt rakendades saab oluliselt vähendada valulikke sümptomeid või isegi haigusest täielikult vabaneda. Tema arvates pole autogeensel treenimisel vastunäidustusi, kuid see on tõhusam ainult mõne haiguse korral ja teiste puhul vähem. Samal ajal uskus ta, et meetod on kõige näidustatud mitmesuguste spastiliste nähtuste, ärevusseisundite ja ärevusseisundite korral..

Schultz nimetas esimesed kuus harjutust madalaimaks koolitusetapiks ja seejärel õppis õpilane kõige kõrgemaks.

1. Jätkusuutliku tähelepanu harimine. Praktikant, suletud silmadega, võtab silmamunad üles ja vaatab, nagu asuks ühel hetkel otse kulmude vahel.

2. Esinduste visualiseerimise võime arendamine. Praktikant kutsub mentaalsel ekraanil esile monokromaatilise värvi või objekti konkreetse pildi. Selle treeningu kestus on 30–60 minutit ja seda soovitatakse teha alles pärast kuuekuulist autogeenset koolitust..

3. Intensiivse keelekümbluse seisundi esilekutsumine. Praktikandile antakse teema (näiteks "õnn") ja see saavutab unenäolise oleku, kui menüü ekraanile ilmuvad antud teemat kajastavad visuaalsed pildid (nagu unenäos).

4. sügava imendumise seisundi esilekutsumine. Koolitatav õpib pidama sisemist dialoogi, jagades teadvuse "mina" ja "vaatleja I" -ks. Selles dialoogis küsib "vaatleja" küsimuse ja "mina" vastab vaimsete piltide vooga (autokoolituses nimetatakse seda "teadvuse vastuseks").

Pärast Schultzit ei teadnud paljud teadlased, mõistes kujutlusvõime rolli eneseregulatsioonis (isikliku sügava transsi kogemuse puudumise tõttu), oma meetodit õigesti täiustades, visates ära peamise - visualiseerimisvõime järkjärgulise saavutamise ning vähendades drastiliselt õppimisele kuluvat aega, õppides ainult esimese astme. Seetõttu muutus lühendatud autogeenne koolitus ilma peamise saladuse - väljakujunenud kujutlusvõimeta - ebaefektiivseks ega ole leidnud laialdast rakendust maailmapraktikas ei meditsiinis ega spordis just koolituse kestuse ja iseseisva arengu raskuste tõttu..

I. Schultzi klassikaline tehnika ei sobi aga kõigile, mis tingis selle arvukate modifikatsioonide erinevate autorite poolt. Kas on võimalik tõeliselt õppida isehüpnoosiks mõeldud autotreeningu tehnikaid ja optimeerida klassikalist autogeenset Schultzi koolitust, et maksimeerida isereguleerimist? Hüpnoloog Denis Borisevitš viib oma autori veebikoolitusel: Eneseregulatsioon - enesehüpnoosi õpetamine, arvukalt võimalusi autokoolituse optimeerimiseks Schultzi järgi autori enesehüpnoosivormelite abil koos kesknärvisüsteemi peamiste protsesside psühhofüsioloogiliste põhjendustega.

Kodune autogeenne treeningmeetod - lõõgastus- ja lõdvestustreeningutehnika

Inimese enesehüpnoosi võimet ei ole veel täielikult uuritud, kuid paljud inimesed on juba proovinud autotreeningut, millel on positiivne mõju. Autogeenne treenimine põhineb inimese võimel iseseisvalt siseneda hüpnoosi seisundisse spetsiaalsete harjutuste väljatöötamise kaudu, selliste harjutuste ajal teatud asendis saab õppida kehas füsioloogilisi protsesse (näiteks hingamist või südamelööke) reguleerima. Lisaks võib autotreening aidata teil kiiresti pingeid leevendada ja jõudu taastada..

Mis on autogeenne koolitus

Autogeense treenimise meetodi pakkus välja arst I.G. Schultz, kes uuris teadusuuringuid, viis läbi katseid ja analüüsis hüpnootilisse olekusse vajunud inimeste lugusid. Ta leidis, et autogeenses olekus kaasnevad füsioloogiliste muutustega ka erilised aistingud. Keha kaudu leviv kuumus põhjustab vere voolamist naha kapillaarides ning jäsemete ja rinnalihaste raskustunne tähendab, et lihaskorsett on lõdvestunud. Schultzi autotreening hõlmab spetsiaalsete harjutuste rakendamist, mille eesmärk on nende sensatsioonide aktiveerimine.

Autotreeningu alused

Algselt soovitas dr Schultz, et seda tehnikat saaks kasutada neurootika (koos psühhosomaatiliste vaevustega) raviks, kuid peagi hakkasid tervislikud inimesed aktiivselt kasutama autotreeningut oma emotsionaalse ja füüsilise seisundi haldamiseks. Autogeensete harjutuste positiivne mõju kehale saavutatakse tänu trootroopsele reaktsioonile (autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jagunemise toon suureneb), tänu sellele väheneb stressirohke olukorra negatiivne mõju keha reageerimisele.

Mida autogeenne koolitus annab

Peamine ülesanne, millega autogeenne treenimine hõlpsalt hakkama saab, on keha jõu taastamine, stressiga võitlemine. Selline koolitus on hüpnoosi süntees jooga elementidega. Enesetreening on suunatud keha dünaamilise tasakaalu taastamisele (inimese homöostaatilisele mehhanismile), neutraliseerides stressi ja saavutades rahulikkuse. Autogeenne treenimine sarnaneb terapeutilise hüpnoosiga, kuid sellel on oluline erinevus. See seisneb patsiendi võimes aktiivselt ja iseseisvalt koolitusprotsessis osaleda..

Selline psühhoterapeutiline tehnika on kasulik inimese füüsilisele ja moraalsele seisundile. Autotreeningu tõhusus on vajalik pöörata tähelepanu sellistele olulistele teguritele:

  • te ei saa ilma tugeva motivatsioonita, sooviga tegeleda autogeensete harjutustega;
  • treenimise ajal on oluline enesekontroll, enesereguleerimise võime;
  • keha asend treenimise ajal peaks olema mugav, korrektne;
  • teadvuse täielik kontsentreerumine sisemistele aistingutele, väliste tegurite mõju minimeerimine.

Närvisüsteemi rahustamiseks

Keha kannatab iga päev stressi ja pideva ärevuse, depressiooni, väsimuse tunde käes. Schultzi autotreening on loodud selleks, et õpetada keha rahulikult, reageerima adekvaatselt välistele stiimulitele. Teadvuse lõdvestamine ja sunnitud lõdvestamine autotreeningu kaudu mõjutavad keha positiivselt ja võimaldavad teil õppida tekkinud probleemidele rahulikult reageerima. Regulaarse autogeense treeningu abil saab inimene õppida negatiivsete emotsioonide purske minimeerima..

Füsioloogiline toime

Autotreeningu abil saate teada, kuidas reguleerida keha südamelööke, hingamise rütmi ja lihaspinge taset. Pärast autgeenses seisundis treenimist kolesterooli tase väheneb märkimisväärselt. Seda psühhoterapeutilist tehnikat on hea kasutada unetuse, kõrge vererõhu ja sagedaste migreenide käes kannatavatele inimestele. Kui teadvus autogeensete harjutuste ajal lõdvestub, suureneb alfalainete aktiivsus, millel on kasulik mõju erinevatele kehasüsteemidele, aitab võidelda haigustega (diabeet, tuberkuloos, vähk).

Schultzi autotreeningu meetodid

Psühholoogias on autogeense väljaõppe mõiste üha levinum, see on tingitud asjaolust, et kui kasutate regulaarselt autotreeningut, parandavad isegi terved inimesed meeleolu ja tervist. See treening on lihtsaim viis õppida toime tulema negatiivsete mõtete, väsimuse või depressiooniga. Treeningu ajal on kogu kehas tunda kerget pulsatsiooni, passiivne keskendumine sellele nähtusele tugevdab treeningu mõju. Esmakordselt peate lobisema vaid mõni sekund..

Autogeensed treeninguetapid

Enesetreeningul on oma reeglid ja etapid (sammud). Esimeses etapis (madalaimas etapis) saate õppida õiget lõõgastust keha valitud asendis, selleks kasutatakse mitmeid töösoovitusi. Autogeensete harjutuste teine ​​etapp (kõrgem etapp) hõlmab spetsiaalsete soovituste (visualiseerimiste) kasutamist, mis on suunatud keha konkreetse ülesande täitmisele. Näiteks võite häälestuda rahulikuks ja energiliseks 10-minutiseks uneks, see seade töötab kindlasti. Oluline punkt on õige lahkumine meditatsioonist.

Autotreeningu valemid

Võttes arvesse koolituse võimet mõjutada inimese erinevaid psühholoogilisi seisundeid, samuti tekitada kehas vajalikke aistinguid, saavutada treeningu esimesel etapil teatud efekt, kasutatakse erineva semantilise koormusega tekstilist enesehüpnoosi. Spetsialistid on välja töötanud mitu peamist autotreeningu valemi kategooriat, mis erinevad autogeensete harjutuste tegevusobjektide poolest:

  • neutraliseerimine (arendada reageerimise puudumist välisele ärritavale tegurile);
  • tugevdamine (aju varjatud protsesside tõhustamine, vaimse tegevuse aktiveerimine);
  • tagasivõtmisele suunatud (tegutseda sõltuvuse eemaldamiseks teatud tegurist);
  • paradoksaalne (vastupidine efekt);
  • toetav (aktiveerib inimlike positiivsete omaduste avaldumist).

Autogeenne treeningtehnika

Süvaõppe läbiviimisel on sageli vaja spetsialisti järelevalvet, kuid lühikese autgeense seisundi väljaõppe korral pole juhendamine vajalik. Enne enesehüpnoosiga alustamist tasub valida koht, kus keegi vähemalt 15-20 minutit teie trenni ei sega. Mõõdukas valgus ja ebavajalike helide puudumine häälestavad keha autodidaktikale. Lõdvestuse ajal peate tundma lihaste täielikku lõdvestamist, seetõttu on väga oluline valida asend, mis on mugav autotreeninguks..

Keha asend

Enne treeningute alustamist peate veenduma, et keha on täielikult lõdvestunud ja lihased on minimaalselt pinges. Kui teete regulaarselt ja põhjalikult autogeenseid harjutusi, võite saavutada oma keha kontrollimisel häid tulemusi ja liikuda järk-järgult visualiseerimise juurde. Iga treening peaks kesta vähemalt 10 minutit ja mitte rohkem kui 40 minutit; tasub korrata autotreeningut 1-6 korda päevas. Ärge tehke autotreeninguid liigse stressiga, kuna see võib keha kahjustada. Lihaste lõõgastus peaks olema sujuv, järk-järguline ja mõõdetud..

Autotreeningu sooritamiseks on kolm võimalust - 1 lamamisasend ja 2 istuv. Esimene prioriteet on kõige mugavama asukoha määramine.

Lamamisharjutused

Lamades selili, jalad üksteisest väljas, sokid vaadates eri suunas, käed piki keha (ilma puudutamata), küünarnukid kergelt kõverdatud, peopesad üles. Kui tunnete ebamugavust mõnes piirkonnas, peaksite panema padi.

Istumisharjutused (esimene)

On vaja istuda sirge seljaga toolil, millel on seljatugi (või toolil), mis toetab kaela ja pead, tuharad 90-kraadise nurga all seljas. Käed ja käed võivad toetuda käetoele või põlvedele.

Istumisharjutused (teine)

Tasub võtta väljaheide või tool ilma seljata (ilma selgroo toeta). On vaja istuda istme serval, käed toetuvad puusadele, käed ja sõrmed on vabad, pea ripub ilma pingeteta, lõug on rinna lähedal, jalad on õla laiuse kaugusel.

Enne autogeense treeningu järgmisse etappi liikumist on vaja eelmine täielikult omandada. Kordame igat väidet kolm korda, vältides võimalikult vähe kahtlusi. Igat etappi eristatakse tekstiliste ettepanekute või kontsentreerumise objektiga:

  • keskendumine raskustunde tekitamisele jäsemete üla- ja alaosas (peate alustama sellest jalast või käest, kus raskustunne on tugevam);
  • keskendumine jäsemetes soojustunde tekitamisele (alustage käest või jalast, kus raskustunne on tugevam);
  • keskendumine soojustundele südame piirkonnas;
  • keskendumine hingamisele, peate õppima tundma aeglast sissehingamist või väljahingamist (õhu liikumine kopsude kaudu);
  • keskendumine soojustundele kõhus (kogu kõhuõõnes, päikesepõimiku tsoonis);
  • keskendudes otsmiku jahedustundele.

Visualiseerimine

Treeningu ajal lõdvestumisprotsessi pikendamiseks ja sujuvaks edasi liikumiseks peate õppima meeldivaid pilte ette kujutama. Sellise visualiseerimise kaudu on võimalik laiendada keha pingevaba olekut teadvusesse. Ühe inimese jaoks võib selline pilt olla jalutuskäik hommikuses metsas, teise jaoks - merepind. Pilt visualiseerimiseks peab olema elav, tõeline. Seetõttu tasub autogeensete harjutuste maksimaalse efekti saavutamiseks kasutada kõiki meeli (helisid, lõhnu, värve). Tuleb õppida sisemist mõtisklemist suletud silmadega.

Autotreeningu visualiseerimisprotsess läbib spetsiaalseid erietappe:

  • silmad tuleb üles rullida (justkui peate oma otsaesist arvestama), näo ja närimislihased lõdvestuvad;
  • valitud värvi visualiseerimine;
  • meditatsioonipildid tekivad valitud värvist ja on täidetud (visuaalne selgus);
  • peate kujutlema selget objekti tumedal (kontrastsel) taustal, peate sellele keskenduma (umbes 40–60 minutit).

Autogeenne koolitus - harjutused teie seisundi haldamiseks

Mis on psühholoogia autoõpe? See on tervikliku lähenemisviisi üks element, mis aitab närvisüsteemi probleemide ja muude vaimuhaiguste vastu. Autgeense teraapia tehnika valdamine aitab igapäevaelus ja stressi ajal. Autogeensete harjutuste abil saate hallata oma füüsilist ja vaimset seisundit, õppida keskenduma konkreetsele kehapiirkonnale, tajuda probleemseid olukordi rahulikumalt ja mitte loobuda emotsioonidest. Autogeensed harjutused aitavad teil õppida lõõgastust, lõõgastust.

Vastunäidustused

Ärge tegelege auto ägeda väljaõppega haiguse ägedates staadiumides, remissiooni ajal on parem alustada lõõgastumist. Lisaks võib ebaselge teadvuse või vegetatiivsete kriiside korral inimese seisund pärast autogeensete harjutuste tegemist halveneda. Ägedad somaatilised rünnakud, deliirium on treenimise vastunäidustused. Autotreeningut soovitatakse teha inimese emotsionaalse kurnatuse (stress, hirmud, depressioon) korral, kuna paljud keha valusad seisundid on purustatud närvisüsteemi tagajärg.

Autogeenne koolitus

Autogeenne treening põhineb vaatlusel, et muutustega kehas kaasnevad teatud aistingud. Näiteks kui lihased on lõdvestunud, tekib raskustunne ja kui naha kapillaarid on verega täidetud, on soojustunne. Samuti ilmneb vastupidine efekt: keskendumine keha tegelikule raskusele aitab kaasa lihaste lõdvestamisele ja keha tegelikule kuumusele keskendumine aitab verevoolu naha kapillaaridesse.

Autogeense koolituse omandamine võimaldab teil saavutada mitmeid efekte:

  1. Rahunege, leevendage füüsilist ja vaimset stressi.
  2. Lõdvestu kiiresti (kiiremini kui magades või telekat vaadates).
  3. Reguleerige pulssi ja hingamist, aju verevarustust, mis on psühhosomaatiliste haiguste ravis väga oluline.
  4. Võitle valu.
  5. Parandada tähelepanu, mälu, kujutlusvõimet, füüsilise pingutuse võimet.
  6. Aktiveerige loomingulised ressursid intuitsiooni, kujutlusvõime arendamise kaudu.
  7. Lüüa halvad harjumused läbi ratsionaalse stressijuhtimise, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimise.
  8. Tunne ennast.

Autogeenne seisund (mõtlemisvõime, laiskuse, mõtiskluse seisund) tekib loomulikult siis, kui inimene:

  • asub vaikses kohas;
  • lõdvestunud mugavas asendis;
  • keskendub millelegi;
  • ei taotle mingit tulemust.

Nende tingimuste täitmiseks tuleb autogeenne koolitus läbi viia mugavas kohas. See ei tohiks olla liiga külm ega kuum, kinnine, lärmakas. Väike taustmüra tavaliselt teie tegevust ei sega, kuid tuleks vältida äkilist ja valju müra. Hämardamine on valikuline. Kui aknast paistab valgus, võite istuda seljaga akna poole. Segamise ees ei tohiks karta olla.

Enne tundi peaksite vöö vöö lahti keerama, särgi ülemise nupu lahti keerama, lipsusõlme lahti võtma, käekella ära võtma, prillid. Naised peaksid kandma pükse.

Autogeense treeningu poosid

"Juht hämaral"

Seda poosi saab harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, väljaheide, sobiva kõrgusega kast jne..

  • Istuge istme serval nii, et tooli serv toetuks glasuurvoldidele (ärge istuge kogu istmel, kuna see põhjustab jalgade tuimust).
  • Puusalihaste lõdvestamiseks sirutage jalad laiali.
  • Asetage sääred põrandaga risti; kui pärast seda pinget jääb säärtesse, liigutage jalgu 3-4 sentimeetrit edasi, kuni pinge kaob.
  • Langetage pea ettepoole nii, et see ripub sidemetel, ja riputage selga.
  • Edasi-tagasi õõtsutades veenduge, et poos oleks stabiilne, tasakaalustades pead allapoole ja nõgitud selga.
  • Asetage käsivarred puusadele nii, et käed painutaksid ettevaatlikult puusade ümber ja ei puudutaks; te ei tohiks käsivarte puusadel puhata.
  • Sulgege silmad ja hingake rahulikult, nagu unenäos, sisse hingates ja välja hingates nina kaudu..

Lamamisasend kõrge seljatoega

Istuge lamamistoolis selga nii, et lõdvestudes kallutaks pea selga. Käte ja jalgade asend, nagu näiteks "autojuht droshky".

Autogeense treeningu pooside omandamisel pidage meeles, et need peavad olema sümmeetrilised. Mis tahes vale seanss sessiooni ajal tekitab kukkumise vältimiseks pingeid.

Madala seljaga tooli poseerimine

Sama juht, mis on "autojuhil droshky", ühe erinevusega - õpilane ei istu mitte istme serval, vaid kogu istmel, nii et küürutatud seljatugi toetub tooli seljatoele

Lamades padjaga pea all

Asend on mugav voodis enne magamaminekut ja hommikul vahetult pärast magamaminekut treenimiseks..

Lamage selili voodis, diivanil, diivanil, pange pea alla madal padi. Asetage jalad õla laiusele, lõdvestage jalad, samal ajal kui sokid lagunevad. Painutage käsi küünarnukites kergelt, pange peopesad alla; käed pole kehaga kontaktis. Pidage meeles poosi sümmeetriat.

Lamades ilma padjata

Lama selili. Asetage sirgendatud jalad nii, et jalgade vahekaugus oleks 15-18 cm. Asetage välja sirutatud käed keha suhtes terava nurga all, peopesad üles.

Väljuge autogeensest olekust

Väljumistehnika võimaldab teil aktiveerimist pärast autogeenset olekut maksimeerida:

  • Lõpetage õppetunni järgimine ja keskenduge tõsiasjale, et olete hästi puhanud ja tulete varsti välja autogeensest olekust.
  • Pöörake aeglaselt oma rusikad, tunnetage tugevust oma kätes, kogu kehas; vastasel juhul ärge muutke poosi.
  • Ilma rusikate lahti keeramata sirutage käsi põlvede poole..
  • Oodake järgmise väljahingamise lõppu.
  • Hingake sisse hingates sügavalt sisse, tõstke käed üles, kaareke selga, pöörake oma nägu üles.
  • Paus 1-2 sekundit, et valmistuda väljumise viimaseks astmeks.
  • Samal ajal: hingake järsult suu kaudu välja, keerake rusikad lahti ja avage silmad. Pange siis rahulikult käed alla.

Autogeensest olekust väljumise ajal keskenduge võimalikult palju õppetunni jooksul kogunenud energiale ja tugevusele (isegi kui nende kasv oli väike). Jätkake iga väljumisetapiga alles pärast eelmise täitmist. Tehke kõik sammud, välja arvatud viimane aeglaselt, viimane - võimalikult kiiresti ja energiliselt.

Inimesed, kellel on väljumise ajal kõrge vererõhk, peavad keskenduma tunni ajal kogunenud rahulikule, rahulikule tugevusele. Madala vererõhu altid peaksid keskenduma rõõmsameelsusele, energilisusele, külmavärina tundmisele selgroo peal, "hanepunnide" jooksmisele mööda keha.

Ärge kasutage kirjeldatud tehnikat 1-1,5 tundi enne magamaminekut. Pärast õppetunni lõpetamist lõpetage selle õppetunni juhiste järgimine, istuge mõnda aega suletud silmadega, sirgendage seejärel aeglaselt selga ja avage silmad. Istuge 1-2 minutit, siis võite püsti tõusta.

Nõukogu. Autogeensest seisundist väljumise ebapiisav eemaldamine põhjustab letargiat, nõrkust pärast treeningut. Vältige kõige tavalisemaid vigu: täitmise kiirus ja kortsus, pauside puudumine sammude vahel, silmade samaaegne avamine, väljahingamine, rusikate lahtiharutamine viimasel sammul, mitte piisavalt terav väljahingamine.

Kalduvas asendis väljumiseks toimige samade sammudega. Seejärel hingake sisse ja hingake voodisse..

Ülesanne number 1

Kapten autogeensed treenimisasendid. Kui vähegi võimalik, proovige viibida poosis 5-10 minutit. Poseerimise ajal proovige võimalikult palju lõõgastuda. Kui tunnete ebamugavustunnet ükskõik millises kehaosas, proovige korrigeerida seda põhjustavat kehahoia defekti. Aja puudumisel võtke vähemalt paar sekundit poseerida. Lõpetage lõdvestamine poosides väljumisega. 1-1,5 tundi enne magamaminekut ärge kasutage väljumistehnikat.

Lõõgastusmask

"Lõõgastusmask" - näoilme, milles lõõgastuvad miimika, närimislihased ja keel. Igal pinges lihasel on aju stimuleeriv toime ja see hoiab ära autogeense seisundi tekkimise. Miimika, närimislihased ning keele ja käte lihased mõjutavad suuresti aju seisundit, seetõttu pööratakse nende lõdvestamisele rohkem tähelepanu.

Käte lihaseid saab üsna kergelt lõdvestada ja teiste lihasgruppide jaoks on olemas spetsiaalsed harjutused, mis on seotud asjaoluga, et igapäevaelus ei puutu me silmitsi nende lihaste tööga; lisaks ei luba korralikkuse reeglid sul suu lahti hoida ja näolihaseid lõdvestada.

Pärast "lõõgastusmaski" omandamist ühendage see autogeense treenimise õpitud kehaasenditega järgmiselt. Seljaga toolil lamades teostatakse "lõõgastusmask" ülalkirjeldatud viisil. "Juht droshkyl" ja madala seljaga toolil on suu pea alla laskudes passiivselt suletud. Lamamisasendites, kui närimislihased lõdvestuvad, libiseb lõualuu alla.

"Lõõgastusmaski" saab kasutada ka isoleeritult juhtudel, kui puudub võimalus tegeleda autogeense treenimisega, füüsilise ja vaimse stressi vähendamiseks, peavalude leevendamiseks.

Ülesanne number 2

Närimislihaste lõdvestamiseks pea püstises asendis hääldage hääletult heli "Y", laske lõualuu langeda. Istu niimoodi mitu minutit, jälgi, kuidas närimislihaste lõdvestamisega läbib kogu keha lõõgastuslaine, kuidas lõõgastuvad näo lihased, silmaalused muutuvad raskeks, pilk peatub, läätsele keskenduvate lihaste lõdvestumise tõttu häguneb ümbrus. Esmalt jälgige oma nägu peeglist. Lõpetage treening väljumisega autogeensest seisundist, kuna isegi alguses, näo ja mastiksi lihaste hea lõdvestamisega, toimub erineva sügavusega autogeenne seisund..

Ülesanne number 3

Pea püstises asendis lõdvestage närimislihaseid helitu tähega "S". Seejärel öelge keele lõdvestamiseks vaikselt silpi "Te", samal ajal kui lõdvestunud keel toetub õrnalt alumiste hammaste tagumisele pinnale. Jälgige oma seisundit. Laske rasketel silmalaugudel vajuda. Lõpetage treening välja minnes. Kui 5–10 minutit pole võimalik treenida, täitke ülesanne lühemaks ajaks, vähemalt isegi mõneks sekundiks.

Autogeensed treeningharjutused

Sissejuhatav harjutus "Tranquility"

Treeningu eesmärk on valmistada teid ette autogeenseks treenimiseks..

Ülesanne number 4

Tehke üks treeningpositsioonidest, lõdvestuge, pöörates erilist tähelepanu "lõõgastusmaskile", sulgege silmad. Hinga rahulikult, nagu unes; sisse hingata ja välja hingata läbi nina.

Keskenduge vaikusele, mugavale poosile ja silmade sulgemisele lisanduvale rahulikkusele. Ärge sisendage endale mingit erilist "täielikku" rahulikkust, keskenduge passiivselt sellele, mis teil praegu on. Treeni nii palju kui passiivselt. Kui hakkate segama, peaksite tegema väljapääsu. Ärge minge enne magamaminekut välja.

Pidage meeles, et ainult passiivsel kontsentratsioonil on füsioloogiline toime. Kõige tavalisem viga õppimise alguses on soov sisendada endale "soovitud" olek. Selline sisemine tegevus hajutab isegi soovitud oleku algused, muutes "lõõgastumise" jahuks.

Nõukogu. Keskenduge esmakordselt treeningule vaid mõneks sekundiks, et teil ei tekiks kiusatust aktiivselt rahulikkust esile kutsuda. Isegi hajameelne inimene suudab mõne sekundi jooksul keskenduda tõelisele rahule..

Harjutus "raskus"

Treeningu eesmärk on tunda keha raskust. Selleks tehke järgmised katsed:

  • Pange oma käsi õhupalli või kortsutatud paberile, veenduge, et käe raskus pigistaks neid.
  • Pange oma käsi skaalale, jälgige noole läbipainet, kajastades käe raskust.
  • Mõnedes autogeense treeningu poosides proovige käsi tõsta, suurendades järk-järgult deltalihase lihastes tehtavaid jõupingutusi (kattes nagu epaulaadid, ka meie õlaliigesed), veenduge, et see ei toimi vähese vaevaga, kuna käte raskused segavad; tunne seda kaalu.
  • Lamades veega vannis, tõstke sirutatud, pingevabad käed üles; kui teie käed tõusevad vee kohal, tunnete kaalu suurenemist neis; Teise võimalusena laske vesi vannist välja ja jälgige, kuidas vesi välja voolab, kogu keha raskusjõu suurenemist.

Need katsed võimaldavad veenduda, et raskus on meie kehale omane ja seda pole vaja sisendada. Need tuleb teha mõne päeva jooksul. Õppige tundma väikest raskust: keskenduge sellele kaalule, mis on; ärge oodake erilist raskust.

Ülesande number 5

Võtke üks treeningpositsioonidest, lõdvestuge, keskenduge rahulikkusele. Kui tunnete end jätkuvalt rahulikult, keskenduge parema (vasakukäeline - vasak) käe tegelikule kaalule. Kaaluge passiivselt rahulikkust ja raskustunnet, kuni raskustunne kaob ja teid ei segata. Minge õue (välja arvatud enne magamaminekut). Lõdvestudes on raskustunne tunda ka teistes kehaosades. Mõelge sellele passiivselt, kus see on.

Selle treeningu õppimisel ärge proovige raskustunnet ühegi skeemi järgi levitada, tugevdage seda eneses hüpnoosiga. Igasugune sisemine töö hoiab ära autogeense seisundi tekkimise.

Klassist klassi, kuna lihaste lõdvestumine süveneb, muutuvad selle protsessiga kaasnevad aistingud:

  • raskustunne levib kogu kehas ja omandab hääldatud iseloomu;
  • raskustunne asendatakse kergustundega, võib esineda võõrkeha tunne;
  • keha lakkab tundmast.

Need muutused ilmnevad tavaliselt konkreetsetes kehaosades, tavaliselt kätes. Nendel juhtudel mõelge passiivselt tekkinud aistingute kombinatsiooni (näiteks keha on kerge, käed puuduvad).

Pidage meeles, et raskustunne kätes on suurem kui jalgades ja torsos. Ärge proovige seda teha isegi tahtmise järgi. Harjutus on meisterlik, kui treeningu ajal tunnete käte ja jalgade raskust.

Harjutus "Heat"

Autogeense olekuga sukeldamisega kaasneb vere ümberjaotumine kehas - selle sisaldus suurtes anumates ja lihastes väheneb ning naha kapillaarides suureneb. Sellega kaasneb soojustunne jäsemetes ja pagasiruumis. Passiivne keskendumine tegelikule keha kuumusele võib põhjustada ülalkirjeldatud füsioloogilise nihke..

Soojuse tundmiseks tehke järgmine katse. Istu maha. Painutage küünarnukke, asetage käed kõhu tasemele nii, et kergelt painutatud sõrmedega käed oleksid üksteise poole. Keskenduge soojusele, mida peopesad annavad. Subjektiivselt on tunne nagu kuumapall peopesade vahel. Harjad lähemale ja kaugemale viies saate tunda selle kuuli läbimõõtu. Pärast sel viisil 3–5 minutit treenimist viige peopesad põskedele lähemale, 1–2 sentimeetri kaugusele. Tundke soojust, mis kiirgub peopesadest põskedele.

Ülesanne number 6

Lõdvestuge ühes treenimisasendist, keskendudes kõigepealt rahulikkusele, seejärel rahulikkusele ja raskusele. Pärast seda, jättes end rahulikuks ja raskeks, keskenduge mõni sekund parema käe (vasakukäeline - vasak) tõelisele soojusele. Pärast seda tehke väljapääs autogeensest olekust.

Kui teil on enne tundi külmad käed, hõõruge neid, vastasel juhul on passiivne soojusele keskendumine võimatu. Tulevikus pikeneb kuumusele keskendumise aeg ja soojustundlikkus levib iseenesest teise käe, jalgade ja kere külge. Maksimaalne kontsentreerumisaeg määratakse tähelepanu hajutamise ja häirete abil..

Harjutus on meisterlik, kui treeningu ajal tunnete käte ja jalgade soojust.

Sel viisil saab veenduda, et keha on piisavalt soe, et pakkuda materjali passiivseks kontsentreerumiseks. Tähelepanu passiivne kontsentreerumine naha soojusele võib tõsta selle temperatuuri 2–4 kraadi, normaliseerida kõrget vererõhku.

Harjutus "Süda"

Autgeense oleku ajal pulss väheneb. See vastab kehas rahuliku, mõõdetud pulsatsiooni tundele. Passiivne keskendumine sellele pulsatsioonile aitab pulssi aeglustada, normaliseerib südame rütmi.

Pulsatsioonile passiivselt keskendumiseks peate selle tuvastamiseks tegema mitmeid katseid:

  • Parema käe teine, kolmas ja neljas sõrm asetage vasaku käe radiaalsele arterile, pidage meeles selle pulsatsiooni rütmi; sama saab teha asetades parema käe nimetissõrme ristluu fossale rinnaku ülaosa kohal.
  • Ühendage mõlema käe sõrmed "lukku" ja pange oma pingevabad käed enda ette; tunda pulsatsiooni sõrmede lobus, teise käe sõrmedega kaetud.
  • Istudes toolil, ristuge jalgadega ja jälgige, kuidas jalalaba ülaosa tõuseb pulsiga õigeaegselt.
Ülesande number 7

Lõdvestuge ühes treeningu asendist. Keskenduge rahulikkusele, seejärel rahulikkusele ja raskusele, seejärel rahulikkusele, raskusele ja soojusele. Pärast seda, jätkates rahuliku, raskustunde ja soojuse tunnet, tundke, kus pulsatsioon praegu on, ja keskenduge sellele passiivselt. Mõne sekundi pärast väljuge autogeensest olekust.

Tulevikus suureneb pulsatsioonile keskendumise aeg. Klassist klassini on seda tunda üha rohkemates kehapiirkondades ning saabub aeg, mil kogu kehas on tunda rahulikku ja võimsat pulsatsiooni..

Harjutus on meisterlik, kui tunni ajal on pulsatsiooni tunda kätes ja pagasiruumis..

Harjutus "Hingamine"

See harjutus aitab hingamist rahustada..

Hingamine autogeense treeningu ajal on rahulik, pinnapealne, nagu unes; sisse hingata ja välja hingata läbi nina. Seansi ajal jälgige passiivselt hinge, proovimata sellega midagi ette võtta. Hoolimata selle juhendi näilisest lihtsusest, võib seda alguses keeruline olla. Näiteks on mõnikord kiusatus pikendada väljahingamist või pärast seda tehtavat pausi, kuna väljahingamisel on lõõgastus ja puhkus sügavamad. Selle tagasimaksmine järgneb kohe - tekkiv hapnikuvõlg toob paratamatult kaasa sügava hingamise, mis rikub teile nii meeldivaid lõõgastusi.

Parim on hingeõhku jälgida justkui küljelt. Jälgige hingamise kõiki aspekte: õhu liikumist sissehingamisel ja väljahingamisel, ninasõõrmete jahutamist sissehingamise ajal ja kõhu liikumist õigeaegselt koos hingamisega.

Ülesande number 8

Lõdvestuge ühes autogeenses treenimisasendis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Seejärel keskenduge ilma nende tundmise lakkamiseta mõneks sekundiks hingamise mis tahes aspektile. Pärast seda väljuge autogeensest olekust.

Nagu alati, pikendage uue harjutuse omandamisel järk-järgult hingamisele keskendumise aega, pidades meeles, et uut harjutust tuleks harjutada täpselt nii palju, kui olete võimeline seda passiivselt tegema. Harjutus on meisterlik, kui tunni ajal on hingamine rahulik, rahustav, millega kaasneb mulje, et "see hingab iseenesest"..

Tunni jooksul liituvad meisterdatud harjutused üheks kujundiks: rahulik, raske ja soe kehamass, mis on kahe kattuva hingamis- ja pulsirütmi mõjul..

Harjutus "Päikese plexus"

Autogeenses olekus normaliseerub mitte ainult rindkere, vaid ka kõhuõõne organite aktiivsus. Sellega kaasneb soojustunne kõhus. Seetõttu normaliseerib kõhupiirkonnas või täpsemalt päikesepõimiku piirkonnas passiivne kontsentratsioon tegelikul kuumusel kõhuõõne elundite aktiivsust.

Päikesepõimik on närvipõimikute kogum, mis kontrollib kõhuorganite tegevust. See asub kõhuõõne tagaosas, kõhu taga, rinnaku alumise serva ja naba vahel keskel..

Enne seda õppisite passiivselt keskenduma oma keha soojusele. Nüüd peate õppima päikesepõimiku piirkonnas soojusele keskenduma. Mõneks raskuseks on see, et meie arvates pole päikesepõimik nii selgelt kui pea ja käed. Seda saab kompenseerida, määrates päikesepõimiku projektsiooni kõhu nahale ja hõõrudes seda kohta päripäeva.

Ülesande number 9

Lõdvestuge ühes treenimisasendist ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, pulsatsioonile ja hingamisele. Seejärel keskenduge ilma nende tundmise lakkamiseta sügavale ülakõhusse soojusele. Mõne sekundi pärast kontsentreerumist väljuge. Tulevikus pikeneb päikesepõimiku soojusele keskendumise aeg, nagu see oli eelmiste harjutuste korral.

Selle harjutuse meisterlikkust aitab tunni ajal mõte, et väljahingamisel kandub soojus kõhtu..

Hoiatus. Kui teil on kõhuvaevusi, pidage enne selle harjutuse tegemist nõu oma arstiga. Harjutus on vastunäidustatud kõhukelmeõõnes esinevate ägedate põletikuliste protsesside korral (pimesoolepõletik, peritoniit, pankreatiit), verejooks, turse, naised - menstruatsiooni ajal. Diabeetikud peavad mõistma, et see harjutus võib kõhunääre taaselustada. Veresuhkru taseme kontrollimisel võib ilmneda insuliinivajaduse vähenemine.

Treening on meisterlik, kui treeningu ajal tunnete, et teie kõht on mõnusast sügavast soojusest soojenenud.

Harjutus "Otsa jahedus"

Autogeenses olekus verevool pähe väheneb. Sellega kaasneb jahedustunne otsmikus..

Passiivne kontsentratsioon otsmiku jahedusele vähendab verevoolu pähe, mille liig põhjustab peavalu. Harjutus "otsmiku jahedus" võimaldab teil suurendada vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust ja peavalu. Tähelepanu objektiks on temperatuurikontrast keha soojuse ja ümbritseva õhu jaheduse vahel. Erinevus treeningust "soe" on see, et me ei keskendu mitte keha kuumusele, vaid otsmikuga kokkupuutuva õhu jahedusele.

Eelkoolituse ajal proovige võimalikult sageli tunda õhu jahedust ja õhu liikumise suunda oma otsmikul. Jahedust saab eriti selgelt tunda kõndides treppidest laskudes (ronimine nõuab palju pingutusi ja raskendab passiivset keskendumist), kui ruumist tänavale lahkuda.

Ülesande number 10

Lõdvestuge ühes treeningpositsioonist ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, tuikamisele, hingamisele ja soojale kõhule. Seejärel, lakkamata neid tundma, keskenduge mõneks sekundiks otsmiku jahedusele. Pärast seda tehke väljapääs autogeensest olekust.

Tulevikus pikendage otsmiku jahedusele keskendumise aega. Ärge püüdke tunda otsmikul väljendunud külmetust - see võib põhjustada aju anumate spasme, mis avaldub peavaluna. Jahedus peaks olema kerge.

Harjutus on meisterlik, kui tunni ajal tunnete pidevalt otsmiku kerget jahedust. Edasise harjutamise ajal võib jahedus levida templitesse, nina juure ja silmakontaktidesse, kuid see pole vajalik.

Autgeense oleku dünaamika

Autogeense treenimisega keskendute passiivselt rahulikkusele, kuuele tavaharjutusele ja kõigele, mis teiega juhtub. Te ei tohiks proovida oma olekut üheski suunas muuta. Teie keha teab, millist olekut vajate, ja teie passiivne asend võimaldab soovitud seisundil avalduda. Autgeense oleku kahte etappi saab eristada:

  1. Passiivne lava. Suureneb rahulikkus, lõdvestus, ükskõiksus keskkonna suhtes, mõtlemine aeglustub, säilitades samal ajal teadlikkuse toimuvast.
  2. Aktiivne lava. Teadlikkus on suurenenud. Harjutaja tajub ja kogeb temaga toimuvat teravalt. Loogiline mõtlemine peatub, keskkonna tajumine peaaegu puudub. Võimalikud on erksad elamused: erksad visuaalsed pildid, järsku formuleeritud mõtted, vabanemine varem segavate kogemuste rõhumisest.

Pärast autogeense seisundi aktiivsest faasist väljumist märgitakse tugevuse suurenemist, soovi realiseerida õppetunnis toimunud kogemused. Sellega seoses peaksid enne magamaminekut tehtavad harjutused olema lühikesed, et vältida üleminekut autogeense seisundi aktiivsele staadiumile - see võib muuta une alguse keerukamaks. Pärast pisut autgeense seisundi passiivses staadiumis treenimist peaksite lõpetama juhiste järgimise ja laskma autogeensel seisundil magada. Enne magamaminekut ei välju autogeensest olekust.

Autogeenne seisund erineb uimasest olekust selle poolest, et on pidevalt teadlik kõigest, mis meiega toimub. Seetõttu võimaldab suhtlus teadlikkusega oma olekut reguleerida. Teadlikkuse tugevdamise kaudu jääme autogeensesse olekusse, hoides ära selle uinumise. Lubades teadvusel tuhmuda, lubame autogeensel seisundil uinuda ja siis magada..

Autogeenne modifikatsioon

Autogeenne modifikatsioon - inimese oleku ja käitumise muutmine autogeenses olekus.

Enne autogeense modifitseerimise tegemist peaksite koostama loetelu ülesannetest, mida soovite autogeense treenimisega lahendada, ja jaotama need vastavalt teie raskusastmele. Alustage kõige lihtsamast.

Kirjeldage pilti seisundist, mis segab eesmärgi saavutamist. Pöörake tähelepanu selle emotsionaalsetele, intellektuaalsetele (vaimsetele) ja kehalistele komponentidele..

Näiteks häbelikkus, millega kaasneb pinge, külmavärina tunne selgroo peal ja sellised mõtted nagu: “Noh, see selleks! Ma ei anna üle! "

Looge eelpool kirjeldatust erineva keeruka positiivse pildi. Sellisel juhul võib pilt olla järgmine: rahulikkus, soojus mööda selgroogu ja mõte: "Olen kindel iseendas" või lühidalt: "Olen kindel.".

Samuti on hea analüüsida teie seisundit juhtudel, kui teil õnnestus sellest raskusest üle saada, ja täiendada seda keeruka positiivse pildi elementidega..

Enesehüpnoosi valemid peavad vastama järgmistele nõuetele:

  • Lühidus. Me ei mõtle pikkade ja üksikasjalike lausetega, nii et lühike fraas jääks paremini meelde. Näiteks valem: "rahulik" on parem kui "olen rahulik ja enesekindel kõigis olukordades".
  • Positiivsus. Valem peab kinnitama, mitte eitama. Näiteks võib valem "ma ei karda eksameid" hirmu suurendada. Tuleks kasutada järgmisi valemeid: "Olen kindel", "mäletan kõike" jne..
  • Individuaalsus. Valem on tehtud ainult teile, see ei tohiks kõiki rahuldada. Pidage meeles, kuidas rasketel aegadel aitas teid fraas, millest te ainult aruite. Kui teid on varem aidanud näiteks sõna: "Kõik!" suitsetamishimu ületamisel võite seda ohutult kasutada autogeenseks muutmiseks, ehkki teisele inimesele võib see tunduda mõttetu.
Ülesande number 11

Tehke laud. Esimeses veerus loetlege oma ülesanded, alustades kõige lihtsamast kuni kõige raskemateni. Teises veerus kirjutage tingimused, mis takistavad teil iga eesmärgi saavutamist. Kolmandas veerus pange iga olukorra kohta terviklik positiivne pilt. Võtke ühendust klassijuhatajaga. Autogeenses olekus mõelge koos kuue tavaharjutusega lihtsaima ülesande kompleksne positiivne pilt. Pärast selle ülesande täitmist võite liikuda järgmise juurde. Näide:

ÜlesanneHäiriv seisundKeeruline positiivne pilt
Lõpeta suitsetamineTõmbamise tunne "kõhus", ärevus, mõte: "Suitsen viimast korda".Rahulik, soojus päikesepõimikus, valem: "Ma suudan!"
Ületage oma hirm eksamite eesJahedus mööda selgroogu, hirm, mõte: "Ma ei loobu sellest!"Rahulik, soojus mööda selgroogu, valem: "Ma suudan!"

Valu juhtimine toimub sarnaselt. Kompleksne positiivne pilt hõlmab tuimastatavas piirkonnas (arsti poolt täpsustatud) jahedust või soojust ning valemi tuimuse, võõrandumise või selle piirkonna puudumise kohta. Näiteks keeruline positiivne pilt hammaste väljatõmbamiseks: rahulikkus, tohutu lõõgastav raskus kogu kehas, näo alumises pooles külmus, justkui lamaksite näoga lumes ja selle tagajärjel muutuks näo alumine osa tundetuks, valem: "Näo alumine osa on võõras" või lihtsalt "Tulnukas", kui keskenduda näo alumisele osale.

Juhul, kui teatud olukord põhjustab raskusi, näiteks hirm sõidu ees sõidukis, hirm kõrguste ees, hirm avaliku esinemise ees, võite kasutada nende olukordade mõtestamist autogeense riigi taustal. Selle olukorra kuvandi süstemaatiline ühendamine rahulikkusega toob kaasa asjaolu, et reaalses olukorras tunnete end rahulikult. Seda meetodit, mida nimetab Joseph Walp (USA) süstemaatiliseks desensibiliseerimiseks, saab kombineerida keeruka positiivse kuvandiga..

Autogeenses olekus saab motoorseid oskusi omandada ja parandada. Autogeenses olekus saate oma kujutlusvõimes korrata korduvalt toiminguid, mida tuleb õppida või täiustada..

Selleks on vaja:

  1. Mõelge täpselt õpitavatele liikumistele.
  2. Autogeense treeningu ajal mitte ainult visualiseerige teostatavat toimingut, vaid tundke ka, "kujutage ette" oma lihaseid, "läbige" see ise läbi.
  3. Korrake vaimselt toiminguid, mida teete paralleelselt toiminguga või enne seda.
  4. Kui hakkate õppima liikumisi, kujutlege selle sooritust aegluubis, siis kui te seda valdate, kiireneb selle esitluse tempo reaalseks.
  5. Motoorsete oskuste omandamise alguses on seda toimingut tehes parem seda vaimselt ette kujutada keha tegelikule positsioonile lähedases poosis. Tulevikus saab seda tööd jätkata klassikaliste autogeensete treeningutega..
  6. Motoorikat omandades saate kaasata tegelikke liikumisi või lasta neil avalduda.
  7. Kui kujutate ette liikumist selles lahustuvaks, siis mitte mõelda lõpptulemusele.

Ideomotoorsete piltide kasutamise kohta saate pikemalt lugeda A. V. Aleksejevi raamatust "Ületage ise".

Autogeense treeningu kõrgeim tase

Autogeense koolituse kõrgeim etapp (autogeenne meditatsioon) võimaldab visuaalsete piltidega opereerides, kujutlusvõimet rakendades töötada sügavate psühholoogiliste probleemide lahendamisel, mis on konfliktide tõttu teadvusse tõrjutud, et ennast paremini mõista. Töövalmiduse märgid kõrgeimal tasemel on:

  • klasside ajal spontaanselt tekivad visuaalsed pildid;
  • erksad, meeldejäävad unenäod, millega kaasneb neis sisalduva tähenduse ettejuhatus ja soov seda mõista.

Ettevalmistus kõrgeimaks etapiks seisneb treenimises, et pikendada autogeenses olekus veedetud aega ja järk-järgult sisse viia väliseid häireid. See on vajalik selleks, et visuaalsete piltide voog ei katkeks võimetusest pikka aega olla autogeenses olekus ja seda ei moonutata väliste häirete mõjul.

Visuaalsete piltidega töötamise kohta saate lisateavet G. Eberleini raamatust "Tervete laste hirmud".

Autogeense väljaõppe kõrgeimal tasemel töö peaks toimuma selle meetodiga tuttava kogenud psühhoterapeudi juhendamisel..

Autogeenne koolitus ja muusika

Kõrvalise kõne ja muusika kasutamine rikub koolituse autogeensuse põhimõtet ja muudab tunni looritatud hüpnoosiks. See muudab inimese sõltuvaks välisabist..

Meeleolu loomiseks võite kasutada muusikat enne tundi, et paremini tunda rahu ja mõtisklemist. See võib olla kasulik inimestele, kes on aktiivsed, energilised ja kellel on vähe mõtisklemise kogemusi..

Selleks võite kasutada näiteks J.S.Bachi teoseid:

  • Orelimass, 2. osa, B 669–671 3. osa, B 676 6. osa, B 682 8. osa, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koraali eelmäng E-plaadil, V. 622 oreliraamatust.
  • Koraali eelmäng, B.745.
  • Prelüüd ja fuuga G-moll, B. 558.5 Orkestrisviit nr 3 D-duur, B. 1068, 2. osa (aaria).

Autogeenne koolitus igapäevaelus

Autogeenseid treeninguid on lihtsam omandada kui tulevikus seda regulaarselt rakendada. Proovige autogeensed treeningsessioonid orgaaniliselt oma igapäevasesse ellu sobitada. Pidage meeles, et aktiivne vastumeelsus treenimise vastu ilmneb siis, kui puhata pole vaja. "Püüa kinni" hetked, kui väsimus hakkab üles kogunema ja tegevust soovitakse. Teisest küljest ärge juhtige ennast ületöötamise punkti, kui keskendumisvõime halvenemise tõttu muutub tegevus võimatuks. Ja mis kõige tähtsam, tuletage endale endale sageli meelde, et autogeenne olek pole midagi ligipääsmatut, et see tekib iseenesest kõigil, kes loovad tingimused selle tekkimiseks..

Populaarne kirjandus

  1. Endast üle saamiseks Aleksejev A. V.
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I.A.Psühhohügieeniline eneseregulatsioon
  3. Virah A. Võitlus unetuse üle
  4. Levy V.L.Sina olemise kunst
  5. Lindemann X. Autogeenne koolitus
  6. Pakhomov Y. V. Meelelahutuslik autotreening. - Raamatus: Zeng N. V., Pakhomov Y. V. Psühho-koolitus. Mängud ja harjutused
  7. Schulz I. G. Autogeenne koolitus
  8. Eberlein G. Hirm tervislike laste ees

Juhendaja kirjandus

  1. Petrov N.N.Autogeenne koolitus kui perekonnasiseste suhete rikkumiste korrigeerimise meetod. Kogumikus: Perekonna ja isiksuse kujunemine (toimetanud A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogeenne koolitus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psühholoogilised probleemid südame-veresoonkonna haiguste kliinikus: südamevähihaiguste sekkumismeetodid, mis pole ravimid. Ülevaade
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: loodus ja ravi
  5. Benson H. Lõõgastusvastus

Allikas: N.N. Petrov. Autogeenne koolitus teile (tekst lühendatud)